21 فائدة من البروكلي والتغذية والوصفات والآثار الجانبية

من إزالة السموم من الجسم إلى تقليل مخاطر الإصابة بمرض السكري والسرطان ، تشكل فوائد القرنبيط قائمة طويلة. أتساءل كيف هو جيد جدا لصحتك؟ السر يكمن في ملفه الغذائي. إن تناول كوب من هذه الخضار الرائعة يعني أنك تلقيت معظم العناصر الغذائية التي يحتاجها جسمك كل يوم. فضولي لمعرفة المزيد؟ في هذه المقالة ، نستكشف الملف الغذائي للبروكلي ، وفوائده الصحية ، وآثاره الجانبية المحتملة ، وبعض الوصفات اللذيذة التي يمكنك تجربتها ، والمزيد. استمر في القراءة!

ما هو البروكلي؟

البروكلي هو نبات أخضر من عائلة الكرنب ، وهو طعام خارق. إنها واحدة من أصح الخضروات الصليبية ، والتي غالبًا ما تؤكل رأسها المزهرة الكبيرة لخصائصها الغذائية. غالبًا ما يتم تناوله مسلوقًا أو مطهوًا على البخار ، ولكن يمكن أيضًا تناوله نيئًا.

يأتي البروكلي بأصناف مختلفة ، وأشهرها

بروكلي كالابريس سميت على اسم كالابريا في إيطاليا. هذا النوع له رؤوس خضراء كبيرة وسيقان سميكة. وهو محصول سنوي بارد الموسم.

نبت القرنبيط ، التي لديها عدد كبير من الرؤوس مع عدة سيقان رفيعة.

زهرة القرنفل ، وهو خليط بين القرنبيط والقرنبيط. طعمه خفيف ويشبه القرنبيط أكثر من البروكلي.

قرنبيط ربيع (يسمى أيضًا روب البروكلي في أماكن معينة) ، وهو نوع مختلف من الصليبيين ويسمى أيضًا رابيني. أزهارها الصفراء صالحة للأكل.

جاي لان ، والذي يُعرف أيضًا باسم البروكلي الصيني. إنه أطول وأوراق شجر وأكثر نفاذة / مرارة من البروكلي الأخضر العادي.

قرنبيط بنفسجي هو نوع شائع آخر من البروكلي يزرع في أمريكا الشمالية وأوروبا. هذا واحد له شكل رأس مثل القرنبيط وبراعم الزهور الصغيرة.

هناك أيضًا بروكوليني ، الذي يخلط الناس بينه وبين الأنواع الأخرى. حسنًا ، ليس بالضبط - البروكوليني هو مجرد خضار نحيف يمثل مزيجًا بين البروكلي والقرنبيط الصيني ، وليس نوعًا منفصلاً في حد ذاته.

هل البروكلي جيد بالنسبة لك؟

بالطبع هو كذلك! هذه الخضار غنية للغاية بفيتامين ج (يحتوي على ضعف الكمية الموجودة في البرتقال) ، والكالسيوم (يحتوي على نفس الكمية الموجودة في الحليب كامل الدسم) ، والسيلينيوم (عنصر غذائي مهم للوقاية من السرطان).

كما أن تناول البروكلي يزيل سموم الجسم بعد التعرض للطعام أو المواد المسرطنة المحمولة جواً والمواد المؤكسدة الأخرى. يمكن أن يعزى هذا النشاط إلى السلفورافان ، وهو مادة كيميائية نباتية مهمة في البروكلي. في الواقع ، أثبتت إحدى الدراسات أن تناول الخضروات الصليبية مثل البروكلي يمكن أن يحمي الخلايا من تلف الحمض النووي.

هناك العديد من الأسباب الأخرى التي تجعل البروكلي مدهشًا بالنسبة لك (سنناقشها بالتفصيل بعد قليل). لكن قبل ذلك ، دعونا ندخل قليلاً من التاريخ.

ما هو تاريخ البروكلي؟

كان هذا طعامًا شائعًا بين الرومان. وقد نما ذات يوم كأنه مجنون على شواطئ البحر الأبيض المتوسط. تقول المصادر إن أصولها تكمن في إيطاليا (منذ حوالي 2000 عام) ، ثم انتشرت إلى فرنسا وإنجلترا في القرن الثامن عشر. شهد القرنبيط نموًا تجاريًا في الولايات المتحدة في عشرينيات القرن الماضي. في وقت ما ، كان البروكلي يُطلق عليه أيضًا الهليون الإيطالي.

هذا فقط قليلا عن التاريخ. لكن هل تعلم أن هناك الكثير من الأشياء الأخرى المثيرة للاهتمام حول هذه الخضار؟

أي حقائق مثيرة للاهتمام حول البروكلي؟

• حصل البروكلي على اسمه من الكلمة الإيطالية "broccalo" ، والتي تعني "ملفوف الكرنب".
• النوع الأكثر شيوعًا من البروكلي هو البروكلي كالابريس - الذي سمي على اسم كالابريا (إيطاليا) ، موطنه الأصلي.
• إذا أردت التخلص من رائحة البروكلي ، يمكنك إضافة شريحة من الخبز إلى القدر.
• تنتج كاليفورنيا تقريبًا كل البروكلي المستهلك في الولايات المتحدة.
• وعلى الرغم من توفرها على مدار السنة ، إلا أن الخضروات مغذية للغاية من أكتوبر إلى مايو.
• لا تحتوي لغة الإشارة الأمريكية على أي علامة تشير إلى البروكلي. ما عليك سوى تهجئتها.
• تم إحضار البروكلي إلى أمريكا بواسطة توماس جيفرسون. في الواقع ، في عام 1767 ، استورد البذور من إيطاليا وزرعها في حديقته الخاصة.

هذا قليلا عن الحقائق. لكن الصفقة الحقيقية حول هذه الخضار تكمن في ملفها الغذائي - وهذا شيء سننظر فيه الآن.

