أفضل 39 نوعًا من الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من المغنيسيوم لتضمينها في نظامك الغذائي

تم ربط نقص المغنيسيوم بمشاكل الجهاز الهضمي وزيادة خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية (1). هذا هو السبب في أن تضمين الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم في نظامك الغذائي أمر بالغ الأهمية. تتناول هذه المقالة أهمية المغنيسيوم لصحتك وأفضل مصادر المغنيسيوم الغذائية وطرق دمجها في نظامك الغذائي اليومي. استمر في القراءة.

لماذا يعتبر المغنيسيوم ضروريًا؟

على الرغم من أن نقص المغنيسيوم نادر في الأشخاص الأصحاء بسبب انخفاض المدخول الغذائي ، إلا أن الأشخاص الذين يعانون من حالات صحية معينة ، مثل أمراض الجهاز الهضمي والسكري من النوع 2 والاعتماد على الكحول ، قد يكونون معرضين لخطر الإصابة بنقص المغنيسيوم. ومع ذلك ، إذا كان شخص ما يتناول كميات منخفضة من المغنيسيوم على المدى الطويل ، فقد يعرض نفسه لخطر نقص المغنيسيوم. أظهرت الدراسات كيف أن عدم تناول ما يكفي من المغنيسيوم يمكن أن يؤدي إلى اضطرابات التمثيل الغذائي مثل ارتفاع ضغط الدم ومرض السكري من النوع 2 (2).

في الواقع ، يمكن أن تساعد مكملات المغنيسيوم في عكس ما قبل السكري (3). كما أنه يمنع مجموعة كبيرة من الأشخاص غير المرغوب فيهم الذين يشملون الصداع النصفي ومتلازمة ما قبل الحيض والألم العضلي الليفي (الألم العضلي الهيكلي المفرط) (4).

إنه شعور رائع أن تعرف مدى أهمية المغنيسيوم ، أليس كذلك؟ لكن الآن ، بالنسبة للسؤال الكبير - هل تحصل على ما يكفي من المغنيسيوم؟

المغنيسيوم - أغذية غنية

تحقق هنا من أفضل 10 أطعمة غنية بالمغنيسيوم والتي سترغب بالتأكيد في إضافتها إلى نظامك الغذائي.

البذور والمكسرات عالية في المغنيسيوم

1. جوز برازيلي

حجم الحصة - 1 أونصة (28.4 جرام)
ماغنسيوم - 107 مجم
DV - 26٪

قد تحتوي على نسبة عالية من السعرات الحرارية ، ولكن ضمن هذه السعرات الحرارية يوجد العديد من الفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة. المكسرات غنية بالسيلينيوم بشكل خاص أيضًا ، والذي تظهر الأبحاث أنه يمكن أن يقدم فوائد للقلب (5).

تضمين الجوز البرازيلي في نظامك الغذائي

يمكنك أن تأكل المكسرات نيئة أو محمصة. ومع ذلك ، تأكد من عدم تناول الكثير في وقت واحد لأنه قد يؤدي إلى تسمم السيلينيوم.

2. اللوز

حجم الحصة - أونصة واحدة (28.4 جرام ، 23 حبة كاملة)
ماغنسيوم - 76 مجم
DV –19٪

كلنا نحب اللوز ، أليس كذلك؟ تساعد هذه المكسرات المقرمشة على خفض نسبة الكوليسترول. بصرف النظر عن ذلك ، فهي تساعد في الوقاية من الأمراض التنكسية المزمنة - خاصةً لدى الأفراد المصابين بداء السكري من النوع 2 (6). كما أن زيت اللوز يحسن لون البشرة وبشرتها (7).

تضمين اللوز في نظامك الغذائي

نعم ، يمكنك أكلها نيئة. أو يمكنك رش المكسرات على دقيق الشوفان أو الزبادي أو السلطة. يمكنك أيضًا إضافة هذه إلى عصيرك المفضل ، ربما في شكل زبدة الجوز غير المحلاة ، للحصول على بروتين إضافي.

3. البقان

حجم الحصة - 1 أونصة (28.4 جرام)
ماغنسيوم - 33.9 مجم
DV - 8٪

لا يحتوي البقان فقط على 10٪ من القيمة اليومية الموصى بها من الألياف ، ولكنه أيضًا مصدر كبير للمغنيسيوم. ناهيك عن احتوائها على أكثر من 19 نوعًا من الفيتامينات والمعادن ، بما في ذلك فيتامينات A و E والكالسيوم والبوتاسيوم (8).

كما أن جوز البقان اللذيذ مليء بمضادات الأكسدة التي تعزز طاقتك (9).

تضمين البقان في نظامك الغذائي

يمكنك إضافة جوز البقان إلى وجبة الإفطار من دقيق الشوفان. أو أضف المكسرات إلى الخضار أو سلطة الفواكه.

4. الكاجو

حجم الحصة - 1 أونصة
ماغنسيوم - 81.8 مجم
DV - 20٪

بصرف النظر عن المغنيسيوم ، تقدم لك حصة واحدة من الكاجو 10٪ من احتياجاتك اليومية من الحديد. كما أن هذه المكسرات مليئة بحمض الفوليك وفيتامين ك.

يحتوي الكاجو أيضًا على الألياف والستيرولات والأحماض الأمينية والفيتامينات - وكلها مفيدة لصحة الإنسان (10).

