11 الفوائد الصحية لبذور الكتان والتغذية والآثار الجانبية

الكتان هو محصول ليفي موطنه مصر. لقد كان جزءًا من طب الايورفيدا لعدة قرون في آسيا. فوائد بذور الكتان مثيرة للإعجاب بنفس القدر ، لأنها غنية بالألياف والبروتين وأحماض أوميغا 3 الدهنية.

تحتوي بذور الكتان أيضًا على مضادات أكسدة قوية في شكل قشور. قد تساعد في إدارة مرض السكري وتقليل خطر الإصابة بالعديد من أنواع السرطان. هذا ليس هو! يُعتقد أيضًا أنها تحفز فقدان الوزن وتحسن صحة القلب والجهاز الهضمي.

في هذه المقالة ، ناقشنا الفوائد الصحية لبذور الكتان ، وانهيارها الغذائي ، والآثار الجانبية ، والوصفات ، وكيفية اختيارها وتخزينها. استمر في القراءة!

ما هي بذور الكتان؟

بذور الكتان (Linum usitatissimum) من أقدم المحاصيل التي تمت زراعتها منذ بداية الحضارة. يُعرف هذا أيضًا باسم بذر الكتان ، والذي اكتسب شعبية كغذاء صحي. هذه البذور الزيتية الصغيرة لها نكهة خفيفة وجوزية ويمكن دمجها بسهولة في النظام الغذائي. بالإضافة إلى ذلك ، فإن مصدر الغذاء النباتي هذا محمّل بالعديد من الدهون الصحية والمركبات النباتية التي تقدم العديد من الفوائد الصحية.

تتمتع بذور الكتان بمظهر غذائي غني مع مجموعة متنوعة من الفيتامينات والمعادن والعناصر الغذائية الصحية الأخرى. قم بالتمرير لأسفل لمعرفة التفاصيل الغذائية.

حقائق غذائية عن بذور الكتان

وفقًا لوزارة الزراعة الأمريكية ، تحتوي ملعقة واحدة من بذور الكتان (7 جرام) على (1):

• السعرات الحرارية:37.4
• البروتين:1.28 جرام
• الدهون:2.95 جرام
• الكربوهيدرات:2.02 جرام
• الألياف:1.91 جم
• الكالسيوم:17.8 مجم
• الحديد:0.401 مجم
• المغنيسيوم:27.4 مجم
• الفوسفور:44.9 مجم
• النحاس:1.22 مجم
• البوتاسيوم:56.9 مجم
• صوديوم:2.1 مجم
• حمض الفوليك:6.09 مجم

تعتبر بذور الكتان غذاء وظيفي وتحتوي على مركبات نشطة بيولوجيا مثل قشور وحمض ألفا لينولينيك. بالإضافة إلى ذلك ، تحتوي بذور الكتان على العديد من المركبات النباتية مثل الأحماض الفينولية (حمض الفيروليك وحمض الغاليك وحمض الكلوروجينيك) والفلافونويد (2).

بذور الكتان وبذور الشيا من المصادر الغذائية الغنية بالعناصر الغذائية مع العديد من الفوائد المماثلة. إذن ما هو الفرق بين هاتين البذرتين؟ انتقل لأسفل لمعرفة المزيد.

بذور الكتان مقابل. بذور الشيا - كيف تقارن من الناحية التغذوية؟

بذور الكتان وبذور الشيا كلاهما كثيف المغذيات مع بعض الفوائد الصحية المماثلة. ومع ذلك ، من وجهة نظرهم الغذائية ، تحتوي بذور الكتان على النحاس والبوتاسيوم أكثر من بذور الشيا (1) ، (3).

تحتوي بذور الكتان على نسبة أكبر من دهون أوميغا 3 وهي أكثر فعالية في الحد من الجوع والشهية من بذور الشيا. بينما تحتوي بذور الشيا على سعرات حرارية وقيم ألياف أكثر بقليل من بذور الكتان.

بالإضافة إلى ذلك ، لديهم قيم كربوهيدرات وألياف أكثر بقليل لكل حصة من بذور الكتان.

على الرغم من اختلافهما في قيمهما الغذائية ، فإن كلاهما يقدم العديد من الفوائد الصحية. قم بالتمرير لأسفل للعثور على الفوائد الصحية لبذور الكتان في القسم التالي.