ما هي الخصائص الغذائية للبروكلي؟

كوب واحد من البروكلي (المطبوخ) يحتوي على العناصر الغذائية الهامة التالية:

• 100 ميكروجرام من فيتامين ك (270٪ DV)
• 101 مجم من فيتامين سي (168٪ DV)
• 120 مجم من فيتامين أ (48٪ DV)
• 165 ميكروجرام من الفولات (42٪ DV)
• 4 مجم لكل من فيتامين B6 والمنغنيز (16٪ DV)
• 457 مجم بوتاسيوم (14٪ DV)
• 105 مجم من الفوسفور (10٪ DV)
• 33 مجم من المغنيسيوم (8٪ DV)
• 62 مجم من الكالسيوم (6٪ DV)

ويحتوي ساق واحد من البروكلي على 45 سعرة حرارية فقط.

والآن ، لننتقل إلى الفوائد.

ما هي الفوائد الصحية للبروكلي؟

تلعب مضادات الأكسدة الموجودة في البروكلي دورًا رئيسيًا في الوقاية من الأمراض الالتهابية مثل السرطان والسكري . يحسن البروكلي أيضًا من صحة الكبد ويساعد على إزالة السموم من الجسم. تعرف على فوائد البروكلي المحتملة لصحتك العامة.

1. يساعد في تقليل مخاطر الإصابة بالسرطان

تحدث المعهد الوطني للسرطان عن الصلة بين الخضروات الصليبية (وخاصة القرنبيط) والسرطان بتفصيل كبير. تحتوي هذه الخضروات على الجلوكوزينولات ، والمواد الكيميائية التي تحتوي على الكبريت. أثناء الطهي والمضغ والهضم ، يتم تكسير هذه الجلوكوزينات لتشكيل مركبات نشطة بيولوجيًا - أحدها إندول -3 كاربينول ، وهو مركب له خصائص قوية مضادة للسرطان (1).

ونعم ، هناك أبحاث تشير إلى أن البروكلي والخضروات الصليبية الأخرى يمكن أن تساعد في الوقاية من أشكال مختلفة من السرطان - لا سيما سرطانات البروستاتا والرئتين والثدي والقولون.

مركب آخر في البروكلي يحمي الفضل في الوقاية من السرطان هو السلفورافان ، أو الكبريت العضوي الطبيعي. يدعم السلفورافان وظيفة الخلية الطبيعية وانقسامها ، بل ويعزز موت الخلايا المبرمج (موت الخلايا المبرمج) في الخلايا السرطانية. تقول الأبحاث أن 3 حصص فقط من البروكلي أسبوعيًا يمكن أن تقلل من خطر الإصابة بالسرطان بنسبة 60 بالمائة.

يحتوي البروكلي أيضًا على كميات مناسبة من الألياف ، والتي تعزز المناعة وتحارب الأمراض الالتهابية مثل مضادات السرطان (2).

2. يزيل سموم جسمك

غالبًا ما يطلق عليه الثلاثي الديناميكي ، الجلوكورافانين ، الجلوكوناستورتين ، والجلوكوبراسيسين في البروكلي ، يعمل على تحييد المواد الكيميائية غير المرغوب فيها من الجسم والتخلص منها.

يحمي السولفورافان الموجود في براعم البروكلي الخلايا الهوائية من التلف عن طريق تحفيز شبكة من إنزيمات إزالة السموم. بالإضافة إلى ذلك ، فإنه يقوم أيضًا بقمع الاستجابات الالتهابية (3). في دراسة أخرى ، وجد أن الأفراد الذين تناولوا شاي براعم البروكلي لديهم مستويات أعلى من إزالة السموم (4). لاحظ هؤلاء الأفراد انخفاض مستويات البنزين والأكرولين في الدم بعد التجربة التي استمرت 8 أسابيع. البنزين والأكرولين هما نتاج احتراق كيميائي شائع في المناطق شديدة التلوث. ببساطة ، يساعد البروكلي في القضاء على الملوثات التي نستنشقها يوميًا دون علم.

3. يحسن صحة العظام والأسنان

هل لديك مشاكل في العظام أو تعرف أي شخص يعاني؟ حسنًا ، يمكننا أن نفهم ما يمكن أن يكون عليه الألم. لا يمكنك التحرك فقط. وهذا فظيع. لكنك بالتأكيد قد تجد بعض العزاء في البروكلي. مصدر ممتاز لفيتامين K والكالسيوم والبوتاسيوم والمغنيسيوم - يلعب البروكلي دورًا في الحفاظ على كثافة المعادن في العظام (يحتوي على مستويات جيدة من الحديد أيضًا).

يقول بعض الخبراء إن فيتامين ك يبني العظام بشكل أفضل من الكالسيوم. ويحتوي كوب من البروكلي على 270 بالمائة من فيتامين K الذي تحتاجه في اليوم. يساعد هذا الفيتامين مع الكالسيوم أيضًا في الحفاظ على أسنانك.

هذا يعني في الأساس أن البروكلي يمكن أن يساعد في مكافحة هشاشة العظام (5). سهل وبسيط.

4. يعزز صحة القلب

يحافظ البروكلي على قوة الأوعية الدموية ، وهي إحدى الطرق التي تحسن صحة القلب . يمكن أن يمنع السلفورافان الموجود في الخضار بل ويعكس الأضرار التي لحقت ببطانات الأوعية الدموية الناجمة عن مشاكل السكر المزمنة.

وجدت إحدى الدراسات أن تناول البروكلي يمكن أن يحسن قدرة قلبك على ضخ الدم. ربطت العديد من الدراسات الأخرى أيضًا بين استهلاك البروكلي وانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب التاجية (6). يمكن أن تقلل الخضار من التهاب وأكسدة الشرايين لدى الأفراد المعرضين للسكتة الدماغية (7).

