ما هي الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من النشا؟ الفوائد وما يجب تجنبه

الأطعمة التي تحتوي على النشا مليئة بالتغذية وهي جزء من نظام غذائي منتظم في جميع أنحاء العالم. الأطعمة مثل البقوليات والحبوب الكاملة والقرع الشتوي والأرز والبطاطس غنية بالنشويات بالإضافة إلى الألياف والعناصر الغذائية الأساسية الأخرى. بعض النشويات تقاوم الهضم (أو تهضم ببطء) وتساعد في تحسين الشعور بالشبع وقمع الجوع. يساعد النشا المقاوم مع الألياف في تحسين صحة الأمعاء وتسهيل عملية الهضم. لكن هل كل الأطعمة النشوية صحية؟ ما هي أفضل الأطعمة للاستهلاك؟

في هذه المقالة ، نستكشف الأطعمة النشوية المغذية التي يجب تناولها ، والفوائد الصحية للنشا ، والأطعمة التي يجب تجنبها. استمر في القراءة.

ما هي الأطعمة النشوية؟

معظم النشويات (وليس كلها) عبارة عن كربوهيدرات معقدة (تُعرف أيضًا باسم السكريات). تحتوي هذه الكربوهيدرات على سلسلة طويلة من جزيئات الجلوكوز وتستغرق وقتًا أطول لتتحلل. من ناحية أخرى ، تحتوي الكربوهيدرات البسيطة (أحادية أو ثنائية السكاريد) على وحدة أو وحدتين من وحدات السكر ويمكن تفكيكها بسهولة بواسطة الجسم. وبالتالي ، تعتبر الكربوهيدرات المعقدة مثل النشا أكثر صحة من الكربوهيدرات البسيطة مثل السكر.

إذن ، ما هي الأطعمة الغنية بالنشا؟ كيف يتصرفون في التغذية؟ هنا ، نعرض قائمة ببعض الأطعمة النشوية الأكثر شيوعًا والصحية التي يمكنك تضمينها في نظامك الغذائي.

الأطعمة النشوية المغذية للأكل

1. البقوليات والفاصوليا

• البقوليات

جميع الفاصوليا هي من البقوليات ، ولكن ليس كل البقوليات بالضرورة حبوب. تحتوي البقوليات على كمية كبيرة من النشا إلى جانب كونها مصدرًا غنيًا للبروتين. يوفر ربع كوب من الفاصوليا كمية من البروتين تساوي أونصة واحدة من اللحم. وبالتالي ، يمكن أن يكون أيضًا بديلاً مغذيًا لرقائق البطاطس المصنعة والوجبات الخفيفة المالحة الأخرى. تحتوي البقوليات أيضًا على مضادات الأكسدة التي تحمي الخلايا من الأكسدة. البازلاء ، مصدر جيد للفيتامينات والعناصر الغذائية الأساسية الأخرى ، يمكن أن تحل محل البقوليات.

• فاصوليا

الفاصوليا أغنى قليلًا بالنشا من البقوليات الأخرى كما أنها محملة بالبروتين ومضادات الأكسدة. تعتبر الأطعمة مثل الفاصوليا السوداء والعدس والفاصوليا والبازلاء مصدرًا جيدًا للحديد والمعادن الأخرى. يمكن طهيها كطبق جانبي وطبق رئيسي وتساعد في خفض مستويات الكوليسترول. ومع ذلك ، يمكن أن تسبب الفاصوليا في كثير من الأحيان مشاكل في الجهاز الهضمي مثل القيء واضطراب المعدة لدى بعض الأفراد. في هذه الحالة ، يمكن أن تكون المكسرات بديلاً أكبر للفاصوليا.

2. الحبوب الكاملة

توفر الحبوب الكاملة كمية كبيرة من النشا والألياف. محتوى الألياف في الحبوب الكاملة والأطعمة النشوية من القمح الكامل أعلى من الأطعمة المكررة. إلى جانب ذلك ، فإن الحبوب الكاملة غنية أيضًا بفيتامينات ب والحديد وفيتامين هـ والسيلينيوم والبوتاسيوم والمغنيسيوم. تساعد هذه الحبوب في تحسين الشعور بالشبع وتقليل خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية والسكري من النوع 2 والسرطان. ومع ذلك ، قد تعيق الحبوب المكررة جهودك لفقدان الوزن. يمكن استبدال الحبوب الكاملة والمكررة بالشوفان أو الشعير.

