أتساءل كيف تفقد الوزن في أسبوع؟ قد تبدو هذه المهمة مستحيلة بالنسبة للكثيرين. ومع ذلك ، يمكنك بالتأكيد جعل ذلك ممكنًا من خلال نمط الحياة والعادات الغذائية الصحيحة. نعم ، هذه العملية السريعة لفقدان الوزن غير مستدامة ، ولكنها يمكن أن تمنحك بداية الرحلة في رحلة إنقاص الوزن.
تذكر أن هذا النهج السريع لفقدان الوزن يمكن أن يساعدك فقط في تقليل وزن الماء وليس الدهون. هنا ، قمنا بإدراج بعض النصائح البسيطة للتخلص من بعض الجنيهات بأسرع ما يمكن خلال أسبوع. ألق نظرة!
كيف تفقد الوزن في أسبوع
يمكن أن يساعدك اتباع بعض الممارسات الصحية على إنقاص الوزن في أسبوع واحد في المنزل بسهولة (1).
أ. تغيير عادات أسلوب حياتك
تقطع عاداتنا شوطًا طويلاً في تحديد جودة حياتنا وصحتنا . احتضن الطيبين وقم برمي الأشرار ، وسترى نفسك تفتح الأبواب للصحة.
1. حدد هدفًا واقعيًا
نعم ، الأهداف ضرورية لتحفيز نفسك على إنقاص الوزن. لكن أثناء تحديد الأهداف ، يجب أن تكون واقعيًا. يمكن للأهداف غير الواقعية أن تكون رادعًا فقط في سعيك وراء فقدان الوزن (2).
Marzia Prince Sometimes you may feel that you will never be able lose weight. But that could be because you haven't set goals for yourself. Of course, goals are important. They help one focus on the task at hand. Irrespective of what you are striving for, setting realistic goals always helps you reach your destination. And the same applies for weight loss.
2. تعيين وقت
أعد اكتشاف نفسك كآكل بطيء. اعتز بالطعام الذي تتناوله. اضبط عداد الوقت لمدة 20 دقيقة ، وتأكد من أنك تقضي كل دقيقة في تذوق الطبق أمامك. يمكن أن يساعد الأكل والمضغ الجيد في إنقاص الوزن (3). يمكن أن يؤدي تناول الطعام إلى الإفراط في تناول الطعام فقط ، لأن معدتك ليس لديها الوقت لتخبر عقلك بأنها ممتلئة.
Tim Ramirez Move it or lose it. You must set time everyday for your workouts. Ideally, you can walk or jog for 45 minutes twice a day – once in the morning and once in the evening. Invest time in yourself because you are worth it!
3. قلل حصصك
من المهم دائمًا التحقق مما يوجد على طبقك - الجودة وكذلك الكمية. التحكم في الحصة ليس فقط ممارسة جيدة لفقدان الوزن ، ولكنه يقلل أيضًا من تناول الطاقة المفرط (4). قطع الأجزاء إلى النصف وتأكد من أنك تختار أجزاء أصغر.
أظهرت دراسة أجريت في جامعة ولاية بنسلفانيا الصلة بين الأجزاء الكبيرة والسمنة. كما تنص على أنه لإدارة الوزن ، يمكنك تناول كميات أكبر من الأطعمة منخفضة الطاقة كثيفة (5).
Lisa Tanker Potts Use portion control. This helps you control calories. When you practice portion control, you no more would be tempted to overeat or binge. This ultimately reduces your calorie intake and aids in weight loss.
4. لا تأكل أمام التلفاز
قد يؤدي دمج وقت مشاهدة التلفزيون مع وقت تناول الطعام إلى تناول الطعام بلا مبرر. أنت تميل إلى التركيز على ما يحدث على شاشة التلفزيون وتصبح غير مدرك لما يحدث داخل فمك ومعدتك. في النهاية ، ينتهي بك الأمر بإفراط في تناول الطعام.
دراسة منشورة في American Journal of Clinical Nutrition أظهر أن مشاهدة التلفزيون وتناول الوجبات الخفيفة يمكن أن يكون لهما تأثير سلبي على الحالة الصحية ويزيد من استهلاك الطاقة (6). تناول الطعام على مائدة الطعام وركز على ما تأكله.