أظهرت الدراسات أيضًا أن نفس السلفورافان الموجود في البروكلي يمكن أيضًا أن يحسن مستويات ضغط الدم (8). والبروكلي لا يحتوي على كولسترول. علاوة على ذلك ، نظرًا لاحتوائه على الألياف ، فإنه ينظم أيضًا مستويات الكوليسترول ويمنع النوبات القلبية.

5. يحسن صحة الجهاز الهضمي

يقلل البروكلي من التهاب القولون ويساعد على الوقاية من سرطان القولون. يتم تكسير الخضار في المعدة إلى مركبات معينة ، أحدها إندولوكاربازول (أو ICZ). ينشط ICZ مركبًا آخر يسمى مستقبل الهيدروكربون أريل (أو AHR) ، والذي يحافظ على وظيفة حاجز القناة الهضمية ويعالج المشكلات ذات الصلة مثل الأمعاء المتسربة. يحدث تسرب الأمعاء عندما يتم اختراق الحاجز المعوي وينفتح لمهاجمة السموم والميكروبات ، مما يؤدي إلى ضعف امتصاص العناصر الغذائية.

يحتوي البروكلي أيضًا على مركبات مميزة أخرى يمكن أن تستخدمها بكتيريا الأمعاء وتحسن صحة الأمعاء بشكل عام (9).

6. يعزز صحة الكبد

تم العثور على البروكلي لمنع سرطان الكبد وحتى المساعدة في علاجه (10).

يمكن أن ترفع براعم البروكلي مستويات إنزيمات إزالة السموم وتحمي الكبد من التلف. قد تمنع الخضروات أيضًا فشل الكبد. إن تناول 4 حصص من البروكلي أسبوعيًا يمكن أن يفعل المعجزات لصحة الكبد.

7. يمكن أن يعالج الحساسية

وجدت الأبحاث أن تناول البروكلي لمدة 3 أيام فقط يمكن أن يؤدي إلى زيادة 200٪ في إنتاج البروتينات التي تولد مضادات الأكسدة في خلايا الأنف. وهذا يمكن أن يساعد في علاج الحساسية.

وفقًا لدراسة أخرى ، فإن نبت البروكلي يخفف من استجابة الأنف التحسسية. كما أنه يقلل من آثار التلوث الجزيئي على أمراض الحساسية والربو (11). البروكلي غني أيضًا بالكيرسيتين والكايمبفيرول ، وتشتهر مادة البوليفينول باستجابتها المناعية المضادة للحساسية. يعتبر الكيرسيتين فعالاً للغاية في علاج الحساسية لدرجة أنه أحد المكونات الرئيسية في معظم الأدوية المضادة للحساسية (12).

يمكن أن يساعد البروكلي في علاج أمراض الحساسية (والجهاز التنفسي) الأخرى مثل الربو. يتسبب السلفورافان الموجود في الخضار في إطلاق إنزيمات مضادات الأكسدة في الشعب الهوائية البشرية - وهذا يوفر الحماية من الجذور الحرة والملوثات الأخرى التي نتنفسها كل يوم.

8. قد يعزز فقدان الوزن

البروكلي منخفض السعرات الحرارية وبالتالي يمكن أن يكون إضافة مثالية لنظام غذائي لفقدان الوزن. ونعم ، يعتبر البروكلي مصدرًا جيدًا للألياف - فهو يبقيك ممتلئًا لفترة طويلة ولا يشجع على النهم. هذا يمكن ببساطة أن يجعل طريقك إلى فقدان الوزن أكثر سلاسة.

9. يحسن صحة الرؤية

قد ترغب في اللجوء إلى البروكلي إذا كان لديك أي نوع من مشاكل العين التي تزعجك لفترة طويلة. لأن الدراسات تظهر أن البروكلي قد يمنع العمى. وهذا التأثير ، مرة أخرى ، يُعزى إلى مادة السلفورافان المتواضعة في البروكلي - وهو أحد مضادات الأكسدة الطبيعية التي تحمي العينين من الأشعة فوق البنفسجية. تشير الأبحاث إلى أنه كلما زادت كمية السلفورافان التي تحصل عليها خلايا عينك ، زادت الحماية التي تحصل عليها (14).

تم العثور أيضًا على الفواكه والخضروات الخضراء والصفراء محملة باللوتين والزياكسانثين - مضادات الأكسدة الضرورية للعين البشرية. تساعد مضادات الأكسدة الفائقة هذه في منع أمراض العيون الخطيرة الأخرى مثل إعتام عدسة العين والضمور البقعي. يحتوي حوالي 100 جرام من البروكلي المسلوق على 1،080 ميكروغرام من اللوتين وزياكسانثين (15).

كما أن البروكلي غني بفيتامين C ، وهو عنصر غذائي آخر ضروري لتحسين الرؤية.

10. يمكن أن تساعد في علاج مرض السكري

إذا كانت الألياف الموجودة في البروكلي تشكل جزءًا من المعادلة ، فإن السلفورافان يشكل الجزء الآخر. هذا الأخير يمنع تلف الأوعية الدموية الناجم عن مرض السكري. ينشط السلفورافان بعض الإنزيمات التي تحد من هذا النوع من الضرر.

في التجارب المعملية ، تم العثور على السلفورافان أيضًا لخفض مستويات الجلوكوز وتقليل الآثار الضارة للسكر.

ولكن هناك شيء ما بشأن البروكلي يحتاج إلى اهتمامك - وهذا له علاقة بنوعك الغذائي (القيم المشتقة من طريقة علمية للتغذية المخصصة ، والتي تدرس أساسًا أنظمة التحكم الرئيسية في جسمك). يرجى مراجعة طبيبك بشأن هذا. إذا كنت من نوع البروتين ، فقد تضطر إلى تقليل تناول البروكلي.

