فوائد خبز العجين المخمر ، والتغذية ، والآثار الجانبية

العجين المخمر هو خبز لذيذ مصنوع من خلال عملية التخمير باستخدام بكتيريا حمض اللاكتيك والخميرة. إنه غني بالمغذيات وقد تم استخدامه لتحسين ملمس الخبز وجودته ورائحته وعمره التخزيني. يفيد تناول خبز العجين المخمر صحتك بعدة طرق. يمكن أن يساعد استهلاكه المنتظم في تقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب التاجية والسكري من النوع 2. تقدم بكتيريا حمض اللاكتيك في الخبز طعمًا حامضًا.

تتعمق هذه المقالة في الفوائد الصحية المحتملة لخبز العجين المخمر المدعوم بالبحث العلمي ، وانهياره الغذائي ، والآثار الجانبية المحتملة ، وبعض الوصفات السهلة واللذيذة التي يمكنك تجربتها في المنزل. استمر في القراءة.

ما هو خبز العجين المخمر؟

أنتوني بوبولو ، دكتوراه في الطب ، كبير المسؤولين الطبيين في RexMD ، "خبز العجين المخمر هو خبز مخمر طبيعي مصنوع باستخدام" مقبلات "مخمر. إذا كنت معتادًا على عملية صنع شيء مثل kombucha ، أو مخلل الملفوف ، يتم استخدام عملية مماثلة في صنع خبز العجين المخمر ".

إنه مختلف تمامًا عن خبزنا العادي. يوضح ، "بدون خميرة نشطة ، يرتفع الخبز من البكتيريا الطبيعية في المبدئ. في كثير من الحالات ، يتسبب هذا في جعل العجين المخمر أسهل على أولئك الذين يعانون من حساسية الغلوتين. كما أنه يحتوي على بكتيريا وبروبيوتيك صحية ". من المعروف أن البروبيوتيك صديق للأمعاء ، مما يجعل خبز العجين المخمر علاجًا صحيًا لجهازك الهضمي. ومع ذلك ، فهي محملة أيضًا بالعناصر الغذائية الأخرى.

الملف الغذائي لخبز العجين المخمر

تحتوي حصة 100 جرام من خبز العجين المخمر على:

أليسيا جالفين ، RD ، "خبز العجين المخمر غني بشكل خاص بالعناصر الغذائية التي يمكن للجسم امتصاصها بسهولة أكبر لأن بكتيريا حمض اللاكتيك في الخبز تزيد من توفر العناصر الغذائية مثل حمض الفوليك والبوتاسيوم والمغنيسيوم. يمكن أن يعمل خبز العجين المخمر أيضًا بريبايوتك ويعزز السكان الميكروبيين في القناة الهضمية . " يشرح القسم التالي العديد من الفوائد الصحية الأخرى للخبز المخمر. انتقل لأسفل

6 فوائد صحية محتملة لخبز العجين المخمر

1. يزيد من التوافر البيولوجي للمغذيات

التوافر البيولوجي للعناصر الغذائية هو نسبة العناصر الغذائية التي يهضمها الجسم ويمتصها ويستقلبها. لا يستطيع الجسم امتصاص واستخدام جميع العناصر الغذائية الموجودة في الطعام. يمكن أن يساعد تخمير العجين المخمر في تقليل هدر العناصر الغذائية.

تتفاعل البكتيريا الموجودة في الخبز مع العناصر الغذائية الموجودة في الحبوب الكاملة وتذيبها وتساعد الجسم على امتصاص كل عنصر غذائي. علاوة على ذلك ، فإن بكتيريا حمض اللاكتيك (LAB) في الخبز قد تقلل أيضًا من بعض مسببات الحساسية ومركبات الفيتات المضادة للتغذية.

2. مؤشر منخفض لنسبة السكر في الدم

ينتج عن تخمير العجين المخمر (عجين دقيق القمح) حمض اللاكتيك الذي يقلل من GI للخبز عن طريق تأخير هضم النشا وامتصاصه. تعتبر الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض مفيدة للأشخاص المصابين بداء السكري من النوع 2 حيث يمكنها إبطاء إفراز الأنسولين والمساعدة في إدارة مستويات السكر في الدم.