5. أكل بحذر
يجب أن تبدأ في تناول الطعام قبل أن تشعر بالجوع الشديد وأن تتوقف قبل أن تشعر بالشبع. هذا لأنه عندما نتضور جوعًا ، فإننا نميل إلى تناول أكثر مما ينبغي في الواقع. هذا هو السبب في أن الأشخاص الذين يجوعون أنفسهم لفقدان الوزن ينتهي بهم الأمر إلى اكتساب المزيد. تذكر أن تأكل ببطء وليس عندما تتضور جوعًا. تذكر أيضًا إنهاء وجبتك قبل أن تكون على وشك أن تكون راضيًا.
6. احصل على نوم جيد
أنماط نومك لها علاقة كبيرة بوزنك. يمكن أن يؤدي قلة النوم في النهاية إلى زيادة الوزن.
أظهرت دراسة أن الأشخاص الذين ينامون أقل من 5.5 ساعة يميلون إلى تناول وجبات خفيفة غنية بالكربوهيدرات أكثر من الأشخاص الذين ينامون لمدة 7 ساعات (7). مارس تمارين التنفس العميق واحصل على نوم جيد لتنظيم هرمون الشبع بالجوع.
David Kirsch Get sufficient amount of sleep in order for your body to recover. Your body repairs itself during sleep, and most of the healing also happens during this time. Hence, if you want a resilient body, sleep is as important as anything else.
7. اتبع قاعدة 80/20
هذه القاعدة مثيرة جدًا لاتباعها لإنقاص الوزن. تسمح لك هذه القاعدة بتناول الأطعمة المغذية بنسبة 80٪ من الوقت ، مما يترك 20٪ من الوقت لتنغمس في الأطعمة المفضلة لديك. بهذه الطريقة ، يمكنك تقليل الشراهة والتحكم في نفسك عندما تشعر بالرغبة في الشراهة.
8. حافظ على موقف إيجابي
حافظ على نظرة إيجابية طوال الوقت ، وقل لنفسك دائمًا أنك بصحة جيدة ونشاط. معظمهم لا يفهم ، ولكن ما تفعله بنفسك يمكن أن يكون له تأثير كبير على عقلك ، وفي النهاية على حياتك. قلل من التوتر وتعلم ألا تأخذ كل شيء على محمل الجد.
ب. تغيير عاداتك الغذائية
كما يقول المثل الشائع ، أنت ما تأكله. أنت أيضًا ما لا تأكله! ما تستمر في تناوله يلعب الدور الأكثر أهمية في الحفاظ على لياقتك وصحتك ومساعدتك على إنقاص الوزن في أسبوع.
1. تناول الكثير من الفواكه والخضروات
تلعب الفواكه والخضروات دورًا حيويًا في إدارة الوزن والصحة. فهي منخفضة السعرات الحرارية وتحتوي على الماء والألياف (8). يمكن أن تجعلك وفرة الماء والألياف تشعر بالشبع ، وبالتالي تثبيط الإفراط في تناول الطعام أو الإفراط في تناول الوجبات السريعة (9).
في دراسة أمريكية ثبت أن هناك صلة بين استهلاك الفاكهة والخضروات وزيادة الوزن وفقدان الدهون (10).
Andrea Metcalf Up your fruits and veggies. Opt for 9 – 11 servings a day. Having more servings of fruits and vegetables not only gives you the required nutrients, but also keeps you full and discourages.
Marzia Prince It doesn't matter if you are a vegetarian, vegan, or a meat eater. Eating a diet majorly consisting of plant-based foods will nourish and heal your body. Try to eat more of raw and fresh fruits and vegetables. This way, you can reduce inflammation and detox your body on a regular basis. Also, when you nourish your body, you don't crave for the unhealthy stuff.
2. شرب الحساء بانتظام
يمكن أن يؤدي تناول الحساء في بداية الوجبة إلى كبح جماح شهيتك ، وسوف ينتهي بك الأمر بتناول كميات أقل. أيضًا ، يمكن أن يكون الحساء مغذيًا للغاية ولكنه منخفض السعرات الحرارية - وهو بالتحديد شيء يحتاجه كل شخص يريد إنقاص الوزن.
