فوائد البازلاء الخضراء تجعلها إضافة لا غنى عنها لنظامك الغذائي. إنها مليئة بالألياف الغذائية والنشا والبروتين والفيتامينات والمواد الكيميائية النباتية المفيدة.
يقول فاندانا:"تعد البازلاء الخضراء مصدرًا ممتازًا للبروتين للنباتيين والنباتيين ، ويستخدم مصنعو الأغذية الآن بروتين البازلاء في صنع العديد من المنتجات النباتية ، مثل المشروبات غير الألبان ، والبرغر الخالي من اللحوم ، ومسحوق بروتين البازلاء" جوجادور ، RD. وتضيف:"مثل أي بقوليات أخرى ، البازلاء الخضراء منخفضة في ميثيونين الأحماض الدهنية الأساسية. ويمكن تعويض ذلك من خلال تضمين مجموعة متنوعة من الحبوب في النظام الغذائي.
تتناول هذه المقالة فوائد البازلاء الخضراء وملفها الغذائي وأي آثار جانبية محتملة. الق نظرة.
ما هي البازلاء الخضراء؟
البازلاء الخضراء أو البازلاء الخضراء (Pisum sativum) هي بذرة النبات التي تنمو في القرون الصلبة. إنه نوع من البقوليات ونبات سنوي متسلق نشأ من جنوب شرق آسيا. وهي من البقوليات الغذائية الهامة ، وتحتل المرتبة الرابعة في العالم من حيث إنتاج البقوليات.
يتم عرض البازلاء الخضراء في العديد من المأكولات. يتم تناولها نيئة أو مسلوقة أو مطبوخة على البخار أو مقلية. محتواها من النشا يجعل بذور البقوليات هذه حلوة قليلاً.
البازلاء مغذية وصحية ، مثلها مثل معظم البقوليات. تعرف على المزيد حول القيمة الغذائية للبازلاء الخضراء أدناه.
حقائق غذائية عن البازلاء الخضراء
- حصة البازلاء (100 جم) تحتوي على 79 سعرًا حراريًا ، و 13 جرامًا من الكربوهيدرات ، منها حوالي 4 جرام ألياف غذائية و 4.5 جرام من البروتين.
- تعد البازلاء مصدرًا ممتازًا لفيتامين أ (765 وحدة دولية) وفيتامين ج (40 مجم) وفيتامين هـ (0.13) وفيتامين ك (24.8 ميكروجرام) .
- إنها غنية بالمعادن ، مثل السيلينيوم (1.8 ميكروغرام) والزنك (1.24 مجم) ، والمغذيات النباتية ، مثل كاروتين (449 ميكروغرام) ولوتين زياكسانثين (2477 ميكروغرام).
- تعد مركبات الفلافانول ، مثل الكاتيكين والإيبيكاتشين والأحماض الفينولية (حمض الكافيين والفيروليك) والسابونين ، عددًا قليلاً من المغذيات النباتية الموجودة في البازلاء.
في القسم التالي ، سوف نستكشف الفوائد الصحية الرئيسية للبازلاء الخضراء.
الفوائد الصحية للبازلاء الخضراء
1. قد يساعد في إدارة سكر الدم ومرض السكري
تقول Vandana Gujadhur ، RD:"معدل البازلاء الخضراء منخفض على مقياس مؤشر نسبة السكر في الدم لأنها غنية بالألياف الغذائية ، مما يبطئ تكسير الكربوهيدرات في الدم. وبالتالي ، لن تعاني من ارتفاع السكر".
تعتبر الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض مفيدة في الوقاية من مرض السكري من النوع 2 والتعامل معه.
في الدراسات التي أجريت على الفئران ، يمكن لمستخلصات البازلاء النيئة أن تمنع نشاط إنزيم معين (أميليز البنكرياس) يشارك في استقلاب الكربوهيدرات. هذا يمكن أن يفسر تأثير سكر الدم لمستخلصات البازلاء في الفئران. هناك حاجة إلى مزيد من الدراسات لفهم الآثار المضادة لمرض السكري من البازلاء الخضراء.
