هل تعتقد أن الكربوهيدرات ضارة؟ إنها ليست الكربوهيدرات ، لكن المصدر الذي يحصل عليها كثير من الناس من هذا هو القضية الأساسية. يمكن أن توفر الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات مثل البطاطا الحلوة والتفاح والموز والحبوب الكاملة مجموعة واسعة من العناصر الغذائية المفيدة التي تساهم في نظام غذائي صحي ومتوازن. بالإضافة إلى ذلك ، فإن تناول هذه المركبات المغذية يوفر العديد من الفوائد الصحية. في هذه المقالة ، ناقشنا أفضل 12 نوعًا من الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات وفوائدها. استمر في القراءة!
ما هي الكربوهيدرات؟ لماذا هم ضروريون؟
ببساطة ، الكربوهيدرات ليست سوى النشويات المعقدة والسكريات البسيطة والألياف الموجودة في الخضروات والفواكه والحبوب ومنتجات الألبان الأخرى. ربما أساء العالم اليوم إلى سمعتهم - لكنها عنصر مهم في الحياة الصحية.
إنها مغذيات كبيرة المقدار ، مما يعني ببساطة أنها إحدى الطرق الثلاث الرئيسية التي يحصل بها الجسم على الطاقة (المغذيتان الأخريان هما البروتينات والدهون).
والكربوهيدرات ضرورية ، ضع في اعتبارك. أنها توفر الوقود والطاقة للجهاز العصبي المركزي وعضلات العمل. والأهم من ذلك أنها تمنع استخدام البروتين كمصدر للطاقة. هذا أيضا يتيح التمثيل الغذائي للدهون.
هناك الكثير من الالتباس يحوم حول هذا الموضوع - الكربوهيدرات. الكربوهيدرات الجيدة والكربوهيدرات السيئة. الكربوهيدرات البسيطة والمعقدة. سننظر في كل ذلك بعد قليل. لكن أولاً ، دعنا نتحقق من الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات وكيف يمكن أن يفيدك كل منها.
ما هي الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات؟
الأطعمة التي تتناولها على أساس منتظم وفيرة للغاية في هذه المغذيات الهامة (ولكن لسوء الحظ). بعض من أغنى المصادر تشمل:
- الأرز البني
- الحنطة السوداء
- الفاصوليا
- العدس
- الكينوا
- الشوفان
- دقيق القمح الكامل
- البطاطس
- الموز
- الحمص
1. الأرز البني
- حجم التقديم - 185 جرامًا
- كربوهيدرات - 143 جرامًا
- DV٪ - 48٪
الأرز البني مصدر غني بالقشور النباتية التي يمكن أن تحمي من أمراض القلب. كما أنها غنية بالمغنيسيوم. يساهم هذا المعدن أيضًا في صحة القلب ، تمامًا مثل السيلينيوم ، وهو معدن آخر غني بالأرز البني المعدني (1). يمكن أن يقلل الأرز البني أيضًا من نسبة الكوليسترول ويقلل من مخاطر الإصابة بمرض السكري.
لكن ، لا تريد الإفراط في تناوله أو تناوله كل يوم بسبب مستويات الزرنيخ المرتفعة التي تحدث في جميع أنواع الأرز ، وخاصة الأرز البني. يمتص الأرز الزرنيخ من المياه الجوفية بسهولة أكبر من معظم النباتات ، ومثل بعض أنواع النباتات ، يوجد تراكم للزرنيخ ، بأعلى التركيزات في الجزء الخارجي الليفي من النبات ، والذي تتم إزالته لصنع الأرز الأبيض.
غالبًا ما نعتقد أن الأرز البني "أكثر صحة" من الأرز الأبيض نظرًا لاحتوائه على نسبة عالية من الألياف ، ولكن في هذا اليوم وهذا العصر ، يمكن أن يكون العكس صحيحًا نظرًا لارتفاع مستويات الزرنيخ فيه.
