غالبية دهون الفخذ هي دهون تحت الجلد توجد تحت الجلد. لتقوية فخذيك ، ستحتاج إلى القيام بتمارين عالية الشدة تستهدف مناطق معينة. أتساءل كيف تفقد الوزن في فخذيك؟ يمكن أن تساعدك التدريبات ، جنبًا إلى جنب مع نظام غذائي مغذي وتعديلات نمط الحياة ، في تحقيق نتائج طويلة المدى.
قمنا في هذا المنشور بتجميع قائمة من التمارين التي يمكن أن تساعدك على خسارة دهون الفخذين أثناء بناء العضلات الخالية من الدهون في هذا المنشور. لقد تحدثنا أيضًا عما يجب أن تأكله وكيف يجب أن تعيش من أجل الحفاظ على وزن صحي.
للحصول على أفخاذ أصغر ، ستحتاج إلى نهج ثلاثي الأبعاد:تمارين مستهدفة ، ونظام غذائي جيد ، ونمط حياة أكثر صحة. انتقل لأسفل لمعرفة المزيد!
1. تمارين لنحافة الفخذين في المنزل
- المساعدة
هذه واحدة من أفضل تمارين خسارة دهون الفخذين. سوف يساعدك على التخلص من الدهون من الجزء السفلي من الجسم.
الخطوات
- استلق على الأرض في مواجهة السقف.
- اجعل راحتي يديك على الجانبين ومواجهة الأرض واسترخي.
- ارفع كلا الساقين بزاوية 30 درجة من الأرض.
- انتظر لمدة خمس ثوانٍ تقريبًا. أنزل الساقين على الأرض ببطء.
- كرر ذلك 10 مرات.
- مد الأرجل
هذا التمرين يضمن الدورة الدموية المناسبة.
الخطوات
- اجلس في وضع مستقيم مع ربط وتمديد ساقيك.
- حرّك الساقين بعيدًا عن بعضهما قدر الإمكان.
- تنفس وأنت تنحني إلى اليمين لتلمس أصابع قدمك اليمنى بكلتا يديك.
- حاول أن تلمس ركبتيك برأسك. استرخي واستمر لمدة 5 ثوان.
- ارفع رأسك ببطء وضع يديك على جانبي الحوض. الزفير أثناء القيام بذلك.
- افعل هذا للجانب الأيسر.
- كرر ذلك 10 مرات.
- ركوب الدراجات الهوائية
هذه طريقة فعالة لتقليل دهون الفخذين ونحافة الفخذين بسرعة. افعل ذلك 5 مرات على كل جانب لمدة دقيقة واحدة. كما يعتني ركوب الدراجات الهوائية بمفاصل الحوض والركبة.
الخطوات
- استلق على ظهرك ووجهك للسقف.
- ارفع ساقيك بمقدار 90 درجة مع الأرض.
- ابدأ في تحريك رجليك كما لو كنت تقود دراجة في الاتجاه الأمامي.
- افعل هذا لمدة دقيقة واحدة ثم انزل ساقيك ببطء واسترخ.
- حرك ساقيك حتى 90 درجة وابدأ ركوب الدراجات الهوائية في الاتجاه الخلفي لمدة دقيقة واحدة.
- كرر المجموعة 5 مرات.
- اندفاع
تمرين الاندفاع هو التمرين المثالي لفخذيك الداخليين. يمكن أن يساعدك القيام بذلك 10 مرات كل يوم على فقدان دهون الفخذين في أسبوع إلى حد ما. تعتني أيضًا عضلات الألوية وتساعد في التخلص من بعض الأرطال الزائدة من الأرداف.
الخطوات
- قف بشكل مستقيم مع المباعدة بين قدميك بمقدار 3 سم.
- امسك أوزانًا خفيفة في كل يد.
- تقدم بساقك اليمنى واثني رجلك اليسرى لتصل إلى وضع "الاقتراح".
- افعل ذلك بالساق اليسرى.
- كرر المجموعة 10 مرات.
