10 شوربات نباتية سهلة ولذيذة لتخفيف الوزن

هل تريد أن تفقد بعض الوزن وتصبح أكثر صحة؟ جرب حساء الخضار هذا لبدء رحلة إنقاص الوزن.

حساء الخضار هو أحد الأطباق الصحية لتناول طعام الغداء أو العشاء. الخضروات الطازجة والصحية ليست منخفضة السعرات الحرارية والدهون فحسب ، ولكنها غنية أيضًا بالألياف والفيتامينات والمعادن ( 1 ).

لذا ، جرب بعض حساء الخضار لإنقاص الوزن لبدء الرحلة نحو صحة أفضل.

1. شوربة الطماطم

يقدم - 2 ؛ قم بإعداد الوقت - 5 دقائق؛ وقت الطهي - 15 دقيقة

المكونات

• 4 حبات طماطم كبيرة ناضجة ، منزوعة البذور
• 4-6 أكواب من الماء حسب حجم الطماطم.
• 1 خيار إنجليزي مقشر ومنزوع البذور
• بصل أحمر صغير مقشر
• حبة فلفل أخضر صغيرة منزوعة البذور
• 2 فص ثوم مقشر
• 1 ملعقة كبيرة خل
• ملعقتان كبيرتان زيت زيتون
• ¼ ملعقة صغيرة مسحوق كمون
• ½ ملعقة صغيرة فلفل أسود مطحون طازجًا
• ملح حسب الرغبة
• ريحان طازج للتزيين

كيفية التحضير

1. سخني الزيت في مقلاة. يضاف الثوم والطماطم والفلفل الأخضر والبصل والخيار.
2. قلبي المزيج واطهيه لمدة دقيقتين على نار متوسطة.
3. انقل المكونات إلى الخلاط. أضف القليل من الماء واخلط حتى يصبح ناعمًا. يمكنك أيضًا إضافة القليل من زيت الزيتون أثناء مزج الخضار.
4. انقل الخضروات المخلوطة مرة أخرى إلى المقلاة. اضبط القوام كما تريد بإضافة الماء.
5. أضف الملح ومسحوق الكمون والفلفل الأسود. دعها تغلي.
6. يُرفع عن النار ويُزين بالريحان الطازج قبل التقديم.

فوائد حساء الطماطم لتخفيف الوزن

1. الطماطم من الخضروات منخفضة السعرات الحرارية وقليلة الدسم ( 2 ).
2. يحمي اللايكوبين الموجود في الطماطم من الإصابة باضطرابات التمثيل الغذائي. دراسة نشرت في التغذية وجد أن مكملات عصير الطماطم (التي تحتوي على 32.5 جم من اللايكوبين) تقلل محيط الخصر لدى الشابات ( 3 ).
3. الخيار غني بالماء ومنخفض السعرات الحرارية. كما أنه يعرض خصائص خفض الدهون ( 4 ).
4. الفلفل الأخضر (أو الفليفلة) غنية كبخاخات ، عنصر نشط بيولوجيا الذي ينظم شهيتك عن طريق زيادة الشبع (الشعور بالامتلاء) ( 5 ). كما وجد أنه يقلل من زيادة الوزن وتراكم الدهون عند إعطائه للفئران التي تتبع نظامًا غذائيًا عالي الدهون ( 6 ).

2. شوربة موونج أو شوربة البروتين دال

يقدم - 4 ؛ قم بإعداد الوقت - 10 دقائق؛ وقت الطهي - 20 دقيقة

المكونات

• 1/2 كوب عدس أصفر
• 1/2 كوب عدس أحمر
• ½ بصل متوسط ​​الحجم مفروم
• حبة طماطم متوسطة الحجم مفرومة
• 1 فلفل حار أخضر مفروم
• 1 ملعقة صغيرة بذور الكمون
• ¼ ملعقة صغيرة من مسحوق الكركم
• ملح حسب الرغبة
• 1 ملعقة صغيرة سمن
• ملعقتان صغيرتان من زيت الزيتون أو زيت نخالة الأرز
• الكزبرة للتزيين

