الصوم المتقطع:ما هو وكيف يعمل؟

للصيام المتقطع العديد من الفوائد الصحية (1). يقال إنها طريقة صحية لفقدان الوزن. تظهر الأبحاث أنه يمكن أن يساعد في حماية وظائف المخ أيضًا (2) ، (3). إذا كنت مستخدمًا جديدًا ، فاطلع على دليل المبتدئين للصيام المتقطع. يتحدث عن كيفية ممارسة الصيام المتقطع بشكل صحيح ، وماذا تأكل ، وكيف يفيدك ، وأي آثار جانبية لعدم تناول الطعام لفترة طويلة من الزمن. انتقل لأسفل!

الصوم المتقطع 101 - دليل المبتدئين

1. ما هو الصيام المتقطع؟
2. كيف تفعل
3. طرق العمل
4. ماذا نأكل
5. مخطط النظام الغذائي IF
6. هل يعمل على إنقاص الوزن؟
7. هل يمكنك تجربة نظام كيتو الغذائي؟
8. هل يمكنك بناء العضلات على IF؟
9. الفوائد الصحية الأخرى
10. متى يجب تجنب ذلك؟
11. الآثار الجانبية
12. إجابات الخبراء

ما هو الصيام المتقطع؟

الصيام المتقطع هو عملية الأكل والصيام بالتناوب. يساعد هذا النوع من الأكل في الحد من استهلاك السعرات الحرارية و / أو استخدام السعرات الحرارية المخزنة في شكل طاقة قابلة للاستخدام. وقد أظهر هذا أن له فوائد صحية مختلفة. كيف تصوم الصيام المتقطع؟ اعثر على الدليل السريع والشامل أدناه.

كيفية الصيام المتقطع للمبتدئين

لبدء الصيام المتقطع ، اتبع القواعد الخمس التالية:

# 1 - ليس هناك قيود على السعرات الحرارية في الصوم المتقطع. ولكن يمكنك بسهولة أن تستهلك سعرات حرارية أقل عن طريق تقسيم ما تتناوله من طعام إلى 6 وجبات في اليوم. تخطي إحدى الوجبات ، فسوف تقلل من استهلاك السعرات الحرارية.

# 2 - اختبر المياه أولاً. صيام 6 ساعات ثم زد مدة الصيام تدريجيًا. الصيام مرة أو مرتين في الأسبوع قبل محاولة الصيام بشكل متقطع كل يوم أو كل يوم.

# 3 - حاول أن تحدد مرحلة الصيام بحيث تحصل على 7 ساعات من النوم خلال ذلك الوقت. اذهب إلى الفراش بعد 3-4 ساعات من تناول وجبة كبيرة ، واحصل على نومك ، وأنت بالفعل في 11 ساعة من الصيام! انتظر لمدة 1-4 ساعات (حسب نوع الصيام المتقطع الذي تقوم به) ، وقد نجحت في الصيام بشكل متقطع.

# 4 - حافظ على رطوبتك بشرب كمية كافية من الماء.

# 5 - تحدث إلى طبيبك أو اختصاصي تغذية مسجل. إذا كانوا يسمحون لك بالصيام المتقطع ، فابدأ!

هناك طرق مختلفة يمكنك اتباعها للصيام المتقطع. المدرجة أدناه هي أنواع الصيام المتقطع. اختر ما يناسبك.

6 طرق للصيام المتقطع

1. 16/8 صيام متقطع - يتطلب منك الصيام لمدة 16 ساعة وتباعد بين وجبات الطعام في فترة زمنية قصيرة مدتها 8 ساعات. يُعرف هذا النوع من الصيام المتقطع أيضًا بالنظام الغذائي لمدة 8 ساعات أو نظام 16/8 الغذائي أو التغذية المقيدة بالوقت. على سبيل المثال ، إذا تناولت وجبة الإفطار في التاسعة صباحًا ، فيجب أن تكون آخر وجبة لك في اليوم في الخامسة مساءً. ثم عليك أن تصوم حتى صباح اليوم التالي.