3. الاسكواش الشتوي

يحتوي القرع الشتوي على نسبة عالية من النشا والبوتاسيوم ويوفر سعرات حرارية أقل. يساهم في قوام ونكهة الطبق الأكثر كثافة. كما أنه مصدر جيد للبيتا كاروتين ، والذي قد يساعد في منع تلف الحمض النووي للخلايا الليمفاوية لدى المدخنين ومنع الشيخوخة الضوئية. تشير الأدلة القصصية إلى أن تناول القرع الشتوي قد يقلل أيضًا من خطر الإصابة بالأمراض الالتهابية مثل التهاب المفاصل. ومع ذلك ، قد تسبب بعض أنواع القرع الشتوي ردود فعل تحسسية. يمكن أن يكون اليقطين بديلاً أفضل للقرع الشتوي.

4. الأرز

الأرز الغني بالتغذية مصدر جيد للنشا والطاقة. ومع ذلك ، يعتبر الأرز البني أكثر صحة من الأرز الأبيض (مؤشر نسبة السكر في الدم مرتفع نسبيًا). الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المرتفع تهضم بشكل أسرع وتعزز مستويات السكر في الدم. يستغرق الأرز البني وقتًا أطول للهضم ويمكن أن يكون مثاليًا للأشخاص المصابين بداء السكري من النوع 2.

5. البطاطس

تحتوي البطاطس على كمية جيدة من النشا وغالبًا ما تؤكل مع قشرتها لمزيد من الفوائد. البطاطس غنية أيضًا بالألياف ، مما يساعد على تحسين الهضم. ومع ذلك ، فإن الإفراط في تناول البطاطس على المدى الطويل قد يزيد من خطر الإصابة بالنوع الثاني من مرض السكري. وبالتالي ، يجب على مرضى السكري بالفعل الحد من تناولهم. قد يأكلون بدلاً من ذلك المزيد من القرنبيط أو اللفت.

النشا من العناصر الغذائية الصحية إذا تم تناولها من هذه الأطعمة الصحية. ومع ذلك ، فإن بعض الأطعمة النشوية تظهر آثارًا سلبية محتملة بسبب المعالجة التي تخضع لها. استمر في القراءة لمعرفة المزيد.

تجنب الأطعمة النشوية غير الصحية

• مكرونة

المعكرونة غذاء عالي الكربوهيدرات ، وقد يؤدي تناولها الزائد إلى ارتفاع مستويات السكر في الدم. وبالتالي ، يجب على الأشخاص المصابين بداء السكري من النوع 2 الحد من تناوله. تتكون العجين أيضًا من القمح الصلب ، وهو ليس صحيًا مثل الخيارات الأخرى. علاوة على ذلك ، فإن المعكرونة منخفضة في الألياف والبروتين ومرتفعة في السكر والدهون.

• خبز أبيض

يحتوي الخبز الأبيض على قيمة غذائية أقل من الخبز الأسمر. تميل الحبوب الكاملة إلى فقدان الفيتامينات والمعادن أثناء عملية الطحن. إلى جانب ذلك ، يرتبط تناول الخبز الأبيض بانتظام بزيادة الوزن / السمنة وأمراض القلب والأوعية الدموية.

• ذرة

تعتبر الذرة مصدرًا غنيًا للنشا ولكنها تحتوي على كمية عالية من السكر وقليل جدًا من الألياف. وبالتالي ، فإن تناول الذرة قد يرفع مستويات السكر في الدم. إلى جانب ذلك ، قد يؤدي تناول الذرة الزائدة إلى الإصابة بمتلازمة القولون العصبي والسمنة.

• الكعك وملفات تعريف الارتباط التجارية

تميل جرعة زائدة من البسكويت والكعك إلى زيادة احتمالية الإصابة بمرض السكري. عادةً ما تحتوي الأصناف التي يتم شراؤها من المتجر على الحبوب المكررة والسكريات والدهون غير الصحية. الكعك والبسكويت هي أيضًا مصادر شائعة للدهون غير المشبعة التي تزيد من مستويات LDL. تحتوي أيضًا على مستويات عالية من السكر قد تساهم في السمنة وتسوس الأسنان.

ومع ذلك ، يوفر النشا مجموعة من الفوائد إذا تم تناوله في أطعمة صحية وكاملة. دعونا نستكشف هذه الفوائد في القسم التالي.

