دور الألياف في تعزيز الصحة العامة أمر حيوي. تلعب الألياف دورًا مهمًا من المساعدة في إنقاص الوزن إلى التحكم في الإمساك. وبالتالي ، فإن تضمين الأطعمة الغنية بالألياف بانتظام في نظامك الغذائي يمكن أن يوفر مجموعة من الفوائد الصحية. تقدم العديد من المجموعات الغذائية أليافًا وفيرة. وهو نوع من الكربوهيدرات لا يمكن هضمه بسهولة. يحافظ على نشاط الجهاز الهضمي أيضًا. تعرف على المزيد حول الألياف والأطعمة الغنية بهذه المغذيات والجرعة المثلى من الألياف. انتقل لأسفل لمعرفة المزيد.
ما هي الألياف؟ لماذا تحتاجها؟
الألياف هي فئة من غير القابلة للهضم ، الكربوهيدرات المعقدة. يمكن العثور عليها في النباتات أو إضافتها إلى الأطعمة. يتمثل الدور الأساسي لفئات الألياف المختلفة في العمل كـ البريبايوتكس (1).
باعتبارها البريبايوتكس ، فإنها تعزز نشاط البكتيريا الجيدة في الأمعاء (ميكروبيوتا الأمعاء). دور آخر حاسم للألياف هو الحفاظ على مستويات الكوليسترول في الدم. يُعزى هذا النشاط بشكل خاص إلى قابل للذوبان الأساسية. توجد الألياف القابلة للذوبان بشكل شائع في الفواكه والبقوليات والشوفان (1).
فئة الألياف الأخرى ، الألياف غير القابلة للذوبان ، ترتبط بالوقاية من الإمساك والتحكم في الشهية . توجد الألياف غير القابلة للذوبان في القمح والنخالة والخضروات (1).
في هذه المقالة ، قدمنا قائمة الأطعمة الغنية بالألياف. قمنا بتصنيفها إلى خمس مجموعات رئيسية. لابد أنك قد أكلت القليل منها أو ربما أكلت جميعها دون معرفة كمية الألياف التي تحتويها.
مرر لأسفل واختر مفضلاتك!
أهم 7 مجموعات غذائية غنية بالألياف
1. خضروات
| خضروات | حجم الوجبة | إجمالي الألياف (بالجرام) |
|---|---|---|
| البازلاء | 1 كوب | 8.8 |
| الخرشوف | 1 متوسط | 6.5 |
| كرنب بروكسل | 1 كوب | 6.4 |
| اللفت (أخضر ، مسلوق) | 1 كوب | 5.0 |
| البروكلي (مسلوق) | 1 كوب | 5.1 |
| بطاطس (مخبوزة بالجلد) | 1 متوسط | 4.4 |
| ذرة | 1 كوب | 4.2 |
| السبانخ | 1 كوب | 4.0 |
| Collards (مطبوخة) | كوب | 3.8 |
| البطاطا الحلوة (مخبوزة في القشرة) | 1 متوسط | 3.8 |
| القرع (معلب) | كوب | 3.6 |
| قرع الشتاء (مطبوخ) | كوب | 2.9 |
| جزر (خام) | 1 متوسط | 2.0 |
| قرنبيط (مسلوق) | كوب | 1.7 |
| البصل (مسلوق) | كوب | 1 |
المصدر:(1) ، (2) ، (3)
2. الفواكه (الطازجة والمجففة)
| الفاكهة | حجم الوجبة | إجمالي الألياف (بالجرام) |
|---|---|---|
| كمثرى (خام) | 1 متوسط | 5.1 |
| أفوكادو | كوب | 5.0 |
| تفاح (بقشرة) | 1 متوسط | 4.4 |
| توت العليق | كوب | 4.0 |
| بلاك بيري | كوب | 3.8 |
| برقوق (مطهي) | كوب | 3.8 |
| تين (مجفف) | 2 متوسط | 3.7 |
| توت بري | 1 كوب | 3.5 |
| فراولة | 1 كوب | 3.3 |
| خوخ (مجفف) | 3 نصفي | 3.2 |
| الموز | 1 متوسط | 3.1 |
| برتقالي | 1 متوسط | 3.1 |
| جوافة | 1 فاكهة | 3.0 |