1. 5:2 الصوم المتقطع الصيام 5:2 يتضمن تناول الطعام دون أي قيود لمدة خمسة أيام في الأسبوع واتباع نظام غذائي مقيد بالسعرات الحرارية (حمية 500 سعرة حرارية) لمدة يومين غير متتاليين (4).

1. صيام اليوم البديل- يتكون نمط الصيام هذا من تناوب العيد والصيام. يمكنك أن تأكل أي شيء في أيام العيد. ولكن في أيام الصيام ، يمكنك استهلاك حوالي 20٪ فقط من إجمالي احتياجات الجسم من الطاقة (2). إذا كنت تستهلك 2000 سعرة حرارية في يوم الصيام ، يمكنك فقط استهلاك 400 سعرة حرارية في يوم الصيام.

1. سريع 24 ساعة - استمر في الصوم لمدة 24 ساعة لمدة يوم أو يومين في الأسبوع. اختر اليوم وفقًا لجدولك الزمني وراحتك. لا تفعل هذا إلا إذا وافق عليه طبيبك.

1. حمية المحارب - الصيام أثناء النهار والولائم أثناء الليل أسلوب حياة اتبعه المحاربون. تناول الأطعمة الغنية بالبروتين ووجبة عشاء ثقيلة في الليل. يجب عليك أيضًا تضمين التمارين في روتينك. سيبقيك هذا التوازن بين الصيام والتمارين الرياضية نشيطة ولياقة دون شبر من الدهون الزائدة في الجسم. اقرأ المزيد عن خطة النظام الغذائي للمحارب.

1. تخطي وجبة - تخطي أي من الوجبات الرئيسية - الإفطار أو الغداء أو العشاء. بهذه الطريقة ، يمكنك تقليل عدد السعرات الحرارية المستهلكة والبقاء أيضًا في حالة الصيام.

ملاحظة: تخطي وجبة فقط إذا كنت قد تناولت وجبة ثقيلة ولست جائعًا جدًا.

نظام الصيام المتقطع - ماذا نأكل

خلال ساعات أو أيام العيد - تناول الأطعمة التي تشبع جوعك وتبقي براعم التذوق لديك حية. يمكنك أن تأخذ حريتك في تناول أي شيء ، ولكن إذا كنت تقوم بالصيام المتقطع لأسباب صحية أو لإنقاص الوزن ، فتجنب الأطعمة التي تبطل مجهودك. كذلك ، تجنب الأطعمة التي لديك حساسية منها.

خلال ساعات أو أيام الصيام - استهلك ما مجموعه 500 سعرة حرارية في اليوم (للنساء) أو 600 سعرة حرارية في اليوم (للرجال). الأطعمة الغنية بالألياف الغذائية ستبقيك ممتلئًا. اشرب الماء وماء جوز الهند والعصائر الطازجة. تناول سلطة الخضار النيئة / المشوية مع عصير الليمون ورشة ملح وردي في الهيمالايا وملعقة كبيرة من زيت الزيتون وقليل من الفلفل الحلو المدخن.

ارتشف ماء الديتوكس المصنوع من البطيخ والكيوي والخيار ورشة ملح. سوف يمنع جسمك من فقدان المغذيات الدقيقة الأساسية والإلكتروليتات. تميل أوراق النعناع إلى زيادة الجوع ، لذا تجنب استخدامها.

إليك نموذج لجدول النظام الغذائي للصيام المتقطع إذا اخترت طريقة الصيام المتقطع 16/8:

نموذج لمخطط حمية الصيام المتقطع

يمكنك أن تأكل أي شيء تريده في غضون 8 ساعات. مخطط النظام الغذائي هذا هو مخطط نظام غذائي عام ، ولا يُقصد به تحديدًا فقدان الوزن أو أي مشكلة (مشاكل) صحية أخرى.

