هل يمكن حرق 500 سعرة حرارية في اليوم؟ نعم إنه كذلك! فقدان الوزن له قاعدة بسيطة. سعرات حرارية أقل ، سعرات حرارية أكثر. ومع ذلك ، فإن مجرد تقليل استهلاك السعرات الحرارية لا يعمل دائمًا (1). لهذا السبب يوصى بحرق 500 سعر حراري يوميًا وتناول نظام غذائي متوازن. بهذه الطريقة ، يمكن أن يفقد الرجال والنساء ما يصل إلى 6 كجم (13 رطلاً) و 8 كجم (17.6 رطلاً) على التوالي (2).
يقول العلم أنك بحاجة إلى حرق 3500 سعرة حرارية لتفقد رطلًا واحدًا من الدهون (3). يساعد إنشاء توازن سلبي من السعرات الحرارية على إنقاص الوزن بشكل أسرع (4). لكن ما هي أفضل طريقة لحرق 500 سعرة حرارية في اليوم؟ إليك أفضل 12 تمرينًا لحرق الدهون يمكنك القيام بها لمدة 30 دقيقة يوميًا لاستهلاك 500 سعرة حرارية. واصل القراءة!
أفضل 12 تمرينًا لحرق 500 سعرة حرارية في 30 دقيقة
1. HIIT (التدريب المتقطع عالي الكثافة)
التدريب المتواتر عالي الكثافة هو أفضل شكل من أشكال التمارين اللاهوائية (لا يستخدم الأكسجين بل الدهون كوقود) لحرق 500 سعرة حرارية في وقت قصير (5).
في HIIT ، تتكرر مجموعات التمارين السريعة والعالية الكثافة لفترة قصيرة لحرق الدهون بشكل أكثر فعالية من تمارين القلب العادية. ينتج HIIT أيضًا EPOC (استهلاك الأكسجين بعد التمرين) ، مما يعني أنك ستحرق الدهون حتى بعد ساعتين من أداء التمارين.
مثال على HIIT هو القيام بـ 12 قفزة قرفصاء بكثافة عالية ، مع أخذ راحة لمدة 10 ثوانٍ ، وتكرار مجموعتين أخريين. خذ 10 ثوانٍ من الراحة وقم بعمل 20 ركبة عالية بكثافة عالية. مرة أخرى ، استريحي لمدة 10 ثوان وكرر مجموعتين أخريين. فيما يلي أفضل تمارين HIIT التي يمكنك القيام بها.
2. زومبا / الرقص
يعد الزومبا أو الرقص تمرينًا مثاليًا للأشخاص الذين يرغبون في الاستمتاع أثناء فقدان الوزن. مع استراحة لمدة دقيقة أو دقيقتين فقط أثناء الجلسة ، يمكنك حرق ما بين 400-500 سعرة حرارية ، حسب وزنك وكثافتك. كما أن التمرين مع أشخاص آخرين في نفس الرحلة سيعزز ثقتك بنفسك ويبقيك على المسار الصحيح.
3. الكيك بوكسينغ
الكيك بوكسينغ هي رياضة قتالية تحرق حوالي 400-500 سعرة حرارية في 30 دقيقة فقط. يحسن اللياقة البدنية والقدرة على التحمل والتوازن والحركة (6). ابحث عن فصل للكيك بوكسينغ بالقرب منك وكن أكثر لياقة بدنية.
4. سباحة
تعتبر السباحة من التمارين الممتازة لحرق الدهون وتقوية الجسم بالكامل دون العرق! إذا كان وزنك 130 رطلاً ، فإن السباحة (السباحة الحرة) بوتيرة سريعة لمدة 30 دقيقة ستحرق حوالي 445 سعرة حرارية. جرب ضربات مختلفة ، وسوف تحصل على الشكل في أي وقت من الأوقات.
5. الجري / الجري الرملي
يعتبر الجري والجري على الرمال من التمارين الهوائية أو الهوائية الفعالة لكامل الجسم. يحرقون أكثر من 500 سعر حراري ، اعتمادًا على وزن الجسم والمسافة والسرعة والوقت. إذا كان وزنك 120 رطلاً وركضت بسرعة 12 ميلاً في الساعة ، فستحرق حوالي 545 سعرة حرارية في 30 دقيقة.
يضيف الجري على الرمال المقاومة ، مما يجعل هذا التمرين أكثر فعالية لحرق السعرات الحرارية بسرعة. كما أنه يساعد على التخلص من الدهون من الساقين وشد الجزء السفلي من الجسم. الجري حافي القدمين على شاطئ نظيف لجعل كل العضلات الصغيرة تعمل ، وتجنب الإصابات ، وتقوية عضلات الساق
نوصي بممارسة الجري المتقطع . اركض بسرعة 8 ميل في الساعة لمدة دقيقة ، ثم اركض بسرعة 12-14 ميل في الساعة لمدة 10 ثوانٍ. كرر لمدة 30 دقيقة. خذ فترتين لمدة 30 ثانية وامش بسرعة 6 أميال في الساعة.