تحتوي الأنواع التالية من الأرز على أقل مستويات الزرنيخ (نصف الزرنيخ غير العضوي لمعظم أنواع الأرز الأخرى) ، لذلك إذا كنت تحب الأرز ، فيجب أن تكون هذه هي الأنواع التي تستهلكها أكثر لمنع التعرض الزائد لهذا المعدن الثقيل:
- أرز بسمتي أبيض من كاليفورنيا والهند وباكستان
- أرز السوشي من الولايات المتحدة
كيف تدرج في نظامك الغذائي
على غرار طريقة استخدام الأرز الأبيض.
2. الحنطة السوداء
- حجم التقديم - 170 جرامًا
- كربوهيدرات - 122 جرامًا
- DV٪ - 41٪
بالإضافة إلى الكربوهيدرات ، فإن الحنطة السوداء غنية أيضًا بالبروتين. يحتوي على 12 من الأحماض الأمينية التي تدعم الطاقة والنمو السليم وتكوين العضلات. ومحتوى الألياف في الحنطة السوداء يساعد على الهضم ويحسن صحة الجهاز الهضمي ، مما يحافظ على العديد من مشاكل الجهاز الهضمي.
كيف تدرج في نظامك الغذائي
يمكنك استخدام دقيق الحنطة السوداء لصنع الفطائر.
3. حبوب الكلى
- حجم التقديم - 184 جرامًا
- كربوهيدرات - 113 جرامًا
- DV٪ - 38٪
يمكن للفاصوليا أيضًا أن تقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب. إحدى الطرق لتحقيق ذلك هي خفض مستويات الكوليسترول السيئ دون التأثير على مستويات الكوليسترول الجيد (2). تحتوي حبوب الكلى أيضًا على مركبات تسمى مثبطات alpha-amylase - والتي تمنع امتصاص النشا وانهياره ، مما يؤدي إلى فقدان الوزن.
كيف تدرج في نظامك الغذائي
يمكنك ببساطة رمي الفاصوليا في سلطة مورقة. أو قم بإضافتها إلى عجة الإفطار.
4. العدس
- حجم التقديم - 192 جرامًا
- كربوهيدرات - 115 جرامًا
- DV٪ - 38٪
يعد العدس مصدرًا رائعًا للبروتين ، وإذا كنت نباتيًا ولديك احتياجات أعلى من البروتين ، فيمكن أن يكون بداية جيدة. كما أنها تحتوي على الألياف وحمض الفوليك والبوتاسيوم - وهي عناصر مغذية ضرورية لصحة القلب. وكونه مصدرًا جيدًا للحديد غير الهيم ، فإن العدس يساعد أيضًا في مكافحة التعب. يمكن أن تكون أيضًا بديلاً رائعًا للحوم (3).
كيف تدرج في نظامك الغذائي
يمكن أن يكون إدراج العدس في الحساء القائم على اللحوم بداية رائعة. أو يمكنك رمي العدس في السلطات التي تحتوي على الخضار الورقية الداكنة.
5. الكينوا
- حجم التقديم - 170 جرامًا
- كربوهيدرات - 109 جرام
- DV٪ - 36٪
تعتبر الكينوا من الحبوب الكاملة ، فهي غنية بالبروتينات والحديد والألياف. يساعد البروتين في إصلاح الخلايا وتوليد خلايا جديدة. يمكن أن يكون بديلاً رائعًا لمرضى السكر أيضًا. ومضادات الأكسدة الموجودة في الكينوا تمنع تلف الخلايا وتساعد على إبطاء الشيخوخة.
كيف تدرج في نظامك الغذائي
يمكن أن يؤدي مزج الكينوا في عصيرك المفضل إلى تعزيز محتواه من البروتين على الفور.
6. الشوفان
- حجم التقديم - 156 جرامًا
- كربوهيدرات - 103 جرام
- DV٪ - 34٪
الشوفان ، بالإضافة إلى الكربوهيدرات ، غني بمضادات الأكسدة - وأهمها أفينانثراميد. هذه تزيد من إنتاج أكسيد النيتريك ، مما يقلل من ضغط الدم (5). الشوفان غني أيضًا ببيتا جلوكان ، وهو ألياف قوية قابلة للذوبان. يقلل بيتا جلوكان من نسبة الكوليسترول ويساعد أيضًا على إنقاص الوزن.