كيفية التحضير

1. يطهى العدس بالضغط.
2. سخني زيت الزيتون أو زيت نخالة الأرز في مقلاة.
3. أضف بذور الكمون واتركها تتناثر لبضع ثوان.
4. يضاف البصل المفروم ويطهى لمدة 2-3 دقائق على نار متوسطة.
5. أضف الطماطم المفرومة والفلفل الأخضر والكركم والملح.
6. يُطهى لمدة 3 دقائق ثم يُضاف العدس المطبوخ في الضغط.
7. يقلب ويجمع كل شيء جيدًا.
8. غطيه واتركيه يطهى لمدة 5 دقائق.
9. ضع فوقه ملعقة صغيرة من السمن
10. يُرفع عن النار ويُزين بالكزبرة.

فوائد حساء Moong Dal

1. العدس مصدر مركز للبروتين النباتي (يوفر 100 جرام من العدس المسلوق 9 جرام من البروتين) ( 7 ). وبالتالي ، فإنها تزيد من الشبع وتوليد الحرارة. يساعد النظام الغذائي الغني بالبروتين في بناء كتلة عضلية خالية من الدهون ويساعد على إنقاص الوزن ( 8 ).
2. دراسة منشورة في مجلة Advances In Nutrition ينص على أن استهلاك النبض مفيد لفقدان الوزن لأنه غني بالبروتين والألياف والكربوهيدرات التي يسهل هضمها. تحتوي البقول أيضًا على مؤشر منخفض لنسبة السكر في الدم وتحمل ( 9 ).

3. حساء الشعير

يقدم - 2 ؛ وقت التحضير - 10 دقائق؛ وقت الطهي - 20 دقيقة

المكونات

• 1/2 كوب شعير كامل
• 2 فص ثوم مفروم
• ½ بصل متوسط ​​الحجم مفروم
• 12 كوب جزر مقطع
• 1/2 كوب كرفس مفروم
• 1 كوب مرق نباتي
• 1/2 كوب فطر مكعبات
• ½ ملعقة صغيرة فلفل
• رشة جارام ماسالا
• ملح حسب الرغبة
• ملعقتان كبيرتان زيت زيتون
• كزبرة للتزيين

كيفية التحضير

1. سخني الزيت وأضيفي البصل والثوم. طهي لمدة دقيقتين.
2. أضف الخضار والشعير.
3. أضف الفطر والمرق والملح والفلفل وجارام ماسالا.
4. غطيه واطهيه لمدة 20 دقيقة على نار متوسطة.
5. يُزين بالكزبرة قبل التقديم.

فوائد حساء الشعير لفقدان الوزن

1. الشعير غني بـ 𝛃- جلوكان ، وهي ألياف قابلة للذوبان وفعالة في تقليل وزن الجسم والدهون الحشوية ومؤشر كتلة الجسم ومحيط الخصر ( 10 ).
2. الشعير عبارة عن حبوب كاملة تحتوي على نسبة منخفضة من المؤشر الجلايسيمي. وبالتالي ، فإنه يحسن استجابة الجلوكوز عند تناوله على الغداء أو العشاء ( 11 ).
3. الجزر غني بالألياف ( 12 ). لذلك ، يضيفون الحجم إلى الحساء الذي يجعلك تشعر بالشبع لفترة أطول.

4. حساء البازلاء

يقدم - 2 ؛ وقت التحضير - 5 دقائق؛ وقت الطهي - 20 دقيقة

المكونات

• 1 1/2 كوب بازلاء طازجة
• 1 كوب مرق نباتي
• ½ بصل متوسط ​​الحجم مفروم
• ملح حسب الرغبة
• 1 ملعقة صغيرة من طحين اللوز أو مسحوق الشوفان / مسحوق
• ¼ ملعقة صغيرة من مسحوق الشمر
• ½ ملعقة صغيرة من مسحوق الفلفل
• 1 ملعقة طعام زيت زيتون

