الفاصوليا البيضاء:التغذية ، أنواعها ، الفوائد ، الوصفات

الفاصوليا البيضاء هي بقوليات ذات أغلفة بيضاء موطنها أمريكا الشمالية والجنوبية. يمكن أن تعزى فوائد الفاصوليا البيضاء إلى العناصر الغذائية ومضادات الأكسدة والبروتين والألياف. أنها تساعد في علاج العديد من الأمراض. جعلتها نكهة الجوز والترابية المفضلة بين الكثيرين. إضافة هذه الفاصوليا إلى نظامك الغذائي لها العديد من الفوائد الصحية - بما في ذلك خصائصها المضادة للسرطان التي قد تساعد في تقليل مخاطر الإصابة بالسرطان. بالإضافة إلى ذلك ، يمكنهم الطهي بسرعة والاستمتاع بالعديد من الحساء والسلطات.

تستكشف هذه المقالة الانهيار الغذائي ، والأصناف ، والفوائد الصحية ، والآثار الجانبية المحتملة ، وبعض الوصفات اللذيذة للفاصوليا البيضاء. استمر في القراءة.

أنواع الفاصوليا البيضاء

الفاصوليا البيضاء متوفرة في أربعة أصناف. وتشمل هذه:

• الفاصوليا البحرية

الفاصوليا البحرية (بيضاوية الشكل) هي أصغر أنواع الفاصوليا البيضاء ولها نكهة خفيفة. يمكن لهذه الحبوب الغنية بالألياف امتصاص نكهة المكونات الأخرى بسهولة أثناء الطهي. الفاصوليا البحرية لها سطح أملس ولامع وتصبح كريمية عند طهيها. هذه أيضًا مثالية للهرس ، وهرس التغميس ، وتثخين الحساء واليخنات والرقائق.

• حبوب كانيليني

حبوب كانيلليني هي الأكبر في المجموعة وتسمى أحيانًا الفاصوليا البيضاء. هذه لها قوام ناعم مع نكهة جوزية وترابية ولب طري. يمكنك غالبًا العثور على هذه الفاصوليا في الأطباق الإيطالية مثل Minestrone وأيضًا في العديد من أطباق البحر الأبيض المتوسط. علاوة على ذلك ، يمكن أن تكون الفاصوليا البيضاء إضافة مثالية للسلطات والشوربات واليخنات والفلفل الحار.

• الفاصوليا الشمالية الكبرى

الفاصوليا الشمالية متوسطة الحجم وذات نكهة جوزية ولحم أكثر صلابة. هذه أكبر من الفاصوليا البحرية ولكنها أصغر من حبوب الكانيليني. يمكن لهذه الحبوب ذات القشرة الرقيقة أن تحافظ على شكلها بشكل أفضل ، وتُستخدم بشكل شائع في الكاسوليت والحساء واليخنات الفرنسية.

• بيبي إل فاصوليا ima

حبوب ليما الصغيرة (حبوب الزبدة) صغيرة وناعمة ودسمة مع نسيج زبداني. هذه الفاصوليا الخضراء هي الأكثر نشا على الإطلاق وغالبًا ما تستخدم في الحساء واليخنات والسوكوتاش والطواجن.

تحتوي الفاصوليا البيضاء على مجموعة متنوعة من الفيتامينات والمعادن. هنا هو التوزيع الغذائي للفاصوليا البيضاء.

الملف الغذائي للفاصوليا البيضاء

وفقًا لوزارة الزراعة الأمريكية ، يحتوي كوب واحد (179 جم) من الفاصوليا البيضاء المطبوخة على:

• قد يساعد تناول الأطعمة الغنية بالألياف الغذائية (مثل الفاصوليا البيضاء) في التحكم في الإمساك حيث تساعد الألياف على زيادة حجم البراز وتسهيل مروره. مراجعة نشرت في المجلة العالمية لأمراض الجهاز الهضمي يقترح أن تناول الألياف الغذائية يمكن أن يزيد من تكرار البراز لدى مرضى الإمساك.

ما الذي يجعل الفاصوليا البيضاء مرغوبة لتضمينها في نظامك الغذائي؟ في القسم التالي ، نقدم لك قائمة بفوائدها الصحية.

الفوائد الصحية للفاصوليا البيضاء

1. قد يساعد في إنقاص الوزن

البقوليات غنية بالألياف والبروتينات والكربوهيدرات التي تساعد على زيادة الشعور بالشبع . تشير دراسة إلى أن نشاط تثبيط ألفا الأميليز للفاصوليا البيضاء يساهم أيضًا في إنقاص الوزن (ألفا أميليز هو إنزيم هضمي مسؤول عن تحويل الكربوهيدرات المعقدة إلى سكريات بسيطة). هذه العملية تبطئ امتصاص الكربوهيدرات. بالإضافة إلى ذلك ، وجد أن 60 فردًا يعانون من زيادة الوزن قليلاً ممن تم تغذيتهم بمستخلص الفاصوليا البيضاء يفقدون الوزن بشكل ملحوظ.

