16 نوعًا من الأطعمة الغنية بالبيوتين يجب أن تضيفها إلى نظامك الغذائي

البيوتين ، المعروف أيضًا باسم فيتامين ب 7 ، هو عنصر غذائي أساسي يلعب دورًا في جميع أنظمة الجسم تقريبًا. إذن ، هل يتكون نظامك الغذائي من الأطعمة الغنية بالبيوتين؟ إذا لم يكن الأمر كذلك ، فقم بتعديل نظامك الغذائي قليلاً قبل فوات الأوان.

في هذه المقالة ، قمنا بإدراج 16 نوعًا من الأطعمة الغنية بالبيوتين وشرحنا كيف تفيد هذه المغذيات صحتك. واصل القراءة!

ما هو البيوتين؟

ببساطة ، البيوتين هو فيتامين ب. ويسمى أيضًا فيتامين ب 7 (أو فيتامين هـ) وهو أحد فيتامينات ب المعقدة التي تحول الطعام إلى طاقة.

نشأ اسم "البيوتين" من الكلمة اليونانية القديمة "biotos" ، والتي تعني "القوت" أو "الحياة".

على ما يرام. لكن ما سبب أهمية هذه المغذيات؟

ما هي فوائد البيوتين (فيتامين ب 7)؟

يعتبر البيوتين ضروريًا لصحة الدماغ والعينين والجلد والشعر والأظافر والكبد والجهاز العصبي أيضًا. مهم أثناء الحمل لأنه يدعم النمو الجنيني.

ذكرت الأبحاث الحديثة أن الحصول على المزيد من البيوتين ينظم مستويات السكر في الدم ، ويعزز صحة الشعر والجلد والأظافر ، وحتى يساعد الأمهات الحوامل على إنجاب أطفال أكثر صحة.

بالإضافة إلى ذلك ، يدعم البيوتين عملية التمثيل الغذائي ويوازن مستويات السكر في الدم. كما أنه يحمي القلب لأنه يزيد من مستويات الكوليسترول الجيد.

البيوتين ضروري أيضًا لصحة العضلات وإصلاحها.

البيوتين مهم. أدناه ، قمنا بإدراج الأطعمة الغنية بهذه المغذيات.

ما هي الأطعمة الغنية بالبيوتين (فيتامين B7)؟

هذه هي أهم الأطعمة الغنية بالبيوتين:

• الكبد
• اللوز
• البيض
• الخميرة
• أفوكادو
• خبز الحبوب الكاملة
• سمك السلمون
• القرنبيط
• الجبن
• التوت

1. الكبد

تحتوي ثلاث أونصات من لحم البقر المطبوخ على 30.8 ميكروغرام من البيوتين.

يحتوي كبد البقر أيضًا على كمية كبيرة من البروتين عالي الجودة. تشمل العناصر الغذائية الهامة الأخرى فيتامينات ب وحمض الفوليك. يعمل البروتين على بناء كتلة العضلات وهو مهم أيضًا لوظيفة الخلية. تحافظ فيتامينات ب على مستويات الطاقة لديك بينما يحسن حمض الفوليك صحة القلب.

كيف تدرج في نظامك الغذائي

ببساطة رمي 2 إلى 3 مكعبات من كبد البقر في لحم تاكو.

2. بيض

تحتوي بيضة واحدة كاملة مطبوخة على 10 ميكروغرام من البيوتين.

لا يمكننا التأكيد بما فيه الكفاية على أهمية البيض. إنها أطعمة كاملة. إنها بروتين كامل مع ملف تعريف شامل للأحماض الأمينية. يساعد البروتين في نمو العضلات ويساعد في إنتاج الطاقة.

البيض غني أيضًا بالزنك واليود والسيلينيوم والفيتامينات A و D - وهي عناصر مغذية مفيدة لوظيفة الغدة الدرقية الصحية ونظام الغدد الصماء بأكمله.

