إن فوائد مضادات الأكسدة في تعزيز الصحة العامة مدروسة جيدًا في الصناعة الصحية. إنها تحارب الجذور الحرة الضارة وتوقف تطور العديد من الأمراض. يتم إنتاج بعض مضادات الأكسدة داخل الجسم ، ولكن يجب استكمال بعضها من خلال نظام غذائي متوازن. تعرف على المزيد حول مضادات الأكسدة والأطعمة الغنية بمضادات الأكسدة ودورها في تعزيز الصحة في هذا المقال. انتقل لأسفل!
ما مدى فائدة مضادات الأكسدة بالنسبة لك؟
كما يذكر الاسم ، فإن مضادات الأكسدة هي أي مواد تمنع الأكسدة وتحارب العوامل المؤكسدة التي قد تكون ضارة داخل الكائن الحي. هذه العوامل المؤكسدة ، التي يطلق عليها أكثر شيوعًا الجذور الحرة ، هي جزيئات تنتج عندما يكسر الجسم الطعام أو يتعرض للتلوث أو السموم أو الإشعاع من أي نوع.
مضادات الأكسدة تحمي الخلايا من التلف الذي تسببه هذه الجذور الحرة. ومن ثم فهم الحماة الساهرون. إنهم يحرسون أنظمتنا يومًا بعد يوم. حسنًا ، سوف نصل إلى التفاصيل قليلاً. ولكن قبل ذلك ، دعونا نلقي نظرة على الأطعمة المختلفة الغنية بمضادات الأكسدة.
ما هي الأطعمة الغنية بمضادات الأكسدة؟
يتم قياس محتوى مضادات الأكسدة في أي طعام من خلال درجة ORAC الخاصة به. تسمى سعة الامتصاص الجذري للأكسجين ، تحدد درجة ORAC إجمالي سعة مضادات الأكسدة لأي عنصر غذائي معين. كلما زادت النتيجة ، زادت قدرة مضادات الأكسدة. فيما يلي الأطعمة الغنية بمضادات الأكسدة ، والتي تشمل مزيجًا من الأعشاب والفواكه والخضروات والمشروبات والمكملات الغذائية.
الفواكه الغنية بمضادات الأكسدة
- البلسان (14،697)
- التوت البري (9،621)
- خرشوف مسلوق (9416)
- الفراولة (5938)
- التوت الأسود (5،905)
- عنب أحمر (1،837)
خضروات غنية بمضادات الأكسدة
- بطاطس روسيت مطبوخة (4649)
- اللفت الأخضر الخام (1،770)
- البروكلي الخام (1،510)
- السبانخ الخام (1513)
مكسرات غنية بمضادات الأكسدة
- جوز أمريكي (17،940)
- جوز برازيلي (1،419)
البقوليات والحبوب الغنية بمضادات الأكسدة
- حبة الذرة الرفيعة الحمراء (14000)
- الفاصوليا (8،606)
- خبز الحبوب الكاملة (1421)
أعشاب غنية بمضادات الأكسدة
- قرنفل (314446)
- قرفة (267،537)
- أوريجانو (159،277)
- الكركم (102،700)
- الكمون (76800)
- البقدونس المجفف (74359)
- الريحان (67،553)
- الزنجبيل (28،811)
- شوكولاتة داكنة (20،816)
مشروبات غنية بمضادات الأكسدة
- شاي أخضر (1،253)
- نبيذ أحمر (3607)
وبعد ذلك ، هناك مكملات مضادات الأكسدة ، والتي تشمل الجلوتاثيون ، والكيرسيتين ، واللوتين ، وفيتامين ج ، وفيتامين هـ ، والريسفيراترول ، والسيلينيوم ، والزيوت الأساسية (اللافندر واللبان).
يمكن أن يؤدي تضمين هذه الأطعمة في نظامك الغذائي إلى زيادة تناول مضادات الأكسدة. مما يجعل حياتك في النهاية أفضل من نواحٍ مختلفة.
