18 فائدة صحية هامة من الشمندر + حقائق غذائية

يُعرف الشمندر أيضًا باسم اللفت ويحتوي على العديد من العناصر الغذائية الأساسية. تم بحث الفوائد الصحية لجذر الشمندر على نطاق واسع. قد تخفض مستويات ضغط الدم وتعزز الطاقة وتقليل الالتهاب.

قد يدعم محتواها المنخفض من الصوديوم والدهون ومحتوى الفولات العالي الرفاهية العقلية والعاطفية.

فيتامين ك (مفيد لتخثر الدم) والكالسيوم (جيد للعظام والأسنان القوية) موجودان أيضًا في البنجر (1). فهي غنية بالألياف الغذائية وقد تعزز فقدان الوزن. ومع ذلك ، لم تؤكد الأبحاث هذا بعد.

علاوة على ذلك ، يعتقد بعض الخبراء أن العصير قد يحسن قدرة جسمك على امتصاص العناصر الغذائية. قم بالتمرير لأسفل لمعرفة المزيد حول فوائد الشمندر ، وملفه الغذائي ، والوصفات ، والمخاطر.

ما هو الشمندر؟

يوصف جذر الشمندر كواحد من الخضار الأكثر صحة. إنه جزء الجذر من نبات البنجر. إنه أحد الأنواع العديدة من جنس Beta vulgaris ، وكلها تزرع في الغالب من أجل جذورها وأوراقها الصالحة للأكل. بصرف النظر عن استخدامه كغذاء ، يستخدم جذر الشمندر أيضًا كنبات طبي وملون غذائي.

منذ العصور الوسطى ، تم استخدام الشمندر ليس فقط كغذاء ولكن أيضًا كعلاج للعديد من الحالات. يُعرف شعبياً باسم البنجر ويسمى Chukandar باللغة الهندية ، و Remolachas باللغة الإسبانية ، و Hong cai tou باللغة الصينية. تم استخدام البنجر لفترة طويلة كعلاج لفقر الدم في المنازل الهندية.

الفوائد الصحية للشمندر

تحقق من بعض الفوائد الأكثر شيوعًا لجذر الشمندر للصحة.

1. قد يؤخر علامات الشيخوخة المبكرة

تحتوي خضار البنجر على فيتامين أ والكاروتينات التي يمكن أن تفيدك من الداخل إلى الخارج. كما أنها تحتوي على كمية لا بأس بها من اللوتين ، وهو أحد مضادات الأكسدة القوية الأخرى. تحارب هذه الجذور الحرة ويمكن أن تلعب دورًا في حماية جلد الإنسان من أشعة الشمس (2). ومع ذلك ، لا يوجد بحث مباشر عن البنجر يؤخر علامات الشيخوخة.

وفقًا لدراسة صينية ، يتمتع دبس بنجر السكر بخصائص ممتازة مضادة للأكسدة . تظهر المحتويات الفينولية لدبس بنجر السكر خصائص مضادة للشيخوخة (3).

2. يمكن أن تحسن صحة الجلد

إذا كنت تتساءل ما هي فوائد الشمندر للبشرة ، فإليك إجابتك. تم العثور على ابتلاع الشمندر لمنع سرطان الجلد (4). كما يحتوي البنجر على فيتامين أ الذي يحافظ على صحة الأغشية المخاطية ويحسن صحة الجلد. يدعم فيتامين أ أيضًا الاستبدال اليومي لخلايا الجلد (5).

يعتقد البعض أن جذر الشمندر قد يساعد أيضًا في تنقية الدم. قد يعزز هذا صحة الجلد ، على الرغم من أن هناك ما يبرر إجراء المزيد من الأبحاث.

يعتبر البنجر أيضًا مصادر جيدة لفيتامين سي (1). تشير الدراسات إلى أن الخلايا الليفية الجلدية تحتاج إلى فيتامين ج لتكوين الكولاجين . كما يحمي فيتامين ج البشرة من الآثار الضارة للأشعة فوق البنفسجية. كما تقلل مستويات فيتامين سي الكافية من تكوين الندبات البارزة (6).

3. يمكن أن يكون مفيدًا أثناء الحمل

دراسة ركزت على إمكانية أن يكون البنجر مفيدًا للنساء الحوامل ، خاصة بسبب محتواه من النترات . ومع ذلك ، هناك حاجة إلى مزيد من البحث (7).

البنجر غني أيضًا بحمض الفوليك ، وهو سبب وجيه جدًا للأمهات الحوامل لإدراجهن في نظامهن الغذائي. يساعد حمض الفوليك في منع عيوب الأنبوب العصبي لدى الطفل (8).

4. قد يخفض ضغط الدم

في دراسة أجريت في جامعة كوين ماري بلندن ، تبين أن عصير الشمندر يخفض ضغط الدم في غضون أربعة أسابيع. وفقًا للخبراء ، هذا بسبب وجود النترات ، التي يحولها الجسم إلى أكسيد النيتريك. في هذه العملية ، تتوسع الأوعية الدموية.

كما أن تناول عصير الشمندر بانتظام يمكن أن يطيل هذه الآثار الجيدة. إذا كنت تفكر في تناول وجبة خفيفة أثناء مشاهدة المسلسل التلفزيوني المفضل لديك في المساء ، فأنت تعرف ما يجب القيام به الآن. يمكن أن يؤدي استهلاك ما يصل إلى 250 مل من عصير البنجر يوميًا إلى خفض ضغط الدم بشكل أفضل من الماء العادي مع النترات (10). يُعتقد أيضًا أن العصير قد يكون له تأثيرات أفضل من معظم الأدوية الخافضة للضغط ، على الرغم من عدم كفاية المعلومات في هذا الصدد. تحدث إلى طبيبك قبل استخدام العصير لعلاج ضغط الدم.

