يمكن أن يساعدك أسلوب الحياة الصحي في الازدهار لبقية حياتك. من ناحية أخرى ، فإن اتخاذ قرارات صحية ليس بالأمر السهل دائمًا. على سبيل المثال ، قد يكون من الصعب إيجاد الوقت والحماس لممارسة الرياضة وتناول طعام صحي . لحسن الحظ ، يمكنك اتباع بعض النصائح الصحية للمرأة للحفاظ على لياقتها على أساس يومي.
بسبب العولمة والتحضر ، تتزايد الوفيات (معدل الوفيات) ، والمراضة (النسبة المئوية للأشخاص الذين يعانون من مضاعفات طبية) ، ومعدلات الأمراض غير المعدية في البلدان المتقدمة وكذلك النامية (1). ربما يكون هذا بسبب سوء إدارة نمط الحياة وقلة التركيز على الصحة.
ستتناول هذه المقالة الطرق المختلفة التي يمكنك من خلالها إفساح المجال لأسلوب حياة صحي. تحقق منها أدناه!
الصحة ثروة:16 نصيحة للبقاء بصحة جيدة
1. اتباع نظام غذائي متوازن
إن استهلاك ما يكفي من الطعام لا يعني أنك بصحة جيدة. أنت بحاجة إلى اختيار الأطعمة المناسبة والمسافة بين وجباتك بطريقة متوازنة.
يعد دمج البروتينات والمعادن والحديد والفيتامينات والكالسيوم والكربوهيدرات والدهون (الدهون الجيدة) في نظامك الغذائي اليومي أمرًا ضروريًا للغاية. يجب أن يحتوي طبقك على جميع الأطعمة - من المجموعات الغذائية الأساسية مثل الحبوب الكاملة والبقول والحليب ومنتجات الألبان إلى اللحوم والأسماك والدواجن والبيض والخضروات والفواكه لإنشاء خطة نظام غذائي متوازن (2).
2. اعتني بنظامك الغذائي
تجنب الدهون غير الصحية والأطعمة المصنعة الأخرى التي تحتوي على نسبة عالية من السعرات الحرارية والدهون المشبعة والمتحولة. فهي تؤثر تدريجيًا على صحتك ، مما يؤدي إلى زيادة الوزن وأمراض القلب وارتفاع مستويات الكوليسترول في الدم. الوجبات السريعة هي مساهم رئيسي في السمنة لدى الأطفال أيضًا (3) ، (4).
تناول فواكه موسمية غنية بالألياف والفيتامينات والمعادن (5). لست مضطرًا للتخلي عن الحلويات اللذيذة تمامًا في البداية. القليل من الاعتدال والتحكم في جزء يمكن أن يضمن عدم الاضطرار إلى الإقلاع عنهم إلى الأبد. اجعلها نقطة لتناول الطعام الصحي.
3. تناول الإفطار بانتظام
إن تناول وجبة فطور جيدة أمر مهم دائمًا لبدء معدل الأيض. يُعتقد أن الأشخاص الذين يتناولون وجبة إفطار مناسبة يميلون إلى تقليل إجمالي السعرات الحرارية التي يتناولونها خلال بقية اليوم (6).
أصبح تخطي وجبة الإفطار لإنقاص الوزن أمرًا شائعًا بين المراهقين والمراهقين. لكن هذه العادة يمكن أن تؤدي إلى عواقب صحية غير مرغوب فيها (7) ، (8).
اجعل إفطارك دائمًا أفضل وجبة صحية في اليوم من خلال تضمين الحبوب الكاملة والخضروات الموسمية ومصدر البروتين جنبًا إلى جنب مع الدهون الصحية من المكسرات والبذور.
4. لديك الكثير من السوائل
اشرب ما لا يقل عن 8-10 أكواب من الماء كل يوم. لا يطرد الماء السموم من نظامك فحسب ، بل يحافظ أيضًا على بشرتك متوهجة وصحية (9) ، (10). يمكنك أيضًا تناول مشروبات صحية أخرى على فترات متكررة للحفاظ على مستويات الترطيب (11).
