السميد:الفوائد والحقائق الغذائية والمخاطر والوصفات

القمح الصلب (نوع أصعب من القمح) عند طحنه إلى دقيق خشن يمنحك السميد. يستخدم السميد في مجموعة متنوعة من المأكولات في جميع أنحاء العالم. دقيق السميد ذهبي اللون بنكهة جوزية ترابية. إلى جانب مذاقه المعتدل ، فهو مشهور عالميًا لما له من فوائد صحية رئيسية للقلب والهضم وفقدان الوزن . في هذه المقالة ، ننظر في فوائد السميد ، والحقائق الغذائية ، والمخاطر المحتملة ، وبعض الوصفات للبدء.

ما هو السميد؟

السميد هو دقيق مصنوع من السويداء النشوي لحبوب القمح القاسي. مثل معظم الحبوب ، تحتوي كل نواة من القمح الصلب على ثلاثة أجزاء رئيسية - الجرثومة الأكثر كثافة بالمغذيات ، والنخالة الخارجية ، والسويداء النشوي الأوسط.

يزرع القمح القاسي بشكل رئيسي في شرق وشمال إفريقيا ، وغرب آسيا ، والسهول الكبرى في أمريكا الشمالية ، وأوروبا الشرقية والمتوسطية. وهو من أصعب أنواع القمح ويستخدم بشكل أساسي في صناعة دقيق السميد الخشن.

غالبًا ما يستخدم السميد في صنع الكسكس والمعكرونة والبيتزا والخبز والعصيدة وبعض أطباق الإفطار الهندية الشهيرة. يعتبر خيارًا صحيًا أكثر من الدقيق المكرر عادةً. دعونا نرى ما هي العناصر الغذائية الرئيسية وكيف يمكن أن تكون مفيدة لنا.

حقائق غذائية عن السميد

يمكن أن يتوفر دقيق السميد في شكله الطبيعي غير المخصب أو المخصب بمواد مغذية مضافة من قبل مصنعي الأغذية. وفقًا لوزارة الزراعة الأمريكية ، يمكن أن يوفر لك 100 غرام من السميد غير المطبوخ وغير المخصب والمخصب العناصر الغذائية التالية.

بينما تظل معظم قيم العناصر الغذائية كما هي ، فإن السميد المخصب يحتوي على مستويات أعلى من الحديد والفيتامينات والمعادن مقارنة بالبدائل غير الغنية.

يمكن أن يوفر لك السميد ، بما يحتويه من نسبة عالية من البروتين والفيتامينات والمعادن ، بعض الفوائد الصحية الرئيسية . دعونا نرى ما هم أدناه.

الفوائد الصحية للسميد

• قد يعزز إنقاص الوزن

السميد منخفض السعرات الحرارية ولا يحتوي على كولسترول. ومع ذلك ، إذا كنت تخطط لتضمين السميد في نظامك الغذائي لفقدان الوزن ، فعليك اختيار سميد القمح الكامل للحصول على فوائد الألياف التي تساعد في إنقاص الوزن. السميد غني بالبروتين والألياف ، وكلاهما يعمل على إبطاء عملية الهضم وزيادة الشعور بالامتلاء بين الوجبات.

تشير الدراسات إلى أن اتباع نظام غذائي غني بالألياف مثل السميد قد يساعد في الحفاظ على وزن الجسم المنخفض و. أفادت دراسة أجريت على النساء اللائي تناولن 1 غرامًا أكثر من الألياف الغذائية كل يوم ، خسارة 0.25 كيلوغرام خلال فترة 20 شهرًا.

السميد غني أيضًا بالبروتين بحوالي 13 جرامًا من البروتين لكل 100 جرام من الحصة. ثبت أن النظام الغذائي الغني بالبروتين يكون أكثر فعالية في إنقاص الوزن مقارنة بالأنظمة الغذائية التي تحتوي على محتوى بروتيني معياري. كما أنه يساعد في الحفاظ على كتلة عضلاتك وتحسين تكوين جسمك أثناء محاولتك إنقاص الوزن.