كشفت دراسة أخرى أجرتها جامعة نيوكاسل في لندن عن نتائج مماثلة - ساعدت مكملات النترات غير العضوية وعصير البنجر في خفض ضغط الدم (11). قد يفيد هذا الأفراد المعرضين لخطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية. هناك حاجة إلى مزيد من الدراسات طويلة المدى لفهم هذه الآلية بشكل أكبر.

5. يمكن أن تكون جيدة للقلب

تعمل النترات الموجودة في البنجر على خفض ضغط الدم. قد تقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتات الدماغية.

وفقًا لدراسة ، يمكن أن يحسن أسبوع واحد فقط من جرعات عصير البنجر العادية القدرة على التحمل وضغط الدم لدى كبار السن المعرضين لخطر الإصابة بفشل القلب (12).

ذكرت دراسة أمريكية أخرى أن تناول عصير البنجر يمنع احتشاء عضلة القلب (إعاقة تدفق الدم إلى أنسجة القلب).

في دراسات الفئران ، تم العثور على جذر الشمندر لتحسين توصيل الأكسجين إلى عضلات الهيكل العظمي العاملة (14). عندما لا تحصل عضلات الهيكل العظمي العاملة على كمية كافية من الأكسجين ، فإنها تضعف وتقلل من قدرتها على تحريك أذرعها أو أرجلها. يؤدي هذا إلى انخفاض النشاط البدني ، مما يؤدي في النهاية إلى أمراض القلب.

6. قد تساعد في الوقاية من السرطان

قد يكون لمستخلص الشمندر القدرة على منع سرطان الثدي والبروستاتا (15). يمكن أن يعزى ذلك إلى وجود بيتانين (شكل من أشكال بيتالاين) في جذر الشمندر. هناك حاجة إلى مزيد من الدراسات لإثبات فائدة جذر الشمندر.

في دراسة أخرى أجريت في جامعة هوارد بواشنطن ، وجد أن تناول الشمندر يمنع سرطان الرئة والجلد (16).

تم العثور على عصير الشمندر ، عند تناوله مع مستخلص الجزر ، للمساعدة في علاج سرطان الدم. دعمت العديد من الدراسات خصائص البنجر المضادة للسرطان والوقاية الكيميائية (17).

في دراسة فرنسية أخرى ، وجد أن البيتانين يقلل من تكاثر الخلايا السرطانية بشكل ملحوظ (18).

7. يمكن أن تعزز صحة الكبد

وجود الكالسيوم والبيتين وفيتامين ب والحديد ومضادات الأكسدة يجعل البنجر من بين أفضل الأطعمة للكبد.

يحتوي البنجر على البكتين ، وهي ألياف معروفة بأنها تساعد في التخلص من السموم (19). يمكنه إزالة السموم التي تم إزالتها من الكبد ، والتأكد من عدم دخولها الجسم مرة أخرى.

يحتوي الكبد أيضًا على الزنك والنحاس ، وكلاهما يمكن أن يحمي خلايا الكبد من الإجهاد التأكسدي (20).

وفقًا لدراسة بولندية ، يمكن أن يحمي جذر الشمندر الكبد أيضًا من الأكسدة (21).

يعتقد البعض أن البنجر قد يؤدي أيضًا إلى ترقق الصفراء ، مما يسمح لها بالتدفق بسهولة عبر الكبد والأمعاء الدقيقة ، مما قد يعزز صحة الكبد. البحث محدود في هذا الجانب.

8. قد يعزز مستويات الطاقة

لقد وجدت الدراسات أن جذر الشمندر يجعل العضلات أكثر كفاءة في استهلاك الوقود ، وبالتالي يعزز القدرة على التحمل. شملت إحدى هذه الدراسات رجالًا تتراوح أعمارهم بين 19 و 38 عامًا ، ركبوا دراجات رياضية. إن تناول ما يقرب من نصف لتر من عصير البنجر يوميًا مكنهم من دورة أطول بنسبة 16٪ دون استنفادهم (22).

وفقًا لدراسة أخرى ، أعطى تناول جذر الشمندر للعدائين ميزة متواضعة على الآخرين الذين لم يفعلوا ذلك - والتي بلغت في المتوسط ​​41 ثانية في مسافة 5 كيلومترات (23). والسبب هو قدرة جذر الشمندر على تعزيز قدرة الدم على حمل الأكسجين. كما أنه يقلل من كمية الأكسجين التي تحتاجها العضلات لأداء عملها على النحو الأمثل.

أظهرت دراسة أخرى أن جذر الشمندر عزز أداء رياضيات قوارب الكاياك على المستوى الدولي (24). كان الرياضيون قد تلقوا طلقتين من جذر الشمندر سعة 70 مل قبل ساعتين من التجارب ، ولاحظوا حدوث تغيير.

تم العثور على جذر الشمندر أيضًا لتقليل تكلفة الأكسجين لممارسة الرياضة. في الاختبارات التي أجريت على الفئران التي تمارس التمارين ، وجد أن مكملات عصير البنجر تعزز تدفق الدم إلى الأطراف (25). قد تحسن الخضروات أيضًا أداء التمارين لدى الأفراد المصابين بمرض الشريان المحيطي (26).

