اكتساب الوزن صعب مثل فقدانه. ولكن ، ببساطة ، فإن إضافة بعض الأطعمة عالية السعرات الحرارية يمكن أن يساعدك على زيادة الوزن ، لبناء كتلة العضلات. ومع ذلك ، يجب أن تهدف إلى تدريب قوة ثابت لمنع زيادة كتلة الدهون. يساعد تضمين هذه الأطعمة التي تكتسب الوزن في نظامك الغذائي أيضًا في تعزيز القدرة على التحمل ومستويات الطاقة.
فيما يلي قائمة بأهم 21 نوعًا من الأطعمة التي تكتسب الوزن والتي يمكنك تضمينها في نظامك الغذائي. تحقق من ذلك!
21 نوعًا من الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية لزيادة الوزن
1. زبدة الفول السوداني
تعتبر زبدة الفول السوداني خيارًا رائعًا لزيادة الوزن. تحتوي ملعقتان كبيرتان من زبدة الفول السوداني على 191 سعرة حرارية و 7 جرامات من البروتين و 16 جرامًا من الدهون و 7 جرام من الكربوهيدرات (1).
الفول السوداني غني بالبروتين ويحتوي على جميع الأحماض الأمينية العشرين التي تقوي جهاز المناعة وتبني القدرة على التحمل (2).
إن تناول أي نوع من زبدة الجوز كل يوم كوجبة خفيفة أو مع شرائح من الفاكهة لا يؤدي إلى زيادة كبيرة في الوزن. لكن ، يمكن أن يوفر لك استهلاكه المنتظم تحكمًا أفضل في الوزن (3).
2. ألبان كاملة الدسم
الحليب كامل الدسم هو الأفضل ، سواء كنت تحاول إنقاص الوزن أو زيادته. عندما تحاول زيادة الوزن ، فإنك تستفيد من الدهون الصحية والمعادن والبروتين الموجود في الحليب كامل الدسم أو كامل الدسم.
كوب واحد (244 جم) من الحليب كامل الدسم أو كامل الدسم يمنحك 149 سعرة حرارية من الطاقة ، و 8 جم من البروتين ، و 8 جم من الدهون (4).
الحليب كامل الدسم مع مكمل البروتين أو مسحوق بروتين مصل اللبن والفواكه (مثل الموز أو التوت) يصنع أفضل عصير عالي السعرات لزيادة الوزن وبناء كتلة العضلات وتحسين انتعاش العضلات (5) ، (6).
وجدت دراسة أجريت في جامعة ماكماستر (كندا) أن البروتينات التي أساسها الحليب أفضل لتنمية كتلة العضلات من بروتينات الصويا (7).
3. الموز
يحتوي الموز على الألياف الغذائية والبوتاسيوم والبروتين وفيتامين أ وفيتامين ج وحمض الفوليك والدهون الصحية (8).
توفر موزة واحدة متوسطة الحجم (118 جرامًا) 105 سعرات حرارية من الطاقة و 27 جرامًا من الكربوهيدرات. تشير دراسة أجريت على راكبي الدراجات الذكور إلى أن تناول الموز يساعد في تحسين مستويات الطاقة (8).
يمكنك تناول موزة مع كوب من الحليب وقليل من المكسرات لوجبة فطور مليئة بالطاقة أو صنع عصير من نفس المكونات وتناوله قبل التمرين. إليك المزيد من أفكار الإفطار لزيادة الوزن.
4. اللحم بالرخام والجلد
يعتبر البروتين الحيواني من أفضل مصادر البروتين. تعتبر اللحوم المرصوفة بالدهون والتي لا تزال تحتوي على قشرتها من أفضل الخيارات إذا كنت ترغب في زيادة الوزن دون التأثير على صحتك. يلعب هذا النوع من اللحوم دورًا مهمًا في النظام الغذائي المغذي لاحتوائه على الأحماض الدهنية المفيدة. يحتوي على المزيد من حمض الأوليك وحمض دهني أقل ، مما له تأثير إيجابي على صحتك (9).
