لماذا تعتبر الكربوهيدرات المكررة ضارة بالصحة وكيفية تجنبها؟

الكربوهيدرات المكررة هي كربوهيدرات بسيطة ، مما يعني سهولة هضمها. قد يبدو هذا شيئًا جيدًا ، لكنه ليس كذلك. الكربوهيدرات المكررة هي كربوهيدرات معالجة وتتسبب في ارتفاع مستويات الأنسولين في وقت قصير (1). جميع الأطعمة السريعة والأطعمة المقلية والوجبات الخفيفة والحلويات السكرية مليئة بالكربوهيدرات المكررة. يرتبط استهلاك الكميات الزائدة من الكربوهيدرات المكررة بالسمنة وأمراض القلب والأوعية الدموية والسكري ومتلازمة تكيس المبايض (2) ، (3) ، (4). لذلك ، من الأفضل الحد من الكربوهيدرات المكررة أو تجنبها. ما هي الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات المكررة؟ اقرأ هذا المنشور للتعرف على الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات المكررة ، والكربوهيدرات المفيدة لك ، وغيرها الكثير. انتقل لأسفل!

ما هي الكربوهيدرات المكررة؟

الكربوهيدرات المكررة هي كربوهيدرات معالجة - مما يعني إزالة معظم المعادن والفيتامينات والألياف.

الكربوهيدرات المعقدة هي كربوهيدرات جيدة أو صحية تحتوي على ألياف غذائية (جزيئات معقدة وكبيرة) يتم هضمها ببطء ولا تسبب ارتفاعًا سريعًا في مستويات الجلوكوز. الحبوب الكاملة والفواكه والخضروات هي كربوهيدرات معقدة. ومع ذلك ، فإن معالجة (طحن وطحن) الكربوهيدرات الصحية تقلل من حجم جزيئات الكربوهيدرات وتجعلها يتم هضمها وامتصاصها بسرعة في الجسم (5). تؤدي هذه العملية إلى ارتفاع حاد في مستويات الجلوكوز ويمكن أن تؤدي إلى العديد من المضاعفات الصحية.

ولكن قبل أن نتطرق إلى سبب ضرر الكربوهيدرات المكررة ، دعنا نلقي نظرة على قائمة الأطعمة التي تعتبر مصادر للكربوهيدرات المكررة.

مصادر الكربوهيدرات المكررة

• الدقيق المكرر
• الحليب المجفف
• المعكرونة
• خبز أبيض
• الأرز الأبيض
• السكر الأبيض
• حبوب الإفطار
• معجنات / كعك
• الكعك
• كروس
• الرقائق والوجبات الخفيفة
• حلويات
• البطاطس البيضاء المهروسة أو المقلية
• الصودا
• عصير الفاكهة / الخضار المعبأ
• مشروبات الطاقة
• خليط الأطعمة المقلية
• بسكويت

قد تجعلك القائمة حزينًا بعض الشيء ، ولكن بمجرد أن تعرف ما يمكن أن تفعله هذه الأطعمة بجسمك ، فمن المحتمل أن ترغب في تجنب تناولها أو الحد من تناولها. إليك كيفية تأثير الكربوهيدرات المكررة على جسمك ولماذا من الأفضل تجنبها.

لماذا تعتبر الكربوهيدرات المكررة ضارة بالصحة؟

الكربوهيدرات المكررة ضارة لأسباب مختلفة. فيما يلي بعض الأسباب القائمة على الأدلة التي يجب أن تحد من استهلاك الكربوهيدرات المكررة أو تتجنبها:

• الكربوهيدرات المكررة منخفضة في العناصر الغذائية

كما يمكنك أن تقول من قائمة الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات المكررة ، فكلها ذات مذاق جيد ولها تأثير جيد علينا . لكن هذه الأطعمة غنية بالسعرات الحرارية وليس لها قيمة غذائية صفرية.

أثناء المعالجة ، يتم تجريد الحبوب الكاملة من النخالة (الطبقة الخارجية من الحبوب الكاملة) التي تحتوي على الألياف والفيتامينات والمعادن. كما تتم إزالة الجراثيم أثناء المعالجة ، والتي تحتوي على فيتامين ب ومضادات الأكسدة والفوسفور والمغنيسيوم والحديد والسيلينيوم والمنغنيز.

