إن خسارة دهون البطن في أسبوع واحد فقط غير ممكن علميًا. من المعروف أن دهون البطن عنيدة تمامًا وهي مرتبطة بمرض السكري وأمراض القلب ومتلازمة التمثيل الغذائي ومتلازمة تكيس المبايض (1) ، (2) ولهذا من المهم وضع استراتيجية للتخلص من دهون البطن في أسرع وقت ممكن. لدينا أفضل النصائح لمساعدتك على القيام بذلك. تابع القراءة لتتعلم كيف يمكنك أن تفقد دهون البطن بسرعة في غضون أسابيع قليلة. انتقل لأسفل!
ماذا تفعل للتخلص من دهون البطن بسرعة؟
1. ابدأ اليوم بمياه الحلبة
يمكن أن تمنع بذور الحلبة تراكم الدهون ولها خصائص سكر الدم (3). يمكنهم أيضًا تحسين حساسية الأنسولين لدى الأشخاص المصابين بداء السكري من النوع 2 (4).
اشرب ماء الحلبة المنقوع أول شيء في الصباح (أضف ملعقتين صغيرتين من بذور الحلبة إلى كوب من الماء (375 مل) واتركها تنقع طوال الليل) ، قبل 30 دقيقة من الإفطار. تجنب إضافة بذور الحلبة لمياه التخلص من السموم إذا كنت تعاني من نقص السكر في الدم. بدلا من ذلك ، يمكنك الحصول على ماء الليمون.
2. تناول وجبة فطور غنية بالبروتين
تساعد وجبة الإفطار الغنية بالبروتين ، مثل عصائر مسحوق البروتين والبيض أو الزبادي اليوناني ودقيق الشوفان ، في إبقائك ممتلئًا لفترة طويلة. تستغرق البروتينات وقتًا أطول للهضم وبالتالي تزيد من الشعور بالشبع.
تزيد المصادر الغذائية للبروتين من توليد الحرارة في الجسم ، مما يعني أنك تحرق السعرات الحرارية لهضم البروتين.
تساعد البروتينات أيضًا في بناء العضلات الخالية من الدهون. عدد الميتوكوندريا الموجودة في العضلات الخالية من الدهون أعلى. إذا زادت العضلات الخالية من الدهون ، فإن عدد الميتوكوندريا يزداد أيضًا ، مما يساعد بدوره على زيادة التمثيل الغذائي (5).
3. تناول كميات أصغر كثيرًا
ممارسة التحكم في جزء طريقة رائعة لتقليل تناول السعرات الحرارية. يمكنك شراء لوحات التحكم للحصول على فكرة عن كمية البروتين والخضروات والحبوب الكاملة والدهون الصحية التي يجب أن تستهلكها في كل وجبة.
كقاعدة عامة ، يجب أن يكون نصف الطبق من البروتين الخالي من الدهون ، وربعه من الخضار ، والباقي يجب أن يكون من الحبوب الكاملة والدهون الصحية. أيضًا ، استخدم أطباق أصغر لوجباتك (6).
تناول وجبة أو وجبات خفيفة كل 3 ساعات. تناول وجبة خفيفة صحية بين وجبتين كبيرتين. سيمنعك هذا من تناول كميات كبيرة من الطعام عندما تكون جائعًا للغاية. إذا كنت مستخدمًا جديدًا لمفهوم التحكم في الأجزاء ، فيمكن أن تساعدك هذه المقالة.
4. تقليل الكربوهيدرات المكررة والسكر
تثبت الأبحاث أن زيادة استهلاك الكربوهيدرات المكررة وعلبة السكر يؤدي إلى زيادة الوزن (7). الكربوهيدرات المكررة سهلة الهضم. وهذا بدوره يقلل من الشعور بالشبع ويزيد من مستويات السكر في الدم.
يؤدي تناول كميات كبيرة من السكر المكرر إلى زيادة ترسب الدهون وزيادة الوزن الناجم عن الالتهابات (8). لذلك ، من الأفضل تجنب الأطعمة مثل البرغر ، والبيتزا ، والكعك ، والمعجنات ، والكروس ، والمشروبات الغازية ، وما إلى ذلك (9).
