أفضل 15 وصفة طعام خفيفة سهلة الهضم

إذا كنت تبحث عن أطعمة صحية منخفضة السعرات وسهلة الهضم وغنية بالعناصر الغذائية ، فقد وصلت إلى المكان الصحيح. لدينا وصفات طعام خفيفة مذهلة يمكنك تجربتها. هذه الوصفات سهلة التحضير ويمكن تحضيرها بسرعة. وفقًا لمنظمة الصحة العالمية ، تقلل الأطعمة المغذية بشكل فعال من مخاطر السمنة ومشاكل القلب والأوعية الدموية ومشاكل الجهاز الهضمي (1). إلى حد ما ، قد يعززون أيضًا الشبع. في هذا المقال قمنا بتجميع 15 وصفة طعام خفيفة لذيذة وصحية. مواصلة القراءة.

ما هو الطعام الخفيف؟

الأطعمة الخفيفة هي مزيج من المكونات المغذية التي يسهل هضمها وامتصاصها من قبل الجسم.

ما هي الأطعمة الخفيفة التي يجب تناولها للبقاء بصحة جيدة

بعض الأمثلة على الأطعمة الخفيفة هي الخس والسبانخ وغيرها من الخضروات الورقية والبروكلي والطماطم والشمندر والجزر والبطاطا الحلوة والخيار والباذنجان والبصل الأخضر والخضروات الموسمية الأخرى والسميد ومعكرونة القمح ونودلز القمح والدجاج منزوع الجلد والأسماك والبيض والفطر والبقوليات والحنطة السوداء والذرة الرفيعة والكينوا والدخن والخبز البني وخبز متعدد الحبوب محلي الصنع وفول الصويا والتوفو واللوز والجوز وبذور عباد الشمس وبذور الشيا والبيبيتا والجبن القريش وجبن الريكوتا والفواكه منخفضة المؤشر الجلايسيمي مثل التفاح ، مسك البطيخ والجوافة والحمضيات وغيرها ، والأعشاب والتوابل ، وكميات محدودة من زيت الزيتون وزيت الأفوكادو وزيت نخالة الأرز والسمن.

الآن بعد أن عرفت ما يجب أن يشتمل عليه نظامك الغذائي الخفيف ، إليك 15 وصفة طعام خفيفة ستأخذك من الإفطار إلى العشاء. فهي سهلة الطهي وخفيفة ولذيذة! تحقق منها.

15 وصفة للأطعمة الخفيفة

1. سلطة دجاج الطرخون قليل الدسم

وقت التحضير: 7 دقائق وقت الطهي: 20 دقيقة؛ يقدم: 1

المكونات

• 1 كوب مكعبات صدر دجاج
• 12 كوب توت بري مجفف
• 1/2 كوب زبادي قليل الدسم
• 1 ملعقة طعام من عصير الليمون
• 1/2 كوب بصل أحمر مقطع شرائح رقيقة
• 1/2 كوب كرفس مفروم
• 1 ملعقة صغيرة من الطرخون المجفف
• ملح حسب الرغبة
• ½ ملعقة صغيرة فلفل أسود مطحون طازجًا

كيفية التحضير

1. أضف مكعبات صدور الدجاج والملح والفلفل الأسود إلى قدر من الماء المغلي.
2. اطهيه لمدة 15-20 دقيقة.
3. في هذه الأثناء ، قطّع التوت البري المجفف إلى شرائح واخلطه في وعاء.
4. أضف الزبادي وعصير الليمون والبصل الأحمر المقطع والكرفس والملح والطرخون والفلفل الأسود المطحون حديثًا إلى الوعاء واخلطهم جيدًا.
5. أخرجي مكعبات صدور الدجاج المطبوخة وضعيها في الوعاء. سلطة الطرخون بالدجاج قليلة الدسم جاهزة للأكل!

