قائمة 48 من الأطعمة عالية البروتين التي يجب تضمينها في نظامك الغذائي

لا بروتين ، لا حياة! انها بسيطة على هذا النحو. تعتبر الأطعمة الغنية بالبروتين ضرورية لبناء العضلات وأداء مجموعة من الوظائف الأخرى في الجسم. لذلك ، من المهم معرفة ماهية هذه الأطعمة وتخزينها. وماذا عنك؟ هل يحتوي نظامك الغذائي على مثل هذه الأطعمة؟

إذا لم يكن الأمر كذلك ، فإليك قائمة تضم 48 نوعًا من الأطعمة الغنية بالبروتين. قم بتضمينها في نظامك الغذائي واستمتع بالمزايا. تحقق منها أدناه!

ما هو البروتين؟

ببساطة ، البروتين هو عنصر غذائي كبير ضروري لبناء كتلة العضلات. كيميائيا ، يتكون البروتين من الأحماض الأمينية.

عندما يتحلل البروتين في الجسم ، فإنه يغذي كتلة العضلات ويساهم في عملية التمثيل الغذائي. كما أنه يقوي المناعة.

وهذا هو سبب أهميته.

على ما يرام. لكن ما هي الأطعمة التي تعتبر مصادر جيدة للبروتين؟ هذا هو المكان الذي نتجه إليه الآن.

قائمة أفضل 48 نوعًا من الأطعمة عالية البروتين

فيما يلي قائمة بأهم 48 نوعًا من الأطعمة الغنية بالبروتين مرتبة حسب المجموعات الغذائية التي يتم تناولها حول العالم.

• الألبان والبيض
• اللحوم
• المأكولات البحرية
• البذور والمكسرات
• الحبوب والبقوليات
• الفواكه والخضروات

نذكر هنا بعضًا من أفضل الأطعمة الغنية بالبروتين والتي يجب أن تضعها في قائمة البقالة الخاصة بك!

• البيض
• اللوز
• صدر دجاج
• الجبن القريش
• الزبادي اليوناني
• الشوفان
• الحليب
• البروكلي
• التونة

منتجات الألبان والبيض عالية البروتين

دعونا نلقي نظرة سريعة على أفضل منتجات الألبان الغنية بالبروتين.

1. زبدة الفول السوداني

ملعقتان كبيرتان من زبدة الفول السوداني تحتويان على 7.7 جرام من البروتين و 188 سعرة حرارية (يلبي 15٪ من احتياجاتك اليومية من البروتين)

ملعقتان من زبدة الفول السوداني ، وستكون جاهزًا لليوم بـ 8 جرامات من البروتين. يمكن نكهة الخبز المحمص التقليدي مع هذا المفضل طوال الوقت. يمكنك أيضًا إضافة زبدة الفول السوداني إلى مشروبات البروتين أو العصائر. في كلتا الحالتين ، يعد تناول الكثير من البروتينات خيارًا نباتيًا لذيذًا. كما وجد أن استهلاك زبدة الفول السوداني يقلل من خطر الإصابة بمرض السكري من النوع 2 (1).

يمكنك أيضًا إضافة الفول السوداني إلى نظامك الغذائي أيضًا ، حيث تحتوي أونصة واحدة منها على 7 جرامات من البروتين (إلى جانب 159 سعرة حرارية).

كيف تدرج في نظامك الغذائي

هل تعلم أن طعم معظم الفواكه لذيذ مع زبدة الفول السوداني؟ نعم - أضف مساعدة من زبدة الفول السوداني إلى وعاء الفاكهة الذي تتناوله كل مساء. وإذا لم يكن لديك وعاء من الفاكهة كل مساء ، فابدأ في فعل ذلك. انه صحي. يرجى إزالة هذه النقطة بأكملها

1. الجبن السويسري

شريحة واحدة من الجبن السويسري تحتوي على 7.5 جرام من البروتين و 106 سعرة حرارية (يلبي 15٪ من احتياجاتك اليومية من البروتين)

تحتوي الجبن السويسري أيضًا على عناصر غذائية أخرى يمكن أن تفيد عظامك وعينيك وجهاز المناعة. كما أنه يحتوي على نسبة منخفضة من البوتاسيوم - وبالتالي يمكن لمرضى الكلى الاستمتاع بهذا الجبن. شكل آخر من الجبن ، جبن الماعز ، يحتوي على 7 غرامات من البروتين للأونصة.

كيف تدرج في نظامك الغذائي

يمكنك ببساطة إضافة شريحة من الجبن السويسري إلى وعاء الحساء الخاص بك أو شطيرة.

2. الجبن القريش

كوب واحد من الجبن يحتوي على 28 جرامًا من البروتين و 163 سعرة حرارية (يلبي 56٪ من احتياجاتك اليومية من البروتين)

يحتوي كل نصف كوب من الجبن القريش على 13 جرامًا من البروتينات. إنه عنصر غذائي رائع وغير مكلف وصحي. بالإضافة إلى توفير البروتين للعضلات ، يحتوي الجبن القريش على الكالسيوم لعظام جيدة. يمكنك مزجه مع الخضار أو الفاكهة لعمل طبق رائع. تحتوي الأشكال الأخرى من الجبن أيضًا على كميات جيدة من البروتين. من الأفضل تناوله في نسخته قليلة الدسم. أيضًا ، الجبن القريش مشبع مثل البيض - ويمكن أن يكون خيارًا جيدًا لفقدان الوزن ( 1 ).

بالإضافة إلى ذلك ، جبن البارميزان (1 ملعقة كبيرة - 4٪ من القيمة اليومية) ، وجبن الشيدر (شريحة واحدة - 14٪ من القيمة اليومية) ، وجبن الموزاريلا (6 شرائح - 75٪ من القيمة اليومية) غنية أيضًا بالبروتين.

كيف تدرج في نظامك الغذائي

يمكنك تذوق الجبن بعدة طرق. أضفه إلى الخبز المحمص الخاص بك. أو إلى سلطة الفواكه أو الخضار. يمكنك حتى الاستمتاع بها من تلقاء نفسها.

3. بياض البيض

بياض بيضة واحدة تحتوي على 3.6 جرام من البروتين و 16 سعرة حرارية (يلبي 7٪ من احتياجاتك اليومية من البروتين)

البيض مصدر ممتاز للبروتين ، وخاصة بياض البيض. يحتوي بياض البيض على نسبة منخفضة من الكوليسترول ونسبة عالية من البروتين. يحتوي بياض البيض أيضًا على نسبة منخفضة من الدهون ، مما يجعله غذاءً مثاليًا لوجبة فطور صحية ومغذية. يحتوي كوب واحد من بياض البيض على 26 جرامًا من البروتين. سيوفر لك هذا أيضًا الطاقة والأحماض الأمينية الأساسية. ينصح البالغون بتناول بيضة واحدة يوميًا. ووفقًا للدراسات ، يمكن أن تزيد مكملات بروتين بياض البيض من قوة العضلات المقاومة - خاصة عند الإناث ( 2 ).

كيف تدرج في نظامك الغذائي

يمكنك جعل بياض البيض جزءًا من سلطتك.