2. قد يحسن الهضم
تحتوي البازلاء على السكريات والألياف التي تحتوي على بريبايوتك والتي قد تكون مفيدة في عملية الهضم . تم العثور على السكريات قليلة الجالاكتوز في البازلاء للمساعدة في الهضم في الأمعاء الغليظة.
تصبح سكريات البريبايوتيك علفًا لبكتيريا البروبيوتيك أثناء الهضم. وهذا يساعد البكتيريا الجيدة على استخدام هذه السكريات وتحويلها إلى منتجات مفيدة لجسمنا.
تساعد الألياف في حركة الطعام عبر الجهاز الهضمي. هذا ضروري للهضم السليم والتخلص من المواد السامة.
براعم البازلاء لها أيضًا تأثيرات مضادة للميكروبات. تمنع المستخلصات الفينولية من البازلاء المنبثقة نمو هيليكوباكتر بيلوري ، البكتيريا المسببة للقرحة. يمكن أن يؤدي تضمين البازلاء الخضراء في النظام الغذائي إلى تحسين وظيفة الجهاز الهضمي بشكل عام.
3. قد يساعد في خفض مستويات الكوليسترول في الدم
يمكن أن تساعد إدارة مستويات الكوليسترول في الوقاية من أمراض القلب والأوعية الدموية. فائض البروتين الدهني منخفض الكثافة أو LDL ضار بالجسم. يسد الشرايين وقد يؤدي إلى الإصابة بأمراض القلب. في الدراسات التي أجريت على الخنازير على نظام غذائي عالي الكوليسترول ، خفضت البازلاء مستويات البلازما من الكوليسترول الكلي والكوليسترول الضار. الألياف القابلة للذوبان في البازلاء الخضراء قد تقلل أيضًا من خطر الإصابة بأمراض القلب.
4. قد يساعد في تقليل الالتهاب
يمكن أن يؤدي الالتهاب المزمن والإجهاد التأكسدي إلى اضطرابات القلب والأوعية الدموية والاضطرابات العصبية والسرطان. ومن ثم ، أصبح من المهم بشكل متزايد تضمين الأطعمة المضادة للالتهابات في وجباتنا الغذائية مع تقدمنا في العمر من أجل السيطرة على الالتهاب. يمكن لخصائص البازلاء الخضراء المضادة للأكسدة والمضادة للالتهابات أن تحارب الأكسدة وقد تساعد في تقليل مخاطر الإصابة بالسرطان. ترتبط مضادات الأكسدة هذه بالجذور الحرة وتقلل من آثارها الضارة على الجسم.
أظهرت مقتطفات من البازلاء نشاطًا مضادًا للالتهابات في الدراسات التي أجريت على الحيوانات.
5. قد يساعد في تقليل مخاطر الإصابة بالسرطان
تشتهر عائلة البقوليات بكونها غنية بالمركبات المضادة للسرطان. تحتوي البازلاء الخضراء على مثبطات معينة أظهرت أنها تقلل من خطر الإصابة بسرطان القولون.
العديد من المركبات الأخرى في البازلاء الخضراء ، مثل الليكتين والسابونين ، أظهرت أيضًا نشاطًا مضادًا للسرطان. أظهرت الدراسات أن الايسوفلافون والمركبات الفينولية الموجودة في البازلاء الخضراء لها تأثيرات مضادة للسرطان على خلايا سرطان الكبد والقولون والرئة والثدي.
6. مصدر جيد لمضادات الأكسدة
البازلاء الخضراء مليئة بمضادات الأكسدة القوية مثل المركبات الفينولية. تحتوي على مادة التانينات التي أظهرت نشاطًا عاليًا في مضادات الأكسدة. تحمي هذه المركبات المفيدة خلايانا من التلف وموت الخلايا المبكر. تساعد مضادات الأكسدة في التخلص من الجذور الحرة وتقليل خطر حدوث مضاعفات صحية مزمنة.
