مخفوق البروتين لزيادة الوزن:الوصفات والجرعة والاحتياطات

يعتمد العديد من عشاق اللياقة البدنية على مشروب البروتين لزيادة الوزن. والسبب هو أنها تزيد من كتلة العضلات. الأشخاص الذين يعانون من ارتفاع التمثيل الغذائي أو الأفراد الذين فقدوا الوزن بسبب حالة كامنة يستفيدون منها بشكل كبير. مخفوق البروتين هو وجبة صحية غنية بالسعرات الحرارية ويسهل تحضيرها في المنزل. ومع ذلك ، يجب استكماله بجميع المغذيات الكبيرة الضرورية. تابع القراءة لتتعلم كيف تساعد اهتزازات البروتين في زيادة الوزن ، وكم البروتين الذي تحتاجه يوميًا ، وكيفية صنع مخفوقات البروتين البسيطة في المنزل.

ما مقدار البروتين الذي تحتاجه حقًا؟

البدل اليومي الموصى به (RDA) من البروتين هو 0.8 إلى 1 غرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم. ومع ذلك ، قد تختلف كمية البروتين المتناولة حسب العمر والجنس ونمط الحياة.

على سبيل المثال ، قد يحتاج الشخص الذي يعاني من نمط حياة خامل إلى بروتين أقل من شخص يعيش أسلوب حياة نشط. لذلك ، من الأفضل دائمًا استشارة الطبيب لتحديد متطلبات البروتين المثالية لجسمك ثم تعديل نظامك الغذائي.

بينما يمكنك تناول الأطعمة الغنية بالبروتين مثل الزبادي والحليب والكفير وبذور الشيا وبذور القنب وزبدة اللوز والتوفو وحليب الصويا لتلبية متطلباتك اليومية من البروتين ، يمكنك أيضًا شرب مشروب البروتين.

غالبًا ما يجد الأشخاص الذين يعانون من ارتفاع التمثيل الغذائي في الجسم صعوبة في بناء كتلة العضلات وزيادة الوزن. قد تسبب العديد من الحالات الأساسية أيضًا فقدانًا شديدًا للوزن. في مثل هذه الحالات ، يمكن أن يؤدي اتباع نظام غذائي متوازن إلى جانب مخفوقات البروتين إلى نتائج واضحة ويساعدك على زيادة الوزن. فلنكتشف كيف.

هل يمكن لمخفوقات البروتين أن تساعدك على زيادة الوزن؟

نعم. قد تسرع اهتزازات البروتين من زيادة الوزن. ومع ذلك ، يجب ألا تعتمد فقط على مخفوقات البروتين. يجب أن تكون متوازنة / مقرونة بنظام غذائي صحي ونمط حياة نشط. يساعد تناول مشروب البروتين بعد التمرين في بناء كتلة العضلات ويعزز أداء التمارين لدى الأفراد الذين يتدربون بانتظام .

أظهرت بعض الدراسات أن تناول مكملات البروتين ، وخاصة بروتين مصل اللبن ، يمكن أن يزيد من كتلة العضلات الخالية من الدهون لدى الأشخاص الذين يمارسون تدريبات المقاومة. كما أنه يحسن قوة الجزء العلوي والسفلي من الجسم ويعزز زيادة الوزن بشكل ثابت.

قد يؤثر الاستهلاك المفرط وغير المنظم لمخفوقات البروتين على صحتك. فلنكتشف كيف.

أشياء يجب معرفتها قبل تناول مخفوقات البروتين

من المرجح أن يكون الاستهلاك المعتدل لمخفوقات البروتين آمنًا. ومع ذلك ، فإن الاستهلاك المفرط وغير المنظم لمكملات البروتين ومخفوقاته قد يؤدي إلى الحساسية الغذائية.

قد يتسبب البروتين الزائد أيضًا في آثار جانبية مثل اضطرابات العظام ، وخلل وظائف الكلى ، والانتفاخ ، والقيء ، والمشاكل المتعلقة بالشريان التاجي أو الشريان .

لذلك ، تناول مشروب البروتين باعتدال واستشر الطبيب دائمًا قبل إدراجه في نظامك الغذائي لمنع الآثار الجانبية الكبيرة. تتوفر أنواع مختلفة من مكملات البروتين ويمكن تناولها حسب حاجة ومتطلبات الفرد.

أنواع مساحيق البروتين

1. بروتين مصل الحليب: إنه منتج ثانوي لعملية صنع الجبن. يتم تجفيف السائل (مصل اللبن) المتبقي بعد جمع الجبن ومعالجته للحصول على مسحوق. بروتين مصل اللبن مذاق مرير ، وبالتالي فهو متاح في الغالب بأشكال النكهة.
2. بروتين الكازين: يُستخرج الكازين من الحليب ويستخدم لتكملة نمو كتلة الجسم وتعزيز نمو العضلات.
3. بروتين القنب: مشتق من بذور القنب ومناسب لأولئك الذين لا يفضلون البروتين المشتق من الحيوانات (النباتيون). يحتوي بروتين بذور القنب على العديد من المعادن والفيتامينات لتعزيز النمو السليم للجسم والعضلات.
4. بروتين البيض: مسحوق بروتين البيض مصنوع من بياض البيض. على الرغم من أنه مصدر ممتاز للبروتين ، إلا أن عدم وجود صفار عالي الدهون قد لا يعطي إحساسًا بالامتلاء.
5. بروتين البازلاء: الأشخاص الذين يعانون من الحساسية تجاه منتجات الألبان أو البيض يختارون في الغالب مسحوق بروتين البازلاء. مشتق من البازلاء الصفراء ، وهي بقوليات ذات قيمة غذائية عالية. مسحوق بروتين البازلاء يعطي إحساسًا بالامتلاء ويزيد من نمو العضلات وقوتها.
6. بروتين الأرز البني: مسحوق بروتين الأرز البني موجود منذ فترة ، لكنه يعتبر أدنى من بروتين مصل اللبن في بناء العضلات. يحتوي بروتين الأرز على جميع الأحماض الأمينية الأساسية. ومع ذلك ، فإنه يحتوي على كميات ضئيلة من اللايسين ولا يعتبر مكمل بروتيني كامل. يمكنك تناول مسحوق بروتين الأرز البني لقيمته الغذائية الأساسية.
7. مسحوق بروتين الصويا: يتم تحضير مسحوق بروتين الصويا عن طريق معالجة رقائق فول الصويا المنزوعة الدهن ، وغسلها في الماء أو الكحول لإزالة السكريات والألياف. الرقائق المجففة مصنوعة في مسحوق. يفضله الناس لمحتواه قليل الدسم.