4. التوفو

¼ كتلة من التوفو تحتوي على 12.8 جرامًا من البروتين و 117 سعرة حرارية (يلبي 26٪ من احتياجاتك اليومية من البروتين)

التوفو هو بديل رائع للحوم ويستخدم في مجموعة متنوعة من الأطباق الهندية. بصرف النظر عن البروتينات ، فإن التوفو غني أيضًا بالمغنيسيوم والحديد والعناصر الغذائية الأساسية الأخرى. مثل أطعمة الصويا الأخرى ، يقلل التوفو من أمراض القلب عن طريق خفض الكوليسترول الضار وتعزيز الكوليسترول الجيد.

كيف تدرج في نظامك الغذائي

أفضل شيء في التوفو هو أنه يأخذ نكهة الأطعمة التي تطبخه بها. لذلك ، يمكنك استبدال لحم البقر أو الدجاج بالتوفو في القلي السريع.

5. الزبادي اليوناني

2/3 كوب من اللبن الزبادي يحتوي على 11 جرامًا من البروتين و 130 سعرة حرارية (يلبي 22٪ من احتياجاتك اليومية من البروتين)

بصرف النظر عن البروتين ، يحتوي الزبادي اليوناني أيضًا على الكالسيوم وفيتامين ب 12. بالحديث عن الكالسيوم ، لا يستطيع جسمك إنتاج المعدن بمفرده. ومن ثم ، عليك أن تأخذه خارجيًا. الكالسيوم مفيد للعظام. وفيتامين ب 12 ضروري لتكوين خلايا الدم الحمراء وعمل المخ. وفقًا للدراسات الجارية ، يمكن أن يكون للزبادي اليوناني أيضًا تأثير إيجابي على بكتيريا الأمعاء (3).

كيف تدرج في نظامك الغذائي

ببساطة تناول الزبادي اليوناني في نهاية وجبتك.

6. حليب الصويا

1 كوب من حليب الصويا يحتوي على 8 جرامات من البروتين و 131 سعرة حرارية (يلبي 16٪ من احتياجاتك اليومية من البروتين)

يعتبر حليب الصويا خيارًا رائعًا آخر للنباتيين للحصول على جرعة جيدة من البروتينات. ستوفر لك إضافة هذا المشروب الفائق إلى نظامك الغذائي الكمية اليومية الموصى بها من البروتين الذي يحتاجه الفرد. تظهر الدراسات أيضًا أن تناول حليب الصويا يمكن أن يقلل من خطر الإصابة بهشاشة العظام ( 4 ).

حتى كوب واحد من الحليب كامل الدسم يحتوي على 8 جرامات من البروتين و 149 سعرة حرارية.

كيف تدرج في نظامك الغذائي

أضف حليب الصويا إلى حبوب الإفطار.

اللحوم عالية البروتين

تحتوي أفضل مصادر البروتين هذه على كمية كبيرة من البروتين.

7. ستيك (لحم بقري مفروم)

أونصة واحدة من اللحم المفروم تحتوي على 7.6 جرام من البروتين و 76 سعرة حرارية (يلبي 15٪ من احتياجاتك اليومية من البروتين)

شريحة لحم غنية بالأحماض الأمينية. تساعد هذه الأحماض في منع العديد من أمراض الهزال العضلي. ببساطة ، إنها تحمي وتبني عضلاتك. يمكن للأحماض الأمينية أيضًا خفض ضغط الدم وتقوية الأنسجة الضامة ( 5 ).

تحتوي حصة اللحم المفروم (85 جرامًا) على حوالي 23 جرامًا من البروتين ، وهو ما يمثل 45٪ من القيمة اليومية. في حين أن حصة 3 أوقية من اللحم البقري المشوي تحتوي على 18 جرامًا من العناصر الغذائية ، فإن حصة واحدة أوقية من اللحم البقري المقدد (لحم بقري منزوع الدهن من الدهون ومقطع إلى شرائح) يحتوي على 13 جرامًا من البروتين.

كيف تدرج في نظامك الغذائي

ببساطة قم بتضمين قطع شرائح اللحم في سلطتك. يمكنك أيضًا تناول حساء مرقة اللحم البقري.

8. قطع لحم الخنزير

قطعة لحم خنزير واحدة (الجزء العلوي من الخاصرة والعظام) تحتوي على 39 جرامًا من البروتين و 286 سعرة حرارية (يلبي 77٪ من احتياجاتك اليومية من البروتين)

تعد شرائح لحم الخنزير من المصادر الممتازة للزنك أيضًا. هذا المعدن ضروري لأداء العديد من ردود الفعل في جسمك. ويمكن أن يؤدي نقص الزنك إلى العمى الليلي وضعف جهاز المناعة. يحتوي لحم الخنزير المقدد الكندي ، وهو شكل آخر من لحم الخنزير ، على 15 جرامًا من البروتين لكل 3 أونصات. وكوريزو ، سجق لحم الخنزير الإسباني الحار ، يحتوي على 21 جرامًا من البروتين لكل 3 أونصات. بينما يحتوي الببروني على 18 جرامًا من المغذيات لنفس الكمية من الحصة ، فإن لحم الخنزير المشوي ببطء يحتوي على 28 جرامًا من البروتين لكل 3 أونصات.

كيف تدرج في نظامك الغذائي

يمكنك تقديم شرائح لحم الخنزير مع السلطة أو الخضار المطبوخة. يمكنك أيضًا طهيها بصلصة الفطر وتناولها مع الأرز البني.

9. صدر ديك رومي

شريحة واحدة من صدر الديك الرومي تحتوي على 4 جرامات من البروتين و 22 سعرة حرارية (يلبي 7٪ من احتياجاتك اليومية من البروتين)

بصرف النظر عن كونه أحد أفضل الأطعمة الغنية بالبروتين ، يمكن أن يشعرك صدر الديك الرومي أيضًا بالشبع لفترات طويلة. يحتوي صدر الديك الرومي على نسبة دهون وسعرات حرارية أقل من معظم قطع اللحوم الأخرى. ويحتوي على عنصر السيلينيوم ، والذي يمكن أن يساعد في منع مجموعة من السرطانات.

كيف تدرج في نظامك الغذائي

ضع في اعتبارك تجنب الديك الرومي المعالج. يمكنك اختيار الديك الرومي الطازج قليل الدهن والعضوية. ومثل الدجاج ، يمكنك تضمين صدر الديك الرومي في وجبتك المسائية.

10. صدر دجاج

½ صدر دجاج يحتوي على 28 جرامًا من البروتين و 142 سعرة حرارية (يلبي 53٪ من احتياجاتك اليومية من البروتين)

تناول الدواجن له فوائد عديدة للناس من جميع الفئات العمرية والظروف. إنه مفيد بشكل خاص للأفراد الذين يحتاجون إلى نسبة عالية من البروتين والسعرات الحرارية ( 6 ).

أثناء استخدام صدور الدجاج ، بدلًا من تقليب العظام ، يمكنك استخدامها لتحضير مرق العظام. هذا غذاء آخر غني بالبروتين (نصف كوب يحتوي على 20 جرام من المغذيات).

