يحب الكثير من الناس الفجل بسبب قرمته. لكن هل تعلم أن الفجل يفيد صحتك؟ الفجل (Raphanus raphanistrum subsp. sativus) مليء بالعديد من العناصر الغذائية المفيدة. فهو مصدر غني بفيتامين C ، وهو أحد مضادات الأكسدة التي تكافح أضرار الجذور الحرة ( 1 ). بالإضافة إلى ذلك ، يوجد أيضًا البوتاسيوم والمغنيسيوم وحمض الفوليك والكالسيوم والريبوفلافين في هذه الخضروات الجذرية.
السلفورافان هو أحد مضادات الأكسدة الموجودة في الفجل. إنه نوع من أيزوثيوسيانات يمكن أن يمنع أنواعًا معينة من السرطان ( 2 ).
يسبب تراكم البيليروبين في الجسم اليرقان ( 3 ). استهلاك الفجل يقلل من مستويات البيليروبين. أيضًا ، تُعرف الإندولات الموجودة في هذه الخضار بخصائصها المضادة للسرطان ( 4 ).
تعرف على المزيد حول فوائد الفجل من المقالة أدناه. استمر في القراءة!
ما هو الفجل؟
الفجل من الخضروات الجذرية الصالحة للأكل من عائلة الكرنب الصغير . هذه الخضار المقرمشة لها نكهة لاذعة ومتوفرة بنكهة حلوة وفلفل. هم أقرباء للملفوف واللفت والبروكلي واللفت والخردل. هذه أقل نشوية عند مقارنتها بالخضروات الجذرية الأخرى وهي متوفرة بألوان الأحمر والأسود والأبيض والأرجواني والأصفر.
هذه تختلف اختلافًا كبيرًا في اللون والشكل والمذاق وهي متوفرة في العديد من الأنواع. انتقل لأسفل للعثور على أنواع مختلفة من الفجل.
أنواع الفجل
هناك العديد من أنواع الفجل. ومع ذلك ، فإن أكثر أنواع الفجل شيوعًا تشمل:
- فجل دايكون
- فجل كوري
- الكرز الحسناء
- صليب أبريل
- الفطور الفرنسي
- جليد أبيض
- الذهب القرمزي المبكر
- البرقوق البنفسجي
هذه بعض الأنواع الشائعة من الفجل المتوفرة في جميع أنحاء العالم. سنلقي نظرة على التوزيع الغذائي للفجل في القسم التالي.
القيمة الغذائية للفجل
وفقًا لوزارة الزراعة الأمريكية ، يحتوي كوب واحد من شرائح الفجل (116 جم) على:
- السعرات الحرارية:18.6
- الماء:111 جم
- البروتين:0.789 جرام
- الدهون:0.116 جم
- الكربوهيدرات:3.94 جرام
- الألياف:1.86 جم
- السكر:2.16 جرام
- الكالسيوم:29 مجم
- الحديد:0.394 مجم
- البوتاسيوم:270 مجم
- صوديوم:45.2 مجم
- المغنيسيوم:10 مجم
- المنغنيز:0.069 مجم
- فيتامين سي:17.2 مجم
- الثيامين:0.014 مجم
- الريبوفلافين:0.045 مجم
- النياسين:295 مجم
* تم الحصول على القيم من USDA والفجل الخام
الفجل نبات قوي يحتوي على العديد من العناصر الغذائية الفريدة. لقد رأينا البعض منهم في هذا القسم. لكن هل الفجل مفيد لك؟ إذا كانت الإجابة بنعم ، فما هي فوائدها الصحية؟
الفوائد الصحية للفجل
الإيزوثيوسيانات أقوى المركبات الموجودة في الفجل. تعمل مضادات الأكسدة هذه على تعزيز صحة القلب وتساعد في مكافحة السرطان. بينما قد تساعد مضادات الأكسدة هذه أيضًا في علاج مرض السكري ، قد تساعد الألياف الموجودة في الفجل على تحسين صحة الجهاز الهضمي وفقدان الوزن.