• قد يساعد في دعم صحة القلب

قد يقلل سميد القمح الكامل ، بما يحتويه من نسبة عالية من الألياف ، من خطر الإصابة بأمراض القلب. وجدت مراجعة لـ 31 دراسة أن الأشخاص الذين يتناولون كميات كبيرة من الألياف قد ينخفض ​​لديهم خطر الإصابة بأمراض القلب بنسبة تصل إلى 24٪ . قد تدعم الألياف أيضًا صحة القلب عن طريق خفض الكوليسترول الضار (الضار) وضغط الدم والالتهابات العامة ، (14).

بالإضافة إلى ذلك ، يعتبر السميد مصدرًا جيدًا للحديد والمغنيسيوم وحمض الفوليك. في حين أن توازن الحديد مهم للحفاظ على صحة القلب والأوعية الدموية ، فإن زيادة 100 مجم في المغنيسيوم الغذائي يمكن أن تساعد في تقليل مخاطر الإصابة بفشل القلب والسكتة الدماغية بشكل كبير. وبالمثل ، ارتبط تناول كميات كبيرة من حمض الفوليك أيضًا بانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب بنسبة 38٪.

• قد يحسن التحكم في نسبة السكر في الدم

بفضل المستويات العالية من الألياف الغذائية والمغنيسيوم ، قد يساعد السميد في تحسين التحكم في نسبة السكر في الدم وتقليل مخاطر الإصابة بمرض السكري ، (20).

تعمل الألياف على إبطاء امتصاص وتحطيم الكربوهيدرات في مجرى الدم. يساعد ذلك في التحكم في ارتفاع نسبة السكر في الدم بعد تناول الوجبة. ويمكنه أيضًا خفض مستويات السكر في الدم أثناء الصيام لدى الأشخاص المصابين بداء السكري بالفعل.

• قد يساعد في تحسين صحة الجهاز الهضمي

يحتوي السميد الخام غير المخصب على حوالي 4 جرام من الألياف لكل 100 جرام من الحصة. الألياف الغذائية تحفز نمو البكتيريا الصديقة في الجهاز الهضمي. هذا يحافظ على التوازن الصحي لميكروبات الأمعاء ويؤدي إلى الهضم الأمثل ، والمناعة الجيدة ، والتمثيل الغذائي المحسن.

بالإضافة إلى ذلك ، يساعد النظام الغذائي الغني بالألياف على إضافة كميات كبيرة من الفضلات الهضمية ويعزز تنظيم حركة الأمعاء. هذا يساعد في تخفيف أعراض الإمساك ومشاكل الجهاز الهضمي الأخرى. على سبيل المثال ، وجدت دراسة استمرت أسبوعين أن الأشخاص الذين تناولوا 5 جرامات إضافية من ألياف الحبوب الكاملة يوميًا تحسن الإمساك وانتفاخًا أقل.

بينما يمكننا أن نرى الفوائد الصحية العديدة لإدراج السميد في نظامك الغذائي ، إلا أن هناك بعض المخاوف والمخاطر المرتبطة أيضًا.

مخاطر ومخاوف السميد

• ليست الحبوب الكاملة

في عملية صنع السميد ، عادة ما تتم إزالة النخالة الخارجية الغنية بالألياف وأعمق الجراثيم الغنية بالمغذيات من حبات القمح. إنه مجرد السويداء النشوي الأوسط مع القليل من البروتينات والفيتامينات التي يتم طحنها لصنع السميد. هذا يجعل السميد منتجًا معالجًا ومكررًا بدون فوائد الحبوب الكاملة (ما لم يذكر القمح القاسي الكامل على العبوة).

قد لا يكون السميد المكرر العادي الذي يحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات خيارًا جيدًا للوجبات لأولئك المعرضين لخطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية أو مرض السكري من النوع 2. يمكنك اختيار سميد الحبوب الكاملة بدلاً من ذلك. تشير الدراسات إلى أن منتجات الحبوب الكاملة تساعد في تقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية والسكري من النوع الثاني.