وجدت دراسة أخرى أجرتها جامعة مينيسوتا (الولايات المتحدة الأمريكية) أن تناول الألياف الغذائية قد يقلل الشهية وتناول الطاقة ، ويساعد في إنقاص الوزن. يشير التحليل المقارن أيضًا إلى أن الأشخاص الذين يأكلون الفاصوليا بانتظام تقل احتمالية إصابتهم بالسمنة بنسبة 22٪ عن غيرهم.

2. قد ينظم مستويات السكر في الدم

قد يساعد تناول كميات كبيرة من البقوليات الغنية بالألياف الغذائية في تقليل خطر الإصابة بالنوع الثاني من داء السكري. كما هو مذكور ، يمكن لمستخلص الفاصوليا البيضاء أن يمنع إنزيم ألفا أميليز ويبطئ معدل امتصاص الكربوهيدرات ، مما يقلل من مؤشر نسبة السكر في الدم (GI) للأطعمة. تشير الدراسات إلى أن الأنظمة الغذائية منخفضة الهضم (بطيئة الهضم) تقلل مستويات السكر في الدم وتساعد في إدارة مرض السكري.

3. قد يساعد في علاج السرطان

تحتوي الفاصوليا البيضاء على مضادات الأكسدة والبوليفينول وحمض الفيروليك ، والتي تشتهر بخصائصها المضادة للسرطان و. وجدت دراسة أجرتها جامعة كريت (اليونان) أن مضادات الأكسدة التي تحتوي على مادة البوليفينول تمنع انتشار (زيادة سريعة) الخلايا السرطانية. ومن الجدير بالذكر أيضًا أن تناول كميات كبيرة من البقوليات يرتبط بتقليل مخاطر الإصابة بسرطان القولون والكلى والمعدة والجهاز الهضمي العلوي. ومع ذلك ، هناك حاجة إلى مزيد من الدراسات لفهم فائدة الفاصوليا البيضاء في البشر.

4. قد يحسن صحة القلب

يرتبط استهلاك البقوليات بانخفاض مستويات الكوليسترول الكلي والكوليسترول الضار. في دراسة صغيرة شملت 31 شخصًا فقط ، لاحظ المشاركون الذين استبدلوا اللحوم الحمراء بالبقوليات لمدة ثلاثة أيام / أسبوع انخفاضًا في مستويات الدهون الثلاثية والكوليسترول الضار. قد يساعد الانخفاض المستمر في مستويات الدهون الثلاثية المرتفعة وكوليسترول البروتين الدهني منخفض الكثافة في تقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.

هذه هي الفوائد الصحية للفاصوليا البيضاء. ولكن كيف يمكنك تحضير الفاصوليا البيضاء وإدراجها في نظامك الغذائي؟ اكتشف في القسم التالي.

كيفية تحضير وتضمين الفاصوليا البيضاء في نظامك الغذائي؟

الفاصوليا البيضاء متوفرة في أشكال طازجة أو جافة. يجب نقع الفاصوليا الجافة في الماء لمدة 6-8 ساعات تقريبًا قبل الطهي. إذا لم يكن كذلك ، يمكنك غليها لمدة دقيقتين وتركها لمدة ساعة مع الغطاء.

ملاحظة :يساعد النقع والشطف جيدًا في تليين الفاصوليا الجافة ويقلل من خطر الغازات والانتفاخ (20) عن طريق إذابة بعض الفيتات في القشرة مما قد يكون صعب الهضم ويسبب التفاعل. تحقق من الملصقات بحثًا عن محتوى الملح في حالة العلبة

تحقق من الملصقات الخاصة بمحتوى الملح في حالة الفاصوليا البيضاء المعلبة. الفاصوليا البيضاء لها نكهة خفيفة ويمكن إضافتها إلى أطباق مختلفة مثل الحساء واليخنات والتغميس والطواجن.

إليوت رايمرز ، خبير تغذية ، "الفاصوليا البيضاء هي أيضًا بديل أفضل بكثير للبطاطس من العدس لأن قوامها أفضل بكثير وقيمتها الغذائية أعلى بكثير."

تضيف الفاصوليا البيضاء مجموعة متنوعة إلى نظامك الغذائي دون المساومة على التغذية. إذا كنت حريصًا على تضمينها في نظامك الغذائي ، فجرب هذه الوصفات الثلاث السهلة واللذيذة.

