تفيد الحنطة السوداء صحتك بعدة طرق. تكتسب شعبية كطعام خالٍ من الغلوتين. 100 جرام من هذه الحبوب الكاذبة (بذرة لها خصائص مشابهة للحبوب) تقدم 10 جرام من الألياف ، 231 ملليجرام من المغنيسيوم ، 18 ملليجرام من الكالسيوم ، و 13 جرامًا من البروتين. تلعب هذه العناصر الغذائية المفيدة الموجودة في الحنطة السوداء دورًا حيويًا في تقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب والسرطان وإدارة مرض السكري.
تعد إضافة الحنطة السوداء إلى نظامك الغذائي أفضل طريقة لجني جميع الفوائد التي يقدمها. يمكن أيضًا صنع مجموعة واسعة من الأطباق الشهية مثل الفطائر والمعكرونة والبسكويت والوجبات والسلطات والريزوتو والكريب من الحنطة السوداء. تعرف على المزيد حول فوائد الحنطة السوداء وكيفية إضافتها إلى نظامك الغذائي في هذه المقالة. استمر في القراءة!
حقائق غذائية عن الحنطة السوداء *
الحنطة السوداء كثيفة الطاقة وغنية بالفيتامينات والمعادن المختلفة. يحتوي كوب الحنطة السوداء (170 جرامًا) على 583 سعرة حرارية و 122 جرامًا من الكربوهيدرات. كما أنه يحتوي على العناصر الغذائية التالية *:
- 23 جرامًا من البروتين
- 15 جرامًا من الألياف
- 30 ملليغرام من الكالسيوم
- 4 ميليغرام من الحديد
- 393 ملليغرام من المغنيسيوم
- 590 ملليجرام من الفوسفور
- 782 ملليغرام من البوتاسيوم
- 51 ميكروغرامًا من حمض الفوليك
* تم الحصول على القيم من وزارة الزراعة الأمريكية ، الحنطة السوداء
تحتوي الحنطة السوداء على جميع الأحماض الأمينية ويمكن اعتبارها بروتينًا كاملاً.
يتم تحميل هذه الحبوب الكاذبة أيضًا بالمواد الكيميائية النباتية.
تكشف الدراسات أن الحنطة السوداء الكاملة تحتوي 2-5 مرات أكثر من المركبات الفينولية من الشوفان أو الشعير (1).
علاوة على ذلك ، تحتوي نخالة الحنطة السوداء وقشورها على نشاط مضاد للأكسدة أعلى بمقدار 2-7 مرات من الشعير والشوفان و triticale (1).
يحتوي الحنطة السوداء على المزيد من الروتين بالمقارنة مع محاصيل الحبوب الأخرى. تم التعرف على Quercetin و orientin و kaempferol-3-rutinoside و vitexin و isovitexin و isoorientin في أجسام الحنطة السوداء أيضًا (1).
تحتوي بذور الحنطة السوداء أيضًا على fagopyrins و fagopyritols. Fagopyrins هي مواد حساسة للصور موجودة بكميات منخفضة جدًا في الحنطة السوداء. Fagopyritols هي مركبات كربوهيدراتية متراكمة في أجنة هذه البذور (1).
هذا هو الجزء المثير للاهتمام.
تحتوي معظم الحبوب والحبوب الكاذبة على كمية كبيرة من مضادات التغذية. تتفاعل مضادات المغذيات مع العناصر الغذائية لتمنع امتصاصها بالشكل الصحيح وتسبب تأثيرات غير مرغوب فيها في جسمك.
لكن الحنطة السوداء ليس لها أثر لحمض الفيتيك ، وهو مضاد شائع للمغذيات. وبالتالي ، يمكنك الحصول على هذه البذور دون القلق بشأن التفاعل المتبادل أو فقدان العناصر الغذائية.
يمكن أن توفر إضافة الحنطة السوداء إلى وجبتك اليومية بعض الفوائد الصحية. في القسم التالي ، سوف نلقي نظرة على هذه الفوائد وما يخبرنا البحث عنها.
ما هي الفوائد الصحية للحنطة السوداء؟
تساعد المغذيات النباتية الموجودة في الحنطة السوداء في علاج مرض السكري وأمراض القلب والسرطان. الاستهلاك المنتظم لهذه الحبوب قد يخفف من الإمساك.