أو ربما ذهبت أيضًا لتناول الدجاج المعلب أيضًا. تحتوي الوجبة 3 أونصات على 21 جرامًا من البروتين.

كيف تدرج في نظامك الغذائي

يمكنك تقسيم طبقك بالتساوي بين الحبوب الكاملة والفواكه والخضروات وصدور الدجاج - لوجبتك المسائية.

مأكولات بحرية عالية البروتين

فيما يلي قائمة بالأطعمة الغنية بالبروتين والتي تندرج تحت فئة المأكولات البحرية.

11. الهلبوت

½ فيليه سمك الهلبوت (الأطلسي والمحيط الهادئ) يحتوي على 42 جرامًا من البروتين و 224 سعرة حرارية (يلبي 85٪ من احتياجاتك اليومية من البروتين)

الأسماك الدهنية مثل سمك الهلبوت غنية بأحماض أوميغا 3 الدهنية ، والتي من المعروف أنها تقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب وتخفض مستويات الكوليسترول في الدم. الهلبوت منخفض أيضًا في الدهون المشبعة ، وهي الدهون غير الصحية.

كيف تدرج في نظامك الغذائي

استمتع بالسمك المخبوز أو المشوي وغير المقلي. يمكنك اختيار التوابل قليلة الملح وقليلة الدسم مثل الليمون والأعشاب والتوابل.

12. السردين

1 سردين صغير يحتوي على 3 جرامات من البروتين و 25 سعرة حرارية (يلبي 6٪ من احتياجاتك اليومية من البروتين)

تقلل أحماض أوميغا 3 الدهنية الموجودة في السردين من مخاطر الالتهابات وأمراض القلب والأوعية الدموية. السردين من العناصر الغذائية الهامة الأخرى الغنية بالسيلينيوم (لمنع الضرر التأكسدي للجسم) وفيتامين ب 12 (لوظيفة الأعصاب وصحة الدماغ). يحتوي السردين أيضًا على فيتامين د الذي يسهل صحة العظام.

كيف تدرج في نظامك الغذائي

ببساطة أضف السردين المفروم إلى سلطتك.

13. أسماك القد في المحيط الهادئ

شريحة واحدة من أسماك القد تحتوي على 21 جرامًا من البروتين و 95 سعرة حرارية (يلبي 42٪ من احتياجاتك اليومية من البروتين)

الجانب الإيجابي حول سمك القد ، بصرف النظر عن كونه مصدرًا رائعًا للبروتين ، هو أنه يحتوي على نسبة أقل من الدهون. والمزيد من الدهون الأحادية وغير المشبعة الصحية للقلب. تعمل الفيتامينات D و B12 على تنظيم صحة العظام وتحسين عمل الأعصاب على التوالي.

كيف تدرج في نظامك الغذائي

اطبخ سمك القد مباشرة فوق الفاصوليا الخضراء الطازجة مع صلصة لذيذة للحصول على علاج لذيذ.

14. الأنشوجة

أونصة واحدة من الأنشوجة (الأوروبية) تحتوي على 5.7 جرام من البروتين و 37 سعرة حرارية (يلبي 11٪ من احتياجاتك اليومية من البروتين)

بالإضافة إلى البروتين ، فإن الأنشوجة غنية أيضًا بالمغنيسيوم والكالسيوم والفوسفور - وكلها ضرورية لنمو العظام وصيانتها. يدعم الكالسيوم أيضًا وظائف القلب والأوعية الدموية. إنه يحفز الأوعية الدموية في القلب ، بينما المغنيسيوم يجعلها تسترخي. الاثنان ، في انسجام تام ، يحافظان على صحة القلب وضغط الدم.

كيف تدرج في نظامك الغذائي

عادة ما يتم شراء الأنشوجة في علب - وعلى الرغم من أن الأنشوجة المعلبة لا تعاني من نقص التغذية ، إلا أنها تحتوي على فائض من الصوديوم يمكن أن يكون ضارًا. ومن ثم ، اختر الأنشوجة الطازجة. يمكنك إضافة الأنشوجة المقلية والمشوية إلى المعكرونة وصلصة الطماطم.

15. الأخطبوط

1 أونصة من الأخطبوط تحتوي على 4.2 جرام من البروتين و 23 سعرة حرارية (يلبي 8٪ من احتياجاتك اليومية من البروتين)

مثل جميع المأكولات البحرية ، الأخطبوط قليل الدهون ومنخفض السعرات الحرارية. أحد الجوانب السلبية هو الكوليسترول - فهو مرتفع فيه. لذا ، مارس الاعتدال. خلاف ذلك ، فهي غنية بشكل طبيعي بالحديد - المعدن المطلوب لنقل الأكسجين إلى أجزاء مختلفة من الجسم. يلعب الحديد أيضًا دورًا رئيسيًا في نمو الخلايا. كما أن السيلينيوم الموجود في الأخطبوط يعمل كمضاد للأكسدة ويمنع تلف الجذور الحرة.

من العناصر الغذائية الأخرى التي يحتوي عليها فيتامين ب 12 الذي يدعم وظائف المخ.

حتى الجمبري يحتوي على كمية مناسبة من البروتين ، حيث يحتوي 3 أونصات على 18 جرامًا من البروتين (و 84 سعرًا حراريًا).

كيف تدرج في نظامك الغذائي

تأكد من تنظيف الأخطبوط جيدًا قبل طهيه. يمكنك بعد ذلك تقليب قطع الأخطبوط واتركها على نار هادئة في مرق المأكولات البحرية. يمكنك أيضًا إضافة البصل وورق الغار إلى المقلاة وتبليها بالملح والفلفل. رش الطبق بعصير الليمون قبل التقديم يضيف لكمة إضافية.

16. التونة ذات الزعنفة الصفراء (أو التونة الخفيفة)

1 أونصة من التونة الخالية من العظم تحتوي على 6.6 جرام من البروتين و 31 سعرة حرارية (يلبي 13٪ من احتياجاتك اليومية من البروتين)

كما أن التونة غنية بفيتامين ب الذي يساعد على عمل الأعصاب والدورة الدموية. هذا الطعام هو مصدر بروتين منخفض السعرات الحرارية ومنخفض الكوليسترول.

تحتوي حصة واحدة من التونة الخفيفة (154 جرامًا) على حوالي 39 جرامًا من البروتين. فهو يمثل 79٪ من القيمة اليومية.

كيف تدرج في نظامك الغذائي

باستخدام المقلاة الخاصة بك ، يمكنك تحضير السمك المشوي. سيكون طعمه لذيذ.

17. سلمون ألاسكا

أونصة واحدة من سلمون ألاسكا تحتوي على 6.3 جرام من البروتين و 39 سعرة حرارية (يلبي 13٪ من احتياجاتك اليومية من البروتين)

السلمون هو قوة التغذية. يساهم بشكل كبير في الصحة العامة. تقلل أوميغا 3 من الالتهاب وتساعد في علاج آلام المفاصل. كما أنها تساعد في الإصلاح العصبي وصحة القلب. وأيضًا ، يمكن أن يعزز سمك السلمون صحة الجلد.