وصفات الفاصوليا البيضاء للتجربة

1. شوربة الفاصوليا البيضاء مع لحم الخنزير المقدد والأعشاب

ما تحتاجه

• الفاصوليا الشمالية العظيمة - 1 رطل (منقوع طوال الليل ، مغسول ، ومصفى)
• لحم خنزير مقدد سميك - 1¼ رطل
• جزرة مقطعة ناعماً - 1
• البصل الاسباني المفروم ناعماً - 1
• زيت زيتون بكر ممتاز - ملعقتان كبيرتان
• ضلوع الكرفس المقطعة ناعماً - 2
• الثوم المفروم - 4 فصوص
• الزعتر المفروم - ملعقتان صغيرتان
• ورق الغار - 1
• إكليل الجبل المفروم - ملعقتان صغيرتان
• مرق الدجاج - 10 أكواب
• ملح وفلفل مطحون طازجًا - حسب الرغبة

معالجة

1. اطبخي لحم الخنزير المقدد على نار معتدلة في قدر شوربة كبير. استمر في التقليب حتى يتحول لونه إلى البني وهش (حوالي 7 دقائق).
2. يُصفى ويحفظ الدهن ولحم الخنزير المقدد منفصلين.
3. سخني زيت الزيتون في قدر الحساء. أضف البصل والجزر والكرفس. يُطهى على نار معتدلة ، مع التحريك من حين لآخر حتى تنضج الخضار (حوالي 8 دقائق).
4. أضيفي الثوم وورق الغار وملعقة صغيرة من الزعتر المفروم وإكليل الجبل. اطهيها حتى تفوح رائحتها (حوالي دقيقتين).
5. أضف الفاصوليا المصفوفة ، والمرق ، وثلاث ملاعق كبيرة من دهن لحم الخنزير المقدد ، واتركه حتى يغلي.
6. يُطهى الحساء على نار خفيفة إلى حد ما حتى تنضج الفاصوليا (حوالي 1½ ساعة).
7. تخلصي من أوراق الغار وقلبي باقي الزعتر وإكليل الجبل.
8. يتبل الحساء بالملح والفلفل وينقل إلى أوعية ضحلة. يُزيّن بلحم الخنزير المقدد ويُقدّم.

2. يخنة الفاصوليا البيضاء واللفت

ما تحتاجه

• حبوب الكانيليني المعلبة - 4 أكواب (مصفاة ومضمضة)
• زيت الطهي - ملعقتان كبيرتان
• البصل المفروم - 2
• سجق خفيف أو ساخن - رطل
• فصوص ثوم مفروم - 3
• مكعبات الطماطم المعلبة - 3-1 / 3 أكواب
• فلفل أسود مطحون طازج - نصف ملعقة صغيرة
• ملح - 1¼ ملعقة صغيرة
• كالي - 1 رطل

معالجة

1. سخني ملعقة كبيرة من الزيت في مقلاة على نار معتدلة في فرن هولندي.
2. أضيفي النقانق واطهيها مع قطع اللحم بالشوكة حتى يفقد لونه الوردي (حوالي دقيقتين).
3. أضيفي الكمية المتبقية من الزيت إلى المقلاة وقلبي البصل. يُطهى لمدة ثلاث دقائق تقريبًا أو حتى يذبل البصل مع التحريك من حين لآخر.
4. يُضاف الثوم واللفت إلى المقلاة ويُطهى مع التقليب حتى يذبل الكرنب (حوالي دقيقتين).
5. قلّب الطماطم والملح والفلفل.
6. اخفض الحرارة واتركه على نار خفيفة (مغطى) حتى ينضج اللفت (حوالي 15 دقيقة).
7. قلب الفاصوليا مع اليخنة واطهيها لمدة 5 دقائق.

3. وصفة الفاصوليا البيضاء بالطماطم والثوم

ما تحتاجه

• حبوب الكانيليني المعلبة - 4 أكواب (مصفاة ومضمضة)
• زيت الزيتون - 1/3 كوب
• مكعبات الطماطم - 3.5 كوب
• المريمية الطازجة المقطعة - نصف كوب
• ملح كوشير - 1 ملعقة صغيرة
• فصوص ثوم - 4 (شرائح)
• حبيبات السكر - 1 ملعقة صغيرة
• فلفل أسود مطحون حديثًا - نصف ملعقة صغيرة
• مرق دجاج قليل الصوديوم - 1 كوب
• أوراق البقدونس الطازجة المفرومة - ملعقتان كبيرتان
• لحم مقدد مقرمش - للتزيين

