8 فوائد صحية مدهشة لتناول تفاحة كل يوم

التفاح هو واحد من الفواكه الكثيفة من الناحية التغذوية المتاحة. تعود فوائد التفاح أساسًا إلى مضادات الأكسدة القوية والفيتامينات والمعادن والألياف الغذائية. قد يقلل تناول التفاح من خطر الإصابة بأمراض مزمنة في القلب والدماغ والجهاز الهضمي والعظام والعينين.

تتناول هذه المقالة فوائد التفاح وملفه الغذائي والجرعة الموصى بها والمخاطر المحتملة. واصل القراءة.

لماذا يجب أن تأكل التفاح؟ ماذا تحتوي؟

Apple (Malus domestica) أحد المراكز الثلاثة الأولى أنتجت الفاكهة في جميع أنحاء العالم. يسهل تخزينه ونقله ومتاحًا على مدار العام تقريبًا (1).

هذه الفاكهة غنية بالكربوهيدرات والألياف والفيتامينات والمواد الكيميائية النباتية. البوليفينول لديها قدرة ممتازة كمضاد للأكسدة (2).

وفقًا للأبحاث والأدبيات الطبية ، يعتبر التفاح من بين الأطعمة التي تظهر ارتباطًا مباشرًا وأقوى مع انخفاض معدل الوفيات. في الواقع ، يوصي المجلس القومي للبحوث بما لا يقل عن 5 حصص من الفاكهة والخضار يوميًا ، والتفاح إحداها (2).

يحتوي التفاح في الغالب على البكتين والكيرسيتين. البكتين هو نوع من الألياف القابلة للذوبان التي قد تساعد في تسهيل الهضم. كيرسيتين هو فلافونويد له تأثيرات مضادة للأكسدة ومضادة للالتهابات (1).

كل هذه الأسباب وراء المثل الشهير:تفاحة في اليوم تغنيك عن الطبيب.

انتقل إلى القسم التالي لفهم كيف يفيد التفاح صحتك. يمكنك أيضًا العثور على أدلة علمية داعمة لكل من الفوائد. انتقل لأسفل!

ما هي الفوائد الصحية للتفاح؟

هذه الفاكهة المقرمشة لها تأثيرات قوية لمكافحة الشيخوخة. قد تمنع فقدان الذاكرة المرتبط بالعمر ومشاكل الجلد وتساقط الشعر. كما أن تناولها بكميات مناسبة قد يقلل أيضًا من خطر الإصابة بالسرطان.

1. قد يحمي قلبك

تشير بعض الدراسات إلى أن تناول الفلافونويد المرتفع يقلل من مخاطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية بحوالي 35٪ ، خاصة عند النساء. تظهر الأبحاث الفنلندية علاقة مماثلة بين السكتة الدماغية الخثارية واستهلاك التفاح (2).

في الرجال الأكبر سنًا وحوالي 35000 امرأة ، منع التفاح والنبيذ (وليس العصير) أمراض القلب التاجية واحتشاء عضلة القلب (النوبة القلبية) والموت. وفقًا للدراسات التي أجريت على الحيوانات ، فإن المكونات النشطة في القشر والفاكهة لها تأثير مخفض للكوليسترول (1) ، (2).

أنها تحمي القلب والأوعية الدموية من أضرار الجذور الحرة التي تسبب معظم أمراض القلب والأوعية الدموية. ومع ذلك ، تشير مجموعة كبيرة من الأدلة إلى نتائج مختلطة لتناول التفاح وصحة القلب. يدعي بعض الباحثين أن البيانات غير ذات دلالة إحصائية (1) ، (2).

2. قد يحافظ على صحة الدماغ

قد تحمي بوليفينول التفاح عقلك من الأمراض التنكسية العصبية مثل مرض الزهايمر وباركنسون وفقدان الذاكرة المرتبط بالعمر. تقترح الدراسات المعملية في جامعة كورنيل مشاركة كيرسيتين وأحماض الفينول بشكل أساسي في هذه الخاصية (3).

مركز عصير التفاح يصحح نقص حمض الفوليك يمكن أن يسبب التنكس العصبي المرتبط بالعمر. يقلل من تراكم البروتينات (مثل أميلويد بيتا ) التي تسبب مرض الزهايمر (4).