5. اشرب كمية كافية من الماء لتقليل دهون البطن
تثبت الدراسات المختلفة أن شرب ما يقرب من ثمانية أكواب من الماء يوميًا يمكن أن يساعد في زيادة توليد الحرارة والشبع وتعبئة الدهون (10) ، (11) ، (12). استمر في شرب الماء طوال اليوم للبدء في تقليل دهون البطن. إليك كمية المياه التي يجب شربها يوميًا.
6. زيادة تناول الأطعمة الغنية بالألياف
تحتوي الألياف الغذائية على مؤشر منخفض لنسبة السكر في الدم وتساعد على زيادة الشعور بالشبع عن طريق تكوين طبقة تشبه الهلام في المعدة. تعمل الألياف الغذائية أيضًا كغذاء لبكتيريا الأمعاء الجيدة ، والتي تكسر الدهون إلى أحماض دهنية قصيرة السلسلة (13) ، (14). يمكن أن تساعد الأحماض الدهنية قصيرة السلسلة في تقليل دهون البطن (15) ، (16).
تضيف الألياف حجمًا كبيرًا إلى البراز ، مما يجعل انتقال الطعام في القولون أسهل. وهذا بدوره يحسن الهضم. إذا لم تكن متأكدًا من الأطعمة الغنية بالألياف الغذائية ، فاطلع على هذه القائمة.
7. استهلك الأسماك الدهنية الغنية بأوميغا 3
الأسماك الدهنية مثل السلمون والتونة والماكريل غنية بأحماض أوميغا 3 الدهنية. يمكن أن تساعد الأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة (PUFAs) في تقليل الالتهاب ، وبالتالي تقليل مخاطر زيادة الوزن التي يسببها الالتهاب. يمكن أن تساعد PUFAs أيضًا في منع تراكم الدهون ، وتحسين تكوين الجسم ، وزيادة الشبع (17) ، (18).
8. تستهلك الخضروات والخضروات ذات الأوراق الداكنة
تعتبر الخضروات والخضراوات ذات الأوراق الداكنة مصادر جيدة للألياف الغذائية والفيتامينات والمعادن. لقد وجد العلماء أن تناول الخضار بانتظام يساعد في تقليل محيط الخصر ويقلل من خطر الإصابة بالسمنة (19).
من المهم ملاحظة أنه على الرغم من أن الخضار والفاكهة يمكن أن تساعد في التخلص من دهون البطن ، إلا أنه يجب عليك ممارسة التحكم في الكمية وعدم استهلاك السعرات الحرارية الزائدة (20).
9. اجعل الوجبات الخفيفة صحية ولذيذة
لا يعني فقدان الوزن أو اتباع نظام غذائي أنه يجب عليك التخلي عن تناول الوجبات الخفيفة. عليك تناول وجبة خفيفة صحية (21). من الممارسات الجيدة تناول حفنة من المكسرات والفواكه ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض مثل التفاح والبطيخ والبرتقال والشمام والخضروات مثل الجزر والخيار والكرفس. يمكنك أيضًا تناول الزبادي اليوناني والتوت وألواح الجرانولا محلية الصنع.
10. تقليل استهلاك الملح
يمكن أن يؤدي الاستهلاك العالي للملح إلى السمنة ومقاومة الأنسولين وارتفاع ضغط الدم ومرض السكري (22). يميل الملح أيضًا إلى الاحتفاظ بالمياه في الجسم ، وبالتالي زيادة وزن الجسم الكلي.
إذا كان لديك أسبوع فقط للتخلص من دهون البطن ، فقلل من تناول الملح. توقف عن الأطعمة مثل البطاطس المقلية وشرائح الدجاج والبطاطس ودجز ورقائق البطاطس والبيتزا والكاتشب وتوابل السلطة المعبأة والمعكرونة المعبأة والأطعمة الجاهزة للأكل والأطعمة المعلبة والمخللات من نظامك الغذائي.
11. استهلك الشاي الأخضر / القهوة السوداء
الشاي الأخضر مفيد لفقدان الوزن. يحتوي على EGCG ، وهو أحد مضادات الأكسدة التي تساعد في طرد السموم وتقليل الالتهابات في الجسم (23). يساعد الكافيين الموجود في الشاي الأخضر أيضًا في إنقاص الوزن. يزيد الكافيين وحمض الكلوروجينيك في القهوة من الشعور بالشبع ويحفز توليد الحرارة (24).