2. أومليت تونة بروتينية وخضروات

وقت التحضير: 7-8 دقائق وقت الطهي: 15 دقيقة؛ يقدم: 2

المكونات

• 3 بيضات
• 4 أونصات تونة فيليه
• 1/2 كوب حليب قليل الدسم
• 1/2 كوب كوسة مفرومة
• 1/2 كوب فلفل أحمر مفروم
• حفنة من الكزبرة
• رذاذ الطبخ
• ملح حسب الرغبة
• ½ ملعقة صغيرة فلفل أسود

كيفية التحضير

1. اسلقي التونة وقطعيها شرائح رقيقة.
2. يقطع الكزبرة
3. اكسر ثلاث بيضات في وعاء.
4. أضيفي الخضار المقطعة والكزبرة والملح والفلفل إلى الوعاء واخفقيها.
5. سخني مقلاة غير لاصقة واستخدمي رذاذ الطبخ.
6. اسكب البيضة المخفوقة واقلي كل جانب لمدة دقيقة.
7. ارفع الأومليت وضعه في طبق.
8. أضف شرائح التونة واطوي الأومليت. استمتع!

3. تاكو صحي القلب

وقت التحضير: 20 دقيقة؛ وقت الطهي: 10 دقائق؛ يقدم: 2

المكونات

• عدد 2 إسقمري متوسط ​​الحجم
• عدد 2 قشر تاكو
• 12 كوب طماطم مقطعة
• 1/2 كوب بصل مقطع
• 1/2 كوب أفوكادو
• ملعقتان كبيرتان زبادي قليل الدسم
• 1/2 كوب خس مفروم
• 5 ملاعق كبيرة من عصير الليمون
• 4 ملاعق كبيرة زيت زيتون بكر ممتاز
• 1 ملعقة صغيرة معجون الثوم
• ½ ملعقة صغيرة من معجون الزنجبيل
• 1 ملعقة كبيرة إكليل الجبل المجفف
• ½ ملعقة صغيرة فلفل حريف
• حفنة من الكزبرة
• ملح حسب الرغبة
• ¼ ملعقة صغيرة فلفل أسود

كيفية التحضير

1. اخلطي ملعقة كبيرة من زيت الزيتون ومعجون الثوم ومعجون الزنجبيل والملح والفلفل الحار وملعقتين كبيرتين من عصير الليمون وإكليل الجبل المجفف في وعاء.
2. امسح هذا المزيج بالفرشاة على الماكريل واتركه جانبًا لمدة 10 دقائق.
3. اشوي الماكريل في فرن مسخن مسبقًا لمدة تتراوح بين 7 و 10 دقائق.
4. في غضون ذلك ، اخلطي الطماطم والخس والبصل والأفوكادو واللبن وعصير الليمون وزيت الزيتون والملح والفلفل في وعاء.
5. أخرج الماكريل المشوي وافصل العظام عن اللحم.
6. أضف سلطة الأفوكادو في قشور التاكو.
7. ضعي فوقها لحم الماكريل المشوي وعصير الليمون والكزبرة.

4. طاجن بروكلي يخفض الكوليسترول

وقت التحضير: 10 دقائق؛ وقت الطهي: 15 دقيقة؛ يقدم: 2

• 1 1/2 كوب زهور البروكلي
• 12 كوب جزر مقطع
• 1/2 كوب كوسة مقطعة إلى مكعبات
• 1/2 كوب بازلاء خضراء
• 6 شرائح باذنجان
• 12 كوب توفو مفتت
• 3 ملاعق كبيرة زيت زيتون
• ½ ملعقة كبيرة أعشاب جافة
• ملعقتان كبيرتان من عصير الليمون
• ملح حسب الذوق
• ½ ملعقة صغيرة فلفل أسود

كيفية التحضير

1. امزج الخضار بزيت الزيتون والأعشاب المجففة وعصير الليمون والملح والفلفل الأسود.
2. انقل الخضار إلى قدر طاجن.
3. ضع فوقه طبقة من التوفو المفتت.
4. اخبزها لمدة 15 دقيقة في فرن مسخن مسبقًا.
5. طاجن البروكلي جاهز للأكل!

