يمكن أن يكون استخدام بذور الكتان لفقدان الوزن فعالاً في تعزيز صحتك. بذور الكتان مليئة بالعديد من العناصر الغذائية المفيدة التي تساعد في التمثيل الغذائي للدهون . تشمل هذه العناصر الغذائية الألياف وأحماض أوميغا 3 الدهنية ومضادات الأكسدة والبروتين. لكن لا يمكنك جني كل هذه الفوائد إلا إذا كنت تستهلك بذور الكتان بالطريقة الصحيحة. تعرف على الطريقة المثلى لإدراج هذه البذور الصغيرة في نظامك الغذائي للمساعدة في إنقاص الوزن وفوائدها والاحتياطات التي يجب عليك اتخاذها أثناء تناولها. انتقل لأسفل!
كيف تساعد بذور الكتان في إنقاص الوزن؟
بذور الكتان ( استخدام Linum ) منخفضة السعرات الحرارية ومليئة بأحماض أوميغا 3 الدهنية و ALA والبروتينات والألياف الغذائية ومضادات الأكسدة. قد تساعد في إنقاص الوزن عن طريق زيادة التمثيل الغذائي وتحسين الهضم وتقليل الالتهاب وزيادة الشبع.
1. بذور الكتان غنية بأحماض أوميغا 3 الدهنية
بذور الكتان غنية بأحماض أوميغا 3 الدهنية (1). معظم الأنظمة الغذائية محملة بأحماض أوميغا 6 الدهنية ، مما يؤدي إلى تعطيل النسبة الطبيعية من أوميغا 3 إلى أوميغا 6 (2). هذا يؤدي إلى التهاب مزمن في الجسم وما يترتب على ذلك من زيادة الوزن (3).
يساعد استهلاك بذور الكتان في تحقيق التوازن بين نسبة أوميغا 3 إلى أوميغا 6 ، وبالتالي تقليل الإجهاد المزمن وإمكانية زيادة الوزن.
2. الألياف الغذائية الموجودة في بذور الكتان تزيد من الشعور بالشبع
الألياف الغذائية هي نوع من الكربوهيدرات لا يستطيع الإنسان هضمها أو امتصاصها (4). يوجد بشكل أساسي في الحبوب الكاملة والمكسرات والخضروات والفواكه وهو من نوعين - قابل للذوبان وغير قابل للذوبان.
تحتوي بذور الكتان على الألياف القابلة للذوبان (صمغ الهلام) والألياف غير القابلة للذوبان (اللجنين والسليلوز) (5). تشكل الألياف القابلة للذوبان مادة شبيهة بالهلام ، مما يبطئ امتصاص الطعام في الجهاز الهضمي. وهذا بدوره يجعلك تشعر بالشبع لفترة طويلة. تعزز الألياف غير القابلة للذوبان نمو بكتيريا الأمعاء الجيدة (6). ثم تخمر بكتيريا الأمعاء الألياف الغذائية القابلة للذوبان ، وتنتج أحماض دهنية قصيرة السلسلة. هذه الأحماض الدهنية قصيرة السلسلة ، بدورها ، تساعد في تحسين التمثيل الغذائي (7).
تضيف الألياف الغذائية أيضًا كتلة إلى البراز ، مما يساعد على منع الإمساك.
3. بذور الكتان مصدر جيد للبروتين
بذور الكتان غنية بالبروتينات ، و 100 جرام من بذور الكتان تحتوي على حوالي 18.29 جرام من البروتين (9). تساعد البروتينات في بناء العضلات الخالية من الدهون ، مما يمنح جسمك مظهرًا رشيقًا ومنغمًا (10) ، (11). تحتوي العضلات أيضًا على عدد أكبر من الميتوكوندريا (عضيات الخلية التي تساعد في تحويل الجلوكوز إلى ATP) ، مما يعطي عملية التمثيل الغذائي دفعة قوية (12).
4. قشور بذور الكتان طرد السموم
تحتوي بذور الكتان على قشور أكثر بحوالي 800 مرة من النباتات الأخرى. تعمل هذه المركبات الفينولية كمضادات للأكسدة تساعد في التخلص من جذور الأكسجين الحرة (13). تعتبر جذور الأكسجين الحرة خطيرة لأنها تسبب تلف الحمض النووي ، مما يؤدي إلى التهاب مزمن منخفض الدرجة (14) ، (15) ، (16). هذا يسبب السمنة ومقاومة الأنسولين ومرض السكري من النوع 2 (17) ، (18).