1. قد يحسن صحة القلب والأوعية الدموية
تم العثور على مستخلصات الفجل للتأثير على إنتاج أكسيد النيتريك في دراسات الفئران. يؤدي هذا إلى ارتخاء الأوعية الدموية ويمكن أن يؤدي في النهاية إلى خفض ضغط الدم ( 5 ). فجل الوحش ، المعروف أيضًا باسم ساكوراجيما دايكون الذي يُزرع في اليابان ، وجد أيضًا أن له خصائص مماثلة ( 6 ).
يلعب أكسيد النيتريك أيضًا دورًا في إرخاء أنسجة العضلات الملساء وزيادة تدفق الدم في المنطقة. كما أنه يمنع التصاق الصفائح الدموية بجدران الأوعية الدموية. كل هذه الفوائد يمكن أن تساعد في في تقليل خطر الإصابة بتصلب الشرايين ( 7 ).
2. قد يقلل من مخاطر الاصابة بالسرطان
الفجل ينتمي إلى عائلة الخضروات الصليبية. تحتوي هذه الخضروات على مركبات تتحلل إلى إيزوثيوسيانات عند دمجها مع الماء ( 8 ). قد تساعد هذه الأيزوثيوسيانات في مكافحة أشكال مختلفة من السرطان.
تم العثور أيضًا على isothiocyanates في بذور الفجل للحث على موت الخلايا في خلايا سرطان الرئة ( 9 ).
كما وجد أن الفجل يظهر آثارًا وقائية كيميائية في حالة سرطان الثدي. بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أن يمنع بشكل مباشر نمو الخلايا السرطانية ويؤدي إلى موت الخلايا السرطانية. وبالتالي ، يمكن أن يكون عاملًا مفيدًا مضادًا للأورام ويلعب دورًا في علاج السرطان والوقاية منه ( 10 ).
يمكن أن تعزى هذه الآثار الوقائية للفجل على سرطان الثدي إلى محتواه من السلفورافين ( 11 ).
3. قد تساعد في علاج مرض السكري
الفجل له تأثيرات مضادة لمرض السكر. إنها تقوي نظام الدفاع المضاد للأكسدة في الجسم وتقلل من تراكم الجذور الحرة. يعزز هذا التمثيل الغذائي للطاقة ويقلل من امتصاص الجلوكوز في الأمعاء ، وبالتالي يساعد الأشخاص المصابين بداء السكري ( 12 ).
4. قد يعزز صحة الجهاز الهضمي
يعتبر الفجل مصادر جيدة للألياف و قد يعزز صحة الجهاز الهضمي . وينطبق الشيء نفسه على أوراق الخضار. أظهرت الفئران التي تم تغذيتها بأوراق الفجل تحسنًا في وظيفة الجهاز الهضمي ( 13 ).
تم استخدام الفجل العرقي كمساعد في الهضم ، ومنشط ، وملين ، وعلاج لاضطرابات المعدة ( 3 ).
5. قد يساعد في إنقاص الوزن
على الرغم من عدم وجود أي بحث مباشر يربط الفجل بفقدان الوزن ، إلا أن الألياف الموجودة في هذه الخضروات قد تساعد في إنقاص الوزن . بالإضافة إلى ذلك ، تُظهر الدراسات أن اتباع نظام غذائي غني بالألياف قد يكون مفيدًا جدًا لإدارة الوزن ( 14 ).
الفجل منخفض أيضًا في السعرات الحرارية. يحتوي الفجل الكبير على حوالي 6 سعرات حرارية ( 15 ). وبالتالي ، يمكن أن تكون إضافة ممتازة لنظام غذائي لفقدان الوزن.
6. قد يعالج حصوات الكلى
وجد أن اتباع نظام غذائي يحتوي على الفجل يزيد من إفراز أكسالات الكالسيوم عن طريق البول ( 16 ). هذا يمكن أن يقلل من احتمالية تراكم المعادن داخل المسالك البولية وتشكيل الحصوات.
ومع ذلك ، هناك ما يبرر إجراء مزيد من البحوث في هذا الصدد. استشر طبيبك قبل استخدام الفجل على وجه التحديد لعلاج حصوات الكلى.