1. قد يحسن حساسية الأنسولين ويتحكم في مرض السكري
تظهر الدراسات التي أجريت على الحيوانات أن الحنطة السوداء يمكن أن تخفض مستويات السكر في الدم.
تحتوي الحنطة السوداء على روتين وكيرسيتين ود-كيرو-إينوزيتول وغيرها من المواد الكيميائية الحيوية المماثلة التي قد يكون لها تأثير إيجابي على مستويات الجلوكوز في جسمك. في الدراسات على الفئران ، وجد أن مستخلصات الحنطة السوداء من الإيثانول تعالج مقاومة الأنسولين (2).
في دراسات الفئران ، يمكن أن يؤدي تركيز الحنطة السوداء إلى خفض مستويات الجلوكوز في الدم. لذلك ، قد تكون الحنطة السوداء مفيدة في علاج مرض السكري (3).
يحتوي الحنطة السوداء الطرطرية (Fagopyrum tataricum) على أعلى محتوى من الكيرسيتين والروتين بين جميع أنواع الحنطة السوداء. وفقًا لدراسات الفئران ، يمكن لمستخلص الكحول أن يزيد من مستويات الإنزيمات المضادة للأكسدة في الكبد (2).
يمكن أن يكون تضمين الحنطة السوداء في نظامك الغذائي طريقة آمنة لتنظيم مرض السكري وحساسية الأنسولين.
2. قد يخفف من مخاطر أمراض القلب والأوعية الدموية (CVD)
قد يخفض الحنطة السوداء مستويات الكوليسترول ، مما قد يؤدي إلى الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.
الروتين الموجود في الحنطة السوداء هو فلافونويد مدروس جيدًا. إلى جانب الكيرسيتين والبروتين والألياف ، يقلل هذا الفلافونويد من خطر الإصابة بأمراض القلب. على الرغم من ضعف هضمه ، قد يقلل الحنطة السوداء من عوامل خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية (4).
قد يساعد الحنطة السوداء في خفض مستويات الجلوكوز في الدم ومستويات الكوليسترول الكلي والدهون الثلاثية. المستويات الأعلى من هذه يمكن أن تزيد من مخاطر الأمراض القلبية الوعائية (4).
ومع ذلك ، فإن ما إذا كان تناول الحنطة السوداء يمكن أن يكون له تأثير مماثل على عوامل خطر الأمراض القلبية الوعائية الأخرى مثل وزن الجسم وكوليسترول LDL غير واضح (4).
يمكن أن تتداخل مركبات الفلافونويد من الحنطة السوداء في مسارات مختلفة قد تؤدي إلى عدم الراحة في القلب. في دراسات الفئران ، وجد أن روتين الحنطة السوداء يمنع التضخم غير الطبيعي لعضلة القلب (وهي حالة تسمى تضخم عضلة القلب) (5).
3. قد تمتلك خصائص مضادة للسرطان
قد يساعد البروتين والأحماض الأمينية الموجودة في الحنطة السوداء في الوقاية من السرطان.
بروتين الحنطة السوداء غني بالأحماض الأمينية مثل الليسين والأرجينين. في دراسة أجريت في الصين ، تسبب بروتينات الحنطة السوداء - بالاشتراك مع البوليفينول - في موت الخلايا (موت الخلايا المبرمج) في العديد من سلالات خلايا الفأر . يمكنهم مواجهة تكاثر الخلايا السرطانية في قولون الجرذان (6).
قد يُظهر البروتين الجديد ، TBWSP31 ، المعزول من مستخلصات الحنطة السوداء ، خصائص مضادة للتكاثر ضد خطوط خلايا سرطان الثدي البشرية. أظهرت الخلايا تغيرات جسدية هي الخصائص النموذجية للخلايا السرطانية المحتضرة (6).
تم الإبلاغ أيضًا عن تأثير قشر الحنطة السوداء في دراسات الفئران. أظهرت مستخلصات بدن الحنطة السوداء معدلات عالية نسبيًا لتثبيط نمو الخلايا السرطانية. يقترح أن هيكل الحنطة السوداء قد يمتلك نشاطًا مضادًا للسرطان ضد مجموعة متنوعة من خطوط الخلايا السرطانية (7).
