بوك تشوي (براسيكا رابا) هو خضار من الفصيلة الصليبية يُعرف أيضًا باسم باك تشوي. يحتوي على العديد من العناصر الغذائية الحيوية ويعتبر عالي القيمة لقيمته الطبية. تتعدد فوائد بوك تشوي ويتم تعميمها. يشبه هذا الخضار الغني بالمغذيات ملعقة شوربة. يمكن أن يكون إضافة رائعة إلى الحساء والعصائر والسلطات وحتى الخضار المقلية. قد يؤدي الاستهلاك المنتظم إلى تحسين صحة العظام وتقليل مخاطر الإصابة بالسرطان وتقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية وتحسين الرؤية ومكافحة الالتهابات. تعرف على المزيد حول هذا الملفوف الصيني ، وتغذيته ، وفوائده ، وآثاره الجانبية المحتملة. استمر في القراءة.
ما هي الفوائد الصحية لبوك تشوي؟
1. قد يساعد في تقليل مخاطر الإصابة بالسرطان
تحتوي الخضراوات الصليبية مثل بوك تشوي على مركبات مقاومة للسرطان تساعد في تقليل خطر الإصابة بالسرطان. من إحدى الدراسات ، فإن وجود المواد الكيميائية النباتية في الخضروات الصليبية يمكن أن يمنع التسرطن (تحول الخلايا الطبيعية إلى خلايا سرطانية) . تساعد المركبات المحتوية على الكبريت في هذه الخضار الخضراء مثل الجلوكوزينات في تقليل مخاطر الإصابة بالسرطان. أيضًا ، تم ربط تناول كميات كبيرة من الخضروات الصليبية بانخفاض خطر الإصابة بسرطان القولون والرئة.
وفقًا للدراسات ، فإن تناول الخضروات الصليبية مرة واحدة على الأقل في الأسبوع قد يقلل من خطر الإصابة بسرطان البروستاتا والبنكرياس والمبيض والكبد والمعدة. البراسينين ، مادة كيميائية نباتية مشتقة من الخضروات الصليبية مثل بوك تشوي ، لها تأثيرات مضادة للسرطان ويمكن أن تمنع تكاثر الخلايا السرطانية.
2. قد يعزز صحة العظام
دراسة التي أجريت على النساء بعد سن اليأس وجدت أن زيادة استهلاك الخضروات الصليبية مثل بوك تشوي يمكن أن تقلل من معدل دوران العظام وفقدان الكالسيوم في البول. يحتوي الملفوف الصيني أيضًا على العناصر الغذائية الضرورية لصحة العظام. وفقًا لوزارة الزراعة الأمريكية ، يحتوي بوك تشوي على فيتامين K والكالسيوم والمغنيسيوم والحديد والزنك والفوسفور . تساعد هذه العناصر الغذائية في تقوية العظام والحفاظ على بنية العظام ومنع الكسور.
حسب دراسة أخرى ، لا يزيد فيتامين ك من كثافة المعادن في العظام فحسب ، بل يقلل أيضًا من معدلات الكسر. يوصى بتناول 90 ميكروجرامًا من فيتامين ك يوميًا للإناث و 120 ميكروجرامًا من المغذيات يوميًا للذكور. استهلاك غير كافٍ من الحديد و الزنك قد يؤدي أيضًا إلى هشاشة العظام ونضوب الكولاجين.
3. قد يقلل من مخاطر الإصابة بأمراض القلب
في الدراسات ، أظهر تناول الخضار الورقية والصليبية انخفاضًا بنسبة 15.8٪ في الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية. يمنع فيتامين ب 6 وحمض الفوليك في بوك تشوي تراكم الهوموسيستين ، والذي قد يؤدي بخلاف ذلك إلى تلف بطانة الشرايين أو يؤدي إلى تصلب الشرايين (تراكم اللويحات داخل الشرايين). ومع ذلك ، هناك ما يبرر إجراء مزيد من الدراسات لفهم فائدة بوك تشوي.
4. قد يعزز صحة العين
تحتوي الخضراوات الصليبية ، بما في ذلك بوك تشوي ، على الكاروتينات الأساسية مثل اللوتين والزياكسانثين التي تساعد على تعزيز صحة العين ومنع التنكس البقعي. اللوتين والزياكسانثين من مضادات الأكسدة القابلة للذوبان في الدهون والمسؤولة عن الرؤية. كما أنهما يقللان من خطر الضمور البقعي المرتبط بالعمر (AMD) . بوك تشوي غني أيضًا بفيتامين أ ، وهو فيتامين مسؤول عن صحة العين.