كما أنه يقضي على الجذور الحرة ، وبالتالي يبطئ التدهور المعرفي. يحافظ المستخلص على مستويات الناقل العصبي أستيل كولين ، وهي منخفضة في المواد الناقصة وكبار السن (5).

3. قد يقلل من حب الشباب ويعالج تقدم سن البشرة

توجد مركبات الفلافونويد مثل phlorizin و apigenin و silymarin و genistein بشكل طبيعي في الفواكه مثل التفاح والكرز والكمثرى. تمت دراسة Phlorizin على نطاق واسع لآثاره المضادة للشيخوخة على الجلد (6).

يحمي Apigenin و genistein و polyphenols الأخرى بشرتك من أشعة الشمس والالتهابات التي تسببها الأشعة فوق البنفسجية والبقع الداكنة / البيضاء. كما أنها تتحكم في إفراز الزهم وبالتالي يمكن أن تساعد في إدارة حب الشباب (7).

كوب واحد من شرائح التفاح النيئة (بالقشرة) تحتوي على حوالي 5 مجم من فيتامين سي . يجدد هذا الفيتامين بشرتك بتأثيراته المضادة للأكسدة. لذلك ، فإن الاستخدام الموضعي والفموي للتفاح الغني بفيتامين سي يرطب بشرتك وقد يمنع الإصابة بسرطان الجلد (6) ، (8).

4. قد يساعد في إنقاص الوزن

كوب من شرائح التفاح (مع القشرة) يحتوي على 2.6 جم من الألياف الغذائية. تعمل الألياف على إبطاء عملية الهضم ، مما يؤدي إلى الشعور بالشبع (الامتلاء). وفقًا للدراسات ، فإن تناول المزيد من الأطعمة الغنية بالألياف مثل التفاح يرتبط بأقل قدر من زيادة الوزن بمرور الوقت (1) ، (8).

علاوة على ذلك ، فإن المؤشر الجلايسيمي للتفاح الخام وعصير التفاح حوالي 36 (± 2) و 41 (± 2) على التوالي. كل من هذه الأطعمة تنتج ارتفاعات أقل وأصغر في مستويات السكر في الدم. هذا قد يقلل من آلام الجوع ويمنع الإفراط في تناول الطعام. وبالتالي ، سيكون زيادة وزنك تحت الفحص (1) ، (9).

لكن كم من الوقت يجب أن يستهلك المرء التفاح لتقليل الدهون في الجسم لا يزال غير واضح (10).

5. قد ينظم مرض السكري

أظهرت دراسة وبائية أجريت على حوالي 38000 امرأة على مدى 9 سنوات وجود علاقة إيجابية بين تناول التفاح ومرض السكري من النوع 2. أولئك الذين أكلوا 1-2 تفاح في اليوم كان أقل خطورة بنسبة 28٪ من مرض السكري من النوع 2 مقارنة بأولئك الذين لم يأكلوا شيئًا (1).

يمكن أن تكون مركبات الفلافونويد التفاح مسؤولة عن ذلك ، نظرًا لتأثيراتها المضادة للأكسدة. هذه المكونات النشطة تحمي خلايا البنكرياس من التلف.

على الرغم من احتوائه على 15٪ من الكربوهيدرات ، فإن التفاح لديه مؤشر نسبة السكر في الدم منخفضًا نسبيًا . يمكنك إضافتها إلى نظام غذائي صديق لمرضى السكري (1). ومع ذلك ، استشر طبيبك لأنه سيعرف ما هو الأفضل لك.

6. قد يعزز الهضم وصحة الأمعاء

التفاح غني بالبوليفينول والكربوهيدرات والألياف. تصل نسبة كبيرة من مادة البوليفينول والألياف مباشرة إلى القولون. يتم تخميرها بواسطة بكتيريا الأمعاء الجيدة التي تعيش على الطاقة المشتقة (11).

يتم تحويل الألياف غير القابلة للذوبان من التفاح ، وخاصة البكتين والهيميسليلوز ، إلى أحماض دهنية قصيرة السلسلة (SCFAs). تعزز SCFAs بدورها نمو الميكروبات المعوية. كما أنها تحافظ على النسبة بين فئتين مهمتين من بكتيريا الأمعاء ، القوى القوية و Bacteroidetes (11).

تتضاعف الألياف كعامل يستكثر. يحمل / يحتفظ بالماء لتطهير وتصحيح حركة الأمعاء (12).