تضمين الكاجو في نظامك الغذائي

يمكنك تناول القليل من الكاجو النيء كوجبة خفيفة في المساء. تأكد من أنها غير مملحة. يمكنك أيضًا قليها قليلًا وإلقائها على السلطة.

[اقرأ: الأطعمة الغنية بالألياف ]

5. الجوز

حجم الحصة - 1 أونصة
ماغنسيوم - 44.2 مجم
DV - 11٪

بصرف النظر عن المغنيسيوم ، فإن الجوز غني أيضًا بمركبات بوليفينوليك معينة. هذه المركبات تساعد في صحة الدماغ (11).

تضمين الجوز في نظامك الغذائي

أضف المكسرات إلى السلطات أو الحبوب أو دقيق الشوفان.

6. بذور اليقطين

حجم الحصة - 1 أونصة
ماغنسيوم - 73.4 مجم
DV - 18٪

تعتبر بذور اليقطين مصدرًا جيدًا للمغنيسيوم وكذلك مصدرًا غنيًا للبروتينات والأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة والعديد من الفيتامينات والكاروتينات الأخرى المضادة للأكسدة . توفر كل هذه العناصر الغذائية الحماية ضد الأمراض الالتهابية مثل التهاب المفاصل وارتفاع ضغط الدم والسكري (12).

تضمين بذور اليقطين في نظامك الغذائي

يمكنك ببساطة أن تستهلك البذور الكاملة مباشرة من اليقطين - ولكن بعد فصلها عن اللب وشطف البقايا اللاصقة.

7. بذور الكتان

حجم الحصة - 1 أونصة
ماغنسيوم - 10 ملجم
DV - 27٪

إلى جانب المغنيسيوم ، بذور الكتان غنية أيضًا بالعناصر الغذائية الأخرى ، وخاصة أحماض أوميغا 3 الدهنية. تساعد هذه الأحماض الدهنية في الوقاية من أمراض القلب والتهاب المفاصل ومرض التهاب الأمعاء (13). تم العثور على زيت بذور الكتان أيضا لخفض مستويات الكوليسترول في بعض الدراسات التي أجريت على الحيوانات.

تضمين بذور الكتان في نظامك الغذائي

يمكنك ببساطة رش كمية قليلة من البذور في وجبات الطعام أو الزبادي. يمكنك أيضًا إضافة البذور إلى العصير الخاص بك فقط اخلطه واشربه.

8. بذور عباد الشمس

حجم الحصة - 1 أونصة
ماغنسيوم - 36.1 ملجم
DV - 9٪

يحتوي المغنيسيوم في بذور عباد الشمس على مجموعة متنوعة من الفوائد - فهو يعزز صحة القلب ، ويمنع أو يعالج الربو والتهاب المفاصل ، ويمكن أن يساعد أيضًا في تقليل مخاطر الإصابة بأنواع معينة من السرطان.

البذور هي وجبة خفيفة صحية للغاية للأطفال أيضًا (14). إلى جانب المغنيسيوم ، فهي تحتوي على معادن أخرى مثل الكالسيوم والبوتاسيوم والحديد - وكلها ضرورية لنمو الأطفال وتطورهم.

تضمين بذور عباد الشمس في نظامك الغذائي

تستهلك حبات بذور عباد الشمس مقشورة من قشرتها. وإحدى الطرق الرائعة لإدراج هذه البذور في نظامك الغذائي هي الخبز المحمص. بعد دهن الزبدة على الخبز المحمص ، رش بعض هذه البذور النيئة على الوجه واستمتع بقرمشة لذيذة.

9. بذور السمسم

حجم الحصة - 1 أونصة
ماغنسيوم - 99.7 مجم
DV - 25٪

إذا كان هناك أي شيء يمكن أن يضيف بعض التوابل إلى حياتك الجنسية ، فهو عبارة عن حفنة من بذور السمسم. فهي غنية بالزنك الذي يمكن أن يساعد في إنتاج هرمون التستوستيرون والحيوانات المنوية لدى الرجال. وإلى جانب المغنيسيوم ، فهي مصدر كبير للحديد وفيتامين B6 أيضًا.

وجد أيضًا أن زيت السمسم له تأثير مخفض للكوليسترول (15).

تضمين بذور السمسم في نظامك الغذائي

يمكنك ببساطة خلط بذور السمسم في الجرانولا. أو حتى رشهم في القلي السريع.

10. بذور الكينوا (مطبوخة)

حجم التقديم - 1 كوب
ماغنسيوم - 118 مجم
DV - 301٪

تساعد الكينوا ، الغنية بالبروتين ، في تنمية العضلات وتساعد في إنتاج خلايا الجسم. كما أنه يحتوي على دهون صحية للقلب تساعد على رفع مستويات الكوليسترول الجيد (16).

تضمين بذور الكينوا في نظامك الغذائي

يمكنك تضمين بذور الكينوا المطبوخة كمكون في سلطة الحبوب.

11. بذور الكمون

حجم الحصة - 6 جرام (1 ملعقة كبيرة ، كامل)
ماغنسيوم - 22 مجم
DV - 5٪

تساعد بذور الكمون على الهضم وتساعد على منع مشاكل الجهاز الهضمي مثل متلازمة القولون العصبي. قد تخفض البذور أيضًا مستويات الكوليسترول السيئ (17).