5. قد يحارب الالتهاب
يحتوي Bok choy على مادة الكولين ، التي تلعب دورًا رئيسيًا في نمو الدماغ المبكر ، والتحكم في العضلات ، والذاكرة ، وإشارات غشاء الخلية. كما أنه يساعد في تقليل الالتهاب. يقلل تناول الخضروات الصليبية من الإجهاد التأكسدي والالتهابات. وفقًا لإحدى الدراسات ، قد يؤدي الاستهلاك المرتفع لخضروات الكرنب ، التي تحتوي على الجلوكوزينولات ، إلى تحفيز الإنزيمات التي تعمل ضد الالتهاب. هذه الخضار الورقية غنية بمضادات الأكسدة والخصائص المضادة للالتهابات التي تساعد على تقليل الالتهاب. كما أنه غني بالفلافونيدات مثل الكيرسيتين التي تساعد في تقليل الالتهاب.
6. قد يقوي جهاز المناعة
يحتوي Bok choy على فيتامين C ، وهو أحد مضادات الأكسدة القوية التي تساهم في الدفاع المناعي. كما أنه ضروري لتخليق الكولاجين الذي يساعد في استقلاب الطاقة. يحفز خلايا الدم البيضاء (WBCs) ويعمل ضد العدوى . ومع ذلك ، هناك حاجة إلى مزيد من الدراسات لفهم فائدة بوك تشوي هذه بشكل أكبر.
7. قد يخفض ضغط الدم
يساعد المظهر المعدني الغني لبوك تشوي على خفض مستويات ضغط الدم. وفقًا لإحدى الدراسات ، فإن تناول 4700 ملليغرام من البوتاسيوم يوميًا يقلل من ضغط الدم استجابةً لارتفاع استهلاك الصوديوم. من دراسة أخرى أجرتها جامعة لندن ، يقلل البوتاسيوم أيضًا من الضرر الذي قد يلحقه الصوديوم بنظام القلب والأوعية الدموية. ومع ذلك ، هناك حاجة إلى مزيد من الدراسات لفهم آلية بوك تشوي في البشر.
8. قد يدعم وظيفة الغدة الدرقية
يعتقد البعض أن السيلينيوم الموجود في بوك تشوي قد يساعد في تعزيز وظيفة الغدة الدرقية. تلعب هذه الغدد دورًا مهمًا في العديد من التفاعلات الأيضية. وجدت دراسة أجريت على 6152 فردًا أن نقص السيلينيوم قد يزيد من خطر الإصابة بأمراض الغدة الدرقية. وجدت دراسة أخرى أجرتها كلية جوهاتي الطبية بالهند أن استهلاك مكملات السيلينيوم قد يحسن مرض الغدة الدرقية المناعي الذاتي. ومع ذلك ، يُعتقد أن الخضروات الصليبية ، مثل بوك تشوي ، قد تتداخل بدلاً من ذلك مع وظيفة الغدة الدرقية. استشر طبيبك للمزيد من المعلومات. أيضًا ، محتوى السيلينيوم في بوك تشوي ضئيل مقارنة بمستويات RDA. وبالتالي ، قد لا يساعدك هذا الخضار وحده في تلبية تناولك المعتاد من السيلينيوم.
9. قد تساعد في الحمل الصحي
بوك تشوي هو مصدر غني بحمض الفوليك وهو أمر بالغ الأهمية أثناء الحمل. يرتبط نقص حمض الفوليك بخلل في الأمهات والأجنة. ينصح بجرعة 600 ميكروغرام من حمض الفوليك خلال فترة الحمل. وجدت دراسة أجرتها جامعة ألاباما في برمنغهام أن الأطعمة الغنية بحمض الفوليك قد تساعد في منع مخاطر العيوب الخلقية مثل انعدام الدماغ وانشقاق العمود الفقري. ومع ذلك ، هناك حاجة إلى مزيد من الدراسات لفهم فائدة بوك تشوي.