7. قد يساعد في منع هشاشة العظام
يمكن أن يكون الكبريتان الموجود في الخضروات الصليبية ، بما في ذلك الفجل ، مفيدًا في التهاب المفاصل ( 17 ). يعمل المركب عن طريق منع تدمير الغضاريف في الخلايا. هناك حاجة إلى مزيد من البحث لفهم آلية الفجل في العلاج والوقاية المحتملة من هشاشة العظام.
8. قد يعزز صحة الكبد
يمكن أن تساعد الخضروات الصليبية ، بما في ذلك الفجل ، في إزالة السموم من الكبد. تظهر الدراسات التأثيرات المعززة للكبد للفجل الإسباني ، وهو نوع بارز من الفجل. يحتوي الفجل على تركيزات عالية من الجلوكوزينات التي تساعد على تعزيز صحة الكبد ( 18 ).
يستخدم الفجل كعلاج منزلي لليرقان وأمراض الكبد الأخرى ذات الصلة في الطب الشعبي الهندي واليوناني العربي ( 12 ).
في دراسة أخرى ، تم العثور على مادة كيميائية نشطة بيولوجيًا في الفجل (تسمى MTBITC) لتكون فعالة في علاج مرض الكبد الدهني غير الكحولي ( 19 ).
على الرغم من أن الفجل من بين الخضروات الأكثر صحة ، إلا أنه لا يمكن للجميع تناوله. بالإضافة إلى ذلك ، هناك بعض المخاوف المرتبطة بالخضروات.
ما هي الآثار الجانبية للفجل؟
على الرغم من أن الفجل له فوائد ، إلا أن هناك بعض الحالات التي تم الإبلاغ فيها عن آثار جانبية لأكل الفجل. يمكن أن يواجه الأشخاص الذين يعانون من انخفاض مستويات السكر في الدم وهرمون الغدة الدرقية بعض الآثار الضارة.
- قد يؤدي إلى تفاقم قصور الغدة الدرقية
تحتوي الخضراوات الصليبية ، مثل الفجل ، على مواد مولدة للغدة الدرقية قد تتداخل مع إنتاج هرمون الغدة الدرقية. وفقًا للدراسات ، يمكن أن يؤدي تناول الفجل المزمن إلى انخفاض مستويات هرمون الغدة الدرقية ( 20 ). يجب على الأفراد الذين يعانون من مشاكل الغدة الدرقية (خاصة قصور الغدة الدرقية) الحد من استهلاكهم للفجل والخضروات الصليبية الأخرى.
- قد يزيد من خطر الإصابة بحصوات المرارة
من المعروف أن الفجل يزيد من إفراز العصارة الصفراوية ( 21 ). يعتقد البعض أن هذه الخاصية قد تزيد من خطر الإصابة بحصوات المرارة لدى الأفراد المعرضين للإصابة. على الرغم من الحاجة إلى مزيد من البحث ، فمن المهم اتخاذ الاحتياطات. إذا كان لديك تاريخ من الإصابة بحصوات المرارة ، فيرجى استشارة طبيبك قبل تناول الفجل.
- قد يؤدي إلى تفاقم نقص السكر في الدم
يمكن للفجل خفض مستويات السكر في الدم. له تأثيرات سكر الدم ( 12 ). قد يحتاج الأشخاص الذين يتناولون بالفعل أدوية لمرض السكري إلى مراجعة الطبيب قبل تناول الفجل ، لأنه قد يخفض مستويات السكر في الدم كثيرًا.
- مشكلات أثناء الحمل والرضاعة
لا توجد أدلة كثيرة تثبت أن الفجل آمن للاستخدام أثناء الحمل أو الرضاعة. من الآمن تجنب الفجل أو تناوله باعتدال. يرجى استشارة طبيبك.
يرتبط تناول الفجل بكميات معتدلة بالعديد من الفوائد الصحية. ولكن ما هي أفضل الطرق لتناول الفجل؟ تعرف على المزيد في القسم التالي.
كيف تأكل الفجل؟
إن أبسط طريقة لتناول الفجل هي نيئة (تقدم مع الزبدة). أو يمكنك تحميص شرائح الفجل وتناوله كوجبة خفيفة في المساء. هناك طرق مختلفة لإضافة الفجل أو تضمينه في نظامك الغذائي. وتشمل تلك:
- استبدل البطاطس أو اللفت بالفجل في اليخنة والشوربات.