5. سلطة الكينوا لحرق الدهون

وقت التحضير: 15 دقيقة؛ وقت الطهي: 15 دقيقة؛ يقدم: 2

المكونات

• 1/2 كوب كينوا
• 12 كوب جزر مقطع
• 1/2 كوب بصل مقطع
• 1/2 كوب فلفل أصفر مفروم
• 1/2 كوب طماطم مفرومة
• 1/2 كوب من الخيار المفروم
• 1/2 كوب من حبات الذرة الحلوة
• 3 ملاعق كبيرة زيت زيتون
• ملعقتان صغيرتان ثوم مفروم
• كوب ماء
• حفنة من الكزبرة
• ملعقتان كبيرتان من عصير الليمون
• ملح حسب الرغبة
• ½ ملعقة صغيرة فلفل أسود مطحون طازجًا

كيفية التحضير

1. سخني زيت الزيتون في قدر.
2. يضاف الثوم المفروم ويطهى لمدة دقيقة.
3. يضاف البصل المفروم ويطهى حتى يصبح نصف شفاف.
4. صب الماء في القدر وأضف الملح والفلفل.
5. أضيفي الكينوا واطهيه لمدة 15 دقيقة على نار خفيفة إلى متوسطة.
6. بعد أن ينضج ، صفي الماء واتركيه يبرد حتى يصل إلى درجة حرارة الغرفة.
7. يقطع الكزبرة.
8. أضف الجزر المفروم والفلفل الحلو والخيار والطماطم والذرة الحلوة والكزبرة. تخلط جيدا.
9. ضع عليها قليل من الملح والفلفل وعصير الليمون.

6. عصير الإفطار لتجديد شباب البشرة

وقت التحضير: 5 دقائق؛ وقت الطهي: 2 دقيقة؛ يقدم: 1

المكونات

• 1/2 كوب خوخ
• 1/2 كوب كرفس مفروم
• 1/2 كوب سبانخ صغير
• 1 ملعقة صغيرة عسل
• قليل من ملح الهيمالايا الوردي

كيفية التحضير

1. قلبي الخوخ والكرفس والسبانخ في الخلاط ودعيه يدور.
2. صب العصير في كوب.
3. أضف العسل ورشة ملح الهيمالايا الوردي.
4. قلّب جيدًا ، وهو جاهز!

7. سلطة فواكه تحسن الهضم

وقت التحضير: 10 دقائق ، وقت الطهي: 3 دقائق ؛ يقدم: 1

المكونات

• 1/2 كوب تفاح
• 1/2 كوب بابايا
• 2 مكعبات برقوق مجفف
• 1/2 كوب أناناس
• 1 ملعقة صغيرة من مسحوق بذور الكمون
• 1 ملعقة صغيرة من مسحوق بذور الشمر
• ملعقتان كبيرتان من عصير الليمون
• قليل من ملح الهيمالايا الوردي

كيفية التحضير

1. ضع الثمار في وعاء.
2. أضف بذور الكمون ومساحيق بذور الشمر وعصير الليمون ورشة ملح الهيمالايا الوردي إلى الوعاء.
3. امزج جيدًا قبل الأكل.

8. عشاء خفيف معكرونة من القمح الكامل

وقت التحضير: 10 دقائق؛ وقت الطهي: 30 دقيقة؛ يقدم: 2

المكونات

• 1 كوب معكرونة من القمح الكامل
• 1/2 كوب كوسة مفرومة
• 12 كوب من زهور البروكلي
• 12 كوب مكعبات صدر دجاج
• 7 أكواب ماء
• ملعقتان صغيرتان من الزعتر
• 6 ملاعق زيت
• 1 ملعقة كبيرة ثوم مفروم
• 4 ملاعق كبيرة جبن شيدر مبشور
• ملح حسب الرغبة
• 1 ملعقة صغيرة فلفل أسود

كيفية التحضير

1. أضف 7 أكواب من الماء إلى قدر الحساء واتركه حتى يغلي.
2. أضف المعكرونة والملح والقليل من زيت الزيتون واطبخها لمدة 15-20 دقيقة.
3. في هذه الأثناء ، سخني ملعقتين كبيرتين من زيت الزيتون في مقلاة.
4. أضيفي الثوم واقليه حتى يصبح لونه بني.
5. أضف صدور الدجاج واطبخها لمدة 5 دقائق.
6. يضاف الخضار ويقلى لمدة 3-4 دقائق.
7. صفي المعكرونة وأضيفي الخضار والدجاج المقلية.
8. أضيفي البردقوش وزيت الزيتون والملح والفلفل واخلطيهم جيدًا.
9. ضعي فوقه جبنة شيدر مبشورة.