6. تدريب الوزن
رفع الأثقال أو تدريب القوة ضروري لبناء العضلات الخالية من الدهون وحرق 500 سعرة حرارية في اليوم. استخدم معدات مثل الدمبل ، والحديد ، والكرات السويسرية ، والكرات الطبية ، وأجراس الغلايات ، وأربطة المقاومة ، وقضبان السحب ، وما إلى ذلك لجعل ألياف عضلاتك تعمل. مارس تمارين القلب والأثقال في أيام بديلة للحصول على جسم رشيق ورشيق.
7. القفز بالحبل
يعد نط الحبل أو النط تمرينًا رائعًا للإحماء. عندما تتدرب على القفز بالحبل عالي الكثافة لمدة 30 دقيقة ، يمكنك حرق ما يصل إلى 500 سعرة حرارية. ارتدِ أحذية مناسبة وقم بالهبوط بهدوء لمنع إصابات الركبة. خذ فترتين لمدة 60 ثانية خلال الجلسة.
8. تدريبات وزن الجسم
تمارين وزن الجسم مثل رفع الأثقال بدون أوزان! لا تحتاج إلى أي معدات لحرق 500 سعرة حرارية في 30 دقيقة - فقط وزن جسمك. تمارين مثل قفزة القرفصاء ، وصنابير الأصابع الخشبية ، والزحف ، وتمارين الضغط ، ومتسلقي الجبال ، ومتسلقي العنكبوت ، والركب العالي ، والقفز ، وركلات الساق المتقاطعة ، وركلات الساق ، والركلات ، والقفز ، والاندفاع المتزلج ، وما إلى ذلك من حرق السعرات الحرارية المذهلة.
9. تمرين الدراجة / ركوب الدراجات
سواء في الهواء الطلق أو في الداخل ، فإن ركوب الدراجات هو وسيلة رائعة لحرق 500 سعرة حرارية في 30 دقيقة. يمكن لركوب الدراجات السريعة بسرعة 14-15 ميلاً في الساعة لمدة 30 دقيقة أن يساعد في حرق 460 سعرة حرارية في 30 دقيقة. ومع ذلك ، إذا لم تكن قدرتك على التحمل على هذا المستوى ، فقد تأخذ استراحة ثلاث مجموعات من 60 ثانية والتقاط أنفاسك. على مدار أسبوعين ، ستبدأ قدرتك على التحمل في التحسن وستبدأ في حرق المزيد من السعرات الحرارية.
10. التجديف
احصل على آلة تجديف مائية في المنزل أو صف في صالة الألعاب الرياضية. سوف يساعدك على حرق 500 سعرة حرارية وكذلك شد أعلى ظهرك وكتفيك وصدرك وذراعيك. كما يقدم مجموعة من الفوائد.
11. الرياضة في الهواء الطلق
تعتبر رياضات التزلج والتزحلق على الجليد وكرة القدم وكرة السلة والمضرب مثل كرة الريشة والتنس من الرياضات الرائعة في الهواء الطلق التي يمكنك الاعتماد عليها لحرق 500 سعرة حرارية في 30 دقيقة. كما يساعد اندفاع الأدرينالين والسيروتونين في تحسين الذاكرة وتقليل التوتر والحث على النوم بشكل أفضل.
12. صعود الدرج
صعود الدرج هو تمرين يحرق الدهون ويقوي الساقين ولا يمكنك تجاهله إذا كنت ترغب في حرق 500 سعرة حرارية في 30 دقيقة فقط. يساعد صعود الدرج على ضخ المزيد من الأكسجين ويعمل على تنشيط الرئتين والقلب والعضلات والعظام. أنت تتعرق وتتخلص من الدهون. كما أنه يحسن توازنك وتنسيقك.
هذه هي أفضل 12 تمرينًا يمكنك القيام بها لحرق 500 سعرة حرارية في 30 دقيقة. لكن هل يكفي لفقدان الوزن؟ اكتشف ذلك في القسم التالي.
هل يكفي حرق 500 سعرة حرارية في اليوم لإنقاص الوزن؟
نعم ، إن حرق 500 سعر حراري يوميًا مفيد لفقدان الوزن بشكل معقول في الأسبوع. إذا كنت تريد أن تفقد رطلاً من الدهون ، فأنت بحاجة إلى حرق 3500 سعرة حرارية. إذا قمت بحرق 500 سعرة حرارية في اليوم ، فبحلول نهاية الأسبوع ، ستحرق 3500 سعرة حرارية ، مما يعني أنك ستفقد رطلًا من الدهون.
