أفضل 39 نوعًا من الأطعمة التي تحتوي على فيتامين سي لتضمينها في نظامك الغذائي

حمض الأسكوربيك ، المعروف باسم فيتامين سي ، هو أحد مضادات الأكسدة الرئيسية التي تلعب دورًا حيويًا في العديد من وظائف الجسم (1). يعد تضمين أطعمة فيتامين سي في نظامك الغذائي طريقة رائعة لزيادة استهلاكك لهذه المغذيات ، بدلاً من الاعتماد على المكملات الغذائية. إلى جانب التخلص من الجذور الحرة ، يمكن أن يساعد فيتامين C أيضًا في تقليل مخاطر الإصابة بالسرطان ، وتوليف الكولاجين وبعض الناقلات العصبية ، وتقوية العظام ، وتحسين امتصاص الحديد ، واستقلاب البروتين (2) ، (3).

لسوء الحظ ، لا يستطيع جسم الإنسان تصنيع هذه المغذيات الحيوية (4). لتلبية المدخول اليومي الموصى به ، وهو 90 مجم للرجال و 75 مجم للنساء يوميًا ، يجب عليك تضمين الأطعمة الغنية بفيتامين سي في نظامك الغذائي بانتظام (5).

عندما نتحدث عن الأطعمة الغنية بهذا الفيتامين ، يفكر الكثير من الناس في الأطعمة الحمضية. ولكن هناك مجموعة متنوعة من الأطعمة الأخرى التي يمكنك تضمينها في نظامك الغذائي غير الحمضيات لزيادة مستويات فيتامين سي لديك. تعرف على ما هي عليه من المقالة أدناه.

لكن أولاً ، دعونا نناقش بعض الحقائق المثيرة للاهتمام حول فيتامين سي

ما هو فيتامين سي؟

فيتامين ج ، فيتامين قابل للذوبان في الماء ، هو جزيء كربوهيدرات صغير ، حدده ألبرت فون زينت جيورجي لأول مرة في عام 1920. ووجد أنه قادر على علاج الاسقربوط ، وهي حالة تهدد الحياة بسبب طول مدة عدم استهلاك الفواكه والخضروات. سمي جزيء علاج الاسقربوط بفيتامين C ، بينما يرمز C إلى حمض الأسكوربيك حيث أن كلمة "أسكوربيك" تعني مضاد الاسقربوط. يوجد فيتامين سي بشكل طبيعي في الأطعمة المختلفة وهو عنصر غذائي أساسي لكل من الحيوانات والنباتات (6). ومع ذلك ، لا يمكن تصنيعه من قبل البشر والرئيسيات وخنازير غينيا والطيور والأسماك وبعض الخفافيش. هذا لأن أحد الجينات التي تكوِّد إنزيمًا (I-gluconolactone oxidase) المطلوب لتخليق فيتامين C تطور إلى جين غير وظيفي ، لذلك يحتاج البشر إلى الاعتماد على الفواكه والخضروات للحصول على فيتامين C وحماية أنفسهم من الأمراض المختلفة.

الاسقربوط لم يعد منتشرا. إذن ، لماذا يعتبر تناول فيتامين سي ضروريًا؟ حسنًا ، ها هي إجابتك.

ما سبب أهمية فيتامين ج؟

فيتامين ج أو حمض الأسكوربيك هو متبرع إلكتروني. بعد التبرع بإلكترون لجزيء متلقي ، يصبح أسكوربات ، وهو عامل مساعد أساسي للتفاعلات الأنزيمية المختلفة في الجسم (7). عندما يكون هناك نقص في فيتامين سي ، فإن نقص العامل المساعد يمنع حدوث ردود الفعل ، مما يؤدي في النهاية إلى ضعف المناعة ، وضعف العظام ، والالتهابات ، ومشاكل الجلد ، وسوء التئام الجروح ، وآلام المفاصل ، والاكتئاب ، والتعب ، والالتهاب ، ونزيف اللثة ، الاسقربوط وفقر الدم (8). لذلك ، من الواضح أن فيتامين سي ضروري للحفاظ على صحة الجسم ومناعة قوية.

الفكرة الرئيسية - أدخل فيتامين سي في نظامك الغذائي اليومي للوقاية من معظم الأمراض ولعيش حياة صحية.

إليك 39 نوعًا من الأطعمة الغنية بفيتامين سي والتي يجب أن تدرجها في نظامك الغذائي.

قائمة 39 أطعمة تحتوي على نسبة عالية من فيتامين ج

اكتشف هنا بعضًا من أفضل الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من فيتامين سي بالتفصيل. هنا نسرد ما هي أفضل الفواكه والخضروات التي تحتوي على فيتامين ج.

1. روز الوركين

يعد وردة الورد أو زهرة الزعرور من الفاكهة الملحقة لنبات الورد الذي يستخدم في الغالب لإعداد المربيات والهلام والعصائر وشاي الأعشاب والنبيذ والمربى وحساء الورك. إنه أحد أفضل الأطعمة الغنية بفيتامين سي - 100 جرام من ورد الورد تحتوي على 426 مجم من فيتامين سي (9).

كيف تدرج في نظامك الغذائي

يمكنك تناول شاي الورد أو شوربة الورد أو تحضير مربى الورد أو الهلام أو البسكويت الورد. أو يمكنك إضافتها إلى الآيس كريم أو الكعك.

