يعاني حوالي 135 مليون هندي من السمنة بسبب عاداتهم الغذائية غير الصحية (1). هذا يعرض النساء والرجال وحتى الأطفال على قدم المساواة لخطر الإصابة بأمراض القلب والسكري والسرطان (2). لحسن الحظ ، فإن اتباع نظام غذائي هندي لفقدان الوزن أمر فعال للغاية.
أي حمية هندية نتحدث عنها؟ وهي عبارة عن خطة نظام غذائي لاكتوفيغيتاري مدتها أربعة أسابيع ، مصممة خصيصًا باستخدام مكونات أيورفيدا التي تحفز فقدان الوزن وتحسن الصحة (3).
النظام الغذائي النباتي أو النباتي فعال للغاية في تقليل مخاطر السمنة والأمراض ذات الصلة (4).
أفضل جزء في ذلك هو أن المطبخ الهندي مليء بالتوابل النابضة بالحياة والأعشاب الطازجة والنكهات الغنية.
في هذه المقالة ، نتعمق أكثر في خطة النظام الغذائي هذه التي وافق عليها الطبيب ومدتها أربعة أسابيع ، وكيف تعمل ، وأكثر من ذلك. استمر في القراءة!
ما هي خطة النظام الغذائي الهندي؟
خطة النظام الغذائي الهندي هي نظام غذائي نباتي / لاكتوفيجيتاني مدته 4 أسابيع للأشخاص الذين يكافحون من أجل إنقاص الوزن عند اتباع أنظمة غذائية أخرى.
دفع ارتفاع معدلات السمنة والأمراض المرتبطة بها عبر الأعمار في الهند إلى إنشاء هذا النظام الغذائي. ومع ذلك ، يُعد النظام الغذائي النباتي جيدًا لصحة الإنسان بغض النظر عن العرق والمواقع الجغرافية.
كيف يعمل؟
تعمل خطة النظام الغذائي الهندي بالطرق التالية:
- إنه نظام غذائي نباتي لاكتو. هذا يعني أنك ستستهلك الكثير من الألياف الغذائية من الخضار والخضر الورقية. سوف تستهلك أيضًا بروتين الحليب والكالسيوم.
الألياف الغذائية تساعد على تحسين الشعور بالشبع وحركة الأمعاء (5). يزيد الحليب ومنتجات الألبان من عدد بكتيريا الأمعاء النافعة وزيادة الشبع وتقوية العظام (6).
- إنه منخفض السعرات الحرارية. النظام الغذائي الهندي هو نظام غذائي يحتوي على 1500 سعرة حرارية. الأطعمة المدرجة في القائمة لذيذة ولكنها لا تثقل كاهل الجسم بالسعرات الحرارية الزائدة. كلما قل استهلاك السعرات الحرارية ، زادت فرص فقدان الوزن.
- له القدرة على الشفاء. الأيورفيدا هي "طب الحياة". يشجع هذا العلم القديم على استهلاك الأطعمة التي تساعد على خلق توازن بين العقل والقلب والروح.
يمكن أن يساعدك اتباع هذا النظام الغذائي في البقاء بعيدًا عن التوتر والهدوء كلاهما ضروري لفقدان الوزن.
- يعتبر مناسبًا للهضم ومناسب لمرض السكري. الأطعمة المدرجة في خطة النظام الغذائي هذه تحافظ على نشاطك الهضمي ، والذي بدوره يعزز عملية التمثيل الغذائي. كما تشمل الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض ، وهي نعمة للأشخاص المصابين بداء السكري من النوع 2.
تعتبر خطة النظام الغذائي الهندي النباتي واللبن طريقة رائعة للتخلص من الكيلوجرامات. لكن يجب أن تعرف الأطعمة التي يجب أن تستهلكها وبأي كميات.
يعد التحكم في الحصة الغذائية أحد العوامل الرئيسية لفقدان الوزن. إحدى الطرق التي يمكنك من خلالها قياس كمية الطعام التي تتناولها هي معرفة عدد السعرات الحرارية التي يجب أن تستهلكها يوميًا. إليك جدول يساعدك في تقدير استهلاكك اليومي من السعرات الحرارية.