- أضف شرائح رقيقة من الفجل إلى شطائرك.
- استخدم الفجل المبشور لتغميسات مثل الشمندر.
- أضفها إلى السلطة المفضلة لديك أو سلو.
- ادمجها في الأطباق الساخنة مثل البطاطس المقلية.
- قم بمخللها كما تفعل مع الخيار أو الخضار الأخرى.
- زين البرجر بالفجل المشوي.
هذه هي الطريقة التي يمكنك بها تضمين الفجل في نظامك الغذائي وتناوله. بالإضافة إلى ذلك ، يمكنك تحضير العديد من وصفات الفجل اللذيذة في المنزل. انتقل لأسفل للعثور على بعض وصفات الفجل.
وصفات الفجل
يمكنك تحضير العديد من الوصفات اللذيذة والبسيطة في المنزل. وهنا بعض وصفات الفجل.
1. فجل سوتيه
ماذا تحتاج:
- الزبدة - 1 ملعقة كبيرة
- الفجل ، الأطراف مشذبة - 20
- ملح حسب الرغبة
- فلفل أسود مطحون - حسب الرغبة
معالجة
- سخني الزبدة في مقلاة على نار خفيفة.
- رتبي الفجل في الزبدة المذابة وقطعيها جنبًا إلى جنب.
- يتبل بالملح والفلفل الأسود.
- يُطهى مع التحريك من حين لآخر حتى يصبح الفجل بنيًا ولينًا لمدة 10 دقائق.
2. فجل محمص ميسو
ماذا تحتاج:
- فجل بيض عيد الفصح - حفنة واحدة
- الميسو الأبيض - 1 ملعقة كبيرة
- خل التفاح - ملعقتان صغيرتان
- زيت الزيتون - 1 ملعقة كبيرة
- الكراث - 1
معالجة
- سخني الفرن إلى 400 درجة فهرنهايت.
- في وعاء متوسط ، اخفقي الميسو والزيت والخل معًا.
- أضف الفجل والكراث إلى الوعاء. إرم لمعطف.
- انقل الخليط إلى صينية خبز مبطنة بورق زبدة.
- ثم شويها في فرن مسخن مسبقًا حتى يتحول لون الفجل إلى اللون البني ، لمدة 15 دقيقة تقريبًا.
- يقطع سطح الفجل بشكل خشن ويضاف إلى صينية الخبز ؛ إرم للجمع.
- يُعاد إلى الفرن ويشوي حتى يصبح الفجل طريًا لمدة 5 إلى 10 دقائق أخرى.
3. مخلل الفجل
ماذا تحتاج:
- الماء الدافئ - 1 كوب
- الفجل - حفنة واحدة (18-20 حبة متوسطة الحجم)
- خل التفاح - نصف كوب
- ملح - 1 ملعقة صغيرة
- حبيبات السكر - 1 ملعقة كبيرة
معالجة
- قطّع الفجل إلى شرائح رفيعة قدر الإمكان.
- ضع كل الفجل في المرطبان الذي تختاره.
- سيعمل الوعاء أيضًا إذا كان هذا كل ما لديك.
- أضف خل التفاح والملح والسكر والماء الدافئ إلى كوب قياس.
- يقلب ليذوب السكر والملح.
- اسكب هذا المزيج على شرائح الفجل واتركه لمدة ساعة.
- بعد ساعة ، غطيها وخزنيها في الثلاجة لمدة تصل إلى ثلاثة أسابيع.
خاتمة
الفجل هو أحد الخضروات الجذرية التي تأتي مع مجموعة من الفوائد الصحية. بفضل محتواه الغني من المعادن ومضادات الأكسدة ، يفيد الفجل صحة القلب والكبد والعظام والكلى. كما أنه يساعد في تنظيم مستويات السكر في الدم ويعتقد أنه فعال في الوقاية من السرطان أيضًا. إنه فعال وشائع بشكل خاص كعلاج منزلي لليرقان. يمكن أن تؤكل نيئة أو مطبوخة وتضمينها في نظامك الغذائي بعدة طرق. ومع ذلك ، يجب استهلاكه بكميات معتدلة لمنع أي آثار جانبية محتملة. ومن ثم تناولها باعتدال واستشر طبيبك في حالة حدوث أي طارئ.