2. الفلفل الأخضر

مفاجئة! يعتبر الفلفل الأخضر من أفضل مصادر الغذاء لفيتامين سي من الليمون الحامض والبرتقال والليمون. يحتوي 100 جرام فقط من الفلفل الأخضر على 242 مجم من فيتامين سي ، ويحتوي الفلفل الحار على 109 مجم من فيتامين سي (10). هذه أخبار جيدة لأولئك الذين يحبون استهلاكها.

كيف تدرج في نظامك الغذائي

يمكنك إضافة القليل من الفلفل الأخضر المفروم إلى سلطتك لمنحها لمسة من البهارات. أضف الفلفل الحار الأخضر إلى الكاري أو اليخنة. يمكنك أيضًا عمل مخلل وتناوله كتوابل. تذكر ، إذا كنت لا تستطيع تحمل حرارة الفلفل الأخضر أو ​​كنت تعاني من القولون العصبي / مرض التهاب الأمعاء ، أو قرحة في المعدة ، أو خضعت لعملية جراحية في الأمعاء مؤخرًا ، فيرجى تجنب تناول أي شيء حار ، بما في ذلك الفلفل الأخضر.

3. جوافة

تعتبر الجوافة الناضجة والعطرية من أغنى مصادر فيتامين سي في فئة الفاكهة ، حيث تحتوي 100 جرام من الفاكهة على 228.3 مجم من فيتامين سي ، أو 1 جوافة تحتوي على حوالي 126 مجم فيتامين سي (11). وبالتالي ، إذا كنت تستهلك جوافة واحدة اليوم ، فلا داعي للقلق بشأن تناول فيتامين سي في اليوم التالي أيضًا. فيما يلي الطرق المختلفة التي يمكنك من خلالها تضمينه في نظامك الغذائي اليومي.

كيف تدرج في نظامك الغذائي

بصرف النظر عن استهلاك الجوافة كما هي ، يمكنك إضافة شرائح الجوافة الناضجة إلى سلطة مصنوعة من الخيار والشمندر والجزر والتفاح. يمكنك أيضًا شرب عصير الجوافة الطازج مع رشة من عصير الليمون ورشة ملح الهيمالايا الوردي. يمكنك أيضًا دهن ملعقة صغيرة من جيلي الجوافة على الخبز المحمص.

4. الفلفل الأصفر

يعتبر الفلفل الأصفر من أعلى الخضروات التي تحتوي على نسبة عالية من فيتامين سي - 183 مجم من فيتامين سي في 100 جرام ، و 1 حبة كبيرة من الفلفل الأصفر تحتوي على 341 مجم من فيتامين سي (12). يجب أن تستهلك هذه الخضار لتعزيز مناعتك وجعل وجباتك أكثر تلونًا. وإليك كيف يمكنك تضمينه في نظامك الغذائي اليومي.

كيف تدرج في نظامك الغذائي

أضف شرائح الفلفل الأصفر إلى السلطة ، الساندويتش ، اللفائف ، إلخ. يمكنك أيضًا إضافة مكعبات الفلفل الأصفر إلى المعكرونة أو استخدامها في المأكولات الآسيوية أو المكسيكية. يمكنك أيضًا حشوها بالفطر المفروم أو الحمص أو أي خضروات من اختيارك وتخبزها لتحضير وجبة لذيذة وصحية للغاية.

5. البقدونس

تحتوي هذه العشبة المتواضعة على أعلى كمية من فيتامين سي ، حيث تحتوي 100 جرام منها على 133 مجم من فيتامين سي ، وملعقة كبيرة منها تحتوي على 5 مجم من فيتامين سي . (13). فهو لا يضيف نكهة وطعمًا إلى طعامك فحسب ، بل يساعد أيضًا في تعزيز مناعتك. لذا ، ابدأ بإدراج البقدونس في نظامك الغذائي اليومي من الآن فصاعدًا. فيما يلي الطرق المختلفة للقيام بذلك.

كيف تدرج في نظامك الغذائي

أضف البقدونس المفروم إلى الفطائر أو الفطائر اللذيذة. رش البقدونس المفروم على سلطتك أو أضفه إلى عصير الخضار الصباحي. زينوا مرق الخضار أو الدجاج بالبقدونس أو أعدوا التتبيلة لإعطاء اللحم أو السمك نكهة طازجة مميزة.

6. ريد بيل بيبر

إنها قرمزية وجذابة وغنية بفيتامين سي. هل تعلم أن حصة 100 جرام من الفلفل الأحمر تحتوي على 128 مجم من فيتامين سي أو حبة واحدة متوسطة الحجم تحتوي على 152 مجم من فيتامين سي (14)؟ علاوة على ذلك ، يتمتع الفلفل الأحمر بمذاق جيد ويمكن أن يجعل أي طبق يبدو جذابًا بصريًا. وإليك كيفية تضمينها في نظامك الغذائي اليومي.