من الواضح أن الصيام المتقطع لا يمنعك من تناول ما تريد في إطار زمني. ولكن ماذا لو كنت تريد إنقاص وزنك؟ هل الصيام المتقطع يعمل؟ اكتشف التالي.

هل يعمل الصيام المتقطع على إنقاص الوزن؟

نعم ، يعمل الصيام المتقطع على إنقاص الوزن. وإليك الطريقة:

• يخفض نسبة الجلوكوز في الدم ويحسن حساسية الأنسولين - تشير الدراسات إلى أن الصيام المتقطع يساعد على خفض مستويات السكر في الدم ويقلل من وزن الجسم. يقوم بذلك عن طريق خفض مستويات الأنسولين وتحسين حساسية الأنسولين (5) ، (6) ، (7).

• يستخدم مخازن الدهون كمصدر للطاقة - عندما تكون في حالة صيام (لم يكن لديك طعام لمدة 6-8 ساعات على الأقل) ، يصبح من السهل على جسمك حرق الدهون ، بغض النظر عما أكلته. بدلاً من سحب الوقود من الجلوكوز ، يبدأ جسمك في تحويل الجليكوجين و / أو البروتين إلى جلوكوز. عندما يتم استخدام احتياطي البروتين بالكامل ، يتم استخدام الدهون كمصدر للوقود.

• يزيد من عدد بكتيريا الأمعاء النافعة - يزيد الصيام المتقطع أيضًا من عدد وتنوع ميكروبات الأمعاء ، والتي تساعد على الهضم السليم (8). كما أنه يساعد في تقليل زيادة الوزن الناتجة عن الالتهابات والالتهابات (9).

• يحفز الصيام على فقدان الدهون الناتج عن هرمون النمو - وجد العلماء أن الصيام يحفز إفراز هرمون النمو (10). وهذا بدوره يساعد على فقدان الدهون (11).

عندما يتعلق الأمر بفقدان الوزن ، فإن حمية الكيتو هي الاتجاه السائد هذه الأيام. هل يمكن أن تكونا على نظام كيتو والصيام المتقطع معًا؟ دعونا نكتشف ذلك.

هل يمكنك الصيام المتقطع في نظام كيتو الغذائي؟

نعم ، يمكنك الاستمرار في اتباع حمية الكيتو أثناء الصيام المتقطع. ولكن هنا تكمن المشكلة. الصيام المتقطع لا يحد من استهلاك الكربوهيدرات. قد يجعلك الصيام لفترة طويلة ترغب في تناول الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات ، مما قد يؤدي إلى التخلص من الحالة الكيتونية. ولكن إذا كنت تستطيع زيادة استهلاكك للدهون والبروتينات والحد من استهلاك الكربوهيدرات وفقًا لإرشادات نظام كيتو الغذائي ، فيمكنك الدخول في الحالة الكيتونية بنجاح.

ماذا لو كنت تريد بناء العضلات وليس فقط فقدان الدهون؟ هل يمكنك بناء العضلات أثناء الصيام المتقطع؟ اعثر على إجابتك أدناه.

هل يمكنك بناء العضلات على الصيام المتقطع؟

نعم ، يمكنك بناء العضلات أثناء الصيام المتقطع. يساعد الصيام المتقطع على التخلص من الوزن الزائد. يجب أن تُدرج تمارين القوة في روتينك لبناء العضلات. يمكنك اختيار الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية في الصباح في حالة الصيام أو في المساء قبل العشاء. هناك العديد من الفوائد لرفع الأثقال أو تمارين القوة التي يمكنك جنيها سواء كنت ترغب في بناء العضلات أم لا.

بخلاف فقدان الوزن ، للصيام المتقطع فوائد صحية أخرى. هذه قائمة.

الفوائد الصحية الأخرى للصيام المتقطع

• الصوم المتقطع أسهل من "الرجيم"

الصيام المتقطع أسهل من اتباع نظام غذائي مقيد. الصيام المتقطع يكسر رتابة تناول نفس الأطعمة بنفس الكميات ويجعل اتباع نظام غذائي ممتع وممتع.

