10 فوائد للزيتون ، والتغذية ، وطريقة الأكل ، والآثار الجانبية

تعود فوائد الزيتون إلى خصائصه الغنية بمضادات الأكسدة. ماذا تفعل مضادات الأكسدة؟ حسنًا ، إنها تقاوم الإجهاد التأكسدي وتمنع تعطيل مكونات الخلايا مثل الحمض النووي والدهون والبروتين ، وفي النهاية تحبط تلف الخلايا. يمكن لتلف الخلايا الناتج عن الإجهاد التأكسدي ، بخلاف ذلك ، أن يتسبب في الإصابة بمرض السكري أو الالتهاب أو حتى السرطان.

ومع ذلك ، فإن استهلاك الزيتون هو أفضل طريقة للحفاظ على الإجهاد التأكسدي. لكن ما هي مضادات الأكسدة التي يحتوي عليها الزيتون؟ تتناول هذه المقالة التوزيع الغذائي للزيتون ، وفوائده ، وآثاره الجانبية ، وأفضل الطرق لإضافته إلى نظامك الغذائي. واصل القراءة!

خصائص مضادات الأكسدة للزيتون

هذا يستحق إشارة خاصة. تظهر الدراسات كيف أن مادة البوليفينول الموجودة في الزيتون لها خصائص مضادة للأكسدة قوية (1). أهم مضاد للأكسدة في الزيتون هو فيتامين هـ ، الذي يمكن أن يحميك أنت وعائلتك من السرطان وأمراض العظام.

تشمل مضادات الأكسدة القوية الأخرى في الزيتون ما يلي:

• أوليوروبين ، والتي توجد بكثرة في الزيتون الطازج وغير الناضج.
• يتم تقسيم الأوليوروبين هذا إلى هيدروكسي إيروسول عندما ينضج الزيتون.
• تايروسول هو أحد مضادات الأكسدة الأخرى التي قد تساعد في صحة القلب.
• وفي حين أن حمض الأولينوليك قد يمنع تلف الكبد والتهابه ، كيرسيتين يساعد في خفض ضغط الدم.

لماذا نتحدث كثيرا عن مضادات الأكسدة؟ نظرًا لأن مضادات الأكسدة الموجودة في الزيتون تساهم في جميع فوائدها تقريبًا. فهي عناصر مغذية يمكنها تحسين حياتك وصحتك بشكل كبير إذا تم تناولها بانتظام.

ابدأ في تضمين الزيتون في نظامك الغذائي ، وستجني قريبًا الفوائد التالية.

ما هي فوائد الزيتون؟

1. الزيتون يساعد في مكافحة السرطان

يحظى الزيتون بشعبية كبيرة في منطقة البحر الأبيض المتوسط ​​، وهذا قد يفسر انخفاض معدلات الإصابة بالسرطان هناك. تعمل المركبات الفينولية الموجودة في الزيتون بشكل أفضل في علاج ومنع عدة أشكال من السرطان.

يحتوي الزيتون أيضًا على سكوالين وتربينويدات ومركبات أخرى ذات خصائص مضادة للسرطان.

2. تعزيز صحة القلب

الإجهاد التأكسدي الذي نتحدث عنه يمكن أن يضر قلبك أيضًا. يؤدي الإفراط في هذا الإجهاد إلى أكسدة الكوليسترول ، مما يؤدي إلى حدوث أزمات قلبية. ولكن بفضل مضادات الأكسدة الموجودة في الزيتون ، يمكن أن يتوقف هذا.

يحتوي الزيتون أيضًا على دهون ، لكن هذا هو النوع الجيد من الدهون. يقلل حمض الأوليك (حمض دهني أحادي غير مشبع) في الزيتون من الالتهابات ويقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب.

عنصر آخر مهم في الزيتون هو النحاس ، وقد تم ربط نقصه بأمراض القلب (3). لا يحصل الأمريكيون على كمية كافية من النحاس ، وهو ما قد يكون سببًا آخر لارتفاع حالات الإصابة بأمراض القلب.