يُفترض أن النترات في جذر الشمندر قد تساعد أيضًا في تحسين تدفق الدم وإشارات الخلايا والهرمونات. قد تساعد هذه أيضًا في زيادة مستويات الطاقة. ومع ذلك ، هناك حاجة إلى مزيد من البحث في هذا الصدد.

قد يساعد الشمندر أيضًا في تقليل استخدام العضلات للأدينوزين ثلاثي الفوسفات ، وهو مصدر الطاقة الرئيسي في الجسم. ومع ذلك ، لا توجد معلومات كافية في هذا الصدد.

9. قد يساعد في محاربة الالتهاب

وفقًا لدراسة إيرانية ، كان الشمندر ، وخاصة في شكل عصير ، فعالًا في علاج الالتهاب (27). وجدت دراسة مصرية أخرى أن مستخلص الشمندر يمكن أن يعالج الالتهاب في الكلى.

يمكن أن تكون الفولات والألياف والبيتالين مسؤولة عن خصائص جذر الشمندر المضادة للالتهابات.

10. قد يعزز صحة الدماغ

من المعروف أن البنجر يحسن المرونة العصبية في الدماغ عن طريق تحسين أكسجة القشرة الحركية الجسدية - وهي منطقة الدماغ التي تتأثر عادة في المراحل المبكرة من الخرف (29).

عندما تم إعطاء كبار السن الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم مكملات عصير البنجر (بالإضافة إلى التمارين الرياضية) ، بدأ اتصال الدماغ لديهم يشبه اتصال البالغين الأصغر سنًا (29).

يتم تحويل النترات الموجودة في البنجر إلى أكسيد النيتريك داخل أجسامنا. يسمح أكسيد النيتريك لخلايا الدماغ بالتواصل مع بعضها البعض ، وبالتالي تحسين صحة الدماغ. تعمل النترات أيضًا على تحسين تدفق الدم إلى الدماغ (30).

كما تم العثور على عصير الشمندر لمنع مرض الزهايمر (31). وفقًا لدراسات معينة ، فإن أولئك الذين شربوا عصير الشمندر يتمتعون بأدمغة أكثر صحة وتحسين الأداء المعرفي (32).

وفقًا لدراسة أخرى في المملكة المتحدة ، يمكن للنترات الغذائية تحسين تدفق الدم في المخ ، وبالتالي تحسين أداء الدماغ (33).

11. قد يتحكم في مستويات السكر في الدم

هذا له علاقة بنجر السكر. وفقًا لدراسة أيسلندا ، يمكن للألياف الموجودة في بنجر السكر أن تقلل من ارتفاع السكر في الدم (34).

وفقًا لدراسة أجريت في المملكة المتحدة ، وجد أن استهلاك عصير الشمندر يثبط نسبة السكر في الدم بعد الأكل (بعد الوجبة) (35).

12. يمكن أن تساعد في الهضم

ما هي فوائد تناول البنجر بانتظام؟ حسنًا ، تم العثور على الاستهلاك المنتظم للبنجر أو منتجات البنجر لتحسين الهضم وجودة الدم (36). تشير بعض الأدلة القصصية إلى أن البنجر الأبيض يمكنه أيضًا فتح عوائق الكبد والطحال ، لكن الأبحاث محدودة. قد يكون البنجر الأحمر مفيدًا في علاج الأمراض المتعلقة بالجهاز الهضمي والدم.

في الواقع ، يحتل البنجر الأحمر مكانة بارزة في التاريخ عندما يتعلق الأمر بصحة البطن. يُعتقد أن الرومان استخدموا البنجر لعلاج الإمساك والأمراض الأخرى ذات الصلة.

لأنه غني بالألياف ، قد يساعد البنجر في علاج التهاب الرتج. وجد أن السكان الذين يتناولون كميات كبيرة من الألياف لديهم حالات أقل من التهاب الرتج (37). تساعد الألياف أيضًا في حركة الأمعاء وتعزز الصحة العامة للجهاز الهضمي (38).

13. قد يقلل من مستويات الكوليسترول السيئة

في دراسة أجريت على الحيوانات ، شهدت الفئران التي تم تغذيتها بمستخلصات البنجر انخفاضًا في مستويات الكوليسترول الكلية وزيادة في الكوليسترول الجيد (39). على الرغم من الحاجة إلى مزيد من البحث في هذا الجانب ، يعتقد مؤلفو الدراسة أن المغذيات النباتية في البنجر يمكن أن يكون لها هذه الخصائص المفيدة.

جذر الشمندر هو أيضًا أحد الأطعمة القليلة التي تحتوي على سعرات حرارية منخفضة ولا تحتوي على أي كولسترول (1).

14. قد يساعد في علاج فقر الدم

نحن نعلم أن نقص الحديد يسبب فقر الدم. لقد وجد أن البنجر غني بالحديد ، وامتصاص الحديد من الشمندر أفضل من بعض الخضروات الأخرى. يحتوي الشمندر أيضًا على محتوى حديد أفضل من خضار البنجر (40).

قد يساعد الفولات الموجود في البنجر أيضًا في علاج فقر الدم (41).