• يساعد على إنقاص الوزن

يعد الصيام المتقطع أحد أكثر الطرق فعالية لفقدان الوزن والحفاظ على فقدان الوزن (12). إن تناول الطعام المتناوب منخفض السعرات الحرارية وعالي السعرات الحرارية يحافظ على عمل الخلايا بشكل جيد ، مما يعزز بدوره عملية التمثيل الغذائي.

• يحمي صحة القلب

يعد الصيام المتقطع طريقة رائعة للتخلص من الدهون ، وبالتالي يساعد في تحسين صحة قلبك. اكتشف العلماء الأمريكيون أنه من خلال ممارسة صيام اليوم البديل ، تمكن مرضى السمنة من إنقاص الوزن وتقليل مخاطر الإصابة بمرض الشريان التاجي (CAD) (13).

• يحسن حساسية الأنسولين

قد يساعد الصيام المتقطع أيضًا في تحسين حساسية الأنسولين (14). عندما يصبح جسمك حساسًا للأنسولين ، يتحسن استقلاب الجلوكوز لديك ، وتتوقف عن الشعور بالجوع طوال الوقت.

• تعزيز الإصلاح الخلوي والالتهام الذاتي

قد يؤدي الصيام المتقطع أيضًا إلى تحسين الإصلاح الخلوي والالتهام الذاتي. الالتهام الذاتي هو عملية طبيعية لجسمك لإفساد المكونات المختلة في الخلايا وإعادة تدويرها. قد يكون تنظيم الالتهام الذاتي وقائيًا للأعصاب ويعمل كعلاج لمرض الزهايمر (15).

• يمنع نمو الخلايا السرطانية

أظهرت دراسات الفئران أن الصيام المتقطع قد يساعد في تقليل خطر الإصابة بالسرطان عن طريق زيادة تأثير مضادات الأكسدة وتثبيط نمو الخلايا السرطانية (16). ومع ذلك ، هناك حاجة إلى مزيد من الدراسات البشرية لمزيد من التأكيد.

• يحمي وظائف الدماغ

يساعد الصيام المتقطع (IF) على تحسين الوظيفة الإدراكية وحماية الدماغ من الاستجابة الالتهابية (17). لقد وجد العلماء أن IF يمكن أن يساعد في تحسين التنكس العصبي في الفئران المصابة بمرض الزهايمر المستحث (18). يمكن أن يساعد IF أيضًا في زيادة إنتاج عامل التغذية العصبية المشتق من الدماغ (BDNF) ، والذي وجد أنه يحمي الدماغ من التنكس والخلل الوظيفي في النماذج الحيوانية (19).

• يقلل الالتهاب وضغط الدم

قد يساعد الصيام المتقطع أيضًا في تقليل الالتهاب والسيتوكينات المؤيدة للالتهابات. بالإضافة إلى ذلك ، إذا كنت تعاني من ارتفاع ضغط الدم ، فقد يساعد الصيام المتقطع في خفض ضغط الدم (20).

• يخفض مستويات الكوليسترول السيئة

يمكن أن يساعد الصيام المتقطع في خفض الكوليسترول الضار (الكوليسترول الضار) (21). كما أنه يقلل من مستويات الدهون الثلاثية. الدهون الثلاثية هي دهون موجودة في الدم ، ويمكن أن تؤدي مستوياتها المرتفعة إلى مشاكل في القلب والأوعية الدموية (22).

لا يوجد سبب يمنعك من الصيام بشكل متقطع. لكن هل تتساءل هل يجب أن تصوم أصلاً؟ فلنكتشف ذلك في القسم التالي.