يمكنك شرب 3-4 أكواب من الشاي الأخضر أو كوبين من القهوة السوداء يوميًا. اختر الشاي والقهوة منزوع الكافيين إذا كنت تعاني من عدم تحمل الكافيين.
12. أضف الزنجبيل إلى ماء التخلص من السموم
وجد الباحثون أن الزنجبيل يساعد في إنقاص الوزن عن طريق زيادة الشعور بالشبع وتوليد الحرارة وحرق الدهون وقمع تخليق الدهون وامتصاصها (25). إن إضافة 3-4 شرائح من الزنجبيل إلى ماء التخلص من السموم لن يضيف قشرًا إلى الماء فحسب ، بل سيساعدك أيضًا على التخلص من دهون البطن بسرعة.
13. تجنب استهلاك الدهون المتحولة
الدهون المتحولة هي دهون غير صحية يمكن أن تؤدي إلى سمنة البطن وتزيد من مخاطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية والسكري وارتفاع ضغط الدم وارتفاع مستويات السكر في الدم وسرطان الثدي (26).
جرب تحضير وجبات الطعام مسبقًا وتبريدها. تناول واحدًا عندما تكون جائعًا بدلاً من اختيار الأطعمة المليئة بالدهون. يمكنك أيضًا إعداد وجبات خفيفة صحية منخفضة السعرات الحرارية.
14. تقليل استهلاك الكحول
أظهرت دراسة بحثية أن استهلاك الكحول المعتدل إلى الخفيف لا يؤدي إلى السمنة ، ولكن الاستهلاك المنتظم للكحول يؤدي إلى السمنة (27). قد يكون لديك كأس أو اثنين من النبيذ مرة أو مرتين في الأسبوع.
15. تستهلك الحبوب الكاملة
الحبوب الكاملة ، مثل القمح والشعير والذرة الرفيعة والحنطة السوداء والكينوا والقطيفة والقمح المكسور والشوفان ، تساعد على زيادة الشبع وخفض مستويات الجلوكوز والأنسولين بعد الوجبة (28). يمكنك إعداد وجبات إفطار لذيذة منخفضة السعرات أو وجبات مدتها 30 دقيقة من الحبوب الكاملة.
16. مزيج من تمارين القلب والقوة
التمرين مهم للغاية لتعبئة الدهون وتقوية الجسم (29). تساعد تمارين الكارديو على تحسين وظائف القلب والرئة والقدرة على التحمل والتخلص من الدهون الكلية في الجسم. إذا لم يكن لديك الوقت للذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية ، فإليك بعض تمارين القلب في المنزل.
من ناحية أخرى ، تساعدك تمارين القوة على تقوية عضلاتك. يمكنك رفع الأثقال ، أو القيام بتمارين المقاومة ، أو تمرين HIIT ، أو استخدام وزن جسمك لحرق السعرات الحرارية ، والعرق ، والحصول على جسم منحوت.
قم بمزيج من تمارين الكارديو وتمارين القوة (30 دقيقة على الأقل من تمارين الكارديو ، و 3 إلى 4 أسابيع ، و 30 دقيقة من تمارين القوة لمدة يومين) لتلاحظ فرقًا واضحًا (30).
17. التخلص من الإجهاد بانتظام
هل تعلم أن الكورتيزول (هرمون التوتر) يؤدي إلى التهاب مزمن منخفض الدرجة في الجسم (31)؟ وهذا بدوره يؤدي إلى تراكم الدهون في منطقة البطن. وجد العلماء أيضًا أن زيادة كمية التوتر يمكن أن تؤدي إلى الأكل العاطفي والسمنة في منطقة البطن (32).
من المهم جدًا التخلص من التوتر والاسترخاء كل يوم. خصص 20 دقيقة لنفسك. استمع إلى موسيقى معتدلة أو ارسم أو اقرأ كتابًا أو تحدث إلى صديق قديم أو تعلم مهارة جديدة. يجب أيضًا أن تنام 7 ساعات على الأقل كل ليلة.
خاتمة
إن تقليل دهون البطن عملية صعبة ، ومن غير الممكن أن تفقد دهون البطن في أسبوع دون الخضوع لعملية جراحية من قبل طبيب مرخص. تحدث إلى طبيبك لمعرفة ما إذا كان هناك سبب أساسي ، مثل الاستعداد الوراثي لسمنة البطن والتاريخ الطبي والأدوية الحالية. اتبع هذه النصائح واستمر في التركيز ، وستبدأ في التخلص من دهون البطن في النهاية.