وفقًا لتقرير صادر عن وزارة الصحة بولاية واشنطن ، يمكن أن تساعد أسماك السلمون في علاج ضربات القلب غير الطبيعية والسكتات الدماغية ( 7 ).

يمكنك أيضًا تناول سمك السلمون البري (والأسماك البرية الأخرى) لأنه غني أيضًا بالبروتين. محتوى البروتين مشابه لمحتوى سمك السلمون في ألاسكا. أو حتى تناول سمك السلمون - حيث تحتوي الحصة 3 أوقية على 23 جرامًا من البروتين.

كيف تدرج في نظامك الغذائي

أضف سمك السلمون المدخن إلى المعكرونة مع الكريمة.

18. البلطي

أونصة واحدة من البلطي تحتوي على 4.2 جرام من البروتين و 27 سعرة حرارية (يلبي 8٪ من احتياجاتك اليومية من البروتين)

بصرف النظر عن كونه أحد الأطعمة الغنية بالبروتين ، يحتوي البلطي أيضًا على أحماض أوميغا 3 الدهنية (التي رأينا فوائدها). إنه مصدر جيد للكالسيوم أيضًا ، والذي ، بصرف النظر عن بناء أسنان وعظام قوية ، يعمل أيضًا مع البوتاسيوم لتعزيز وظيفة الجهاز العصبي.

كيف تدرج في نظامك الغذائي

يمكنك طهي البلطي بأي شيء. يحتوي على نسبة منخفضة جدًا من الكربوهيدرات. ما عليك سوى إضافته إلى سلطتك أو تقليبها مع الصلصة المفضلة لديك.

بذور ومكسرات عالية البروتين

تحقق هنا من أفضل مصادر البروتين في فئة البذور والمكسرات ، والتي سترغب بالتأكيد في إضافتها إلى نظامك الغذائي.

19. زبدة الفول السوداني

ملعقتان كبيرتان من زبدة الفول السوداني تحتويان على 7.7 جرام من البروتين و 188 سعرًا حراريًا

(يلبي 15٪ من احتياجاتك اليومية من البروتين)

ملعقتان من زبدة الفول السوداني ، وستكون جاهزًا لليوم بـ 8 جرامات من البروتين. يمكن نكهة الخبز المحمص التقليدي مع هذا المفضل طوال الوقت. يمكنك أيضًا إضافة زبدة الفول السوداني إلى مشروبات البروتين أو العصائر. في كلتا الحالتين ، يعد تناول الكثير من البروتينات خيارًا نباتيًا لذيذًا. كما وجد أن استهلاك زبدة الفول السوداني يقلل من خطر الإصابة بمرض السكري من النوع 2 (8).

يمكنك أيضًا إضافة الفول السوداني إلى نظامك الغذائي أيضًا ، حيث تحتوي أونصة واحدة منها على 7 جرامات من البروتين (إلى جانب 159 سعرة حرارية).

كيف تدرج في نظامك الغذائي

هل تعلم أن طعم معظم الفواكه لذيذ مع زبدة الفول السوداني؟ نعم - أضف مساعدة من زبدة الفول السوداني إلى وعاء الفاكهة الذي تتناوله كل مساء. وإذا لم يكن لديك وعاء من الفاكهة كل مساء ، فابدأ في فعل ذلك. إنه صحي.

20. فستق حلبي

كوب واحد من الفستق يحتوي على 25 جرامًا من البروتين و 685 سعرة حرارية (يلبي 51٪ من احتياجاتك اليومية من البروتين)

يعتبر الفستق من المصادر الجيدة للألياف التي تعزز صحة الجهاز الهضمي. يمكن أن تشجع الألياف أيضًا الشبع - وبالتالي تمنع الإفراط في تناول الطعام وتساعد على إنقاص الوزن. يحتوي الفستق أيضًا على نسبة عالية من حمض الفوليك وهو مفيد للنساء الحوامل.

فهي غنية بالعناصر الغذائية وتحتوي على مركبات مضادة للأكسدة رائعة للصحة ( 9 ).

كيف تدرج في نظامك الغذائي

أضف الفستق كإضافات إلى الزبادي أو السلطة. بسيط.

21. الكينوا

كوب واحد من البذور يحتوي على 24 جرامًا من البروتين و 626 سعرة حرارية (يلبي 48٪ من احتياجاتك اليومية من البروتين)

تحتوي البذور على مركبات نباتية كيرسيتين وكايمبفيرول ، والتي تمتلك خصائص مضادة للالتهابات ومضادة للسرطان.

كيف تدرج في نظامك الغذائي

اغلي بذور الكينوا النيئة مع رشة ملح وتناولها كوجبة خفيفة في المساء.

22. اللوز

10 حبات لوز تحتوي على 5.9 جرام من البروتين و 161 سعرة حرارية (يلبي 12٪ من احتياجاتك اليومية من البروتين)

من المعروف أن اللوز يقلل من مخاطر الإصابة بالسرطان وأمراض القلب. كما أنها تساعد في خفض مستويات الكوليسترول. ومن المعروف أيضًا أن المكسرات تقلل من خطر الإصابة بمرض السكري ( 10 ).

كيف تدرج في نظامك الغذائي

يمكن إضافة اللوز إلى السلطات والأطباق الأخرى للحصول على نكهة إضافية. يمكنك إضافتها إلى عصيرك المفضل أيضًا.

23. الجوز

كوب واحد من الجوز المفروم يحتوي على 18 جرامًا من البروتين و 765 سعرة حرارية (يلبي 36٪ من احتياجاتك اليومية من البروتين)

يمكن أن يساعد تناول الجوز بانتظام في منع تكوّن حصوات المرارة. كما أنها مصدر جيد للنحاس الذي يحسن كثافة المعادن في العظام ويمنع هشاشة العظام. ويحتوي الجوز أيضًا على المغنيسيوم الذي يمكن أن يساعد في مكافحة الصرع.

يحتوي الجوز أيضًا على مركبات البوليفينول التي تقلل الحمل الالتهابي على خلايا الدماغ وتعزز الإشارات العصبية الداخلية ( 11 ).

كيف تدرج في نظامك الغذائي

ضع الجوز على السلطة أو الزبادي بالجوز.

كوب واحد من البذور يحتوي على 12 جرامًا من البروتين و 285 سعرة حرارية (يلبي 24٪ من احتياجاتك اليومية من البروتين)

كما أن البذور غنية بالزنك الذي يعزز المناعة. هذا الزنك بالذات يحسن صحة البروستاتا ويمنع سرطان البروستاتا لدى الرجال. يمكن لبذور اليقطين أيضًا تحسين تنظيم الأنسولين ، وبالتالي منع مرض السكري.

تشمل البذور الأخرى الغنية بالبروتين بذور الكتان (كوب واحد - 61٪ من القيمة اليومية) وبذور عباد الشمس (كوب واحد - 58٪ من القيمة اليومية).

كيف تدرج في نظامك الغذائي

يمكنك أن تأكل البذور بمفردها. أو يمكنك استخدامها كإضافة إلى سلطتك.