كيف تدرج في نظامك الغذائي

أضف شرائح الفلفل الأحمر إلى السلطة أو اللف أو الشطيرة. يمكنك أيضًا إضافة الفلفل الأحمر إلى المأكولات الآسيوية أو المكسيكية. سارت الامور بشكل جيد مع يخنة الدجاج أو السمك. أضفه إلى عصير الصباح للحصول على جرعة إضافية من فيتامين سي

7. كالي

يُعرف الكرنب أيضًا باسم أوراق الملفوف ويعتبر من أكثر الخضروات الورقية المغذية. يحتوي على 120 مجم من فيتامين سي في كل 100 جرام ، و 80.4 مجم من فيتامين في كوب من الكرنب المفروم (15). هذا أعلى بكثير من كوب من السبانخ المفروم ، والذي يوفر 8.4 ملغ فقط من فيتامين سي.

كيف تدرج في نظامك الغذائي

يمكنك تناول الكرنب عن طريق إضافته إلى عصير الصباح أو السلطة أو اليخنة. يمكنك أيضًا عمل لفائف اللفت مع الفطر أو القريدس مع الخضار الأخرى. هناك طريقة أخرى وهي إضافة اللفت بدلاً من الخس في البرجر أو إضافة اللفت كزينة على البيتزا لجعلها خيارًا صحيًا.

8. كيوي

الكيوي أو عنب الثعلب الصيني هو فاكهة استوائية لذيذة ومحملة بفيتامين C - يحتوي 100 غرام من الكيوي على 92.7 مجم من فيتامين سي ، أو 1 كيوي متوسط ​​يحتوي على 70.5 مجم فيتامين سي (16). لها طعم حلو وحامض وملمس ناعم. يعتبر الكيوي أيضًا مصدرًا رائعًا لفيتامين أ والألياف الغذائية والكالسيوم والمغنيسيوم والبوتاسيوم. وإليك كيفية إدراجه في نظامك الغذائي اليومي.

كيف تدرج في نظامك الغذائي

أضف الكيوي إلى عصير الصباح أو عصيره. تناوله على الإفطار أو كوجبة خفيفة في المساء. يمكنك أيضًا صنع مشروبات التخلص من السموم باستخدام الكيوي والخيار والنعناع. إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا لفقدان الوزن أو في وضع التطهير ، أضف الكيوي إلى وعاء من الفواكه الأخرى وتناوله على الغداء.

9. البروكلي

ستجد البروكلي في كل قائمة خضروات صحية تقريبًا. وهذه القائمة ليست استثناء! وذلك لأن 100 جرام من هذه الخضار ذات التغذية العالية تحتوي على 89.2 مجم من فيتامين سي (17). هناك طرق مختلفة يمكنك من خلالها تضمين البروكلي في نظامك الغذائي. وهنا القليل منهم.

كيف تدرج في نظامك الغذائي

يمكنك تحضير عصير البروكلي الصحي الفائق في الصباح لتناول الإفطار أو سلقه مع الخضار الأخرى. أو اخبزها وتناولها مع البطاطا الحلوة / السمك / صدر الدجاج. يمكنك أيضًا صنع طاجن البروكلي أو صنع مكرونة من القمح مع البروكلي.

10. كرنب بروكسل

هذه الخضار الخضراء الصغيرة ليست غنية بالألياف الغذائية والبروتينات فحسب ، بل هي أيضًا مصدر كبير لفيتامين C ، حيث تحتوي 100 غرام من براعم بروكسل النيئة على 85 مجم من فيتامين سي ، وكوب يحتوي على 74.8 مجم. كما أنها غنية بفيتامين أ وفيتامين ك وحمض الفوليك والبوتاسيوم والكالسيوم والمغنيسيوم (18).

كيف تدرج في نظامك الغذائي

يمكنك تحضير طاجن براعم بروكسل. قم بخبزها أو تحميصها أو إضافتها إلى وعاء الإفطار الذي يحتوي على لحم الخنزير المقدد والأفوكادو. يمكنك أيضًا إضافتها إلى الحساء أو البيتزا الصحية المصنوعة منزليًا.

11. قرنفل

يستخدم القرنفل بشكل أساسي كتوابل في المأكولات الهندية والباكستانية والبنغلاديشية والسريلانكية والتنزانية والملغاشية. يضيف طعمًا وحياة للعديد من الأطباق. لها خصائص مضادة للالتهابات ومضادة للفيروسات ومطهرة وهي جيدة لعلاج وجع الأسنان. يحتوي القرنفل أيضًا على فيتامين سي - يحتوي 100 غرام من القرنفل على 80.8 مجم من فيتامين سي ، وتحتوي ملعقة صغيرة من مسحوق القرنفل على 1.6 مجم من فيتامين سي (19). ألست متأكدًا من كيفية إدراجه في نظامك الغذائي اليومي؟ وإليك الطريقة.

كيف تدرج في نظامك الغذائي

قم بتتبيل الكاري بالقرنفل أو أضف نكهة إلى وعاء الأرز العادي عن طريق إضافة فص أو فصين. يمكنك أيضًا مضغ برعم كامل مباشرةً ، والذي سيكون بمثابة معطر للفم. أو أضف نصف ملعقة صغيرة من مسحوق القرنفل إلى عصير الصباح أو السموذي.