كيف تدرج في نظامك الغذائي

أصلح بأي طريقة تفضلها ، ولكن حاول شراء بيض "عضوي" خالٍ من المبيدات الحشرية ومبيدات الأعشاب والمواد الكيميائية الأخرى التي قد تكون ضارة. في أي وقت تحتاج إلى مصدر جيد للبروتين والدهون والعناصر الغذائية الهامة. لزيادة البروتين والمغذيات ، يمكنك إضافة صفار البيض - حيث تتركز جميع العناصر الغذائية في البيض - إلى سلطة عضوية.

3. سمك السلمون

تحتوي ثلاث أونصات من السلمون على 5 ميكروغرام من البيوتين.

يعتبر سلمون ألاسكا أو السلمون البري أفضل وأقل نسبة من الملوثات. تجنب سمك السلمون الذي يتم تربيته في المزارع ، والذي غالبًا ما يحتوي على نسبة عالية من الزئبق ومركبات ثنائي الفينيل متعدد الكلور. بصرف النظر عن البيوتين (أو فيتامين B7) ، فإن سمك السلمون غني بأحماض أوميغا 3 الدهنية. وهذه الأحماض الدهنية أوميغا 3 (EPA و DHA) تفعل العجائب للحصول على صحة مثالية. فهي تقلل الالتهابات التي تسببها الملوثات اليومية ، وتحمي القلب ، وتحسن صحة الدماغ ، وتحافظ على صحة شعرك وبشرتك.

كيف تدرج في نظامك الغذائي

أضف السلمون المفروم إلى عجة الإفطار أو سلطة الغداء أو تناوله مع البطاطا الحلوة والخضروات الأخرى في وقت العشاء.

4. فرم لحم الخنزير

تحتوي ثلاث أونصات من شرائح لحم الخنزير المطبوخ على 3.8 ميكروغرام من البيوتين.

تقدم شرائح لحم الخنزير دفعة كبيرة من البروتين الكامل. بالإضافة إلى بناء العضلات ، يدعم البروتين أيضًا بنية الأنسجة وصيانتها. شرائح لحم الخنزير الأخرى الغنية بالمغذيات بشكل خاص هي الزنك - وهو عنصر غذائي يقوي جهاز المناعة.

كيف تدرج في نظامك الغذائي

يمكنك إضافة شرائح لحم الخنزير إلى سلطتك.

5. البطاطا الحلوة

يحتوي نصف كوب من البطاطا الحلوة المطبوخة على 2.4 ميكروغرام من البيوتين.

بصرف النظر عن البيوتين ، فإن البطاطا الحلوة غنية أيضًا بالبيتا كاروتين - أحد مضادات الأكسدة القوية التي تعزز مظهر بشرتك. من المعروف أيضًا أن البيتا كاروتين والكاروتينات الأخرى الموجودة في البطاطا الحلوة مهمة للرؤية الصحية والوقاية من الأمراض ذات الصلة مثل الضمور البقعي.

كيف تدرج في نظامك الغذائي

يمكنك رش الملح على البطاطا الحلوة المسلوقة أو المهروسة وتناوله كوجبة خفيفة أو كإضافة صحية لأي وجبة.

6. اللوز

ربع كوب من اللوز المحمص يحتوي على 1.5 ميكروغرام من البيوتين.

كما أن اللوز غني بشكل خاص بالمغنيسيوم وفيتامين هـ ، كما أنه غني بالألياف التي تعزز الشبع وتساعد على إنقاص الوزن.

كيف تدرج في نظامك الغذائي

حفنة من اللوز أو القليل من زبدة اللوز على الفاكهة هي وجبة خفيفة جيدة في أي وقت. أو أضف اللوز أو زبدة اللوز إلى العصير لزيادة البروتين والدهون الصحية.

7. التونة

تحتوي ثلاث أونصات من التونة المعلبة على 0.6 ميكروغرام من البيوتين.