10. قد يحسن صحة الجلد
يحتوي بوك تشوي على فيتامين سي ، أحد مضادات الأكسدة المعروفة بدورها في إنتاج الكولاجين ومكافحة الجذور الحرة. قد يساعد في تقليل مخاطر تلف الجلد الناجم عن العوامل الخارجية. قد يساعد أيضًا في محاربة علامات الشيخوخة مثل الخطوط الدقيقة والتجاعيد. ومع ذلك ، تتوفر بيانات محدودة في هذا الصدد. أيضًا ، يبدو أن التطبيق الموضعي لفيتامين C له تأثير أفضل على صحة الجلد من تناوله عن طريق الفم. استشر طبيب الأمراض الجلدية الخاص بك لمزيد من المعلومات.
أيضا ، بوك تشوي يسرع عملية الشفاء. تشير الكثير من الأدلة القصصية إلى أن بوك تشوي يساعد في غزارة الدورة الشهرية أو حالات البواسير.
يحتوي بوك تشوي على الفيتامينات والمعادن الأساسية التي تساعد في علاج العديد من المشاكل الصحية. قم بالتمرير لأسفل للعثور على ملف التغذية الخاص بـ bok choy.
حقائق غذائية حول بوك تشوي
كوب واحد من الملفوف الصيني المبشور يحتوي على:
- السعرات الحرارية:9.1 سعرة حرارية
- البروتين:1.05 جرام
- الدهون:0.14 جم
- كربوهيدرات:1.53 جرام
- الألياف:0.7 جم
- الكالسيوم:73.5 مجم
- البوتاسيوم:176 مجم
- صوديوم:45.5 مجم
- السيلينيوم:0.35 ميكروغرام
- فيتامين سي:31.5 مجم
- حمض الفوليك:46.2 ميكروغرام
- الكولين:4.48 مجم
- فيتامين أ:156 ميكروجرامًا
- لوتين + زياكسانثين:28 ميكروجرام
هذه العناصر الغذائية في بوك تشوي ضرورية للجسم لأداء العديد من التفاعلات الأيضية وللحفاظ على الصحة العامة.
غالبًا ما يتم الخلط بين بوك تشوي والسبانخ. كيف يختلف الاثنان؟
بوك تشوي مقابل. السبانخ
عندما نقارن الجوانب الغذائية لكل من بوك تشوي والسبانخ ، نجد أن كلاهما يحتوي على عدد مماثل من السعرات الحرارية. يحتوي Bok choy على فيتامينات C و A أكثر من السبانخ. في حين أن السبانخ غنية بالألياف الغذائية ، والحديد ، وفيتامين ك. كل من هذه الخضار الورقية الخضراء لها نكهة مختلفة.
هل بوك تشوي والملفوف متماثلان؟ تحقق من القسم التالي للعثور على الإجابة.
بوك تشوي مقابل. الملفوف
بوك تشوي والملفوف نوعان من الخضروات المختلفة. يحتوي بوك تشوي على المزيد من الأوراق ذات الألوان الداكنة والسيقان البيضاء. الملفوف له رأس أخضر فاتح.
أوراق الملفوف أكثر نعومة وأحلى من الملفوف.
يحتوي ملفوف بوك تشوي على نسبة أعلى من فيتامين أ من الملفوف ، ويحتوي الملفوف على المزيد من الألياف الغذائية.
يمكنك استهلاك جميع أجزاء نبات بوك تشوي ، بما في ذلك سيقانه البيضاء وأوراقه الخضراء. ولكن كيف تدمج بوك تشوي في نظامك الغذائي؟ انتقل لأسفل لمعرفة.
كيف تدمج بوك تشوي في نظامك الغذائي؟
فيما يلي بعض الأفكار حول كيفية تحضير وأكل بوك تشوي:
- يفرم الملفوف الصيني لعمل سلطة نيئة مع خضروات أخرى.
- قطّعه وأضفه إلى الحساء.
- افرمها وادمجها في قلي سريع.
- قطعها ورشها بزيت الزيتون والملح وشويها في الفرن.
- استخدم الملفوف الصيني المبشور مع بعض الخضروات الورقية الأخرى في شطيرة.
- قطّعها إلى مكعبات ناعماً وأضفها إلى الأرز المقلي.
يمكنك إضافة بوك تشوي إلى نظامك الغذائي بسهولة. فيما يلي بعض وصفات بوك تشوي سهلة التحضير.