ما هي فوائد مضادات الأكسدة؟
تشتهر مضادات الأكسدة بمكافحة الجذور الحرة والالتهابات الناتجة عنها ، وتعمل على تعزيز صحة القلب وتحسين الوظيفة الإدراكية. كما أنها تعزز المناعة وتعزز الرؤية ، وتساعد خصائصها المضادة للالتهابات في درء الأمراض المزمنة مثل التهاب المفاصل. يمكن أن يؤدي تناول كميات كافية من مضادات الأكسدة أيضًا إلى تأخير الشيخوخة وتحسين صحة الشعر.
1. تعزيز صحة القلب والأوعية الدموية
على الرغم من أنه لم يتم العثور على جميع مضادات الأكسدة للحماية من أمراض القلب (هذا لا يعني أنها ستسببها بدلاً من ذلك) ، فإن بعضها ، مثل فيتامين C و E والسيلينيوم والنحاس والزنك ، لها نشاط قوي في حماية القلب. لقد وجد أن تناول كمية كافية من فيتامين سي يمكن أن يقلل من خطر الإصابة بالسكتة الدماغية بنسبة تصل إلى 50 في المائة.
هناك مئات الدراسات الأخرى التي تشير إلى أن تناول النظم الغذائية النباتية المحملة بالفواكه والخضروات الطازجة يمكن أن يحمي القلب ويمنع مشاكل القلب والأوعية الدموية (1). الفواكه والخضروات مليئة بمضادات الأكسدة ، وهذا يثبت النقطة.
هل كنت تعلم؟
تزيد الدهون المتعددة غير المشبعة من الحاجة إلى المزيد من مضادات الأكسدة. وذلك لأن الدهون المتعددة غير المشبعة حساسة جدًا للأكسدة وتكوين الجذور الحرة ، وبالتالي تتطلب قدرًا أكبر من الحماية (وبالتالي تناول مضادات الأكسدة مثل فيتامين E ، البوليفينولات ، إلخ).
2. يحسن الصحة المعرفية
تم العثور على مضادات الأكسدة لتحسين الذاكرة وتقليل خطر الإصابة بالخرف. ثبت أن الفيتامينات والمعادن المضادة للأكسدة مثل الفيتامينات C و E ، والسيلينيوم ، والزنك تعمل كمضادات طبيعية للاكتئاب خاصة عند تناولها بأشكالها العضوية الأكثر توفرًا بيولوجيًا (مثل مركب فيتامين E الطبيعي ، والزنك (الجلايسينات) ، والسيلينيوم) الخميرة) - التي تتمتع بفاعلية أكبر ، وتوفر فائدة أكبر بشكل عام من المتغيرات غير العضوية. تعمل مضادات الأكسدة أيضًا على تعزيز صحة الأوعية الدموية - وتحسين دوران الأوعية الدقيقة في الأوعية الدموية الصغيرة في الدماغ - وبالتالي تعزيز توصيل الأكسجين والمغذيات إلى الخلايا العصبية الجائعة ( أي خلايا المخ).
تعمل مضادات الأكسدة كوسطاء في الجهاز العصبي المركزي ، وبالتالي تمنع الالتهاب وتعزز الصحة الإدراكية. ترتبط معظم أمراض الدماغ بالضرر التأكسدي (المعروف أيضًا باسم "الإجهاد التأكسدي") ، والذي يمكن الوقاية منه وتحسينه غالبًا بتناول كميات أكبر من مضادات الأكسدة. تلعب هذه المواد القوية أيضًا دورًا في منع الأمراض الأخرى مثل مرض الزهايمر (2). تم ربط زيادة استهلاك الكاروتينات (فرع آخر من مضادات الأكسدة) من الأطعمة مثل البطاطا الحلوة والبطاطا والجزر بالفوائد المعرفية لدى البالغين (3).