دراسة تم نشرها بواسطة Nutrition Journal أكدت أن تناول 40 جرام من مسحوق بذور الكتان يساعد في تقليل الالتهاب ومقاومة الأنسولين (19).
5. بذور الكتان قليلة السعرات الحرارية
ملعقة كبيرة من بذور الكتان المطحونة تحتوي فقط على 55 سعرة حرارية (9). يمكنك أيضًا الحصول على 18 جرامًا من البروتين وكميات كبيرة من الألياف الغذائية للحفاظ على شعورك بالشبع لمدة أطول. بهذه الطريقة ، يمكنك بسهولة خلق عجز في السعرات الحرارية ، مما يمنح جسمك فرصة لاستخدام الجليكوجين والدهون المخزنة.
هذه هي الأسباب العلمية التي تجعل بذور الكتان مفيدة جدًا لفقدان الوزن. السؤال الآن ، ما هي أفضل طريقة لتناول بذور الكتان لفقدان الوزن؟ فلنكتشف ذلك!
كيفية تناول بذور الكتان لإنقاص الوزن
بالنسبة لفقدان الوزن ، فإن مسحوق بذور الكتان أو بذور الكتان المطحونة يعملان بشكل أفضل. يساعد طحن بذور الكتان على فصل البدن عن الجزء الداخلي من البذور الغنية بالبروتين. عادة ما يكون الهيكل غنيًا بالزيوت والألياف الغذائية. كلاهما جيد للاستهلاك البشري (1). ومع ذلك ، فإن طحنها يجعلها سهلة الهضم.
يمكنك أن تأكل فقط جزء البذور أو كل من البذور والقشر لضبط تناول بذور الكتان لفقدان الوزن. في الآونة الأخيرة ، أثار زيت بذور الكتان ضجة كبيرة في السوق. هل زيت بذور الكتان مفيد بنفس القدر لفقدان الوزن؟ انتقل لأسفل لمعرفة المزيد.
هل زيت بذور الكتان مفيد لخسارة الوزن؟
نعم ، زيت بذور الكتان مفيد لفقدان الوزن. وإليك السبب:
- الدهون الصحية - زيت بذور الكتان (أو زيت بذر الكتان) هو خزان لأحماض أوميغا 3 الدهنية وحمض ألفا لينولينيك (ALA) (20).
- يخفف الإمساك - يحتوي زيت بذور الكتان على خصائص ملينة يمكن أن تساعدك إذا كنت تعاني من الإمساك بانتظام . يساعد على تحسين حركة الأمعاء ، مما يساعد على دعم الهضم السليم (21).
- يقلل من الالتهاب - يساعد زيت بذور الكتان أيضًا في تقليل البروتينات المتفاعلة C التي تسبب الالتهاب (22). هذه أخبار جيدة بالنسبة لك حيث تقلل الالتهاب ، وتحسن فرص فقدان الوزن.
ملاحظة : لا تسخن زيت بذور الكتان لأغراض الطهي. يمكنك استخدامه كصلصة للسلطة وفي الصلصات والمخفوقات.
تشتهر بذور الكتان أيضًا بفوائد صحية أخرى.
الفوائد الصحية الأخرى لبذور الكتان
- يخفض كوليسترول البروتين الدهني منخفض الكثافة (LDL) :أحماض أوميغا 3 الدهنية والألياف الغذائية تساعد على تحسين صحة القلب عن طريق تقليل الكوليسترول الضار أو الكوليسترول الضار (23).
- قد يمنع الإمساك :الألياف الغذائية تضيف كتلة إلى البراز ، مما يجعل حركة الأمعاء سهلة (24).
- يقوي المناعة :مضادات الأكسدة الموجودة في بذور الكتان تساعد على تعزيز مناعتك ، والحماية من الالتهابات الميكروبية ، وقد تقلل من خطر الإصابة بسرطان الثدي (25) ، (26).
- خاصية مضادة للالتهابات :تحتوي بذور الكتان على أحماض أوميغا 3 الدهنية المضادة للالتهابات.