إذا كنت تتساءل عن كيفية التخلص من دهون البطن في أسبوع ، فعليك التفكير مرة أخرى! أنت تحلم بما لا يمكن تصوره إلا إذا كنت تريد إجراء عملية جراحية. الدهون الحشوية مستعصية وتحتاج إلى استراتيجية طويلة الأمد للتخلص من الشريحة والحصول على بطن مسطح. ابدأ رحلة إنقاص الوزن بإجراء تغييرات على نظامك الغذائي. تناول المزيد من البروتين والألياف لأنها تساعد على تحسين الشعور بالشبع وتقليل تناول الطاقة. علاوة على ذلك ، تساعد الألياف في إنتاج أحماض دهنية قصيرة السلسلة قد تساعد في تقليل دهون البطن. أيضًا ، ابدأ يومك بشرب بذور الحلبة واذهب للتحكم في حصصها. تجنب الأطعمة التي تحتوي على السكر المكرر والملح وكمية عالية من الكربوهيدرات ، واشرب الكثير من الماء. استكمل هذه التغييرات في النظام الغذائي بممارسة التمارين الرياضية بانتظام ، وسترى النتائج في النهاية. ومع ذلك ، تحدث إلى طبيبك لمعرفة ما إذا كان هناك أي سبب أساسي لدهون البطن.
الأسئلة المتداولة
أي تمرين يحرق معظم دهون البطن؟
يمكن أن تساعد التمارين الهوائية المكثفة مثل الجري والمشي بخطى سريعة والركض وركوب الدراجات والسباحة في حرق دهون البطن. يمكن أن يساعد تضمين التدريب المتقطع عالي الكثافة (HIIT) في روتين التمرين في تسريع حرق السعرات الحرارية وتقليل دهون البطن.
هل اللوح الخشبي يحرق دهون البطن؟
تمارين مثل اللوح الخشبي ، السحق ، القرفصاء ، والجلوس ، تستخدم وزن الجسم وتعمل على عضلات البطن ، مما يجعلها فعالة في تقليل دهون البطن. ومع ذلك ، من المهم ملاحظة أن هذه التمارين لا تقلل الدهون في منطقة البطن. بدلاً من ذلك ، فإنها تسهل فقدان الدهون بشكل عام والذي يترجم إلى تقليل محيط الخصر.
كم من الوقت يستغرق زوال دهون البطن؟
قد يستغرق الأمر 26 شهرًا للمرأة و 21 شهرًا حتى يفقد الرجل دهون البطن بأمان. ومع ذلك ، يعتمد هذا إلى حد كبير على عدة عوامل مثل البدء ، والتمثيل الغذائي الحالي ، وخطط التمرين ، والنظام الغذائي ، والعمر ، ونمط الحياة ، وما إلى ذلك.
كيف يمكنني تقليل دهون بطني بدون تمرين؟
يمكنك تقليل دهون البطن باتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات وعالي البروتين. يلعب النظام الغذائي دورًا أكثر أهمية في إنقاص الوزن من ممارسة الرياضة. ومع ذلك ، فإن ممارسة الرياضة لها فوائد عديدة ، لذلك من المهم أن تظل نشطًا بشكل معتدل على الأقل.
هل يحرق خل التفاح دهون البطن؟
هناك نقص في الأدلة التي تشير إلى أن خل التفاح يحرق دهون البطن. ومع ذلك ، يدعي مؤيدو خل التفاح أن شرب خل التفاح على معدة فارغة قد يحد من الشهية ويسهل فقدان الوزن.
الوجبات السريعة الرئيسية
- قد يؤدي إجراء تغييرات على عاداتك الغذائية ، مثل تناول أطعمة صحية وغنية بالألياف ، إلى تقليل دهون البطن.
- تجنب الإفراط في تناول الكحوليات ، واشرب ماء الزنجبيل المزيل للسموم ، أو القهوة ، أو الشاي الأسود ، واستهلك 8 أكواب من الماء يوميًا.
- يمكن أن يؤدي مزيج من تمارين القوة وتمارين القلب أيضًا إلى تقليل دهون البطن.
- يمكن أن يؤدي التخلص من التوتر والاسترخاء إلى تقليل دهون البطن.