3. مساعدة في علاج التهاب المفاصل
وجدت إحدى الدراسات أن التدخل المضاد للأكسدة يمكن أن يحسن الأعراض السريرية لالتهاب المفاصل الروماتويدي ويوفر الراحة. يمكن أن يعزى ذلك إلى الخصائص المضادة للالتهابات لمضادات الأكسدة (4). تقر مؤسسة التهاب المفاصل أيضًا بأهمية مضادات الأكسدة. يمكن لكل من الأنثوسيانين الموجود في التوت وفيتامين C الموجود في ثمار الحمضيات مكافحة الجذور الحرة المسؤولة عن أعراض التهاب المفاصل (5).
4. يمكن أن تساعد في منع السرطان
تمنع مضادات الأكسدة أضرار الجذور الحرة ، والتي ثبت أنها تسبب السرطان. وفقًا للمعهد الوطني للسرطان ، حتى المكملات الغذائية المضادة للأكسدة يمكن أن تساعد في علاج السرطان - نظرًا لقدرتها على محاربة الإجهاد التأكسدي والالتهابات (6).
توضح دراسة أخرى كيف يمكن أن تنخفض حالة مضادات الأكسدة الكلية أثناء علاج السرطان - مما يعني أن مكملات مضادات الأكسدة يمكن أن تساعد في عملية العلاج (7).
ومع ذلك ، نقترح عليك أن تأخذ نصيحة طبيبك في هذا الصدد - حيث تشير بعض الدراسات أيضًا إلى أن المستويات العالية من مضادات الأكسدة (مثل فيتامين E الاصطناعي ؛ dl-alpha-tocopheryl) قد تتداخل مع تعافي الشخص وبعض العلاجات (8).
5. تحسين الرؤية
يمكن لجرعات عالية من الفيتامينات المضادة للأكسدة أن تمنع تطور الضمور البقعي المرتبط بالعمر ومشاكل الرؤية الأخرى ، بل وتعكسه. تشير التقارير الصادرة عن جمعية البصريات الأمريكية إلى أن مضادات الأكسدة مكملات الفيتامينات C و E (الشكل الطبيعي ؛ d-alpha tocopherol) يمكن أن تقلل من تطور إعتام عدسة العين في أقل من ثلاث سنوات (9).
مضادات الأكسدة المهمة الأخرى لصحة البصر هي اللوتين والزياكسانثين ، والتي تمنع أيضًا الضمور البقعي المرتبط بالعمر (10). وبعد ذلك ، لدينا فيتامين أ ، الذي يغذي ويحمي الشبكية وبنى العين الأخرى ، وهو مهم في منع العمى الليلي.
6. تعزيز المناعة
يعد استهلاك المزيد من الفواكه والخضروات أحد الطرق المؤكدة لتعزيز مناعتك (11). مضادات الأكسدة مثل الفيتامينات A و C و E والكاروتينات تعزز صحة المناعة.
يقول أحد التقارير المنشورة في المجلة الأوروبية للتغذية السريرية أن مكملات مضادات الأكسدة الغذائية تحمي جهاز المناعة وتساهم في الشيخوخة الصحية (12). كما أنها تساعد في علاج المشكلات الأخرى المتعلقة بضعف المناعة - مثل نزلات البرد والتهابات الشعب الهوائية.
7. قد يعزز صحة الكبد
تحدث مشاكل الكبد عادة عندما يتعرض العضو لضغط مؤكسد شديد. وهنا يأتي دور مضادات الأكسدة في الصورة. يمكنهم حماية واستعادة نشاط الكبد الطبيعي (13).
8. يمكن أن تحسن الخصوبة
الدراسات محدودة هنا. ومع ذلك ، تشير إحدى الدراسات إلى أن مضادات الأكسدة مثل الفيتامينات C و E والزنك والسيلينيوم يمكن أن تحسن جودة الحيوانات المنوية والخصوبة (14).