3. محاربة الالتهاب

تساعد الدهون الأحادية غير المشبعة في الزيتون ، جنبًا إلى جنب مع فيتامين E والبوليفينول ، في مكافحة الالتهاب والأمراض المرتبطة به.

كما أنها تحتوي على مركب مهم آخر يسمى الأوليوكانثال ، والذي له خصائص رائعة مضادة للالتهابات. هذا سبب آخر يعمل الزيتون أيضًا بشكل جيد في تخفيف الألم في الجسم (على الرغم من أننا نقترح عليك التحدث مع طبيبك قبل استخدام الزيتون لهذا الغرض).

يعمل Oleocanthal عن طريق منع إنتاج COX-1 و COX-2 ، وهما الإنزيمات المعروف أنها تسبب الالتهاب (حقيقة ممتعة:هذه هي الطريقة التي يعمل بها تايلينول). والأكثر إثارة للاهتمام ، أن خاصية الزيتون هذه تشبه تلك الموجودة في الإيبوبروفين ، وهو عقار شائع مضاد للالتهابات.

4. منع هشاشة العظام

تظهر الدراسات كيف يمكن للزيتون وبوليفينولاته المساعدة في منع فقدان العظام لدى كبار السن . يعمل البوليفينول عن طريق زيادة عدد بانيات العظم (الخلايا التي تفرز المصفوفة لتكوين العظام) ، وهذا يعزز صحة العظام (4).

هيدروكسي إيروسول ، مضاد الأكسدة في الزيتون الذي تحدثنا عنه ، يساعد أيضًا في منع فقدان العظام. يلعب دورًا في تكوين العظام والحفاظ عليها أيضًا ، حيث يعمل كعلاج فعال لأعراض هشاشة العظام (5).

5. تحسين صحة الجهاز الهضمي

يمتلك الزيتون إمكانات بروبيوتيك ، مما يجعلها أكثر أهمية للحفاظ على صحة الجهاز الهضمي. الزيتون غذاء مخمر ، مما يعني أنه غني بالبكتيريا الصديقة للأمعاء Lactobacillus (6).

يمكن للمركبات الفينولية الموجودة في الزيتون أيضًا أن توقف نمو H. بيلوري ، وهي بكتيريا معروفة بأنها تسبب التهاب المعدة. تميل الفينولات الموجودة في الزيتون إلى البقاء في البطن لفترة طويلة ، وغالبًا ما تعمل كبكتيريا الأمعاء وتحسن صحة الجهاز الهضمي.

6. يمكن أن تساعد في إنقاص الوزن

كما تمت مناقشته ، الزيتون غني بالأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة ، والتي يمكن أن تقلل من خطر السمنة. تزيد هذه الأحماض الدهنية أيضًا من مستويات الكوليسترول الجيد - وهذا يعني أن جسمك أكثر كفاءة في أداء الأنشطة ، بما في ذلك حرق السعرات الحرارية.

يعمل الزيتون أيضًا على تعزيز الدورة الدموية ، مما يزيد من فعالية التدريبات الخاصة بك. هذا يؤدي في النهاية إلى الحفاظ على وزن صحي. وبفضل فوائده الهضمية ، يضمن الزيتون امتصاصًا مثاليًا للمغذيات من الأطعمة التي تتناولها - تاركًا وراءه عددًا قليلاً من السعرات الحرارية ليتم تخزينها على شكل دهون.

ومن المثير للاهتمام أن الدهون الموجودة في الزيتون يمكن أن تكون مشبعة ويمكن أن تؤدي إلى تقليل تناول الطعام. يمكنك حتى تناول الزيتون بدلاً من البسكويت قبل الوجبة.