السعرات الحرارية الموصى بتناولها للهنود (7)
(وفقًا للمعهد الوطني للتغذية ، الهند)
| Group | النشاط | الوزن (كجم) | السعرات الحرارية موصى به | بروتين | الدهون |
|---|---|---|---|---|---|
| امرأة | ثابت | 55 | 1900 | 55 | 20 |
| نشط إلى حد ما | 2230 | 25 | |||
| نشط جدا | 2850 | 30 | |||
| حامل | +350 | +23 | 30 | ||
| المرضعات (0-6 أشهر) | +600 | +19 | 30 | ||
| المرضعات (من 6 إلى 12 شهرًا) | +520 | +13 | 30 | ||
| رجل | ثابت | 60 | 2320 | 60 | 25 |
| نشط إلى حد ما | 2730 | 30 | |||
| نشط جدا | 3490 | 40 |
ببساطة ، تعتمد كمية السعرات الحرارية التي تتناولها على مستوى النشاط الذي تقوم به كل يوم.
إذا كنت خاملًا ، فإن 1900 سعرة حرارية ستساعد فقط في الحفاظ على الوزن الحالي. لإنقاص الوزن ، يمكنك إما البدء في ممارسة الرياضة أو طرح 500 سعرة حرارية من 1900 سعرة حرارية (8). الهدف هو إنشاء توازن سلبي للسعرات الحرارية.
في هذا المنشور ، لدينا خطة نظام غذائي لمدة 4 أسابيع 1500 سعر حراري. تذكر ، إذا قمت بتضمين التمارين في روتينك ، فقد تستهلك 1900 سعرة حرارية (أو أكثر اعتمادًا على مستوى وشدة التمارين التي تمارسها).
خطة النظام الغذائي الهندي لمدة 4 أسابيع لإنقاص الوزن
الأسبوع الأول - إجمالي السعرات الحرارية:1509
| الوجبات | ماذا تأكل |
|---|---|
| الصباح الباكر (6:30 - 7:30 صباحًا) | ملعقتان صغيرتان من بذور الحلبة منقوعة طوال الليل في كوب من الماء |
| الإفطار (7:30 - 8:30 مساءً) | 2 إيدليس مع 1 كوب سامبار و نصف كوب صلصة جوز الهند + 1 كوب شاي أخضر + 4 لوز |
| منتصف الصباح (10:00 - 10:30 صباحًا) | 1 فاكهة من اختيارك |
| الغداء (12:30 - 1:00 مساءً) | 2 روتيس + 1 أرز أبيض + 1 كوب دال + 1 كوب كاري خضار مشكل + 1 كوب سلطة + 1 كوب زبدة (بعد 20 دقيقة) |
| غداء ما بعد (3:30 - 4:00 مساءً) | 1 كوب من براعم الفاصوليا ، 15 حبة فول سوداني مع ملح وفلفل وليمون حسب الرغبة أو كوب واحد من شرائح الخيار والجزر |
| العشاء (7:00 - 7:30 مساءً) | قطعتان روتيز + نصف كوب من الكاري / الحمص المخلوط بالخضروات + 1 كوب خثارة قليل الدسم + 1 كوب سلطة + 1 كوب حليب دافئ منزوع الدسم مع رشة كركم قبل النوم |
كيف ستشعر بنهاية الأسبوع 1
ستفقد وزن الماء ، وستمنع عادات الأكل الصحية الانتفاخ. سوف تزن أقل وستشعر بالخفة والسعادة. لكن لا تستسلم بعد! الهدف الرئيسي هو إنقاص الدهون. لذا ، انتقل إلى الأسبوع 2.
الأسبوع الثاني - إجمالي السعرات الحرارية:1497
| الوجبات | ماذا تأكل |
|---|---|
| الصباح الباكر (6:30 - 7:30 صباحًا) | 1 كوب ماء حلبة منقوع / 1 كوب بذور شيا منقوعة في الماء |
| الإفطار (7:30 - 8:30 مساءً) | 2 موونج داال كريب + 1 كوب شاي أخضر + 4 لوز |
| منتصف الصباح (10:00 - 10:30 صباحًا) | 1 كوب فواكه موسمية |
| الغداء (12:30 - 1:00 مساءً) | 2 روتيس أو حصة واحدة من الأرز + 1 كوب كاري نباتي + 1 كوب عدس كاري + 1 كوب سلطة + 1 كوب خثارة قليلة الدسم |
| غداء ما بعد (3:30 - 4:00 مساءً) | 1 كوب ماء جوز الهند + نصف كوب عنب / بطيخ |
| العشاء (7:00 - 7:30 مساءً) | 2 روتيس + نصف كوب فطر / توفو كاري + نصف كوب سبانخ / بروكلي + 1 كوب حليب دافئ مع رشة كركم قبل النوم |
كيف ستشعر بنهاية الأسبوع 2
ستبدأ في حرق الدهون. ستشعر بتحسن حيث ستبدأ مشاكل الهضم والتهاب المعدة وضعف المناعة بالتلاشي ببطء. ستحب أسلوب حياتك الجديد وتتطلع إلى الأسبوع الثالث.