تتبع الحروف الهجائية
هذا هو التمرين المثالي لتقليل دهون الفخذين وتناغم الأفخاذ في المنزل.
الخطوات
- استلق على ظهرك وواجه السقف.
- ارفع رجلك اليمنى وابدأ في تتبعها من الألف إلى الياء.
- افعل ذلك برجلك اليسرى أيضًا.
- تنفس واسترخ بينهما.
- تقاطع أعلى الجدول
سيساعدك هذا التمرين على فقدان الدهون من الفخذين الخارجيين والداخليين.
الخطوات
- استلق على ظهرك وواجه السقف.
- ارفع جسمك من خلال دعم وزن جسمك بأطرافك ، وإنشاء شكل "طاولة".
- ارفع رجلك اليمنى. في نفس الوقت ، ارفع يدك اليسرى والمس أصابع قدمك اليمنى.
- كرر نفس الشيء للرجل اليسرى.
- كرر هذا 20 مرة.
- ركلة المقص
سيؤدي ذلك إلى تمرين عضلات الفخذين والأرداف وشدهما وتقليل حجم الفخذين.
الخطوات
- استلقِ بشكل مستقيم على السجادة. ارفع رأسك بوضع راحتي يديك خلف رأسك.
- ارفع رجلك ببطء وحافظ على استقامة كلا الرجلين.
- افصل بينهما عموديًا ، واجمع بينهما ، وافصلهما عن بعضهما مرة أخرى.
- كرر 15 مرة مع كل رجل.
- القرفصاء
افعل ذلك فقط عندما تفقد كمية جيدة من الدهون من فخذيك. يساعد هذا التمرين على بناء العضلات. بدون فقدان الدهون ، إذا كنت تبني العضلات ، فقد ينتهي بك الأمر في الواقع إلى جعل فخذيك يبدوان أكبر.
الخطوات
- قف مع استرخاء كتفيك ورجليك متباعدتان. وجه أصابع قدميك إلى الخارج.
- حافظ على الجزء العلوي من جسمك مستقيماً. استنشق وأنزل أردافك ببطء حتى تصل إلى وضعية الجلوس.
- استمر في الانتظار لمدة 5-10 ثوانٍ.
- كرر هذا 10 مرات.
- ركلة الظهر
هذا تمرين جيد لنحافة الفخذين بسهولة في المنزل.
الخطوات
- انزل على أطرافك الأربعة ، مع توجيه المرفقين وأصابع القدم نحو الحائط خلفك.
- انظر إلى الأرض بحيث يكون العمود الفقري موازيًا لها.
- ارفعي عالياً بزاوية بحيث يكون النعل موازيًا للسقف والفخذين والعجول متعامدين.
- بعد بضع ثوانٍ ، ارجع إلى كل الخطوات الأربع.
- كرر هذا 15 مرة وقم بذلك باستخدام دعامة الساق الأخرى. يمكنك زيادة عدد الركلات حسب راحتك.
فيما يلي بعض التمارين الإضافية التي يمكنك القيام بها:
- يمكن أن تكون تمارين القلب والأوعية الدموية فعالة جدًا في تنحيف الفخذين. وتشمل هذه التمارين على أجهزة القلب مثل الدراجة الثابتة أو جهاز المشي أو جهاز التمارين البيضاوي. نصف ساعة من تمارين الكارديو لمدة خمسة أيام على الأقل في الأسبوع تساعد في تنحيف الجزء السفلي من الجسم والحفاظ على وزن صحي للجسم.
- تساعد التمارين الهوائية في حرق الدهون من داخل الفخذين وبقية الجسم أيضًا. تعمل تمارين معينة مثل صعود الدرج والمشي السريع والجري والرقص على زيادة معدل ضربات القلب وتمرين عضلات الفخذين. ومن ثم ، تأكد من الانغماس في التمارين الهوائية لمدة 45 دقيقة على الأقل يوميًا ، خمسة أيام في الأسبوع.
