خطة النظام الغذائي 1200 سعرة حرارية:ماذا تأكل ، التمارين ، الفوائد

إن خطة النظام الغذائي التي تحتوي على 1200 سعرة حرارية ليست بدعة ولكنها طريقة جيدة لموازنة مدخولك الغذائي من خلال تضمين جميع العناصر الغذائية الدقيقة والمغذيات الكبيرة الأساسية. يحتوي هذا النظام الغذائي بشكل أساسي على 50٪ كربوهيدرات و 30٪ دهون و 20٪ بروتين (1).

ومع ذلك ، لا يمكنك الاعتماد فقط على هذا النظام الغذائي لفقدان الدهون بشكل فعال. تحتاج إلى استكماله بالنشاط البدني وبعض التغييرات الصحية في نمط الحياة.

يمكن لأي شخص اتباع خطة النظام الغذائي هذه ، لكن مدى فقدان الوزن يعتمد على عدة عوامل - العمر والوزن الحالي والجينات والتاريخ الطبي. ومع ذلك ، فمن الأفضل أن ترى اختصاصي تغذية أو طبيبك لمعرفة النظام الغذائي الذي يناسبك بشكل أفضل. في هذه المقالة ، نناقش ماهية خطة النظام الغذائي هذه وفوائدها وآثارها الجانبية المحتملة والمزيد. واصل القراءة!

خطة النظام الغذائي 1200 سعرة حرارية

تشير الدراسات إلى أن هذا النوع من النظام الغذائي التقليدي منخفض البؤرة يهدف إلى تقليل استهلاك الطاقة بمقدار 500-600 سعر حراري من السعرات الحرارية الأساسية التي تتناولها. يقلل هذا النهج ما يقرب من 0.5 كجم في الأسبوع ، والذي يعتمد على العمر والنشاط البدني والحالات الطبية (1).

لوحظ فقدان الوزن هذا في الأشهر القليلة الأولى وسيتباطأ بسبب التكيفات الهرمونية . وبالتالي ، من المهم وضع خطط نظام غذائي مخصصة بناءً على التفضيلات الفردية وأهداف إنقاص الوزن حيث يتم اتباع هذه الأنظمة الغذائية لفترة طويلة لتحقيق فقدان الوزن المطلوب.

مخطط حمية معمم 1200 سعر حراري

السعرات الحرارية: تقدم خطة النظام الغذائي هذه 1200-1243 سعرة حرارية ، اعتمادًا على ما إذا كنت نباتيًا أم غير نباتي.

يمكن لأي شخص اتباع خطة الوجبة التي تحتوي على 1200 سعر حراري ، سواء أكان يتبع خطة وجبات الكيتو ، أو نظامًا غذائيًا لمرض السكري ، أو خطة وجبات نباتية تمامًا. لكن تحدث دائمًا إلى اختصاصي التغذية قبل التخطيط لأي وجبة في حدود ميزانية السعرات الحرارية هذه.

ماذا نأكل عند اتباع نظام غذائي يحتوي على 1200 سعرة حرارية

تتطلب خطة النظام الغذائي التي تحتوي على 1200 سعر حراري دراسة متأنية لكمية وطبيعة الأطعمة التي يجب استهلاكها لتلبية المتطلبات الغذائية. إذا كنت ترغب في اتباع خطة 1200 سعر حراري لمدة شهر أو 7 أيام ، فأنت بحاجة إلى تغيير خطة النظام الغذائي الأساسية مع الاعتبارات العامة التالية.

• تناول المزيد من الفاكهة والخضروات لأنها منخفضة السعرات الحرارية والكربوهيدرات وغنية بالألياف والفيتامينات عند مقارنتها بالأطعمة الأخرى (2). تعد الخضروات مثل الخيار والفطر والجزر والطماطم والبنجر والهليون والفلفل والخضروات الورقية والفواكه مثل الموز والخوخ والكرز والعنب والتفاح والخوخ من الخيارات الصحية.
• اختر الكربوهيدرات المعقدة بدلاً من الكربوهيدرات البسيطة. استهلك خبز الحبوب الكاملة والمعكرونة والنخالة وما إلى ذلك ، مما سيبقيك ممتلئًا لفترة أطول حيث يتم هضمها ببطء ولها مؤشر نسبة السكر في الدم منخفض (3).
• يعد استهلاك كمية جيدة من البروتين أمرًا حيويًا للغاية للحفاظ على الأنسجة الخالية من الدهون وحرق الدهون. يزيد من الشبع ويحفز توليد الحرارة التي تعزز المزيد من إنفاق الطاقة (4). استهلك العدس والفول والصويا والفطر والتوفو والسمك والديك الرومي وصدور الدجاج وقطع اللحم البقري الخالية من الدهون.
• تناول وجبات خفيفة غنية بالبروتينات مثل وعاء جرانولا الزبادي والفول السوداني المحمص والفاصوليا المخبوزة لزيادة الشعور بالشبع والتحكم في آلام الجوع (5).
• يعد تناول وجبة فطور صحية غنية بالبروتين في حدود 1200 سعرة حرارية طريقة فعالة لتحسين الشعور بالشبع وتقليل الإفراط في تناول الوجبات الخفيفة غير الصحية وتحسين النظام الغذائي لمعدل الأيض (6).