25. البقان

1 كوب من جوز البقان المفروم يحتوي على 10 جرامات من البروتين و 753 سعرة حرارية (يلبي 20٪ من احتياجاتك اليومية من البروتين)

يحتوي جوز البقان على دهون صحية تساهم في الحفاظ على الوزن. فهي غنية بمضادات الأكسدة ، مما يجعلها غذاءً مثاليًا للتغلب على الإجهاد التأكسدي.

كما يحفز البقان نمو الشعر ويقلل من مخاطر الإصابة بالسكتة الدماغية ويحسن صحة الجهاز الهضمي ( 12 ).

كيف تدرج في نظامك الغذائي

يمكنك ببساطة تناول البقان المحمص كوجبة خفيفة في المساء.

26. بذور القنب

أونصة واحدة من بذور القنب تحتوي على 9.2 جرام من البروتين و 161 سعرة حرارية (يلبي 18٪ من احتياجاتك اليومية من البروتين)

القنب هو ثاني أفضل منتج لأولئك الذين يعانون من الحساسية للعروض القائمة على فول الصويا. يوفر لك هذا المشتق النباتي العديد من الأحماض الأمينية الأساسية التي يستخدمها الجسم لبناء العضلات. تحتوي منتجات ألبان القنب وبذور القنب على أحماض دهنية تعمل على تحسين جهاز المناعة بشكل كبير.

كيف تدرج في نظامك الغذائي

يمكنك تناول حفنة من البذور المقشرة ، محمصة أو كما هي ، كوجبة خفيفة مغذية في المساء.

27. الكاجو

أونصة واحدة من الكاجو تحتوي على 5.1 جرام من البروتين و 155 سعرة حرارية (يلبي 10٪ من احتياجاتك اليومية من البروتين)

يساعد النحاس والحديد في الكاجو على تكوين خلايا الدم الحمراء. وهذا بدوره يحافظ على عمل النظام بأكمله على النحو الأمثل. الكاجو مفيد أيضًا بشكل استثنائي لعينيك. إنها مصدر ممتاز للمغنيسيوم ، وهو معدن ضروري لعمليات الجسم ( 13 ).

كما تم ربط تناول الكاجو بالوقاية من السرطان والحفاظ على الوزن.

كيف تدرج في نظامك الغذائي

يمكنك إضافة حفنة من الكاجو إلى عصير المساء الخاص بك والاستمتاع بالبهجة اللذيذة.

28. بذور الشيا

أونصة واحدة من بذور الشيا تحتوي على 4.4 جرام من البروتين و 137 سعرة حرارية (يلبي 9٪ من احتياجاتك اليومية من البروتين)

فهي غنية بالألياف وأوميغا 3 وتقدم مجموعة من الفوائد ( 14 ). توفر البذور أيضًا دفعة طاقة رائعة. أنها توفر كمية هائلة من العناصر الغذائية مع القليل من السعرات الحرارية.

تعمل بذور الشيا أيضًا على تحسين بعض علامات الدم ، والتي يمكن أن تقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والسكري من النوع الثاني.

كيف تدرج في نظامك الغذائي

تعد إضافة بذور الشيا إلى العصير من أفضل الطرق لاستهلاكها.

حبوب وبقوليات غنية بالبروتين

فيما يلي أهم الأطعمة الغنية بالبروتين في قسم الحبوب والبقوليات.

29. فول الصويا

كوب واحد من فول الصويا يحتوي على 68 جرامًا من البروتين و 830 سعرة حرارية (يلبي 136٪ من احتياجاتك اليومية من البروتين)

غالبًا ما يتم الترحيب به باعتباره الفول الأكثر حماية ، يحتوي فول الصويا على أعلى محتوى بروتين من بين جميع المصادر النباتية. وهو أيضًا الغذاء النباتي الوحيد الذي يحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية. يحتوي على أحماض أوميغا 3 الدهنية التي تمنع أمراض القلب والأوعية الدموية وبعض أشكال السرطان. والألياف الموجودة في الفول تعزز صحة الجهاز الهضمي.

كما أن فول الصويا غني بالحديد والكالسيوم اللازمين لصحة أفضل.

طعام آخر هو الناتو ، وهو خيار إفطار ياباني شهير لا يعدو أن يكون فول الصويا المخمر. ½ كوب من الناتو يحتوي على 15 جرامًا من البروتين.

Edamame ، طبق آخر من فول الصويا الياباني (فول الصويا الأخضر المملح المسلوق في قرونهم) ، يحتوي على 8 جرامات من البروتين لكل نصف كوب.

والتمبيه ، وهو طبق إندونيسي محضر بقلي عميق من فول الصويا المخمر ، يحتوي على 16 جرامًا من البروتين لكل نصف كوب.

كيف تدرج في نظامك الغذائي

تتمثل إحدى الطرق البسيطة في اختيار حليب الصويا ، والذي يمكنك العثور عليه بسهولة على أرفف السوبر ماركت. يمكنك أيضًا إضافة كريمة الصويا إلى الشاي أو القهوة في الصباح. أو الأفضل ، يمكنك ببساطة استبدال وصفات الخبز أو الكعك بزبادي الصويا.

30. العدس

1 ملعقة كبيرة من العدس تحتوي على 3.1 جرام من البروتين و 42 سعرة حرارية (يلبي 6٪ من احتياجاتك اليومية من البروتين)

نظرًا لأنها غنية بحمض الفوليك والألياف والبوتاسيوم - يعد العدس مفيدًا لصحة القلب. حمض الفوليك مهم أيضًا أثناء الحمل - فقد وجد أنه يقلل من فرص الولادة المبكرة بنسبة تصل إلى 50٪ ، كما أنه يقلل من خطر حدوث عيوب خلقية عند الأطفال حديثي الولادة. يحارب العدس أيضًا التعب لأنه غني بالحديد.

حتى خبز حزقيال يمكن أن يكون خيارًا جيدًا. غالبًا ما يعتبر هذا أكثر أنواع الخبز صحة التي يمكن للمرء تناولها. يحتوي على عدة أنواع من الحبوب (مثل القمح والشعير والدخن) والبقوليات (مثل العدس وفول الصويا). شريحة واحدة من خبز حزقيال تحتوي على 4 جرامات من البروتين و 80 سعرة حرارية.

كيف تدرج في نظامك الغذائي

يمكنك إضافة العدس إلى أي نوع من الحساء لإضافة الألياف والمواد المغذية.

31. حبوب الكلى

1 ملعقة كبيرة من الفاصوليا تحتوي على 1 جرام من البروتين و 14 سعرة حرارية (يلبي 2٪ من احتياجاتك اليومية من البروتين)

الفول غني بفيتامين ب 1 الذي يحسن الذاكرة. يمكن للفيتامين أيضًا أن يمنع مرض الزهايمر. تحتوي حبوب الكلى أيضًا على الموليبدينوم الذي يزيل السموم من الجسم. حتى الفاصوليا السوداء ، والفاصوليا البحرية ، وأنواع أخرى من الفاصوليا غنية بالبروتين - يحتوي كوب واحد منها على 15 جرامًا من المغذيات.

وبالمناسبة ، تحتوي رقائق الفاصوليا ، وهي الوجبة الخفيفة المفضلة للكثيرين ، على البروتين أيضًا - 4 جرامات من البروتين لكل أونصة.