9. نودلز نباتية مغذية

وقت التحضير: 20 دقيقة؛ وقت الطهي: 15 دقيقة؛ يقدم: 2

المكونات

• ½ كوسة
• 1 جزرة
• 1 حبة شمندر متوسطة
• 1 ملعقة صغيرة معجون الثوم
• ملعقتان كبيرتان من جوز الهند المبشور
• 1 ملعقة صغيرة فلفل أحمر مفروم
• 1 ملعقة صغيرة من بذور الخردل
• ملعقتان كبيرتان من عصير الليمون
• ملح حسب الرغبة
• 3 ملاعق كبيرة زيت زيتون
• أوراق الكزبرة للتزيين

كيفية التحضير

1. استخدم قطاعة خضروات لتقطيع الكوسة والجزر والشمندر على شكل نودلز. إذا لم يكن لديك قطاعة خضروات ، يمكنك استخدام مقشرة لعمل شرائط نباتية.
2. سخني مقلاة وأضيفي زيت الزيتون.
3. عندما يصبح زيت الزيتون ساخنًا بدرجة كافية (بدون تدخين) ، أضف بذور الخردل وانتظر لمدة 10 ثوانٍ.
4. يضاف معجون الثوم والفلفل الحار ويقلى لمدة 30-40 ثانية.
5. أضف المعكرونة النباتية (أو الشرائط) والملح واقليها لمدة دقيقتين تقريبًا.
6. ستخرج الكوسة من الماء. جففها بالحفاظ على نودلز الخضار على نار عالية لمدة دقيقة تقريبًا.
7. نضيف جوز الهند المبشور وعصير الليمون ويقلبوا لمدة 30 ثانية.
8. يُزين بأوراق الكزبرة.

10. إشباع روبيان تايلاندي بالكاري

وقت التحضير: 20 دقيقة؛ وقت الطهي: 20 دقيقة؛ يقدم: 2

المكونات

• 200 جرام روبيان متوسط ​​الحجم
• 50 جرامًا من الفاصوليا الفرنسية
• 1 فلفل أحمر مفروم
• 1 ملعقة طعام من صلصة السمك التايلاندية
• 1 ملعقة كبيرة معجون الكاري الأحمر التايلندي
• 200 مل مرقة دجاج
• 150 مل حليب جوز الهند
• 3 ملاعق كبيرة من عصير الليمون
• 4 ملاعق كبيرة زيت زيتون
• 5-6 أوراق ريحان
• أوراق الكزبرة

كيفية التحضير

1. سخني زيت الزيتون في مقلاة واقلي الفول الفرنسي لمدة دقيقتين.
2. يضاف الفلفل الأحمر ويقلى لمدة 30 ثانية.
3. أضف مرق الدجاج وصلصة السمك ومعجون الكاري الأحمر التايلاندي والقريدس والأعشاب. اطبخي حتى تنضج الفاصوليا الفرنسية.
4. أضف حليب جوز الهند وعصير الليمون. يُطهى لمدة دقيقتين إضافيتين على نار متوسطة.
5. كاري الجمبري التايلندي اللذيذ جاهز!

11. حلوى السميد الخفيفة قليلة السكر

وقت التحضير: 2 دقيقة؛ وقت الطهي: 7 دقائق يقدم: 2

المكونات

• ملعقتان كبيرتان سمن أو زبدة مصفاة
• 6 ملاعق كبيرة سميد
• نصف كوب لبن
• 4 ملاعق كبيرة سكر بني
• ½ ملعقة صغيرة من بودرة الهيل
• 6 حبات لوز مطحون

كيفية التحضير

1. أضف السمن إلى قدر ساخن.
2. عندما يسخن السمن أضف السميد. يقلب السميد ويقلى حتى يصبح بنيًا.
3. يضاف الحليب ويطهى حتى يصبح السميد شفافاً وينضج.
4. يضاف السكر ومسحوق الهيل ويقلب جيدا.
5. يُرفع عن النار ويُنقل السميد المطبوخ إلى وعاء التقديم.
6. زينها باللوز المطحون.