15. قد يحسن الصحة الجنسية

يُعتقد أن الشمندر قد استخدم كمنشط جنسي منذ العصر الروماني. يحتوي البنجر على كميات جيدة من البورون. يرتبط البورون ارتباطًا مباشرًا بإنتاج الهرمونات الجنسية (42). البنجر أيضا الاسترخاء. البيتين في البنجر يريح عقلك ، ويساهم التربتوفان في السعادة - وكلاهما يمكن أن يساعدك في الحصول على الحالة المزاجية.

وفقًا لدراسة سعودية ، يمكن أن يساعد عصير الشمندر أيضًا في علاج الضعف الجنسي.

16. يمكن أن تساعد في منع إعتام عدسة العين

البنجر (خاصة البنجر الأخضر) غني بالبيتا كاروتين التي قد تساعد في تقليل خطر الإصابة بإعتام عدسة العين (44). كما أنها تساعد في منع التنكس البقعي المرتبط بالعمر (44).

17. يزيد من مستويات مضادات الأكسدة

يمكن أن يعزى ذلك إلى وجود مركبات البوليفينول والبيتالين - وهي مركبات في جذر الشمندر توفر له خصائصه المضادة للأكسدة. وفقًا لدراسة ، فإن صبغة betalain في البنجر لها خصائص قوية مضادة للالتهابات (45). تساعد هذه الخصائص في علاج الإجهاد التأكسدي وتحسين الإدراك.

قد تؤدي مضادات الأكسدة المتوفرة بكثرة في البنجر (والخضروات) إلى تحسين حالة الجسم كمضاد للأكسدة.

18. قد يساعد في منع هشاشة العظام

لقد رأينا بالفعل أن النترات في البنجر تتحول إلى أكسيد النيتريك في الجسم. تشير دراسة يابانية إلى أن أكسيد النيتريك يمكن أن يساعد في منع بعض الأمراض المرتبطة بنمط الحياة ، بما في ذلك هشاشة العظام (46).

سبب آخر لجذر الشمندر لعلاج هشاشة العظام هو وجود السيليكا. المعدن مطلوب من الجسم للاستفادة من الكالسيوم بكفاءة. إن تناول كوب من عصير الشمندر كل يوم يمكن أن يحافظ على هشاشة العظام والأمراض الأخرى ذات الصلة (مثل مرض هشاشة العظام) (47).

وفقًا للدراسات ، تساعد مكملات البيتين على خفض مستويات الهوموسيستين في الجسم. يمكن أن يؤدي التراكم المفرط من الهوموسيستين إلى زيادة خطر الإصابة بهشاشة العظام ، خاصة عند البالغين الأصغر سنًا (48).

يحتوي البنجر على بعض الكالسيوم ، ويعتقد البعض أنه قد يساعد أيضًا في تقوية العظام والأسنان.

الشمندر من الخضروات القوية التي تستحق مكانًا في نظامك الغذائي اليومي. على الرغم من أن النوع الأكثر شيوعًا هو البنجر الأحمر ، إلا أن الخضروات متوفرة في أصناف أخرى أيضًا.

ما هي أصناف البنجر المختلفة؟

يأتي البنجر في عدة أنواع مختلفة. هم:

• كيودجا ، وهي صنف إيطالي ذو لحم مقلم باللونين الأحمر والأبيض.

• فورمانوفا ، وهو بنجر أسطواني يصل طوله إلى 8 بوصات.

• ذهبي ، لونه جزر ولكن طعمه مثل البنجر. الخضار من البنجر الخضار لذيذة بشكل خاص.

• ديترويت داكن ريد ، وهو نوع شائع يبلغ قطره من 2 إلى 3 بوصات. يمكن زراعتها في مجموعة متنوعة من التربة وظروف درجات الحرارة.

• Lutz Green Leaf ، وهو نوع غير عادي ينمو حتى أربعة أضعاف حجم البنجر العادي.

عادة ما يكون البنجر أحمر. يمكن أن يعزى هذا إلى حد كبير إلى betalain ، وهو صبغة يحتوي عليها البنجر. هناك نوع آخر من البنجر - البنجر الأبيض. يتم طهيها بنفس طريقة طهي أبناء عمومتهم الحمر ، ولكن بدون مشاكل اللون (والتي قد تلطخ فستانك في بعض الأحيان). نوع آخر هو البنجر الذهبي ، حيث يكون الجذر برتقالي باهت. اللحم من نفس اللون - وهو صلب وصحي وحلو. البنجر الذهبي منخفض السعرات الحرارية وغني للغاية بالألياف. كما أنها مصادر كبيرة للبوتاسيوم والكالسيوم.

يستهلك البنجر أيضًا على شكل بلورات - يتركز عصير البنجر في بلورات قابلة للذوبان ، والتي يمكن خلطها مع مشروب آخر وتناولها. يعتبر سكر البنجر من المحاصيل الجذرية الأخرى التي تزدهر في المناخات المعتدلة ، وعادة ما يستمر موسم النمو لمدة خمسة أشهر.

في القسم التالي ، سوف نستكشف الخصائص الغذائية المتنوعة لجذر الشمندر.

حقائق غذائية عن البنجر

كوب واحد من جذر الشمندر (136 جرام) يحتوي على 58 سعرة حرارية. يحتوي أيضًا على 13 جرامًا من الكربوهيدرات و 2 جرامًا من البروتين و 4 جرامًا من الألياف. فيما يلي العناصر الغذائية الأخرى في البنجر (1):

• 22 مجم كالسيوم
• 1 مجم من الحديد
• 31 مجم مغنيسيوم
• 54 مجم من الفوسفور
• 442 مجم بوتاسيوم
• 47 مجم من الزنك
• 44 مجم من المنجنيز
• 6 ملغ من فيتامين سي
• 175 مجم من البيتين
• 148 ميكروجرام من حمض الفوليك
• 45 وحدة دولية من فيتامين أ

الطريقة الوحيدة للاستمتاع بفوائد هذه العناصر الغذائية هي اختيار البنجر المناسب. في القسم التالي ، سنناقش كيفية اختيار البنجر المناسب وكيفية تخزينه بشكل صحيح.