5. لا وجبات في وقت متأخر من الليل
قد تؤدي الوجبات في وقت متأخر من الليل أو الوجبات الليلية إلى السمنة وعواقب صحية خطيرة أخرى ، وفقًا لدراسة أجريت على عمال النوبات الليلية (12).
أظهرت دراسة أن الوجبات الليلية لها تأثيرات حرارة منخفضة مقارنة بوجبات الظهيرة ، مما أدى إلى زيادة الوزن (13).
علاوة على ذلك ، وجد أن الوجبات الليلية أقل إشباعًا من تلك التي يتم تناولها في الصباح.
أيضًا ، قد يؤدي تناول الوجبات الخفيفة في وقت متأخر من الليل إلى عسر الهضم ، وقد يتعارض ذلك مع نومك (15).
6. استخدم ملح أقل
قلل من تناول الملح ، لأنه قد يؤدي إلى زيادة ضغط الدم ويمكن أن يكون له أيضًا تأثير سلبي على صحة القلب والأوعية الدموية (16) ، (17).
وفقًا للإرشادات الغذائية للأمريكيين ، فإن الحد من تناول الصوديوم إلى أقل من 2300 مجم يوميًا (ملعقة صغيرة أو أقل يوميًا) يمكن أن يساعد في هذا الصدد (16).
7. تحقق من ملصقات التغذية
يعد فحص الملصقات الغذائية وفهمها أمرًا مهمًا للغاية لتتبع العناصر الغذائية التي تتناولها يوميًا (18). تحتاج إلى التحقق من كميات الدهون المشبعة والدهون غير المشبعة والسكر والملح في الأطعمة المعلبة (19).
8. الحفاظ على النظافة الجيدة
من المهم الحفاظ على النظافة العامة الجيدة لمنع العدوى. استخدم دائمًا معقمات اليدين أو الصابون لغسل يديك قبل التحضير أو تناول الوجبات (20).
9. تمرين
التمرين أمر لا بد منه. يمكن أن تساعد التمارين الهوائية ، مثل المشي أو الركض ، في تنظيم معدل ضربات القلب ، مما يمنحك المزيد من الطاقة طوال اليوم. تعتبر التمارين البدنية وسيلة فعالة لتعزيز صحتك والحفاظ على تدفق طاقتك عند المستويات المثلى. إن ممارسة ما لا يقل عن 30 دقيقة من التمارين يوميًا يكفي للحفاظ على صحتك على المدى الطويل (21).
ربطت العديد من الدراسات أيضًا النشاط البدني بطول العمر وتقليل خطر الوفاة والمرض (22).
10. لا تجلس باستمرار لساعات طويلة
سواء كان ذلك في منزلك أو مكتبك أو أي مكان آخر ، فإن الجلوس المستمر لساعات طويلة دون أي حركة يمكن أن يبطئ عملية التمثيل الغذائي ويضعف عضلاتك (23).
تأكد من النهوض والتحرك كل ساعتين. شد عضلاتك من وقت لآخر.
11. مارس اليوجا
اليوغا تساعد في تنمية العقل والجسم بشكل عام. إنه وسيط ثنائي في واحد للحفاظ على صحتك ، عقليًا وجسديًا. وجدت الأبحاث أن الأشخاص الذين يمارسون اليوجا لمدة 30 دقيقة على الأقل في الأسبوع اكتسبوا وزنًا أقل وكان مؤشر كتلة الجسم لديهم أقل (24).
12. احصل على نوم مناسب
احصل على ما لا يقل عن 8 ساعات من النوم كل ليلة. النوم يريح عقلك ويحافظ على صحتك. النوم الكافي يزيد من مستويات الإنتاجية ويساعدك في إنجاز مهامك بشكل أسرع.
النوم المناسب لمدة لا تقل عن 7-8 ساعات يعزز المناعة ، ويزيد من التمثيل الغذائي ، ويساعد في النمو المعرفي (25).