كيفية التحضير

1. سخني الزيت في قدر الحساء وأضيفي البصل المفروم.
2. اطه لمدة دقيقتين ثم أضف البازلاء.
3. يقلب ويطهى لمدة دقيقة ويضاف مرق الخضار والملح والفلفل.
4. غطيه واتركيه يطهى لمدة 15 دقيقة على نار متوسطة.
5. افتح الغطاء واستخدم الخلاط اليدوي لخلط البازلاء حتى يصبح قوامها كثيفًا.
6. إذا أردت زيادة قوامها ، يمكنك إضافة ملعقة صغيرة من دقيق اللوز أو دقيق الشوفان.
7. يرش مسحوق الشمر ويترك على نار خفيفة لمدة 5 دقائق.
8. قدميها ساخنة

فوائد حساء البازلاء في إنقاص الوزن

1. 100 جرام من البازلاء توفر 5 جرام من البروتين و 6 جرام من الألياف ( 13 ). هذا هو مزيج رائع من العناصر الغذائية لفقدان الوزن.
2. تحتوي البازلاء على ألياف بكتين قابلة للذوبان ، وهي أكثر فعالية في إنقاص الوزن وهي أكثر إشباعًا مقارنة ببروتين البازلاء ( 14 ).

5. من السهل Garbanzo حساء الكاري

يقدم - 2 ؛ وقت التحضير - 10 دقائق؛ وقت الطهي - 20 دقيقة

المكونات

• 1 كوب حبوب الحمص المعلبة
• 12 كوب سلق سويسري مقطع
• ½ بصل كبير مفروم
• حبة طماطم متوسطة مفرومة
• 2 فص ثوم
• ½ ملعقة صغيرة من مسحوق الكركم
• ½ ملعقة صغيرة مسحوق كزبرة
• ½ ملعقة صغيرة فلفل أسود
• ملعقتان صغيرتان زيت زيتون
• ¼ ملعقة صغيرة جارام ماسالا
• ملح حسب الرغبة

كيفية التحضير

1. سخني الزيت في مقلاة وقلبي الثوم المفروم.
2. دعها تقلى لمدة 10 ثوانٍ ثم أضف البصل المفروم.
3. عندما يتحول لون البصل إلى اللون الذهبي ، أضيفي الطماطم المفرومة.
4. اهرسي الطماطم بمؤخرة الملعقة.
5. أضف الملح والكركم والفلفل الأسود ومسحوق الكزبرة.
6. طهي لمدة دقيقة.
7. أضف حبوب الحمص المعلب (لا داعي لمزيد من الطهي لأنها مطبوخة بالفعل وجاهزة للتقديم).
8. أضف نصف كوب ماء وغطيه واتركه يطهى لمدة 5-7 دقائق.
9. انزع الغطاء وأضف السلق السويسري. قلّبها وغطّها واطبخها لمدة 5 دقائق أخرى.
10. إزالة من اللهب. رش جارام ماسالا ، وحساء الكاري جاهز!

فوائد شوربة فاصوليا الكاري سهلة لتخفيف الوزن

1. الفاصوليا مصدر غني بالبروتينات النباتية والألياف. 100 غرام من الفاصوليا تحتوي على 9 غرام من البروتين و 8 غرام من الألياف ( 15 ).
2. الحمص فعال في إنقاص وزن الجسم ومحيط الخصر ( 16 ).
3. السلق السويسري مليء بالفيتامينات والمعادن والألياف التي تضيف حجمًا إضافيًا إلى حساء النظام الغذائي لفقدان الوزن (17).

6. شوربة الخضار من ويت واتشرز

يقدم - 2 ؛ وقت التحضير - 10 دقائق؛ وقت الطهي - 20 دقيقة

المكونات

• 1/2 كوب ملفوف مبشور
• 12 كوب جزر مقطع
• 2 ورق غار
• 12 كوب فلفل أحمر
• حبتا طماطم متوسطة الحجم مفرومة
• 12 كوب خيار مقطع إلى أنصاف
• 2 فص ثوم مبشور
• 1 1/2 كوب مرق نباتي
• ملعقتان صغيرتان زيت زيتون
• ½ ملعقة صغيرة فلفل أسود مطحون طازجًا
• ملح حسب الرغبة
• أوراق ريحان طازجة للتزيين

كيفية التحضير

1. سخني الزيت في مقلاة وأضيفي البصل المفروم. اطبخي حتى يصبحوا شفافين.
2. أضف الثوم والزنجبيل. طهي لمدة 15 ثانية.
3. أضيفي الطماطم المقطعة والجزر المفروم والملفوف المبشور. طهي لمدة 1 دقيقة.
4. أضف أوراق الغار والملح والفلفل ومرق الخضار. يغطى ويطهى على نار متوسطة لمدة 10-15 دقيقة.
5. زينيه بالريحان قبل التقديم.