فوائد تناول النشا الصحي

1. ثبات مستويات الطاقة

توفر الأطعمة النشوية توازنًا في الطاقة بسبب محتواها العالي من الكربوهيدرات. إلى جانب ذلك ، يساعد النشا في الحفاظ على مستويات الجلوكوز في الدم بطاقة طويلة الأمد. تقدم معظم الأطعمة النشوية مغذيات قيمة (باستثناء القليل منها ، والتي قد تحتوي على نسبة عالية من السكر وقليلة الألياف). وبالتالي ، يوصى دائمًا بأنواع الحبوب الكاملة الغنية بالألياف أو الحبوب الكاملة من أجل صحة أفضل.

2. هو صحي للقلب

تم العثور على النظم الغذائية الغنية بالنشا للحد من مخاطر الوفاة إلى جانب منع الاختلال الوظيفي الانقباضي والتغيرات في كتلة القلب. إلى جانب ذلك ، فإن الأطعمة التي تحتوي على النشا المقاوم (عسر الهضم) منخفضة في مؤشر نسبة السكر في الدم. وبالتالي ، فهي مرتبطة بانخفاض مستويات الأنسولين بعد الوجبة وارتفاع مستويات الكوليسترول HDL (الجيد). علاوة على ذلك ، تبين أن الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض تقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب التاجية والسكري من النوع 2.

3. يروض الجوع

كما ذكرنا ، تميل الأطعمة الغنية بالألياف والنشا إلى زيادة الشعور بالشبع. بهذه الطريقة ، النشا يقمع الجوع وتناول الطاقة ويقلل من خطر الإصابة بالعديد من الأمراض. تشير الدراسات أيضًا إلى أن النشا المقاوم قد يفيد أيضًا صحة الجهاز الهضمي ويقلل من المؤشرات الحيوية الالتهابية.

4. مفيد لأمعائك

يتم تخمير النشويات التي تقاوم الهضم في الأمعاء الدقيقة بواسطة ميكروبيوتا الأمعاء في الأمعاء الغليظة. تساهم الأحماض الدهنية قصيرة السلسلة الناتجة في صحة الأمعاء ووظائفها. تساعد هذه النشويات أيضًا في نقل الكائنات الحية المجهرية في الأمعاء العلوية وتعزيز الاستجابة المناعية ضد مسببات الأمراض المحتملة.

5. يخفف حركة الأمعاء

الأطعمة التي تحتوي على النشويات المقاومة تسهل حركة الأمعاء وتخفف الإمساك. وجدت دراسة أن اتباع نظام غذائي غني بالنشا المقاوم قد أدى إلى زيادة إجمالي الناتج البرازي إلى جانب تعزيز سهولة التغوط. إلى جانب ذلك ، فقد أدى أيضًا إلى زيادة إفراز البراز للسكريات غير النشوية (NSP) بنسبة 50 ٪. تشير هذه النتائج إلى أن وجود النشا المقاوم في القولون قد يؤثر أيضًا على تخمر NSP.

وبالتالي ، فإن تناول الأطعمة الغنية بالنشا قد يفيد صحتك بعدة طرق. ولكن ماذا يحدث إذا تناولت الكثير من الأطعمة النشوية؟ دعونا نكتشف ذلك.

ماذا يحدث إذا تناولت الكثير من الأطعمة النشوية؟

بريندا بيرالتا يقول اختصاصي التغذية المسجل:"إذا كنت تأكل الكثير من الأطعمة النشوية ، فأنت تتناول سعرات حرارية أكثر مما يحتاجه جسمك. يتم تخزين السعرات الحرارية الزائدة المستهلكة على شكل دهون. وبالتالي ، ينتهي بنا الأمر مع زيادة الوزن ".

يتكون نظامنا الغذائي بشكل عام من الأطعمة النشوية ، وهي مصادر جيدة للطاقة والعناصر الغذائية. تمتص أنواع مختلفة من النشويات العناصر الغذائية بمعدلات مختلفة. ينهار بعضها بسرعة بينما قد يستغرق البعض الآخر وقتًا أطول. وفي الوقت نفسه ، يمكن أن تكون الكثير من الأطعمة النشوية ضارة بصحتك. يحدث ارتفاع مستوى السكر في الدم عندما تستهلك الكثير من الكربوهيدرات السكرية والنشوية. يستجيب الجسم بإرسال الأنسولين لامتصاص السكر. من المهم مراقبة تناول الأطعمة النشوية لمن يعانون من مرض السكري ومرض السكري لأن أجسامهم لا تستطيع التخلص من السكر بكفاءة. علاوة على ذلك ، يتراكم فائض السكر في الخلايا الدهنية ، مما قد يؤدي إلى زيادة الوزن. عندما يتم تخزين الكربوهيدرات ، فإنها ترتبط بالماء ، مما قد يؤدي إلى انتفاخ المعدة أيضًا "، كما تقول بريندا.