4. قد يخفف من الإمساك و IBD
تظهر بروتينات الحنطة السوداء أيضًا تأثيرات ملين. في دراسات الفئران ، وجد أن مستخلص بروتين الحنطة السوداء عامل مفيد لعلاج الإمساك غير المرغوب فيه (8).
الحنطة السوداء عامل قوي مضاد للالتهابات. قد يؤدي تخميره أو عدم تخميره إلى تخفيف التهاب الأمعاء. ومع ذلك ، نحن بحاجة إلى مزيد من التجارب البشرية والدراسات على الحيوانات لتحديد هذه التأثيرات بشكل أكبر (9).
تشير بعض الأدلة القصصية إلى أن الحنطة السوداء قد تسبب الغاز لدى بعض الأفراد. إذا واجهت أي أعراض ، فتوقف عن الاستخدام واستشر طبيبك.
5. قد يساعد في علاج متلازمة تكيس المبايض (PCOS)
قد تقدم الحنطة السوداء بعض الراحة لأولئك الذين يعانون من متلازمة تكيس المبايض.
تحتوي الحنطة السوداء على مركب يسمى D-chiro-inositol ، وهو وسيط للأنسولين. تم العثور على D-chiro-inositol ليكون ناقصًا في الأشخاص الذين يعانون من متلازمة المبيض المتعدد الكيسات (PCOS) (1).
يحاول الباحثون تطوير متغيرات طبيعية وصناعية من D-chiro-inositol للمساعدة في إدارة متلازمة تكيس المبايض. ومع ذلك ، فإن توفير هذه الكربوهيدرات من خلال النظام الغذائي أظهر آثارًا إيجابية أيضًا. تصبح نخالة بذور الحنطة السوداء الخيار الأمثل في مثل هذه الحالات (1).
تلتصق شظايا الأوراق الخارجية بالنخالة أثناء الطحن. لذلك ، يمكن استخدام جزء النخالة من بذور الحنطة السوداء لعزل D-chiro-inositol الحر. يمكن استخدامه للإنتاج على نطاق واسع من المغذيات والمستحضرات الصيدلانية لتلبية احتياجات الأشخاص الذين يعانون من هذا النقص (1).
في القسم التالي ، أضفنا بضع وصفات سريعة يمكن أن تساعدك على تضمين الحنطة السوداء في نظامك الغذائي.
كيف وماذا تطبخ مع الحنطة السوداء
يمكنك استبدال الأرز بإعداد حنطة الحنطة السوداء الأساسي. يحتوي على بروتين أكثر ومحتوى أعلى من ليسين وأرجينين ، وهما من الأحماض الأمينية الأساسية.
1. وجبة بسيطة من الحنطة السوداء
ما تحتاجه
- جريش الحنطة السوداء:1 كوب محمص (إذا لم تجد جريشًا محمصًا مسبقًا ، يمكنك تحميصها في مقلاة جافة على نار متوسطة لمدة 4-5 دقائق أو حتى يتحول لونها إلى اللون البني الذهبي.)
- مياه الشرب:1¾ كوب
- زبدة غير مملحة:1-2 ملاعق كبيرة (أو حسب الرغبة)
- ملح البحر:½ ملعقة صغيرة (أو حسب الرغبة)
- قدر:متوسط-صغير الحجم
هيا نجعلها!
- اشطف الحنطة السوداء وصفيها من الماء جيدًا.
- أضف برغل الحنطة السوداء والماء والزبدة والملح إلى قدر متوسطة الحجم.
- اجلب المحتويات على نار هادئة.
- غطي المقلاة بغطاء محكم وخففي الحرارة.
- يُطهى على نار خفيفة لمدة 18-20 دقيقة.
- قلّب ملعقة كبيرة إضافية من الزبدة إذا لزم الأمر.
- تناوله مع اليخنة أو الخضار المقلية أو الكاري المفضل لديك!