بالنظر إلى الفوائد الصحية للبازلاء الخضراء ، فمن الحكمة تضمينها في النظام الغذائي. من السهل إضافتها إلى الوجبات ومتاحة بسهولة للشراء أو يمكنك تطويرها بنفسك. ومع ذلك ، قد لا تناسب البازلاء الجميع ، ومن المحتمل أنها قد تسبب آثارًا جانبية معينة لدى بعض الأشخاص.
الآثار الجانبية للبازلاء الخضراء
قد تؤدي البازلاء الخضراء إلى آثار جانبية لدى بعض الأفراد. استشر دائمًا اختصاصي تغذية مسجلاً قبل إجراء أي تغييرات على نظامك الغذائي.
تحتوي البازلاء الخضراء على مضادات غذائية مثل حمض الفيتيك والليكتين التي قد تتداخل مع امتصاص المغذيات. هذه المواد المضادة للمغذيات قد تسبب أيضا مشاكل في الجهاز الهضمي.
قد يعوق حمض الفيتيك الموجود في البازلاء امتصاص المعادن مثل الحديد والزنك. هذا يمكن أن يؤدي في النهاية إلى نقص التغذية.
يمكن أن تزعج الليكتينات الموجودة في البازلاء الطازجة التوازن الدقيق لجهاز المناعة والبكتيريا في الأمعاء.
ومع ذلك ، فإن نقع البازلاء أو تخميرها أو طهيها يمكن أن يقلل من هذه العناصر المضادة للمغذيات. كما أن تقليل حجم حصة البازلاء يمكن أن يساعد في تقليل مخاطر الآثار الجانبية.
من أجل تجنب المزيد من المضاعفات الصحية ، من المهم تخزين واختيار البازلاء الخضراء بشكل صحيح. سيساعدك الإنتاج الجيد في الحصول على العناصر الغذائية التي تحتاجها ، وسيؤدي التخزين الجيد إلى إطالة مدة صلاحيتها. وإليك كيفية اختيار البازلاء الخضراء وتخزينها بشكل فعال بحيث تدوم لأطول فترة ممكنة.
كيفية التحديد والتخزين
على مدار العام ، يمكنك العثور على البازلاء الخضراء في أشكال معلبة أو مجمدة. البازلاء الطازجة متوفرة في مواسم معينة ، وخاصة في أبريل.
إليك ما يجب البحث عنه عند قطف البازلاء الطازجة وتخزينها:
- اختر قرونًا منتفخة صلبة ومتوسطة الحجم بدون أي تشققات أو عرج.
- ينتج عن حجرة البازلاء الجيدة طقطقة حادة عند تقسيمها إلى قسمين وتحتوي على بازلاء مستديرة خضراء وسلسة وحلوة قليلاً.
- من الأفضل تخزينها في كيس زيبلوك أو حاوية محكمة الإغلاق في الثلاجة لبضعة أيام أو سلقها وتجميدها لمدة ستة أشهر.
إذا اخترت البازلاء المعلبة أو المجمدة:
- حدد البازلاء المعلبة التي تحتوي على نسبة منخفضة من الصوديوم أو اغسل البازلاء جيدًا قبل الطهي (إذا كنت تريد تجنب زيادة الصوديوم).
- تحقق من تاريخ انتهاء الصلاحية وظروف التخزين المذكورة على الملصق. يوصى باستهلاكها في غضون 12 شهرًا من تاريخ التعبئة.
مخطط المعلومات الرسومي:فوائد البازلاء
تشتهر البازلاء الخضراء بطعمها الفريد وتستخدم على نطاق واسع في العديد من المأكولات في جميع أنحاء العالم. فهي محملة بالعديد من العناصر الغذائية المفيدة التي يمكن أن تعزى إلى مجموعة الفوائد الصحية التي تقدمها.
يوفر الرسم البياني التالي معلومات حول الفوائد الصحية المختلفة للبازلاء الخضراء. تحقق من ذلك!