التحديد والتخزين

نعم ، يمكنك الحصول على علبة بنجر طازج من السوق. السؤال هو - كيف تفصل الأفضل عن البقية؟

التحديد

• اختر فقط البنجر الصغير والثابت وله لون كستنائي غامق.
• يجب أيضًا أن تكون بشرتها خالية من الشوائب وأوراقها زاهية (مع عدم وجود علامات الذبول ويمكن أن تكون رطبة أيضًا).
• ابحث عن جذور صلبة وثابتة - وهذا يعني أن البنجر طازج كما تم قطفه مؤخرًا.
• تجنب البنجر الذي يحتوي على قشور أو بقع. يجب إرفاق الجذر الرئيسي.
• إذا كان البنجر كبيرًا وبه جذور نباتية مشعرة ، اتركه جانبًا. الشعر هو مؤشر على الخشونة والعمر. أنت لا تريدهم.
• يجب أن يكون قطر البنجر 1 إلى 2 بوصة. يعني البنجر الأكبر حجمًا أنه سينمو مركزًا قاسيًا وخشبيًا. أنت لا تريد ذلك أيضًا. البنجر الأصغر هو الأفضل. إنها طرية وحلوة.

التخزين

• قم بقص الأوراق على بعد بوصتين من الجذر بمجرد وصولك إلى المنزل. خلاف ذلك ، فإن الأوراق سوف تستنزف الرطوبة من الجذر. أيضا ، لا تقلم الذيل.
• قم بتخزين الأوراق في كيس بلاستيكي منفصل واستخدمها في غضون يومين.
• يمكنك تبريد البنجر تمامًا مثل أي خضروات أخرى - في كيس بلاستيكي محكم الإغلاق. يمكن أن يؤدي القيام بذلك إلى إبقائها طازجة لمدة 7 إلى 10 أيام على الأقل في الثلاجة.
• يمكن أيضًا تبريد البنجر المطبوخ أو المعلب لمدة تصل إلى أسبوع واحد.

لكن لا يمكنك الاستمرار في تناول البنجر طوال اليوم ، أليس كذلك؟ أو يمكنك؟ الجرعة مهمة جدا.

كم جذر الشمندر يجب تناوله في اليوم

على الرغم من عدم وجود جرعة محددة ، إلا أن جذر الشمندر يتم تناوله بشكل عام بناءً على محتوى النترات. محتوى النترات المثالي هو 6.4 إلى 12.8 مجم من النترات لكل 1 كجم من جذر الشمندر.

خلاف ذلك ، لا توجد طريقة محددة لمعرفة عدد البنجر الذي يمكن أن يكون ضارًا. للحفاظ على البساطة - يجب أن تفي حصة واحدة (كوب واحد ، أي ما يعادل 136 جرامًا) من البنجر يوميًا.

إذا كنت تريد معرفة جرعة مسحوق عصير الشمندر ، يمكن أن تساعدك العبوة. حتى لو لم يكن الأمر كذلك ، فلن تحتاج إلى جرعة أعلى - على الأقل ليس بقدر حصة واحدة من البنجر.

أما بالنسبة لعصير البنجر ، فتتراوح الجرعة من 200 إلى 250 مل في اليوم.

كيفية دمج الشمندر في نظامك الغذائي

هذا بسيط جدا.

• إحدى الطرق هي تناول عصير البنجر. يمكنك أيضًا عصير البنجر الأخضر ، حيث أنه يحتوي أيضًا على كميات جيدة من البوتاسيوم والمغنيسيوم.
• يمكنك تقطيع البنجر النيئ على سلطتك. ابشرهم بدقة.
• يمكنك أيضًا خبز البنجر. ولكن تأكد من ارتداء شيء ما لتغطية يديك لتجنب "احمرار اليدين".

يمكن أن تساعد الوصفات التالية أيضًا.

وصفات بنجر طازج

فيما يلي بعض الطرق لتناول البنجر.

1. وصفة شوربة الشمندر الروسي (بورشت)

ما تحتاجه

• 1 كغ من لحم بقري تشاك بالعظم ، مغسول جيداً
• 8 أكواب من الماء البارد
• 1 بصلة كبيرة وجزر ، كلاهما مفروم خشن (مع تقشير الجزر أيضًا)
• 1 ضلع كرفس مفروم خشن
• 1 كيس مخزون
• 450 جرام بنجر و 3 حبات جزر كبيرة ، كلها مقلمة ومقشرة
• ¼ ملفوف مبشور
• حبتا بطاطس كبيرة مقشرة ومقطعة إلى شرائح
• 2 بصل مقطع كبير
• ملعقتان كبيرتان من معجون الطماطم
• 1 ملعقة كبيرة سكر
• ملح وفلفل حسب الحاجة
• ودجز الكريمة الحامضة والليمون حسب الحاجة