يمكنك أيضًا صنع شيء أكثر لذيذًا مع هذه الحبوب الكاذبة. في الواقع ، هناك العديد من الأطباق الخالية من الغلوتين التي يمكن صنعها من الحنطة السوداء. إليك وصفة سريعة وبسيطة. جربه!
2. كريب سريع خالي من الغلوتين مع الحنطة السوداء
ما تحتاجه
- جريش الحنطة السوداء:⅔ أكواب نيئة
- الماء:للتغطية
- البيض:1
- السكر البني:ملعقتان كبيرتان
- القرفة:1/4 ملعقة صغيرة مطحونة
- الملح:1/4 ملعقة صغيرة
- مصفاة:صغيرة ومتوسطة الحجم
- مقلاة
- زيت الطهي
هيا نجعلها!
- أضف برغل الحنطة السوداء وحوالي 1½4 كوب ماء إلى مصفاة متوسطة الحجم.
- انقعها لمدة 4 ساعات أو طوال الليل. صفي واشطف الحبوب 1-2 مرات خلال هذه الفترة.
- بعد النقع ، اشطف جريش وتصفيته مرة أخيرة.
- انقل الحبوب المصفاة إلى الخلاط.
- أضف البيض والسكر البني والقرفة والملح ونصف كوب ماء إلى الخلاط.
- امزج في خليط ناعم. أضف الماء للحصول على القوام المطلوب. امزج حتى تحصل على خليط ناعم وسائل وقابل للدهن.
- ادهني مقلاة بقليل من الزيت وضعيها على نار متوسطة.
- اسكب حوالي نصف كوب من الخليط في المقلاة. ارفع وامِل المقلاة لتغطي الخليط بالتساوي. العودة إلى الحرارة.
- طهي لمدة دقيقتين.
- اقلب الكريب برفق واطهيه على الجانب الآخر حتى يتماسك الكريب في المنتصف. (يُطهى لفترة أطول للحصول على كريب مقرمش).
- قدميها ساخنة / دافئة مع الصلصات والتوت من اختيارك.
طعم شوفان الحنطة السوداء مشابه جدًا لمذاق الكريب الكلاسيكي القائم على الدقيق الذي تصنعه.
لا يحتاج الأشخاص المصابون بمرض الاضطرابات الهضمية وعدم تحمل الغلوتين إلى تفويت بعض أنواع الكريب اللذيذة ، وذلك بفضل الحنطة السوداء! يمكنك أيضا أن تأكل الحنطة السوداء النيئة. تأكد من نقعها جيدًا وشطفها وتصفيتها قبل القيام بذلك. هذا سوف يساعد في هضمهم.
ومع ذلك ، تحتاج إلى مراقبة كمية الحنطة السوداء التي يمكنك تناولها في اليوم.
ما مقدار الحنطة السوداء الآمنة للأكل؟
وفقًا لإدارة الغذاء والدواء ، في نظام غذائي يحتوي على 2000 سعر حراري ، يجب أن يكون المدخول اليومي من الألياف حوالي 25 جرامًا (10). يحتوي نصف كوب من الحنطة السوداء (85 جرامًا) على حوالي 8 جرام من الألياف (11). قد يكون لديك نفس الشيء على أساس منتظم. نظرًا لأنك تحصل أيضًا على الألياف من مصادر أخرى ، فلا ينبغي أن تكون هذه مشكلة.
يجب أن يكون هدفك هو الحصول على 100٪ من القيمة اليومية للألياف الغذائية في معظم الأيام.
إذا ظهرت عليك أعراض حساسية الحنطة السوداء ، أو لم تعجبك مذاق هذه البذور ، فيمكنك اختيار الحبوب الأخرى الخالية من الغلوتين لتلبية متطلبات الألياف.
الأرز البني / الأسود / الأحمر ، دقيق الشوفان ، الكينوا ، الشوفان الملفوف ، الجاودار ، والشعير هي بعض الخيارات التي يمكنك وضعها في الاعتبار.
قد لا يتمكن الجميع من استهلاك الحنطة السوداء. قد يسبب آثارا عكسية على بعض الناس.
الآثار الجانبية لتناول الحنطة السوداء
على الرغم من أنها خالية من الغلوتين وحمض الفايتك ، إلا أن بذور الحنطة السوداء قد تحتوي على مضادات مغذية أخرى تؤدي إلى فرط الحساسية.