فوائد شوربة الخضار من ويت واتشرز

1. إضافة المزيد من الخضروات إلى الحساء يجعله خيارًا صحيًا لتناول طعام الغداء والعشاء والوجبات الخفيفة. الخضروات منخفضة السعرات الحرارية وغنية بالألياف. وبالتالي ، فهي تساعد في إنقاص الوزن عن طريق تحسين الشبع وتنظيم آلام الجوع ( 1 ).

7. شوربة بروكلي كيتو

يقدم - 2 ؛ وقت التحضير - 5 دقائق؛ وقت الطهي - 20 دقيقة

المكونات

• 1 كوب زهور البروكلي
• 2-3 أكواب من الماء
• 1/2 كوب قشدة طازجة
• 2 ملعقة صغيرة زبدة
• 1/2 كوب كرفس مفروم
• 2 فص ثوم مفروم
• ½ ملعقة صغيرة فلفل أسود
• ملح حسب الرغبة

كيفية التحضير

1. أضف الزبدة إلى مقلاة ساخنة.
2. قلبي الثوم المفروم واطهيه حتى يتحول للون البني.
3. أضف البروكلي والكرفس. يقلب ويطهى لمدة 4-5 دقائق على نار متوسطة.
4. يضاف الملح والفلفل.
5. انقل الخضار إلى الخلاط واخلطها حتى تحصل على تناسق سلس.
6. انقله إلى طبق تقديم الحساء وأضف كمية وفيرة من الكريمة الطازجة.

فوائد حساء البروكلي كيتو لإنقاص الوزن

1. البروكلي من الخضروات منخفضة السعرات الحرارية وقليلة الدسم والغنية بالألياف وهي الخيار الأمثل لأي شخص يراقب وزنه ( 18 ).
2. بعد التخمر في الأمعاء ، تنتج الألياف الغذائية أحماض دهنية قصيرة السلسلة (SCFAs) تعمل على تحسين صحة الجهاز الهضمي ( 19 ).

8. شوربة الفطر بالبروتين

يقدم - 2 ؛ وقت التحضير - 10 دقائق؛ وقت الطهي - 20 دقيقة

المكونات

• 1 كوب فطر مقطع
• 1 ملعقة صغيرة زبدة
• 1 ملعقة طعام زيت زيتون
• 2 فص ثوم مفروم
• ½ ملعقة صغيرة من خليط الأعشاب الإيطالية المجففة
• ½ ملعقة صغيرة مسحوق بصل
• 1/2 كوب نبيذ أبيض
• 1 كوب مرق نباتي
• ملعقتان صغيرتان طحين لجميع الأغراض
• ½ ملعقة صغيرة فلفل
• ملح حسب الرغبة
• البقدونس للتزيين

كيفية التحضير

1. أضف زيت الزيتون والزبدة إلى مقلاة ساخنة.
2. أضف فصوص الثوم واطبخها حتى يتحول لونها إلى اللون البني الذهبي.
3. أضيفي الفطر والأعشاب الإيطالية ومسحوق البصل والفلفل والملح. طهي لمدة 3 دقائق.
4. أضف النبيذ الأبيض واتركه يطهى لمدة دقيقتين.
5. أضف الدقيق ومرق الخضار. يقلب ويغطى ويطهى لمدة دقيقتين إضافيتين.
6. إزالة من اللهب.
7. يُزين بالبقدونس.

فوائد حساء الفطر المليء بالبروتين

1. الفطر غني بالبروتين والفيتامينات والمعادن عالية الجودة وقليل الدهون ( 20 ).
2. وجدت دراسة استمرت عامًا وأجريت في كلية جونز هوبكنز بلومبرج للصحة العامة أن استبدال اللحوم الحمراء بالفطر يقلل الوزن ومحيط الخصر وإجمالي الدهون في الجسم ( 21 ).