لذلك ، مع إزالة الجزء الأكثر تغذية من الحبوب الكاملة ، فإن الكربوهيدرات المكررة هي مجرد سعرات حرارية فارغة تستهلكها (6).

• الكربوهيدرات المكررة ترفع نسبة الجلوكوز في الدم

الكربوهيدرات المكررة ليس لها قيمة غذائية. فهي تحتوي على نسبة عالية من السعرات الحرارية ولها مؤشر نسبة السكر في الدم عالية.

المؤشر الجلايسيمي هو رقم يُعطى للطعام بناءً على كيفية تأثيره على مستويات الجلوكوز في الدم (7). تميل الكربوهيدرات المكررة إلى رفع مستويات الجلوكوز في الدم بسرعة ، ولها تأثير قصير المدى على الشبع.

من ناحية أخرى ، الكربوهيدرات المعقدة هي أطعمة منخفضة المؤشر الجلايسيمي ومنخفضة السعرات الحرارية وتجعلك ممتلئًا لفترة أطول.

• الكربوهيدرات المكررة تجعلك مصابا بمرض السكر

عندما ترتفع مستويات الجلوكوز في الدم ، تفرز خلايا بيتا في البنكرياس الأنسولين (8). يساعد الأنسولين على نقل جزيئات الجلوكوز إلى الخلايا ، حيث يتم تحويل الجلوكوز إلى طاقة قابلة للاستخدام.

ولكن عندما تستهلك الكثير من الكربوهيدرات المكررة وتستمر في استهلاكها على شكل وجبات خفيفة ومعالجات سكرية ، تظل مستويات الجلوكوز والأنسولين في الدم مرتفعة. بمرور الوقت ، يصبح جسمك مقاومًا للأنسولين ، أي تتوقف الخلايا عن التعرف على الأنسولين (9). نتيجة لذلك ، تظل مستويات الجلوكوز في الدم مرتفعة. الخلايا خالية من الجلوكوز ، مما يجعلك خمولًا وجائعًا طوال اليوم.

لذا ، فأنت تستهلك طعامًا ، ولكن بلا تأثير حيث ترتفع مستويات الجلوكوز في الدم لديك. النتيجة النهائية - السمنة والسكري ومتلازمة تكيس المبايض (10) ، (11).

• الكربوهيدرات المكررة تسبب السمنة

يتم هضم الكربوهيدرات المكررة وامتصاصها في الجسم بسهولة وبسرعة. نتيجة لذلك ، تميل إلى الشعور بالجوع بسرعة ، مما قد يجعلك عرضة للإفراط في تناول الطعام (12). على الرغم من أنك "تشعر" أنك جائع ، إلا أن جسمك يحتوي في الواقع على جلوكوز أكثر من الطاقة التي يحتاجها لأداء وظائف الجسم الطبيعية. لذلك ، يتم تخزين الجلوكوز الزائد في الجسم على شكل دهون.

وجد العلماء أيضًا أن استهلاك الكثير من الكربوهيدرات المكررة والبسيطة يسبب التهابًا في الجسم. تميل الكربوهيدرات البسيطة والمكررة إلى تحفيز الإنزيمات المكونة للدهون الثلاثية ، وتطلق الخلايا الدهنية الأحماض الدهنية الحرة التي تنشط مسارات الإشارات الالتهابية (13). عندما يكون جسمك تحت ضغط مستمر مع مستويات عالية من الالتهاب ، فإنه يخزن السعرات الحرارية التي تستهلكها في الأطعمة على شكل دهون.

• الكربوهيدرات المكررة تسبب دهون البطن

كلما استهلكت المزيد من الكربوهيدرات المكررة ، زادت فرص تراكم الدهون في منطقة البطن. وهي من أخطر أنواع الدهون ويصعب التخلص منها.

أثبتت العديد من الدراسات أن الاستهلاك طويل المدى للكربوهيدرات المكررة المفرطة يمكن أن يزيد من مستويات التوتر ، مما يتسبب في تراكم جزيئات الدهون في التجويف الحشوي (14) ، (15).

