البلطي مصدر غير مكلف للبروتين (1). يمكن أن تعزى الفوائد العديدة لأسماك البلطي إلى خصائصها الغذائية الغنية. إنها ثاني أكثر الأسماك المستزرعة في العالم. نشأ في الشرق الأوسط وأفريقيا وحقق شعبية عالمية عندما كشف العلماء عن فوائده الصحية العديدة. كما كان استزراع أسماك البلطي للإنتاج الضخم أمرًا سهلاً حيث يمكن أن تنمو في أي حالة. ومع ذلك ، ظهرت مخاوف بشأن التسمم بالمعادن الثقيلة في الآونة الأخيرة. هنا نقدم لك الحقيقة. تابع القراءة لمعرفة الفوائد المدعومة علميًا لاستهلاك أسماك البلطي ، ووصفاتها ، وما إذا كان استهلاك الأسماك آمنًا.
البلطي - مقدمة موجزة
ينتمي البلطي إلى عائلة البلطي. وهي من أسماك المياه العذبة التي تنمو في البرك والأنهار والبحيرات والجداول الضحلة في درجات حرارة دافئة ولها طعم معتدل. يشبه سمكة الشمس وله خطوط جانبية وزعنفة ظهرية طويلة.
توجد أربعة أنواع تجارية من البلطي - البلطي الموزمبيقي والبلطي الأزرق والبلطي الأحمر والبلطي النيلي. يعود تاريخ البلطي النيلي إلى الثقافة المصرية القديمة.
ومن المثير للاهتمام أن البلطي كان يعتبر رمزا للولادة من جديد. في هذه الأيام ، يتم استزراعه في المزارع ، ويتم إنتاج الأسماك الهجينة لتلبية متطلبات السوق المتزايدة. وغالبًا ما يتم حقنها بهرمونات النمو التي قد يكون لها تأثير ضار على الإنسان. دعونا نفكر في جميع إيجابيات وسلبيات أسماك البلطي للوصول إلى نتيجة. لنبدأ بحقائق التغذية.
حقائق غذائية عن البلطي
أسماك البلطي غنية بالبروتين وقليلة السعرات الحرارية وهي مصدر جيد للفيتامينات والمعادن. ألق نظرة على ملفها الغذائي.
يحتوي 1 أوقية من البلطي على
- السعرات الحرارية - 36
- بروتين - 7.3 جرام
- إجمالي الدهون - 0.7 جم
- الدهون المتعددة غير المشبعة - 0.11 جرام
- الكربوهيدرات - 0 جرام
- الكالسيوم - 3.9 ملجم
- المغنيسيوم - 9.5 ملغ
- بوتاسيوم - 106 ملجم
- السيلينيوم - 15.2 ملجم
- فيتامين هـ - 0.2 ملجم
- النياسين - 1.3 ملجم
- حمض الفوليك - 1.7 ميكروغرام
- فيتامين ب 12 - 0.5 ميكروجرام
- حمض البانتوثنيك - 0.2 ملجم
الآن ، دعونا نرى لماذا اكتسب البلطي شعبية. ما هي فوائده؟
8 فوائد صحية للبلطي
1. جيد للعظام
أسماك البلطي مفيدة لعظامك. يحتوي على معادن مثل الكالسيوم والفوسفور اللازمة لنمو العظام والحفاظ عليها. أظهرت بعض الدراسات الحديثة أن كولاجين أسماك البلطي من النوع الأول مفيد للغاية في الطب التجديدي (2). لقد أظهر نتائج واعدة في المساعدة على تجديد خلايا العظام في المختبر ويمكن أيضًا استخدامه كمواد سقالة حيوية في مجال طب الأسنان (3) ، (4) .
2. يمنع أمراض مثل السرطان
مثل العديد من أنواع الأسماك الأخرى ، يحتوي البلطي على السيلينيوم ومضادات الأكسدة التي تحارب السرطان وتعالج الأمراض المرتبطة بالقلب (5). يقلل السيلينيوم من نشاط الجذور الحرة ويجعلك أقل عرضة للإجهاد التأكسدي (6) ، (7). يمنع تحور الخلايا السليمة إلى الخلايا السرطانية (8). علاوة على ذلك ، وجد العلماء أن الببتيد المضاد للميكروبات (سلسلة الأحماض الأمينية القصيرة) ، الهيبسيدين 1-5 ، له تأثيرات مضادة للالتهابات ويمكن استخدامه كعلاج جديد للسرطان.