الأسئلة المتداولة
هل يمكنك أن تأكل قمم الفجل؟
نعم ، أوراق الفجل صالحة للأكل ولذيذة. يمكنك إضافتها إلى تجهيزات الطبخ الخاصة بك.
هل الفجل من الأطعمة الخارقة؟
يمكن أن يؤدي تناول الفجل إلى خفض مستويات ضغط الدم وتعزيز علاج مرض السكري. قد يطلق عليها سوبرفوود لمزاياها ، على الرغم من أن لها بعض الآثار الجانبية التي يجب أن نكون حذرين منها.
كيف تأكل الفجل الأبيض؟
يمكن تناول الفجل الأبيض نيئًا في السلطات. يمكن أيضًا إضافتها إلى الحساء واليخنات. يشمل المطبخ الهندي الفجل في الخبز المسطح (بارانثا) ، ويضيف الكوريون الفجل إلى الكيمتشي ، ويستخدم الصينيون الفجل الأبيض لصنع كعكة دايكون.
تأكل الفجل على الكيتو؟
نعم ، الفجل منخفض في السعرات الحرارية والكربوهيدرات ويمكن إدراجه في نظام كيتو الغذائي .
هل يمكن أن يسبب الفجل الغازات؟
من المعروف أن الفجل يسبب انتفاخ البطن ، وفقًا للأدلة القصصية. يمكن أن يعزى هذا إلى محتواها من رافينوز. رافينوز ، هو قليل السكاريد المعروف أنه يسبب انتفاخ البطن ( 22 ).
هل الفجل مفيد لنمو الشعر؟
قد يكون التركيز العالي للعناصر الغذائية في الفجل مفيدًا لنمو الشعر. ومع ذلك ، لا يوجد بحث لدعم هذا.
هل الفجل حار؟
الفجل ليس حارًا ، لكن يمكن أن يكون طعمه لاذعًا.
هل يمكنني أكل الفجل كل يوم؟
الفجل من الخضروات الجذرية الصحية وتعتبر آمنة للأكل كل يوم. ومع ذلك ، يجب أن تستهلكها بالكميات الموصى بها لتجنب آثارها الجانبية.
ما هو الوقت المناسب لتناول الفجل؟
يجب تجنب تناول الفجل على معدة فارغة والذهاب إلى الفراش فور تناوله ، لأنه يسبب الغازات أو الانتفاخ. يعتبر وقت الغداء هو الوقت المناسب لتناول الفجل.
كم عدد الفجل الذي يجب أن أتناوله كل يوم؟
لا توجد كميات موصى بها لتناول الفجل. ومع ذلك ، فإن تناول نصف كوب من الفجل يعتبر آمنًا وهذه الكمية تلبي أيضًا احتياجاتك اليومية.
هل الفجل مفيد للحموضة؟
تشير العديد من الدراسات القصصية إلى أن الفجل مفيد للحموضة. ومع ذلك ، فإن البحث محدود في هذا الصدد.
هل يمكنني أكل الفجل والجزر معًا؟
نعم. يمكن للجزر تطهير الجسم داخليًا ، وللفجل خصائص مضادة للفطريات. ومن ثم ، فهي مزيج قوي.
الوجبات السريعة الرئيسية
- الفجل عبارة عن خضروات جذرية صالحة للأكل ولها خصائص غذائية غنية. هذه الخضار المقرمشة متوفرة بأنواع مختلفة وتقدم العديد من الفوائد.
- قد يساعد وجود مضادات الأكسدة في الفجل في تحسين صحة القلب والأوعية الدموية وتقليل مخاطر الإصابة بالسرطان والمساعدة في علاج مرض السكري.
- يمكن تناول هذه الخضار نيئة أو مطبوخة لتحقيق أقصى فائدة.
- عند تناولها بكميات زائدة ، قد تؤدي إلى تفاقم قصور الغدة الدرقية وزيادة خطر حصوات المرارة ونقص السكر في الدم.