الفوائد الصحية لبذور الكتان

1. قد يساعد في الوقاية من السرطان

أظهرت العديد من الدراسات التي أجريت على النساء بعد انقطاع الطمث أن تناول مكملات غذائية ببذور الكتان يمكن أن يقلل من خطر الإصابة بسرطان الثدي (4). قد تقلل البذور أيضًا من نمو الورم لدى مرضى سرطان الثدي. بالإضافة إلى ذلك ، فإن أحماض أوميغا 3 الدهنية في البذور لها خصائص مضادة للالتهابات تساعد في هذا الصدد.

تم العثور على قشور أيضًا لتقليل نمو الأورام السرطانية (5). تظهر الأبحاث أيضًا أن بذور الكتان قد تساعد في الوقاية من سرطان البروستاتا (6).

2. قد تساعد في علاج مرض السكري

أظهرت الدراسات أن مكملات بذور الكتان تقلل من مستويات السكر في الدم أثناء الصيام بنسبة 20٪ (7). والأهم من ذلك ، أن البذور تحتوي على الصمغ ، وهو عبارة عن ألياف مكونة للهلام يمكنها إبطاء عملية الهضم وإفراز الجلوكوز الناتج في الدم.

أظهرت الدراسات الأولية أيضًا أن بذور الكتان يمكن أن تؤخر ظهور داء السكري. تحتوي على مركب يسمى SDG ، والذي يمكن أن يقلل من خطر الإصابة بمرض السكري من النوع 1 ويؤخر ظهور مرض السكري من النوع 2 (8).

3. قد يساعد في إنقاص الوزن

بذور الكتان غنية بالألياف ، لذا فهي تساعد في التحكم في الوزن (9). تحتوي البذور أيضًا على أوميغا 3. تشير الدراسات إلى أن أوميغا 3 قد تقلل الشهية وتحسن الشعور بالشبع - وهذا قد يساعد في إنقاص الوزن (10).

يُعتقد أيضًا أن قشور بذور الكتان تعزز عملية التمثيل الغذائي ، مما قد يساعد في إنقاص الوزن. ومع ذلك ، هناك حاجة إلى مزيد من البحث لفهم الآلية.

أظهرت الدراسات أيضًا أن بذور الكتان يمكن أن تزيد من إفراز الدهون ، وبالتالي تقلل من كمية الدهون في الجسم. هذا قد يعزز فقدان الوزن.

4. قد يعزز صحة الجهاز الهضمي

أظهرت الدراسات التي أجريت على الحيوانات أن مكملات بذور الكتان في النظام الغذائي يمكن أن تعزز صحة نباتات الأمعاء (11). يمكن أن تساعد الألياف القابلة للذوبان في بذور الكتان على الهضم أيضًا ، على الرغم من أن الأبحاث الداعمة محدودة. يُعتقد أن بذور الكتان المطحونة تعمل بشكل أفضل لأن تناولها بالكامل يمكن أن يؤدي إلى مرورها عبر نظامك دون هضمها.

الاستخدام الأكثر شيوعًا لبذور الكتان ينطوي على خصائصها الملينة. وهذا يعني أن البذور يمكن أن تجعلك تتبرز. يمكنهم أيضًا المساعدة في علاج الإمساك ولكن تأكد من شرب كمية كافية من الماء بعد تناولهم (5).

يمكن أن تساعد أحماض أوميغا 3 الدهنية في بذور الكتان في تقليل الالتهاب وحماية بطانة الجهاز الهضمي. في الأشخاص الذين يعانون من أجهزة هضمية صحية ، تعزز البذور نباتات الأمعاء المفيدة (12). هناك حاجة إلى مزيد من البحث لفهم فوائد أوميغا 3 وارتباطها بنباتات الأمعاء.

5. قد يحمي القلب

تم العثور على أحماض أوميغا 3 الدهنية في بذور الكتان للحد من خطر الإصابة بأمراض القلب التاجية. كما أنها تساعد في تحسين أداء الشرايين (13). أظهرت دراسة في كوستاريكا أن الأفراد الذين يستهلكون المزيد من ALA (نوع أحماض أوميغا 3 الدهنية في بذور الكتان) لديهم مخاطر أقل للإصابة بالنوبات القلبية (14).