7. الزيتون يحسن صحة الدماغ

يتكون الدماغ إلى حد كبير من الأحماض الدهنية ، لذلك نحن نعرف الآن كيف يساهم الزيتون هنا. تساعد الأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة في الزيتون في الحفاظ على الذاكرة وتحسين التركيز. كما وجد أن تناول الزيتون يمنع موت خلايا الدماغ (بسبب المرض) ويقلل من فقدان الذاكرة.

ألم نتحدث عن الأوليوروبين ، أحد مضادات الأكسدة المهمة في الزيتون؟ يوضح البحث كيف يقلل هذا المركب من الضرر التأكسدي في المادة السوداء ، وهي منطقة دماغية تتأثر أكثر بأمراض مثل مرض باركنسون (7).

8. قد يخفض مستويات السكر في الدم

على الرغم من قلة المعلومات حول هذا الأمر ، إلا أن بعض المصادر تشير إلى أن الزيتون قد يساعد في خفض مستويات السكر في الدم. قد يغير الزيتون طريقة صنع الجسم للأنسولين وتفاعله معه ، وهذا يمكن أن يساعد المرضى الذين يعانون من ارتفاع مستويات السكر في الدم.

9. يمكن للزيتون تحسين الرؤية

الأبحاث جارية ، لكن مضادات الأكسدة الموجودة في الزيتون تثبت بالتأكيد نقطة. يمكن أن يؤثر الإجهاد التأكسدي على رؤيتك أيضًا ، ويمكن لمضادات الأكسدة الموجودة في الزيتون أن تمنع حدوث ذلك.

10. تعزيز صحة الجلد والشعر

تعمل الأحماض الدهنية ومضادات الأكسدة في الزيتون على تغذية وترطيب البشرة والشعر. فيتامين (هـ) هو أقوى مضادات الأكسدة الموجودة في الزيتون ، فهو يحمي البشرة من الأشعة فوق البنفسجية بل ويساعد على منع التجاعيد.

حمض الأوليك في الزيتون يعزز مظهر الجلد ويحسن صحة الشعر.

هذه بعض الطرق التي يمكن للزيتون أن يفيدك بها. ولكن بصرف النظر عن مضادات الأكسدة التي رأيناها ، فإن العناصر الغذائية الهامة الأخرى تساهم أيضًا في صلاحيتها. ما هم؟

ما هي الخصائص الغذائية للزيتون؟

لا يوجد فرق كبير بين الزيتون وزيت الزيتون. الاستخدام يعتمد على الوسيط. يمكنك استخدام زيت الزيتون في الطبخ أو إضافة القليل من الزيتون إلى السلطة المسائية. ولكن في حال كنت تبحث عن الزيت ، نوصي باستخدام زيت الزيتون البكر الممتاز - الذي يحتوي على معظم مادة البوليفينول سليمة. يُسمى أيضًا زيت الزيتون المعصور على البارد ، يتم استخلاص زيت الزيتون البكر الممتاز من الزيتون في درجة حرارة يمكن التحكم فيها. تكون الحرارة قليلة ، ولهذا يحتفظ الزيت بمعظم نكهته ومغذياته. الزيوت العضوية هي تلك التي يتم استخلاصها دون استخدام المواد الكيميائية. تستخدم معظم الشركات هذه المصطلحات بالتبادل ، لذلك نوصيك باستخدام زيت الزيتون البكر الممتاز.

وإذا كنت تريد استيراد زيوت الزيتون (خاصة من الصين) ، فيرجى توخي الحذر. هناك مشاكل في بعض زيوت الزيتون المستوردة كونها مزيجًا من زيت الصويا أو زيت الكانولا - والتي قد لا تمنحك الفوائد المطلوبة.

كيفية تضمين الزيتون في نظامك الغذائي

هناك أنواع مختلفة من الزيتون - زيتون محشي ، زيتون أسود ناضج ، زيتون أخضر إسباني ، زيتون ملكة ، زيتون طبيعي ومتبل.