الأسبوع الثالث - إجمالي السعرات الحرارية:1536
| الوجبات | ماذا تأكل |
|---|---|
| الصباح الباكر (6:30 - 7:30 صباحًا) | 1 كوب ماء مع عصير نصف ليمونة / 10 مل عصير املا |
| الإفطار (7:30 - 8:30 مساءً) | 1 كوب شوفان نباتي + 1 كوب شاي أخضر + 4 لوز / جوز |
| منتصف الصباح (10:00 - 10:30 صباحًا) | 1 كوب عصير فواكه طازج مضغوط |
| الغداء (12:30 - 1:00 مساءً) | ½ كوب أرز أبيض + 1 روتي (مع أو بدون سمن) + 1 كوب رجما + 1 كوب سلطة + 1 كوب زبدة |
| غداء ما بعد (3:30 - 4:00 مساءً) | 1 فاكهة من اختيارك |
| العشاء (7:00 - 7:30 مساءً) | قطعتان روتيز + نصف كوب دال + 1 كوب مرق خضار + نصف كوب سلطة + قطعة شوكولاتة داكنة + 1 كوب حليب دافئ قبل النوم |
كيف ستشعر بنهاية الأسبوع 3
سوف تزن أقل من 5 أرطال وستكون أكثر نشاطًا. ستزيد فترة انتباهك. سيؤدي قضاء يوم في الغش أيضًا إلى تحسين مزاجك وتصميمك على إكمال الأسبوع الرابع من خطة النظام الغذائي الهندي لفقدان الوزن.
الأسبوع الرابع - إجمالي السعرات الحرارية:1486
| الوجبات | ماذا تأكل |
|---|---|
| الصباح الباكر (6:30 - 7:30 صباحًا) | 1 كوب ماء مع عصير نصف ليمونة / 10 مل عصير قمح |
| الإفطار (7:30 - 8:30 مساءً) | 1/2 كوب خضروات + 1 كوب لبن / شاي أخضر + 2 لوز |
| منتصف الصباح (10:00 - 10:30 صباحًا) | 1 كوب فواكه موسمية |
| الغداء (12:30 - 1:00 مساءً) | 2 روتيز + 1 كوب كاري نباتي + 1 كوب عدس / فاصوليا + 1 كوب سلطة + 1 كوب خثارة قليلة الدسم |
| غداء ما بعد (3:30 - 4:00 مساءً) | 1 كوب ماء جوز الهند أو عصير فواكه طازج أو شاي أخضر |
| العشاء (7:00 - 7:30 مساءً) | 1 روتي أو حصة واحدة من الأرز البني + 1 كوب دال / فطر + 1 كوب خضار مسلوق + 1 كوب حليب دافئ قبل النوم |
كيف ستشعر بنهاية الأسبوع 4
أحسنت! لقد التزمت بالخطة ويمكنك رؤية النتائج بوضوح بنفسك. تبدو أقل نحافة ، وأكثر نشاطًا ، وتفخر بنفسك.
يمكنك أيضًا إنشاء مخطط النظام الغذائي الخاص بك اعتمادًا على الأطعمة التي تحبها والتي يمكنك الوصول إليها. وهنا جدول السعرات الحرارية للطعام الهندي لمساعدتك على القيام بذلك.
جدول السعرات الحرارية للأطعمة الهندية الشائعة
(وفقًا للمعهد الوطني للتغذية)
| طعام | حجم الوجبة | السعرات الحرارية |
|---|---|---|
| أرز | كوب واحد | 170 |
| باراثا | 1 | 150 |
| روتي | 1 | 80 |
| الخبز | شريحتان | 170 |
| بوري | 1 | 80 |
| Upma | كوب واحد | 270 |
| إدليس | 2 | 150 |
| بوها | كوب واحد | 270 |
| دوسا | 1 | 125 |
| ماسالا دوسا | 1 | 200 |
| عصيدة القمح | كوب واحد | 220 |
| عصيدة السميد | كوب واحد | 220 |
| خيشدي | كوب واحد | 200 |
| طلب عادي | نصف كوب | 100 |
| سامبهار | كوب واحد | 110 |
| كاري الخضار | كوب واحد | 170 |
| خضروات جافة | كوب واحد | 150 |
| صلصة الطماطم | 1 ملعقة كبيرة | 10 |
| صلصة التمر الهندي | 1 ملعقة كبيرة | 60 |
| وضع الأرز | نصف كوب | 180 |
| موونغ داال تشيلا | 1 | 98 |
| Chikki | قطعتان | 290 |
| حليب بقري كامل الدسم | كوب واحد | 148 |
| حليب الجاموس | كوب واحد | 237 |
| زبادي منزلي | نصف كوب | 103 |
| اللبن | كوب واحد | 99 |
| ضاحي فادا | 2 | 180 |
| البازلاء كاتشوري | 2 | 380 |
بصرف النظر عن هذه الأطعمة ، إليك قائمة الأطعمة التي قد تدرجها في نظامك الغذائي.