• الكربوهيدرات المكررة تزيد من مخاطر الإصابة بأمراض القلب

يتم هضم الكربوهيدرات المكررة وامتصاصها بسهولة ، مما يجعلك تفرط في تناول الطعام. يبدأ جسمك في تخزين الجلوكوز الزائد على شكل دهون ، كما ترتفع مستويات الدهون الثلاثية أيضًا. إذا لم تقم بالتحقق من تناول الكربوهيدرات المكرر ، فستكون عرضة لخطر الإصابة بأمراض القلب القاتلة.

وجد العلماء أن الأشخاص الذين تناولوا الحبوب الكاملة كانوا أقل عرضة للإصابة بأمراض القلب من الأشخاص الذين تناولوا الكربوهيدرات المكررة (16).

• الكربوهيدرات المكررة تسبب مشاكل في القناة الهضمية

تساعد بكتيريا الأمعاء الجيدة في الهضم ، وتتغذى على الألياف الغذائية الموجودة في مصادر الغذاء من الكربوهيدرات المعقدة. لكن الكربوهيدرات المكررة لا تحتوي على ألياف غذائية.

يمكن أن يؤدي اتباع نظام غذائي عالي الكربوهيدرات إلى تقليل عدد وتنوع بكتيريا الأمعاء الجيدة ، مما قد يؤثر على الهضم ويسبب الإمساك (17).

• تناول الكربوهيدرات المكررة قد يسبب السرطان

قد يؤدي اتباع نظام غذائي عالي الكربوهيدرات إلى زيادة خطر الإصابة بالسرطان (18) ، (19). ترتبط الكربوهيدرات المكررة ارتباطًا وثيقًا بالسمنة التي تسببها الالتهابات في الجسم.

عندما يكون جسمك في حالة التهاب مستمر ، ترتفع مستويات التوتر في جسمك. وهذا قد يؤدي إلى حدوث طفرة في الحمض النووي ، مما يؤدي إلى إنتاج البروتينات التي قد تسبب السرطان.

من الواضح أن الكربوهيدرات المكررة من المحتمل أن تكون خطرة عليك وهي أحد الأسباب الرئيسية لوباء السمنة والعديد من المشكلات الصحية الأخرى ذات الصلة. أفضل طريقة لمعالجة هذه المشكلة هي استبدال الكربوهيدرات المكررة بالكربوهيدرات الجيدة والأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية. وإليك كيفية القيام بذلك.

كيفية التخلص من الكربوهيدرات المكررة من نظامك الغذائي

أفضل طريقة للتخلص من الكربوهيدرات المكررة من نظامك الغذائي هي اتخاذ خيارات صحية واعية. إليك جدول الأطعمة الصحية التي يمكنك اختيارها بدلاً من الكربوهيدرات المكررة.

ليس من الصعب التخلص من الكربوهيدرات السيئة من نظامك الغذائي. وهنا قائمة أخرى من الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات الجيدة التي يمكنك استهلاكها.

مصادر الكربوهيدرات الجيدة

• الفواكه
• الخضار
• المكسرات
• عصير فاكهة / خضار معصور طازجًا (بدون سكر)
• الحبوب الكاملة
• سلطات منزلية
• باستا القمح
• شوفان ملفوف
• الكينوا ، قطيفة
• الفشار

لا تحتوي الكربوهيدرات المكررة على أي قيمة غذائية. إنها ليست جيدة للصحة لأنها تسبب زيادة في الأنسولين في فترة قصيرة. يمكن العثور على هذه الكربوهيدرات في الدقيق المكرر والمعكرونة ومسحوق الحليب والخبز الأبيض. يعد اتخاذ قرارات صحية وضميرية هو أعظم طريقة للتخلص من الكربوهيدرات المكررة من نظامك الغذائي. قلل من تناول الكربوهيدرات المصنعة. بمرور الوقت ، ستكون قادرًا على تجنب الكربوهيدرات المكررة تمامًا ولن تتوق إليها. ابدأ اليوم بإعطاء جسمك التغذية التي يحتاجها ويستحقها.

الأسئلة المتداولة

هل الموز يحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات؟

نعم ، يوفر الموز العديد من العناصر الغذائية الصحية إلى جانب كونه مصدرًا جيدًا للكربوهيدرات الطبيعية والسكر.

ما هي الكربوهيدرات النظيفة؟

الكربوهيدرات النظيفة هي مصادر طبيعية للكربوهيدرات "الكاملة" غير المكررة ومفيدة لجهازك الهضمي.