يمكن أن يساعدك اتباع خطة التغذية الصحيحة وأخذ قسط من الراحة على خسارة أكثر من 5 أرطال في الشهر. تذكر أن فقدان الوزن التدريجي دائمًا أفضل من اتباع الحميات الغذائية وأنماط التمارين التي تسبب إصابات طويلة الأمد.
فيما يلي قائمة بالأنشطة الأخرى التي يمكنك القيام بها لحرق السعرات الحرارية.
طرق ممتعة أخرى لفقدان السعرات الحرارية
- ممارسة أعمال البستنة ، سواء كان ذلك في الفناء الخلفي أو منزل شخص آخر. يمكن أن تكون البستنة متعبة للغاية ، وستكسب نقاط براوني مع أصدقائك وعائلتك.
- نظف المنزل. يمكنك الاستماع إلى موسيقاك المفضلة لإبقائك منشغلًا ومستمتعًا.
- اقنع صديقك بلعب كرة المضرب معك كل يوم لمدة 45 دقيقة.
- تعلم العزف على آلة موسيقية. هناك ما يكفي من الإجهاد الذهني والبدني لحرق الكثير من السعرات الحرارية.
- اضحك! نعم ، الضحك أيضًا يحرق السعرات.
يمكنك بسهولة حرق 500 سعرة حرارية في اليوم. كل ما عليك القيام به هو ممارسة الرياضة لمدة 30 دقيقة كل يوم. تساعدك جميع التدريبات المذكورة أعلاه ، من HIIT والتمارين الرياضية إلى ركوب الدراجات والقفز على الحبل ، على حرق 500 سعرة حرارية في اليوم بشكل فعال. ومع ذلك ، لا تفعل نفس التمرين كل يوم. بدلًا من ذلك ، قم بتبديلها ، وستكون قادرًا على خسارة حوالي 3500 سعرة حرارية في الأسبوع ، وهو ما يكفي لخسارة رطل من الدهون. ومع ذلك ، فإن حرق هذه السعرات الحرارية العديدة لن يكون مفيدًا إذا لم تقلل من تناول السعرات الحرارية. لذا ، اهدف إلى توازن سلبي في السعرات الحرارية للحصول على نتائج فعالة.
الأسئلة المتداولة
ما هي أسرع طريقة لحرق السعرات الحرارية؟
أفضل طريقة تمرين لحرق السعرات الحرارية بسرعة هي HIIT. لا تحرق التمارين المتقطعة عالية الكثافة السعرات الحرارية أثناء التمرين فحسب ، بل تحرقها أيضًا بعد ساعتين من مغادرتك الصالة الرياضية. مع HIIT ، يمكنك القيام بالمزيد في فترة قصيرة ، وتفقد الدهون وكذلك تحافظ على قوة العضلات.
هل تمرين 500 سعرة حرارية جيد؟
نعم ، التمرين بـ 500 سعرة حرارية جيد. تأكد من تناول موزة أو عصير قبل ساعة من التمرين. احتفظ بزجاجة من الماء المنحل بالكهرباء في متناول يدك للحفاظ على رطوبتك.
ما مقدار الوزن الذي سأخسره بحرق 500 سعرة حرارية في الأسبوع؟
ستخسر حوالي 1 رطل أو أكثر إذا قمت بحرق 500 سعرة حرارية في الأسبوع. تناول الأطعمة الصحية الخارقة واتبع أسلوب حياة صحي.
كم عدد الرافعات التي ستحرق 500 سعرة حرارية؟
القفز ليس تمرينًا فعالًا جدًا لحرق 500 سعرة حرارية. بالتأكيد ، إنه تمرين جيد للإحماء. ولكن لحرق 500 سعرة حرارية ، عليك القيام بتمارين HIIT ، والكيك بوكسينغ ، والسباحة ، وممارسة الرياضة في الهواء الطلق ، وما إلى ذلك. إذا كنت ترغب في ممارسة تمارين القفز ، فربما جرب 1000 قفز!
ما هي الأنشطة البدنية التي تحرق 500 سعرة حرارية في اليوم؟
لحرق 500 سعرة حرارية في اليوم ، عليك أن تفعل أكثر من مجرد الوصول إلى هدفك وهو 10000 خطوة في اليوم. قم بأي من هذه التمارين - الجري ، HIIT ، السباحة ، أو Zumba أو ممارسة الرياضة في الهواء الطلق. بالإضافة إلى ذلك ، يجب أن تهدف أيضًا إلى أن تظل نشطًا طوال اليوم ، مثل صعود السلالم ، أو المشي إلى العمل أو المدرسة ، واستخدام مكتب الوقوف عندما تتعب من الجلوس.
كيف تخسر 1 جنيه في اليوم؟
إن خسارة 1 رطل في اليوم ضار وقد يتسبب في فقدان العضلات ويؤدي إلى ضعف المناعة. إليك رسالة تفصيلية إذا كنت لا تزال تريد أن تفقد جنيهًا واحدًا في اليوم.