يمكن أن يساعد تناول البروكلي بعد الوجبة في إبطاء ارتفاع ضغط الدم (بفضل محتواه من الألياف).

11. يحسن صحة الدماغ

المغذيان الأساسيان في البروكلي اللذان يحسنان صحة الدماغ هما فيتامين K والكولين. في حين أن الأول يعزز القدرات المعرفية ، فإن الأخير يحسن الذاكرة. والأهم من ذلك ، أن البروكلي يحتوي على كمية مناسبة من حمض الفوليك الذي يساعد على منع مرض الزهايمر والاكتئاب (17).

تشير دراسات أخرى إلى أن البروكلي الغذائي قد يحسن الالتهاب العصبي إلى حد ما (18). وقد ثبت أن السلفورافان الموجود في البروكلي يحسن الذاكرة المكانية ، خاصة بعد إصابة رضحية. ومن ثم ، يعتبر هذا المركب على نطاق واسع خيارًا علاجيًا محتملاً لعلاج إصابات الدماغ لدى المرضى (19).

وفقًا لتقرير صادر عن كلية الطب بجامعة هارفارد ، فإن البروكلي غني أيضًا بالبيتا كاروتين ويمكن أن يمنع التدهور المعرفي.

12. يحسن التمثيل الغذائي

يمكن للكالسيوم وفيتامين C الموجودان في البروكلي معًا تعزيز عملية التمثيل الغذائي. والألياف الموجودة في البروكلي تزيد من TEF (يسمى أيضًا التأثير الحراري للطعام ، أو معدل الأيض بعد الأكل).

الألياف الموجودة في البروكلي مسؤولة أيضًا عن التمثيل الغذائي الصحي والحفاظ على وظائف الجسم الرئيسية (20).

13. يقوي المناعة

السبب الأول الذي يجعل البروكلي يعمل بشكل أفضل لجهاز المناعة هو محتواه من فيتامين سي. وقد وجدت الدراسات أن البروكلي يمكن أن يعزز أيضًا جهاز المناعة في الشيخوخة. يتفاعل السلفورافان الموجود في الخضار مع Nrf2 ، وهو بروتين ينظم استجابة الجسم الشاملة لمضادات الأكسدة. يمكن لهذا البروتين تشغيل المئات من مضادات الأكسدة والإنزيمات المجددة للحيوية والجينات.

تم العثور على السلفورافان أيضًا لعكس تدهور الوظيفة المناعية للخلايا التي قد تتسارع مع تقدم العمر. ويحتوي البروكلي أيضًا على مركب آخر من الجلوتاثيون - والذي يسمى أيضًا مضادات الأكسدة الرئيسية. هذا المضاد للأكسدة يقوي أيضًا صحة المناعة. تقول الدراسات أن تناول البروكلي نيئًا يمكن أن يزيد من آثاره المعززة للمناعة. وقد ثبت أيضًا أن هذه التأثيرات تعزز التئام الجروح.

14. يقدم الدعم الغذائي للحمل

تعتبر التغذية السليمة أكثر أهمية أثناء الحمل من أي فترة أخرى في حياة المرأة. ويمكن للبروكلي ، كونه مصدر قوة للمواد الغذائية ، أن يقدم ذلك بالضبط.

بينما يساعد الكالسيوم الموجود في البروكلي في الوقاية من هشاشة العظام لدى النساء الحوامل (نظرًا لأنهن أكثر عرضة للإصابة بالمرض خلال هذه المرحلة ، نظرًا لأن عظامهن أكثر عرضة للإصابة) ، يضمن حمض الفوليك حملًا صحيًا - فهو يزيل العيوب العصبية لدى الطفل. يساعد الكولين في البروكلي أيضًا أثناء الحمل.

والألياف الموجودة في البروكلي تساعد في الوقاية من سكري الحمل ، وهو مرض غالبًا ما تكون النساء الحوامل عرضة له. المكملات مع براعم البروكلي تمنع أيضًا إصابة الدماغ عند الوليد ، وفقًا لدراسة كندية (22).

15. يحسن الصحة الجنسية للرجال

يحتاج الرجال أن يشكروا حمض الفوليك هنا. وفقًا لدراسة إسبانية ، يمكن أن تؤدي زيادة تناول حمض الفوليك إلى تعزيز إنتاج السائل المنوي ، مما يؤدي إلى زيادة هزات الجماع وتحسين الخصوبة. ويمكن لفيتامين أ الموجود في هذا الخضار أن يعزز عدد الحيوانات المنوية.

تم العثور أيضًا على البروكلي لمنع سرطان المثانة ، وهو أكثر شيوعًا بين الرجال ثلاث مرات من النساء (23).

16. يوازن مستويات الحموضة في الجسم

البروكلي ، مثل معظم الخضروات (والفواكه) ، هو طعام قلوي ويساعد على موازنة مستويات الأس الهيدروجيني في الجسم.

ما هي فوائد البشرة؟

تعمل مضادات الأكسدة نفسها على تحسين صحة الجلد وتساعد على إبطاء الشيخوخة. يساعد فيتامين ج الموجود في الخضار على إنتاج الكولاجين ، مما يجعل البشرة تبدو أصغر سنًا في النهاية.

17. يعزز صحة الجلد

تعمل مضادات الأكسدة نفسها على تحسين صحة الجلد وتساعد على إبطاء الشيخوخة. يساعد فيتامين ج الموجود في الخضار على إنتاج الكولاجين ، مما يجعل البشرة تبدو أصغر سنًا في النهاية.

يحتوي البروكلي على مادة تسمى غلوكورافانين يتم تحويلها إلى سلفورافان ، مما يساعد على ترميم الجلد وينتج عنه بشرة صحية . وبالتالي ، فإن تناول البروكلي يجدد بشرتك بشكل أسرع ويمنحها إشراقة طبيعية جميلة.