وفقًا لدراسة أخرى ، قد يكون محتوى حمض الأوليك المرتفع في لحم البقر قادرًا على تقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية. نظرًا لأن اللحوم الرخامية (مثل لحم بقر واغيو وهانوو) لا تزيد من نسبة الكوليسترول الضار LDL ، يمكنك إضافتها إلى نظامك الغذائي لزيادة الوزن (10).
5. البطاطس والنشويات الأخرى
تعد إضافة البطاطس إلى أي طبق طريقة فعالة من حيث التكلفة لإضافة المزيد من السعرات الحرارية إلى نظامك الغذائي. البطاطس والخضروات النشوية الأخرى غنية بالكربوهيدرات. تشير الدراسات إلى أن تناول الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات مع مكملات البروتين يساعد في بناء كتلة العضلات (11).
استهلك البطاطس المسلوقة أو المخبوزة أو المحمصة للحصول على أقصى استفادة من العناصر الغذائية.
6. الأرز
الأرز طريقة فعالة من حيث التكلفة لإضافة المزيد من السعرات الحرارية إلى طبقك.
يوفر 100 جرام من الأرز الأبيض 130 سعرًا حراريًا من الطاقة و 28 جرامًا من الكربوهيدرات مع كمية قليلة جدًا من الدهون (12).
وجدت دراسة أجريت على عمال مصنع يابانيين أن استهلاك الأرز الأبيض على مدى سنة واحدة يساعد على زيادة 3 كجم من الوزن (13).
عندما تكون في عجلة من أمرك ، ما عليك سوى استخدام وعاء من الأرز مع بعض الكاري في الميكروويف. يضيف كتلة إلى نظامك الغذائي ويشبع تمامًا.
7. سمك السلمون والأسماك الزيتية
يعتبر سمك السلمون والأسماك الزيتية الأخرى مصادر جيدة للبروتين ، مما يساعد على زيادة كتلة العضلات وزيادة الوزن.
100 غرام من السلمون تعطي 142 سعرة حرارية من الطاقة مع 20 غرام من البروتين و 6 غرام من الدهون (14).
وجدت دراسة أجريت في كوريا أن تناول السمك مع الخضار يمكن أن يساعد في تحسين كتلة العضلات.
استهلك 1-2 قطعة من الأسماك يوميًا مع الخضار الورقية والمكسرات لزيادة الوزن أو العضلات الهزيلة بسرعة. قم بتضمين سمك السلمون أو شريحة لحم السمك الزيتية في الغداء أو العشاء مع الأرز الساخن لجعله أكثر استساغة.
8. عصائر البروتين محلية الصنع
عصائر البروتين مليئة بالعناصر الغذائية ولا تحتوي على مواد تحلية صناعية أو محسنات طعم. يمكنك تناولها على الإفطار أو الغداء أو العشاء أو كوجبة قبل التمرين أو بعده.
لقد وجدت الدراسات أن تناول مكملات البروتين مع تدريب المقاومة يساعد في بناء كتلة العضلات ، وبالتالي زيادة الوزن (16).
إليك بعض الأفكار السريعة لمخفوق البروتين محلية الصنع:
- مخفوق البروتين بزبدة الفول السوداني - ملعقتان كبيرتان من زبدة الفول السوداني ، و 1 كوب حليب كامل الدسم ، و 1 موز.
- مخفوق البروتين بالشوكولاتة والتفاح - ملعقتان من مسحوق بروتين الشوكولاتة ، 1 كوب حليب صويا / حليب لوز ، وتفاحة.
- مخفوق بروتين الموز واللوز - موزة كبيرة ، نصف كوب زبادي ، نصف كوب حليب ، وملعقتان كبيرتان من مسحوق اللوز.