تمامًا مثل السلمون ، فإن التونة غنية أيضًا بالسيلينيوم وأحماض أوميغا 3 الدهنية ، والتي تساعد على تقليل نسبة الكوليسترول والدهون الثلاثية المرتفعة ولها تأثير قوي في حماية القلب. حدد أصنافًا أصغر من التونة ، مثل Skipjack ، والتي تحتوي على أقل مستوى من الزئبق والملوثات الأخرى.

كيف تدرج في نظامك الغذائي

ما عليك سوى إضافة التونة إلى سلطتك ، أو صنع شطيرة تونة مع القليل من المايونيز العضوي أو زيت الزيتون البكر الممتاز والمخللات.

8. السبانخ

يحتوي نصف كوب من السبانخ المسلوقة على 0.5 ميكروغرام من البيوتين.

السبانخ غنية بالفيتامينات والمعادن والألياف والكلوروفيل. وهي غنية بشكل خاص بالحديد (تذكر بوباي؟). تساعد مضادات الأكسدة الموجودة في السبانخ في الحفاظ على صحتك ، وإبطاء عملية الشيخوخة ، والحماية من الأمراض. كما هو الحال مع جميع الخضروات الورقية الخضراء ، فقط تأكد من أنها مزروعة عضوياً (أي خالية من المواد الكيميائية) للحصول على أكبر الفوائد الصحية.

ويساعد الحديد الموجود في السبانخ ، مع 250-1000 مجم من فيتامين سي ، على الوقاية من فقر الدم عن طريق تحسين امتصاص الحديد.

كيف تدرج في نظامك الغذائي

يمكنك إضافة السبانخ إلى أي سلطة أو عجة البيض على الإفطار أو العشاء.

9. القرنبيط

يحتوي نصف كوب من البروكلي الطازج على 0.4 ميكروغرام من البيوتين.

غالبًا ما يطلق على البروكلي لقب سوبرفوود لسبب بسيط هو أنه غني بالعناصر الغذائية. إنه غني بفيتامين K الذي يعزز صحة العظام والجلد. ويساعد فيتامين سي ومضادات الأكسدة التي تحتويها هذه الشجرة الصغيرة على منع أشكال مختلفة من السرطان.

كيف تدرج في نظامك الغذائي

يمكنك تناول البروكلي نيئًا أو مطبوخًا أو إضافته إلى سلطتك المفضلة لتعزيز العناصر الغذائية.

10. جبنة شيدر

تحتوي أونصة واحدة من جبنة الشيدر الخفيفة على 0.4 ميكروغرام من البيوتين.

جبنة الشيدر غنية أيضًا بالبروتين (شريحة واحدة تحتوي على 7 جرام) ، وهي كاملة - تحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية. يعتبر الجبن مصدرًا جيدًا للكالسيوم والفوسفور أيضًا - فالأول ضروري لوظيفة العضلات ونمو العظام ، والأخير يلعب دورًا في وظائف الكلى وإنتاج الحمض النووي.

كيف تدرج في نظامك الغذائي

يمكنك إضافة الجبن إلى خبز الإفطار المحمص أو أي سلطة.

11. حليب

يحتوي كوب واحد من الحليب على 0.3 ميكروغرام من البيوتين.

الحليب مصدر كبير للكالسيوم والبروتين والمعادن التي تساعد في بناء عظام وأسنان صحية. يساعد البروتين الذي يحتويه على بناء العضلات وإصلاح الأنسجة ، والبوتاسيوم يحمي القلب من خلال الحفاظ على مستويات ضغط الدم الصحية.

كيف تدرج في نظامك الغذائي

يمكن أن يساعد القليل من الحليب الدافئ والعسل في المساء قبل النوم على الاسترخاء وتعزيز النوم المريح.

12. الزبادي العادي

يحتوي كوب واحد من الزبادي العادي على 0.2 ميكروغرام من البيوتين.

الزبادي غني جدًا بالكالسيوم. كما أنه يحتوي على كميات جيدة من فيتامين (د) ، والذي يعتبر نقصه ، للأسف ، أمرًا شائعًا اليوم. يمكن أن يؤدي نقص فيتامين (د) إلى تساقط الشعر وضعفه ومشاكل أخرى يمكن أن تصبح شديدة إذا تم تجاهلها.