يعتبر تضمين فوائد الزيتون في نظامك الغذائي أمرًا بسيطًا للغاية. يمكنك ببساطة طهي طعامك باستخدام زيت الزيتون (البكر الممتاز). أو أضف الزيتون إلى طعامك (مثل سلطة المساء أو وجبة خفيفة).

لكن انتظر. لا تريد إضافة الكثير من الزيتون إلى نظامك الغذائي. هذا ليس جيدًا أيضًا. لماذا ا؟ فلنكتشف ذلك!

ما هي الآثار الجانبية لتناول الكثير من الزيتون؟

• مشكلات أثناء الحمل والرضاعة
  لا توجد معلومات كافية بخصوص هذا. وبالتالي ، يجب على النساء الحوامل والمرضعات الالتزام بالزيتون (أو زيت الزيتون) بكميات طبيعية وتجنب الإفراط.
• قد يقلل نسبة السكر في الدم كثيرًا
  يمكن للزيتون أن يخفض نسبة السكر في الدم بشكل كبير لدى الأشخاص الذين يتناولون بالفعل أدوية السكر في الدم. لذلك يجب استشارة الطبيب قبل تناول الزيتون.
• صوديوم مرتفع
  يمكن أن يحتوي الزيتون على كميات عالية من الصوديوم. وبالتالي ، قد لا يكون تخزينها فكرة جيدة. تستهلكها في حدود. سيكون تناول 5 إلى 6 حبات زيتون في اليوم هدفًا ذكيًا. إذا كنت تعاني من مشاكل في ضغط الدم ، فالرجاء الابتعاد عن الزيتون واستشارة طبيبك.
• التفاعلات الدوائية
  قد يتداخل الزيتون مع سكر الدم وأدوية ضغط الدم. إذا كنت تتناول تلك الأدوية ، فيرجى استشارة طبيبك قبل الذهاب للزيتون.

يمكن أن تعزى فوائد الزيتون إلى محتواها من مضادات الأكسدة. يمكن للزيتون أن يقلل من خطر الإصابة بالسرطان ويعزز صحة القلب والأوعية الدموية والجهاز الهضمي والدماغ والعين والجلد والشعر. كما أنها تخفض مستويات السكر في الدم وتحارب الالتهابات وتساعد في تقليل مخاطر الإصابة بهشاشة العظام. يمكنك إضافة الزيتون مباشرة إلى طعامك أو استخدام زيت الزيتون لأغراض الطهي لجني الفوائد. ومع ذلك ، قد يؤدي الإفراط في الاستهلاك إلى خفض مستويات السكر في الدم كثيرًا ، وقد يكون لمحتواها العالي من الصوديوم آثار سلبية أيضًا. قد يتفاعل الزيتون أيضًا مع بعض الأدوية. ومن ثم توخي الحذر وتناولها باعتدال.

الأسئلة المتداولة

ما هي مدة بقاء الزيتون؟

إذا كانت الحاوية غير مفتوحة ، فستستمر لمدة عام إلى عامين. إذا فتحت ، فإنها تستمر لمدة 4 أشهر (في الثلاجة). تحقق من العبوة ، مع ذلك. وتحقق من وجود قالب مرئي.

هل الزيتون قديم؟

نعم ، الزيتون باليو. على الرغم من أنها غالبًا ما تتم معالجتها لجعلها صالحة للأكل ، إلا أنها لا تزال صديقة للأكل.

أي نوع من الزيتون يستخدم في المارتيني؟

عادة ما يستخدم الزيتون الاسباني في مارتيني.

أيهما أكثر صحة - الزيتون الأخضر أم الأسود؟

كلا النوعين يتمتعان بصحة جيدة.

هل زيتون تسمين؟

فقط إذا تناولت الكثير منها لفترة طويلة - لأنها تحتوي على نسبة عالية من الصوديوم. حتى لو لم يكن الأمر كذلك ، فإن الإفراط في استهلاك السعرات الحرارية من أي شيء قد يؤدي إلى زيادة الوزن.