وصفات بوك تشوي لتجربتها
1. سلطة بوك تشوي
ماذا تحتاج
- شرائح بوك تشوي - مجموعتان
- بصل أخضر مفروم - حفنة واحدة
- زيت زيتون- نصف كوب
- السكر الأبيض - 1/3 كوب
- لوز محمص - 1/8 كوب
- صلصة الصويا - 3 ملاعق كبيرة
- الخل الأبيض - نصف كوب
- نودلز تشاو مين - ½ عبوة
معالجة
- اخلطي زيت الزيتون والخل الأبيض والسكر وصلصة الصويا في وعاء.
- أغلق الوعاء ورجه حتى يمتزج جيدًا.
- يُمزج الملفوف الصيني مع البصل الأخضر واللوز ونودلز تشاو مين في وعاء السلطة.
- قلبي الصلصة مع الصلصة وقدميها.
2. بيض بوك تشوي
ماذا تحتاج
- البصل المفروم ناعماً - 1
- بوك تشوي - 1
- البيضة - 1
- الفلفل الحار الأخضر - 2 أو 3
- الزيت - 1 ملعقة كبيرة
- بذور الخردل - نصف ملعقة صغيرة
- ملح حسب الرغبة
- غرام أسود مقسم - 1 ملعقة صغيرة
- أوراق الكاري - 6
معالجة
- افصل سيقان الملفوف الصيني واقطع السيقان والأوراق جيدًا.
- سخني الزيت في مقلاة ، ورشي بعض بذور الخردل وأوراق الكاري ، وتقسيم الجرام الأسود.
- اقلي البصل المفروم والفلفل الحار لمدة دقيقة وأضيفي الملفوف تشوي المفروم.
- أضف الملح واتركه يطهى مكشوفًا لمدة 7-8 دقائق حتى تنضج الخضار.
- أضف البيضة وامزج كل شيء معًا.
- استمر في الخلط لمدة دقيقة أو دقيقتين حتى ينضج البيض.
- قدميها مع الأرز أو الخبز الهندي.
3. شوربة الدجاج و بوك تشوي
ماذا تحتاج
- الماء - 6 أكواب
- البصل - 1
- البطاطس الصغيرة - 6
- الزيت النباتي - 1 ملعقة كبيرة
- فصوص ثوم (مفروم) - 2
- قاعدة شوربة الدجاج - 4 ملاعق صغيرة
- بوك تشوي - 6 أضلاع كبيرة مع الأوراق
- الجزر - 4
- الكرفس - 2 سيقان
- دجاج مسحب - 2 (مقطع إلى مكعبات 1/2 بوصة)
عملية
- سخني الزيت في قدر كبير على نار متوسطة.
- يُضاف البصل والثوم في الزيت ويُطهى لمدة 10 دقائق.
- يُضاف باقي المكونات إلى الإناء ويُغلى المزيج.
- خففي الحرارة واتركيها على نار هادئة لمدة 10 دقائق ، حتى تنضج الخضار قليلاً.
- أضف الدجاج واستمر في الطهي على نار هادئة لمدة 10 دقائق.
هذه بعض الوصفات اللذيذة لبوك تشوي. ولكن إذا لم تتمكن من العثور عليها ، فيمكنك استخدام بعض الخضار الورقية الأخرى في مكانها.
بدائل بوك تشوي
بدائل بوك تشوي لها بعض الاختلافات في المذاق والنكهة. لكنها محملة أيضًا بالفيتامينات والمعادن المفيدة للحفاظ على صحتك العامة. فيما يلي بعض بدائل بوك تشوي:
- الكرفس
- الملفوف
- السبانخ
- شجر سويسري
- ملفوف نابا
كيفية اختيار وتخزين بوك تشوي؟ فيما يلي بعض النصائح المهمة التي يجب مراعاتها.
بوك تشوي:التحديد والتخزين
اختر دائمًا الملفوف الصيني الذي يحتوي على سيقان بيضاء صلبة وأوراق خضراء داكنة. تجنب تلك المكسورة أو التي تحتوي على أوراق مرقطة وسيقان تعرج. إذا كنت ترغب في تخزينها في الثلاجة ، فاحتفظ بها في كيس بلاستيكي مثقوب وستستمر لمدة تصل إلى 3 إلى 4 أيام. يمكن أن يظل الملفوف المجمد صالحًا لمدة تتراوح بين 10 و 12 شهرًا.