أطعمة للأكل
| خضروات | بروكلي ، طماطم ، ملفوف ، قرنبيط ، قرع ثعبان ، قرع مُر ، سبانخ ، فلفل رومي ، زجاجة قرع ، فلفل أخضر ، قرع ، بامية ، باذنجان ، فجل ، لفت ، جزر ، شمندر ، بطاطا حلوة ، بطاطا مع قشر ، فجل الخضر والبازلاء والكوسا الصيفي والفاصوليا الخضراء. |
| فواكه | التفاح والموز والمانجو والعنب والسبوديلا والليمون والليمون والبرتقال والكمثرى والتين والتوت البري وفروت النجوم والبطيخ والشمام. |
| بروتين | الفول والعدس وفول الصويا والتوفو والبقوليات. |
| الحبوب والخبز | الشوفان والقمح والحنطة السوداء والشعير والذرة الرفيعة والقطيفة والكينوا. |
| الدهون والزيوت | زيت الزيتون وزيت نخالة الأرز والسمن (زبدة مصفاة). |
| البذور والمكسرات | اللوز والفستق والجوز وبذور اليقطين وبذور الكتان وبذور السمسم وبذور عباد الشمس.
|
| المشروبات | عصائر الفاكهة والخضروات الطازجة وماء جوز الهند واللبن والشاي الأخضر وشاي الأعشاب والقهوة السوداء. |
| أعشاب وتوابل | قرفة ، هيل ، كركم ، جوزة الطيب ، فلفل أسود ، يانسون نجمي ، فلفل حريف ، مسحوق كمون ، مسحوق كزبرة ، كزبرة ، زعفران ، شبت ، قرنفل ، زعفران ، بذور شمر ، بذور حلبة.
|
| منتجات الألبان | الزبادي والبانير وجبن الريكوتا. |
أيضًا ، حاول تجنب الأطعمة المذكورة أدناه.
تجنب الأطعمة
- الزبدة والمايونيز وزيت الكانولا والزيت النباتي.
- الأطعمة المقلية ، ورقائق البطاطس ، الدونات ، الناتشوز ، البطاطس المقلية ، البيتزا ، البرغر ، إلخ.
- المشروبات الغازية والمشروبات المحلاة صناعيًا وعصائر الفاكهة المعلبة والكحول.
- الأطعمة الجاهزة للأكل والأطعمة المجمدة.
يوصي المعهد الوطني للتغذية بممارسة الرياضة البدنية للعيش حياة صحية. إليك روتين تمرين بسيط مدته 20 دقيقة يمكنك القيام به وأنت مرتاح في منزلك.
خطة التمرين
- إمالة الرأس - مجموعة واحدة من 10 ممثلين
- استدارة العنق - مجموعة واحدة من 10 ممثلين
- استدارة الكتف - مجموعة واحدة من 10 ممثلين
- دوائر الذراع - مجموعة واحدة من 10 ممثلين
- تدوير المعصم - مجموعة واحدة من 10 ممثلين
- استدارة الخصر - مجموعة واحدة من 10 ممثلين
- دوران الكاحل - مجموعة واحدة من 10 ممثلين
- بقعة الركض - 5 دقائق
- قفز الرافعات - مجموعتان من 20 ممثلين
- الطعنات الجانبية - مجموعة واحدة من 15 ممثلين
- Forward bend - مجموعة واحدة من 10 ممثلين
- تمارين البطن الدائمة - مجموعتان من 10 ممثلين
- تطور روسي - مجموعتان من 20 ممثلين
- الجرش - 3 مجموعات من 10 ممثلين
- القرفصاء الكامل - مجموعتان من 10 ممثلين
- اندفاعات أمامية متفجرة - مجموعتان من 10 ممثلين
- تمرين بيربي - مجموعة واحدة من 10 ممثلين
- اعتصامات - مجموعة واحدة من 10 ممثلين
- تجعيد العضلة ذات الرأسين (5 أرطال أوزان) - مجموعتان من 10 تكرارات
- تراجع ترايسبس - مجموعتان من 5 تكرارات
- عمليات الدفع - مجموعتان من 10 ممثلين
- دوائر ساق الكذب - مجموعة واحدة من 10 ممثلين
- الركلات الأفقية - مجموعة واحدة من 10 ممثلين
- لوح الكوع الأمامي - تثبيت لمدة 20 ثانية
- تمدد
يمكنك أيضًا ممارسة السباحة والجري والمشي والرقص وركوب الدراجات أو اليوجا. وإليك بعض النصائح لفقدان الوزن لمساعدتك.