قلة النوم تزيد من مخاطر الإصابة بالسمنة وأمراض القلب والعدوى وارتفاع ضغط الدم. ومن ثم ، فإن النوم الهادئ مهم جدًا للبقاء بصحة جيدة ولياقة (26).
النوم المضطرب يمكن أن يسبب مشاكل. يمكنك أيضًا ممارسة بعض العادات الصحية للحصول على ليلة نوم جيدة.
13. تجنب الأكل الطائش
تناول الطعام عندما تكون جائعًا ، وتأكد من أنه طعام صحي فقط. قد يكون تناول أي طعام مكدس داخل الثلاجة أمرًا خطيرًا.
الأكل الواعي (الانتباه إلى ما تأكله) مهم جدًا لإنقاص الوزن (27).
14. تجنب التفكير المتشائم
هذا ، إلى حد بعيد ، هو أكثر العقاقير السامة التي عرفتها البشرية على الإطلاق. المفارقة هي أنها من صنع الذات. المحزن هو أن الشخص الذي يفكر بشكل سلبي لا يعرف أنه يفعل ذلك.
تطوير موقف متفائل يمكن أن يغير حياتك بطرق مذهلة. الأشخاص الذين يعتقدون بإيجابية يعيشون حياة صحية ، وفقًا لدراسة أجريت على كبار السن (28).
الآلية المحتملة هي أن ينظر الأشخاص الذين يفكرون بإيجابية إلى الحياة من منظور أكثر إشراقًا. طريقة تفكيرهم وسلوكهم وأسلوب حياتهم - كل هؤلاء يؤثرون في حياتهم بطرق إيجابية (29).
15. تجنب التدخين
التدخين يدمر صحتك ، عاجلاً أم آجلاً. وفقًا للإحصاءات ، يعد تدخين السجائر أحد الأسباب الرئيسية للوفاة في الولايات المتحدة. يزيد من معدلات الوفيات من السرطان وأمراض الرئة ومشاكل القلب (30). الإقلاع عن التدخين لقيادة نمط حياة صحي.
16. تحكم في كمية الكحول التي تتناولها
وفقًا لمنظمة الصحة العالمية (WHO) ، تحدث 3 ملايين حالة وفاة في جميع أنحاء العالم بسبب الإفراط في تعاطي الكحول ، منها 13.5٪ بين الفئة العمرية 20-39 عامًا (31 ).
قد يريحك الكحول بعد يوم شاق من العمل ، ولكنه خطير مثل تدخين السجائر. كثرة الشرب يغير سلوكك ، وقد يؤثر على توجهك العقلي وذاكرتك وتركيزك وينتهي به الأمر إلى إتلاف الكبد (32).
تعمل النصائح الصحية المناسبة للمرأة كدليل مفيد للحفاظ على نمط حياة صحي وسط جداولهم المزدحمة. إن اتباع نظام غذائي متوازن ، والترطيب الكافي ، والتحكم في تناول الملح ، والتحقق من الملصقات الغذائية ، والحفاظ على النظافة ، وممارسة التمارين الرياضية بانتظام ، والحصول على قسط كافٍ من النوم ، وتجنب التدخين والكحول هي بعض العوامل التي تعزز الصحة. على الرغم من أن تبني هذه العادات قد يمثل تحديًا في البداية ، إلا أنك ستبدأ في الاستمتاع بالنتائج بمجرد التمسك بها.
الأسئلة المتداولة
كيف اعرف انني بصحة جيدة؟
يمكن لجسمك أن يخبرك عن حالتك الصحية. البول الصافي ، وحركات الأمعاء المنتظمة ، والجلد نقي المظهر ، والتعب المنخفض ، والشعر والأظافر القوية كلها مؤشرات على الصحة الجيدة.
ما هو الجسم السليم؟
إذا كنت قادرًا على هضم أطعمة صحية وكاملة ، وممارسة الرياضة بانتظام ، ولديك حركات أمعاء منتظمة ، وتكون قادرًا على تحمل التغيرات المناخية الطفيفة دون أن تمرض كثيرًا ، فهذا يعني أن لديك جسمًا صحيًا.