الاتجاهات

1. لمرق اللحم البقري ، أولاً ، اخلطي اللحم البقري والماء في قدر على نار متوسطة. اتركيها تغلي ، خففي الحرارة ، واتركيها على نار هادئة. قشط السطح العلوي لمدة 30 دقيقة ، أو حتى تختفي الشوائب.
2. أضف البصل والجزر والكرفس إلى القدر. أيضًا ، اربط كيس المرق بمقبض الإناء وضعه في القدر. غطي القدر واتركيه على نار هادئة لمدة ساعة أو حتى يسقط اللحم من العظم.
3. قم بإزالة كيس المرق. انقل اللحم إلى وعاء واسحب اللحم بعيدًا عن العظام. نقطع اللحم إلى قطع صغيرة الحجم ونتركها جانبًا. صفي المرق في وعاء نظيف ومقاوم للحرارة ، مع الضغط على الخضار طوال الوقت للحصول على أقصى قدر من النكهة. يمكنك بعد ذلك التخلص من الخضار.
4. لتحضير الحساء ، اطبخ البنجر والجزر في مرق اللحم. يُطهى لمدة 45 دقيقة أو حتى يصبح طريًا. أخرجيها من المرق واتركيها تبرد ثم افرميها بخشونة. تنحى جانبا.
5. عندما يبرد البنجر والجزر ، يمكنك إضافة الكرنب والبصل والبطاطس إلى المرق. يُغلى المزيج ويُترك على نار خفيفة لمدة 20 دقيقة (مغطى) أو حتى ينضج. يضاف البنجر والجزر ومعجون الطماطم والملح والفلفل حسب الرغبة.
6. أخيرًا ، قدميها في أوعية دافئة مع قليل من الكريمة الحامضة وقطع الليمون.

2. وصفة سلطة الشمندر

ما تحتاجه

• 5-6 بنجر متوسط ​​
• 12 كوب زيت زيتون بكر ممتاز
• ملعقتان كبيرتان من خل النبيذ الأبيض
• ½ ملعقة صغيرة عسل
• ½ ملعقة صغيرة خردل ديجون
• ½ ملعقة صغيرة ملح
• 1 كراث كبير مقطع ناعم
• 1 ساق كرفس مفروم ناعم
• فلفل مطحون طازجًا حسب الرغبة

الاتجاهات

1. سخني الفرن مسبقًا إلى 204. قسمي البنجر بين قطعتين من ورق القصدير واجمعي الحواف معًا. تجعيد لعمل الحزم. اشوي البنجر حتى ينضج أو لمدة 1 ساعة. فك البنجر واتركه يبرد.
2. بينما يبرد البنجر ، اخفقي الزيت والخل والعسل والخردل والملح والفلفل في وعاء صغير لتحضير الصلصة.
3. بعد أن يبرد البنجر ، قم بإزالة القشرة. قطّعيها إلى مكعبات بحجم بوصة وضعيها في وعاء كبير. يضاف الكراث والكرفس والصلصة. قلبيها لتغطي بشكل صحيح.
4. قدميها مبردة أو في درجة حرارة الغرفة.

3. وصفة عصير الشمندر

ما تحتاجه

• 1 بنجر أحمر صغير الحجم مقلّم ومقشر
• 1 تفاحة كبيرة منزوعة البذور
• 1 ساق كرفس
• كوب واحد من حليب اللوز
• 1 كوب عصير جزر
• 2/3 كوب خوخ مقطع مجمّد
• قطعة زنجبيل 1 إنش مقشرة ومقطعة إلى شرائح

الاتجاهات

1. يقطع البنجر والتفاح والكرفس تقريبيًا.
2. أضف جميع المكونات إلى الخلاط واخلطها حتى تصبح ناعمة. يمكنك أيضًا تذوق العصير للتأكد من أن الحلاوة ترضيك. إذا لم يكن كذلك ، يمكنك إضافة القليل من الفاكهة.
3. قدميها مبردة. يمكنك تخزين العصير في مرطبان لمدة تصل إلى يومين.

هناك عدد قليل من عصائر البنجر اللذيذة الأخرى التي يمكنك تجربتها -

• عصير بنجر أخضر وأحمر بسيط
• عصير البنجر والزنجبيل
• بهجة الشمندر والأناناس

ليس فقط فيما يتعلق بالفوائد ، ولكن أيضًا من حيث "كونك رائعًا" ، فإن البنجر يتقدم كثيرًا. مثل حقائق البنجر الرائعة التي سوف تقرأها الآن.

حقائق رائعة عن الشمندر

• تم زراعة الشمندر في البداية حوالي عام 2000 قبل الميلاد في منطقة البحر الأبيض المتوسط.
• النبتة كلها صالحة للأكل عند حصادها.
• أكبر بنجر في العالم كان مملوكًا لهولنديًا ، ويزن أكثر من 70 كيلوغرامًا.
• يعتبر عصير الشمندر من أغنى المصادر الطبيعية لمضادات الأكسدة والنترات الغذائية.
• يمكنك استخدام عصير البنجر لقياس الحموضة. يتحول لون العصير إلى اللون الوردي عند إضافته إلى محلول حمضي ، ويتحول إلى اللون الأصفر عند إضافته إلى مادة قلوية.
• هناك اعتقاد سائد في العديد من الثقافات بأن الرجل والمرأة الذين يأكلون من نفس جذر الشمندر لا بد أن يقعوا في حب بعضهما البعض.
• يمكن أن يكون غلي البنجر في الماء وتدليكه في فروة رأسك كل ليلة علاجًا رائعًا لقشرة الرأس.
• قد يؤدي تناول الكثير من البنجر إلى تحويل لون البول إلى اللون الأحمر. حتى أن المزيد من الخضار يمكن أن يحول برازك إلى اللون الأحمر. (أعتقد أن هذا ليس رائعًا!)