يعتبر بوك تشوي آمنًا بشكل عام للعديد من الأشخاص. لكن هل الاستهلاك الزائد يسبب آثارًا جانبية؟ انتقل لأسفل لمعرفة.
الكثير من بوك تشوي:المخاطر والآثار الجانبية المحتملة
يعتبر Bok choy بشكل عام آمنًا للاستهلاك. لكنها قد تسبب بعض الآثار الضارة لدى الأشخاص الذين يستهلكونها بكثرة. بشكل عام ، تحتوي الخضروات الصليبية على الجلوكوزينات التي قد تمنع امتصاص اليود. ومع ذلك ، فإن هذا التأثير يعتمد على كمية بوك تشوي المستهلكة وشكلها. قد لا يظهر بوك تشوي المطبوخ أي تأثير مثبط للغدة الدرقية حيث تعمل الحرارة على تعطيل إنزيم ميروزيناز (الإنزيم المسؤول عن تكسير الجلوكوزينات).
مخطط المعلومات الرسومي:بوك تشوي:كل ما تحتاج لمعرفته عنه
بوك تشوي هو خضار أخضر لذيذ وله العديد من الفوائد الصحية. يحبها معظم الناس بسبب مذاقها الخفيف وقوامها المقرمش.
في الرسم البياني أدناه ، اكتشف المزيد حول بوك تشوي ، وأصنافه الشعبية ، وبعض النصائح حول كيفية زراعته في حديقتك المنزلية ، وما الذي يجب استخدامه كبديل في الوصفات التي تتطلب بوك تشوي.
رسم توضيحي:StyleCraze Design Team
إذا كنت تستخدم أي مميعات للدم ، فاستشر طبيبك قبل تناول ملفوق تشوي. قد يتداخل فيتامين K الموجود في الملفوف الصيني مع أدوية منع تجلط الدم.
بوك تشوي نبات مغذي أصله من الصين. مليء بمضادات الأكسدة المفيدة والألياف الغذائية والفيتامينات والمعادن. تتراوح فوائد بوك تشوي من تعزيز صحة العظام إلى خفض ضغط الدم. قد يساعد في تعزيز صحة القلب والعين والجلد أيضًا. يتم تحميل Bok choy بفيتامين C ، مما قد يساعد في تعزيز المناعة وتقليل مستوى الالتهاب في الجسم. ومع ذلك ، فإن استهلاكه المفرط يمكن أن يؤدي إلى بعض الآثار الجانبية. أيضًا ، هناك احتمال أنه قد يتفاعل مع أدوية منع تجلط الدم. إذا واجهت أي آثار ضارة ، فحد من استخدامها واطلب المشورة الطبية.
الأسئلة المتداولة
هل بوك تشوي صحي أكثر نيئًا أم مطبوخًا؟
من الأفضل تناول الملفوف الصيني نيئًا للحصول على أقصى قدر من العناصر الغذائية. قد تؤدي عملية الطهي إلى استنفاد مستويات الفيتامينات في الملفوف الصيني.
هل بوك تشوي جيد لالتهاب المفاصل؟
نعم. بوك تشوي مفيد لالتهاب المفاصل ويمكنه محاربة الالتهاب بشكل فعال.
هل بوك تشوي جيد لخسارة الوزن؟
قد يساعد Bok choy في إنقاص الوزن بسبب محتواه المنخفض من السعرات الحرارية. ومع ذلك ، هناك ما يبرر إجراء مزيد من البحث لإثبات هذا الادعاء.
هل يجعلك بوك تشوي تتغوط؟
نعم. قد يساعدك على التبرز بسهولة بسبب محتواه العالي من الألياف.
الوجبات السريعة الرئيسية
- يحمل بوك تشوي فيتامين سي الذي يعزز الدفاع المناعي. يلعب ملفه المعدني الغني دورًا مهمًا في خفض ضغط الدم.
- الكرفس والملفوف والسبانخ والسلق السويسري وملفوف نابا هي بعض بدائل بوك تشوي.
- على الرغم من اعتبار الملفوف الصيني آمنًا ، إلا أنه قد يسبب آثارًا ضارة إذا تم تناوله بشكل مفرط.