كيف تدرج في نظامك الغذائي

يمكنك دمج الفاصوليا مع الحساء أو السلطات.

32. جنين القمح

كوب واحد من جنين القمح يحتوي على 27 جرامًا من البروتين و 414 سعرة حرارية (يلبي 53٪ من احتياجاتك اليومية من البروتين)

كما أن جنين القمح غني بفيتامين هـ ، وهو أحد مضادات الأكسدة التي تحارب الجذور الحرة. تشمل العناصر الغذائية الأخرى الغنية بالزنك والمغنيسيوم والبوتاسيوم والثيامين.

كيف تدرج في نظامك الغذائي

يمكن لجرعة من جنين القمح في الزبادي أو العصير أن تفي بالغرض.

33. الشوفان

كوب واحد من الشوفان يحتوي على 26 جرامًا من البروتين و 607 سعرات حرارية (يلبي 53٪ من احتياجاتك اليومية من البروتين)

بالإضافة إلى البروتين ، يعتبر الشوفان أيضًا مصادر جيدة للألياف القابلة للذوبان - والتي يمكن أن تساعد في الوقاية من أمراض القلب التاجية ( 15 ). كما أنها تحسن الهضم وتمنع سرطان القولون والمستقيم.

كيف تدرج في نظامك الغذائي

يمكنك زيادة كثافة العصير بملعقة من الشوفان. أو الأفضل ، اخلطي الشوفان واللبن والتفاح المبشور وقليل من القرفة - اتركيهم طوال الليل في الثلاجة ، وفي صباح اليوم التالي ، يمكنك تناول فطور قوي للغاية.

34. الشعير

كوب واحد من الشعير يحتوي على 23 جرامًا من البروتين و 651 سعرة حرارية (يلبي 46٪ من احتياجاتك اليومية من البروتين)

كونه غنيًا بالألياف ، يساعد الشعير على الهضم وفقدان الوزن ويساعد على التحكم في نسبة السكر في الدم والكوليسترول. كما أنه يوفر الحماية من السرطان.

كيف تدرج في نظامك الغذائي

يمكنك ببساطة أن تستهلك خبز الحبوب الكاملة الذي يحتوي على الشعير. أو اطهيه لعمل حبوب ساخنة. يمكن أيضًا إضافة الشعير إلى الحشوات والاستمتاع به.

35. الحمص

كوب من الحمص يحتوي على 15 جرامًا من البروتين و 269 سعرة حرارية (يلبي 29٪ من احتياجاتك اليومية من البروتين)

الحمص هو شكل من أشكال الكربوهيدرات المعقدة التي يهضمها الجسم ببطء للحصول على الطاقة. هذا يساعد على التحكم في مستويات السكر في الدم. كونه غني بالبروتينات والألياف ، فإن الحمص يزيد من الشعور بالشبع. هذا لا يشجع على الإفراط في تناول الطعام ، وبالتالي يساعد على فقدان الوزن. كما تعمل الألياف العالية على تحسين الهضم وتمنع أي أمراض في الجهاز الهضمي.

طبق آخر من الحمص ، يسمى الفلافل ، يحتوي على حوالي 3 جرامات من البروتين لكل وجبة. و كوب من الحمص المصنوع من الحمص المطحون وبذور السمسم مع زيت الزيتون والثوم والليمون يحتوي على 6 جرامات من البروتين.

كيف تدرج في نظامك الغذائي

يمكنك إضافة الحمص إلى سلطتك.

أونصة واحدة من النودلز تحتوي على 4 جرامات من البروتين و 94 سعرة حرارية (يلبي 8٪ من احتياجاتك اليومية من البروتين)

نودلز السوبا هي أيضًا مصدر كبير للمنغنيز الذي يحسن التمثيل الغذائي للجلوكوز والجهاز العصبي. حتى أنه يسرع من التئام الجروح. كما أنه غني بالثيامين الذي يؤدي نقصه إلى ضعف العضلات والارتباك.

كيف تدرج في نظامك الغذائي

يمكنك صنع نودلز السوبا الخاصة بك وإضافة بعض الخضار مثل السبانخ والفطر والجزر للحصول على كمية إضافية من التغذية.

37. البازلاء الخضراء

كوب واحد من البازلاء الخضراء يحتوي على 9 جرامات من البروتين و 134 سعرة حرارية (يلبي 17٪ من احتياجاتك اليومية من البروتين)

البازلاء الخضراء غنية بالعديد من العناصر الغذائية الأخرى ، بما في ذلك الحديد والنحاس والزنك والكالسيوم والمنغنيز وفيتامين K - وكلها تعزز العديد من وظائف الجسم. كما أنها تمنع تلف الدماغ الذي يمكن أن يتسبب في الإصابة بمرض الزهايمر.

تساهم الألياف الموجودة في البازلاء في صحة الجهاز الهضمي ( 16 ).

كيف تدرج في نظامك الغذائي

ببساطة أضف البازلاء النيئة إلى سلطتك.

38. كرنب بروكسل

كوب واحد من البراعم يحتوي على 3 جرامات من البروتين و 38 سعرة حرارية (يلبي 6٪ من احتياجاتك اليومية من البروتين)

تأتي براعم بروكسل مليئة بالفيتامينات والمعادن والألياف والبروتينات. تحتوي هذه البراعم أيضًا على بعض المركبات العضوية الأساسية التي لها خصائص قوية مضادة للسرطان.

كيف تدرج في نظامك الغذائي

يمكنك تقطيع البراعم إلى شرائح رفيعة وخلطها نيئة مع سلطة خضراء.

فواكه وخضروات عالية البروتين

فيما يلي قائمة بالأطعمة التي تحتوي على أعلى نسبة من الفواكه والخضروات الغنية بالبروتين.

39. البروكلي

1 ساق بروكلي تحتوي على 4.3 جرام من البروتين و 51 سعرة حرارية (يلبي 9٪ من احتياجاتك اليومية من البروتين)

يعد البروكلي أحد أفضل الخضروات عالية البروتين ، وقد تم وصفه بأنه أحد أفضل الأطعمة لمحاربة السرطان. نظرًا لأنه مليء بالمواد الكيميائية النباتية ، فإنه يعمل كغذاء رائع مضاد للسرطان ( 17 ). والخضروات هي أيضًا مصدر كبير للألياف ، خاصة الألياف القابلة للذوبان (التي تساعد على تنظيم جلوكوز الدم والكوليسترول والوقاية من مرض السكري وأمراض القلب).

يعتبر البروكلي أيضًا مصدرًا ممتازًا لفيتامين K الذي يعزز صحة العظام (حيث يحسن فيتامين K امتصاص الكالسيوم).

كيف تدرج في نظامك الغذائي

يمكنك ببساطة إضافة نصف كوب من البروكلي إلى وجبتك اليومية. يمكنك أيضًا تناول سلطات البروكلي النيئة.

40. الهليون

كوب واحد من الهليون يحتوي على 3 جرامات من البروتين و 27 سعرة حرارية (يلبي 6٪ من احتياجاتك اليومية من البروتين)

شيء جيد آخر عن الهليون هو أنه يمكن أن يمنع التهابات المسالك البولية. الأسباراجين من الأحماض الأمينية التي يحتوي عليها هذا النبات يجعلها مدرًا طبيعيًا للبول. كما أنه يحتوي على فيتامين إي الذي يعزز صحة البشرة ويحسنها.