معالجة

1. سخني زيت الزيتون في مقلاة متوسطة على نار متوسطة.
2. أضف المريمية وشرائح الثوم. رج المقلاة حتى لا يلتصق الثوم. لا تقلب لأن الثوم قد يتكتل.
3. اشعل النار على نار متوسطة منخفضة واتركه يطهى لمدة 3-4 دقائق أو حتى يتحول لون الثوم إلى اللون الذهبي الفاتح جدًا ويصبح لون المريمية داكنًا قليلاً.
4. أضف الطماطم والملح. يُطهى على نار خفيفة مع التحريك كثيرًا حتى تصبح الطماطم لامعة ويتبخر عصيرها (8-10 دقائق).
5. أضف الفلفل والسكر ومرق الدجاج مع التحريك كثيرًا. دع المرق يغلي.
6. اخفض الحرارة إلى درجة منخفضة. يُضاف الفول ويُترك على نار خفيفة (مع التحريك كثيرًا) حتى يتبخر السائل (18-20 دقيقة).
7. ارفعه عن النار وقلّب البقدونس. يتبل ، إذا لزم الأمر ، بالمزيد من الملح والفلفل.
8. يمكنك رش كمية إضافية من زيت الزيتون ورش اللحم المقدد المقرمش قبل التقديم (اختياري).

هل الفاصوليا البيضاء و البينتو متماثلان؟ إذا لم يكن كذلك، كيف أنها تختلف؟ انتقل لأسفل لمعرفة.

الفاصوليا البيضاء مقابل الفاصوليا البيضاء. بينتو بينز

حبوب البينتو صغيرة ولها لون بني معرق عندما تكون نيئة. لديهم ملمس أكثر دسمًا ونعومة. لكن الفاصوليا البيضاء صلبة قليلاً من الخارج وليونة من الداخل. تتمتع حبوب البينتو بنكهة ترابية وجوزية بينما تتميز الفاصوليا البيضاء بنكهة طرية وترابية حسب مذاقها. ومع ذلك ، فإن كلا من هذه الفاصوليا غنية بالبروتين والألياف الغذائية.

الفاصوليا البيضاء هي بقوليات أمريكية مغذية واردة في العديد من الأطباق اللذيذة. غني بالبروتينات والألياف الغذائية والفيتامينات والمعادن. تتراوح فوائد الفاصوليا البيضاء من تعزيز صحة القلب إلى خفض مستويات السكر في الدم. فهي غنية بالألياف الغذائية ، والتي قد تساعد في تعزيز حركة الأمعاء وتخفيف الإمساك. قد تساعد الفاصوليا البيضاء أيضًا في إنقاص الوزن لأنها تحفز الشعور بالامتلاء بعد الأكل. لديهم مؤشر منخفض لنسبة السكر في الدم ، مما يجعلها مثالية لأولئك الذين يشاهدون ارتفاع السكر في الدم بعد الوجبة. أضف هذه الفاصوليا المغذية إلى نظامك الغذائي لأن طعمها الترابي والجوز يتناسب مع الأطباق المختلفة. ومع ذلك ، عند تناولها بكميات كبيرة ، يمكن أن تسبب الفاصوليا البيضاء مشاكل. إذا كنت تعاني من حساسية تجاه البقوليات ، فتجنب تناول الفاصوليا البيضاء. يجب الحد من استخدامه واستشارة الطبيب في حالة حدوث أي ردود فعل سلبية.

الأسئلة المتداولة

أيهما أكثر صحة:الفاصوليا الحمراء أم البيضاء؟

تعتبر الفاصوليا الحمراء أكثر صحة من الفاصوليا البيضاء بسبب محتواها المنخفض من الدهون المشبعة والمتعددة غير المشبعة. الفاصوليا الحمراء غنية أيضًا بالنياسين وفيتامين B6 والفوسفور.

هل من المقبول أكل الفاصوليا كل يوم؟

نعم. لا بأس من تناول الفاصوليا كل يوم. تحتوي على العديد من العناصر الغذائية التي تساعد في تعزيز الصحة العامة.

الوجبات السريعة الرئيسية

• الفاصوليا البيضاء غنية بالمغذيات الكبيرة ، بما في ذلك الألياف والبروتين.
• يمكن أن تساعد الأطعمة الغنية بالألياف في إنقاص الوزن ، وموازنة مستويات السكر في الدم ، والمساعدة في علاج السرطان ، وتعزيز صحة القلب ، وحماية بشرتك من التلف.
• وهي متوفرة أيضًا في صورة مجففة أو معلبة ، وتكمل نكهة البندق والقوام مجموعة كبيرة من الوصفات.
• قد يتفاعل بعض الأشخاص الذين لديهم حساسية من البقوليات مع أنواع معينة من الفاصوليا. إذا كان لديك تاريخ من ردود الفعل التحسسية تجاه الحمص أو العدس أو البازلاء ، فمن المستحسن مراجعة طبيبك قبل إدخال أنواع جديدة من الفاصوليا في نظامك الغذائي.