استخدامات أخرى من الشمندر

يمكنك استخدام البنجر لصبغ شعرك. إذا كنت من هواة تصفيفة الشعر / لون الشعر ، فقد يكون هذا مناسبًا لك.

لقد رأينا كيفية تضمين البنجر في نظامك الغذائي. ولكن ماذا عن تضمينها في روتين جمالك أيضًا؟

• أحد الروتين الذي يمكنك تجربته هو غسول الشعر من البنجر والورد والشاي الأسود. الإجراء بسيط. خذ كوبًا من عصير البنجر ونصف كوب من ماء الورد والشاي الأسود. امزجيها ودلكيها مباشرة على فروة رأسك. استخدمي هذا العلاج من الأطراف إلى جذور شعرك. اتركيه لمدة 10 دقائق ثم اشطفيه جيدًا. الشاي الأسود في الغسول مليء بالعفص (الذي يساعد في عملية الصباغة) ومضادات الأكسدة (التي تعتبر رائعة لصحة الشعر وفروة الرأس).
• يمكنك أيضًا استخدام عصير البنجر الأخضر لنفس الغرض مثل البنجر. يعتبر البنجر منظفات قوية. إنهم ينظفون الدم والكلى - وهذا سبب آخر لا بد منه. ومع ذلك ، تأكد من استهلاكه باعتدال.
• مسحوق الشمندر له استخداماته أيضًا. يمكنك استخدام المسحوق في الحساء الخاص بك لبعض الاختلاف في المذاق. يمكنك أيضًا إضافة المسحوق إلى الكاري أو المرق لزيادة قيمته الغذائية. استخدم المسحوق كغلاف جاف للوجبات الخفيفة أو تلوين الطعام.
• يمكنك أيضًا صنع أحمر خدود بودرة عضوي خاص بك ، بدون الكيماويات. اصنعي صبغة شعر بسيطة عن طريق مزج مسحوق الشمندر مع الحنة وتطبيقه على خصلات شعرك.

كل ما عليك فعله هو غسل الشمندر جيدًا أولاً. قم بغليها أو خبزها أو طهيها بالبخار. قطع قمم البنجر وتجاهلها. افرم البنجر. بعد ذلك ، قم بتجفيف جذر الشمندر (درجة حرارة 60 درجة مئوية جيدة). يمكنك استخدام مجفف أو فرن لهذا الغرض (يجب أن يستغرق 8-10 ساعات). الجفاف في الشمس فكرة سيئة لأن العملية قد تستغرق أيامًا.

بمجرد الانتهاء من ذلك ، قم بطحن البنجر المجفف في معالج الطعام. مسحوق البنجر جاهز!

زوجان من الأسئلة الهامة للغاية. الأول ، عصير البنجر أو البنجر المطبوخ - أيهما تختار؟

عادة ما يتم فقدان البيتالين والعناصر الغذائية الأخرى في عملية الطهي. في هذا السياق ، فإن العصير أفضل. لكن البنجر المطبوخ يحتوي عادة على ألياف أكثر من عصير البنجر - حيث يتم ترشيح الكثير من الألياف في عملية العصر. أفضل طريقة للقيام بذلك هي تناول عصير البنجر مع اللب.

والثاني ، عصير البنجر أو مكمل الشمندر - أيهما أفضل؟

من حيث الراحة ، من المحتمل أن يكون مكمل البنجر أفضل لأن كل ما عليك فعله هو وضع حبة (أو إضافة المسحوق إلى طعامك ، إذا كان مكملًا على شكل مسحوق). أيضا ، مكمل الشمندر أقل بكثير في السعرات الحرارية مقارنة بعصير البنجر. لكن قد يكون مكمل الشمندر أيضًا أقل في الكربوهيدرات والدهون (وهو ما قد يكون خبراً جيداً) والبروتين (أخبار سيئة).

من حيث العناصر الغذائية أو النترات ، كلاهما متشابه. وفيما يتعلق بالسكر ، فإن العصير هو الأعلى. لكن بخلاف ذلك ، لا يوجد فرق كبير بين الاثنين. إذا كنت أكثر تنقلاً ولا يمكنك توفير الوقت حرفيًا لإعداد العصير من البنجر ، فانتقل إلى المكمل ، وإلا اختر العصير.

كان هذا حول الفوائد الصحية للبنجر. دعونا الآن نلقي نظرة على الآثار الجانبية.

الآثار الجانبية للشمندر

• قد تسبب حصوات الكلى

يحتوي البنجر وخضر البنجر على نسبة عالية من الأوكسالات ، ووفقًا للأبحاث ، يمكن أن تقلل هذه الأطعمة من امتصاص الكالسيوم (49). يمكن أن يؤدي استهلاك كميات كبيرة من الأوكسالات أيضًا إلى الإصابة بحصوات الكلى (50).

• الحمل والرضاعة

لا توجد معلومات كافية في هذا الصدد ، خاصة فيما يتعلق باستخدام البنجر بكميات طبية كبيرة. حافظ على سلامتك والتزم بكميات الطعام.