إذا كنت معرضًا لخطر الإصابة بمرض السكري من النوع 2 أو لديك أي مخاوف تتعلق بالقلب والأوعية الدموية ، فمن الأفضل اختيار خيارات الأطعمة المصنوعة من الحبوب الكاملة بدلاً من السميد. أثناء استخدام السميد ، يمكنك البحث عن السميد كامل الحبوب واستخدامه.

• غير خالي من الغلوتين

السميد غني بالغلوتين والنشا مما يجعله خيارًا جيدًا لصنع الخبز والمعكرونة ومنتجات المخابز الأخرى التي تعتمد على الدقيق. ولكن ، إذا كنت تعاني من حساسية الغلوتين أو مرض الاضطرابات الهضمية ، فيجب عليك الابتعاد عن السميد. يمكنك اختيار استخدام خيارات خالية من الغلوتين مثل الحنطة السوداء أو القطيفة أو دقيق الأرز أو حبوب الحمص في الوصفات التي تتطلب السميد.

• حساسية القمح

نظرًا لأن السميد مصنوع من القمح الصلب ، يجب على الأشخاص الذين يعانون من الحساسية أو الحساسية تجاه القمح تجنب تناوله. يمكن أن تؤدي تفاعلات الحساسية إلى الغثيان وسيلان الأنف والعطس والربو والتشنجات والشرى وما إلى ذلك. في حالة الشك في أي من هذه الأعراض عند تناول السميد ، يجب عليك استشارة طبيبك.

وصفات السميد لتخفيف الوزن

يعتبر السميد مكونًا رئيسيًا في معظم معكرونة القمح الصلب ويمكن تحويله إلى مجموعة متنوعة من الاستعدادات وفقًا للمأكولات المختلفة. ومع ذلك ، هناك بعض الوصفات التي تستفيد من انخفاض السعرات الحرارية وعدم وجود نسبة الكوليسترول في السميد ، مما يجعلها خيارات غذائية مواتية لفقدان الوزن. دعنا نعرف أدناه كيفية صنع القليل.

الفطائر المغربية (البغرير)

المكونات

• ماء (دافئ) - 2 كوب
• الخميرة الجافة - نصف ملعقة كبيرة
• سميد - 1 كوب
• طحين لجميع الأغراض ½ كوب
• ملح حسب الرغبة
• البيكنج بودر- نصف ملعقة كبيرة

إرشادات

1. يُمزج ويُمزج الطحين والسميد والماء والخميرة والملح معًا.
2. أضف البيكنج بودر واخلطه مرة أخرى.
3. ضع مزيج الخليط في وعاء وغطيه واتركه يتخمر لمدة 30 دقيقة.
4. اسكب حوالي نصف كوب من هذا الخليط المخمر في مقلاة ساخنة على نار متوسطة.
5. دع الخليط ينتشر حتى حواف المقلاة (قد تحتاج إلى إضافة المزيد من الماء إذا لم يكن القوام المناسب لذلك).
6. اتركه يطهى لمدة دقيقتين تقريبًا حتى تظهر ثقوب صغيرة في كل مكان.
7. برده قليلًا وقدميه مع الشراب المفضل لديك.

سوجي (سميد) دوكلا

المكونات

• سميد (دقيق سوجي) - 1 كوب
• سكر- ½ ملعقة شاي
• معجون الزنجبيل- نصف ملعقة صغيرة
• معجون الفلفل الحار الأخضر- نصف ملعقة صغيرة
• ملح - 1 ملعقة صغيرة
• الزيت - 1 ملعقة كبيرة
• اللبن الرائب الحامض - نصف كوب
• ماء - نصف كوب
• صودا الخبز - 1 ملعقة صغيرة

للتوابل:

• بذور الخردل - نصف ملعقة صغيرة
• أوراق الكاري - 4-5
• الفلفل الأخضر (شق) - 2-3
• الزيت - 1 ملعقة كبيرة
• كزبرة - للتزيين
• جوز الهند (مبشور) - للتزيين