9. جبن كامل الدسم
الجبن منتج حليب غني بالسعرات الحرارية وهو عنصر أساسي في جميع أنحاء العالم بأشكال مختلفة. جبن الشيدر غني بالبروتين والكالسيوم (17). وينطبق الشيء نفسه على جبنة الفيتا والموزاريلا والريكوتا والبارميزان والجبن القريش. وبالتالي ، فإن تناول الجبن يمكن أن يساعدك على اكتساب عضلات هزيلة وتقوية عظامك.
10. الفواكه الجافة والتوت
الفواكه المجففة مثل جوز الهند المجفف والزبيب مليئة بالسعرات الحرارية والكربوهيدرات والدهون الصحية (18). تناول حفنة من الفواكه المجففة كوجبة خفيفة قبل التمرين أو بعده أو أضفها إلى العصائر وأوعية الإفطار.
التمر هو غذاء رائع ومُشبع وموفر للطاقة بشكل فوري. التمر الخالي من النوى (24 جم) يوفر 67 سعرة حرارية من الطاقة و 18 جم من الكربوهيدرات بالفيتامينات والمعادن (19).
التمر الطازج مليء بالسكر البسيط الذي يجدد الطاقة وينشط الجسم (20).
تناول 3-4 تمرات عندما تكون جائعًا أو كفاكهة قبل التمرين لزيادة مستويات الطاقة لديك أثناء التمرين.
يمكنك أيضًا تضمين التوت البري والتوت الأزرق والفراولة في نظامك الغذائي نظرًا لاحتوائها على العديد من العناصر الغذائية والمواد الكيميائية النباتية. يمكنهم تحسين مستويات السكر في الدم ومستويات الكوليسترول وضغط الدم. وبالتالي ، قد تساعد في منع وإدارة مرض السكري (21). على الرغم من عدم وجود دراسة مباشرة تشير إلى أن التوت يساعد في زيادة الوزن ، إلا أنها قد تساعدك في القيام بذلك دون زيادة متلازمة التمثيل الغذائي.
11. منتجات المعكرونة والقمح
يمكن أن تساعدك المعكرونة المصنوعة من القمح الكامل أيضًا على زيادة الوزن. اصنع معكرونة لذيذة غنية بالبروتين باستخدام قطع الدجاج / الفطر / الصويا. أضف بعض الصلصة الحمراء أو البيضاء ، وأضف بعض الخضار والأعشاب الإيطالية ، وأنت على ما يرام.
12. الأفوكادو
الأفوكادو مصدر غني للطاقة. وبالتالي ، يساعدك على زيادة الوزن عند دمجه مع الأطعمة المناسبة. 100 جرام من الأفوكادو توفر 160 سعرًا حراريًا من الطاقة و 15 جرامًا من الدهون (22).
تناول عصير الأفوكادو أو شرائح الأفوكادو على خبز القمح الكامل على الإفطار. يمكنك أيضًا صنع غواكامولي وتناوله مع وجباتك.
13. مانجو
المانجو ليست فقط لذيذة وحلوة ولكنها غنية بالسعرات الحرارية ومليئة بالألياف الغذائية وسكر الفاكهة والفيتامينات والمعادن. لها خصائص مضادة للسرطان ومضادة للالتهابات ومضادة للأكسدة ويمكن إضافتها إلى العصائر وأوعية الإفطار ومخفوقات البروتين لزيادة الوزن (23).
14. الطحينة
الطحينة هي معجون بذور السمسم الذي يستخدم بشكل شائع في الأطعمة المتوسطية مثل الحمص والبابا غنوج.
وجد العلماء أن بذور السمسم مليئة بمضادات الأكسدة والدهون الصحية التي لها خصائص خافضة للضغط. القشور الموجودة في بذور السمسم لها أيضًا قدرات مضادة للالتهابات وتقوية المناعة (24).
أضف 2-3 ملاعق كبيرة من الطحينة إلى السلطة / البطاطس المهروسة / الشواء وتناول وجبة لذيذة تساعدك أيضًا على زيادة الوزن بشكل صحي.