كيف تدرج في نظامك الغذائي
إن أبسط طريقة هي تناول دقيق الشوفان على الإفطار. يمكنك أيضًا إضافة الفواكه والمكسرات الأخرى إلى دقيق الشوفان للحصول على وجبة إفطار مغذية.
7. دقيق قمح كامل الحبوب
- حجم التقديم - 120 جرامًا
- كربوهيدرات - 87 جرامًا
- DV٪ - 29٪
يعتبر دقيق القمح الكامل أيضًا مصدرًا كبيرًا للألياف ، مما يمنع معظم مشاكل الجهاز الهضمي ، ومن بينها سرطان القولون. كما أنه غني بفيتامينات ب وحمض الفوليك ، ولهذا يتمتع بسمعة طيبة عند مقارنته بالدقيق الأبيض.
كيف تدرج في نظامك الغذائي
يمكنك استخدام دقيق القمح الكامل (أو مزجه مع الدقيق الأبيض) لخبز البسكويت أو الكعك في المنزل. يمكنك أيضًا شراء الخبز من السوبر ماركت المصنوع من القمح الكامل بنسبة 100٪ (يمكنك التحقق من الملصق الغذائي).
8. البطاطس
- حجم الحصة - 369 جرامًا
- كربوهيدرات - 68 جرامًا
- DV٪ - 23٪
تعد البطاطس مصادر كبيرة للبوتاسيوم ، وهو معدن ضروري لتنظيم مستويات ضغط الدم وفي النهاية درء النوبات القلبية. تحتوي البطاطس أيضًا على مادة مغذية أخرى تسمى الكولين ، والتي تساعد في الحفاظ على بنية الأغشية الخلوية بل وتعالج الالتهابات المزمنة.
والخضروات غنية أيضًا بفيتامين ج ، وهو عنصر غذائي مهم للحفاظ على مناعة قوية.
كيف تدرج في نظامك الغذائي
يمكنك مزج البطاطس المسلوقة والمقطعة مع البيض والكرفس والمايونيز للحصول على سلطة لذيذة.
9. الموز
- حجم التقديم - 225 جرامًا
- كربوهيدرات - 51 جرامًا
- DV٪ - 17٪
الموز غذاء فائق الطاقة. يمكن أن يمنحك أخذ واحدة قبل التمرين مصدرًا للطاقة المستدامة ، وتحسين وقتك في صالة الألعاب الرياضية. تعمل الألياف الموجودة في الموز (البكتين والنشا المقاوم) على تحسين عملية الهضم. ونعم ، هذه الفاكهة الغنية بالبوتاسيوم مفيدة للقلب (6).
كيف تدرج في نظامك الغذائي
اصنعي عصير موز وتناوليه مع وجبة الإفطار. أو أضف الموز إلى سلطتك. أبسط من ذلك ، قم بتضمين موزتين كاملتين في وجبة الإفطار.
10. الحمص
- حجم الحصة - 164 جرامًا
- كربوهيدرات - 45 جرامًا
- DV٪ - 15٪
يعتبر الحمص مصدرًا رائعًا للبروتين - حيث يحتوي كوب واحد على حوالي 15 جرامًا من العناصر الغذائية. الحمص من العناصر الغذائية الأخرى الغنية بحمض الفوليك والمنغنيز. يساعد حمض الفوليك في التواصل مع خلايا الدماغ ، ويدعم المنغنيز التئام الجروح وتطور العظام.
كيف تدرج في نظامك الغذائي
يمكنك رش حفنة من الحمص على سلطتك أو إضافة حمص كامل إلى حساء المساء. يمكنك أيضًا استخدام الحمص المهروس في شطائرك (بدلاً من المايونيز).
11. المكسرات
- حجم التقديم - 144 جرامًا
- كربوهيدرات - 32 جرامًا
- DV٪ - 11٪
وتشمل هذه اللوز ، والكاجو ، والجوز ، والجوز ، وما إلى ذلك. المكسرات غنية أيضًا بالمعادن الأخرى مثل المغنيسيوم ، والمنغنيز ، وفيتامين هـ - العناصر الغذائية المطلوبة تمامًا للصحة العامة.
كيف تدرج في نظامك الغذائي
يمكنك تناول كوب من المكسرات في الصباح. أو أضفها إلى العصير أو حبوب الإفطار.