12. أرباع الخروف

يمكن أن تنمو أرباع الخراف ، والمعروفة أيضًا باسم عشب الأوز ولحم الخنزير المقدد ، في أي مكان من البرية إلى الأصيص في حديقتك. وهو مصدر غني بفيتامين سي ، حيث يحتوي 100 غرام على 80 ملغ من فيتامين سي (20). يمكنك شراء هذه الخضار الورقية الصحية من سوق المزارعين أو من السوبر ماركت القريب. وإليك كيفية استخدامه.

كيف تدرج في نظامك الغذائي

تخبز بيضة على الإفطار مع أرباع الضأن. أضفها إلى عصير الإفطار أو عصير المساء ، أو اصنع سلطة لذيذة مع التفاح ، والشمندر ، وأرباع الضأن ، والطماطم ، وزيت الزيتون. يمكنك تقليبها مع الخضار الأخرى وإلقاءها في مكعبات قليلة من صدور الدجاج المسلوقة.

13. ليتشي

واحدة من أعلى ثمار فيتامين سي في هذه القائمة. الليتشي الحلو والعصاري ليس فقط لذيذًا ، بل إنه صحي للغاية أيضًا. تحتوي إحدى الليتشي على 6.8 ملغ من فيتامين ج ، و 100 غرام من الليتشي تحتوي على 71.5 ملغ من فيتامين سي ، كما أنها غنية بالبوتاسيوم والدهون الصحية (21). وإليك كيفية تضمينها في نظامك الغذائي اليومي.

كيف تدرج في نظامك الغذائي

يمكنك تناول فاكهة الليتشي أو صنع العصير. يمكنك أيضًا إضافته إلى عصير الصباح الخاص بك أو إضافة الليتشي المفروم إلى مشروبات التخلص من السموم أو سلطة الفواكه أو حتى الكعك.

14. الخردل الخضر

تحتوي خضار الخردل على كمية جيدة من فيتامين سي - تحتوي 100 غرام من الخردل الأخضر على 70 مجم فيتامين سي ، ويحتوي كوب واحد من الخردل الأخضر المفروم على 39.2 مجم من فيتامين سي ، كما أنها غنية بالألياف الغذائية وفيتامين أ وفيتامين ك والكالسيوم والمغنيسيوم والبوتاسيوم وليس لديهم كولسترول (22). هناك طرق مختلفة لتضمين الخردل الأخضر في نظامك الغذائي اليومي لتحسين صحتك العامة. وإليك الطريقة.

كيف تدرج في نظامك الغذائي

يمكنك تقليبها أو إضافتها إلى مرق الخضار / الدجاج أو سلطة الحمص أو تغميس الجبن أو المعكرونة.

14. الكحلبي

الكحلرابي أو اللفت الألماني هو خضروات يمكنك تناولها نيئة أو مطبوخة. طعمه مشابه للبروكلي والملفوف وبراعم بروكسل وهو غني بالألياف الغذائية وفيتامين سي.كوب واحد من الكرنب يحتوي على 83.7 ملغ من فيتامين سي ، و 100 غرام من الكرنب يحتوي على 62 ملغ من الفيتامين. كما أنها غنية بفيتامين أ والفوسفور والكالسيوم (23).

كيف تدرج في نظامك الغذائي

يمكنك إضافته إلى الكلس أو السلطات أو الحساء أو اليخنة أو تحميصها أو صنع الفطائر أو رقائق البطاطس.

15. البابايا

تعد البابايا النيئة أيضًا مصدرًا رائعًا لفيتامين سي - تحتوي 100 جرام على 61.8 مجم من الفيتامين ، وتحتوي حبة بابايا صغيرة على 93.9 مجم من فيتامين سي ، كما أنها غنية بفيتامين أ ، وحمض الفوليك ، والألياف الغذائية ، والكالسيوم ، والبوتاسيوم ، والأوميغا. 3 أحماض دهنية (24). إليك كيفية تناول البابايا النيئة للحصول على جرعتك اليومية من فيتامين سي

كيف تدرج في نظامك الغذائي

يمكنك صنع سلطة البابايا التايلاندية أو صلصة البابايا الحلوة. يمكنك أيضًا إضافة البابايا النيئة إلى يخنة الدجاج أو الخضار أو صنع بهار البابايا الحلو والحامض.

16. الفراولة

لا تحتاج الفراولة إلى مقدمة - فهي ناجحة مع الجميع تقريبًا. والآن ، لديك سبب آخر لتضمين الفراولة في نظامك الغذائي - تحتوي 100 جرام من الفراولة على 58.8 مجم ، وتحتوي حبة فراولة كبيرة على 10.6 مجم من فيتامين سي ، كما أنها مصدر جيد للبروتين والألياف الغذائية (25).

كيف تدرج في نظامك الغذائي

يمكنك تناول الفاكهة كما هي أو إضافتها إلى وعاء الإفطار أو عصير الفطور أو الغمس في الشوكولاتة أو تزيين الكعك والكب كيك أو صنع المربى والجيلي.

17. البرتقالي

يعد البرتقال من أشهر ثمار الحمضيات التي تحتوي على فيتامين سي بكميات أعلى - 100 جرام برتقال يحتوي على 53.2 مجم فيتامين سي ، وبرتقالة واحدة كبيرة تحتوي على 97.9 مجم منها (26). إليك كيفية تضمين البرتقال في نظامك الغذائي اليومي.

