تساعدنا التمارين الصباحية لفقدان الوزن على التخلص من الدهون ، ونكون نشيطين ، وبدء اليوم بالشكل الصحيح. إنها مفيدة للأشخاص الذين لديهم عمل أو مدرسة حتى وقت متأخر من المساء. سيساعدك التمرين في الصباح أيضًا على النوم في الوقت المناسب والحصول على قسط كافٍ من الراحة. ستبدأ يومك بنظام تدريب فائق الشاحن وستكون استباقيًا طوال اليوم. سيساعدك أيضًا في الحصول على شمس الصباح ، وهو أمر مهم لتكوين فيتامين د. بشكل عام ، ستساعدك التمارين الصباحية على إنقاص الوزن وتقوية العظام وتحسين صحتك العقلية أيضًا. تابع القراءة للتعرف على أفضل 10 تمارين صباحية يمكنك القيام بها لفقدان الوزن. انتقل لأسفل!
لماذا يجب أن نتدرب في الصباح؟
- يحافظ على صحة أجسامنا.
- يساعد على التخلص من السموم من الجسم التي تراكمت بين عشية وضحاها.
- يجدد الجسم ويعيد شحنه ، ويجهزه لتحقيق أقصى أداء.
- تشير الدراسات إلى أن الأشخاص الذين يمارسون الرياضة في الصباح يحرقون نسبة أعلى من الدهون.
- يؤدي التمرين في الصباح إلى زيادة درجة حرارة الجسم الأساسية لبقية اليوم. هذا يعني أنك لا تحرق الدهون فقط أثناء التمرين ولكن أيضًا طوال اليوم.
- عندما نفعل شيئًا في وقت مبكر من اليوم ، فمن المرجح أن نكون متسقين حيال ذلك لأنه لا يمكن أن يحدث شيء بيننا وبين أهدافنا المتعلقة باللياقة البدنية. صحيح؟
ما الذي يجب أن يشتمل عليه تمرين AM الخاص بي؟
يمكن أن يكون روتين التمرين الصباحي الخاص بك لإنقاص الوزن أي شيء بدءًا من الجري إلى السباحة والرقص والتخطي والركض السريع والركض والمشي وأي شيء! الأمر كله يتعلق بكونك فتاة لائقة بما تشعر به في ذلك الصباح. ولكن بالنسبة لأولئك الذين يحاولون إنقاص الوزن ، يجب أن تكون أكثر قلقًا بشأن ما الذي سيحرق معظم السعرات الحرارية وكيف. لذلك هنا هو دليل لتمارين AM الخاصة بك لفقدان الوزن.
القلب
تعتبر تمارين القلب هي الأكثر أهمية عندما يحاول المرء إنقاص الوزن. الخطوة الأولى لفقدان الوزن هي حرق السعرات الحرارية ، أليس كذلك؟ إنها حقيقة أن القيام بتمارين القلب هو أول شيء في الصباح ، على معدة فارغة ، يساعد عضلاتك على أكسدة الأحماض الدهنية المتراكمة في الجسم. بكلمات بسيطة ، ستحرق الدهون المخزنة من الجسم وليس السعرات الحرارية التي استهلكتها للتو.
أفضل 10 تمارين صباحية لفقدان الوزن:
إليك أفضل 10 تمارين كارديو يمكنك القيام بها في الصباح ، والتي بدورها ستساعدك على إنقاص الوزن للحصول على جسم صحي ومناسب.
1. اذهب للجري أو المشي:
على الرغم من أنه يمكنك الركض على جهاز المشي ، فحاول الخروج كأنك هواء نقي ، فالخارج من التلوث يوفر أشياء جيدة لقلبك ورئتيك وعقلك. يساعدك على التواصل مع الطبيعة.
2. ركوب الدراجة:
يعد هذا تمرينًا آخر للقلب لحرق السعرات الحرارية. لا يساعد ركوب الدراجات على حرق السعرات الحرارية فحسب ، بل يوفر أيضًا تدريبًا فعالًا على التحمل لعضلات الساقين. أثناء الجري يؤثر بشكل أساسي على عضلات الربلة والساق ، فإن ركوب الدراجة يعمل بشكل جيد للفخذين. يمكنك تغيير سرعتك بين العادي والشامل. يساعد في بناء القدرة على التحمل. من الأفضل الذهاب لركوب الدراجات في الصباح لتجنب الازدحام.