12. البطاطا الحلوة
- حجم التقديم - 133 جرامًا
- كربوهيدرات - 27 جرامًا
- DV٪ - 9٪
البطاطا الحلوة مليئة بفيتامين أ (بيتا كاروتين) - تحتوي البطاطا الحلوة المتوسطة على حوالي 400 في المائة من القيمة اليومية للفيتامين. ولديهم المزيد من العناصر الغذائية مع سعرات حرارية أقل مقارنة بالبطاطس العادية. يلعب فيتامين أ الموجود في الخضار دورًا في تعزيز المناعة وصحة الجلد والعين.
كيف تدرج في نظامك الغذائي
يمكن أن تكون إضافة البطاطا الحلوة إلى اليخنة طريقة جيدة للاستفادة منها. يمكنك أيضًا استخدام البطاطا الحلوة المهروسة فوق فطيرتك المفضلة.
13. البرتقال
- حجم التقديم - 180 جرامًا
- كربوهيدرات - 21 جرامًا
- DV٪ - 7٪
يعتبر البرتقال من المصادر الممتازة لفيتامين سي ، ويلبي 130٪ من احتياجاتك اليومية من العناصر الغذائية. تحتوي فاكهة واحدة على أكثر من 170 مادة كيميائية نباتية وأكثر من 60 مادة فلافونويد. يمنع فيتامين سي السرطان ويعزز صحة القلب. كما أنه يعمل بشكل رائع في تحسين صحة الجلد.
كيف تدرج في نظامك الغذائي
يمكن أن يؤدي تناول كوب من عصير البرتقال في الصباح مع وجبة الإفطار إلى تحقيق المعجزات. يمكنك حتى تناول برتقالة كاملة أو ببساطة إرم بضع قطع مقطعة في السلطة أو الزبادي.
14. التوت
- حجم الحصة - 150 جرامًا
- كربوهيدرات - 17 جرامًا
- DV٪ - 6٪
وتشمل هذه مزيجًا من العنب البري والفراولة والتوت والعليق. يعتبر التوت مصدرًا رائعًا لفيتامين سي وهو منخفض في الصوديوم والكوليسترول والدهون المشبعة - وهذه أخبار رائعة للجميع. إن تناول التوت بانتظام يبني مناعتك ويحسن صحة عينيك.
كيف تدرج في نظامك الغذائي
اجعل التوت جزءًا من حبوب الإفطار في الصباح. يمكنك أيضًا تناولها بمفردها أو مع الزبادي. حتى عصير الصباح أو المساء يمكن أن يكون فكرة رائعة.
15. جريب فروت- حجم التقديم - 230 جرامًا
- كربوهيدرات - 19 جرامًا
- DV٪ - 6٪
ميزة أخرى للجريب فروت هي أنه منخفض السعرات الحرارية ولكنه غني بالعناصر الغذائية. يعمل فيتامين سي الموجود فيه على تحسين مناعتك ، ويمكن أن تساعد الألياف الموجودة فيه على إنقاص الوزن. يمكن للفاكهة أن تمنع مقاومة الأنسولين ومرض السكري الناتج (7). يحتوي الجريب فروت أيضًا على حامض الستريك الذي يمكن أن يساعد في منع حصوات الكلى.
كيف تدرج في نظامك الغذائي
يمكنك ببساطة تناول وجبات خفيفة من شرائح الجريب فروت أو تناولها كبديل للحلويات. أو امزجها مع العصير المفضل لديك.
16. التفاح
- حجم التقديم - 125 جرامًا
- كربوهيدرات - 17 جرامًا
- DV٪ - 6٪
غني جدًا بمضادات الأكسدة والألياف الغذائية ، يمكن أن يمنح التفاح دفعة للصحة. تعمل الفاكهة على تحسين صحة دماغك ويمكن أن تمنع أمراض الدماغ الخطيرة مثل الخرف والسكتة الدماغية. يلعب التفاح أيضًا دورًا في مكافحة سرطان الثدي.
كيف تدرج في نظامك الغذائي
التفاحة الكاملة جيدة في أي يوم. أو تقطيع وإضافة الشرائح إلى شوفان الإفطار أو رقائق الذرة.