15. زبادي كامل الدسم
مثل الحليب كامل الدسم ، الزبادي كامل الدسم مفيد عندما يتعلق الأمر بزيادة الوزن (25).
فهي محملة ببكتيريا الأمعاء الجيدة والكالسيوم وبروتين الحليب التي تساعد على تحسين مناعتك وتقوية عظامك وتوفر فوائد استهلاك دهون الألبان الجيدة (26).
استهلك 1-2 وعاء صغير من الزبادي يوميًا. يمكنك زيادة الكمية إذا كان جسمك يستطيع تحملها. أضفه إلى تتبيلات السلطة والعصائر والمخفوقات.
16. البقوليات
البقوليات مثل العدس والفاصوليا والبازلاء معتدلة في السعرات الحرارية ولكنها مصادر ممتازة للبروتين النباتي. هذا مفيد بشكل خاص إذا كنت نباتيًا أو نباتيًا. بصرف النظر عن مساعدتك في بناء كتلة عضلية خالية من الدهون ، تساعد البقوليات أيضًا في التحكم في ضغط الدم ومستويات الكوليسترول (27).
تناول براعم الفاصوليا على الإفطار أو تناول سلطة البنغال أو حساء العدس.
17. ألواح الحبوب الكاملة
ألواح الحبوب الكاملة عبارة عن وجبات خفيفة غنية بالسعرات الحرارية (نسبة عالية من السعرات الحرارية) يمكن الاستمتاع بها قبل التمرين وبعده.
توفر المكسرات والحبوب الموجودة في هذه الألواح طاقة فورية ، وتساعد السعرات الحرارية الموجودة فيها على زيادة الوزن.
يمكنك أيضًا صنع ألواح حبوب محلية الصنع عن طريق خلط الفواكه الجافة مع العسل أو شراب القيقب. تناولها كوجبة خفيفة أو كغذاء للتغذية بعد التمرين.
18. شوكولاتة داكنة
الشوكولاته الداكنة هي فرحة حلوة ومر عالية السعرات الحرارية. إنه مصدر غني بمضادات الأكسدة (28).
يمكنك إضافة الشوكولاتة الداكنة إلى عصائرك ، أو مشروبات البروتين محلية الصنع ، أو شطائر زبدة الفول السوداني ، أو كوب من الحليب ، أو شطائر البسكويت. كن مبدعًا واستخدم هذا الطعام المطلق الذي يبعث على الراحة لكسب بضعة أرطال إضافية.
19. حمص
يتكون الحمص من الحمص المسلوق ، وهو كثيف البروتين ومحتوى عالي من الدهون. 100 غرام من الحمص تحتوي على 237 سعرة حرارية من الطاقة مع 8 غرام من البروتين و 18 غرام من الدهون (29).
يمكن تناول الحمص كوجبة خفيفة عالية السعرات الحرارية لزيادة الوزن عند دمجه مع رقائق البطاطس المخبوزة أو الناتشوز أو أصابع الخضار المقلية.
20. فخذ دجاج بالجلد
إذا كنت تبحث عن طعام عالي السعرات الحرارية لزيادة الوزن ، جرب أفخاذ الدجاج بدلاً من الثدي. أفخاذ الدجاج مليئة بالبروتينات والفيتامينات والمعادن (30). يحتوي جلد الدجاج أيضًا على نسبة عالية من الكولاجين بشكل طبيعي ، وهو مفيد للبشرة والشعر والأظافر.
تناول الخضار الورقية والحبوب الكاملة (الكينوا أو الأرز) مع وجبة فخذ الدجاج. لا تفرط في تناول أفخاذ الدجاج حيث تحتوي على نسبة عالية من الدهون المشبعة.
21. تريل ميكس وأنواع أخرى من المكسرات
تريل ميكس هو خليط من المكسرات مع البذور مع بعض الفواكه المجففة. إنه مليء بالسكر ويعد وجبة خفيفة غنية بالسعرات الحرارية لاكتساب الوزن.