6. قد يحارب الالتهاب

تحتوي ملعقتان كبيرتان من بذور الكتان المطحونة على أكثر من 140٪ من القيمة اليومية لأحماض أوميغا 3 الدهنية المعروفة بمكافحة الالتهابات. تم العثور على حمض ألفا لينولينيك (ALA) في البذور لتقليل المركبات المؤيدة للالتهابات في الجسم.

يمكن أن تساعد أحماض أوميغا 3 الموجودة في بذور الكتان أيضًا في علاج التهاب المفاصل الالتهابي (16).

7. قد يعالج أعراض الدورة الشهرية

قد يؤدي استهلاك بذور الكتان إلى تنظيم الإباضة. تم العثور على النساء اللواتي تناولن بذور الكتان بانتظام للإباضة خلال كل دورة شهرية (17). قد تساعد إضافة بذور الكتان إلى نظامك الغذائي أيضًا في تقليل تقلصات الدورة الشهرية ، على الرغم من أن هناك حاجة إلى مزيد من البحث لدعم هذا التأثير.

يخبرنا بحث مهم آخر أن بذور الكتان قد تساعد في تخفيف الهبات الساخنة. ومع ذلك ، تشير بعض الدراسات الأخرى إلى خلاف ذلك ، وهناك ما يبرر إجراء مزيد من الأبحاث لفهم كيفية عمل بذور الكتان في هذا الصدد (18).

8. بذور الكتان خالية من الغلوتين

تعمل بذور الكتان كبديل رائع لجميع الحبوب المحتوية على الغلوتين في نظامك الغذائي (5). إذا كنت تعاني من حساسية تجاه الغلوتين ، فقد يكون من الصعب هضم معظم الحبوب. هذا هو المكان الذي يمكن أن تكون فيه بذور الكتان خيارًا جيدًا لأي شخص يعاني من مرض الاضطرابات الهضمية أو حساسية الغلوتين (19).

9. قد يكون مفيدا أثناء الحمل والرضاعة

بذور الكتان مصدر غني بالألياف وأوميغا 3 ومصدر جيد للبروتين - وتتطلب المرأة الحامل كل هذه العناصر الغذائية. يمكن أن تساعد الألياف في علاج الإمساك الذي يحدث غالبًا أثناء الحمل. البروتين وأوميغا 3 مهمان لصحة الطفل. ومع ذلك ، لا يوجد بحث مباشر يوضح فوائد بذور الكتان أثناء الحمل أو الرضاعة الطبيعية.

وفقًا لدراسة أجريت على الحيوانات ، يمكن أن تعزز بذور الكتان نمو الشبكية والعصب البصري في النسل (20).

ومع ذلك ، نوصيك بالتحدث مع طبيبك قبل تناول بذور الكتان لهذا الغرض حيث توجد بعض الأدلة المتضاربة في هذا الصدد.

10. قد يجعل بشرتك متوهجة

قد تساهم أحماض أوميغا 3 الدهنية في بذور الكتان في صحة الجلد ومظهره. يمكنهم الحفاظ على بشرتك رطبة وجعلها ناعمة. تشير الدراسات إلى أن المكملات الغذائية لبذور الكتان يمكن أن توازن بين المركبات المضادة للالتهابات وتعزز الشيخوخة الصحية (11).

قد يساعد زيت بذور الكتان أيضًا. قد يمنع المهيجات والملوثات اليومية من دخول مسام بشرتك (21). كما يمنع فقدان الماء من الجلد. يمكن أن يساعد تحسين مستويات ترطيب البشرة أيضًا في تقليل التجاعيد.

الحفاظ على رطوبة بشرتك يمنعها من الجفاف ، وهذا يجعلها متوهجة. بينما نحتاج إلى مزيد من البحث لتحديد ما إذا كانت بذور الكتان يمكن أن تؤثر بشكل مباشر على النمو ، تشير بعض الأدلة إلى أن زيت بذور الكتان يمكن أن يحسن وظيفة حاجز الجلد (22).

قد تساعد بذور الكتان أيضًا في علاج أمراض مثل الصدفية والأكزيما ، على الرغم من عدم وجود دليل مباشر في هذا الصدد.