12. رقائق البطاطس الحلوة الخفيفة

وقت التحضير: 20 دقيقة؛ وقت الطهي: 20 دقيقة؛ يقدم: 4

المكونات

• 2 بطاطا حلوة
• 4 ملاعق كبيرة زيت زيتون
• ملح حسب الرغبة
• 1 ½ بابريكا مدخن
• 1/2 كوب زبادي
• 12 كوب خيار مبشور
• 1 ملعقة كبيرة جبن شيدر مبشور

كيفية التحضير

1. قطعي البطاطا الحلوة إلى شرائح رفيعة وقلبيها في وعاء.
2. يضاف زيت الزيتون والملح والفلفل الحلو المدخن ويخلط جيدا.
3. سخني الفرن إلى 375 درجة فهرنهايت وضعي الرف في المنتصف.
4. رتب شرائح البطاطا الحلوة على صينية خبز مغطاة بورق خبز.
5. اخبزيها لمدة 12 دقيقة حتى تصبح شرائح البطاطا الحلوة بنية وتلتف.
6. في غضون ذلك ، يُضاف الزبادي والخيار المبشور وجبن الشيدر والملح في وعاء ويخلط جيدًا.
7. أخرجي الصينية واتركي رقائق البطاطس حتى تبرد.
8. اغمس مقرمشة في الزبادي وتناولها.

13. الأرز البني التوفو الغني بالألياف

وقت التحضير: 30 دقيقة؛ وقت الطهي: 20 دقيقة ؛ يقدم: 2

المكونات

• 1 كوب أرز بني
• 1 ½ كوب ماء
• 1/2 كوب من حبات الذرة الحلوة
• 100 جرام من التوفو
• 1/2 كوب بصل مقطع
• 1/2 كوب بازلاء خضراء
• 10 عيش الغراب
• 1 ملعقة صغيرة ثوم مفروم
• ½ ملعقة صغيرة من معجون الزنجبيل
• 4 ملاعق كبيرة زيت زيتون
• 1 ملعقة صغيرة مسحوق كزبرة
• ½ ملعقة صغيرة مسحوق كمون
• ملح حسب الرغبة
• ½ ملعقة صغيرة فلفل

كيفية التحضير

1. نقع الأرز البني لمدة 30 دقيقة قبل الطهي.
2. يقطع الفطر إلى شرائح ويقطع التوفو إلى مكعبات.
3. سخني زيت الزيتون في مقلاة.
4. أضف الثوم واقليه حتى يصبح لونه بني.
5. يُضاف البصل المفروم ويُقلى حتى تصبح القطع شفافة.
6. يضاف معجون الزنجبيل ويقلى لمدة 10 ثوان.
7. أضف البازلاء والذرة الحلوة والفطر والملح والفلفل. تقلى لمدة 20 ثانية.
8. أضف الأرز البني المنقوع.
9. يُضاف الماء ويُطهى مع الغطاء على نار متوسطة حتى ينضج الأرز.
10. ترفع عن النار وتقدم ساخنة.

14. حساء الشمندر النباتي المنقي للدم

وقت التحضير: 15 دقيقة؛ وقت الطهي: 25 دقيقة؛ يقدم: 2

المكونات

• 1 حبة شمندر كبيرة مفرومة
• 12 كوب جزر مقطع
• 12 كوب من زهور البروكلي
• 1 كوب مرق خضروات
• 1/2 كوب بصل مقطع
• ملعقتان صغيرتان من معجون الثوم
• 1 ملعقة صغيرة معجون الزنجبيل
• 1 زبدة نباتية صغيرة
• ملعقتان كبيرتان زيت زيتون
• 1 ملعقة طعام من عصير الليمون
• كوبان ماء
• ملح حسب الرغبة
• ¼ ملعقة صغيرة فلفل
• أوراق الكزبرة للتزيين

كيفية التحضير

1. سخني قدر الحساء وأضيفي زيت الزيتون.
2. أضف الثوم واقليه حتى يصبح لونه بني.
3. يضاف البصل المفروم ويقلى لمدة دقيقة.
4. يضاف معجون الزنجبيل ويقلى لمدة 30 ثانية.
5. ضعي بذور الشمندر والجزر والبروكلي المفرومة وقلبيها واقليها لمدة دقيقة تقريبًا.
6. أضف الماء والملح والفلفل. يُطهى لمدة 20 دقيقة مع الغطاء على نار متوسطة.
7. ارفعي عن النار وأضيفي عصير الليمون وقليل من الزبدة النباتية.
8. يُزين بأوراق الكزبرة.