ونعم ، تعمل كمنشط جنسي طبيعي - بفضل حمض الفوليك وفيتامين B6 ، يمكن لهذه الخضار أن تعزز مشاعر الإثارة.

كيف تدرج في نظامك الغذائي

ميزة مع الهليون هي أنك قد لا تضطر إلى تتبيله - له نكهة مميزة. One easy way to use this vegetable is steaming it or using it raw in a yogurt dip.

41. Sweet Corn

1 large corn ear contains 4.6 grams of protein and 123 calories (meets 9% of your daily protein requirement)

An upside is that sweet corn is pretty low in fat. And that’s good news. The vegetable is also rich in potassium and vitamin A. Potassium is usually lost through sweat, and hence, regularly replenishing the mineral is important – as it contributes to heart health and bone strength. Vitamin A works as an antioxidant.

The vegetable is rich in fiber as well – the benefits of which we already know.

How To Include In Your Diet

Sweet corn can make an awesome addition to soups. You can also add it to your salads and casseroles.

42. قرنبيط

1 large cauliflower head contains 16.6 grams of protein and 210 calories (meets 33% of your daily protein requirement)

Another important nutrient cauliflower is rich in is choline. This nutrient enhances memory and learning, improves sleep, and helps with muscle movement. Choline also aids in the transfer of nerve impulses and assists in fat absorption.

The vitamin K in the vegetable promotes stronger bones. Cauliflower also has a high fiber and water content, which prevents constipation and reduces the risk of colon cancer.

How To Include In Your Diet

A unique way to include cauliflowers in your diet is by mashing them, just like potatoes. And then add garlic and cheese to the dish – you won’t leave it.

You can also add cauliflower to a vegetable salad (along with a serving of mushrooms, which contains 4 grams of protein).

43. Apricots

1 apricot contains 0.5 grams of protein and 17 calories (meets 1 % of your daily protein requirement)

Apart from potassium and fiber, apricots are also rich in non-heme iron (the type of iron found in plants). A diet rich in iron can prevent anemia. Also, non-heme iron is not as easily absorbed as heme iron. Which is why you should take apricots along with a source of vitamin C (vitamin C enhances iron absorption).

How To Include In Your Diet

Diced apricots could be a great addition to your evening salad.

44. Tangerine

1 large tangerine contains 1 gram of protein and 64 calories (meets 2% of your daily protein requirement)

Tangerines are loaded with flavonoids, compounds that contain anticancer properties. These neutralize the free radicals that cause diseases and can prevent heart disease. Flavonoids might also improve blood flow in the coronary arteries.

The folate in tangerines maintains the health of new body cells. Also, the potassium in the fruit helps fight osteoporosis.

How To Include In Your Diet

You can consume tangerines as a healthy evening snack. Or slice them and add to a salad and relish.

45. جوز الهند

1 medium coconut (the meat) contains 13.2 grams of protein and 1405 calories (meets 26% of your daily protein requirement)

Both coconut water and coconut pulp are highly nutritious. Coconut water offers an array of health benefits and is highly recommended, especially during the summer season.

Raw coconut is also rich in medium-chain triglycerides – which can aid weight loss. A single serving of coconut meat offers several minerals, and including it in your diet invariably increases its nutritional value. And several substances in coconut can help boost your immunity.

How To Include In Your Diet

Do not throw away the shell after drinking the water as the soft pulp of the tender coconut is equally rich in proteins. The pulp tastes extremely delicious. You can either have it raw or add it to salads. Coconut milk is also rich in proteins and healthy fats.

46. الموز

1 large banana contains 1.5 grams of protein and 121 calories (meets 3% of your daily protein requirement)

Bananas are also very good sources of potassium. They relax the walls of the blood vessels and lower blood pressure. The fruit can also be a good food to be taken during diarrhea – as electrolytes like potassium are lost during diarrhea, and banana helps replenish the mineral.

Bananas, being rich in fiber, can prevent heart disease and diabetes. They are also rich in amino acids and can be used as face packs to treat dry skin.

Your morning breakfast smoothie can be rich in protein too – as every 1 cup serving contains 16 grams of the nutrient.

How To Include In Your Diet

You can add chopped bananas to your breakfast porridge. Smoothies or milkshakes of the fruit are equally delicious and healthful.

47. الأفوكادو

1 avocado contains 4 grams of protein and 322 calories (meets 8% of your daily protein requirement)

The fruit is rich in folate, which is an essential nutrient during pregnancy. It reduces the risk of miscarriages and ensures a healthy delivery. Avocados also prevent the build-up of homocysteine, a substance that can contribute to depression by impairing circulation and the delivery of nutrients to the brain.

Avocado consumption also improves heart health (18 ).

How To Include In Your Diet

You can replace butter with avocado on your morning toast. Or, if you are having chicken or egg salad, you can use this fruit in the place of mayonnaise.

48. Guavas

1 guava contains 1.4 grams of protein and 37 calories (meets 3% of your daily protein requirement)

Being rich in fiber, guavas enhance digestive health and prevent related disorders. They are rich in vitamin C as well that boosts immunity and skin health.

How To Include In Your Diet

You can eat the fruit or prepare its juice. Or add the fruit to a salad and enjoy.

Other fruits like pomegranates, grapefruit, and passion fruit contain about 2 to 5 grams of protein per cup.

Are You Getting Enough Protein?

Because if you are not, it is bad news. Following are the signs of protein deficiency – you are not getting enough protein if

• You often feel anxious and moody. Protein contains amino acids that are the building blocks for neurotransmitters (they control your mood).

• Your workouts are not great. Protein is required to sustain your energy during workouts.

• You are unable to sleep well. Protein helps in the production of serotonin, low levels of which can cause sleep issues.

• You have high cholesterol despite following a proper diet. Cholesterol levels also rise due to hormonal imbalances and increased inflammation, which can be treated with adequate protein intake.

• You experience a lack of focus and concentration. Inadequate protein means inadequate amino acids, and that means decreased neurotransmitters (which help improve your concentration levels).

• Your menstrual cycle is irregular. This caused by a condition called polycystic ovary syndrome (PCOS). (It is, in a way, related to protein deficiency.)

• You get injured often and are slow to heal. As we know, protein is a body building food. Its deficiency can slow down the healing process.

• You feel fatigued often. Metabolic functions also depend on amino acid intake.

If you have any of these symptoms, it’s time to take some serious care. And by the way, how much protein should you consume?

Daily Recommended Dosage Of Protein

Pregnant and breastfeeding women need about 71 grams of protein per day. These are approximate figures. The actual requirement might differ (in case the individual has any specific condition). The recommended daily intake (RDI) is 56 grams for men, and 46 grams for women.

Simply put, you need anywhere from 0.8 grams to 1.3 grams per kg of your body weight of protein every day.