كيف تدرج في نظامك الغذائي

يمكنك أن تأكل الفاكهة كما هي أو أن تصنع عصيرها. يمكنك أيضًا إضافة عصير البرتقال إلى الكعك أو صنع المربى والجيلي والشراب وما إلى ذلك. أضف شرائح البرتقال إلى السلطات أو الأغلفة لمنحها جرعة إضافية من النكهة وفيتامين سي.

18. الليمون والليمون

يعتبر كل من الليمون والليمون من ثمار الحمضيات وبالتالي يحتويان على نسبة جيدة من فيتامين سي - يحتوي 100 غرام من الليمون على 53 مجم من فيتامين سي ، ويحتوي 100 جرام من الليمون على 29.1 مجم من فيتامين سي (27) ، (28). كما أنها منخفضة السعرات الحرارية. وإليك كيفية استهلاكها.

كيف تدرج في نظامك الغذائي

امزج عصير ربع ليمونة أو نصف ليمونة مع كوبين من الماء واستهلكه في الصباح لطرد السموم. أضف عصير الليمون أو الليمون الحامض إلى عصير الخضار أو الفاكهة الصباحي. يمكنك أيضًا صنع إلكتروليت منزلي الصنع باستخدام الليمون / الجير. اصنع تتبيلة السلطة أو عصير الليمون ، وأضف قشر الليمون إلى الكعك ، أو اصنع مربعات الليمون.

19. كليمنتين

كليمنتين هو مزيج بين البرتقال الحلو وبرتقال الماندرين. إنه طري ولبّي ومحمّل بفيتامين C - يحتوي 100 غرام منه على 48.8 ملغ من فيتامين C ، ويحتوي 1 كليمنتين على 19.5 ملغ من فيتامين سي ، كما أنه مصدر جيد لفيتامين أ والكالسيوم والبوتاسيوم والفوسفور والألياف الغذائية ( 29).

كيف تدرج في نظامك الغذائي

تناول فاكهة كاملة كوجبة خفيفة أو اشرب عصيرها. يمكنك أيضًا إضافة عصير الكليمنتين إلى عصير الخضار الصباحي. أضف عصير الكليمنتين إلى الكعك والكب كيك واليخنات والفطائر وفوندو الشوكولاتة. أضف الكليمنتين إلى السلطات أو ببساطة قم بإعداد سلطة كليمنتين.

20. الأناناس

الأناناس فاكهة استوائية طعمها حلو ولونها أصفر فاتح عندما تنضج. كوب واحد من الأناناس يحتوي على 78.9 مجم فيتامين سي ، و 100 جرام منه يحتوي على 47.8 مجم من فيتامين سي. كما أنه مصدر جيد لفيتامين أ والكالسيوم والبوتاسيوم والألياف الغذائية (30). وإليك كيفية إدراجه في نظامك الغذائي اليومي.

كيف تدرج في نظامك الغذائي

قطّعي الفاكهة إلى مكعبات صغيرة وأضيفي القليل من الليمون الحامض وقليل من ملح الهيمالايا الوردي للاستمتاع بسلطة الأناناس الحمضية. يمكنك إضافة عصير الأناناس إلى اليخنة أو تتبيل اللحوم. أضف قطع الأناناس إلى البيتزا لعمل بيتزا هاواي.

21. القرنبيط

يعتبر القرنبيط من الخضروات الصليبية ، ويحتوي 100 جرام من القرنبيط على 46.4 مجم من فيتامين سي ، كما أنه غني بالبروتين والكالسيوم وفيتامين ك والبوتاسيوم والفوسفور (31). وإليك كيفية تضمين القرنبيط في نظامك الغذائي اليومي.

كيف تدرج في نظامك الغذائي

يمكنك تقليب القرنبيط وتحميصه وشويه. يمكنك أيضًا إضافته إلى مرق الخضار أو السمك أو صنع طاجن القرنبيط.

22. ملفوف صيني

الملفوف الصيني أو باك تشوي هو خضار مورق طعمه يشبه إلى حد ما الخس ويشبه الملفوف إلى حد ما. و 100 جرام ملفوف صيني يحتوي على 45 مجم فيتامين سي ، وكوب واحد منه يحتوي على 31.5 مجم و 9 سعرات حرارية فقط. كما أنه مصدر جيد للبروتين وفيتامين أ وفيتامين ك والكالسيوم والفوسفور والبوتاسيوم (32). إذا لم تكن متأكدًا من كيفية استهلاكه ، فانتقل لأسفل.

كيف تدرج في نظامك الغذائي

يمكنك تناول الملفوف الصيني في السلطات أو الشوربات أو الشوربات أو السندويشات. أو يمكنك عمل لفائف الملفوف الصيني والمخلل.

الجرجير نبات مائي مغذي وهو أقدم الخضروات الورقية المعروفة. هناك العديد من الفوائد الصحية لتناول الجرجير ، فهو غني بفيتامين سي ، حيث يحتوي 100 جرام من الجرجير على 43 مجم فيتامين سي ، وكوب واحد من الجرجير يحتوي على 14.6 مجم. كما أنه غني بفيتامين أ وفيتامين ك والكالسيوم والبوتاسيوم ولا يحتوي على أي كولسترول (33). وإليك كيفية إدراجه في نظامك الغذائي.

