النحاس هو معدن غذائي مهم يلعب دورًا رئيسيًا في أداء وظائف الجسم. يحتاجه جسمك بكميات ضئيلة وهو حيوي للحفاظ على الصحة المثلى. تحتوي العديد من الأطعمة على نسبة عالية من النحاس ، وهو معدن متاح بسهولة. يمكن أن تحتوي الأطعمة التي تشمل أنواعًا كبيرة من الفواكه والخضروات واللحوم على النحاس. يساعد هذا المعدن في دعم صحة الدماغ ، ويحسن وظائف الجهاز المناعي ، ويعزز مستويات الطاقة ، ويساعد في إنتاج خلايا الدم الحمراء. تستكشف هذه المقالة الأطعمة الغنية بالنحاس وفوائدها. استمر في القراءة.
الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من النحاس
1. المحار
المحار هو محار من المياه المالحة ذو قيمة غذائية عالية. يحتوي المحار المطبوخ على كميات استثنائية من النحاس. بينما يتوفر المحار بأنواع مختلفة ، فإن المحار الشرقي هو الأغنى بالنحاس. تحتوي على 4800 ميكروغرام من النحاس لكل 100 جرام. يعتبر المحار أيضًا مصدرًا جيدًا لأحماض أوميغا 3 الدهنية التي تساعد في الحفاظ على صحة القلب وقد تساعد في تقليل خطر الإصابة بالنوع الثاني من مرض السكري.
ملاحظة: لا تستهلك المحار النيء لأنه يمكن أن يسبب العدوى للبشر.
2. الكركند
الكركند هو محار كبير ذو عضلات باهظة الثمن أيضًا. فهي غنية بالنحاس وتحتوي أيضًا على البروتين وفيتامين ب 12 والزنك والسيلينيوم. تحتوي على نسبة منخفضة من الدهون المشبعة ولكنها تحتوي على نسبة عالية جدًا من الكوليسترول. تحتوي على 2.8 مجم من النحاس لكل 145 جرام.
3. اللحوم العضوية
لحوم الأعضاء مصدر غني بالنحاس. يعتبر لحم البقر مغذيًا للغاية وهو أحد أغنى المصادر الغذائية للنحاس. المصادر الأخرى مثل العجل وكبد الدجاج هي أيضًا مصادر جيدة للنحاس. كما أنها توفر العديد من العناصر الغذائية الأخرى مثل حمض الفوليك والحديد وفيتامين أ وفيتامين ب 12. تحتوي اللحوم العضوية على حوالي 10.1 مجم من النحاس لكل شريحة.
4. البذور والمكسرات
العديد من البذور والمكسرات غنية بالنحاس. بذور السمسم غنية بالألياف والدهون والبروتين. تحتوي على 5.9 مجم من النحاس لكل كوب. يحتوي الكاجو على 0.6 ملليجرام من النحاس لكل أونصة (28 جرام). يمكنك تناول الكاجو نيئًا ، أو إضافته إلى الأطباق الساخنة والباردة على حدٍ سواء ، أو نقعه طوال الليل لاستخدامه كقاعدة للأطعمة الخالية من الألبان والأجبان والتغميس. اللوز أيضا غني بالنحاس. اللوز الجاف المحمص (بدون ملح) يحتوي على 1.6 ملغ من النحاس لكل حصة (كوب واحد).
5. شوكولاتة داكنة
الشوكولاتة الداكنة مليئة بالعناصر الغذائية ومضادات الأكسدة والألياف. من المعروف أنه يحسن صحة القلب والأوعية الدموية وقد يساعد في تقليل مستويات الكوليسترول. ومع ذلك ، فإن الشوكولاتة الداكنة غنية أيضًا بالسعرات الحرارية ويجب تناولها باعتدال. قطعة واحدة من الشوكولاتة الداكنة تحتوي على 1.8 ملغ من النحاس.
6. فطر شيتاكي
تم استخدام فطر شيتاكي في الطب التقليدي. هذا الفطر الصالح للأكل هو النوع الأكثر شعبية في جميع أنحاء العالم. معبأة بالعديد من الخصائص المعززة للصحة وغنية بالملمس والنكهة. 100 جرام من فطر شيتاكي تحتوي على 5.16 مجم من النحاس.
7. سبيرولينا
سبيرولينا هي كتلة حيوية من البكتيريا الزرقاء (الطحالب الخضراء المزرقة) ذات قيمة غذائية عالية وغنية بالنحاس. إنه منخفض السعرات الحرارية وهو إضافة رائعة للمشروبات الصحية ، مثل العصائر. كما أنه يستخدم كمكمل غذائي مسحوق من قبل رواد الفضاء. كوب واحد من سبيرولينا يحتوي على 6.8 جرام من النحاس.