9. علاج التهاب المسالك البولية
أظهرت الدراسات أن عدوى المسالك البولية يمكن أن تؤدي إلى الإجهاد التأكسدي ونضوب الإنزيمات المضادة للأكسدة - وهذا هو السبب في أن تناول المكملات بمضادات الأكسدة يمكن أن يحسن الحالة (15).
من المعروف أن مادة البوليفينول ، وهي فئة أخرى من مضادات الأكسدة الغنية بالتوت والفواكه الأخرى ، تحارب عدوى المسالك البولية. تقلل هذه المركبات من الإجهاد التأكسدي والالتهابات ، وتساعد على حبس الحديد في البول ، مما يمنعه من تغذية نمو البكتيريا.
10. مفيدة لصحة الكلى
أظهرت نماذج حيوانية مختلفة أن مكملات مضادات الأكسدة يمكن أن تبطئ من تطور مرض الكلى المزمن (16). يمكن أن تكون مضادات الأكسدة مفيدة بشكل خاص لأي شخص يخضع لغسيل الكلى.
11. يمكن أن تساعد كمال الأجسام
من المعروف أن مضادات الأكسدة تزيد من تأثيرات التمارين الرياضية إلى أقصى حد. كما أنها تساعد في التعامل مع الإجهاد التأكسدي لممارسة الرياضة. ونظرًا لأن الإجهاد التأكسدي يمكن أن يساهم أيضًا في حدوث إصابات ويضعف الشفاء ، فإن تناول مضادات الأكسدة يمكن أن يساعد في التعافي بل ويسرعه. يمكن أن تساعد مضادات الأكسدة ، وخاصة فيتامين C ، في إصلاح الأنسجة - حيث من المعروف أن التمارين الرياضية تسبب تكوين الجذور الحرة ، والتي يمكن أن تؤثر على الأنسجة العضلية ووقت التعافي.
12. يمكن أن يفيد المدخنين
أظهر عدد من الدراسات أن الاستهلاك الصحي لمجموعة متنوعة من الفواكه والخضروات يمكن أن يكون استراتيجية وقائية للمدخنين (17). كما لوحظ أن المدخنين زادوا من الإجهاد التأكسدي وأضعف نشاط مضادات الأكسدة - وهذا هو السبب في أن تناول مضادات الأكسدة يمكن أن يقدم عددًا من الفوائد الوقائية.
13. يمكن علاج حب الشباب
تنتقل الجذور الحرة عبر الجسم ، وتسرق الإلكترونات من الخلايا السليمة. من خلال هذه الآلية ، يمكنهم تعزيز الالتهاب ، وهو أحد الدوافع الشائعة لحب الشباب وأمراض الجلد الالتهابية الأخرى (مثل الأكزيما والتهاب الجلد). نظرًا لأن مضادات الأكسدة تعمل على تحييد هذه الجذور الحرة ، فإنها يمكن أن تساعد في تقليل الالتهاب والوقاية من حب الشباب وعلاجه. كما أنها تحمي الجلد عن طريق منع السموم من اختراق طبقة الجلد.
الفيتامينات C و E هما من مضادات الأكسدة التي يمكن أن تحارب حب الشباب عن طريق منع الالتهاب الناتج. يعزز فيتامين هـ أيضًا إصلاح البشرة وشفائها ، وبالتالي يعالج ندبات حب الشباب. مضادات الأكسدة الهامة الأخرى للوقاية من حب الشباب وعلاجه تشمل السيلينيوم والزنك.
14. تأخير الشيخوخة
الجذور الحرة هي التي تسبب علامات الشيخوخة. تسبب تلف الخلايا والالتهابات وتؤدي إلى ظهور التجاعيد والبقع العمرية. بما أن مضادات الأكسدة تتصدى لتأثيرات الجذور الحرة ، فيمكنها أن تلعب دورًا رئيسيًا في تأخير ظهور علامات الشيخوخة.