رسم توضيحي:StyleCraze Design Team
يمكن أن تعزى الفوائد الصحية للبازلاء الخضراء إلى العناصر الغذائية الغنية والألياف والبروتين. فهي مليئة بالمغذيات النباتية والأحماض الأمينية الأساسية أيضًا. يمكن إضافتها إلى السلطات أو الشوربات أو الأطباق المفضلة لديك. قد يساعد تناول البازلاء الخضراء على تحسين الهضم والوقاية من الأمراض المزمنة. ومع ذلك ، فإن تناول البازلاء الخضراء الزائد قد يسبب مشاكل في الجهاز الهضمي لأنها تحتوي على مضادات مغذية. يمكن تقليلها عن طريق النقع أو التخمير أو الطهي. قم بإعدادها بشكل صحيح وستتمكن من الاستمتاع بفوائد البازلاء إلى أقصى حد.
الأسئلة المتداولة
هل البازلاء جيدة لانقاص الوزن؟
البازلاء منخفضة الدهون ، ومحتواها العالي من الألياف يعزز الشبع ، مما قد يساعد في إنقاص الوزن.
هل يمكن أن تجعلك البازلاء الخضراء تكتسب وزناً؟
على الرغم من أن البعض يجادل بأن المحتوى العالي من النشا في البازلاء قد يؤدي إلى زيادة الوزن ، إلا أنه لا يوجد بحث يدعم هذا البيان. "يتعلق الأمر باستهلاكك الغذائي اليومي الإجمالي ، ويمكن أن يساعدك اختصاصي التغذية المسجل في التخطيط لوجباتك وفقًا لأهداف وزنك." تقول Vandana Gujadhur ، RD
كم من الوقت تستغرق البازلاء الخضراء للطهي؟
يستغرق طهي البازلاء الخضراء من 2 إلى 3 دقائق. يمكنك إضافة البازلاء إلى الماء وغليها.
كيف تطبخ البازلاء الخضراء بسرعة؟
يمكنك استخدام الميكروويف لطهي البازلاء الخضراء بسرعة.
هل البازلاء الخضراء بروتين كامل؟
البازلاء الخضراء ليست بروتينًا كاملاً لأنها تفتقر إلى القليل من الأحماض الأمينية الحيوية.
هل البازلاء الخضراء جيدة للبشرة؟
البازلاء الخضراء مصدر جيد لفيتامين ج ومضادات الأكسدة. هذه تساعد في إنتاج الكولاجين وتعزيز صحة الجلد. قد يساعد فيتامين سي أيضًا في تقليل البقع الداكنة على الجلد وتعزيز لون البشرة ، على الرغم من محدودية الأبحاث في هذا الصدد.
كيف تأكل البازلاء؟
يمكن أن تؤكل البازلاء طازجة أو مطبوخة. تتناسب بشكل جيد مع أطباق الأرز والباستا والكاري والفطائر. يمكن أيضًا دمج البازلاء الخضراء المجمدة أو البازلاء الخضراء المعلبة في الوصفات بدلاً من البازلاء الخضراء الطازجة. البازلاء المهروسة شائعة كغذاء للأطفال.
هل البازلاء آمنة ليأكلها الجميع؟
ربما. البازلاء صحية وقد تفيد صحتك. ومع ذلك ، قد يكون لديك حساسية منها ، أو قد يسبب وجود مضادات المغذيات مشاكل في المعدة. ومن ثم ، توخي الحذر.
الوجبات السريعة الرئيسية
- البازلاء الخضراء من البقوليات المغذية الشهيرة المليئة بالبروتين والألياف والمركبات المفيدة.
- أنها تحتوي على مركبات قوية مضادة للالتهابات ومضادات الأكسدة التي قد تعزز صحتك العامة.
- قد تساعد في إدارة مستويات السكر في الدم ، وتعزيز صحة الجهاز الهضمي ، وتقليل مخاطر المضاعفات الصحية المزمنة.