في دراسة أجريت في جامعة ولاية بنسلفانيا ، وجد أن تناول حساء منخفض الطاقة يمكن أن يساعد في تقليل كمية السعرات الحرارية التي تتناولها وتعزيز فقدان الوزن (11).
يمكنك بشكل مثالي تناول الحساء النباتي ، والحساء المصنوع من مرق الدجاج أو اللحم البقري ، وحساء الطماطم بدون كريمة - فهذه سوف تملأك بعدد أقل من السعرات الحرارية (12). تأكد من تحضير الحساء بدون استخدام مكثفات أو دهون.
3. تستهلك الحبوب الكاملة
تعتبر الحبوب الكاملة من أكثر الأطعمة الصحية التي ستجدها في مطبخك. يتم هضم هذه الحبوب ببطء ، مما يضمن شعورك بالشبع لفترة طويلة. إن تناول الحبوب الكاملة يقلل من وزن الجسم والدهون الحشوية ، وهو أمر مهم لتحسين مقاومة الأنسولين (13).
4. القضاء على تناول السكر
يمكن أن يكون السكر أسوأ من الدهون عندما يتعلق الأمر بالتأثيرات الصحية الضارة (14). تعد المشروبات المحلاة بالسكر والمشروبات الغازية الغازية من العوامل الرئيسية المساهمة في زيادة الوزن (15).
في دراسة أجرتها كلية هارفارد للصحة العامة ، وجد أن استهلاك المشروبات المحلاة بالسكر يمكن أن يسبب زيادة الوزن لدى النساء (16).
Sara Haley Make sure you give up on your favorite drinks that are high on sugar. Trust me, it will do good to you in the long run and you will be happy you took that decision. If you want to have a sweet drink, you can do so by making your own flavored water by adding slices of your favorite fruit. For a quick recipe, you can check out my At-Home Spa Water Recipe. I also love HINT water so you can try one of those as well.
Kyle Brown When my clients need to drop weight quickly in a week, we use a lot of biohacks to get them camera-ready.One of those is having them take FIT365 shakes(www.fit365.com)for 2 of their meals daily.These are not only delicious, but are also low on calories and sugar.It is important that one stays away from sugar whenever possible, if he wants to lose weight.
5. تجنب لحم الخنزير المقدد
يحتوي لحم الخنزير المقدد على الكثير من الدهون - 68 ٪ من إجمالي السعرات الحرارية التي تحصل عليها من لحم الخنزير المقدد تأتي في الواقع من الدهون ، وحوالي نصف ذلك من الدهون المشبعة (17).
وفقًا لدراسة كندية ، يمكن أن يساهم اتباع نظام غذائي غني بالدهون المشبعة في الإصابة بالسمنة (18). يمكن أن يكون لها تداعيات خطيرة ، وأفضل طريقة لتجنبها هي تجنب لحم الخنزير المقدد. يمكنك ، بدلاً من ذلك ، استبدالها ببعض الخضار أو البيض.
6. اشرب الشاي الأخضر
يشهد خبراء الصحة في جميع أنحاء العالم على الشاي الأخضر لسبب ما - إنه صحي بشكل مذهل. من المعروف أن الشاي الأخضر يعزز آلية حرق السعرات الحرارية في أجسامنا.
وفقًا لدراسة ، يمكن أن يساعدك الشاي الأخضر على إنقاص الوزن (قد تضطر إلى شرب حوالي سبعة أكواب منزوعة الكافيين يوميًا). يحتوي الشاي الأخضر على كميات كبيرة من مضادات الأكسدة ، وأكثرها فعالية هي مادة الكاتيكين التي تم العثور عليها لتعزيز عملية التمثيل الغذائي وتقليل الدهون في الجسم (19).
7. تناول وجبات خفيفة صحية
يعد اختيار وجبة خفيفة صحية أمرًا صعبًا عندما تحاول إنقاص الوزن. وفقًا لدراسات متعددة ، فإن الوجبات الخفيفة الغنية بالبروتين والألياف مفيدة للحد من الجوع ، والشبع ، وتساعد على إنقاص الوزن (20).
الفواكه أو ألواح الجرانولا أو علبة الفشار العادي أو دقيق الشوفان أو الفاكهة مع الزبادي - أي شيء مشابه يمكن أن يخدم الغرض. تحتوي على سعرات حرارية أقل وهي أفضل بكثير من الوجبات الخفيفة ذات السعرات الحرارية العالية.