ما لا يجب تناوله عند اتباع نظام غذائي يحتوي على 1200 سعرة حرارية

فيما يلي قائمة بالأطعمة التي يجب تجنبها عند اتباع نظام غذائي يحتوي على 1200 سعر حراري.

• تجنب أو قلل من تناول الكربوهيدرات البسيطة لأنها توفر القليل من القيمة الغذائية ويتم هضمها بسرعة ، مما يجعلك تشعر بالجوع بعد فترة قصيرة. الحلوى والصودا والسكر والأرز الأبيض والمعكرونة البيضاء والخبز الأبيض والشراب الحلو وحبوب الإفطار والحلويات والمعجنات تحتوي على الكربوهيدرات البسيطة.
• تجنب تناول الأطعمة المقلية ، مثل الدجاج المقلي والأطعمة المقلية والبطاطس المقلية.
• تجنب المشروبات الغازية والمحلاة صناعيًا. تحتوي عصائر الفاكهة المعبأة على مواد مضافة ومحليات صناعية تزيد من وزنك.
• تجنب الكحوليات أثناء اتباع نظام غذائي يحتوي على 1200 سعر حراري. يتحلل الكحول إلى سكر ، والذي يمتص بسهولة في الدم ويرفع مستويات السكر في الدم.

وصفة النظام الغذائي 1200 سعرة حرارية

شوربة البروكلي والعدس

ما تحتاجه

• 1 كوب زهور البروكلي
• 1/2 كوب عدس أصفر
• 1/4 بصلة
• 1/2 طماطم
• 1 فص ثوم
• 1/4 كوب عصير برتقال
• حبة فلفل أخضر صغيرة
• 1 ملعقة صغيرة بذور الكمون
• 1 ملعقة طعام زيت نخالة الأرز
• ملح

كيفية التحضير

1. اغسل العدس الأصفر واتركه جانبًا.
2. يقطع البصل والثوم والطماطم والفلفل الحار.
3. قطّع زهور البروكلي إلى مكعبات.
4. في قدر الحساء ، سخني الزيت واقلي بذور الكمون لمدة 30 ثانية.
5. اقلي الثوم حتى يصبح لونه بنياً ذهبياً.
6. يضاف البصل ويقلى حتى يصبح نصف شفاف.
7. أضف زهور البروكلي والطماطم. تقلى لمدة دقيقة.
8. أضف الفلفل الأخضر المفروم واقليه لمدة 15 ثانية تقريبًا.
9. يضاف العدس المغسول ، ورشة ملح ، وكوب من الماء.
10. اتركه يطهى حتى ينضج العدس وزهيرات البروكلي جيدًا.
11. أضف عصير البرتقال واستخدم الخلاط الكهربائي واخلط جميع المكونات لعمل شوربة كثيفة.

دور التمرين

لا ينصح بممارسة تمارين معينة عند اتباع هذا النظام الغذائي. ومع ذلك ، يجب أن يدرك أخصائيو الحميات أن ممارسة الرياضة بانتظام أمر حيوي للحفاظ على فقدان الوزن ولصحة جيدة بشكل عام. يوصى بالتمرين في صالة الألعاب الرياضية أو المشي السريع أو ممارسة اليوجا لمدة ساعة يوميًا.

تحتاج أيضًا إلى إجراء تغييرات في نمط الحياة للحفاظ على لياقتك وصحتك. ضع في اعتبارك الأشياء التالية إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا يحتوي على 1200 سعر حراري.