15. تقوية الشعر
يمكن لمكملات مضادات الأكسدة أن تحسن صحة الشعر وتعالج النقص الغذائي الذي يمكن أن يضر بصحة شعرك. ونظرًا لأن شعرك يتعرض بانتظام لأشعة الشمس والتلوث ، فإنه يتعرض باستمرار للقصف بالجذور الحرة. يمكن لمضادات الأكسدة أن تحارب هذا ، وتحمي بصيلات الشعر الحساسة ، وتمنع تساقط الشعر الناجم عن الإجهاد التأكسدي.
هذه هي الطرق المختلفة التي تفيدك بها مضادات الأكسدة. ولكن هناك سؤال واحد مهم - كيف تعمل؟
كيف تعمل مضادات الأكسدة في جسمك؟
كيف تعمل مضادات الأكسدة هو جزء مهم من العلم. إذا تناولنا القليل من الأساسيات ، فإننا نعلم أن جسم الإنسان يتكون من عناصر وذرات وإلكترونات مختلفة. وتشكل ذرتان أو أكثر جزيئًا. يمكن أن يكون الجزيء مستقرًا فقط إذا كان لديه العدد الصحيح من الإلكترونات. إذا فقد إلكترونًا في حين أنه لا ينبغي أن يتحول ، يمكن أن يتحول إلى جذر حر. كجذر حر ، فهو غير مستقر للغاية ويمكن أن يتفاعل مع الجزيئات الأخرى ، مما يتسبب في تلفها. حتى أنه يمكن أن يتسبب في حدوث تفاعل متسلسل يؤدي إلى تحول الجزيئات الأخرى إلى جذور حرة ، والتي يمكن أن تسبب فوضى في النظام.
هذا هو المكان الذي تدخل فيه مضادات الأكسدة في الصورة. إنهم يتبرعون بالإلكترونات للجذور الحرة ، وبالتالي يحيدونها بشكل فعال. ومع ذلك ، نحن بحاجة إلى توازن بين مضادات الأكسدة والجذور الحرة. عندما يفوق عدد الجذور الحرة عدد مضادات الأكسدة ، فإنه يؤدي إلى الإجهاد التأكسدي.
هل كنت تعلم؟
حتى الجذور الحرة لها دور تلعبه في أجسامنا. يستخدم الجهاز المناعي الجذور الحرة لقتل البكتيريا والفيروسات والفطريات التي يمكن أن تصيبنا بالعدوى.
لذا ، كما قلنا ، مضادات الأكسدة هم المحاربون. إنهم يحمون نظامك. لكن انتظر ، هناك مشكلة - فالإفراط منها يمكن أن يكون سيئًا.
يمكن أن تتداخل مكملات مضادات الأكسدة عالية الجرعات مع علاج السرطان وصحة القلب والأوعية الدموية (18). كما أنه يؤثر على كيفية موازنة الجسم بين المستويات المختلفة من العناصر الغذائية والمواد الكيميائية. أيضًا ، لا تدعم جميع الدراسات الآثار الإيجابية لمضادات الأكسدة في مكافحة الأمراض (19).
إذن ماذا نفعل؟ بسيط. خذ نصيحة طبيبك (أو اختصاصي التغذية).
تحتوي الأطعمة الغنية بمضادات الأكسدة بشكل أساسي على التوت والخضر والتوابل والمشروبات مثل الشاي الأخضر والنبيذ الأحمر. تأتي فوائد مضادات الأكسدة من خصائصها الجذرية في الكسح ، والتي تحمي من الأضرار البيئية والسموم والإشعاع. قد تعزز مضادات الأكسدة صحة القلب والدماغ والبصر والمناعة والخصوبة. إنها مفيدة لبشرتك وشعرك لأنها قد تؤخر ظهور علامات الشيخوخة المبكرة وتقوي الشعر. ومع ذلك ، فإن الإفراط في الاستخدام قد يكون له آثار جانبية غير سارة. مضادات الأكسدة ، في الحالات الشديدة ، قد تتداخل مع علاج السرطان. قد يؤدي استهلاك الكثير من الأطعمة الغنية بمضادات الأكسدة إلى آثار جانبية ضارة. اطلب المشورة الطبية عند الضرورة.