7. لها خصائص مضادة للالتهابات

يرتبط الالتهاب المزمن بمرض السكري وأمراض القلب والأوعية الدموية وأمراض القولون العصبي ومرض الزهايمر والتهاب المفاصل والربو ومرض كرون وما إلى ذلك. يمكنك التحكم في شدة هذه الأمراض الالتهابية عن طريق إضافة التفاح إلى نظامك الغذائي (13) ، (14) .

يحتوي التفاح الخام غير المقشر على مادة البوليفينول التي تمنع إنتاج المركبات المسببة للالتهابات. قد يحتوي عصير التفاح على مشتقات الفلافونويد مثل البروسياندين والفلوريتين. يمكن لهذه الجزيئات النشطة أن تقلل من تعبير الجينات المسؤولة عن الالتهاب (14) ، (15).

8. قد يعزز صحة العين والرؤية

تحمي الفيتامينات A و C و quercetin عينيك من التنكس المرتبط بالعمر والتهابات العين الأخرى. تعتبر الكاروتينات مثل اللوتين والزياكسانثين ضرورية لاكتشاف اللون في شبكية العين. وهي من مضادات الأكسدة القوية أيضًا. إن استهلاك الأطعمة الغنية بهذه المكونات هو الطريقة الوحيدة للحفاظ على مستوياتها في البقعة الشبكية (16).

التفاح الأحمر مع القشرة وفير في جميع هذه المغذيات الدقيقة تقريبًا. لديهم 15 ميكروغرام / 100 جرام من لوتين ، 18 ميكروجرام / 100 جرام من كاروتين ß ، 54 IU / 100 g من فيتامين أ ، و 4.6 مجم / 100 جرام من فيتامين سي . لقد أثبتت الدراسات الآثار العلاجية لتناول هذه الفاكهة على اضطرابات العين مثل إعتام عدسة العين والضمور البقعي لدى كبار السن (8) ، (17).

9. قد يكون مفيدا للعظام والأسنان

التفاح مصدر كبير للمعادن. تحتوي على البورون والبوتاسيوم والكالسيوم وكميات جيدة من الزنك ، وهي ضرورية لصحة العظام (18).

يجب أن تكون الكمثرى والتفاح والبرقوق والتوت والطماطم وما إلى ذلك إضافة إلزامية إلى النظام الغذائي للنساء بعد انقطاع الطمث (وكبار السن من الرجال). يمكن لمضادات الأكسدة الموجودة في هذه الفاكهة أن تمنع / تؤخر هشاشة العظام وهشاشة العظام وأمراض العظام الأخرى (18).

بينما قد يساهم عصير التفاح السكرية في تسوس الأسنان ، تقل احتمالية تسبب التفاح الطازج في حدوث مثل هذه المشاكل. تزيد هذه الثمار الليفية من إفراز اللعاب وتحييد البيئة الحمضية في فمك. كما أن مضغها يقلل التجاويف.

10. قد يعزز نمو الشعر

يحتوي تفاح Annurca ، الذي يعود أصله إلى جنوب إيطاليا ، على مادة البوليفينول التي تسمى Procyanidin B2 بوفرة. تمت دراسة Procyanidin B2 على نطاق واسع لتأثيره على نمو الشعر. يقال أنه يحفز تكاثر بصيلات الشعر وإنتاج الكيراتين (20) ، (21).

تم إعطاء الأشخاص الأصحاء جرعة فموية ثابتة من مستخلص تفاح أنوركا في دراسة. بعد شهرين ، أظهروا زيادة في نمو الشعر ، وعدد الشعر ، ووزن الشعر ، ومحتوى الكيراتين (20).

يستخدم خل التفاح على نطاق واسع في منتجات العناية بالشعر لمنع تساقط الشعر وقشرة الرأس. ومع ذلك ، لا توجد أبحاث كافية تدعم هذه الخاصية.

11. قد يقلل من مخاطر الاصابة بالسرطان

تشير التجارب السريرية إلى أن تناول التفاح يقلل من خطر الإصابة بالسرطان. قد يقلل الاستهلاك العالي للتفاح من خطر الإصابة بسرطان الرئة والقولون والمستقيم والجهاز الهضمي. تظهر بعض الدراسات التي أجريت على الحيوانات التأثير المضاد للسرطان لهذه الفاكهة على خلايا سرطان الثدي (22) ، (23) ، (24).