3. تدريب الدائرة:
إنه في الأساس شكل من أشكال تكييف الجسم الذي يستهدف بناء القوة وتحمل العضلات من خلال التمارين الرياضية عالية الكثافة. الفكرة هي القيام بجميع التمارين التي تكمل دائرة واحدة ثم تكرر الدائرة مرة أخرى ، مع أخذ الوقت فقط في رشفة الماء بين الدوائر. هناك العديد من أمثلة الدوائر المتوفرة في شكل أقراص DVD ومقاطع فيديو YouTube. أنا شخصياً أحب عمل قرص DVD الخاص بـ Jillian Michaels للتدريب على الحلبة ومقاطع فيديو Cardio لـ Cassey Ho والتدريبات التي قام بها Bob Harper ، وكلها متوفرة على YouTube.
بعض تماريني المفضلة للتدريب الدائري هي تمارين Burpees ، والقفزات القرفصاء ، ورفع الألواح ، والمشي اليدوي. يحرق التدريب الدائري 30 بالمائة من السعرات الحرارية الزائدة عن التمارين العادية. الصباح هو أفضل وقت للقيام بالتمارين الرياضية لأنك مليء بالطاقة لوضع كل ذلك في التمرين. سيساعد هذا على حرق تلك السعرات الحرارية بعيدًا.
4. الكيك بوكسينغ :
يعد التدريب على الكيك بوكسينغ مفيدًا بما يكفي لتقويتك. كما أنه يحرق الدهون ويمنحك حركات حقيقية جيدة لاستخدامها في الدفاع عن النفس. هناك العديد من تمارين الكيك بوكسينغ الممتعة المتاحة عبر الإنترنت. من الأفضل الانضمام إلى فصل الكيك بوكسينغ للتدريب الأولي. هذا هو واحد من أفضل تمارين الصباح لفقدان الوزن.
5. اليوجا:
من الحقائق المعروفة أن أفضل وأنسب وقت لممارسة اليوجا أساناس هو في الصباح ، ويفضل أن يكون قبل أو في وقت شروق الشمس. يجب أن يتم ذلك دائمًا على معدة فارغة. لا تقتصر ممارسة اليوجا على تناغم الجسم خارجيًا فحسب ، بل تساعد أيضًا في التئام وتقوية الأعضاء الداخلية.
6. سوريا ناماسكار:
يحرق Surya Namaskar واحد 13.91 سعرة حرارية تقريبًا. إذا كنت تتدرب على Surya Namaskar لمدة 30 دقيقة في الصباح وأكملت حوالي 15 جولة ، فإنك تحرق ما يقرب من 278-280 سعرة حرارية. هذا أكثر مما قد يحرقه المرء عادة خلال جلسة القلب لمدة ساعة. نظرًا لوجود العديد من إصدارات Surya Namaskar التي تناسب مستوى اللياقة البدنية ، اختر واحدة لنفسك. يُقترح أداء Surya Namaskar في وقت شروق الشمس. لا يتعلق الأمر بحرق السعرات الحرارية فحسب ، بل يتعلق أيضًا بالرفاهية العامة للإنسان. حاول إكمال أكبر عدد ممكن من سوريا ناماسكار. لا تثقل كاهل نفسك دفعة واحدة. ابدأ بـ 6 أو 8 SN ، واستمر في زيادة الرقم كلما شعرت بالراحة.
7. تمارين الإطالة:
تمارين الإطالة أمر لا بد منه في روتينك اليومي. حتى في أيام الراحة ، جرب بعض تمارين الإطالة اللطيفة. تشير الدراسات إلى أنه يتم جمع البروتينات بين عشية وضحاها في المفاصل. من المهم شد عضلاتك وعمل مفاصلك للوقاية من أمراض مثل التهاب المفاصل. علاوة على ذلك ، فإن تمارين الإطالة هذه تقوي عضلاتك. من المهم إضافة التناغم إلى نظام التمرين الخاص بك. بعد حرق السعرات الحرارية ، يتعلق الأمر بتقوية كل شيء. Yogasanas مثل Downward-Dog و Cobra و Virasana variations و Cat-stretch يجمع بين التنغيم والتمدد.