واحدة من أكثر الآثار الجانبية التي تم الإبلاغ عنها ودراستها هي حساسية الحنطة السوداء. تشمل أعراضه (12):
- الربو
- التهاب الأنف التحسسي (العطس ، والصفير عند التنفس ، وسيلان الأنف)
- اضطرابات الجهاز الهضمي (غثيان ، وتشنجات ، وما إلى ذلك)
- خلايا أو طفح جلدي
- تورم (الوجه والجلد)
إذا تركت دون علاج ، يمكن أن تصبح قاتلة.
يحدث هذا لأن الحنطة السوداء تحتوي على العديد من مسببات الحساسية. تثير هذه البروتينات المقاومة للهضم رد فعل تحسسيًا في جسمك. يمكن أن تتفاعل هذه المواد المسببة للحساسية مع مسببات الحساسية النباتية الأخرى الأكثر شيوعًا في الأرز وبذور الخشخاش واللاتكس والكاجو والسمسم (1) ، (12).
ومن ثم ، احذر مما تأكله من الحنطة السوداء. قد يؤدي تناول هذه الأطعمة معًا إلى ظهور الآثار الضارة المذكورة أعلاه.
لا يزال البحث جاريًا في هذا الجانب. لم يتم تحديد بنية (مسببات) الحساسية الدقيقة ووظيفة الحنطة السوداء بعد.
بالإضافة إلى ذلك ، فإن بروتينات الحنطة السوداء لها قابلية هضم منخفضة. قد يكون هذا بسبب تفاعل مادة البوليفينول الموجودة في الحنطة السوداء مع هذه البروتينات وتجعل من الصعب على قولونك هضمها (13).
وجود البروبيوتيك قد يحل هذه المشكلة.
الحنطة السوداء عبارة عن حبوب كاذبة خالية من الغلوتين ومليئة بالبروتين والألياف والفيتامينات الأساسية والمعادن مثل المغنيسيوم والفوسفور والكالسيوم. إنه ليس مناسبًا للأشخاص الذين يعانون من عدم تحمل الغلوتين فحسب ، بل يساعد أيضًا في تقليل مخاطر الإصابة بمرض السكري وأمراض القلب وأنواع معينة من السرطان. تحتوي الحنطة السوداء المحملة بالمواد الكيميائية النباتية على المزيد من المركبات الفينولية ومضادات الأكسدة الأخرى أكثر من الشوفان أو الشعير. علاوة على ذلك ، فإن الحنطة السوداء خالية من أي مضادات مغذية أيضًا. الحساء والسلطات والريزوتو والمعكرونة هي بعض الطرق الشائعة لإضافة الحنطة السوداء إلى نظامك الغذائي.
الأسئلة المتداولة
هل الحنطة السوداء صديقة للكيتو؟
رقم الحنطة السوداء عالية نسبيا في الكربوهيدرات. يحتوي 100 جرام من الحنطة السوداء على أكثر من 70 جرامًا من الكربوهيدرات (11). وبالتالي ، لا يمكن إدراجه في نظام كيتو الغذائي.
هل الحنطة السوداء صديقة للبيئة؟
الحنطة السوداء هي حبة ، وبما أن النظام الغذائي القديم لا يحتوي على الحبوب ، فهو ليس صديقًا للحبوب.
هل الحنطة السوداء جيدة لبناء العضلات؟
على الرغم من عدم وجود بحث محدد بخصوص هذا الأمر ، فإن إضافة الحنطة السوداء إلى وجبتك يمكن أن تعزز الصحة العامة ونمو العضلات (لأنها غنية بالعناصر الغذائية).
هل الحنطة السوداء تجعلك تشعر بالنعاس؟
تشير بعض المصادر إلى أن الحنطة السوداء قد تؤدي إلى إنتاج هرمون الميلاتونين ، هرمون النوم. ومع ذلك ، لا توجد مصادر موثوقة متاحة.
كم من الوقت يستغرق الحنطة السوداء للطهي؟
وجبة بسيطة من الحنطة السوداء تستغرق حوالي 20 دقيقة للطهي.