15. لفائف الخس لتقوية العظام

وقت التحضير:10 دقائق ؛ وقت الطهي:10 دقائق ؛ يخدم:2

المكونات

• 2 ورق خس طازج ومقرمش
• 1/2 كوب طماطم مفرومة
• 1/2 كوب بصل أحمر مقطع
• 1/2 كوب تفاح مفروم ناعم
• ½ كوب صدر دجاج مسلوق مبشور
• 1/2 كوب من الخيار المفروم
• 6 هالبينو مخلل
• حفنة من الكزبرة
• ملعقتان كبيرتان زيت زيتون
• ملح حسب الرغبة
• ½ ملعقة صغيرة فلفل أسود

كيفية التحضير

1. ضع الطماطم والبصل الأحمر والتفاح وصدر الدجاج والخيار والهالبينو وزيت الزيتون والملح والفلفل في وعاء.
2. خذ ملعقتين كبيرتين من هذا المزيج وادهنه على الخس.
3. ضع فوقه القليل من أوراق الكزبرة.
4. لفها وتناول قضمة صغيرة.

مقتطفات إنفوجرافيك:فوائد تناول الضوء

يتم الترويج لأهمية تناول الضوء لأسباب مختلفة. لا يساعد فقط في إنقاص الوزن ولكنه يقدم أيضًا مجموعة واسعة من الفوائد الصحية. ومع ذلك ، لا يحتاج المرء إلى المساومة على مدخوله من العناصر الغذائية - فهناك العديد من الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية التي يمكنهم تناولها للتمتع بصحة جيدة بشكل عام.

يوفر الرسم البياني التالي معلومات عن الفوائد المختلفة لتناول الضوء. الق نظرة.

رسم توضيحي:StyleCraze Design Team

يمكن وصف الأطعمة الخفيفة بأنها أطعمة يجدها جسمك سهلة الهضم والحصول على التغذية منها. تعتبر مجموعة متنوعة من الفواكه والخضروات الطازجة وبعض البقوليات والبيض وأنواع معينة من المأكولات البحرية والدجاج أمثلة شائعة للأطعمة الخفيفة. هذه أيضًا منخفضة في الدهون والتوابل. وصفات الطعام الخفيف التي تمت مشاركتها في هذا المقال مثل سلطة دجاج الطرخون وسلطة الكينوا وطاجن البروكلي وتاكو السمك وما إلى ذلك ، كلها سهلة التحضير ولذيذة ويمكن أن تزود الجسم بسهولة باحتياجاته الغذائية.

الأسئلة المتداولة

هل دوسا طعام خفيف؟

نعم ، دوسا طعام خفيف. حصة واحدة من الدوسة العادية تحتوي على ما يقرب من 37 سعرة حرارية. ومع ذلك ، يمكن أن تضيف الحشوات المزيد من السعرات الحرارية إليها.

هل الشطيرة وجبة خفيفة؟

تعتبر وجبة خفيفة مصنوعة من خبز القمح الكامل والخضروات فقط. ومع ذلك ، فإن المكونات مثل الصلصات أو المايونيز تضيف السعرات الحرارية إليها.

ما هي الوجبة الخفيفة؟

الوجبة الخفيفة هي للوجبات بين الوجبات ، وتحتوي على سعرات حرارية منخفضة وسهلة الهضم. الفواكه ، الزبادي اليوناني ، أو رقائق البطاطس المخبوزة هي أمثلة قليلة على الوجبات الخفيفة.

هل يعتبر الخبز المحمص وجبة خفيفة؟

نعم ، يمكن اعتبار الخبز المحمص وجبة خفيفة. يمكن أن يكون وضعها مع الفاصوليا المطبوخة أو البيض خيارًا صحيًا.

الوجبات السريعة الرئيسية

• يمكن أن تساعدك الوجبات الصغيرة والمتكررة في مواكبة نظامك الغذائي المطلوب والتغذية بسهولة.
• هذه الوجبات ليست سريعة وسهلة التحضير فحسب ، ولكنها أيضًا سهلة على الجهاز الهضمي.
• العصائر والعجة والسلطات والتاكو هي بعض خيارات الوجبات السريعة والخفيفة للحفاظ على شعورك بالشبع طوال اليوم.