تضمين بذور الكمون في نظامك الغذائي

يمكنك إضافة بذور الكمون المحمص إلى الزبادي الطازج ، أو أطباق القلي السريع ، أو الأرز لمزيد من النكهة والتغذية.

الفواكه والخضروات الغنية بالمغنيسيوم

12. الكرز

حجم التقديم - 154 جرامًا (1 كوب بدون نوى)
ماغنسيوم - 16.9 مجم
DV - 4٪

الكرز مصدر كبير للمغنيسيوم. لها فوائد مختلفة بما في ذلك فعاليتها في مساعدة الأشخاص الذين يعانون من التهاب المفاصل (18).

تضمين الكرز في نظامك الغذائي

يمكنك تناول وعاء من الكرز كوجبة خفيفة في المساء. أو أضف بعض الكرز إلى سلطتك أو في الزبادي.

13. الخوخ

حجم التقديم - 175 جرامًا (1 خوخ كبير)
ماغنسيوم - 15.7 مجم
DV - 4٪

الخوخ مليء بمركبات تسمى الأنثوسيانين المفيدة لصحة الإنسان (19). الأنثوسيانين هي مضادات أكسدة فلافونويد تساعد في تقليل الالتهاب في الجسم ، وبالتالي تقلل من خطر الإصابة بأمراض مزمنة.

تضمين الخوخ في نظامك الغذائي

يمكنك إضافة شرائح الخوخ إلى دقيق الشوفان على الإفطار أو تناولها كاملة كخيار مناسب للوجبات الخفيفة المحمولة.

14. المشمش

حجم التقديم - 155 جرامًا (1 كوب أنصاف)
ماغنسيوم - 15.5 مجم
DV - 4٪

يعتقد أن المشمش له خصائص تعزز الخصوبة (20). يعتقد الباحثون أن هذا له علاقة بخصائص الفاكهة المضادة للأكسدة التي تخلق بيئة مضادة للالتهابات مفيدة لتكوين الحيوانات المنوية (21).

تضمين المشمش في نظامك الغذائي

يمكنك إضافة القليل من المشمش المفروم إلى الخليط في المرة القادمة التي تقوم فيها بإعداد فطائر الحبوب الكاملة. لكن تأكد من أنك لا تستهلك الكثير من البذور حيث وجد أنها تحتوي على كميات ضئيلة من السيانيد (22).

حجم التقديم - 150 جرامًا (1 كوب أفوكادو مكعب)
ماغنسيوم - 43.5 مجم
DV - 11٪

لا يقتصر الأمر على مذاقه الجيد ، ولكنه يساعد أيضًا في الوقاية من السرطان وإعتام عدسة العين والسكتة الدماغية وأمراض القلب. كما أن الأفوكادو غني بفيتامينات C و B6 التي تقوي جهاز المناعة والجهاز العصبي على التوالي (23). علاوة على ذلك ، فإن البوتاسيوم الموجود في الفاكهة يمنع تقلصات العضلات ، بينما تساعد الستيرولات النباتية التي تحتويها على خفض نسبة الكوليسترول.

تضمين الأفوكادو في نظامك الغذائي

يمكنك إضافة الفاكهة إلى سلطتك ، أو تقطيع بعض الخبز المحمص ، أو هرسها للحصول على بديل دسم وصحي للمايونيز لساندويتش الخاص بك. أو يمكنك ببساطة إخراج الفاكهة بملعقة وتناولها بشكل عادي.

16. الموز

حجم التقديم - غرام (موزة واحدة متوسطة 7 "-7-" طويلة)
ماغنسيوم - 31.9 مجم
DV - 8٪

يمكن أن يكون الموز أحد أسهل الخيارات لرفع مستويات المغنيسيوم. إنه ليس متاحًا بسهولة فحسب ، بل إنه سهل الأكل ولذيذ أيضًا.

يحتوي الموز أيضًا على مركبات أخرى مثل الفينولات والفيتوستيرول والكاروتينات التي تقدم فوائد صحية ممتازة (24). هذه المركبات هي مضادات الأكسدة التي تساعد في تقليل الالتهابات في الجسم ، وبالتالي تقلل من خطر الإصابة ببعض الأمراض المزمنة مثل أمراض القلب.

تضمين الموز في نظامك الغذائي

أفضل طريقة لتناولها نيئة. يمكنك تناول حبتين من الموز في الصباح مع وجبة الإفطار أو بين الوجبات كوجبة خفيفة صحية محمولة. أيضًا ، يمكنك إضافة موزة إلى عصيرك للحصول على قوام كريمي وتغذية إضافية.

17. العليق

حجم التقديم - 144 جرام (1 كوب من التوت)
ماغنسيوم - 28.8 مجم
DV - 7٪

إلى جانب كونه مصدرًا جيدًا للمغنيسيوم ، فإن التوت الأسود غني أيضًا بالألياف ومضادات الأكسدة والمغذيات النباتية - وكلها تفيد صحتك بطرق مختلفة. يحتوي التوت على مركبات فينولية يمكن أن تمنع الأمراض التنكسية العصبية المرتبطة بالعمر.

تضمين التوت الأسود في نظامك الغذائي

يمكن أن تكون عصائر بلاك بيري لذيذة وصحية. يمكنك أيضًا رمي القليل من هذه التوت على الفطائر أو في سلطتك للحصول على نكهة إضافية لاذعة وحلوة.