نصائح لتخفيف الوزن
- حاول أن تستهلك ما لا يقل عن خمسة أنواع مختلفة من الخضار وثلاثة أنواع مختلفة من الفاكهة يوميًا.
- تجنب استهلاك الكثير من الزيت. على الرغم من أن السمن مفيد للصحة ، فتجنبه لبضعة أيام.
- اشرب الماء المتبقي عند صنع جبن الريكوتا في المنزل. معبأة بالبروتين.
- لا تتخلص من جذع السبانخ الناعم أو البروكلي المقرمش ، معتبرة أنها غير صالحة للأكل. اغسلهم وقطع نصف بوصة من ساق البروكلي أو جذع أوراق السبانخ الناعم. يمكنك استخدام الباقي لأن هذه الأجزاء من الخضار ذات قيمة غذائية عالية.
- امزج بين تمارين القلب وتمارين القوة. تأكد من أنك تفقد الدهون أولاً من خلال تمارين الكارديو ثم قم بدمج تدريبات القوة ببطء في روتين التمرين.
- النوم لمدة 7-8 ساعات على الأقل يوميًا.
- التأمل والتخلص من التوتر.
- ابق رطبًا.
تمتد خطة النظام الغذائي الهندي لفقدان الوزن على مدى 4 أسابيع وتتضمن مكونات الايورفيدا التي تساعد في إدارة وزنك وتحسين الصحة العامة والمناعة. وهي عبارة عن خطة نظام غذائي نباتي لاكتوفي تتضمن فوائد الكالسيوم من منتجات الألبان والألياف الغذائية والمعادن والفيتامينات الأساسية من الخضر الورقية والخضروات. مليء بالتوابل النابضة بالحياة والأعشاب الطازجة ، هذا النظام الغذائي يبقيك مشبعًا وسعيدًا بنكهاته. البقاء رطبًا جنبًا إلى جنب مع نمط حياة نشط أثناء اتباع هذا النظام الغذائي سيساعدك في الحصول على أفضل النتائج.
الأسئلة المتداولة
هل يمكنني تناول البرياني أثناء اتباع خطة النظام الغذائي هذه؟
إذا كنت مستعدًا للركض لمسافة كيلومتر واحد والقيام بـ 20 تمرين ضغط و 30 تمرين كرنش ، فيمكنك تناول البرياني أثناء اتباع هذا النظام الغذائي! بغض النظر عن النكات ، نعم ، سوف تميل إلى الانحراف عن هدفك ، لكن كن حازمًا ، وستصبح عادة. بمجرد أن تفقد الوزن ، يمكنك أن تنغمس في الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية مرة واحدة في الأسبوع.
ما مقدار الوزن الذي سأخسره باتباع خطة النظام الغذائي الهندي التي تحتوي على 1500 سعرة حرارية لفقدان الوزن؟
إذا التزمت بالنظام الغذائي وخطة التمارين الرياضية لمدة 4 أسابيع ، فقد تفقد ما يصل إلى 5 كجم.
هل يمكنني شرب الشاي بالحليب والسكر؟
لا ، للأسف ، يميل السكر والحليب إلى تدمير فوائد الشاي. علاوة على ذلك ، فإنك تستهلك المزيد من السكر في الشاي وعصائر الفاكهة المعبأة والمشروبات الغازية وما إلى ذلك ، لذا تجنب جميع أنواع المشروبات التي تحتوي على السكر أو المحليات الصناعية.