Tom Holland Try to eat the same snack every day. By doing so, you would be knowing the caloric value of the snack you are taking in. And ensure your snacks are healthy.Even lean sources of protein at every meal would do the trick.
8. قل لا لأي شيء مقرمش ، دسم ، جبني
لا للصلصات والأطعمة المقلية والأكل عالي السعرات الحرارية. يمكنك تخطي الجبن أثناء تناول السندويشات. امتنع عن إضافة المايونيز أو الزبدة أثناء طهي شيء ما في المنزل. الليمون والفلفل يشكلان مزيجًا رائعًا من النكهة. تخلص من الحساء الدسم واحتضن الحساء القائم على المرق. ربما تكون الأطعمة الدسمة والجبنة من أفضل مصادر الدهون المشبعة ، وبالتالي فهي وصفة للتدمير الذاتي. إنها تزيد من نسبة الكوليسترول الضار وتجعلك عرضة لزيادة الوزن وأمراض القلب (21).
9. استهلك الدهون الجيدة
يساعد تناول الدهون الجيدة على تغذية الخلايا ويحافظ على عمل الجسم عند المستويات المثلى. تشمل مصادر الدهون الجيدة الأطعمة الغنية بأحماض أوميغا 3 الدهنية ، والأفوكادو ، والجوز ، ومزيج من البذور ، وما إلى ذلك ، وقد وُجد أنها تساعد في إنقاص الوزن عن طريق تحسين الشبع والحد من آلام الجوع (22).
April Sutton Not all fats are bad. There are bad fats, and then there are good fats. Replace the bad fats with good fats such as nuts, avocado, olive oil, coconut oil, etc. These will not only help you maintain your health, but can also aid in weight loss.
10. خذ فيتامين سي
ليس من الحكمة اعتبار فيتامين سي أحد العناصر الغذائية المثالية لفقدان الوزن. الفواكه المليئة بفيتامين C مثل البرتقال والعنب والكيوي وغيرها تحافظ على صحتك وتمنعك من النهم. تجعلك تشعر بالشبع دون إضافة الكثير من السعرات الحرارية.
يساعد فيتامين ج على حرق المزيد من الدهون ويرتبط عكسياً بكتلة الجسم (23). وبالتالي ، فإن تناول الأطعمة الغنية بفيتامين سي يمكن أن يساعد في إنقاص الوزن.
Theresa Longo Just like vitamin C, there are several other vitamins and minerals that can aid in weight loss. Specifically magnesium, which is an immune booster, reduces inflammation and supports digestion (and it is something women don't get enough of). Magnesium works wonders for skin and waistline.
11. اشرب الكثير من الماء
اجعل من المعتاد شرب كوب من الماء قبل (لمنع الإفراط في الأكل) وبعد (للمساعدة على الهضم) الوجبة. كان الأشخاص الذين شربوا المزيد من الماء وأقل من المشروبات الغازية أو غيرها من المشروبات عالية السعرات الحرارية أكثر نجاحًا في إنقاص الوزن (24). دعمت العديد من الدراسات الأمريكية أيضًا فعالية الماء في المساعدة على إنقاص الوزن بشكل صحي (25) ، (26) ، (27).
Teresa Double your water intake. Yes, it's as simple as that. If you want to lose the real weight.
ج. تغيير عادات التمرين
تحدد كيفية تشكيل جسمك بشكل أو بآخر كيفية تشكيل حياتك. لا عجب أن الأشخاص الذين يستيقظون ويركضون في الصباح يصبحون أكثر صحة وسعادة. هل تريد أيضًا أن تكون مثلهم؟ ثم ، من الأفضل أن تحافظ على حركة جسمك.
1. مارس اليوجا
تفيد اليوجا جميع أجزاء جسمك. إذا تم القيام به بانتظام ، يمكن أن يساعد أيضًا في إنقاص الوزن واستعادة لياقتك. تعمل اليوجا على تكوين علاقة قوية بين العقل والجسم. سوف تكون على دراية بما تأكله ، وستعرف متى تكون ممتلئًا. هذا يشجع على الأكل اليقظ ، وهي ممارسة يمكن أن تقطع شوطًا طويلاً في الحفاظ على لياقتك وصحتك.