3. جيد للدماغ
يمكن أن يؤدي استهلاك البلطي إلى تعزيز وظائف المخ لأنه يحتوي على أوميغا 3 بكثرة والتي تزيد من وظائف الجهاز العصبي ولها خصائص حماية الأعصاب (10). يتم تحميل البلطي أيضًا بالسيلينيوم الذي ثبت أنه يحمي الدماغ من أمراض مختلفة مثل مرض الزهايمر وباركنسون والصرع (11). يزيد من تدفق الأكسجين إلى الدماغ مما يساعد في موازنة السوائل في جميع أنحاء الجسم. فهو لا يودع العناصر الغذائية في النظام فحسب ، بل يعزز أيضًا الوضوح العقلي.
4. يحمي القلب
من الفوائد الصحية الأخرى للبلطي أنه يعتني جيدًا بقلبك. لكن ضع في اعتبارك أن البلطي البري هو الذي لا يفعل ذلك في تربية الأحياء المائية البلطي الذي يتغذى بالمواد الكيميائية وعادة ما يحتوي على نسبة غير متوازنة من أحماض أوميغا 3 وأوميغا 6 الدهنية. البلطي البري يحتوي على أحماض أوميغا 3 الدهنية أكثر من تلك المستزرعة (12). وفقًا لدراسة حديثة ، يمكن أن تساعد أحماض أوميغا 3 في تقليل ارتفاع ضغط الدم والوقاية من النوبات القلبية والسكتات الدماغية وتصلب الشرايين (13) (14).
5. يحارب الشيخوخة
يحتوي البلطي على مضادات الأكسدة وفيتامين هـ المفيدة للبشرة. إنها تحسن بشرتك وتجعل بشرتك متألقة. كلاهما من مضادات الأكسدة القوية ، مما يعني أنهما يساعدان في التخلص من الجذور الحرة الضارة ، وبالتالي يساعدان في تقليل الالتهاب والإجهاد. كما أنها تحمي البشرة من التلف الضوئي (تلف الجلد الناجم عن الأشعة فوق البنفسجية الضارة). نتيجة لذلك ، تظل بشرتك وعظامك وأعضائك وخلاياك نشطة وشابة (15).
6. فقدان الوزن
يمكن أن يساعد البلطي ، جنبًا إلى جنب مع النظام الغذائي السليم وممارسة الرياضة ، في تعزيز جهود إنقاص الوزن بسبب ارتفاع نسبة البروتين وانخفاض نسبة السعرات الحرارية فيه. إنه غني جدًا بالبروتين ومنخفض جدًا في السعرات الحرارية. يمكن أن تكون طريقة رائعة لتقليل تناول السعرات الحرارية وتزويد جسمك أيضًا بالعناصر الغذائية التي يحتاجها ليعمل بشكل صحيح. يمكن أن يكون أيضًا خيارًا غذائيًا لأولئك الذين يحاولون استعادة لياقتهم البدنية.
7. لمرضى الغدة الدرقية
يحتوي البلطي على السيلينيوم الذي يلعب دورًا مهمًا في تنظيم الغدة الدرقية ويحسن الوظائف الهرمونية أيضًا (16). سيؤدي الأداء المنتظم للغدة الدرقية إلى ضمان تعزيز التمثيل الغذائي ومنع زيادة الوزن / فقدانه أو أي مرض آخر متعلق بخلل في الغدة الدرقية.
8. يشفي الجروح
لقد وجد العلماء أن ببتيد الكولاجين البحري من البلطي النيلي أظهر تقدمًا ملحوظًا في إغلاق جروح الخدوش وجروح اللحم في حيوانات المختبر (17).
هذه هي الفوائد الثمانية القوية لاستهلاك أسماك البلطي. لكن كيف يتم تحضيرها؟ إليك بعض وصفات أسماك البلطي لإعطائك الفكرة العامة.