17. البطيخ
- حجم التقديم - 154 جرامًا
- كربوهيدرات - 12 جرامًا
- DV٪ - 4٪
بالإضافة إلى أنه يوفر لك كمية مناسبة من الكربوهيدرات ، يحافظ البطيخ أيضًا على رطوبتك. هذا مفيد بشكل خاص خلال الصيف.
البطيخ غني أيضًا بالكاروتينات مثل الليكوبين وبيتا كاروتين التي تعمل على تحسين المناعة وتعزيز صحة الرؤية. ومن المعروف أيضًا أن الفاكهة تقلل الإجهاد التأكسدي والالتهاب الناتج.
كيف تدرج في نظامك الغذائي
يمكنك تقطيع الفاكهة وتناولها كوجبة خفيفة في المساء. أو اصنع منه عصيرًا وادخله في وجبة الإفطار.
18. الشمندر
- حجم التقديم - 136 جرامًا
- كربوهيدرات - 13 جرامًا
- DV٪ - 4٪
يحتوي الشمندر على النترات التي يمكن أن تحسن قوة العضلات ، وخاصة في مرضى قصور القلب. تعمل هذه النترات أيضًا على تعزيز أداء التمرين. كما أنها تزيد من تدفق الدم إلى الدماغ ويمكن أن تمنع ظهور الخرف.
كيف تدرج في نظامك الغذائي
يمكن أن يكون عصير الشمندر إضافة رائعة لروتينك. حتى إضافة البنجر المفروم إلى سلطة الخضار يمكن أن يعمل بشكل جيد.
19. الخبز البني
- حجم التقديم - 28 جرامًا
- كربوهيدرات - 12 جرامًا
- DV٪ - 4٪
يعد الخبز البني مصدرًا رائعًا للألياف - يمكن أن يزيد ذلك من حجم البراز ويمنع مشاكل الجهاز الهضمي مثل الإمساك. يمكن أن يقلل الخبز البني أيضًا من خطر الإصابة بأمراض القلب وزيادة الوزن لأن الألياف التي يحتوي عليها تساعد على خفض مستويات الكوليسترول. كما أنه يحتوي على فيتامينات ب والمغنيسيوم التي تعزز صحة الدماغ.
كيف تدرج في نظامك الغذائي
أضفه إلى الخبز المحمص الصباحي مع شريحة جبن أو بعض الزبدة.
20. الجزر
- حجم التقديم - 128 جرامًا
- كربوهيدرات - 12 جرامًا
- DV٪ - 4٪
الجزر غني بمضادات الأكسدة ، وخاصة بيتا كاروتين (والكاروتينات الأخرى) ، التي تقلل الإجهاد التأكسدي والالتهابات وتساعد على منع مجموعة من السرطانات.
كيف تدرج في نظامك الغذائي
يوفر تناول الجزر نيئًا أو مطهوًا على البخار أعلى قيمة غذائية. يمكنك أيضًا تقطيع الجزر واستخدامه في السلطات.
فيما يلي نوعان من الأطعمة الغنية للغاية بالكربوهيدرات ، لكننا لا ننصحك بتناولها كثيرًا مثل تلك المذكورة أعلاه لأنها لا تحتوي على النوع الجيد من الكربوهيدرات.
1. أرز أبيض
- حجم التقديم - 185 جرامًا
- كربوهيدرات - 148 جرامًا
- DV٪ - 49٪
إنه مصدر جيد للسعرات الحرارية (يحتوي كوب واحد على 165 سعرة حرارية). على الرغم من أن الأرز الأبيض يحتوي على نسبة منخفضة من الفيتامينات والمعادن ، إلا أنه غني بالحديد ومصدر رائع للمنغنيز. يمكن أن يعزز الحديد الموجود في الأرز الأبيض وظيفة خلايا الدم الصحية بينما ينتج المنغنيز إنزيمات مهمة لبناء العظام.
ومع ذلك ، فإن الأرز الأبيض ليس مصدرًا موصى به للغاية للكربوهيدرات.
كيف تدرج في نظامك الغذائي
يمكنك خلط الأرز الأبيض مع الزبادي أو مخلل من اختيارك على الغداء.