كيف تدرج في نظامك الغذائي

يمكنك تحضير عصير أو رمي القليل من الأغصان في السلطة ، أو صنع الحساء ، أو استخدامه كمقبلات ، أو تحضير الغمس.

25. الشمام

الشمام مليء بالفيتامينات والمعادن والألياف الغذائية. فهي مضادة للالتهابات وتساعد على ترطيب الخلايا. الشمام غني أيضًا بفيتامين سي حيث أن 100 جرام تحتوي على 36.7 ملليجرام من فيتامين سي ، كما تحتوي أونصة واحدة من هذه الفاكهة على 10.3 فيتامين سي ، كما أنها تحتوي على كمية جيدة من فيتامين أ والبوتاسيوم (34). وإليك كيفية استهلاكه.

كيف تدرج في نظامك الغذائي

تناول الفاكهة كما هي (لا تنس تقشيرها). امزجه في عصير وتناوله على الإفطار. يمكنك أيضًا رميها في وعاء مع فواكه أخرى وإضافة عصير الليمون ورشة من الفلفل الأسود والملح.

26. الملفوف

الكرنب غني بالعناصر الغذائية وغني بفيتامين سي - يحتوي 100 غرام من الملفوف على 36.6 ملغ من فيتامين سي ، نصف القيمة الإجمالية الموصى بها للإنسان. يساعد الكرنب أيضًا في محاربة السرطان وأمراض القلب. يوفر الملفوف الأحمر كمية كبيرة من العناصر الغذائية ، حيث يحتوي 100 غرام من الخضار على 57 مجم من فيتامين سي ، إلى جانب فيتامين أ والألياف ، و 31 سعرًا حراريًا فقط (35) ، (36). وإليك كيفية إدراجه في نظامك الغذائي اليومي.

كيف تدرج في نظامك الغذائي

يمكنك إضافة الملفوف إلى السلطة والحساء واليخنات. اصنع الكرنب بالكاري ، أو أضف الكرنب المفروم إلى الأرز المقلي.

27. كولارد جرينز

تبدو أوراق الكرنب شبيهة بالسبانخ وهي خضروات ذات أوراق خضراء ذات قيمة غذائية عالية وتحتوي على فيتامين ج بكميات عالية. تحتوي أونصة من الكرنب الأخضر على 9.9 مجم فيتامين سي ، و 100 جرام تحتوي على 35.3 مجم من فيتامين. كما أنها مصدر جيد لفيتامين أ وفيتامين ك والألياف الغذائية والكالسيوم والبوتاسيوم (37). وإليك كيفية استهلاكها.

كيف تدرج في نظامك الغذائي

يمكنك سلق الكرنب الأخضر وإضافته إلى سلطتك. أضف خضار الكرنب إلى حساء الفطر أو الدجاج / الحساء أو اصنع لفائف الكرنب الخضراء. يمكنك أيضًا طهي خضار الكرنب مع الفاصوليا البيضاء والمعكرونة والروبيان والتوفو.

28. جريب فروت

من الحقائق المعروفة أن الجريب فروت يساعد في إنقاص الوزن. لكن هل تعلم أن هذه الفاكهة المنعشة يمكن أن تساعد أيضًا في تحسين مناعتك؟ وذلك لأن 100 جرام من الجريب فروت تحتوي على 31.2 مجم من فيتامين سي ونصف ثمرة تحتوي على 38.4 مجم من فيتامين سي ، كما أنها غنية بفيتامين أ والكالسيوم والبوتاسيوم والفوسفور والألياف الغذائية (38). إليك كيفية تناول الجريب فروت.

كيف تدرج في نظامك الغذائي

تناول نصف حبة جريب فروت على الإفطار. اشرب عصير الجريب فروت الطازج أو أضفه إلى اليخنة أو نقع اللحم فيه. يمكنك أيضًا تحضير سلطة الجريب فروت أو إضافة بضع شرائح من الجريب فروت إلى سلطة التونة أو سلطة الدجاج المشوي.

29. شارد سويسري

يحتوي السلق السويسري على سيقان حمراء وأوراق خضراء داكنة. هذه مغذية للغاية ويجب تضمينها في نظامك الغذائي اليومي. تحتوي ورقة السلق السويسرية الواحدة على 14.4 مجم ، و 100 جرام تحتوي على 30 مجم من فيتامين سي ، كما أنها مصدر غني بفيتامين أ وفيتامين ك والكالسيوم والمغنيسيوم والبوتاسيوم والألياف الغذائية ولا تحتوي على الكوليسترول (39). وإليك كيفية استهلاكه.

كيف تدرج في نظامك الغذائي

يمكنك سلق السلق أو سلقه أو سلقه وصنع السلطة. يمكنك أيضًا وضعها في قدر من الحساء أو الحساء. تحضير سندويتش الجبن والسلق السويسري أو لفائف الروبيان. يمكنك أيضًا إضافته إلى كيشي الخاص بك لجعله صحيًا للغاية.

30. السبانخ

يمكن أن تجعلك السبانخ أقوى - لقد علمنا بوباي هذا ، وهذا صحيح! إنه ليس فقط مصدرًا رائعًا للبروتين وفيتامين أ والألياف الغذائية والكالسيوم والبوتاسيوم والمغنيسيوم ، ولكنه يحتوي أيضًا على كمية جيدة من فيتامين سي - 100 جرام من السبانخ تحتوي على 28.1 مجم فيتامين سي ، وحزمة السبانخ تحتوي على 95.5 ملغ. وإليك كيفية إدراجه في نظامك الغذائي اليومي (40).