- قد يقلل من مستويات الأندروجين : عدم التوازن الهرموني ونمط الحياة السيئ يسببان متلازمة تكيس المبايض عند النساء. قد تساعد بذور الكتان في تقليل مستويات الأندروجين وأعراض متلازمة تكيس المبايض مثل الشعرانية (28).
- يعمل كمضاد للاكتئاب :بذور الكتان قد تساعد في تحسين المزاج والتحكم في الاكتئاب (29).
- خالٍ من الغلوتين :بذور الكتان خالية من الغلوتين. وبالتالي ، إذا كنت تعاني من حساسية الغلوتين ، يمكنك استخدام بذور الكتان كبديل للأطعمة المحتوية على الغلوتين ، مثل القمح والدقيق وما إلى ذلك.
فيما يلي بعض الوصفات اللذيذة والسريعة لبذور الكتان.
وصفات لذيذة من بذور الكتان - طرق تناول بذور الكتان
1. عصير الموز والشوفان والكتان
وقت التحضير:7 دقائق، وقت الطهي:1 دقيقة، التقديم:1
المكونات
- موزة واحدة
- ملعقتان كبيرتان شوفان سريع التحضير ، مطحون
- ½ تفاح
- كوب حليب
- 1 التاريخ
- 1 ملعقة طعام من بذور الكتان المطحونة
كيفية التحضير
- يقطع الموز والتفاح والتمر ويقلبهم في الخلاط.
- أضف الحليب والشوفان المطحون إلى الخلاط ودعه يدور.
- صب العصير في كوب.
- أضف ملعقة كبيرة من بذور الكتان المطحونة وقلّب جيدًا.
2. سلطة السبانخ والتونة وبذور الكتان
وقت التحضير:3 دقائق، وقت الطهي:5 دقائق، التقديم:1
المكونات
- 1 كوب سبانخ صغيرة
- 12 كوب تونة مدخنة
- 1 ملعقة طعام من بذور الكتان المطحونة
- 1/2 كوب طماطم كرزية
- 1 ملعقة كبيرة ثوم مفروم
- 4 ملاعق كبيرة زيت زيتون بكر ممتاز
- عصير نصف ليمونة
- 1 ملعقة كبيرة خردل ديجون
- ملح حسب الرغبة
- ½ ملعقة صغيرة فلفل أسود
كيفية التحضير
- اغلي الماء في قدر عالية الحواف. يضاف الملح عندما يبدأ الماء بالغليان.
- قطّع الطماطم الكرزية إلى أنصاف.
- أضف السبانخ والثوم. طهي لمدة 2-3 دقائق.
- صفي السبانخ والثوم وأضيفهما إلى وعاء من الماء المثلج.
- في غضون ذلك ، قم بإعداد الصلصة عن طريق خلط زيت الزيتون البكر الممتاز وعصير الليمون وخردل ديجون والملح والفلفل في وعاء.
- انقل السبانخ الصغيرة من الماء البارد إلى وعاء.
- قلبي الطماطم الكرزية والتونة المدخنة.
- رشي الصلصة وامزجيها جيدًا.
- رش مسحوق بذور الكتان على الوجه ، واستمتع بسلطة لذيذة بنكهة الجوز على الغداء.
3. شوربة العدس مع عشاء بذور الكتان
وقت التحضير:10 دقائق، وقت الطهي:10 دقائق، التقديم:2
المكونات
- 1/2 كوب عدس أصفر
- 1 ملعقة صغيرة ثوم مفروم
- 1/2 كوب طماطم مفرومة
- 1/2 كوب بصل مقطع
- ملعقتان كبيرتان من مسحوق بذور الكتان
- ملح حسب الرغبة
- ¼ ملعقة صغيرة فلفل أسود
- كوب ماء
- 3 ملاعق صغيرة زيت زيتون بكر ممتاز
- حفنة من أوراق الكزبرة
كيفية التحضير
- سخني قدر الحساء وأضيفي زيت الزيتون البكر الممتاز.
- بعد 30 ثانية ، أضيفي الثوم المفروم واقليه حتى يتحول إلى اللون البني.
- يضاف البصل ويطهى لمدة دقيقة.
- أضف الطماطم المفرومة والملح والفلفل. اخلطي جيدا واطبخي لمدة دقيقة.
- يضاف العدس ويخلط جيدا.
- أضف كوبًا من الماء. اطبخيها مع الغطاء لمدة 10 دقائق.