تحتوي الفلافونويد التفاح على ثاني أعلى مستوى من القوة المضادة للأكسدة بين جميع الفواكه. قشورها لديها قدرة مضادات أكسدة أقوى من اللحم (23).

هذه المواد المضادة للأكسدة تقضي على الجذور الحرة التي تتلف الخلايا السليمة والحمض النووي. كما أنها توقف إنتاج هذه المواد التفاعلية / السامة. هذا هو السبب في انخفاض معدل الإصابة بالورم بنسبة 17٪ عندما كان لديهم واحد تفاحة في اليوم لأكثر من 24 أسابيع (24).

تحقق من القسم التالي للحصول على قائمة كاملة بالعناصر الغذائية في التفاح.

الملف التغذوي للتفاح

يعتبر التفاح من أغنى الفواكه من حيث التركيب الكيميائي النباتي. أنها تحتوي على كميات كبيرة من الفلافونويد والأحماض الفينولية (2).

تشمل بعض المركبات الأكثر خضوعًا للدراسة مشتقات كيرسيتين ، كاتشين ، إيبيكاتشين ، بروسيانيدين ، سيانيدين ، حمض الكوماريك ، حمض الكلوروجينيك ، حمض الغاليك ، والفلوريدزين (2).

يحتوي قشر التفاح على البروسيانيدين ، والكاتشين ، والإبيكاتشين ، وحمض الكلوروجينيك ، والفلوريدزين ، والكيرسيتين. توجد مشتقات كيرسيتين حصريًا في الجلد (2).

في الجسد ، يوجد الكاتشين ، البروسيانيدين ، الإبيكاتشين ، والفلوريدزين بكميات معقولة. لكن حمض الكلوروجينيك يميل إلى أن يكون أعلى في القشرة منه في القشرة (2).

أظهرت الأبحاث أن التفاح بدون قشر يحتوي على أقل نشاط مضاد للأكسدة من التفاح مع القشور. لذا ، اجعل تناول التفاح عادة. يمكنهم إصلاح وصيانة كل أجهزة الجسم تقريبًا.

الآن لأهم سؤال:

كم عدد التفاح الذي يجب أن تأكله في اليوم؟

توصية الفاكهة للأطفال تعتمد على العمر والجنس. تقع بين 1.5-2 كوب لمعظم الأطفال فوق سن 4 سنوات.

بالنسبة للشباب فما فوق ، يتم تحديد المدخول الغذائي المرجعي (DRI) للألياف إلى 25-30 جم / يوم. يحتوي التفاح (مع القشرة) على مزيج من الألياف غير القابلة للذوبان (3.1 جم / 1 تفاحة متوسطة) وقابلة للذوبان (1.3 جم / 1 تفاحة متوسطة).

ضع في اعتبارك تناول الألياف من مصادر أخرى مثل الخضروات والعصائر واللحوم وتناول 2-3 أحجام صغيرة تفاح أو 1 متوسط ​​كبير بحجم تفاحة في اليوم يبدو مثاليا.

ماذا عن المبيدات الموجودة على القشرة؟

يوصى بتناول تفاحة بقشرها. ولكن تبين أنه يحتوي على رواسب من مبيدات الآفات الضارة. هل هذا يعني أنك تقشر الفاكهة؟

ليس بالضرورة.

اتخذت العديد من البلدان إجراءات صارمة ضد هذا الأمر. هناك العديد من إجراءات المعالجة المسبقة يجب على المزارعين والحكومة أخذها في الاعتبار قبل إطلاق مجموعة من التفاح في الأسواق.

علاوة على ذلك ، يمكنك اتباع هذه النصائح للتخلص من المبيدات الحشرية على التفاح:

• اشتر المنتجات العضوية فقط.
• أثناء الغسيل ، قم بتنظيف سطح الفاكهة بفرشاة نظيفة صالحة للطعام.
• لا تستخدم المنظفات أو الصابون. الغرض الأساسي من الغسل هو قتل البكتيريا.
• الماء فعال تمامًا ، إن لم يكن أكثر ، من أي غسيل منتج.
• يمكن استخدام صودا الخبز. انقع التفاح في محلول صودا الخبز 1 ملعقة صغيرة من صودا الخبز و 2 كوب ماء لمدة 10-15 دقيقة. اغسله جيدا بالماء. جفف الثمار بمنشفة.
• يمكنك معالجة دفعة كبيرة من التفاح مسبقًا قبل تخزينها.