التغييرات في نمط الحياة

• التحكم في حصتك . املأ طبقك بنسبة 50٪ من الخضار والفواكه غير النشوية ، و 25٪ من البروتينات الخالية من الدهون ، و 25٪ من الحبوب الكاملة.
• النوم لمدة 7 ساعات على الأقل يوميًا يساعد في التحكم في الوزن (7).
• حاول التحكم في توترك من خلال ممارسة التأمل وتمارين التنفس العميق.

ثبت أن النظام الغذائي الذي يحتوي على 1200 سعر حراري مفيد لأسباب عديدة ، أهمها فقدان الوزن. المدرجة أدناه هي بعض الفوائد.

فوائد النظام الغذائي 1200 سعرة حرارية

• إنها عملية بسيطة وسهلة المتابعة حيث لا توجد قيود على أنواع الطعام التي يمكنك تناولها. يمكن تكييفه بسهولة ليناسب مخاوف غذائية محددة.
• إنه يحقق نتائج عندما يتعلق الأمر بفقدان الوزن لأنه يركز على استهلاك سعرات حرارية أقل مما تنفقه. يوفر انخفاض السعرات الحرارية للجسم وقودًا أقل مما يتطلبه ، مما يؤدي إلى خسارة الوزن الصافي.
• يوفر هذا النظام الغذائي مجموعة متنوعة من الخيارات مع العديد من قوائم الطعام وخطط الأكل التي تناسب عادات الأكل المختلفة واحتياجات التغذية وأنماط الطهي.
• أنها فعالة من حيث التكلفة. كل ما تحتاجه هو أداة لحساب السعرات الحرارية ، والتي يمكن العثور عليها على الإنترنت مجانًا.
• يوفر عمومًا مدخولًا غذائيًا مناسبًا مع تقليل السعرات الحرارية إلى المستوى الذي يتطلبه معظم أخصائيو الحميات لفقدان الوزن.
• قدمت خطة النظام الغذائي هذه أساسًا لأخصائيي التغذية والمهنيين الصحيين لتطوير خطط نظام غذائي أخرى لفقدان الوزن.

جميع أنواع الحميات الغذائية لها عيوب معينة ، والنظام الغذائي الذي يحتوي على 1200 سعرة حرارية ليس استثناءً. في حين أن الكثير من الناس قد يجدونها فعالة ، إلا أن هذا لا يعني أن هذا النظام الغذائي مناسب للجميع.

عيوب النظام الغذائي 1200 سعرة حرارية

• قد يؤدي تقليل السعرات الحرارية أيضًا إلى تقليل بعض العناصر الغذائية الحيوية. لذلك ، التخطيط الدقيق للنظام الغذائي مطلوب لمنع النقص الغذائي.
• يعد حساب السعرات الحرارية وقياس الأطعمة أمرًا بالغ الأهمية في هذا النظام الغذائي. يمكن القيام بذلك عن طريق استخدام قائمة طعام أو خطة نظام غذائي مساعد ، وهو مطلب إضافي.
• الجوع والتعب من أبرز الآثار الجانبية لهذا النظام الغذائي.
• لا ينصح بهذا النظام الغذائي للأفراد النشطين بدنيًا لأنهم يحتاجون إلى المزيد من السعرات الحرارية للحفاظ على أنفسهم.

افعل ولا تفعل

مخطط المعلومات الرسومي:من يجب أن يتجنب حمية 1200 سعرة حرارية

بينما قد تكون حريصًا على تجربة النظام الغذائي 1200 سعرة حرارية ، يجب أن تكون على دراية بأي ظروف صحية قد تتعارض معها. بالإضافة إلى ذلك ، هناك ظروف معينة قد تضر أكثر مما تنفع. ألق نظرة على مخطط المعلومات أدناه لمعرفة متى يجب الامتناع عن تجربة هذا النظام الغذائي منخفض السعرات الحرارية.

رسم توضيحي:StyleCraze Design Team

تساعدك خطة النظام الغذائي التي تحتوي على 1200 سعر حراري على إنقاص الوزن عندما تكون مصحوبة بممارسة التمارين الرياضية بانتظام وتغيير نمط الحياة. يتضمن تناول الأطعمة الغنية بالألياف والبروتينات والكربوهيدرات المعقدة ، والتي تستغرق وقتًا للهضم وتجعلك تشعر بالشبع لفترة أطول. استهلك الخضار والفواكه لأنها منخفضة السعرات الحرارية ، وتجنب الأطعمة المقلية والمشروبات السكرية والكحول. كما هو الحال مع أي نظام غذائي ، قد تؤدي هذه الخطة أيضًا إلى نقص التغذية وغيرها من الآثار الجانبية ، لذلك يوصى باتباعها تحت إشراف اختصاصي تغذية. علاوة على ذلك ، يجب أن تنام سبع ساعات على الأقل وأن تمارس التأمل لتقليل التوتر من أجل إنقاص الوزن بشكل فعال.