8. الفول
الفاصوليا هي مصدر ممتاز آخر للنحاس. يقدم الحمص ، المعروف أيضًا باسم حبوب الحمص ، 0.4 مجم من النحاس لكل كوب. يعتبر فول الصويا المسلوق أيضًا مصدرًا للنحاس - حيث يوفر 0.2 مجم من النحاس مع كل كوب.
9. البطاطس
تحتوي حبة بطاطس متوسطة الحجم على حوالي 0.34 مجم من النحاس. ومع ذلك ، تذكر أن تطبخ البطاطس مع قشرها (القشرة تحتوي على معظم النحاس). تحتوي البطاطا الحلوة أيضًا على النحاس - تحتوي حبة بطاطا واحدة متوسطة الحجم على 0.13 مجم من النحاس.
10. كالي ، شارد سويسري ، وسبانخ
تعتبر الخضروات الورقية مثل الكرنب النيئ والسلق والسبانخ مصادر جيدة للنحاس. كوب واحد من اللفت المفروم النيء يحتوي على 0.2 ملغ من النحاس. يوفر السلق السويسري ، عند طهيه ، أكثر من 0.16 مجم من النحاس لكل 100 جرام. كوب واحد من السبانخ الخام يحتوي على أكثر من 0.03 ملغ من النحاس. كما أن السبانخ غنية بالألياف ، وحمض الفوليك ، وفيتامين K ، والزنك ، والحديد.
11. الكينوا
الكينوا عبارة عن حبة كاملة تحتوي على الكثير من الفوائد الصحية. يمكن أن يكون بديلاً رائعًا للأرز ومصدرًا جيدًا للنحاس في نظامك الغذائي اليومي. يمكنك الحصول على 0.4 ملغ من النحاس لكل كوب من الكينوا المطبوخة.
كما أن تناول ثمرة أفوكادو واحدة سيوفر لك ما يقرب من 0.28 مجم من النحاس. الحنطة السوداء والتوفو الخاليان من الغلوتين من المصادر الممتازة الأخرى للنحاس. الحنطة السوداء بديل جيد للحبوب. كوب واحد من الحنطة السوداء يحتوي على 1.87 مجم من النحاس. قطعة واحدة من التوفو المقلي تحتوي على 0.052 مجم من النحاس.
هذه هي أفضل الأطعمة الغنية بالنحاس التي يجب أن تجربها. النحاس هو أحد المعادن النادرة التي يحتاجها الجسم أقل شهرة. في القسم التالي ، نلقي نظرة على فوائده الصحية العديدة.
ما هي فوائد النحاس؟
1. قد يعزز صحة الدماغ
يحتوي دماغك على أعلى مستويات النحاس في جسمك. يمكن أن تؤثر اختلالات النحاس في وظائف المخ. قد يؤدي نقص النحاس أثناء النمو إلى عدم اكتمال نمو المخ والأعصاب. قد يؤدي انخفاض مستوى النحاس أيضًا إلى زيادة خطر الإصابة بمرض الزهايمر.
2. قد يعزز صيانة الطاقة
يلعب النحاس دورًا مهمًا في إنتاج الأدينوزين ثلاثي الفوسفات (ATP). يُعرف ATP بعملة الطاقة للخلية. يساعد النحاس في تقليل فقر الدم الذي قد يؤثر بطريقة أخرى على مستويات الطاقة. تشير بعض الأبحاث إلى أن نقص (وزيادة) النحاس قد يؤدي إلى فقر الدم.
3. قد يحسن صحة المناعة
يعتبر النحاس والزنك من المعادن النادرة الأساسية لصحة المناعة المثلى. قد تؤدي الكميات المنخفضة من هذه المعادن إلى زيادة تعرض الجسم للعدوى البكتيرية. نقص النحاس يقلل من إنتاج الخلايا المناعية ، مثل البلاعم والعدلات التي تساعد في محاربة العديد من الالتهابات في الجسم.
4. قد يدعم التمثيل الغذائي
يساعد النحاس في تكسير الخلايا الدهنية. هذا الانهيار ضروري للحفاظ على وزن الجسم واحتياطيات الطاقة. أيضًا ، تحتاج خلايا الجسم إلى النحاس من أجل أنشطتها الأيضية.