تشير الدراسات إلى أن مستخلصات براعم البروكلي تحمي من تلف الجلد والسرطان الناجم عن الأشعة فوق البنفسجية (24).

18. يساعد على إبطاء الشيخوخة

تم العثور على مركب واحد في البروكلي ، يسمى أحادي نيوكليوتيد النيكوتيناميد (NMN) ، لتقديم فوائد لمكافحة الشيخوخة. ينتج NMN مركبًا آخر مهمًا لاستقلاب الطاقة - هذا المركب يغذي الطاقة في أجسامنا ، ويحتمل أن يزيل بعض العلامات المرتبطة بالشيخوخة.

كما أن فيتامين سي الموجود في الخضار يحارب الجذور الحرة التي تميل بخلاف ذلك إلى تسريع عملية الشيخوخة. يساهم فيتامين ج أيضًا في إنتاج الكولاجين ، مما يحسن مرونة الجلد ويقلل من التجاعيد.

غالبًا ما يعتبر البروكلي أفضل من واقي الشمس في حماية الجلد من سرطان الجلد. في الواقع ، يمكنك تشويه مستخلص البروكلي على بشرتك قبل الاستحمام. يعمل السلفورافان الموجود فيه على إحداث العجائب على بشرتك (25).

ماذا عن فوائد القرنبيط للشعر؟

تعمل فيتامينات ب وفيتامين ج على تقوية شعرك وتقوية بصيلات الشعر. يحارب فيتامين سي أيضًا الجذور الحرة التي تسبب تساقط الشعر.

19. يحسن صحة الشعر

تعمل فيتامينات ب وفيتامين ج على تقوية شعرك وتقوية بصيلات الشعر. يحارب فيتامين سي أيضًا الجذور الحرة التي تسبب تساقط الشعر.

الخضار ذات اللون الأخضر الداكن مثل البروكلي مليئة بفيتامينات A و C التي تساعد على إنتاج الزهم - وهو زيت طبيعي لفروة الرأس يحافظ على ترطيب الشعر.

20. يعالج تساقط الشعر

يزيل فيتامين سي الموجود في هذه الخضروات الرائعة الجذور الحرة ويساعد على جعل شعرك أكثر كثافة وصحة. كما أنه مصدر جيد لفيتامينات ب التي تقلل التوتر وتحارب تساقط الشعر بطريقة ما.

21. يضفي لمعاناً على الشعر

يحتوي زيت بذور البروكلي على تركيبة فريدة من الأحماض الدهنية تشبه السيليكون الموجود في الشامبو ، وهو المسؤول عن إضفاء اللمعان على شعرك. يُعرف أيضًا باسم حمض الأيروسيك ، وهو حمض أوميغا 9 الدهني يمنح شعرك لمعانًا ناعمًا وطبيعيًا دون ترك بقايا من المنظفات الضارة أو المواد الكيميائية في بصيلات شعرك. وبالتالي ، فإنه يتمتع بميزة على الشامبو والبلسم التجاري في هذا الصدد.

لقد رأينا فوائد القرنبيط العديدة. لكنك تحتاج أيضًا إلى معرفة عملية الاختيار والتخزين.

كيفية اختيار وتخزين البروكلي

التحديد

يتوفر البروكلي على مدار السنة في محلات السوبر ماركت ، لذلك من المهم التأكد من أن الصنف الذي تشتريه طازجًا.

أثناء شراء البروكلي ، تأكد من أن مجموعات الزهيرات متماسكة مع سيقان متينة وأوراق صحية.

ابحث عن براعم قوية ملونة بشكل موحد والتي تكون خضراء داكنة أو نباتية أو أرجوانية خضراء اعتمادًا على الصنف مع عدم وجود علامة على الاصفرار أو الكدمات.

زهور صفراء أو سيقان خشبية بها ثقوب في القاعدة أو مجموعات براعم مفتوحة تشير إلى أن الخضروات ليست طازجة وبالتالي يجب تجنبها.

يجب أن تكون السيقان والزهيرات خالية من البقع اللزجة والأوراق ، إذا تم لصقها ، يجب أن تكون زاهية اللون وليست ذابلة.

يجب ألا تكون هناك أزهار صفراء تتفتح من الخضار لأنها علامة على النضج المفرط.

التخزين

يجب حفظ البروكلي غير مغسول في كيس بلاستيكي ، وإزالة أكبر قدر ممكن من الهواء من الكيس.

يجب تخزينها في الثلاجة لمدة تصل إلى 10 أيام. لا تغسلها قبل تخزينها لأنها قد تفسد بسبب التعرض للماء.

في حالة عدم استخدام البروكلي الكامل ، يجب حفظ الرؤوس الجزئية في حاوية محكمة الإغلاق أو كيس بلاستيكي وتبريدها لأنها تبدأ في فقدان فيتامين سي بسرعة بمجرد قطعها. وبالتالي ، فمن المستحسن استخدامه في غضون أيام قليلة.

يمكن تجميد القرنبيط المسلوق وتبريده لمدة تصل إلى عام.

يجب حفظ البروكلي المطبوخ في وعاء مغلق بإحكام وتخزينه في الثلاجة لبضعة أيام.

هناك العديد من الطرق التي يمكنك من خلالها استخدام البروكلي في الطهي. دعنا نساعدك في عدد قليل منهم.

نصائح لاستخدام البروكلي (للطبخ / الأكل)

يعتبر البروكلي من أكثر الخضروات المغذية التي يتم تناولها في كل من الأشكال المطبوخة والنيئة. يحتوي البروكلي الخام على كمية أكبر من السلفورافان مقارنة بالقرنبيط المطبوخ وهو مناسب للسلطات.