كيف تدرج في نظامك الغذائي

يمكنك سلق السبانخ أو سلقه وتناوله مع الخضار الأخرى أو الدجاج / السمك / الفطر / البيض / التوفو. يمكنك أيضًا صنع عصير السبانخ أو إلقائه في حساء الدجاج الصافي أو المرق لجعله أكثر صحة. يمكنك أيضًا تضمينه في فريتاتاس البيض والكيش.

31. عنب الثعلب

تم العثور على عنب الثعلب في الغالب في الهند وبنغلاديش وسريلانكا وأفريقيا والدول الأوروبية. إنها خضراء فاتحة وذوقها حامض. وفقًا للأيورفيدا ، فإن عنب الثعلب فوائد صحية عديدة. وترجع بعض الفوائد الصحية إلى محتواها من فيتامين سي - يحتوي 100 غرام من عنب الثعلب على 27.7 ملغ من فيتامين سي ، كما أنه غني بفيتامين أ ، والبوتاسيوم ، وأحماض أوميغا 3 الدهنية ، والألياف الغذائية (41). فيما يلي الطرق التي يمكنك من خلالها تضمينه في نظامك الغذائي.

كيف تدرج في نظامك الغذائي

تناول الفاكهة كما هي. يمكنك أيضًا تجفيفه في الشمس أولاً ثم تناول 2-3 شرائح كل يوم. اشرب عصير عنب الثعلب أو أضفه إلى عصير الصباح. يمكنك أيضا تحضير مخلل عنب الثعلب.

32. مانجو

المانجو لذيذة للغاية ، لكن الكثير منا يتجنبها لأنها قليلة السعرات الحرارية. لكن ما ننسى أنه غني بالألياف الغذائية والمعادن وبالطبع فيتامين سي يحتوي المانجو على 57.3 مجم فيتامين سي و 100 جرام يحتوي على 27.2 مجم من فيتامين (42). وبالتالي ، فإن تناول حبة مانجو واحدة كل يوم بديل يمكن أن يكون مفيدًا للغاية لصحتك.

كيف تدرج في نظامك الغذائي

استهلك الفاكهة كما هي أو اصنع العصير والعصائر والمخفوقات. يمكنك أيضًا إضافته إلى الآيس كريم أو تناوله مع كوب من الزبادي. تزيين الكيك بشرائح المانجو أو إضافة المانجو إلى سلطة الفواكه الخاصة بك.

33. توت العليق وبلاك بيري

يعتبر توت العليق والعليق من مصادر التغذية. أنها تحتوي على مركبات صحية مثل حمض الفوليك والألياف ومضادات الأكسدة الإضافية التي تعمل مع فيتامين سي لتعزيز الصحة. حسنًا ، يحتوي 100 غرام من التوت على 26.2 ملغ من فيتامين سي ، و 100 غرام من التوت الأسود يحتوي على 21 ملغ من فيتامين سي (43) ، (44). إنها تساعد في تحسين الذاكرة وحماية أجسامنا من السرطان وأمراض القلب. يعد توت العليق وبلاك بيري وجبة خفيفة مثالية بمذاقهما المنعش وقيمتهما الغذائية العالية. إنها لذيذة وتضيف إضافة رائعة للحلويات. ومضادات الأكسدة الموجودة في هذه التوت تساعد على تقليل الإجهاد التأكسدي والتحكم في الكوليسترول.

كيف تدرج في نظامك الغذائي

تناول الفاكهة كما هي. اصنع توت العليق المليء بالزبادي. أضف التوت الأسود إلى الكعك أو لعمل مربى. أو يمكنك ببساطة إضافة هذه التوت إلى وعاء الإفطار أو عصير الصباح.

34. البطاطس

البطاطس سهلة التخزين وغير مكلفة وسهلة الطهي. يوجد حوالي 19.7 مجم من فيتامين سي في 100 جرام من البطاطس النيئة (45). إليك كيفية تضمين البطاطس في نظامك الغذائي.

كيف تدرج في نظامك الغذائي

تستهلك البطاطا المخبوزة أو المسلوقة ، ويفضل مع القشرة ، للحصول على أكبر قدر من فيتامين سي.

35. البازلاء

Fresh green peas are a good source of plant-based proteins, and 100 g contains 14.2 mg vitamin C (46). An excellent source of iron, vitamin C, and other nutrients, peas help to reduce the risk of developing cancer, depression, high cholesterol, and macular degeneration.

How To Include In Your Diet

You can add peas to stews, mashed potato, curries, soups, salads, and quinoa.

36. Tomatoes 

Bright red and cute-looking tomatoes are also a common source of vitamin C in addition to other antioxidants such as lycopene. Sun-dried tomatoes are particularly high in this nutrient – 100 g tomatoes contains 12.7 mg vitamin C, and 100 g sun-dried tomatoes contains 39.2 mg vitamin C (47),(48). Here’s how you can include them in your daily diet.