يمكنك إما فرك زيت بذور الكتان بلطف على بشرتك أو تناول البذور بشكل يومي. يمكن للخصائص المضادة للالتهابات لبذور الكتان أن تعالج أيضًا التهاب الجلد. وفقًا للدراسات التي أجريت على الحيوانات ، فإن مضادات الأكسدة الموجودة في البذور قد تساعد أيضًا في تقليل خطر الإصابة بسرطان الجلد (23).

يمكنك أيضًا تجربة وجه بذور الكتان. اخلطي ملعقتين كبيرتين من العسل الخام وملعقة صغيرة من عصير الليمون وملعقة كبيرة من زيت بذور الكتان. ضعي الخليط مباشرة على وجهك. اتركه لمدة 15 دقيقة واغسله بالماء العادي. افعلها في الصباح ، كل يوم.

11. قد يقوي الشعر

غالبًا ما يُعزى الشعر الهش إلى نقص أحماض أوميغا 3 الدهنية في النظام الغذائي. نظرًا لأن بذور الكتان غنية بهذه الأحماض الدهنية ، وفقًا للدراسات التي أجريت على الحيوانات ، فقد وجد أنها تعمل على تقوية الشعر وتحسين جودة معطف الشعر ومكافحة تساقط الشعر (24). يمكن أن تساعد أيضًا في منع حالة تسمى الثعلبة الندبية ، وهي حالة تساقط الشعر الدائم بسبب الالتهاب.

يمكنك تحضير جل الشعر باستخدام بذور الكتان. اغلي كوبين من الماء. عندما يبدأ الماء في الغليان ، أضف أربع ملاعق كبيرة من بذور الكتان إليه. غطي القدر بغطاء واتركيه ينضج لمدة 15 إلى 20 دقيقة. أطفئ النار وصفي التسريب. ضع الجل الناتج على فروة رأسك كل صباح ثم اغسلها كالمعتاد بعد 20 دقيقة.

تأكد من أنك لا تستهلك الكثير من بذور الكتان لأنها قد تسبب بعض الآثار الجانبية غير المرغوب فيها.

ما هي الآثار الجانبية لبذور الكتان؟

قد تسبب بذور الكتان آثارًا ضارة لدى بعض الأشخاص. الاستهلاك المفرط لهذه البذور قد يسبب بعض الآثار السلبية ، مثل الغثيان ، والإمساك ، والانتفاخ ، وألم في البطن. هل تريد معرفة المزيد عن الآثار الجانبية لبذور الكتان ؟ استمر في القراءة.

• قد يخفض مستويات السكر في الدم كثيرًا

نظرًا لأن بذور الكتان قد تخفض مستويات السكر في الدم ، فقد يعاني الأفراد الذين يتناولون بالفعل أدوية السكري من انخفاض مقلق في مستويات السكر في الدم إذا استهلكوا كمية زائدة من البذور. ومع ذلك ، يتوفر بحث محدود في هذا المجال. استشر طبيبك.

• قد يخفض ضغط الدم

تساعد بذور الكتان في خفض ضغط الدم (25). ومع ذلك ، إذا تم تناولها مع الأدوية لعلاج ارتفاع ضغط الدم ، فقد تسبب البذور انخفاض ضغط الدم (انخفاض ضغط الدم بشكل مفرط). وبالتالي ، يجب على الأشخاص الذين يتناولون أدوية ضغط الدم توخي الحذر.

• قد يبطئ تجلط الدم

تشير الدراسات إلى أن أحماض أوميغا 3 الدهنية يمكن أن تقلل من تخثر الدم وتزيد من النزيف (26). نظرًا لأن البذور غنية بأحماض أوميغا 3 الدهنية وقد تظهر انخفاضًا كبيرًا في تخثر الدم ، يجب على الأشخاص الذين يعانون من اضطرابات النزيف عدم تناولها. أيضًا ، لا تستهلك بذور الكتان قبل أسبوعين على الأقل من الجراحة.

• قد يؤدي إلى تفاقم الظروف الحساسة للهرمونات

يمكن أن تحاكي بذور الكتان هرمون الاستروجين ، وهذا يمكن أن يؤدي إلى تفاقم الحالات الحساسة للهرمونات مثل سرطانات الثدي والرحم والمبيض والأورام الليفية الرحمية (27).

• قد يسبب مشكلات أثناء الحمل والرضاعة