How To Increase Protein Intake

Nothing to worry – by making simple changes to your diet and lifestyle, you can increase your protein intake. Here are a few ways:

• Replace cereal with eggs. Most breakfast foods, including cereals, are low in protein. But 3 eggs offer you 19 grams of high-quality protein.

• Go for Greek yogurt. Because it is a high-protein food. One serving of Greek yogurt gives you 20 grams of protein, which is double the amount offered by traditional yogurt.

• Have the protein first. This is because protein increases the production of a gut hormone called PYY that makes you feel full. This also discourages you from downing unwanted calories.

• Use almonds to top your food. Apart from magnesium and vitamin E, they are also high sources of protein. They add flavor and crunch to your meal.

• Take a protein shake for breakfast. Protein powders can do the job. Though smoothies contain lot of fruit, they may contain less protein. You can add one scoop of protein powder and enjoy the shake along with your nutritious breakfast.

• Have a high-protein food with every meal. Include high protein food sources (you have seen some of them in this article) in every meal of yours.

• Peanut butter with fruit is a good combination. Fruit alone can sometimes be low in protein. But pairing it with peanut butter can pack a nutritious punch.

That was all about top list of high protein foods, its recommended dosage and how to increase protein intake. Now it is time to take some expert secrets.

10 Experts Reveal Their Secrets On Best Protein-Rich Foods

To help our readers know more about food high in protein, we have conducted an expert roundup to give the best ideas. The insights we received from the eminent nutrition experts and dietitians on protein sources are as stated below:

1. Natalie Jill

• Whey Protein:  This could be mixed with water or unsweetened almond milk and drunk alone pre and post workout. Or, it can be blended into a smoothie with some fruit and nut butter as a great meal replacement. Whey protein is fast absorbing, great for pre and post workout and also helps to suppress appetite!

• Greek Yogurt:  Greek yogurt is a favorite of mine! Loaded with protein, it has lesser sugar than traditional yogurts. Its thick texture makes it very rich-tasting. I love to mix mine with mixed berries and a few sprinkled sliced almonds

• Turkey Bacon:  Nitrate-free, organic and free range. Rich in protein, it has a strong, yummy flavor and crunch. It can be chopped up and added to salads for an extra punch. Another favorite way to eat this is wrapped around grilled shrimp.

Natalie Jill:  NatalieJillFitness.com

2. Cynthia Pasquella

• Hemp:  Hemp is considered to be one of nature’s most perfect foods. The protein found in hemp, along with fiber, helps slow digestion, so you don’t get a huge spike in your blood sugar. It will also keep you feeling full longer. Hemp protein is considered to be a complete protein which means it contains all the nine essential amino acids needed to meet our body’s needs.

• Quinoa:  Like hemp, quinoa is also considered to be a complete protein. In just one cup of cooked quinoa, you can get more than 8 grams of protein! Quinoa also contains more protein than rice, millet, and wheat.

• Beans:  In just more than one cup of beans, you can get about the same amount of protein as you would in a piece of chicken. Beans have what meat lacks – they contain phytochemicals, compounds only found in plants. They are high in antioxidants, a type of phytochemical, that prevent free radicals in the body.

Cynthia Pasquella:  cynthiapasquella.com

3. Christine

• Omega-3 cafe free egg white
• Chilean sea bass
• Free range smoked turkey – thinly sliced at my favorite deli (Bristol Farms)
• Soy milk

Christine:  christineavanti.com

4. Joy McCarthy

• Fish, chicken, and eggs
• Plant-based proteins:Chia, Quinoa, hemp seeds, and leafy greens

Joy McCarthy:  joyoushealth.ca

5. Amie Valpone

• Chia seeds
• Flax seeds
• Hemp seeds

Amie Valpone:  thehealthyapple.com

6. Danielle Omar

The protein foods I most commonly recommend to my clients are

• Greek yogurt
• العدس
• Eggs!

Danielle Omar:  foodconfidence.com

7. Carolyn Scott

• السبانخ
• Quinoa
• Tempeh

Carolyn Scott:  healthyvoyager.com

8. Lisa Defazio

Animal protein sources are complete proteins and will be used more quickly and efficiently by the body. My top picks are:

• Eggs:  They are easy to prepare, inexpensive, versatile; you can eat them as a snack or meal, make veggie omelets, hard boil an egg for a snack, throw hard boiled eggs in a green salad, and my favorite, egg salad.

• Tuna:  Cheap and versatile. I mix a can of water-packed tuna with light mayo, diced celery, dill, red onion; keep in the refrigerator for a light snack or lunch.

• Sliced Turkey Breast:  Easy and quick, no cooking needed. Great for a quick lunch or snack!

Top vegetarian protein sources

• Nuts:  They are satisfying; contain healthy fats, great for snacks and in salads.

• Beans:  Toss in salads, I love hummus as a sandwich spread and a veggie dip.

Lisa Defazio:  lisadefazio.com

9. Rosanna Davison

The three protein-rich foods that I recommend to clients are all plant-based because current research shows that a whole food plant-based diet is the best protection against lifestyle diseases. Many plant foods also contain fiber, omega-3 fats, antioxidants, and other essential nutrients that animal protein foods lack and they don’t contain cholesterol or saturated fat.

• I suggest to my clients that they eat quinoa regularly, which is a great source of complete protein, plus fiber, iron, and magnesium. It is extremely versatile.

• Lentils are my second choice as they also contain all essential amino acids, important minerals, and fiber.

• Hemp seeds are my third favorite source of protein as they have a perfect ratio of omega-6 to omega-3 fats and are a highly bioavailable source of complete protein.

Rosanna:  rosanna.ie

10. Matt Fitzgerald

I’m not a big fan of “best” lists, because I believe that one of the best things we can do as eaters is eat diversely. So I will give you a diverse selection of healthy, protein-rich foods I like:

• Yogurt (dairy)
• Quinoa (grain)
• Lamb (meat)

Matt Fitzgerald:  mattfitzgerald.org

الأسئلة المتداولة

How much protein is too much?

Too much of protein can cause body fat. It can also cause damage to the kidneys.

Which foods with high protein are good for pregnancy?

Beans, lean meat, eggs, cheese, poultry, and yogurt. Other protein sources mentioned in this post would suffice too.

Should women avoid soy protein?

Women who are undergoing hormonal therapy or have breast cancer (estrogen-receptor-positive) must avoid soy protein and soy-based supplements as they contain isoflavones. Women with any other medical condition must consult their doctor once before taking soy protein.

Can I take protein infrequently instead of daily?

Doing so may not give you the amount of protein you require every day. So, it’s better to take adequate protein every day. Also, protein doesn’t get stored in the body. Hence, you need to replenish the reserves.

Protein is an essential macronutrient that helps you gain muscle mass and aid in processes like metabolism. It is found abundantly in meat, seafood, dairy, poultry, fruits, vegetables, nuts, seeds, legumes, and grains. Add these high-protein foods to your diet to meet your daily recommended levels of this macronutrient and stay healthy. A protein deficiency often manifests in the form of poor focus/concentration, sleep issues, irregular menstrual cycle, anxiety, defective wound-healing, fatigue, etc. So, adult men and women must get at least 56 g and 46 g of protein, respectively. However, pregnant and lactating women need 71 g of protein daily.