سواء أكلت نيئة أو مطبوخة ، فإن هذه الخضار تزود جسمك بالعديد من العناصر الغذائية والفيتامينات التي تحميك من الأمراض المختلفة. إذا كنت تتساءل عن كيفية طهي البروكلي ، فلدينا شيئًا لك.

الطهي

قبل طهي البروكلي ، يجب غسله وشطفه بالماء الجاري البارد. قطّع الزهيرات إلى أرباع لطهي موحد. السيقان والزهيرات هي الأجزاء الصالحة للأكل. لذلك ، يجب تقشير الساق وتقطيعه إلى شرائح.

للحصول على أقصى قدر من التغذية من البروكلي ، يُنصح بتركه لبضع دقائق قبل الطهي. يمكن طهي البروكلي بعدة طرق ويمكن أن يشكل بسهولة جزءًا من العديد من الوصفات لزيادة حاصل التغذية. فيما يلي بعض طرق طهي البروكلي. من المهم عدم الإفراط في طهي البروكلي لأنه قد يؤدي إلى فقدان العناصر الغذائية. يعزز الطهي اللطيف على درجات حرارة منخفضة من توفر العناصر الغذائية مقارنة بتناولها نيئًا.

أ. تبخير

البروكلي المطهو ​​على البخار هو الأفضل. إنه منخفض السعرات الحرارية أيضًا (يحتوي نصف الكوب على حوالي 31 سعرًا حراريًا). لكن يجب تجنب الإفراط في الطهي لأنه يعزز نكهته القوية ويمحو اللون ويترشح العناصر الغذائية. يجب طهي البروكلي لمدة قصيرة حتى يصبح طريًا ولكنه يبقى هشًا.

يمكن طهي البروكلي على البخار إما في الميكروويف أو على الموقد. في حالة الطريقة السابقة ، ضع زهور البروكلي في طبق واسكب من 2 إلى 3 ملاعق كبيرة من الماء في الأعلى. غطي الطبق وضعيه في الميكروويف على درجة حرارة عالية لمدة 3 إلى 4 دقائق. قم بإزالة الغطاء وتحقق مما إذا كان طريًا. ضعها في الميكروويف لمدة دقيقة إضافية إذا لزم الأمر.

لتبخيره على الموقد ، املأ قدرًا بعدة بوصات من الماء وضع سلة البخار في الأعلى ، بحيث لا يلمس الماء قاع سلة الطهي بالبخار. يُطهى المزيج على نار متوسطة إلى عالية ويُضاف زهور البروكلي والسيقان. غطي القدر واتركيه على البخار لمدة 4 إلى 5 دقائق حتى يصبح طريًا. يمكن الاستمتاع بالبروكلي المطهو ​​على البخار مع زيت الزيتون والتوابل والسلطات والأطباق والحساء.

ب. ابيضاض

هذه طريقة أخرى لجعل البروكلي طريًا. لهذا الغرض ، املأ وعاءًا بالماء المثلج وضعه بجوار الموقد. يُغلى قدر كبير من الماء ويُضاف إليه ملعقة كبيرة من الملح وزهيرات البروكلي. يُطهى لمدة 1 إلى 1 دقيقة حتى تصبح الأزهار طرية ومقرمشة. اترك الماء يغلي واطهي السيقان حتى تنضج لمدة تتراوح من 1 إلى 2 دقيقة. البروكلي جاهز ويمكن تقديمه كأطباق خضروات.

إذا كنت ترغب في تجميد البروكلي ، فإن السلق هو السبيل لذلك. يمكن أن يؤدي تجميد البروكلي نيئًا إلى جعله مرًا ويتركه بسيقان ذابلة. لكن السلق يحافظ على اللون الزاهي والنكهة.

ج. سوتيه

اشطف البروكلي جيدًا للتأكد من جفافه تمامًا. سخني بعض الزيت في مقلاة على نار متوسطة إلى عالية. أضيفي الزهيرات مع الملح وقلبيها لتغطي بالزيت. أضف السيقان بعد دقيقة. استمر في الطهي والتقليب حتى يصبح البروكلي أخضر فاتحًا وطريًا.

د. تحميص

يجب أن يكون البروكلي جافًا قدر الإمكان. سخني الفرن إلى 425 فهرنهايت. غلفي زهور البروكلي وقطعيها ببضع ملاعق كبيرة من الزيت ونصف ملعقة صغيرة من الملح. اصنعي طبقة من خلال دهن البروكلي بطبقة رقيقة على صينية خبز مبطنة بورق الألمنيوم. شويها لمدة 20 إلى 25 دقيقة حتى تصبح مقرمشة وتظهر بقع بنية عميقة بالكراميل. يجب تقديمه على الفور ويمكن استخدامه كطبق جانبي أو كطبق بيتزا.

الأكل (كيفية دمج المزيد من البروكلي في نظامك الغذائي)

هناك طرق متعددة لطهي وتقديم البروكلي. يمكن إضافته إلى المعكرونة والبيتزا والسلطات أو تحويله إلى حساء لجعلها أكثر تشويقًا وتغذية.

• الباستا:يمكن إضافة البروكلي المطهو ​​على البخار مع المكسرات إلى المعكرونة الممزوجة بزيت الزيتون. أضف الملح والفلفل حسب الرغبة.

• الحساء:يمكن هرس القرنبيط مع البروكلي وخلطه مع توابل من اختيارك لصنع شوربة لذيذة. يمكن أيضًا تحضير حساء الدجاج عن طريق هرس البروكلي ومرق الدجاج مع البصل المقلي في زيت الزيتون.

• العجة:يمكن إضافة زهور البروكلي والسيقان المفرومة إلى العجة لجعلها مغذية أكثر.

• السلطة:قلّب البروكلي المطبوخ على البخار مع الحمص ونصف طماطم العنب وزيت الزيتون وجبن الفيتا المفتت وخل النبيذ الأحمر.