32 مصادر
المقالات على StyleCraze مدعومة بمعلومات تم التحقق منها من أوراق بحثية أكاديمية وخاضعة لمراجعة الأقران ، ومنظمات مرموقة ، ومؤسسات بحثية ، وجمعيات طبية لضمان الدقة والأهمية. تحقق من سياستنا التحريرية لمزيد من التفاصيل.- الوباء العالمي لمتلازمة التمثيل الغذائي ، تقرير ارتفاع ضغط الدم الحالي ، المكتبة الوطنية الأمريكية للطب ، المعاهد الوطنية للصحة.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5866840/ - تناول نظام غذائي متوازن:حياة صحية من خلال نظام غذائي متوازن في عصر طول العمر ، مجلة السمنة ومتلازمة التمثيل الغذائي ، المكتبة الوطنية الأمريكية للطب ، المعاهد الوطنية للصحة.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6489487/ - المخاطر المخفية للأطعمة السريعة والمعالجة ، المجلة الأمريكية لطب لايف ستايل ، المكتبة الوطنية الأمريكية للطب ، المعاهد الوطنية للصحة.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6146358/ - الأطعمة غير المرغوب فيها في المدارس والسمنة لدى الأطفال ، مجلة تحليل السياسات وإدارتها ، المكتبة الوطنية الأمريكية للطب ، المعاهد الوطنية للصحة.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3667628/ - الفوائد الصحية للفواكه والخضروات ، التقدم في التغذية ، مجلة المراجعة الدولية ، المكتبة الوطنية الأمريكية للطب ، المعاهد الوطنية للصحة.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3649719/ - تأثير وجبة الإفطار على الوزن وتناول الطاقة:المراجعة المنهجية والتحليل التلوي للتجارب العشوائية ذات الشواهد ، المجلة الطبية البريطانية ، المكتبة الوطنية الأمريكية للطب ، المعاهد الوطنية للصحة.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6352874/ - تخطي وجبة الإفطار والسلوكيات التي تضر بصحة المراهقين والبالغين ، المجلة الأوروبية للتغذية السريرية ، المكتبة الوطنية الأمريكية للطب ، المعاهد الوطنية للصحة.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12821884/ - العلاقة بين تخطي وجبة الإفطار ووزن الجسم وتناول العناصر الغذائية ومقاييس التمثيل الغذائي بين المشاركين المصابين بمتلازمة التمثيل الغذائي والمغذيات والمكتبة الوطنية الأمريكية للطب والمعاهد الوطنية للصحة.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5409723/ - فقط أضف الماء ، مجلة الجمعية الأمريكية لأمراض الكلى.
https://jasn.asnjournals.org/content/19/6/1041 - المياه والتغذية ، مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها.
https://www.cdc.gov/healthywater/drinking/nutrition/index.html - نظام توجيه جديد مقترح لاستهلاك المشروبات في الولايات المتحدة ، المجلة الأمريكية للتغذية السريرية ، المكتبة الوطنية الأمريكية للطب ، المعاهد الوطنية للصحة.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16522898 - تأثير العمل الليلي على زيادة الوزن والسمنة في منطقة البطن بين العاملين في مصنع تجهيز الدواجن في جنوب البرازيل ، Chronobiology International ، المكتبة الوطنية الأمريكية للطب ، المعاهد الوطنية للصحة.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22390246/ - الاختلاف اليومي في توليد الحرارة الناتج عن النظام الغذائي ، المجلة الأمريكية للتغذية السريرية ، المكتبة الوطنية الأمريكية للطب ، المعاهد الوطنية للصحة.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8460600/ - يؤثر وقت تناول الطعام من اليوم على المدخول العام للبشر ، مجلة التغذية ، المكتبة الوطنية الأمريكية للطب ، المعاهد الوطنية للصحة.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14704301/ - العلاقة بين تناول الطعام ونمط النوم لدى الأفراد الأصحاء ، مجلة طب النوم السريري ، المكتبة الوطنية الأمريكية للطب ، المعاهد الوطنية للصحة.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3227713/ - استخدم ملصق الحقائق الغذائية لتقليل تناولك للصوديوم في نظامك الغذائي ، إدارة الغذاء والدواء الأمريكية.