18. السبانخ

حجم الحصة - 30 جرامًا (1 كوب نيئ)
ماغنسيوم - 23.7 مجم
DV - 6٪

آمل أن يذكرك هذا بـ Popeye ، لأنه فعل بي. هل تتذكر تلك العضلات الممزقة والاندفاع الفوري للطاقة الخارقة؟ نعم ، هذا ما أتحدث عنه!

بصرف النظر عن ذلك ، يحتوي السبانخ أيضًا على العديد من مضادات الأكسدة القابلة للذوبان في الماء المليئة بالطاقة والتي لها إمكانات كبيرة لصحة الإنسان (26).

تضمين السبانخ في نظامك الغذائي

إذا كنت تقيم مع والدتك ، فلا مشكلة على الإطلاق. لن يمر يوم دون أن تضيف هذا الطعام الرائع في مكان ما من طعامك. لكن إذا لم يكن كذلك ، يمكنك إضافة أوراق السبانخ إلى السلطات أو الشوربات.

19. بامية

حجم الحصة - 80 جرامًا (½ شرائح فنجان ، مطبوخة)
ماغنسيوم - 28.8 مجم
DV - 7٪

تأتي هذه الخضار ، بصرف النظر عن المغنيسيوم ، مع مجموعة متنوعة من العناصر الغذائية التي تشمل الحديد والزنك وحمض الفوليك وفيتامين ج والفوسفور. يحتوي زيت بذور البامية على أحماض دهنية غير مشبعة. يحتوي أيضًا على كل من الأحماض الأمينية الأساسية وغير الأساسية ، وبالتالي يلعب دورًا مهمًا في النظام الغذائي للإنسان (27).

تضمين البامية في نظامك الغذائي

ما عليك سوى طهيها على البخار أو قليها مع بعض التوابل والبصل والثوم في القليل من الزيت. يمكنك أيضًا تناولها مع الأرز أو الروتي.

20. البروكلي

حجم الحصة - 91 جرام (1 كوب مقطع نيئ)
ماغنسيوم - 19.1 مجم
DV - 5٪

ما يجعل البروكلي على ما هو عليه ليس فقط المغنيسيوم - ولكن أيضًا العناصر الغذائية الأخرى مثل الفيتامينات C و K والألياف والكالسيوم. كما أنه مصدر كبير للبيتا كاروتين.

البروكلي ليس فقط مصدرًا جيدًا للمغنيسيوم ، ولكنه يحتوي أيضًا على عناصر مغذية أخرى مثل الفيتامينات C و K والألياف والكالسيوم. كما أنه مصدر كبير للبيتا كاروتين ، وهو أحد مضادات الأكسدة التي تقلل الالتهاب في الجسم. ناهيك عن أن البروكلي يحتوي أيضًا على مادة اللوتين التي يمكن أن تساعد في الحفاظ على صحة الرؤية (28).

تضمين البروكلي في نظامك الغذائي

يمكنك إضافة البروكلي إلى حساءك المفضل أو قليه فقط مع اندفاعة من الفلفل الأسود. كما أن البروكلي مذاق رائع نيئ مع بعض صلصة الزبادي اليونانية ، أو مطهو على البخار مع قليل من الملح والفلفل ليؤكل كطبق جانبي لذيذ ومغذي.

21. الشمندر

حجم الحصة - 136 جرامًا (1 كوب ، نيء)
ماغنسيوم - 31.3 مجم
DV - 8٪

تم العثور على المركبات النشطة بيولوجيا في جذر الشمندر لتوفير الراحة من الالتهابات المزمنة. يمكن أن يساعد في تحسين حالات مثل ارتفاع ضغط الدم ومرض السكري من النوع 2 والخرف (29). كما تم العثور على الخضار لتحسين أداء الجري لدى البالغين (30).

تضمين جذر الشمندر في نظامك الغذائي

يمكنك تقطيع الشمندر الخام وإضافته إلى سلطتك ، أو تقطيعه إلى شرائح وتحميصه في الفرن للحصول على طبق جانبي لذيذ.

22. شارد سويسري

حجم الحصة - 36 جرامًا (1 كوب ، نيء)
ماغنسيوم - 29.2 مجم
DV - 7٪

بصرف النظر عن المغنيسيوم ، فإن السلق السويسري غني أيضًا بفيتامين K (31). يفيد في محاربة السرطان ، وخفض مستويات ضغط الدم ، ومنع هشاشة العظام.

تضمين السلق السويسري في نظامك الغذائي

يمكنك إضافة حفنة من السلق السويسري إلى عجة البيض أو البيض المخفوق. يمكنك أيضًا إضافته إلى السلطة أو الخبز المسطح.

23. جرين بيل بيبرز

حجم الحصة - 149 جرام (1 كوب مقطع نيئ)
ماغنسيوم - 14.9 مجم
DV - 4٪

يحتوي الفلفل على مادة الكابسيسين التي تساعد على زيادة التمثيل الغذائي (32). كما أنه مصدر جيد للألياف بنسبة 2.5 جرام لكل كوب ومصدر كبير لمضادات الأكسدة فيتامين ج بنسبة 200٪ قيمة يومية لكل كوب.