9. شوربة تايلندية لذيذة وسريعة

يقدم - 2 ؛ وقت التحضير - 10 دقائق؛ وقت الطهي - 20 دقيقة

المكونات

• 1 كوب مكعبات قرع الجوز
• 12 كوب جزر مقطع مكعبات
• حبة طماطم متوسطة الحجم مفرومة
• 1 بصلة متوسطة الحجم مفرومة
• كوبان من مرق الخضار
• 1 بوصة من الزنجبيل المبشور
• 2 فص ثوم مفروم
• ملعقتان كبيرتان من الكاري الأحمر التايلندي
• ½ علبة حليب جوز الهند غير المحلى
• عصير نصف ليمونة
• عدد 2 فلفل أخضر مقطع شرائح
• 1 ملعقة صغيرة سكر بني
• ملعقتان كبيرتان زيت زيتون
• ملح حسب الرغبة

كيفية التحضير

1. سخني قدر الحساء وأضيفي زيت الزيتون.
2. يُضاف البصل المفروم والثوم المفروم والزنجبيل المبشور. طهي لمدة دقيقتين.
3. أضف القرع والجزر والطماطم. طهي لمدة دقيقتين.
4. أضف مرق الخضار ومعجون الكاري الأحمر التايلاندي والملح وعصير الليمون وحليب جوز الهند. غطي المزيج واطهيه لمدة 7 دقائق.
5. ارفعه عن النار وقلّب شرائح الفلفل الأخضر.
6. قدميها ساخنة

فوائد الشوربة التايلاندية اللذيذة والسريعة

1. القرع الجوز منخفض السعرات الحرارية والدهون ومرتفع بالألياف ( 22 ).
2. يحتوي على ألياف قابلة للذوبان وغير قابلة للذوبان. الألياف الغذائية تتحكم في الشهية وتقلل من تناول الطاقة ( 23 ).

10. شوربة الخضار الايطالية

يقدم - 2 ؛ وقت التحضير - 10 دقائق؛ وقت الطهي - 20 دقيقة

المكونات

• 1/2 كوب مكرونة من القمح الكامل
• 1/4 كوب طماطم ناضجة ومقطعة
• 1 بصلة متوسطة مفرومة
• 1/2 كوب جزر مفروم
• 1/2 كوب كرفس مفروم
• 1 غصن زعتر
• 1 ورقة غار
• 1 1/2 كوب مرق نباتي
• 4 فصوص ثوم مفروم
• 12 كوب حبوب زبدة معلبة
• 3 ملاعق كبيرة جبن بارميزان مبروش
• 1 ملعقة طعام زيت زيتون
• ملح حسب الرغبة
• ½ ملعقة صغيرة أعشاب إيطالية مشكلة
• ½ ملعقة صغيرة فلفل أسود
• ريحان طازج للتزيين

كيفية التحضير

1. سخني زيت الزيتون في قدر الحساء وأضيفي الثوم المهروس لتعزيز النكهة.
2. يُطهى لبضع ثوانٍ ويُضاف البصل المفروم والكرفس.
3. يُطهى لمدة دقيقتين ويضاف الجزر والطماطم والملح والفلفل.
4. قلب مرق الخضار.
5. قلبي أوراق الغار ومعكرونة القمح. غطي المعكرونة واطهيها حتى تنضج.
6. افتح الغطاء وأضف الأعشاب الإيطالية المختلطة وقلبه أخيرًا.
7. زينيه بالريحان الطازج قبل التقديم.

فوائد حساء الخضار الإيطالي لإنقاص الوزن

1. يحسن القمح الكامل الشبع ويقلل الجوع ويقلل توليد الحرارة بعد الوجبة ( 24 ).
2. عندما يتم مزج المعكرونة المصنوعة من القمح الكامل والخضروات ، فإنها تضيف المزيد من الحجم إلى الحساء ، مما يجعلك تشعر بالشبع لفترة أطول.

مخطط المعلومات الرسومي:لماذا تعتبر شوربات الخضار صحية؟

غالبًا ما تكون حساء الخضار جزءًا من أنظمة إنقاص الوزن. ومع ذلك ، فإن لها فوائد بعيدة المدى لا يعرفها الكثير من الناس. يلقي الرسم البياني التالي الضوء على هذه الجوانب المفيدة. ألق نظرة!