https://www.fda.gov/food/nutrition-education-resources-materials/use-nutrition-facts-label-reduce-your-intake-sodium-your-diet - الصوديوم الغذائي والصحة:أكثر من مجرد ضغط الدم ، مجلة الكلية الأمريكية لأمراض القلب ، المكتبة الوطنية الأمريكية للطب ، المعاهد الوطنية للصحة.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5098396/ - تصنيف التغذية:الغرض ، القضايا والتحديات العلمية ، مجلة Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition ، المكتبة الوطنية الأمريكية للطب ، المعاهد الوطنية للصحة.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12074189 - كيفية فهم واستخدام تسمية حقائق التغذية ، إدارة الغذاء والدواء الأمريكية.
https://www.fda.gov/food/nutrition-education-resources-materials/how-understand-and-use-nutrition-facts-label - متى وكيف تغسل يديك ، مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها.
https://www.cdc.gov/handwashing/when-how-handwashing.html - ممارسة الرياضة البدنية المنتظمة:طريقة لحياة صحية ، مجلة Mymensingh الطبية ، المكتبة الوطنية الأمريكية للطب ، المعاهد الوطنية للصحة.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20046192 - النشاط البدني وطول العمر:كيفية الاقتراب من الاستدلال السببي. مجلات BMJ ، المجلة البريطانية للطب الرياضي.
https://bjsm.bmj.com/content/52/14/890؟rss=1 - الجلوس أكثر من اللازم:علم السكان والصحة للسلوك المستقرة والتمارين الرياضية ومراجعات علوم الرياضة ، والمكتبة الوطنية الأمريكية للطب ، والمعاهد الوطنية للصحة.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3404815/ - اليوغا لدى النساء المصابات بسمنة البطن - تجربة عشوائية خاضعة للتحكم ، Deutsches Ärzteblatt international ، المكتبة الوطنية الأمريكية للطب ، المعاهد الوطنية للصحة.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5098025/ - العواقب الأيضية والغدد الصماء والمناعة للحرمان من النوم ، مجلة الطب التنفسي المفتوح ، المكتبة الوطنية الأمريكية للطب ، المعاهد الوطنية للصحة.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3132857/ - فوائد النوم ، لماذا تحتاج إلى ليلة نوم هانئة ، أخبار المعاهد الوطنية للصحة في الصحة ، وزارة الصحة والخدمات البشرية الأمريكية.
https://newsinhealth.nih.gov/2013/04/benefits-slumber - اليقظة وفقدان الوزن:مراجعة منهجية ، الطب النفسي الجسدي ، المكتبة الوطنية الأمريكية للطب ، المعاهد الوطنية للصحة.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25490697/ - ترتبط التغييرات في التفاؤل بالتغيرات في الصحة بمرور الوقت بين كبار السن ، وعلم النفس الاجتماعي وعلوم الشخصية ، والمكتبة الوطنية الأمريكية للطب ، والمعاهد الوطنية للصحة.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4841504/ - التفاؤل والتشاؤم كمتنبئين للتغير في الصحة بعد الوفاة أو ظهور مرض خطير في الأسرة ، وعلم النفس الصحي ، والمكتبة الوطنية الأمريكية للطب ، والمعاهد الوطنية للصحة.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16045377 - الآثار الصحية لتدخين السجائر ، ومراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها.
https://www.cdc.gov/tobacco/data_statistics/fact_sheets/health_effects/effects_cig_smoking/index.htm - الكحول ، منظمة الصحة العالمية.
https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/alcohol - نظرة عامة على استهلاك الكحول ، المعهد الوطني لإدمان الكحول وإدمانه ، المعاهد الوطنية للصحة.
https://www.niaaa.nih.gov/overview-alcohol-consumption