الأسئلة المتداولة

لماذا 1200 سعرة حرارية في اليوم مهمة عند اتباع نظام غذائي؟

تحتاج معظم النساء إلى 2200 سعرة حرارية في اليوم. تنشأ الحاجة إلى إنقاص الوزن عندما تأكل أكثر مما تحرقه. لإنقاص الوزن ، يجب عليك إما ممارسة التمارين الرياضية بصرامة أو موازنة ذلك مع تناول كمية أقل من السعرات الحرارية وممارسة التمارين الخفيفة. خطة النظام الغذائي 1200 سعرة حرارية تفعل ذلك بالضبط. إنه يحد من تناول السعرات الحرارية ، دون أن يكون منخفضًا جدًا في السعرات الحرارية ، ويتضمن تمرينًا روتينيًا خفيفًا يساعد في الحفاظ على نشاط العضلات والعظام في جسمك.

إذا كنت أستهلك 1200 سعرة حرارية في اليوم ، فما مقدار التمارين التي أحتاجها في اليوم؟

لا تختار التمارين الصارمة. يجب أن تكون اليوجا ، والتمدد الخفيف ، والتمارين اليدوية ، والجري والمشي بشكل متقطع كافيين. ومع ذلك ، إذا كنت بالفعل امرأة نشطة ، يمكنك اختيار تمارين القوة أيضًا ، ولكن لمدة أقل. استشر مدربك للحصول على مشورة الخبراء.

لماذا تعتبر خطة الوجبات 1200 سعرة حرارية مثالية للنساء اللواتي يرغبن في إنقاص الوزن؟

خطة النظام الغذائي 1200 سعرة حرارية ليست مثالية لجميع النساء. اعتمادًا على وزنك الحالي ، وعمرك ، وطولك ، وحالتك الطبية ، وجيناتك ، سيتمكن طبيبك أو اختصاصي التغذية من إخبارك ما إذا كانت هذه هي خطة النظام الغذائي المثالية لك أم لا. إذا كانت هذه هي خطة النظام الغذائي المثالية بالنسبة لك ، فستساعدك على خسارة 20 رطلاً على مدار 90 يومًا. ستحافظ عملية فقدان الوزن البطيئة على صحتك وتساعدك على تجنب مشاكل ما بعد فقدان الوزن مثل الجلد المترهل.

ما مقدار الوزن الذي سأخسره إذا تناولت 1200 سعرة حرارية في اليوم؟

من الطرق الصحية لفقدان الوزن أن يكون لديك عجز 500-600 سعرة حرارية في اليوم. سيساعدك هذا النهج على خسارة 500 جرام أسبوعيًا أو 4 كجم في الشهر ، حسب ظروفك الصحية ومستويات نشاطك.

هل من الصحي تناول 1200 سعرة حرارية في اليوم؟

تعتمد متطلبات السعرات الحرارية على معدل الأيض الأساسي الخاص بك ومستوى النشاط والعمر. تحدث إلى اختصاصي التغذية أو اختصاصي التغذية الذي سيحدد خطة الوجبة المناسبة لك.

هل 1200 سعرة حرارية منخفضة جدًا؟

خطة النظام الغذائي 1200 سعرة حرارية ليست خطة نظام غذائي منخفض للغاية. هذا هو الحد الأدنى من نطاق السعرات الحرارية الذي يجب على الشخص اتباعه للحفاظ على الحد الأدنى من مستوى معدل الأيض الأساسي. اختيار الأطعمة والعناصر الغذائية الصحيحة هو مفتاح الحفاظ على لياقتك وصحتك.

ما مقدار الدهون الذي يجب أن أتناوله يوميًا في نظام غذائي يحتوي على 1200 سعرة حرارية؟

يجب أن تأكل ما لا يقل عن 30-36 جرامًا من الدهون (30٪ من إجمالي السعرات الحرارية التي تتناولها) والتي سيكون 20 جرامًا فيها دهونًا مرئية (دهون من زيت الطهي) والباقي من مصادر غير مرئية (دهون من الأطعمة). اختر الأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة والأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة على الأحماض الدهنية المشبعة والمتحولة.