5. قد يعزز صحة الجلد
يحمي النحاس الخلايا من أضرار الجذور الحرة ويحسن صحة الجلد. يمكن أن يساعد في تقليل ظهور التجاعيد والبقع العمرية وتعزيز التئام الجروح. يعزز إنتاج الكولاجين في الجسم ويساعد على تعزيز مرونة الجلد.
6. قد تحمي الرؤية
قد يقلل تناول النحاس عن طريق الفم (جنبًا إلى جنب مع الزنك) من خطر الإصابة بالتنكس البقعي المرتبط بالعمر.
هذه هي الفوائد الرئيسية للنحاس. إن وجود كمية كافية من النحاس في نظامك الغذائي أمر بالغ الأهمية. في القسم التالي ، ننظر إلى ما يمكن أن يسببه نقص النحاس.
نقص النحاس
قد يكون نقص النحاس أحد الأسباب الرئيسية لمرض نقص تروية القلب (IHD). يزيد نقص النحاس من الكوليسترول الكلي والبروتينات الدهنية المؤكسدة في الدم ، مما يؤدي إلى الإصابة بـ IHD. أظهر الأفراد الذين يعانون من نقص النحاس شذوذًا في مستويات ضغط الدم والتمثيل الغذائي للدهون. قد يؤدي النقص أيضًا إلى أمراض القلب والأوعية الدموية. يمكن أن يسبب نقص النحاس الغذائي أيضًا فقر الدم والالتهابات وتقليل تخثر الدم.
يحدث نقص النحاس عادة بسبب عدم كفاية تناول النحاس الغذائي ، وانخفاض مخزون النحاس عند الولادة ، وسوء الامتصاص. قد يتسبب النقص في مشاكل العظام وفقر الدم وضعف جهاز المناعة.
يجب أن تأخذ النحاس بالكميات الموصى بها لتجنب مشاكل النقص. كم يحتاج جسمك من النحاس؟ دعنا نكتشف ذلك في القسم التالي.
كم يحتاج جسم الإنسان من النحاس؟
لا تستطيع أجسامنا إنتاج النحاس بمفردها. وبالتالي ، نحتاج إلى الحصول على المعدن من نظامنا الغذائي. تزداد متطلبات النحاس مع تقدم العمر. يجب أن يحصل البالغون عادة على 900 ميكروغرام من النحاس كل يوم.
النحاس هو معدن نادر مسؤول عن أداء وظائف الجسم المختلفة. تتراوح فوائده من تحسين صحة الدماغ وصحة الجلد إلى تعزيز المناعة والتمثيل الغذائي. ومع ذلك ، لا يتم تصنيع هذا المعدن من قبل الجسم ، لذلك يجب الحصول عليه من خلال الوسائل الغذائية. لذلك ، تناول الأطعمة الغنية بالنحاس مثل المحار ، والكركند ، واللحوم العضوية ، والبذور والمكسرات ، والسبيرولينا ، والفاصوليا ، والبطاطس ، والسبانخ للوقاية من نقص النحاس ، الذي يمكن أن يسبب أمراض القلب الإقفارية ، وأمراض القلب والأوعية الدموية ، والالتهابات ، وفقر الدم ، وانخفاض الدم. تجلط. لذلك ، استهلك ما لا يقل عن 900 ميكروغرام من النحاس يوميًا للحفاظ على هذه الظروف الصحية في مأزق.
الأسئلة المتداولة
ما الفاكهة التي تحتوي على نسبة عالية من النحاس؟
الأفوكادو ، الدوريان ، العليق ، الجوافة ، الرمان ، المانجو ، الكيوي ، الموز ، الأناناس ، والمشمش أمثلة على الفواكه الغنية بالنحاس.
ما الذي يمنع امتصاص النحاس؟
من المعروف أن حمض الأسكوربيك يمنع امتصاص الجسم للنحاس. قد تمنع مكملات الزنك على المدى الطويل أيضًا قدرة الجسم على امتصاص النحاس.
هل البيض يحتوي على نسبة عالية من النحاس؟
يحتوي البيض على كمية قليلة من النحاس ولا يعتبر مصدرًا غنيًا للمعادن النادرة.
الوجبات السريعة الرئيسية
- يعتبر النحاس من المعادن النزرة الأساسية لأنه يدعم صحة المخ والجلد مع تعزيز المناعة والرؤية.
- يمكنك تجديد احتياطيات النحاس في الجسم عن طريق استهلاك المحار واللفت والفاصوليا.
- قد يؤدي نقص النحاس إلى أمراض القلب والأوعية الدموية وفقر الدم والالتهابات وتقليل تخثر الدم.