How To Include In Your Diet

Tomatoes can be added to sandwiches and salads apart from their typical use in curries and food preparations. You can also have tomato juice in the morning or post workout to see miraculous weight loss and skin benefits.

 37. Turnips

The earthy-rooted, smoky-flavored, and pretty looking turnip is surprisingly full of vitamin C and essential amino acids. It is rich in calcium, phosphorus, and potassium, and 100 g turnips contains 11.6 mg vitamin C (49). It also contains complex carbohydrates and dietary fiber, which adds to its healing power. Here’s how you can consume it.

How To Include In Your Diet

You can add turnips to stews, soup, pasta, salads, and casserole.

 38. Apricots

Apricots are great for your skin, and that’s because they are loaded with dietary fiber, vitamin A, potassium, protein, and vitamin C, which aids collagen synthesis. What’s more, 100 g apricot contains 10 mg vitamin C and has only 48 calories (50). Let me tell you how you can include apricots in your daily diet.

How To Include In Your Diet

You can eat the fruit as it is or have dried apricots. Add chopped apricots to juices, smoothies, salads, and desserts.

39. Cherries

These sweet and tangy fruits are mouthwateringly delicious. Moreover, they are one of the better vitamin C sources – 100 g cherry contains 7 mg vitamin C. They are also rich in vitamin A, folate, calcium, protein, and potassium (51). Here’s how you can include cherries in your daily diet.

How To Include In Your Diet

Consume the fruit as it is or make caramel cherries. Add chopped cherries to fruit salad or decorate your cake with cherries. You can also add dried cherries to homemade cakes or fruit smoothies.

So, these were the 39 good sources of vitamin C that you must include in your diet. Now, take a look at the next section where I will explain the best way to consume vitamin C.

How To Consume Vitamin C?

• This vitamin is a highly sensitive nutrient that reacts to air, water, and heat. It is best to consume rich vitamin C foods in their raw form or steam them. Boiling may reduce the quality of vitamin C by up to 33%.
• Thawing and freezing vegetables over a long period also lead to loss of vitamin C.
• Cooking vegetables for 20 to 30 minutes at a stretch can result in the loss of nearly half the nutrients. If you boil the veggies, most of the nutrients are lost in water. So, consume the liquid in which you cook the veggies.
• Reheating and canning decrease vitamin C content by two-thirds.

So, that was all about the top vitamin c foods &how to consume it effectively. And now, for a few facts and myths about this vitamins.

Facts And Myths About Vitamin C

VItamin C has many other health benefits as mentioned at the beginning of this article. Many of us assume that it will help cure a cold and cough. But scientists believe they need more evidence to prove that. Vitamin C may boost the immune system and reduce the frequency of common cold, but it has not yet been proven that it helps to reduce or prevent common cold (52).(53).

The next big question is how much vitamin C do you really need to keep all health problems at bay? Here’s a recommended dietary intake chart for vitamin C.

Recommended Daily Intake Of Vitamin C

Here’s the recommended daily dose of vitamin C. However, you must consult your doctor to avoid megadosing and understand if you need additional vitamin C supplement for a few days or if consuming a certain source of vitamin C may irritate your GI tract. This table is for generic reference. الق نظرة.

This recommended dietary intake of vitamin C was developed by Food and Nutrition Board at the Institute of Medicine of the National Academies (54).

When you start consuming vitamin C regularly, you will reap the following health benefits.

What Are The Benefits Of Vitamin C Rich Foods?

• Help fight cancer (55).
• Aid collagen synthesis (56).
• Help strengthen the bones and prevent osteoporosis (57),(58).
• Recent research shows that vitamin C protects from atherosclerosis, inhibits LDL cholesterol oxidation, and improves arterial stiffness and lipid profiles (59).
• Vitamin C also helps in healing wounds (60).
• Scientists have found that vitamin C can help lower blood pressure (61).
• Researchers also believe that vitamin C is essential for maintaining oral health and preventing tooth loss (62).
• Vitamin C is also beneficial for preventing neurodegenerative diseases (63).
• Vitamin C may also treat and prevent obesity by attacking the root causes of weight gain (64).

While vitamin C is well-known for its immune-boosting properties, you need to include it in your diet to reap its many benefits since the body cannot produce it on its own. إن إدراجه في نظامك الغذائي لن يساعد فقط في حماية جسمك من أضرار الجذور الحرة السامة ولكن أيضًا يعزز صحتك العامة ومناعتك. Though oranges, lemon, grapefruit, and other citrus fruits are commonly popular for being rich in vitamin C, you can include bell peppers, kale, broccoli, lychee, strawberries, or any of the other options listed above. Having a balanced diet including the above vitamin C-rich food options would help you see a visible difference in your skin, hair, and overall health over a period of time.

الأسئلة المتداولة

Which form of vitamin C is best?

Liposomal vitamin C is considered a better choice than other forms as it is easily absorbed.

Do vitamin C tablets work?

Yes, vitamin C supplements/ tablets effectively reduce the duration of illness. However, do not take them without medical advice and do not exceed the recommended dosage.

Can I take vitamin C at night?

Yes, it is safe to take vitamin C at night. However, it works best when taken in the mornings.

Is it OK to take vitamin C every day?

Yes, it is safe to take vitamin C every day. However, it should be only taken in the recommended dosage.