يمكنك تجنب الإفراط في تناول الأطعمة النشوية باتباع بعض النصائح البسيطة. لقد قمنا بإدراجها في القسم التالي.

طرق تجنب الأطعمة النشوية الشائعة

كلوديا هليب ، MS ، RD ، LDN ، ينصح "بإعطاء الأولوية للكربوهيدرات عالية الألياف في نظامك الغذائي وإقرانها بالبروتين والخضروات غير النشوية لتحسين التحكم في نسبة السكر في الدم وتحقيق التوازن في تناول السعرات الحرارية."

إليك كيف يمكنك تجنب تناول النشا الزائد:

• تجنب طلب الأطعمة من الخارج

تجنب طلب الأطعمة مثل المشروبات السكرية والأطعمة المصنعة والمخبوزات (التي تحتوي على دهون متحولة) والزبادي المضاف إليه السكر والبطاطس المقلية والدهون المضافة. قد يؤدي استهلاك هذه الأطعمة إلى عدم استقرار الأنسولين وزيادة مستويات السكر في الدم. يجب أيضًا تقليل تناول الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية والمواد المحلاة مثل الحلوى ، والتي يمكن أن تسبب زيادة الوزن وتزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب والسكري. يجب على أخصائيو الحميات أيضًا تجنب تناول الحساء المعلب والفوري ، والمعكرونة ، ورقائق البطاطس ، والأطعمة السريعة لأنها تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات والدهون.

• استبدل ببدائل صحية

على الرغم من أن الأطعمة النشوية لذيذة ، إلا أن سعراتها الحرارية يمكن أن تتراكم بسرعة. المفتاح ليس التخلص تمامًا من الأطعمة النشوية ولكن تناول بدائل صحية. الفواكه مثل البرتقال مليئة بالسكريات الطبيعية التي يمكن أن يستهلكها المرء. اختر الحبوب الكاملة (الأطباق والمنتجات) على تلك المصنوعة من الحبوب المكررة (على سبيل المثال ، اختر خبز القمح الكامل بدلاً من الخبز الأبيض). تناول الأطعمة الطازجة بدلاً من الأطعمة المالحة. اختر الأطعمة النيئة أو المطبوخة على البخار بدلاً من الأطعمة المقلية. بالإضافة إلى ذلك ، تناول الخضار بكميات كبيرة ، مع اختيار جميع ألوان قوس قزح المختلفة للحصول على أفضل الفوائد الصحية.

خاتمة

تحتوي العديد من الأطعمة النشوية على كربوهيدرات معقدة ، والتي تستغرق وقتًا للهضم وتزيد من الشعور بالشبع. تعمل الأطعمة الغنية بالنشويات المقاومة على تحسين صحة الأمعاء ، وتقمع الجوع ، وتزيد من إخراج البراز ، وتعزز سهولة التغوط. علاوة على ذلك ، فإن العديد من الأطعمة التي تحتوي على النشويات المقاومة منخفضة في مؤشر نسبة السكر في الدم ، مما يساعد على التحكم في مستويات السكر في الدم وتقليل مخاطر الإصابة بمرض السكري. ومع ذلك ، يُنصح بتناول الأطعمة النشوية الغنية بالألياف للحصول على نتائج أفضل. أيضًا ، قد يؤدي الإفراط في تناول الأطعمة النشوية إلى مخاطر صحية معينة. ومن ثم ينصح الاعتدال.

الأسئلة المتداولة

هل يحتوي الموز على نشا؟

نعم ، يراكم الموز المزيد من النشا عندما يكون غير ناضج. ومع ذلك ، فإن محتوى النشا يقل عندما ينضج الموز.

هل البروكلي نشوي؟

لا ، البروكلي من الخضروات غير النشوية.

هل يحتوي لحم الدجاج على نشا؟

لا. لحم الدجاج لا يحتوي على النشا.

هل تحتوي زبدة الفول السوداني على نشا؟

نعم ، تحتوي زبدة الفول السوداني على النشا.

الوجبات السريعة الرئيسية

• البقوليات والفاصوليا والحبوب الكاملة والقرع الشتوي والأرز والبطاطس من الأطعمة النشوية المغذية.
• تشمل الأطعمة النشوية غير الصحية المعكرونة والخبز الأبيض والذرة والكعك التجاري والبسكويت.
• النشا الصحي يحافظ على مستويات الطاقة ، ويخفف الجوع ، ويسهل حركة الأمعاء.