رسم توضيحي:StyleCraze Design Team

إذا كنت تعمل على التخلص من بعض الأرطال ، فالأمر المناسب هو الأكثر أهمية. هذا هو المكان الذي يمكنك فيه تضمين حساء الخضار الفاخر في نظامك الغذائي. اكتسب استخدام حساء الخضار لفقدان الوزن شعبية في الآونة الأخيرة. الشوربات مغذية وسهلة التحضير ، مشبعة وقليلة السعرات الحرارية. يمكنك تناولها لتناول الإفطار أو الغداء أو العشاء. قم بإقران الحساء بالحبوب الكاملة أو اللحوم الخالية من الدهن على الغداء أو العشاء إذا كنت ترغب في الاستمتاع بوجبة مرضية. يمكنك استكمال سلطاتك الغنية بالمغذيات مع حساء الخضار هذا لتبدأ يومك بنشاط وحيوية. ومع ذلك ، تأكد من ممارسة التحكم في جزء معين لأن حساء الخضار قد يقلل من مستويات السكر في الدم لديك كثيرًا إذا استهلكت بكميات زائدة. استشر اختصاصي التغذية لمعرفة كيف يمكنك تحقيق أقصى استفادة من هذه الحساء.

الأسئلة المتداولة

ما مقدار الوزن الذي يمكن أن تخسره في حمية الحساء؟

إلى جانب ممارسة الرياضة واتباع نظام غذائي صحي ، يمكنك خسارة 3-5 أرطال في الأسبوع من حمية الحساء.

هل تناول الحساء كل يوم ضار لك؟

لا ، إن تناول الحساء يوميًا ليس بالأمر السيئ إذا كان متوازنًا مع الحبوب الكاملة. شرب الحساء في حد ذاته ضار لك لأنه قد يخفض معدل الأيض.

هل يكفي الحساء لتناول طعام الغداء؟

نعم ، يكفي الحساء لتناول طعام الغداء إذا تم دمجه مع الكثير من الخضار وكمية محددة من الحبوب الكاملة.