- أزل إناء الحساء من على النار وأضف مسحوق بذور الكتان. يقلب جيدا.
- زيّنيها ببعض أوراق الكزبرة.
ألقِ نظرة على الاحتياطات والنصائح التالية لاستخدام بذور الكتان لفقدان الوزن.
الاحتياطات والنصائح
- تحدث إلى طبيبك قبل تناول بذور الكتان لفقدان الوزن.
- تجنب تناول بذور الكتان إذا كنت تعاني من اضطراب في المعدة.
- تجنب بذور الكتان إذا كنت تعاني من متلازمة القولون العصبي أو مرض التهاب الأمعاء.
- كوني حذرة إذا كنتِ تعانين من اختلالات هرمونية أو انتباذ بطاني رحمي لأن بذور الكتان يمكن أن تحاكي عمل الإستروجين.
- لا تستهلك بذور الكتان إذا كنت حاملاً أو مرضعة.
- تجنب تناولها إذا كنت تتناول أدوية مسيلة للدم لأن بذور الكتان تعمل على إبطاء تخثر الدم.
- تناول ملعقتين أو ملعقتين كبيرتين من بذور الكتان يوميًا. لا تفرط في تناول بذور الكتان لانقاص الوزن بسرعة.
- اشرب 3 لترات من الماء يوميًا. اشرب 4-5 لترات من الماء إذا كنت تمارس الرياضة.
- ممارسة الرياضة أمر لا بد منه عندما يتعلق الأمر بفقدان الوزن. تمرن 3-4 ساعات على الأقل في الأسبوع.
مخطط المعلومات الرسومي:بذور الكتان:التغذية وكيفية تناولها
تعتبر بذور الكتان من المصادر المغذية للغاية والغنية بالمغذيات الدقيقة والعناصر الغذائية الأساسية. وبالتالي ، فلا عجب أنهم أصبحوا أحد أكثر الأطعمة الوظيفية المفضلة. في الرسم البياني أدناه ، بحثنا في الملف الغذائي لبذور الكتان وكيفية استهلاكها. تحقق من ذلك!
رسم توضيحي:StyleCraze Design Team
يعد تناول بذور الكتان لفقدان الوزن طريقة غذائية جيدة لتقليل الدهون والتخلص من بعض الأرطال بشكل طبيعي. تنبع فوائدها من حقيقة أنها منخفضة السعرات الحرارية وغنية بأحماض أوميغا 3 الدهنية والألياف والبروتين ومضادات الأكسدة. يساعد هذا المظهر المثير للإعجاب على زيادة التمثيل الغذائي ، وتقليل استهلاك الطاقة عن طريق تعزيز الشبع ، ومكافحة أضرار الجذور الحرة والالتهابات المزمنة ، مما يؤدي إلى فقدان الوزن بشكل فعال. يمكنك أيضًا تضمين زيت بذور الكتان في نظامك الغذائي لاحتوائه على دهون صحية ، ويساعد على خفض الكوليسترول السيئ ، ويقلل الالتهاب. ومع ذلك ، استشر طبيبك قبل تناول بذور الكتان كجزء من نظام غذائي لفقدان الوزن وراقب أيضًا جرعتها.
الأسئلة المتداولة
ما مقدار بذور الكتان التي يجب استهلاكها يوميًا لإنقاص الوزن؟
استهلك 1 ملعقة كبيرة من بذور الكتان يوميا لانقاص الوزن. قم بإقرانها بالأطعمة الصحية وروتين التمرين الجيد.
هل بذور الكتان مفيدة للتخلص من دهون البطن؟
نعم ، بذور الكتان مفيدة للتخلص من دهون البطن. قد لا يستهدف دهون البطن على وجه التحديد ، ولكنه يساعد في إنقاص الوزن بشكل عام ، مما يساعد أيضًا على التخلص من الدهون من منطقة البطن.
أيهما أفضل لخسارة الوزن - بذور الشيا أم بذور الكتان؟
كلاهما مفيد لفقدان الوزن. فهي مصادر غنية بالبروتين والدهون الصحية والألياف الغذائية. ومع ذلك ، تأكد من عدم تناولها بكميات زائدة لمنع الإسهال.
ماذا يحدث إذا أكلت الكثير من بذور الكتان؟
الكثير من بذور الكتان في اليوم قد يسبب آلام في المعدة وإسهال.