ما هي أفضل طريقة للحصول على التفاح؟

يمكنك العثور على ألف منتج تفاح في السوق. أكثر من 50٪ تحتوي فقط على النكهة / الخلاصة الاصطناعية. عند الوصول إلى المنتجات الفعلية القائمة على التفاح ، يمكنك الاختيار بين الفاكهة الطازجة الكاملة وعصير التفاح وصلصة التفاح والفطائر وغيرها الكثير.

ومع ذلك ، فإن أفضل طريقة للاستفادة من جميع فوائد التفاح هي تناول الفاكهة الطازجة الكاملة (جنبًا إلى جنب مع القشرة). تحتوي الفاكهة الكاملة على أقصى قدر من العناصر الغذائية وتقريباً لا تلوث (25)

عصير التفاح بنسبة 100٪ هو خيار آخر يمكنك تناوله. لكن العديد من الدراسات تربط استهلاكه بالسمنة وتوقف النمو عند الأطفال. لذلك ، حتى لو استهلك عصير التفاح بكميات كبيرة ، فإن عصير التفاح لا يساعد في تلبية المتطلبات الغذائية أو الفوائد الصحية (25).

يمكنك أيضًا وضع عصير التفاح أو اللحم المهروس على بشرتك. اخلطي ملعقة كبيرة من عصير التفاح والعسل مع ملعقتين كبيرتين من الحليب. دلكي وجهك ورقبتك. اغسله بالماء الدافئ للحصول على بشرة نضرة ومتوهجة.

هذه العبوات رائعة لإزالة الرؤوس السوداء والعيوب. قد تساعد في فتح مسام الجلد المسدودة بالغبار والزيت أيضًا.

ولكن ، قبل أن تذهب في جولة من الاستمتاع بالتفاح ، نوصيك بقراءة القسم التالي بعناية.

هل لتناول التفاح آثار جانبية؟

• إذا كنت تعاني من عدم تحمل الفركتوز ، فقد يتسبب التفاح في الانتفاخ. قد تعاني أيضًا من الإسهال والغثيان وعدم الراحة.
• أيضًا ، إذا كنت تعاني من حساسية من الخوخ والكمثرى والمشمش وأي عضو في Rosaceae ، فعليك تجنب التفاح.
• من المحتمل أن يكون التفاح آمنًا للنساء الحوامل والمرضعات. ومع ذلك ، لا توجد أدلة كافية تثبت هذه النقطة.
• أيضًا التفاعلات الدوائية مع التفاح لم تتم دراستها جيدًا أو توصيفها.

هناك القليل من الأبحاث حول هذه الآثار الجانبية. ومن ثم ، استشر طبيبك / اختصاصي التغذية للحصول على جرعة مناسبة وطريقة تناولها.

التفاح هو ثمار كثيفة المغذيات مع خصائص ممتازة مضادة للأكسدة ومضادة للالتهابات. كما أنها غنية بالألياف والمركبات الكيميائية النباتية. قد يحمي تناول التفاح قلبك ، ويحافظ على صحة الدماغ ، ويقلل من حب الشباب ، ويعالج شيخوخة الجلد ، ويساعد في إنقاص الوزن ، وتنظيم مستويات الجلوكوز في الدم. ومع ذلك ، قد يسبب الاستهلاك الزائد آثارًا جانبية مثل الانتفاخ والإسهال وعدم الراحة. بالإضافة إلى ذلك ، يجب على الأشخاص الذين لديهم حساسية من الخوخ أو الكمثرى أو المشمش تجنب تناول التفاح. يمكن أن يمنحك استهلاكها باعتدال فوائد طويلة الأجل.

الأسئلة المتداولة

كيف تحفظ التفاح طازجًا لفترة طويلة؟

للحفاظ على نضارة طويلة ، احفظي التفاح في درج الثلاجة درج الثلاجة. عادة ما تظل طازجة لمدة شهر واحد على الأقل.
يستمر التفاح في النضج بعد الحصاد بإطلاق الإيثيلين (غاز). التبريد سوف يتباطأ الافراج والنضج. ستظل تجد كميات ضئيلة من الإيثيلين يتم إنتاجها ، والتي تنضج التفاحات الأخرى المخزنة في مكان قريب.
ومن ثم ، قم بتخزينها في صناديق / صواني منفصلة ، بعيدًا عن بعضها البعض أو أي فاكهة أخرى ، للحصول على أفضل النتائج.