| التواريخ | كوب | 2.9 |
| مشمش (مجفف) | 10 نصفي | 2.6 |
| زبيب | 1.5 أوقية. | 1.6 |
المصدر:(1) ، (2) ، (3)
3. البقوليات والعدس
| بقوليات / فول / عدس | حجم الوجبة | إجمالي الألياف (بالجرام) |
|---|---|---|
| فاصوليا سوداء (خام) | 1 كوب | 30.1 |
| الفاصوليا الوردية (الخام) | 1 كوب | 26.7 |
| حبوب Adzuki (خام) | 1 كوب | 25.0 |
| فاصوليا مطبوخة (معلبة) | 1 كوب | 13.9 |
| فاصوليا ليما | 1 كوب | 13.2 |
| العدس | 1 كوب | 15.6 |
| فاصوليا بحرية (مطبوخة) | كوب | 9.6 |
| فاصوليا بيضاء صغيرة (مطبوخة) | كوب | 9.3 |
| فاصوليا صفراء (مطبوخة) | كوب | 9.2 |
| التوت البري (روماني) (الفول المطبوخ) | كوب | 8.9 |
| فاصوليا فرنسية (مطبوخة) | كوب | 8.3 |
| البازلاء (المطبوخة) | كوب | 8.1 |
| حمص (مطبوخ) | كوب | 7.8 |
| فاصوليا البينتو (مطبوخة) | كوب | 7.7 |
| فاصوليا مونج (مطبوخة) | كوب | 7.7 |
| الفاصوليا (جميع الأنواع ، مطبوخة) | كوب | 5.7 |
| بازلاء حمامة (مطبوخة) | كوب | 5.6 |
| اللوبيا (مطبوخة) | كوب | 5.6 |
| فول الصويا (مطبوخ) | كوب | 5.2 |
| الفول العريض (الفول) (مطبوخ) | كوب | 4.6 |
| بازلاء خضراء (طازجة ، مجمدة) (مطبوخة) | كوب | 3.5-4.4 |
المصدر:(2)، (3)، (4)
4. المكسرات والبذور
| المكسرات / البذور | حجم الوجبة | إجمالي الألياف (بالجرام) |
|---|---|---|
| بذور عباد الشمس (محمص) | 1 كوب | 15.4 |
| كستناء أوروبية | 1 كوب | 11.7 |
| الجوز (مجفف) | 1 كوب | 5.6 |
| بذور القرع (كاملة ، محمصة) | 1 أوقية. | 5.2 |
| لحم جوز الهند (مجفف) | 1 أوقية. | 4.6 |
| بذور الشيا (مجففة) | 1 ملعقة كبيرة | 4.1 |
| اللوز | 24 صمولة | 3.3 |
| فستق (محمص جاف) | 1 أوقية. | 2.8 |
| جوز أمريكي (محمص بالزيت) | 1 أوقية. | 2.7 |
| البندق أو البندق | 1 أوقية. | 2.7 |
| الفول السوداني | 28 صمولة | 2.3 |
| جوز | 1 أوقية. | 2.0 |
| كاجو | 18 صمولة | 0.9 |
المصدر:(2)، (3)، (5)، (6)
5. الحبوب والحبوب والوجبات الخفيفة والمعكرونة
| حبوب / حبوب | حجم الوجبة | إجمالي الألياف (بالجرام) |
|---|---|---|
| الحبوب الجاهزة للأكل عالية الألياف | ⅓ - كوب | 9.1-14.3 |
| سباغيتي (قمح كامل) | 1 كوب | 6.3 |
| رقائق نخالة القمح الحبوب الجاهزة للأكل | كوب | 4.9-5.5 |
| مقرمشات بسكويت الويفر العادي | 2 رقاقة | 5.0 |
| دقيق الشوفان | 1 كوب | 4.0 |
| أرز بني (مطبوخ) | 1 كوب | 3.5 |
| فشار (مفرقعة بالهواء) | 3 أكواب | 3.5 |
| شعير لؤلؤي (مطبوخ) | كوب | 3.0 |
| كعكة نخالة الشوفان | 1 صغير | 3.0 |
| خبز براتا القمح الكامل | 1 أوقية. | 2.7 |
| كينوا (مطبوخة) | كوب | 2.6 |
| خبز (قمح كامل) | شريحة واحدة | 1.9 |
| الفطائر | 1 متوسط | 1.0 |
| أرز أبيض | 1 كوب | 1.0 |
المصدر:(2) ، (3) ، (6)
هذه هي القوائم الشاملة للأطعمة الغنية بالألياف التي جمعناها لك.