يبلغ معدل السكر في الدم البالغ 30 جرامًا حصة خبز العجين المخمر (القمح) 54 ، وخبز القمح الكامل 71. استهلاك كميات كبيرة من الكربوهيدرات (في الخبز العادي) يسبب مقاومة الأنسولين وخطر الإصابة بمرض السكري.

3. قد يساعد في إدارة الوزن

قد تعزز الأنظمة الغذائية منخفضة المؤشر الجلايسيمي فقدان الوزن عن طريق زيادة الشعور بالشبع وتقليل إفراز الأنسولين بعد الوجبة والاحتفاظ بحساسية الأنسولين. يحتوي خبز العجين المخمر على مركبات نشطة أيضية تزيد من الشعور بالشبع من خلال التأثير على استجابات هرمون الجهاز الهضمي. قد يساعدك هذا في التحكم في جزء.

4. يقلل من مخاطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية

إن تناول الخبز المخمر يقلل الالتهاب ويحسن صورة القلب والأوعية الدموية. يساعد هذا في تقليل خطر الإصابة بمتلازمات التمثيل الغذائي المرتبطة بمقاومة الأنسولين (متلازمة القلب والأوعية الدموية) ، مثل ارتفاع ضغط الدم ، ومستويات الدهون غير الصحية (خلل شحميات الدم) ، وتراكم الدهون في البطن (السمنة المركزية).

5. غني بالألياف الغذائية

خبز العجين المخمر غني بالألياف الغذائية. يرتبط تناول كميات كبيرة من الألياف الغذائية بانخفاض مخاطر الإصابة بأمراض القلب التاجية والسكتة الدماغية وارتفاع ضغط الدم والسكري والسمنة وبعض أمراض الجهاز الهضمي. يؤدي تناول المزيد من الألياف إلى خفض ضغط الدم وسكر الدم ومستويات الكوليسترول.

6. قد يقلل من خطر الإصابة بالسرطان

يحتوي خبز الجاودار المخمر على قشور ، وهي مصدر للفيتويستروغنز الواقية من السرطان. يعتقد الباحثون أن الاستروجين النباتي من مصادر مختلفة (بما في ذلك الخبز الحامض) قد يقلل من خطر الإصابة بسرطان الثدي. ومع ذلك ، هناك حاجة إلى مزيد من الأدلة العلمية لإثبات هذا الادعاء.

في السنوات القليلة الماضية ، حول المهووسون بالطعام ولاءاتهم من خبز الحبوب الكاملة إلى خبز العجين المخمر. إنه قديم الطراز ومريح للحنك وعلاج للعيون. يمكنك تحضيره بسهولة في المنزل واستهلاكه بعدة طرق. قبل ذلك ، ناقشنا طرق تحضير خبز العجين المخمر وإضافته إلى نظامك الغذائي.

كيفية إضافة خبز العجين المخمر إلى نظامك الغذائي

كيث توماس أيوب ، EdD ، RD ، FAND ، "يمكنك بالتأكيد استخدامه بأي طريقة تستخدم فيها الخبز العادي:السندويشات ، والخبز المحمص ، وحتى العجين المخمر الذي لا معنى له يصنع فتات الخبز الرائعة ، والخبز المحمص ، وأكثر من ذلك. أيضًا ، استخدمه كـ "حبوب" أو نشا على العشاء ، بدلاً من الأرز أو المعكرونة أو البطاطس ".

ويضيف:"غالبًا ما كان يُعتبر الخبز إضافة صغيرة لطيفة إلى الوجبة ، لكن العجين المخمر الجيد يمكن أن يحتفظ بمفرده كطبق جانبي ، يعلوه الأفوكادو والطماطم المفرومة (أعتقد بروشيتا) ، وهو يصنع شطيرة جبنة مشوية رائعة. "

يمكنك جعله أكثر صحة من خبز القمح العادي.

ستايسي كراوزيك ، MS ، RD ، ينصح ، "نظرًا لأن تركيبة المغذيات في العجين المخمر تعكس دقيق الحبوب المستخدم في صنعه ، يمكنك استخدام مزيج دقيق من دقيق القمح الكامل بنسبة 50-50 حتى تحصل على المذاق الرائع للعجين المخمر ولكن باستخدام فوائد إضافية من الحبوب الكاملة ".