تضمين الفلفل الأخضر في نظامك الغذائي

يمكنك ببساطة تناول الفلفل الأخضر النيء مع بعض الصلصة قليلة الدسم للحصول على وجبة خفيفة مغذية ولذيذة. أو قم بتشويحها في مقلاة مع القليل من زيت الزيتون للحصول على جانب نباتي لذيذ من سندويشات التاكو أو شرائح اللحم أو طبق المعكرونة.

حجم التقديم - 128 جرام (1 خرشوف متوسط)
ماغنسيوم - 76.8 مجم
DV - 19٪

وفقًا لتقرير نشرته المكتبة الوطنية الأمريكية للطب ، فإن للخرشوف خصائص يمكن أن تساعد في الوقاية من أمراض القلب والأوعية الدموية (33).

تضمين الخرشوف في نظامك الغذائي

يمكنك إضافة الأرضي شوكي مع الخضار الأخرى والبذور التي تحتوي على المغنيسيوم لضمان تلبية RDA. أفضل طريقة للقيام بذلك هي إضافتها إلى سلطة فواكه أو خضروات ، جنبًا إلى جنب مع بعض البذور والمكسرات الغنية بالمغنيسيوم.

الحبوب والبقوليات الغنية بالمغنيسيوم

25. الأرز البري

حجم الحصة - 164 جرام (1 كوب مطبوخ)
ماغنسيوم - 52.5 ملجم
DV - 13٪

إلى جانب كونه مصدرًا كبيرًا للمغنيسيوم ، يعتبر الأرز البري أيضًا مصدرًا غنيًا بالعناصر الغذائية الأخرى مثل الألياف والزنك. كما أنه يحتوي على حمض الفوليك ، الذي يستخدمه الجسم لإنتاج الحمض النووي والمواد الوراثية الأخرى (34).

تضمين الأرز البري في نظامك الغذائي

يمكنك طهي الأرز البري بالأعشاب واستخدامه كطبق جانبي لسمك السلمون لوجبة صحية ولذيذة.

26. الحنطة السوداء

حجم التقديم -170 جرامًا (1 كوب نيء)
ماغنسيوم - 393 مجم
DV - 98٪

إلى جانب كونها مصدرًا ممتازًا للمغنيسيوم ، فإن الحنطة السوداء خالية من الغلوتين ، وهو أمر رائع لمن يعانون من مرض الاضطرابات الهضمية أو الذين يعانون من عدم تحمل الغلوتين. كما أنه لا يؤدي إلى ارتفاع مستويات السكر في الدم ، على عكس الحبوب الكاملة الأخرى. كما وجد أن الحنطة السوداء تقلل مستويات الكوليسترول في الدم وتوفر الحماية من السرطان ومرض السكري (35).

تضمين الحنطة السوداء في نظامك الغذائي

أفضل طريقة لاستهلاك الحنطة السوداء هي طهيها في الزبدة أو صنع عصيدة منها لتناول إفطار شهي. يمكنك إضافته إلى الحساء أيضًا.

27. جنين القمح

حجم التقديم - 115 جرامًا (1 كوب نيئ)
ماغنسيوم - 275 مجم
DV - 69٪

يمكن لجنين القمح ، نظرًا لخصائصه المضادة للالتهابات ، أن يساعد في علاج ألم الدورة الشهرية (36).

تضمين جنين القمح في نظامك الغذائي

يمكن أن تساعدك إضافة جنين القمح إلى السلطات أو العصائر أو الشوربات على تلبية احتياجاتك اليومية من المغنيسيوم.

28. الشوفان

حجم التقديم - 156 جرامًا (1 كوب ، نيء)
ماغنسيوم - 276 مجم
DV - 69٪

يوصف الشوفان بأنه وجبة فطور صحية للغاية. كما أنها غنية بالألياف ومضادات الأكسدة التي تساعد على خفض مستويات الكوليسترول وضغط الدم.

تظهر الأبحاث أن الشوفان قد يكون له خصائص مضادة للسرطان.

تضمين الشوفان في نظامك الغذائي

تناول دقيق الشوفان بانتظام على الفطور مضافًا إليه بعض الألياف والتوت الغني بمضادات الأكسدة أو الفواكه الأخرى.

29. بلاك آيد بيز

حجم التقديم - 172 جرامًا (كوب واحد مطبوخ)
ماغنسيوم - 91.1 مجم
DV - 23٪

ربما تكون هذه هي الخيار الأقل تكلفة لزيادة مستويات المغنيسيوم. بالإضافة إلى المغنيسيوم ، البازلاء السوداء غنية أيضًا بالألياف والبروتين والحديد والبوتاسيوم. أيضًا ، لا تحتوي البازلاء النيئة ذات العين السوداء على الدهون المشبعة أو الدهون المتحولة ، مما يجعلها خيارًا صحيًا (38).

تضمين البازلاء السوداء في نظامك الغذائي

يمكنك رمي البازلاء في سلطتك مع بعض الفلفل ، أو تناول الصبار مع بعض الملح والفلفل للحصول على طبق جانبي مغذي لحم الخنزير أو خيارات البروتين الأخرى.

30. حبوب الكلى

حجم التقديم - 177 جرامًا (كوب واحد مطبوخ)
ماغنسيوم - 74.3 مجم
DV - 19٪

هذه الحبوب غنية بحمض الفوليك ، وهو ضروري لإنتاج خلايا الدم الحمراء في جسم الإنسان. كما تساعد الفاصوليا في علاج مرض السكري والسرطان وأمراض القلب (39).