الأسئلة المتداولة
ما هو أقوى مضادات الأكسدة؟
الجلوتاثيون (مزيج من ثلاثة أحماض أمينية) هو أحد مضادات الأكسدة القوية التي ينتجها جسمك. يساعد على حماية الخلايا من التلف ويعرض خصائص مضادة للشيخوخة. فيتامين (هـ) هو أكثر مضادات الأكسدة شيوعًا في الطبيعة.
هل مضادات الأكسدة تجعلك تتبرز؟
نعم. وجد أن تناول كميات أكبر من مضادات الأكسدة يؤدي إلى زيادة إخراج البراز في غضون 48 ساعة (20).
ما هي كمية مضادات الأكسدة التي نحتاجها يوميًا؟
لا يوجد مدخول موصى به من وحدات ORAC (قياس قدرة مضادات الأكسدة للأطعمة المختلفة). ومع ذلك ، يعتبر المدخول الأمثل من 3000-5000 ORAC (سعة امتصاص الأكسجين الجذري) آمنًا.
هل فيتامين د مضاد للأكسدة؟
لا توجد أدلة معروفة على الدور المضاد للأكسدة لفيتامين د. فهو يساهم في تقليل الإجهاد التأكسدي من خلال تنظيم العديد من الجينات المشاركة في الدفاع عن مضادات الأكسدة (21). ومع ذلك ، هناك حاجة إلى مزيد من الدراسات لفهم فائدة فيتامين د.
المراجع
- "فيتامين ج عالي البلازما وراثيًا ...". المكتبة الوطنية الأمريكية للطب.
- "الأحماض الدهنية ومضادات الأكسدة ...". المكتبة الوطنية الأمريكية للطب.
- "ارتباط مضادات الأكسدة و…". المكتبة الوطنية الأمريكية للطب.
- "التدخل المضاد للأكسدة في الروماتويد…". المكتبة الوطنية الأمريكية للطب.
- "النظام الغذائي الأمثل لالتهاب المفاصل". مؤسسة التهاب المفاصل.
- "مضادات الأكسدة والوقاية من السرطان". المعهد الوطني للسرطان.
- "مضادات الأكسدة وعلاج السرطان". المكتبة الوطنية الأمريكية للطب.
- "مضادات الأكسدة قد تجعل السرطان أسوأ". Scientific American.
- "مضادات الأكسدة وأمراض العيون المرتبطة بالعمر". جمعية البصريات الأمريكية.
- "مضادات الأكسدة وصحة البصر ...". المكتبة الوطنية الأمريكية للطب.
- "أغذية فاخرة لصحة مثالية". WebMD
- "تأثيرات مضادات الأكسدة على جهاز المناعة ...". الطبيعة
- "مضادات الأكسدة في صحة الكبد". المكتبة الوطنية الأمريكية للطب.
- "مضادات الأكسدة وعلاج العقم…". المكتبة الوطنية الأمريكية للطب.
- "آثار الإجهاد التأكسدي في…". المكتبة الوطنية الأمريكية للطب.
- "تأثيرات مضادات الأكسدة على أمراض الكلى". المكتبة الوطنية الأمريكية للطب.
- "تفاعل تدخين السجائر…". المكتبة الوطنية الأمريكية للطب.
- "عوامل خطر الإصابة بسرطان الغداء ...". مجلات أكسفورد الأكاديمية.
- "المدخول الغذائي من الكاروتينات…". المكتبة الوطنية الأمريكية للطب.
- "القدرة على اتباع نظام غذائي عالي السعة الإجمالية لمضادات الأكسدة لزيادة وزن البراز وحالة مضادات الأكسدة في الأمعاء لدى البشر". المكتبة الوطنية الأمريكية للطب.
- "الدور المثير للجدل لفيتامين د كمضاد للأكسدة:نتائج من التجارب العشوائية ذات الشواهد". مراجعات بحوث التغذية.