2. الخبز الأبيض
- حجم التقديم - 45 جرامًا
- كربوهيدرات - 23 جرامًا
- DV٪ - 8٪
على الرغم من أن الخبز الأبيض غالبًا ما ينظر إليه بازدراء ، إلا أنه قد يعزز البكتيريا الجيدة في الأمعاء. ومع ذلك ، تأكد من أنك لا تستهلك الكثير منه - حيث تشير الدراسات إلى أن تناول أكثر من 3 إلى 4 شرائح من الخبز الأبيض يمكن أن يؤدي إلى زيادة الوزن بشكل تدريجي.
ومع ذلك ، فإن الخبز الأبيض ليس مصدرًا موصى به للغاية للكربوهيدرات.
كيف تدرج في نظامك الغذائي
يمكنك تناول الخبز المحمص مع القليل من الجبن أو الأومليت على الإفطار.
هذا مع الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات. الأطعمة الموجودة في مطبخك. ونأتي إلى ما كنا نتحدث عنه ، هل تتذكر الحيرة؟ هل الكربوهيدرات حقا سيئة؟ أم لديهم جانب مضيء؟
الكربوهيدرات - جيدة أم سيئة؟
سؤال مهم يجب مراعاته ، إذا سألتني. نظرًا لاتجاه مكافحة الكربوهيدرات الذي يسود حياتنا اليوم ، فقد بدأنا في تجنب الكربوهيدرات.
تماما.
وهذا غير مستحسن. إطلاقا.
لفهم التيارات السفلية لهذا ، نحتاج أولاً إلى إلقاء نظرة على أنواع الكربوهيدرات - الكاملة والمكررة. هناك أيضًا كربوهيدرات بسيطة ومعقدة ، ولكن دعنا نصل إلى ذلك لاحقًا.
الكربوهيدرات الكاملة طبيعية وغير مصنعة. تحتوي على الألياف الموجودة بشكل طبيعي في الطعام. تشمل الأمثلة البطاطس والحبوب الكاملة والفاكهة الكاملة وما إلى ذلك.
تتم معالجة الكربوهيدرات المكررة. تم تجريدهم من الألياف الطبيعية. تشمل الأمثلة المشروبات المحلاة بالسكر والخبز الأبيض والمعجنات والأرز الأبيض وما إلى ذلك.
يرتبط استهلاك الكربوهيدرات المكررة بمشكلات صحية خطيرة مثل مرض السكري والسمنة ( 8 ). تسبب ارتفاعات كبيرة في السكر عند استهلاكها. قد يجعلك ذلك تشعر بالراحة في البداية ، لكن الانهيار اللاحق يمكن أن يؤدي إلى الإرهاق. يؤدي هذا في النهاية إلى الرغبة الشديدة في تناول المزيد من الأطعمة عالية الكربوهيدرات (والكربوهيدرات السيئة). لقد فهمت هذه النقطة ، أليس كذلك؟
أفعوانية السكر في الدم التي قد تكون على دراية بها.
تحتوي الكربوهيدرات المكررة أيضًا على عناصر غذائية أقل أو لا تحتوي على أي مواد مغذية. إنها سعرات حرارية فارغة. لكن الكربوهيدرات الكاملة مليئة بالعناصر الغذائية والألياف الصحية.
وبالتالي ، ليس من المنطقي تشويه صورة الكربوهيدرات تمامًا لمجرد أن الصنف المعالج ضار بالصحة.
خلاصة القول - الكربوهيدرات ضرورية لجسم الإنسان. لكن هذا هو التنوع الكامل وغير المعالج الذي تحتاج إلى النظر إليه. الابتعاد عن الكربوهيدرات المصنعة. قد يكون الأمر صعبًا ، نحن نتفهم. لكن حاول.
هناك مئات الدراسات لدعم هذا. أثبتت الكثير من الأبحاث أن الكربوهيدرات الغنية بالألياف مثل الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة تعمل على تحسين صحة التمثيل الغذائي (بالإضافة إلى تقديم العديد من الفوائد الأخرى) (9) ، (10) ، (11).
وبالمناسبة ، الكربوهيدرات في حد ذاتها لا تسبب السمنة. إنها الكربوهيدرات المكررة التي تفعل ذلك.