1. سمك البلطي المخبوز
- وقت التحضير:10 دقائق
- وقت الطهي:30 دقيقة
- الوقت الإجمالي:40 دقيقة
- يقدم:2
المكونات
- 4 أونصات فيليه من البلطي
- ملعقتان صغيرتان زيت زيتون
- 1 ملعقة صغيرة زبدة غير مملحة
- 1 ملعقة كبيرة عصير ليمون
- 1 كوب بروكلي
- 1 كوب جزر مقطع
- 1 ملعقة صغيرة من رقائق الفلفل الحار
- ملح حسب الرغبة
كيفية التحضير
- سخني الفرن إلى 135 درجة فهرنهايت.
- غلف صينية الخبز بورق زبدة.
- قلّب شرائح البلطي والخضار بزيت الزيتون والزبدة وعصير الليمون والملح ورقائق الفلفل الحار.
- انقلهم إلى صينية الخبز.
- غطيها واخبزيها لمدة 20-30 دقيقة.
2. البلطي بالليمون والثوم
- وقت التحضير:10 دقائق
- وقت الطهي:30 دقيقة
- الوقت الإجمالي:40 دقيقة
- يقدم:2
المكونات
- 4 أونصات فيليه من البلطي
- 1 ملعقة صغيرة زبدة
- 1 ملعقة صغيرة ثوم مفروم ناعم
- ملعقتان كبيرتان من عصير الليمون
- 1 ملعقة كبيرة بقدونس مفروم
- ملح حسب الرغبة
- ½ ملعقة صغيرة فلفل
كيفية التحضير
- سخني الفرن إلى 135 درجة فهرنهايت.
- غلف صينية الخبز بورق زبدة.
- قلب شرائح البلطي في عصير الليمون والملح والفلفل والثوم.
- رشي الزبدة على الوجه ثم البقدونس.
- انقل الشرائح إلى صينية الخبز.
- غطيها واخبزيها لمدة 20-30 دقيقة.
3. تاكو البلطي
- وقت التحضير:10 دقائق
- وقت الطهي:30 دقيقة
- الوقت الإجمالي:40 دقيقة
- يقدم:2
المكونات
- 4 تورتيلا ذرة
- 4 شرائح من البلطي
- ملعقتان كبيرتان من عصير الليمون
- ملح حسب الرغبة
- ½ ملعقة صغيرة فلفل
- ¼ ملعقة صغيرة من رقائق الفلفل الحار الأحمر
- 1 ملعقة صغيرة بودرة ثوم
- 1/2 كوب ملفوف مبشور
- ½ أفوكادو مفروم
- 1 حبة طماطم مفرومة
- 1/2 كوب من الخيار المفروم
- 12 كوب جبن مبشور
- 1/2 كوب زبادي
- كزبرة للتزيين
- رذاذ الطبخ
كيفية التحضير
- افركي شرائح البلطي بعصير الليمون والملح والفلفل ومسحوق الثوم.
- رش شرائح الفيليه برذاذ الطبخ واشويها لمدة 5 دقائق على كل جانب.
- سخني التورتيلا في مقلاة.
- في غضون ذلك ، اخلطي الزبادي والكزبرة ورقائق الفلفل الحار في صلصة ناعمة.
- اقسم البلطي المشوي على التورتيلا.
- أضف الصلصة والملفوف والخيار والأفوكادو والطماطم.
- ضع فوقها صلصة الزبادي وزينها بالكزبرة.
يبقى أحد الأسئلة الرئيسية دون إجابة - هل استهلاك أسماك البلطي آمن؟ اكتشف التالي.
هل من الآمن استهلاك البلطي؟
نعم ، إذا كان من أسماك البلطي البرية. ولكن إذا كانت مزرعة البلطي ، فهناك العديد من المخاوف ، ويجب أن تكون على دراية بها واتخاذ قرار مستنير أثناء شراء أو طلب البلطي. إليك ما يجب أن تعرفه.
- خطر التسمم بالزرنيخ
محزن لكن حقيقي. قام العلماء بتقييم أسماك البلطي المستزرعة في تايوان ، والتي وجد أنها تحتوي على الزرنيخ (18). الزرنيخ هو مادة ميتالوجينية مسببة للسرطان ، والتعرض المزمن للزرنيخ يزيد من خطر الإصابة بالسرطان (19).