تضمين الفاصوليا في نظامك الغذائي

ببساطة ضع الفاصوليا في سلطتك ، أو استخدمها في الحساء لإضافة الألياف والمواد المغذية. طعم هذه الفاصوليا رائع أيضًا ممزوجًا بالأرز أو كطبق جانبي مع سندويشات التاكو.

31. الذرة الصفراء

حجم الحصة - 164 جرام (1 كوب حبات مطبوخة)
ماغنسيوم - 42.6 مجم
DV - 11٪

بصرف النظر عن تقديم كميات جيدة من المغنيسيوم ، فإن الذرة غنية أيضًا بالبيتا كاروتين الذي يساعد في تقليل الالتهاب في الجسم وبالتالي يقلل من خطر الإصابة ببعض الأمراض المزمنة مثل أمراض القلب والسكري من النوع 2 (40).

تضمين الذرة الصفراء في نظامك الغذائي

يمكنك أن تأكل مسلوقة أو محمصة. أو أضف حبات إلى سلطتك للحصول على نكهة ومغذيات إضافية.

32. فول الصويا

حجم التقديم - 180 جرامًا (كوب واحد مطبوخ)
ماغنسيوم - 108 مجم
DV –27٪

بصرف النظر عن المغنيسيوم ، تحتوي هذه البقوليات المغذية أيضًا على فيتامينات ومعادن وألياف وأحماض أمينية مهمة أخرى. من المعروف أن فول الصويا يحتوي على بعض المكونات النشطة بيولوجيًا مثل الصابونين والأيسوفلافون (41). تعتبر الايسوفلافون مفيدة لصحة الإنسان بسبب خصائصها المضادة للأكسدة ، بينما يمكن أن تساعد الصابونين في تحسين مستويات الكوليسترول والدهون في الدم (42).

إدراج فول الصويا في نظامك الغذائي

يمكنك وضع فول الصويا على السلطة.

33. الأرز البني

حجم الحصة - 195 جرام (1 كوب مطبوخ)
ماغنسيوم - 85.5 مجم
DV - 68٪

تذكر والدتك تقول لك أن الأرز البني جيد؟ حسنًا ، لقد كانت على حق. كالعادة. هذا لأن الأرز البني ليس فقط أكثر ثراءً بالعديد من العناصر الغذائية والأحماض الأمينية ، ولكنه يحتوي أيضًا على مركبات نشطة بيولوجيًا أخرى تفيد صحتك. تشير دراسة أخرى إلى أن الأرز البني يمكن أن يساعد في تقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية لدى الإناث ذوات الوزن الزائد أو السمنة (43).

تضمين الأرز البني في نظامك الغذائي

إن أبسط طريقة لتناول هذه الحبوب المغذية هي استبدال الأرز الأبيض بالأرز البني في الطبخ.

أطعمة أخرى غنية بالمغنيسيوم

وهنا بعض الأطعمة الأخرى التي تحتوي على المغنيسيوم.

34. السلمون البري

حجم التقديم - 154 جرامًا (½ سمك فيليه مطبوخ من سمك السلمون الأطلسي)
ماغنسيوم - 57 مجم
DV - 14٪

السلمون البري هو أحد أفضل الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم. كما أنه يحتوي على مجموعة متنوعة غنية من العناصر الغذائية الأخرى التي تحافظ على صحة جسمك مثل أحماض أوميغا 3 الدهنية التي تقدم مجموعة من الفوائد الصحية (44). يحتوي هذا النوع من السلمون أيضًا على مستويات منخفضة من الزئبق والملوثات الأخرى.

تضمين السلمون البري في نظامك الغذائي

استمتع بسمك السلمون البري المطهو ​​على البخار أو المقلي أو المشوي مع بعض زيت الزيتون والأعشاب. يمكنك تناوله بمفرده أو فوق سمك السلمون أو الأرز البني أو مع الخضار المطبوخة على البخار للحصول على وجبة مغذية ولذيذة.

35. الهلبوت

حجم الحصة - 159 جرامًا (نصف مطبوخ فيليه)
ماغنسيوم - 170 مجم
DV - 43٪

بالإضافة إلى كونه مصدر قوة للمغنيسيوم ، فإن سمك الهلبوت غني أيضًا بالسيلينيوم. يحتوي السيلينيوم على مركبات مفيدة معينة تسمى بروتينات السيلينيوم التي تلعب دورًا مهمًا في التكاثر والتمثيل الغذائي لهرمون الغدة الدرقية (45).

تضمين سمك الهلبوت في نظامك الغذائي

يمكن أن يكون سمك الهلبوت مقلي أو مشوي أو حتى مشوي. يمكنك أيضًا إقرانها بالأرز البري والخضروات للحصول على وجبة غنية بالعناصر الغذائية.

حجم الحصة - 86 جرام (1 كوب من مسحوق الكاكاو غير المحلى)
ماغنسيوم - 429 مجم
DV - 107٪

أستطيع أن أراك تبتسم بالفعل! قد تعتبر الشوكولاتة غير صحية في بعض الأشكال ، بالنظر إلى السكر والسعرات الحرارية فيها. ولكن إذا كنت تستهلكه ضمن حدود ، فيمكنه فعل المعجزات لأنه مصدر كبير للمغنيسيوم.