وماذا عن الكربوهيدرات البسيطة والمعقدة؟
نعم. قادم إلى ذلك.
ماذا قلنا عن الكربوهيدرات في البداية؟ أن الكربوهيدرات ليست سوى السكريات والألياف والنشويات الموجودة في الطعام ، أليس كذلك؟
السكريات هي كربوهيدرات بسيطة. وهم سيئون. على الأقل ، معظمهم. الكربوهيدرات البسيطة تعني التغذية المبسطة. قد يحدث بعضها بشكل طبيعي في الحليب ، لكن معظم الكربوهيدرات البسيطة تضاف إلى الأطعمة المصنعة. وتشمل بعضها السكر الخام وشراب الذرة عالي الفركتوز والسكر البني والجلوكوز والسكروز وعصير الفاكهة المركز.
تتضمن بعض الأطعمة البسيطة التي تحتوي على الكربوهيدرات التي يجب تجنبها الصودا والمخبوزات والبسكويت المعبأ وما إلى ذلك. حتى حبوب الإفطار يمكن أن تحتوي على الكربوهيدرات البسيطة. بالطبع ، قلنا أنك تقوم بتضمين الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات في حبوب الإفطار - يمكنك تناول الشوفان. ولا يمكن أن تكون جميع حبوب الإفطار سيئة. تأكد من قراءة الملصقات قبل الشراء.
الألياف والنشويات هي كربوهيدرات معقدة. وهم يتمتعون بصحة جيدة. كلما كان الأمر أكثر تعقيدًا ، كانت الكربوهيدرات أفضل. بعض هذه الأطعمة تشمل الفواكه والخضروات والفاصوليا والحبوب الكاملة والمكسرات (الغنية بالألياف) والذرة والحبوب والشوفان والأرز وخبز القمح الكامل (الغني بالنشا). هذه هي الأطعمة النشوية المعقدة التي يجب أن تدرجها في نظامك الغذائي.
هذه هي الكربوهيدرات الجيدة. الكربوهيدرات التي لا تستحق ازدراءنا وكرهنا لأنها أساسية للصحة على المدى الطويل.
لكن ضع في اعتبارك أنه يمكن أيضًا تنقية الكربوهيدرات المعقدة. ابتعد عنهم. وهي تشمل دقيق القمح المكرر والأرز الأبيض وما إلى ذلك.
لتبسيط الأمور ، توصلنا إلى قائمة من الكربوهيدرات الجيدة والكربوهيدرات السيئة. نعتقد أنك تعرف الآن ما يجب عليك اتخاذه وما يجب تجنبه.
الكربوهيدرات الجيدة
- كل الخضروات
- فواكه كاملة
- المكسرات
- البقوليات
- البذور
- الدرنات
- الحبوب الكاملة
إذا كنت تحاول تقييد الكربوهيدرات في نظامك الغذائي ، فراقب الحبوب الكاملة والدرنات والبقوليات والفواكه عالية السكر. استشر طبيبك.
الكربوهيدرات السيئة
- المشروبات السكرية
- عصائر الفاكهة (المصنوعة في السوق)
- خبز أبيض
- المعجنات والكعك
- آيس كريم
- الشوكولاتة والحلويات
- رقائق البطاطس والبطاطس المقلية
- الأرز الأبيض
على الرغم من أننا أدرجنا الأرز الأبيض والخبز الأبيض في قائمة الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات ، إلا أننا ننصحك بتناولهما باعتدال. لأنها ، كما تعلمون ، كربوهيدرات سيئة ، بعد كل شيء.
مخطط المعلومات الرسومي:المؤشر الجلايسيمي والكربوهيدرات
يمكن تقسيم الكربوهيدرات بشكل كبير إلى سكريات وألياف ونشويات. بينما يمكنك أيضًا تصنيفها على أنها "جيدة" و "سيئة" ، فإن هذا التصنيف يعتمد إلى حد كبير على مدى احتمالية رفع نسبة السكر في الدم.
تحقق من الرسم البياني أدناه لمعرفة كيف يمكن تصنيف الكربوهيدرات وفقًا لقيمة مؤشرها الجلايسيمي ، وما تعنيه ، ومن يجب أن يوليها أكبر قدر من الاهتمام.