إرشادات

1. اخلطي السميد (سوجي) والزنجبيل ومعجون الفلفل الحار والملح والسكر والزيت.
2. يخفق اللبن الرائب ويضاف إلى الخليط.
3. اخلط حتى تمتزج جيدًا. أضف الماء واخلطهم حتى يصبح المزيج ناعمًا.
4. أضف صودا الخبز وقلّب برفق.
5. يُسكب على الفور في قالب مدهون بالزبدة ويوضع في القدر.
6. البخار لمدة 20 دقيقة.
7. أخرج الصينية من القدر البخاري واتركيه جانبًا.
8. سخني القليل من الزيت للتتبيل وأضيفي بذور الخردل وأوراق الكاري والفلفل الأخضر.
9. اقليها حتى تتلون قليلاً ، وأضف نصف كوب من الماء.
10. قطّعي الضّوكة إلى قطع مربّعة ورشّي التتبيل عليها بالكامل.
11. يُزين بالكزبرة وجوز الهند ويُقدّم.

بصرف النظر عما سبق ، هناك بعض الطرق الأخرى التي يمكنك من خلالها صنع أفضل سميد في مطبخك.

استخدامات السميد

السميد متوفر بسهولة في معظم محلات البقالة في قسم الدقيق. غني بالجلوتين ، ويستخدم على نطاق واسع في أنواع مختلفة من المعكرونة والخبز وغيرها من المنتجات المخبوزة لقوامه القاسي والمطاطي. بخلاف ذلك ، قد تجد السميد مفيدًا بالطرق التالية:

• أضف بضع ملاعق صغيرة من السميد إلى عجينة الخبز للحصول على قوام هش.
• اخلطه في مهلبية مع الحليب وخلاصة الفانيليا والعسل.
• استخدم السميد بدلاً من الدقيق العادي لجعل وصفات العجين مقرمشة.
• يمكنك استخدامه لتكثيف قوام الحساء أو الصلصة.
• رش القليل منها أثناء تحميص البطاطس أو الخضار الأخرى لجعلها مقرمشة أكثر.

تلخيص

السميد هو دقيق خشن غني بالغلوتين مشتق من الطبقة الوسطى النشوية من حبات القمح القاسي. في حين أن السميد هو في الأساس طحين مكرر ، إلا أنه يمكن أيضًا أن يكون متوفرًا في القمح الكامل والإصدارات المخصبة. مع وجود كمية جيدة من البروتين والفيتامينات والمعادن الهامة ، يفيد السميد القلب والهضم ومستويات السكر في الدم. يستخدم السميد عادة في المعكرونة والخبز والمخابز ، كما يمكن استخدامه بطرق أخرى مثيرة للاهتمام لتحسين طعم وملمس مختلف الحلويات والوجبات الخفيفة والمقبلات.

الأسئلة المتداولة

ما الذي يمكنني استخدامه بدلاً من السميد؟

دقيق الأرز ودقيق الكاموت ودقيق القطيفة ودقيق الحمص كلها بدائل جيدة للسميد.

أيهما أفضل - السميد أم الشوفان؟

الشوفان أفضل من السميد لأنه يحتوي على بروتين أكثر ، وعدد أقل من الكربوهيدرات ، ودهون لكل سعر حراري أكثر من السميد.

هل يسبب السميد الغازات؟

قد يسبب الغازات. تشير الأدلة القصصية إلى أن السميد يمكن أن يسبب عدم ارتياح في المعدة أو غازات أو إمساك أو إسهال لدى قلة من الناس.

هل عصيدة من دقيق الذرة والسميد هي نفسها؟

لا. بولينتا مشتق من الذرة ، بينما السميد من القمح.

الوجبات السريعة الرئيسية

• السميد دقيق خشن مصنوع من السويداء النشوي لحبوب القمح القاسي.
• لا يحتوي على الكوليسترول وقليل السعرات الحرارية ، مما يجعله خيارًا صحيًا أكثر من الدقيق العادي.
• قد يساعد السميد في إنقاص الوزن وتقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب وتحسين التحكم في نسبة السكر في الدم.
• ومع ذلك ، يجب على الأشخاص الذين لديهم حساسية من القمح تجنب تناوله.