تم العثور على الكاكاو لحماية الأعصاب من الالتهابات والدفاع عن الجلد ضد الأكسدة الناجمة عن الأشعة فوق البنفسجية (46). يمكن استخدامه أيضًا للوقاية أو العلاج من أنواع معينة من الحساسية والسرطانات وحالات الالتهاب والقلق (47).

تضمين الشوكولاتة في نظامك الغذائي

تناول الكاكاو باعتدال مع الحليب للحصول على مشروب الكاكاو الساخن ، أو رش ملعقة كبيرة من المسحوق في الزبادي أو الحبوب الساخنة ، أو أضف إلى وصفات نكهة الشوكولاتة والمغذيات المضادة للالتهابات.

37. حليب كامل الدسم

حجم التقديم - 244 جرامًا (1 كوب)
ماغنسيوم - 24.4 مجم
DV - 6٪

نعلم أن الحليب كامل الدسم مصدر غني بالكالسيوم. ولكن ما قد لا يعرفه معظمنا هو أنه مليء بالمغنيسيوم. في الواقع ، يسهل المغنيسيوم على جسمك امتصاص الكالسيوم بشكل صحيح.

أثبتت إحدى الدراسات العلاقة بين استهلاك الحليب وتقليل حالات الكسور (48). كما أن الاستهلاك الكافي للحليب والمنتجات ذات الصلة يقلل أيضًا من خطر انخفاض كتلة العظام (49).

تضمين الحليب كامل الدسم في نظامك الغذائي

يمكنك تناول كوب من الحليب كامل الدسم في الصباح مع وجبة الإفطار. أو يمكنك مزجها مع الفاكهة للحصول على ميلك شيك لذيذ.

38. دبس السكر

حجم الحصة - 20 جرامًا (1 ملعقة كبيرة)
ماغنسيوم - 48.4 مجم
DV - 12٪

المحليات لا غنى عنها في بعض الأحيان. لكن معظمهم من البيض حيث كان من الممكن تجريدهم من العناصر الغذائية الأساسية. هذا هو السبب في أن دبس السكر بديل صحي للمحليات. ووفقًا للبحث ، إنها طريقة طبيعية لتحسين مستويات هرمون التستوستيرون أيضًا (50).

تضمين دبس السكر في نظامك الغذائي

يمكنك إضافة دبس السكر كمُحلي إلى الحلويات والأطباق المخبوزة. أيضًا ، يمكنك استخدامه لتحل محل المحليات الصناعية في الكعك وملفات تعريف الارتباط.

39. القرنفل

حجم الحصة - 6 جرام (1 ملعقة كبيرة)
ماغنسيوم - 17.2 مجم
DV - 4٪

القرنفل غني بالمغنيسيوم وكذلك مضادات الأكسدة التي تم العثور عليها لتقليل مشاكل الذاكرة الناتجة عن الإجهاد التأكسدي (51).

تضمين القرنفل في نظامك الغذائي

أفضل طريقة لاستهلاك القرنفل هي في شكله الخام. يمكنك مضغ 2 إلى 3 فصوص في اليوم. يمكنك أيضًا إضافتها إلى أطباق الأرز.

حسنًا ، هناك قائمة ببعض أغنى مصادر المغنيسيوم الغذائية. لكن ما يستدعي التفسير هو الارتباط الغامض على ما يبدو بين المغنيسيوم والكالسيوم. من بين هذين ، أيهما أكثر أهمية؟

هل تحصل على ما يكفي من المغنيسيوم؟

فيما يلي القيم الطبيعية للمغنيسيوم في الدم. إذا كانت مستوياتك ضمن هذا النطاق ، فأنت على ما يرام.

إذا كانت مستوياتك منخفضة جدًا ، فيجب عليك فحص دمك في أقرب وقت ممكن. هناك علامات معينة لنقص المغنيسيوم. وتشمل هذه:

• مشاكل النوم
• الاكتئاب
• القلق
• مشاكل في الذاكرة
• الصداع والصداع النصفي
• التهاب
• ADHD
• مشاكل الغدة الدرقية

يمكنك تجنب كل هذه عن طريق زيادة تناول المغنيسيوم.

كيفية زيادة تناول المغنيسيوم

لزيادة تناول المغنيسيوم ، ما عليك سوى تضمين أي أطعمة غنية بالمغنيسيوم تحدثنا عنها في وجباتك اليومية والوجبات الخفيفة ، ويجب أن تكون متطلباتك من المغنيسيوم على ما يرام. علاوة على ذلك ، ضع في اعتبارك النقاط التالية:

- يمكنك أيضًا تناول مكمل مغنيسيوم عالي الجودة كل يوم. ولكن تأكد من استشارة طبيبك أو أخصائي التغذية قبل القيام بذلك.

- أيضًا ، هناك قائمة بالأشياء التي يجب تجنبها لمنع إهدار المغنيسيوم (52). وتشمل هذه:

• الغلوتين
• الكحول
• السكر المكرر (أو أي منتجات مكررة)
• الضغط المطول

- تأكد من حصولك أيضًا على ما يكفي من هذه العناصر الغذائية - فيتامينات B1 و B6 و D3 و E والسيلينيوم. تساعد هذه العناصر الغذائية على امتصاص المغنيسيوم والاحتفاظ به في جسمك.

المدخول اليومي الموصى به من المغنيسيوم

القيم الموضحة أدناه تشمل المغنيسيوم الذي يجب أن تحصل عليه من الأطعمة التي تتناولها والمكملات التي تتناولها (إن وجدت).