2. التغييرات الغذائية
يلعب النظام الغذائي الصحي دورًا رئيسيًا في تنغيم الجسم بالكامل ، بما في ذلك الفخذين. تحتاج إلى اتباع بعض الإرشادات الأساسية:
- تحقق من السعرات الحرارية التي تتناولها
قلل من استهلاك السعرات الحرارية إلى 1200-1500 سعرة حرارية حسب العمر والجنس والنشاط البدني. نتيجة لذلك ، سيبدأ جسمك في استخدام الدهون الزائدة كمصدر للوقود. قلل من مصادر السعرات الحرارية الفارغة واستبدلها بأطعمة صحية.
- تناول البروتين الصحي
قم بتضمين اللحوم الخالية من الدهون والبيض والبقول والبقوليات كمصادر للبروتين في نظامك الغذائي. اهدف إلى تضمين مصادر البروتين في جميع وجباتك لأن البروتين ليس فقط عنصرًا غذائيًا رئيسيًا لبناء العضلات ، ولكنه أيضًا يعزز الشبع وينظم الجوع (1). تناول وجبات خفيفة من البروتين بين الوجبات للحد من آلام الجوع.
- الدهون الصحية
لا يعني اتباع نظام غذائي أنك بحاجة إلى تجنب الدهون. الدهون هي إحدى وحدات الماكرو المهمة التي تساعد في الحفاظ على مرونة الجلد وتجعله ناعمًا والتحكم في جوعك. وجدت دراسة أن تناول نظام غذائي غني بـ PUFA لمدة 7 أيام قلل من مستويات جريلين الصيام وعزز مستويات الشبع (2). تستهلك المكسرات والبذور ممزوجة بملعقة صغيرة من الزبدة المصفاة لتحسين الطعم.
- تناول المزيد من الفواكه والخضروات
الفواكه والخضروات منخفضة في السعرات الحرارية ومصادر طبيعية للألياف ، والتي توفر الجزء الأكبر من البراز وتساعد في كبح آلام الجوع (3). أظهرت دراسة أن زيادة تناول الخضار يمكن أن تساعد في الحفاظ على الوزن (4).
استشر دائمًا طبيبًا أو اختصاصي تغذية / اختصاصي تغذية قبل إدخال أي تغييرات في نمط حياتك.
3. غير أسلوب حياتك
- نميل إلى تراكم الكثير من الدهون عندما نجهد أجسادنا أو أذهاننا. يوصى بشدة بالراحة المناسبة للنساء اللواتي يرغبن في إنقاص دهون الفخذين أو الوزن بشكل عام. أقل من 7 ساعات من النوم يمكن أن يزيد وزنك (5).
- إدارة التوتر مهم جدًا. إذا كنت لا تستطيع السيطرة على التوتر ، فإن مستويات الكورتيزول تزداد ، والتي بدورها تحفز هرمون الجوع (6). اجمع بين التمارين المذكورة أعلاه وبعض تمارين التنفس العميق للتحكم في التوتر.
- ستساعدك ممارسة أي رياضة ، ثلاث مرات في الأسبوع على الأقل ، بعدة طرق. يمكن أن يكون اللعب مع كلبك أو لعب كرة القدم مع طفلك. سيساعدك الأدرينالين والهرمونات الجيدة على إنقاص الوزن والحفاظ على آلام الجوع.
- حاول قضاء بعض الوقت في التنزه أو ركوب الدراجات أو السفر إلى الأماكن التي طالما رغبت فيها. سيساعدك التنزه وركوب الدراجات على شد عضلات الفخذين ، وسيساعدك السفر على رؤية الأماكن والأشخاص الذين سيفتحون لك عالماً جديداً.
خاتمة
يستغرق التخلص من الدهون العنيدة وقتًا ، ولا توجد طريقة مختصرة لتحقيق ذلك بدون جراحة. على الرغم من أن عوامل النظام الغذائي ونمط الحياة تلعب دورًا ، إذا كنت خاملًا ولا تمارس الرياضة ، فلن تكون قادرًا على تحقيق هدفك. ركز على الممارسات الصحية. عندما تفقد الدهون الكلية في الجسم ، ستصبح ساقيك وفخذيك متناسقين تلقائيًا.