يمكنك إرضاء شغفك الحلو من خلال الحصول على مزيج درب. يمكن أن يكون أيضًا وجبة خفيفة ممتازة قبل التمرين للحفاظ على مستويات الطاقة.
مخطط المعلومات الرسومي:نصائح لزيادة الوزن بالطريقة الصحية
إذا كنت ترغب في اكتساب بعض الوزن ، فإن القيام بذلك بطريقة صحية أمر مهم للغاية. من الجينات إلى الحالات الطبية الأساسية ، هناك عدة أسباب لنقص الوزن. ولكن مع بعض النصائح الفعالة والنظام الغذائي الصحيح ، يمكنك تحقيق وزن صحي. انقر على الرسم البياني أدناه للتعرف على بعض النصائح لاكتساب الوزن.
رسم توضيحي:StyleCraze Design Team
خاتمة
قد يكون اكتساب الوزن صعبًا ، لكنه ليس مستحيلًا. استهلك الأطعمة المذكورة في هذه القائمة ، وأضف تمارين المقاومة أو تمارين القوة إلى روتين التمرين ، وابقَ خاليًا من الإجهاد. ستبدأ قريبًا في اكتساب العضلات الخالية من الدهون والكمية المناسبة من الدهون. انتبه!
الأسئلة المتداولة
كيف أتناول 4000 سعرة حرارية في اليوم؟
إذا كنت ترغب في استهلاك 4000 سعر حراري في اليوم ، فمن المستحسن تضمين الدهون الصحية والأطعمة الصحية المليئة بالسعرات الحرارية مثل الأفوكادو والزبدة المصفاة ومنتجات الألبان كاملة الدسم. حاول تجنب الأطعمة غير المرغوب فيها أو المصنعة. يمكنك أيضًا زيادة تناول الفواكه والخضروات الطازجة واللحوم الخالية من الدهون أيضًا.
كم عدد السعرات الحرارية التي احتاجها لاكتساب 5 كجم؟
تكتسبين حوالي 1 كيلو في الأسبوع مقابل كل 1000 سعرة حرارية مضافة. وبالتالي ، قد تحتاج إلى إضافة 1000 سعرة حرارية إضافية في الأسبوع لزيادة 5 كيلوغرامات في فترة من 5 إلى 6 أسابيع.
هل البيض مفيد لزيادة الوزن؟
نعم ، البيض خيار جيد لزيادة الوزن. إنها مليئة بالبروتين ويمكن دمجها بسهولة في النظام الغذائي.
هل الشوفان مع الحليب يزيد الوزن؟
نعم ، يمكن أن يساعد الشوفان مع الحليب في زيادة الوزن. ومع ذلك ، تأكد من خلط الشوفان مع الحليب كامل الدسم.
كم عدد السعرات الحرارية التي تحرقها أثناء النوم؟
سيحرق المرء ما يقرب من 50 سعرة حرارية في الساعة أثناء النوم. ومع ذلك ، يمكن أن يختلف هذا العدد من شخص لآخر.
الوجبات السريعة الرئيسية
- تعد زبدة الفول السوداني والحليب كامل الدسم والموز والبطاطس والأرز والأسماك الزيتية والجبن من الأطعمة عالية السعرات الحرارية التي تساعدك على زيادة الوزن.
- عصائر البروتين المصنوعة منزليًا غنية بالعناصر الغذائية ولا تحتوي على مواد تحلية صناعية. لذلك ، يمكنك تناوله كوجبة تمرين.
- جنبًا إلى جنب مع هذه الأطعمة ، فإن إضافة تمارين المقاومة والقوة سيساعد أيضًا في اكتساب العضلات الهزيلة.
المقالات الموصى بها
-
- خطة النظام الغذائي لاكتساب الوزن - نهج صحي وآمن
- أفضل 34 نوعًا من الأطعمة والمكملات الغذائية لاكتساب الوزن بسرعة
- 10 وجبات إفطار لذيذة وصحية وعالية السعرات الحرارية لاكتساب الوزن