- خطر التسمم بالزئبق
ربما سمعت عن التسمم بالزئبق المرتبط بالبلطي أو الأسماك بشكل عام. هذا صحيح. وجد العلماء أن كلاً من بلطي المياه العذبة وتربية الأحياء المائية يمكن أن يتراكم بيولوجياً الزئبق. ومع ذلك ، فإن البلطي في المياه العذبة يشكل مخاطر وفيات أقل بنسبة 5٪ مقارنة بالتسمم بالزئبق الناجم عن البلطي المستزرع (20).
- يمكن أن يزيد الالتهاب
يُعرف البلطي أيضًا باسم الدجاج المائي بسبب محتواه من البروتين وفوائده الصحية العديدة. لكن البلطي المستزرع يمكن أن يؤدي إلى زيادة الالتهاب في الجسم. وهذا بدوره يمكن أن يؤدي إلى التهاب المفاصل وزيادة الوزن وأمراض القلب (21).
- نسبة أوميغا 3 وأوميغا 6 غير متوازنة
النسبة المثالية لأحماض أوميغا 3 وأوميغا 6 الدهنية هي 1:1. أما في البلطي المستزرع فإن النسبة هي 2:1 أو 4:1 ، والتي قد تسبب العديد من الأمراض ، بما في ذلك ارتفاع ضغط الدم وأمراض القلب (22).
- خطر الإصابة بالسرطان
تتعرض الأسماك المستزرعة للمعادن الثقيلة التي تدخل في النهاية إلى نظام الإنسان. يمكن أن يؤدي استهلاك الكثير منها إلى حدوث طفرة في الحمض النووي والسرطان (23). علاوة على ذلك ، لا تتم تربية جميع الأسماك المستزرعة في ظروف استزراع صحية وصحية ، مما يؤدي إلى العديد من الأمراض الأخرى.
- ثنائي الفينيل متعدد الكلور ومبيدات الآفات
وجد الباحثون أن البلطي الذي ينمو في المزارع يحتوي على العديد من الملوثات ، مثل ثنائي الفينيل متعدد الكلور (PCBs) ، والكلور العضوي (OC) ، والفوسفور العضوي (OPs) ، وسداسي كلور البنزين (HCB) ، ومبيدات الآفات ثلاثية الفلورالين (24).
البلطي من أسماك المياه العذبة بنكهة خفيفة. إنه غير مكلف ومصدر كبير للبروتين. يمكن أن تعزى الفوائد العديدة للبلطي إلى خصائصه الغذائية الغنية وقيمته الحرارية المنخفضة. يعتبر تناول البلطي مفيدًا لنمو العظام والحفاظ عليها. كما أنه يقلل من مخاطر الإصابة بالسرطان ، ويحسن وظائف المخ ، ويحمي القلب ، ويحارب علامات الشيخوخة ، ويساعد في إنقاص الوزن. يمكنك تحضير العديد من الوصفات الشهية مع البلطي. ومع ذلك ، فإن الأسماك التي يتم تربيتها في المزارع قد تسبب التسمم بالزرنيخ والزئبق وتزيد من الالتهاب. ومن ثم ، قم بشرائها من مصدر موثوق واستشر طبيبك في حالة حدوث أي حالات طارئة.
الأسئلة المتداولة
هل البلطي أكثر صحة من الدجاج؟
يعتبر كل من البلطي والدجاج مصادر رائعة للبروتين الخالي من الدهون. ومع ذلك ، يحتوي البلطي على دهون أوميغا 3 أكثر من الدجاج.
هل يمكنك أكل البلطي كل يوم؟
لا ، توصي إدارة الغذاء والدواء الأمريكية باستهلاك 8 إلى 12 أوقية من البلطي أسبوعيًا ، وهو ما يُترجم تقريبًا إلى مرتين إلى ثلاث مرات في الأسبوع.
هل البلطي مفيد للكبد؟
نعم ، البلطي سمكة زيتية وقد يساعد استهلاكها المعتدل في تقليل مخاطر الإصابة بأمراض الكبد الدهنية.