• الغمس:يمكن هرس البروكلي المطهو ​​على البخار مع الكريمة الحامضة والبارميزان المبشور وتقديمه مع الخضار النيئة.

• فريتاتا:يمكن تقليب الثوم المفروم والبروكلي المطهو ​​على البخار في زيت الزيتون وتغطيته بالبيض المخفوق. يمكن رشها بالجبن المبشور وتخبز على حرارة 350 فهرنهايت حتى تنفخ.

• القرنبيط سلو:يمكن تحضير هذا عن طريق الجمع بين البروكلي النيء المفروم والبصل الأحمر وتتبيله بالكريمة وخل التفاح والعسل. يمكن تتبيلة البروكلي المطبوخ بالزبادي وعصير الليمون وغارام ماسالا.

• البروكلي بالدجاج:يمكن تقليب البروكلي بقطع الدجاج مع فصوص الثوم الكاملة في زيت الزيتون وتحميصها على درجة حرارة 400 فهرنهايت لمدة 35 إلى 45 دقيقة.

• وجبة خفيفة:يمكن الاستمتاع بالبروكلي كوجبة خفيفة. يمكن رش البروكلي المطهو ​​على البخار مع الزبدة وعصير الليمون ورشه بشرائح اللوز المحمص.

• البروكلي مع الأنشوجة:اهرسي بعض الأنشوجة وفص ثوم في هاون ومدقة واخلطيهم بزيت الزيتون وعصير الليمون والملح والفلفل. يمكن إضافة البروكلي على البخار.

رأيت كيف تستخدم البروكلي بطرق مختلفة. ماذا لو أخذتك هذه الطرق إلى بعض الأطباق الشهية الرائعة؟

وصفات البروكلي الشائعة

1. شوربة البروكلي

ما تحتاجه

• ملعقتان كبيرتان من الزبدة (مع 3 ملاعق كبيرة أخرى من الزبدة)
• 1 ساق كرفس مفروم
• 1 بصلة مفرومة
• 3 أكواب من مرق الدجاج
• 8 أكواب من زهور البروكلي
• 3 ملاعق كبيرة من الدقيق متعدد الاستخدامات
• كوبان من الحليب
• فلفل أسود مطحون حسب الرغبة

الاتجاهات

1. قم بإذابة ملعقتين كبيرتين من الزبدة في قدر متوسط ​​الحجم. الآن ، اقلي البصل والكرفس حتى ينضجا. لهذا ، أضيفي البروكلي والمرق وغطيه واتركيه على نار هادئة لمدة 10 دقائق.
2. اسكب الحساء في الخلاط - تأكد من ملء الإبريق حتى نصفه ليس ممتلئًا.
3. ابدأ الخلاط واستخدم بضع نبضات سريعة لتحريك الحساء قبل تركه ليهرس.
4. اهرس الحساء على دفعات حتى يصبح ناعمًا. تصب في وعاء نظيف.
5. في قدر صغير على نار متوسطة ، ذوبي 3 ملاعق كبيرة من الزبدة. يقلب في الدقيق ويضاف الحليب.
6. قلبي حتى يصبح المزيج كثيفًا وغليظ الفقاعات ، ثم أضيفيه إلى الحساء.
7. يمكنك تتبيل الفلفل قبل التقديم.

2. عصير البروكلي

ما تحتاجه

• 1 كوب ماء
• كوب واحد من الحليب (خالي من منتجات الألبان)
• 1 كوب من كل من زهرات البروكلي والتوت
• موزة واحدة
• 1 كوب شوفان
• ملعقتان كبيرتان من بذور عباد الشمس
• 1/2 كوب زبيب

الاتجاهات

1. امزج المكونات الجافة مع السائل لفترة قصيرة.
2. الآن ، اخلطي الفاكهة وبقية المكونات حتى يصبح المزيج ناعمًا.
3. خدمة.

دعنا نخبرك - الوصفات رائعة. طعمها رائع ومغذية بشكل رائع. ولكن في حال كنت تتساءل من أين تشتري البروكلي من…

من أين تشتري براعم البروكلي؟

يمكنك الحصول على البروكلي من أقرب سوبر ماركت أو عبر الإنترنت.

مثل أي طعام آخر ، للبروكلي أيضًا نصيبه من الآثار الجانبية.

ما هي الآثار الجانبية للبروكلي؟

• الحساسية

يمكن أن يتسبب تطبيق البروكلي على الجلد في حدوث طفح جلدي لدى الأشخاص مفرطي الحساسية. توقف عن استخدامه إذا لاحظت أيًا من هذه التأثيرات.

• قصور الغدة الدرقية

يقال إن البروكلي (والخضروات الصليبية الأخرى) يحتوي على مواد تضخم الغدة الدرقية التي قد تتداخل مع وظائف الغدة الدرقية. ومع ذلك ، لا توجد ميزة سريرية لذلك. يستفيد الأشخاص المصابون بقصور الغدة الدرقية ، وخاصة أولئك الذين يعانون من قصور الغدة الدرقية المناعي الذاتي (النوع الأكثر شيوعًا) ، بشكل كبير من العناصر الغذائية الموجودة في الخضروات الصليبية ، بما في ذلك البروكلي.

• التأثيرات أثناء الحمل والرضاعة

بكميات طبيعية ، فهو آمن. لكننا لا نعرف ماذا يحدث إذا تم تناول البروكلي بكميات زائدة. وبالتالي ، حد من تناولك.

• اضطراب المعدة

نظرًا لاحتوائه على الألياف ، فإن الإفراط في تناول البروكلي يمكن أن يزعج معدتك. يحتوي البروكلي أيضًا على سكريات غير قابلة للهضم يتم تخميرها بواسطة بكتيريا الأمعاء. هذا أمر مرغوب فيه عادة ، ولكن في الأشخاص الذين يعانون من متلازمة القولون العصبي أو فرط نمو البكتيريا المعوي الدقيق (SIBO) ، قد يؤدي إلى تفاقم الأعراض غير المريحة.