متى تتجنب الصيام المتقطع؟

وفقًا لجامعة جون هوبكنز ، يجب على الأطفال والمراهقين الذين تقل أعمارهم عن 18 عامًا تجنب الصيام المتقطع (23). غير أنه يجب تجنب الصيام المتقطع في الحالات التالية:

• تجنب الصيام المتقطع إذا كنت تعاني من نقص الوزن أو لديك اضطراب في الأكل أو إذا نصحك طبيبك بعدم تناوله.
• أظهرت بعض الدراسات أن النساء تميل إلى فقدان الدورة الشهرية ، وترتفع مستويات السكر في الدم عند ممارسة الصيام المتقطع (24) ، (25) ، (26). لذلك ، تجنب الصيام المتقطع إذا كنت حاملاً أو مرضعة أو لديك مشاكل في الخصوبة.
• إذا كنت لا تنام جيدًا وتعاني من ضغوط مزمنة ، فلا تصوم بشكل متقطع.
• تجنب الصيام المتقطع إذا كنت تعاني من انخفاض ضغط الدم ومشاكل تنظيم السكر في الدم.

ملاحظة: استشر طبيبك دائمًا قبل ممارسة الصيام المتقطع.

قبل أن نقترب من الانتهاء ، ألق نظرة سريعة على الآثار الجانبية لـ IF.

الآثار الجانبية للصيام المتقطع

• قد تشعر بالغضب.
• عند ممارستها على المدى الطويل ، فقد يؤدي ذلك إلى اضطراب في الأكل.
• قد يعيق الأداء الرياضي.
• قد يسبب فقدان العضلات.
• قد يسبب انقطاع الطمث والعقم عند النساء.

الصوم المتقطع هو أسلوب الأكل والصيام بالتناوب. يساعد في الحد من السعرات الحرارية و / أو الاستفادة من السعرات الحرارية المخزنة كطاقة مفيدة. يساعد الصيام المتقطع أيضًا في إنقاص الوزن. يستفيد البعض من الصيام المتقطع والبعض الآخر لا يستفيد منه. ومع ذلك ، فهي استراتيجية فعالة لتقليل الوزن وتحسين الصحة إذا قمت بدمجه مع الأكل الصحي والتمارين الرياضية والنوم. يمكنك الصيام في بعض الأحيان ، ولكن ليس بانتظام. استشر طبيبك قبل اتباع هذه الطريقة لفهم ما إذا كانت ستعمل من أجلك أم لا.

الأسئلة المتداولة

هل يمكنني شرب ماء الليمون أثناء الصيام المتقطع؟

تسمح طريقة الصيام المتقطع بماء الليمون العادي الذي يحتوي على عصير الليمون فقط. المشروب لا يكسر صيامك لأنه لا يحتوي على سعرات حرارية تقريبًا. عند ممارسة الصيام المتقطع ، فإن شرب كوب أو كوبين من ماء الليمون يمكن أن يساعد أيضًا في فقدان الدهون والتحكم في الجوع.

هل يمكنك تناول الفيتامينات أثناء الصيام المتقطع؟

من الآمن تناول حبوب وكبسولات الفيتامينات العادية أثناء الصيام لأنه من غير المحتمل أن تغير مستويات الأنسولين. ومع ذلك ، فإن الفيتامينات التي تُباع على شكل سوائل أو أقراص قابلة للمضغ أو علكات ، غالبًا ما تُنَكَّه بالمُحليات. يمكن أن تثير ارتفاعًا في الأنسولين ، لذا تناولها خلال فترة الوجبة إذا كنت تستخدمها.

الوجبات السريعة الرئيسية

• الصيام المتقطع يشمل الأكل والصيام بالتناوب لتقييد استهلاك السعرات الحرارية.
• هناك العديد من الطرق للصيام المتقطع ، ويمكن لهذه الطريقة أن تخفض نسبة السكر في الدم ، وتعزز صحة الأمعاء ، وتحسن صحة القلب.
• إذا كنت توازن بينه وبين التغذية السليمة والتمارين الرياضية والنوم ، فإن الصيام المتقطع يمكن أن يسهل بشكل كبير فقدان الوزن ويحسن الصحة.