أي زيت يستخدم للطبخ؟
عندما يتعلق الأمر بزيوت الطهي ، هناك الكثير للاختيار من بينها. للزيوت المختلفة صفات مختلفة تجعلها أفضل للاستخدامات المختلفة. بعضها جيد للخبز ، وبعضها جيد للقلي ، وبعضها جيد لتتبيلة السلطة. قبل اختيار الزيت ، من المهم تقييم احتياجات وصفتك. إذا كنت تحاول قلي شيء ما ، فسترغب في اختيار الزيت مع نكهة محايدة ونقطة تدخين عالية (النقطة التي يبدأ فيها الزيت بالتدخين ويصبح غير فعال).
فيما يلي ذكر للزيوت التي يمكن استخدامها في مختلف أنواع الطهي:
الزيت النباتي - القلي والتحمير والخبز
زيت القرطم - القلي والقلي
زيت الفول السوداني - القلي والقلي
زيت السمسم - سوتيه
زيت جوز الهند - الخبز
زيت زيتون نقي - قلي
زيت زيتون بكر ممتاز - مقلية ورذاذ
من الأفضل دائمًا الاستمرار في تغيير نوع الزيت على أساس شهري حتى يحصل الجسم على كمية كافية من الدهون الموجودة في أنواع مختلفة من الزيوت.
ما هي كمية الزيت المستخدمة في الطهي؟
يُنصح بتناول ملعقتين إلى ثلاث ملاعق صغيرة من الزيت يوميًا لحياة صحية وإبعاد الأمراض والأمراض. يجب أن يستهلك المرء ما لا يزيد عن نصف لتر من الزيت شهريًا.
هل يمكنني أن أتناول السمن؟
السمن مفيد لك وعامل مضاد للالتهابات. نعم ، يمكنك استخدام السمن ولكن ليس أكثر من 3 ملاعق كبيرة في اليوم إذا كنت تريد إنقاص الوزن.
هل يمكنني استخدام التوابل لتحضير الكاري؟
نعم يمكنك استخدام البهارات. التوابل هي جوهر الطبخ الهندي. لكن لا تفرط في استخدام الطعام لأن الطعام الحار يمكن أن يهيج بطانة المعدة ، مما يؤدي إلى التهابات ومشاكل في الجهاز الهضمي والكبد - وهي أسباب قليلة لزيادة الوزن.
ما هي طريقة الطهي التي يجب أن أستخدمها؟
لا تفرط في طهي طعامك. الإفراط في الطهي أو القلي يمكن أن يفسد العناصر الغذائية في الخضار. إذا كنت ترغب في إعادة تسخين الطعام المطبوخ سابقًا الذي تم تخزينه ، فلا تفرط في تسخينه. كلما قمت بتسخين الطعام أو غليه ، انخفضت القيمة الغذائية للطعام. جرب تناول السلطات نيئة. السلق بدلا من السلق أو القلي. تجنب القلي العميق تمامًا. يمكنك تناول الطعام على البخار.
أتوق للحلويات بعد كل وجبة. ماذا علي أن أفعل؟
لديك عدة خيارات:أ. تناول الحلويات المصنوعة منزليًا والتي تحتوي على كمية قليلة من السكر. ب- تناول قطعة من الشوكولاتة الداكنة. ج- تناول الفاكهة بعد ساعة من الغداء. د- مضغ فصّ قرنفل بعد كل وجبة.
المراجع
- "انتشار السمنة في الهند:مراجعة منهجية" مرض السكري ومتلازمة التمثيل الغذائي:الأبحاث والمراجعات السريرية ، ScienceDirect.
- "المخاطر الطبية للسمنة." الطب بعد التخرج ، المعهد الوطني للصحة.
- "الأطعمة التقليدية والأيورفيدية ذات الأصل الهندي" Journal of Ethnic Foods، ScienceDirect.
- "نظام غذائي نباتي للوقاية من زيادة الوزن والسمنة وعلاجهما" Journal of Geriatric Cardiology:JGC ، المعهد الوطني للصحة.
- النظام الغذائي والصحة "الألياف الغذائية":الآثار المترتبة على تقليل مخاطر الأمراض المزمنة ، المعهد الوطني للصحة.
- يختلف "الارتباط بين استهلاك الزبادي والميكروبات المعوية في البالغين الأصحاء حسب الجنس المضيف" الحدود في علم الأحياء الدقيقة ، المعهد الوطني للصحة.
- "الإرشادات الغذائية للهنود" ICMR
- "المتناول الغذائي المرتبط بإنقاص الوزن بنجاح والحفاظ عليه أثناء تجربة الحفاظ على إنقاص الوزن" مجلة جمعية الحمية الأمريكية ، المعهد الوطني للصحة.