كيف تدرج في نظامك الغذائي

يمكنك تناول الزبادي العادي على الإفطار أو كوجبة خفيفة في أي وقت. يمكنك أيضًا إضافة فاكهتك المفضلة إلى الزبادي وتناولها كوجبة خفيفة منعشة في المساء.

13. دقيق الشوفان

يحتوي كوب واحد من دقيق الشوفان على 0.2 ميكروغرام من البيوتين.

وعاء من دقيق الشوفان هو أحد خيارات الإفطار الصحية. دقيق الشوفان عبارة عن حبوب كاملة ، ويمكن أن تقلل الحبوب الكاملة من خطر الإصابة بمرض السكري والسمنة وحتى السرطان.

يساعد الشوفان أيضًا على خفض مستويات الكوليسترول ويحمي القلب.

كيف تدرج في نظامك الغذائي

تناول وعاء من دقيق الشوفان مع بعض زبدة اللوز والفاكهة على الإفطار. إنها وجبة صحية في أي وقت.

14. الموز

يحتوي نصف كوب من الموز على 0.2 ميكروغرام من البيوتين.

يُعرف الموز بمستوياته من البوتاسيوم وقدرته على تقديم دفعة للطاقة عند الحاجة. كما أنها تحتوي على الألياف التي تحسن صحة الجهاز الهضمي وانتظامه.

كيف تدرج في نظامك الغذائي

يمكن أن يكون الموز الكامل إضافة رائعة إلى وجبة الإفطار أو كوجبة خفيفة في أي وقت. يمكنك أيضًا تقطيعها وإضافتها إلى عصير الإفطار أو وعاء أكي.

هذه بعض من أفضل الأطعمة الغنية بالبيوتين. الآن ، لدينا السؤال - كيف تعرف أنك تحصل على كمية كافية من البيوتين؟

هل تحصل على ما يكفي من البيوتين؟

نقص البيوتين ليس شائعًا - لأن معظم الأطعمة التي نتناولها عادة تحتوي على البيوتين بشكل طبيعي. هناك بعض العلامات التي تخبرك إذا كنت لا تحصل على ما يكفي من هذه المغذيات. هم:

• بشرة جافة أو متقشرة
• تقصف وتساقط الشعر
• التعب
• فقدان الشهية
• الغثيان
• الاكتئاب
• آلام العضلات
• النوبات
• صعوبة المشي
• صعوبة النوم
• طقطقة في زوايا الفم
• جفاف العيون
• اضطراب المعدة المتكرر
• حرقان في اليدين والقدمين

على ما يرام. ولكن كيف تتأكد من أنك لست ناقصًا في البيوتين في المقام الأول؟ أسهل طريقة هي اتباع نظام غذائي متوازن وتكميله بفيتامينات عالية الجودة تحتوي على البيوتين.

ما هو البدل اليومي الموصى به من البيوتين (فيتامين B7)؟

يخبرك الجدول التالي بكمية البيوتين التي تحتاجها على أساس يومي.

أيضا ، تسمم البيوتين نادر جدا. على الرغم من ذلك ، قد يكون بعض الأشخاص حساسين للجرعات التي تزيد عن 2500 ميكروغرام مع زيادة إفراز الزهم وظهور حب الشباب. عادة لا يسبب الإفراط في البيوتين أي آثار جانبية خطيرة.

كيف تضمن حصولك على كميات كافية من البيوتين كل يوم؟ بسيط. بتضمين الأطعمة التي ذكرناها في نظامك الغذائي. أو يمكنك حتى اختيار مكملات البيوتين.

ما هي أفضل مكملات البيوتين؟

يتوفر البيوتين في شكل تكميلي من خلال المكملات التي تحتوي على البيوتين وحده أو مجموعات من فيتامينات ب المعقدة. يمكن أن يكون موجودًا أيضًا في بعض المكملات الغذائية متعددة الفيتامينات / المعادن.