رسم توضيحي:StyleCraze Design Team
تعتبر الكربوهيدرات مصدرًا غنيًا للطاقة لجسمك ، خاصةً لعضلاتك والجهاز العصبي المركزي. الكربوهيدرات ، وخاصة تلك التي يتم الحصول عليها من الأطعمة الكاملة ، ضرورية للصحة المثلى. الأطعمة مثل الكينوا والعدس والأرز البني والحنطة السوداء والموز والبطاطس ودقيق القمح الكامل غنية بهذه المغذيات الكبيرة.
ومع ذلك ، لا تستهلك الأطعمة الغنية للغاية بالكربوهيدرات البسيطة مثل السكر لأنها قد تؤدي إلى ارتفاع مفاجئ في مستويات السكر في الدم وزيادة خطر الإصابة بمرض السكري. وتشمل هذه الأرز الأبيض والخبز الأبيض. لذلك ، اختر الكربوهيدرات الكاملة الغنية بالألياف بشكل طبيعي وتجنب تمامًا الكربوهيدرات المكررة التي تزيل الألياف والكربوهيدرات المعقدة الأخرى.
الأسئلة المتداولة
لماذا تناول الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات يجعلك متعبة؟
لأنك كنت تأكل الكربوهيدرات السيئة يا صديقي. تذكر قطار الافعوانية السكر في الدم؟ هذا ما نتحدث عنه.
هل دقيق القمح من الكربوهيدرات البسيطة أم المعقدة؟
إذا كان هو دقيق القمح المخصب الذي تجده في السوق ، فهو كربوهيدرات معقد - لكن لا يجب أن يكون لديك ذلك. لأنه مكرر. التزم بالصنف غير المعالج قدر الإمكان. ونعم ، تحقق من الملصقات.
المراجع
- "المغنيسيوم". المركز الطبي بجامعة ميريلاند.
- "استهلاك البقوليات غير الصويا يخفض مستويات الكوليسترول". كلية الصحة العامة وطب المناطق الحارة بجامعة تولين ، الولايات المتحدة الأمريكية. نوفمبر 2009.
- "أعلم أنه من المفترض أن يكون العدس مفيدًا لي. ولكن كيف أجهزهم؟ ". مايوكلينك.
- "اتجاهات الغذاء الصحي - الكينوا". المكتبة الوطنية الأمريكية للطب.
- "أفينانثراميد ، بوليفينول مستخرج من الشوفان ، يثبط سلاسة الأوعية الدموية ...". مركز جين ماير لأبحاث التغذية البشرية التابع لوزارة الزراعة الأمريكية للشيخوخة بجامعة تافتس بالولايات المتحدة الأمريكية. يونيو 2006.
- "تناول البوتاسيوم وخطر الإصابة بالسكتة الدماغية عند النساء المصابات بارتفاع ضغط الدم…". كلية الطب بجامعة نورث وسترن فاينبرغ ، شيكاغو ، الولايات المتحدة الأمريكية. أكتوبر 2014.
- "تأثير الجريب فروت على الوزن ومقاومة الأنسولين". عيادة سكريبس ، لا جولا ، كاليفورنيا ، الولايات المتحدة الأمريكية. 2006.
- "مؤشر نسبة السكر في الدم ، ونسبة السكر في الدم ، والكربوهيدرات ، ومرض السكري من النوع الثاني". جامعة ليدز ، ليدز ، المملكة المتحدة. 2013 ديسمبر.
- "استهلاك الفاكهة والخضروات وخطر الإصابة بأمراض القلب التاجية". معهد باستور دي ليل ، فرنسا.
- "استهلاك الفاكهة والخضروات ومرض السكري بين البالغين في الولايات المتحدة". مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها ، أتلانتا ، جورجيا ، الولايات المتحدة الأمريكية. 2002 فبراير.
- "استهلاك المكسرات والبقوليات وخطر الحوادث…". مستشفى بريغهام والنساء وكلية الطب بجامعة هارفارد ، بوسطن ، الولايات المتحدة الأمريكية. 2014 يوليو.