8. براناياما:
لقد مر وقت طويل منذ أن قام معلم اليوغا بابا رامديف بنشر براناياما بين الجماهير ، ولا يزال هذا جنونًا. تتمتع براناياما بالقدرة على الحفاظ على لياقتك وشبابك. هذا أيضا يجب أن يمارس على معدة فارغة.
9. كابالبهاتي براناياما:
إنه علاج واحد لكل شيء وواحد من أبسط التقنيات للتعامل مع جميع أنواع الأمراض. يساعد على إنقاص الدهون من منطقة المعدة (الدهون الأكثر صعوبة أيضًا). إذا كنت مبتدئًا ، فقم بهذا التمرين لمدة 3 دقائق ثم استمر في التقدم لمدة تصل إلى 10 دقائق. هذا هو الحد الأقصى لكابالباتي. الطريقة المثالية هي القيام بـ 700 عد من Kapalbhati كل يوم.
10. نادي براناياما أو أنولوم فيلوم:
نادي براناياما أو أنولوم-فيلوم هو براناياما شائع آخر يمكن أن يقوم به أي شخص من طفل صغير إلى جدتك البالغة من العمر 80 عامًا. أهم شيء في Anulom-Vilom هو أنه يساعد في تنظيم التنفس. تعتبر تقنية التنفس مهمة خلال جميع أنواع التمارين وخاصة أثناء ممارسة تمارين الكارديو واليوجا. هذا يمكن أن يؤثر على فقدان الوزن والتنغيم. تشكل تمارين التنفس جزءًا مهمًا من Anulom-Vilom.
نصائح:
- من الجيد أداء تمرين القلب على معدة فارغة. تأكد من أنك تبقى رطبًا طوال الوقت! يمكنك استخدام الماء ، والماء المنقوع ، وماء جوز الهند ، أيهما تجده صحيًا.
- إذا كنت تمارس تمارين رفع الأثقال بعد جلسات القلب ، فتأكد من تناول بعض البروتين مسبقًا مثل الموز أو بعض اللوز.
- جرب ممارسة الأبيانغا (التدليك الذاتي بالزيت) قبل التمرين الصباحي. إنها طقوس أيورفيدا تساعد في إزالة السموم وتحافظ على ترطيب جسمك طوال التمرين.
- نظرًا لأن جمالك لا يقل أهمية عن لياقتك ، فتأكد من وضع كريم واقي من الشمس إذا كنت تتجه للخارج للجري أو ركوب الدراجة.
ضبط المنبهات الخاصة بك أيها السيدات والحصول على أفضل ما لديكم!
إن بدء يومك بالتمارين الرياضية يضعك تلقائيًا في مزاج أفضل ويبقيك نشيطًا طوال اليوم. يساعدك على إنقاص الوزن وتحسين صحتك العقلية. يمكن أن يحتوي تمرينك الصباحي على الجري أو القفز أو تمارين HIIT أو تمارين القوة أو حتى الرقص. ويمكنك مزجها كل يوم! قم بالتمرير لأعلى للتحقق من قائمة أفضل التمارين الصباحية لفقدان الوزن. لقد أضفنا أيضًا نصائح إضافية لمساعدتك على تحقيق أقصى استفادة من هذه التمارين ، مثل متى يجب أو لا يجب أن تأكل قبل التمرين الصباحي. لذا ، ابدأ يومك بدفعة صحية!
الأسئلة المتداولة
هل يمكننا ممارسة الرياضة في الساعة 10 صباحًا؟
نعم. يمكنك ممارسة التمارين في الساعة 10 صباحًا. ومع ذلك ، فإن المفتاح هو الحفاظ على الروتين للحصول على نتائج جيدة.
هل يكفي 30 دقيقة من التمارين في اليوم؟
يعتمد ذلك على هدفك الصحي. للمبتدئين ، 30 دقيقة من التمارين اليومية جيدة. ومع ذلك ، فمن الأفضل ممارسة تمارين بدنية معتدلة الشدة لمدة 150-300 دقيقة في الأسبوع للحصول على نتائج أفضل.
هل يجب أن تمارس الرياضة على معدة فارغة؟
لا. يجب أن تستهلك الكربوهيدرات قبل ممارسة الرياضة لتحسين الأداء والقدرة على التحمل.