إلى ماذا يمكن أن يؤدي نقص المغنيسيوم؟

يساعد اختبار المغنيسيوم في تحديد المستويات. يتم إجراء الاختبار عادةً لواحد أو أكثر من الأسباب التالية:

• لتشخيص مشاكل الأعصاب أو العضلات
• لتشخيص الأعراض الأخرى مثل الغثيان وانخفاض ضغط الدم والدوخة وتداخل الكلام والإسهال
• لمراقبة وظائف الكلى
• لمعرفة سبب مشكلة التنفس
• لمعرفة سبب انخفاض مستويات الكالسيوم أو البوتاسيوم التي لا يبدو أنها تتحسن بالعلاج

إذا ذهبت لإجراء اختبار المغنيسيوم ، فتأكد من إخبار طبيبك بجميع الأدوية التي تتناولها. كل منهم. وذلك لأن بعض الأدوية قد تغير نتائج الاختبار ، مما يؤدي إلى مزيد من المضاعفات.

ولا تتناول الأدوية التي تحتوي على المغنيسيوم قبل ثلاثة أيام على الأقل من الاختبار. وتشمل بعض هذه أملاح إبسوم ومكملات المغنيسيوم وحليب المغنيسيا وبعض مدرات البول الأخرى.

يبدو الاختبار تمامًا مثل أي اختبار دم آخر - لذلك لا داعي للقلق.

يمكن أيضًا أن يطلق على نقص المغنيسيوم "نقص غير مرئي". هذا لأن الأعراض الأولية دقيقة للغاية بحيث يمكن أن تؤخذ لشيء آخر. يمكن أن يؤدي نقص المغنيسيوم إلى 22 حالة طبية مختلفة.

ما هو الرابط بين المغنيسيوم والكالسيوم؟

عندما يتعلق الأمر ببناء عظام أقوى ، فقد يكون المغنيسيوم أكثر أهمية قليلاً.

لكن كيف؟

دعونا ندخل في العلوم. يلعب المغنيسيوم دور مركب أساسي (يسمى علميًا العامل المساعد الإنزيمي) يساعد على دمج الكالسيوم والمعادن الأساسية الأخرى في العظام.

الكالسيوم لا يفعل ذلك. المغنيسيوم يفعل.

تقول الدراسات أن العظام السليمة لا تتطلب الكالسيوم فقط ، بل تتطلب فيتامين د والمغنيسيوم أيضًا. وبدون المغنيسيوم ، يمتص الجسم فيتامين د والكالسيوم بشكل صحيح. يحول المغنيسيوم فيتامين د والكالسيوم إلى أشكال قابلة للاستخدام.

والأهم من ذلك أن نقص المغنيسيوم ، على عكس نقص معظم العناصر الغذائية ، يؤثر على جميع أجزاء الجسم.

مخطط المعلومات الرسومي:وصفات طعام سهلة غنية بالمغنيسيوم

المغنيسيوم عنصر غذائي أساسي يساعد في منع الصداع النصفي وعكس مقدمات السكري. يمكن أن يقلل تناول الأطعمة مثل السبانخ والموز وبذور اليقطين والمشمش من خطر الإصابة بنقص المغنيسيوم. في مخطط المعلومات البياني ، قدمنا ​​وصفتين للطعام الغنيتين بالمغنيسيوم لمساعدتك في الوصول إلى الكمية اليومية المطلوبة. تحقق من مخطط المعلومات أدناه لمعرفة المزيد!

رسم توضيحي:StyleCraze Design Team

عادة ما يكون نقص المغنيسيوم نادر الحدوث. ومع ذلك ، فإن تناول كمية منخفضة من المغنيسيوم لفترة طويلة يمكن أن يؤدي إلى نقص وزيادة خطر الإصابة بمرض السكري من النوع 2 وارتفاع ضغط الدم. وبالتالي ، يجب عليك تضمين الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم ، مثل المكسرات البرازيلية واللوز والجوز والكرز والخوخ والمشمش والموز والسبانخ والشمندر والبروكلي والحنطة السوداء وجنين القمح في نظامك الغذائي. أفضل شيء عن هذا المعدن هو أنه يساعد على منع الصداع النصفي ومتلازمة ما قبل الحيض ومشاكل الجهاز الهضمي. إذا كنت تواجه مشكلة في النوم وتعاني من أعراض مثل الاكتئاب والقلق والصداع النصفي ومشاكل الغدة الدرقية ، فقد تكون تعاني من نقص المغنيسيوم. So, seek medical help immediately.

الأسئلة المتداولة

Does vitamin D deplete magnesium?

Although moderate amounts of vitamin D don’t affect magnesium levels, taking it in higher doses may deplete magnesium levels.

Is it OK to take magnesium every day?

Yes, it is safe to take magnesium every day. Taking 350 mg of magnesium per day is generally recommended for most adults.

How long does it take to raise magnesium levels?

Oral supplementation of magnesium may take approximately 40 weeks to raise magnesium levels in the body.

What is the best time to take magnesium?

Magnesium supplements can be taken at any time of the day. However, few may find it better to take them in the morning after breakfast.

Can magnesium make you tired the next day?

Yes, magnesium may make you feel tired if taken in excess. Hence, take magnesium supplements only as advised and in recommended doses.