المصادر

1. العلاقة بين تناول الخضروات ونتائج الوزن:مراجعة منهجية لدراسات الأتراب والمغذيات والمكتبة الوطنية الأمريكية للطب والمعاهد الوطنية للصحة.
   https://www.ncbi.nlm.nih.gov/labs/pmc/articles/PMC6266069/
2. القيمة الغذائية للطماطم ، الحمراء ، الناضجة ، الخام ، على مدار العام ، مركز بيانات الغذاء ، وزارة الزراعة الأمريكية.
   https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/170457/nutrients
3. تقلل مكملات عصير الطماطم عند النساء الشابات مستويات الأديبوكين الالتهابية بشكل مستقل عن تقليل الدهون في الجسم ، والتغذية ، والمكتبة الوطنية الأمريكية للطب ، والمعاهد الوطنية للصحة.
   https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25837214
4. الإمكانات الكيميائية النباتية والعلاجية للخيار ، Fitoterapia ، المكتبة الوطنية الأمريكية للطب ، المعاهد الوطنية للصحة.
   https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23098877
5. يزيد الكابسيسين من الإحساس بالامتلاء في توازن الطاقة ، ويقلل الرغبة في تناول الطعام بعد العشاء بتوازن الطاقة السلبي ، الشهية ، المكتبة الوطنية الأمريكية للطب ، المعاهد الوطنية للصحة.
   https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24630935/
6. التأثيرات المضادة للسمنة للكابسيسين - الشيتوزان الدقيق (CCMS) في الفئران البدينة التي يسببها نظام غذائي عالي الدهون ، مجلة الكيمياء الزراعية والغذائية ، المكتبة الوطنية الأمريكية للطب ، المعاهد الوطنية للصحة.
   https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24479662/
7. القيمة الغذائية للعدس ، البذور الناضجة ، المطبوخة ، المسلوقة ، بدون ملح ، FoodData Central ، وزارة الزراعة الأمريكية.
   https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/172421/nutrients
8. البروتين وإدارة الوزن والشبع ، المجلة الأمريكية للتغذية السريرية ، المكتبة الوطنية الأمريكية للطب ، المعاهد الوطنية للصحة.
   https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18469287
9. استهلاك النبض ، والشبع ، وإدارة الوزن ، والتطورات في التغذية ، والمكتبة الوطنية الأمريكية للطب ، والمعاهد الوطنية للصحة.
   https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3042778/
10. تأثيرات الشعير المرتفع β glucan على سمنة الدهون الحشوية لدى الأفراد اليابانيين:دراسة عشوائية مزدوجة التعمية ، التغذية ، المكتبة الوطنية الأمريكية للطب ، المعاهد الوطنية للصحة.
    https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28870472
11. اختلاف تأثير وجبات الإفطار التي يتم اختبارها على الحبوب في مؤشر نسبة السكر في الدم ومحتوى الكربوهيدرات غير القابلة للهضم على تحمل الجلوكوز طوال اليوم في الموضوعات الصحية ، والمجلة الأمريكية للتغذية السريرية ، والمكتبة الوطنية الأمريكية للطب ، والمعاهد الوطنية للصحة.
    https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18326603/
12. القيمة الغذائية للجزر ، الخام ، FoodData Central ، وزارة الزراعة الأمريكية.
    https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/170393/nutrients
13. القيمة الغذائية للبازلاء ، الخضراء ، الخام ، FoodData Central ، وزارة الزراعة الأمريكية.
    https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/170419/nutrients
14. تأثيرات الألياف الغذائية (البكتين) و / أو زيادة البروتين (الكازين أو البازلاء) على الشبع ، ووزن الجسم ، والسمنة ، والتخمير الكيسي في الجرذان البدينة بسبب النظام الغذائي عالي الدهون ، PLoS One ، المكتبة الوطنية الأمريكية للطب ، المعاهد الوطنية الصحة.
    https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4880334/
15. القيمة الغذائية للحمص (حبوب الحمص ، البنغال جرام) ، البذور الناضجة ، المطبوخة ، المسلوقة ، بدون ملح ، FoodData Central ، وزارة الزراعة الأمريكية.
    https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/173757/nutrients
16. القيمة الغذائية والفوائد الصحية للحمص والمغذيات والمكتبة الوطنية الأمريكية للطب والمعاهد الوطنية للصحة.
    https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5188421/
17. شارد ، سويس ، خام ، فوود داتا سنترال ، وزارة الزراعة الأمريكية.
    https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/169991/nutrients
18. القيمة الغذائية للبروكلي ، الخام ، مركز بيانات الغذاء ، وزارة الزراعة الأمريكية.
    https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/747447/nutrients
19. صحة القولون:التخمر والأحماض الدهنية قصيرة السلسلة ، مجلة أمراض الجهاز الهضمي السريرية ، المكتبة الوطنية الأمريكية للطب ، المعاهد الوطنية للصحة.
    https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16633129
20. الآثار المضادة للسمنة للفطر الطبي والفطر الصالح للأكل ، الجزيئات ، المكتبة الوطنية الأمريكية للطب ، المعاهد الوطنية للصحة.
    https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6278646/
21. التأثير الإيجابي للفطر الذي تم استبداله باللحوم على وزن الجسم وتكوين الجسم والمعايير الصحية. تجربة سريرية عشوائية لمدة عام واحد ، التغذية ، المكتبة الوطنية الأمريكية للطب ، المعاهد الوطنية للصحة.
    https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24056209/
22. القيمة الغذائية للاسكواش ، والشتاء ، والجوز ، المطبوخ ، والمخبوز ، بدون ملح ، FoodData Central ، وزارة الزراعة الأمريكية.
    https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/169296/nutrients
23. الألياف الغذائية وتنظيم الوزن ، مراجعات التغذية ، المكتبة الوطنية الأمريكية للطب ، المعاهد الوطنية للصحة.
    https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11396693
24. تقلل المعكرونة المصنوعة من الحبوب الكاملة الشهية وتوليد الحرارة الناتج عن الوجبات بشكل حاد:دراسة تجريبية ، علم وظائف الأعضاء التطبيقي والتغذية والتمثيل الغذائي ، المكتبة الوطنية الأمريكية للطب ، المعاهد الوطنية للصحة.
    https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26863235