مخطط المعلومات الرسومي:كيفية استخدام البروكلي

البروكلي من الخضروات الصليبية التي تحتوي على نسبة عالية من مضادات الأكسدة والمواد المغذية. يرتبط ارتباطًا وثيقًا بالكرنب ، والكرنب ، والبوك تشوي ، والكرنب الأخضر ، واللفت. يمكنك بسهولة دمجه في نظامك الغذائي. انقر فوق الرسم البياني أدناه لمعرفة كيفية استخدام القرنبيط.

رسم توضيحي:StyleCraze Design Team

البروكلي نبات أخضر كثيف المغذيات وله العديد من الاستخدامات العلاجية. يتوفر هذا الطعام الفائق في أنواع مختلفة وهو غني بالمركبات النشطة بيولوجيًا. إن خصائص مضادات الأكسدة ووجود مجموعة متنوعة من الفيتامينات والمعادن مسؤولة عن فوائد البروكلي. قد يساعد الخضار في تقليل مخاطر الإصابة بالسرطان ، وإزالة السموم من الجسم ، وتحسين صحة العظام ، وتنظيم مستويات الكوليسترول ، وتحسين وظائف الجهاز الهضمي. بالإضافة إلى ذلك ، قد يبطئ شيخوخة الجلد ويعالج تساقط الشعر. ومع ذلك ، قد يسبب آثارًا جانبية مثل الحساسية وقصور الغدة الدرقية لدى بعض الأشخاص. Hence, take it in moderation to enjoy its benefits.

الأسئلة المتداولة

Do broccoli stems have any nutritious value?

Yes, they are just as nutritious. They contain calcium, iron, and vitamin C.

How does a broccoli grow?

Broccoli needs cool weather, sun, water, and rich soil. Ensure you plant the seed where it gets at least 6 hours of sunlight a day. The soil must be fertile, well-drained, and moist – with abundant organic matter.

Why is broccoli green?

The same reason most other plants are green – because of chlorophyll, the green pigment.

المقالات على StyleCraze مدعومة بمعلومات تم التحقق منها من أوراق بحثية أكاديمية وخاضعة لاستعراض الأقران ، ومؤسسات مرموقة ، ومؤسسات بحثية ، وجمعيات طبية لضمان الدقة والأهمية. اقرأ سياستنا التحريرية لمعرفة المزيد.

1. “Cruciferous vegetables and cancer prevention”. المعهد الوطني للسرطان.
2. “Cruciferous Vegetables Have Variable Effects on Biomarkers of Systemic Inflammation in a Randomized Controlled Trial in Healthy Young Adults” The Journal of Nutrition, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.
3. “Sulforaphane-rich broccoli sprout extract…”. Tokai University Tokyo Hospital, Japan.
4. “Broccoli sprout extract induces detoxification-related gene expression and attenuates acute liver injury”. World Journal of Gastroenterology.
5. “Influence of extract derived cell cultures of broccoli against osteoporosis in ovariectomized rats” Egyptian Journal of Chemistry , Researchgate
6. “A randomized controlled crossover trial investigating the short-term effects of different types of vegetables on vascular and metabolic function in middle-aged and older adults with mildly elevated blood pressure:the VEgetableS for vaScular hEaLth (VESSEL) study protocol”. Nutrition Journal.
7. “The influence of sulforaphane on vascular health…”. Imperial College London, UK.
8. “The dietary phase 2 protein inducer sulforaphane can normalize the kidney epigenome and improve blood pressure in hypertensive rats” American Journal of Hypertension, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.
9. “Human gut bacterial communities…”. University of Washington, Seattle, USA.
10. “Dietary Broccoli Lessens Development of Fatty Liver and Liver Cancer in Mice Given Diethylnitrosamine and Fed a Western or Control Diet1,2,3”. The Journal of Nutrition.
11. “Dietary broccoli lessens development of fatty liver…”. المكتبة الوطنية الأمريكية للطب.
12. “Sulforaphane-rich broccoli sprout extract…”. David Geffen School of Medicine, California, USA.
13. “Sulforaphane improves the bronchoprotective response in asthmatics through Nrf2-mediated gene pathways”. BMC Pulmonary Medicine.
14. “Protection of retinal function by sulforaphane following retinal ischemic injury”. National Library Of Medicine.
15. “Dietary Sources of Lutein and Zeaxanthin Carotenoids and Their Role in Eye Health”. MDPI.
16. “Vitamin C in Disease Prevention and Cure:An Overview”. National Library Of Medicine.
17. “Folic acid, ageing, depression, and dementia”. PubMed Central.
18. “Dietary broccoli mildly improves neuroinflammation in aged mice but does not reduce lipopolysaccharide-induced sickness behavior ”. PubMed Central.
19. “SULFORAPHANE IMPROVES COGNITIVE FUNCTION ADMINISTERED FOLLOWING TRAUMATIC BRAIN INJURY”. PubMed Central
20. “Effects of Dietary Fiber and Its Components on Metabolic Health ”. MDPI.
21. “Study finds that broccoli may help boost…”. UCLA Newsroom.
22. “Broccoli sprout supplementation during pregnancy prevents brain injury in the newborn rat following placental insufficiency”. PubMed.gov.
23. “Inhibition of Bladder Cancer by Broccoli Isothiocyanates Sulforaphane and Erucin:Characterization, Metabolism, and Interconversion ”. PubMed Central.
24. “Dietary glucoraphanin-rich broccoli sprout extracts protect against UV radiation-induced skin carcinogenesis in SKH-1 hairless mice”. PubMed Central.
25. “Free radicals, antioxidants, and functional foods:Impact on human health .”.PubMed Central.
26. “Prevention and treatment of alopecia areata with quercetin in the C3H/HeJ mouse model” PubMed Central