دراسة في العلاجات البديلة في الصحة والطب ذكر أن ممارسة اليوجا يمكن أن تساعد في تقليل زيادة الوزن وتحسين لياقة القلب والأوعية الدموية والمرونة (28) ، (29).
2. حرق السعرات الحرارية الزائدة
يمكنك حرق عدد قليل من السعرات الحرارية الزائدة كل يوم عن طريق القيام ببعض التمارين السريعة والسهلة. ما عليك سوى المشي لمسافة ميل في غضون 20 دقيقة أو تنظيف منزلك لمدة 30 دقيقة. كل هذه الأنشطة يمكن أن تساعد في حرق السعرات الحرارية.
Fabrice Reduce your daily calorie intake by at least 500 to 1,000 kcal depending on how much you wish to lose. If you want to lose 1 pound of fat, you will need to burn 500 kcal everyday for a week. In other words, if your current plan is to consume 2,500 kcal daily and you want to lose at-least 2 pounds in a week, your diet must be restricted to 1,500 calories during that week.
3. تمرين في الصباح
تساعد التمارين الصباحية على التحكم في الشهية ومنع تناول السعرات الحرارية الزائدة وهي أكثر فاعلية في مساعدتك على إنقاص الوزن مقارنة بالتمارين المسائية (29). كما أنه يحسن نوعية النوم ليلاً. هذا ، في النهاية ، يمكن أن يعزز أيضًا فقدان الوزن.
Eric When you make the vow to do something active each day, preferably first thing in the morning, you will increase your overall circulation and rev up your metabolism – these 2 factors are necessary for weight loss. Ensure you break a sweat at-least once a day.
Lea Waide Exercise regularly. Instead of crash-dieting, which is not a long term solution and can even damage your metabolism, just exercise regularly. Eating properly and exercising regularly are the secrets.
4. رفع المزيد من الأوزان
إذا كان هناك أي طريقة ذكية لفقدان الدهون في الجسم ، فهي رفع الأثقال. رفع الأثقال يحرق دهون الجسم ويساعد في بناء العضلات الهزيلة (30). كما أنه فعال في تقليل دهون البطن. المزيد من العضلات يعني التمثيل الغذائي بشكل أسرع - وهو أمر يجب على كل فرد يريد إنقاص وزنه أن يهدف إليه.
Lisa Raleigh If you want results in a week, you must step up a bit. Your workout must have strength sessions where you are lifting heavy weights, along with your intense cardio routine.
قد يبدو فقدان الوزن في غضون أسبوع أمرًا مستحيلًا. ومع ذلك ، فإن بعض التغييرات في نمط الحياة وتعديلات النظام الغذائي ودمج بعض أشكال التمارين في روتينك اليومي يمكن أن تساعدك على الاقتراب من وزنك المثالي. إن تناول الأطعمة الغنية بالألياف والمغذيات مع تجنب السكريات المكررة والبسيطة من شأنه أن يساعد في تعزيز عملية الهضم. من المهم أيضًا شرب كمية كافية من الماء والالتزام بالتحكم في الكمية. في حين أن مقدار فقدان الوزن يختلف باختلاف العمر والجنس ونمط الحياة والنظام الغذائي والتاريخ الطبي ، فإن الحفاظ على نشاطك وخلوه من الإجهاد سيساعدك على رؤية فرق واضح قريبًا.
الأسئلة المتداولة
ما مقدار الوزن الذي يمكن أن تخسره في أسبوع؟
يعتمد فقدان الوزن على نوع جسمك وحالتك الطبية. يمكنك أن تفقد ما يصل إلى 6 إلى 10 أرطال ، وهو وزن الماء وليس الدهون.
هل من الممكن أن تخسر 10 أرطال في أسبوع واحد؟
نعم. من الممكن أن تفقد 10 أرطال في أسبوع واحد إذا اتبعت ممارسات صحية. ومع ذلك ، فإن هذا يعد خسارة كبيرة في الوزن ولا يدافع عنه الخبراء. يمكنك أن تفقد ما يصل إلى 2 - 3 أرطال كحد أقصى في الأسبوع بطريقة صحية. عدا ذلك ، يمكن أن يكون لها آثار ضارة كما يمكن أن تنتعش بعد مرور بعض الوقت.
30 مصادر