وتضيف:"قد لا يحب بعض الناس قوام الخبز المصنوع من الحبوب الكاملة ، لذا فإن المزج يوفر أفضل ما في العالمين. للحصول على فوائد ومذاق إضافي ، يمكنك أيضًا تجربة خبز العجين المخمر والحبوب المنبثقة كخيار آخر. "

كيفية صنع خبز العجين المخمر

ما تحتاجه

• بادئ 100 جرام من العجين المخمر
• 250 جرام ماء
• 8 جرام ملح كوشير
• 400 جرام طحين خبز
• طحين أرز للرش

كيفية التحضير

1. يُمزج البادئ مع الماء والملح ودقيق الخبز لعمل عجينة لزجة.
2. قم بتغطيتها بورق الألمنيوم واتركها ترتاح لمدة أربع ساعات عند 70-75 درجة فهرنهايت.
3. اطوي العجينة 3-4 مرات بيدين مبللتين. لفها بورق ورقائق واتركها تتخمر لمدة ساعتين أخريين.
4. نثر دقيق الأرز بسخاء على الموز.
5. افرد العجينة على سطح مرشوش بالقليل من الدقيق. تشكل على شكل كرة ناعمة مع سطح غير مكسور ، باستخدام ما يكفي من الدقيق لمنع الالتصاق.
6. ضع الجانب الأملس لأسفل على لوحة Banneton. اقرص حواف السطح الخشنة باتجاه المنتصف لتشكيل العجينة.
7. غطيه وضعيه في الثلاجة لمدة 12 ساعة لإبطاء عملية التخمير.
8. اترك الرغيف يرتفع في مكان دافئ لمدة 3-5 ساعات أو حتى يرتد مرة أخرى ويحتفظ بمسافة بادئة طفيفة عند وخزه بإصبع.
9. سخني الفرن مسبقًا إلى 450 درجة فهرنهايت. ضع ورق الزبدة على صينية الخبز.
10. نثر الدقيق على سطح العجين. ضع صينية الخبز فوق البنتون واقلب العجينة برفق.
11. تخلص من دقيق الأرز الزائد. اصنع شقًا ضحلًا عبر منتصف العجين عن طريق تحطيمه بسكين حاد. بلل السطح بالكامل برفق.
12. اخبز الخبز حتى يتحول إلى اللون البني أو لمدة 25 إلى 30 دقيقة. قم بتبريده على الرف.

وصفات شهيرة يمكنك تجربتها

1. دجاج مشوي مع خبز العجين المخمر

ما تحتاجه

• 1 دجاجة كاملة
• 3 شرائح سميكة من الخبز المخمر
• 3 فصوص ثوم مقشرة
• حفنة من الزعتر الطازج
• 1 ورقة غار
• 3 ملاعق كبيرة من زيت الزيتون
• كوب واحد من القشدة الحامضة
• 1 ملعقة كبيرة من الكراث (مقشر ومبشور)
• 1 ملعقة صغيرة فلفل حار
• 1 ليمونة (نصفين)
• 1 ملعقة كبيرة عصير ليمون
• 1 ملعقة صغيرة من قشر الليمون
• ملح حسب الحاجة
• فلفل أسود (مطحون طازجًا) حسب الحاجة

كيفية التحضير

1. سخني الفرن مسبقًا إلى 450 درجة فهرنهايت
2. ضع الملح وعصير الليمون والفلفل على تجويف وظهر الدجاج.
3. ضع قشور الليمون والزعتر وورق الغار والثوم داخل التجويف.
4. رشي زيت الزيتون في قاع وأعلى شرائح العجين المخمر وضعه في مقلاة.
5. ضع الدجاج فوق شرائح الخبز واربط الأرجل بخيوط المطبخ.
6. تبلي الدجاج بالملح وزيت الزيتون من الخارج. يُطهى الدجاج في فرن محمّى لمدة ساعة.
7. امزج الكريما الحامضة والكراث المبشور والفلفل الحار في وعاء صغير لعمل الصلصة. اخلطي ملعقتين كبيرتين من عصير الليمون وملعقتين كبيرتين من قشر الليمون. تبرد حتى الحاجة.
8. اقلب الدجاجة على شرائح الخبز.
9. ادهنوا الصلصة بالتساوي على السطح الخارجي للدجاج واتركوها تقطر على الخبز.
10. ضعه مرة أخرى في الفرن لمدة 10 دقائق أو حتى يتحول لون الطلاء الزجاجي إلى اللون البني. ادهنيها بكمية أكبر من الصلصة واخبزيها لمدة 10 دقائق أخرى.
11. اغلي ما تبقى من الصلصة. قلبي لمدة دقيقة أو دقيقتين أثناء طهي الكراث ، وتقلل الصلصة قليلاً. أطفئ الحرارة.
12. ضع الدجاجة على لوح تقطيع. قطعها إلى شرائح وقطع الخبز. أضف الصلصة السميكة إلى الدجاج وقدمها مع الخبز المحمص.