تأتي مكملات البيوتين عادة بثلاث كميات - 10 و 50 و 100 ميكروغرام. تحدث إلى طبيبك حول التفاعلات التي قد تحدثها مكملات البيوتين مع بعض الأدوية.

من المهم أيضًا معرفة أسباب نقص البيوتين حتى تتمكن من اتخاذ الإجراءات المناسبة.

ما الذي يسبب نقص البيوتين؟ من هو في خطر؟

فيما يلي بعض العوامل التي يمكن أن تؤدي إلى نقص البيوتين:

• أدوية معينة

قد تمنع بعض الأدوية جسمك من امتصاص الفيتامينات بالطريقة الصحيحة. بعض هذه الأدوية تشمل المضادات الحيوية والأدوية المضادة للتشنج. قد تدمر المضادات الحيوية أيضًا البكتيريا الجيدة في أمعائك والتي تنتج البيوتين بشكل طبيعي.

• مشكلات معوية

يمكن لمشاكل الأمعاء المزمنة مثل مرض كرون والتهاب القولون أن تمنع الجسم من امتصاص العناصر الغذائية.

• حمية غذائية طويلة الأمد

قد يمنعك اتباع نظام غذائي طويل الأمد من الحصول على جميع الفيتامينات والمعادن المطلوبة ، ويمكن أن يتسبب هذا أيضًا في نقص البيوتين.

• نقص البيوتينيداز

على الرغم من ندرته ، فإن هذا الاضطراب الوراثي يمنع جسمك من إعادة استخدام البيوتين. عادة ما يعيد جسمك استخدام فيتامين ب 7 عدة مرات قبل إزالته من خلال النفايات. قد لا يحدث هذا إذا كنت تعاني من نقص البيوتينيداز.

فيما يلي بعض الأشخاص الأكثر عرضة للإصابة بنقص البيوتين:

• الحوامل
• الأشخاص الذين يستخدمون الأدوية مثل المضادات الحيوية
• الأشخاص الذين يستخدمون التغذية الوريدية

يعد البيوتين (فيتامين ب 7) أحد أهم فيتامينات ب الضرورية لجميع وظائف الجسم تقريبًا. يلعب دورًا رئيسيًا في الصحة المثلى للدماغ والعينين والكبد والجلد. يساعد هذا الفيتامين أيضًا على تعزيز مستويات الكوليسترول الجيدة ، والتحكم في مستويات الجلوكوز في الدم ، وتحسين التمثيل الغذائي ، وتقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب. أفضل طريقة للحصول على ما يكفي من فيتامين B7 هو تناول الأطعمة الغنية بالبيوتين مثل الكبد واللوز والبيض والخميرة والأفوكادو والجبن ، إلخ.

إذا كنت تعاني في كثير من الأحيان من أعراض مثل جفاف الجلد ، وتساقط الشعر ، والتعب ، وآلام العضلات ، والغثيان ، وجفاف العين ، فمن المحتمل أن يكون لديك نقص في البيوتين. استشر الطبيب على الفور.

الأسئلة المتداولة

ما هو أفضل مكمل للبيوتين؟

تشمل أفضل العلامات التجارية أقراص Natrol Biotin ذات القوة القصوى ، وأقراص Sports Research Biotin ، و Nature’s Bounty Biotin.

ما هي جرعة البيوتين المناسبة لنمو الشعر؟

يوصى بجرعات تتراوح من 300 ميكروغرام إلى 40 ملليجرام لنمو الشعر. ومع ذلك ، فقد اختلف الخبراء الآراء في هذا الصدد. يرجى استشارة طبيبك قبل اتخاذ أي خطوة في هذا الاتجاه.

هل يعمل البيوتين حقًا لعكس اتجاه تساقط الشعر وتعزيز نمو الشعر؟

الأدلة محدودة. يرجى استشارة طبيبك.