• التفاعلات الدوائية

يمكن أن يتفاعل فيتامين ك مع الوارفارين ، وهو دواء مضاد للتخثر. على الرغم من أن كمية فيتامين K في البنجر ليست عالية جدًا بحيث تتداخل مع الوارفارين ، إلا أن هذا ليس هو الحال مع البنجر الأخضر لأنها غنية بفيتامين K (51).

يتم تحميل جذر الشمندر بالفيتامينات والمعادن الأساسية التي تساعد في علاج العديد من الأمراض. قد تؤخر علامات الشيخوخة المبكرة ، وتخفض ضغط الدم ، وتعزز الحمل الصحي ، وتقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب ، وتقلل من مخاطر الإصابة بالسرطان. إنها متوفرة بأصناف مختلفة ، ويمكنك دمجها بسهولة في نظامك الغذائي.

ومع ذلك ، فإن الاستهلاك الزائد من جذر الشمندر قد يسبب حصوات الكلى والتفاعلات مع أدوية ترقق الدم. وبالتالي ، تستهلكها باعتدال.

الأسئلة المتداولة

هل من المقبول تناول جذر الشمندر يوميا؟

يمكنك تناول البنجر بأمان عدة مرات في الأسبوع. إذا كنت تتناول الطعام يوميًا ، فلا بأس ، لكن تناوله بكميات محدودة. يمكنك الحصول على خضار البنجر بكميات أكبر أيضًا (لكن ضع في اعتبارك محتوى الأكسالات).

هل يمكن أن تأكل البنجر نيئًا؟

نعم ، يمكنك أن تأكل البنجر دون طهيه. تأكد من غسلها بشكل صحيح.

كيف آكل البنجر؟

يمكنك تناولها نيئة أو تحميصها بجبن الماعز. يمكنك أيضًا تضمينها في السلطة. الرجوع إلى الوصفات في هذا المنشور.

هل البنجر المخلل جيد؟

هم أكثر من جيد. في الواقع ، يستخدم الأولمبيون البنجر المخلل من أجل التعافي بشكل أسرع. يحتوي البنجر المخلل على الصوديوم الذي يساعد على منع تقلصات العضلات. كما أنها غنية بالمغنيسيوم والبوتاسيوم. فهي مفيدة للقلب وتمنحك الطاقة وتمنع التعب وفقدان الشهية. ولكن نظرًا لاحتوائها على نسبة عالية من الصوديوم ، توخي الحذر ، خاصة إذا كنت تعاني من ارتفاع ضغط الدم.

كم عدد السعرات الحرارية في جذر الشمندر؟

100 جرام من البنجر تحتوي على 43 سعرة حرارية. كما أنها حلوة بشكل طبيعي ، ويمكنك محاولة استبدال السكر في الأطعمة الخاصة بك بنشارة الشمندر. قد يساعدك هذا في تحقيق أهدافك في إنقاص الوزن ، على الرغم من عدم وجود بحث لإثبات ذلك أيضًا.

هل يمكنك أكل قشر الشمندر؟

نعم. من السهل تناول بنجر الأطفال بشكل خاص لأن بشرته رقيقة. الجلد مليء بالألياف.

هل يمكن أن تأكل جذوع البنجر؟

نعم. فهي مليئة بالعناصر الغذائية. ولكن نظرًا لكونها ليفية للغاية ، فربما تحتاج إلى تليينها قليلاً عن طريق الطهي. في بعض الأحيان ، يمكن أن تكون سيقان البنجر خشبية للغاية بحيث لا يمكن تناولها ، وهذا هو الوقت الذي يمكن أن تتماشى فيه مع الخضار المرق.

هل البنجر المعلب صحي؟

نعم ، يبدو أن البنجر المعلب مغذي وصحي مثل البنجر الطازج. أنها توفر كميات جيدة من الألياف وحمض الفوليك وكذلك تحتفظ بالنكهة الأصلية.
الاعتبار الوحيد هو أن البنجر المعلب يحتوي على ملح أكثر من تلك الطازجة. وبالتالي ، إذا قمت بشطف البنجر المعلب قبل تناوله ، يمكنك تقليل كمية الصوديوم بنسبة تصل إلى 40٪. كما أن عملية التعليب تقضي على البكتيريا ، ولهذا السبب لا يتم إضافة المواد الحافظة الغذائية إلى البنجر المعلب.

هل البنجر مفيد للأطفال؟

نعم. أفضل وقت لتقديم البنجر لطفلك هو عندما يكون عمره من 8 إلى 10 أشهر. إذا كنت قلقًا بشأن النترات ، يمكنك سلق البنجر أو تبخيره.
حدد من 1 إلى 2 ملاعق صغيرة من البنجر حتى يبلغ طفلك من العمر سنة واحدة. في وقت لاحق ، يمكنك زيادة الكمية تدريجيًا.
الأهم من ذلك ، قم بإجراء الاختبار لمدة 4 أيام. يجب عليك إجراء هذا الاختبار قبل إدخال أي طعام جديد لطفلك. يجب عليك تقديم طعام واحد فقط في كل مرة. قدم البنجر وانتظر 4 أيام. إذا لم تكن هناك أعراض لأي حساسية ، فيمكنك إعطائها لطفلك بانتظام.
يفيد البنجر طفلك بعدة طرق - فهو يقلل من خطر الإصابة بفقر الدم ، ويحسن الهضم ، ويقدم العديد من العناصر الغذائية الأساسية الأخرى.

هل يمكن أن تؤكل خضار البنجر نيئة؟

نعم ، لكن الأفضل تضمينها في السلطات.