2. تغميس جبنة الهالبينو مع خبز العجين المخمر

ما تحتاجه

• 1 علبة فلفل هالابينو (مكعبات)
• 1 رغيف دائري من العجين المخمر
• 1 كوب جبن بارميزان (مبشور)
• 1/2 كوب جبن شيدر مبشور
• كوب مايونيز
• 1 علبة فلفل أخضر (مقطع)

كيفية التحضير

1. سخني الفرن إلى 350 درجة فهرنهايت.
2. امزج جميع المكونات في وعاء.
3. اصنع وعاءًا من خبز العجين المخمر (اقطع الجزء العلوي وافرغ المنتصف). املأها بخليط الهالبينو.
4. اخبز لمدة 30 دقيقة.

على الرغم من أن خبز العجين المخمر هو الأكثر صحة من بين جميع أنواع الخبز الموجودة ، إلا أنه لا يوصى به دائمًا للجميع.

الآثار الجانبية المحتملة لخبز العجين المخمر

نظرًا لأنه منتج مخمر ، فقد يعاني بعض الأشخاص من الانتفاخ. ومع ذلك ، فهو أقل بكثير من الخبز الآخر ( 8 ).

يقول جالفين:"يحتوي على نسبة غلوتين أقل من الخبز العادي. ومع ذلك ، إذا كنت تعاني من الاضطرابات الهضمية ، أو لديك حساسية حقيقية من القمح ، أو شكل أكثر حدة من حساسية الغلوتين ، فلا ينصح بالعجين المخمر لأنه ليس خاليًا من الغلوتين أو القمح. "

قد يكون من المفيد التحول من الخبز الأبيض العادي إلى خبز العجين المخمر بسبب فوائده الصحية العديدة. إنه مغذي أكثر لأنه مليء بالكربوهيدرات الصحية والألياف الغذائية والفيتامينات والمعادن. تتراوح فوائد خبز العجين المخمر من تقليل مخاطر الإصابة باضطرابات القلب إلى تعزيز امتصاص العناصر الغذائية. يحتوي على مؤشر منخفض لنسبة السكر في الدم وهو خيار جيد للخبز لأولئك الذين يشاهدون ارتفاع السكر في الدم بعد الوجبة. ومع ذلك ، فإن الإفراط في تناوله قد يؤدي إلى الغازات والانتفاخ بسبب طبيعته المخمرة. وبالتالي ، قلل من استهلاكه واطلب المشورة الطبية إذا واجهت أي آثار جانبية.

الأسئلة المتداولة

هل خبز العجين المخمر أكثر صحة من الخبز الأبيض؟

ربما. في حين أن لديهم سمات غذائية متشابهة ، فإن خبز العجين المخمر مفيد لصحة الأمعاء لأنه يحفز نمو بكتيريا الأمعاء الصحية.

هل يمكنني أكل خبز العجين المخمر كل يوم؟

نعم ولكن باعتدال. يعتبر خبز العجين المخمر من بين أصح أنواع الخبز. ومع ذلك ، قد يؤدي الاستهلاك الزائد إلى الانتفاخ ومشاكل أخرى في الجهاز الهضمي.

الوجبات السريعة الرئيسية

• عندما يرتفع خبز العجين المخمر من البكتيريا الطبيعية في بادئ الأمر ، فإنه يحتوي على بكتيريا وبروبيوتيك صحية.
• تزيد بكتيريا حمض اللاكتيك الموجودة في الخبز من توفر العناصر الغذائية مثل الفولات والبوتاسيوم والمغنيسيوم.
• خبز العجين المخمر عبارة عن طعام به مؤشر نسبة السكر في الدم منخفض ، وبالتالي قد يساعد في إدارة مستويات السكر في الدم والوزن وتعزيز صحة القلب والأوعية الدموية.