أتمنى أن تكون قد وجدت مفضلاتك فيها. كل ما عليك فعله هو إضافتها إلى وجباتك اليومية باستخدام وصفات ممتعة وسريعة.
ولكن قبل المتابعة ، يجب أن تعرف كمية الألياف التي يجب أن تتناولها.
كم تحتاج من الألياف؟
تعتمد كمية الألياف التي تحتاجها على عمرك وجنسك. فيما يلي توصية وزارة الزراعة الأمريكية:
| Adults | الأطفال | ||
|---|---|---|---|
| رجال | 1-3 سنوات | ||
| 19-50 | 38 جرامًا | (بنين وبنات) | 19 جرامًا |
| أكثر من 50 عامًا | 30 جرام | 4-8 سنوات | |
| السيدات | (بنين وبنات) | 25 جرامًا | |
| 19-50 سنة | 25 جرامًا | 9-13 سنة | |
| أكثر من 50 عامًا | 21 جرامًا | بنين | 31 جرامًا |
| النساء الحوامل | فتيات | 26 جرامًا | |
| 14-50 سنة | 28 جرامًا | 14-18 سنة | |
| النساء المرضعات | بنين | 38 جرامًا | |
| 14-50 سنة | 28 جرامًا | فتيات | 26 جرامًا |
نوصيك أيضًا بتحديد موعد لجلسة مع اختصاصي تغذية / اختصاصي تغذية. يمكنهم وضع نظام غذائي غني بالألياف مخصص مع مراعاة تاريخك الطبي.
مخطط المعلومات الرسومي:أفضل 6 أطعمة غنية بالألياف للبشرة والشعر
تساعد الألياف الموجودة في طعامك على الهضم والإمساك والتحكم في الشهية وتقليل مستويات السكر في الدم. يساعدك استهلاك هذه الأطعمة في الحفاظ على حياة صحية. ومع ذلك ، إلى جانب هذه الفوائد ، تساعد بعض الأطعمة الغنية بالألياف أيضًا في تحسين بشرتك وشعرك.
تحقق من مخطط المعلومات أدناه لمعرفة الأطعمة الغنية بالألياف التي يمكنك تناولها للحصول على بشرة متوهجة وخصلات فاتنة.
رسم توضيحي:StyleCraze Design Team
الألياف هي كربوهيدرات معقدة لا يتم هضمها بسهولة. وبهذه الطريقة يساعد على زيادة الشعور بالشبع وتقليل تناول الطاقة مما يؤدي إلى فقدان الوزن. كما أنه يساعد في إدارة الإمساك ومستويات الكوليسترول إلى جانب تعزيز نمو البكتيريا النافعة للأمعاء. لذلك ، يُنصح بتناول الأطعمة الغنية بالألياف ، وخاصة الخضار والفواكه والبقوليات والعدس والمكسرات والبذور والحبوب والحبوب ، لتلبية الكمية اليومية الموصى بها من هذه الكربوهيدرات المعقدة. يجب على الرجال والنساء الذين تتراوح أعمارهم بين 19 و 50 عامًا تناول 38 جرامًا و 25 جرامًا من الألياف يوميًا ، على التوالي ، بينما يجب أن يستهلك من هم فوق 50 جرامًا 30 جرامًا و 21 جرامًا على التوالي.
الأسئلة المتداولة
هل البيض غني بالألياف؟
لا ، البيض لا يحتوي على الألياف.
ما هي المشروبات المفيدة للألياف؟
عصير البرقوق غني بالألياف. تحتوي أيضًا مياه الشيا وعصائر الفاكهة والخضروات على الألياف.
هل الحليب غني بالألياف؟
لا ، الحليب لا يحتوي على الألياف.
هل الدجاج غني بالألياف؟
لا ، الدجاج لا يحتوي على الألياف.