تحتوي مساحيق البروتين على كميات معينة من السعرات الحرارية ، ويجب أن تتناسب الكمية مع السعرات الحرارية اليومية الموصى بها. قم بالتمرير لمعرفة عدد السعرات الحرارية التي ستحصل عليها من مساحيق البروتين المختلفة.

كم عدد السعرات الحرارية التي ستحصل عليها من مساحيق البروتين؟

تختلف السعرات الحرارية في مساحيق البروتين المختلفة حسب المكون. هذه هي القيمة الحرارية لمساحيق البروتين المختلفة لكل 100 جرام ، ، ، ، ،:

يمكنك تحضير مشروب البروتين المصنوع منزليًا بمجرد اختيار مسحوق البروتين وفقًا لاحتياجاتك اليومية من السعرات الحرارية. إنها إضافة صحية لنظامك الغذائي وتساعدك على التعافي من خمول ما بعد التمرين. إليك بعض الوصفات اللذيذة والصحية التي يمكنك تجربتها.

وصفات مخفوق البروتين محلية الصنع

1. مكمل غذائي لزيادة الوزن بزبدة اللوز والشوكولاتة

ما تحتاجه

• 500 مل حليب
• 50 جرام شوكولاتة داكنة
• 3 ملاعق كبيرة من زبدة اللوز
• ملعقتان كبيرتان من مسحوق مصل اللبن

كيفية التحضير

1. اغلي الحليب واتركيه يبرد تمامًا.
2. أضف جميع المكونات إلى الحليب واخلطها جيدًا.
3. يمكنك أيضًا خلطها في الخلاط.
4. قدميها في درجة حرارة الغرفة أو مبردة.

2. مخفوق بروتين البنجر

ما تحتاجه

• نصف كوب زبادي
• نصف كوب حليب
• 1 مغرفة من مسحوق بروتين الصويا
• 1 جزرة (مفرومة)
• 1 حبة شمندر (مقطعة)
• حبة موز صغيرة

كيفية التحضير

1. اغلي الحليب واتركيه يبرد تمامًا.
2. اسكب جميع المكونات في الخلاط واصنع عجينة ناعمة.
3. قدمها فورًا.

3. مخفوق الكركم والمانجو

ما تحتاجه

• كوب زبادي
• ملعقتان كبيرتان من مسحوق بروتين الفول السوداني
• شريحتان كبيرتان من المانجو
• 1 ملعقة صغيرة من الكركم

كيفية التحضير

1. ضع كل المكونات في الخلاط وامزجها لبضع دقائق.
2. اسكبي العصير في كوب واستمتع به.

يمكنك شراء مساحيق البروتين من السوق أو تحضيرها في المنزل. مساحيق البروتين محلية الصنع سهلة التحضير بمكونات بسيطة. استمر في التمرير للتحقق من الوصفات.

وصفات مسحوق البروتين محلية الصنع

1. مسحوق البروتين المحمص البذور

ما تحتاجه

• 4 ملاعق كبيرة من بذور الشيا
• 5 ½ ملاعق كبيرة من بذور الكتان
• 8 ملاعق كبيرة من بذور اليقطين
• 5 ملاعق كبيرة من بذور عباد الشمس
• 4 ملاعق كبيرة من اللوز
• 1/2 كوب شوفان
• 4 ملاعق كبيرة من الحمص

الطريقة

1. تجفيف اللوز وبذور الكتان وبذور عباد الشمس والشوفان لمدة 4-5 دقائق على نار هادئة.
2. ضع جميع المكونات في الخلاط واطحنها حتى تصبح مسحوقًا ناعمًا.
3. قم بتخزين المسحوق في وعاء محكم الإغلاق واستخدامه حسب الحاجة.

2. الفواكه الجافة ومسحوق بروتين الصويا

ما تحتاجه

• 1 كوب لوز
• 1 كوب فستق حلبي
• 1 كوب الكاجو
• كوب واحد من قطع فول الصويا
• 5 ملاعق كبيرة من الكركم
• 3 ملاعق كبيرة من مسحوق جوزة الطيب
• 3 ملاعق كبيرة زعفران

ما تحتاجه

1. تحميص اللوز وقطع فول الصويا والكاجو والفستق في مقلاة واتركها تبرد.
2. تحميص خيوط الزعفران بشكل منفصل على نار هادئة.
3. ضعي جميع المكونات في الخلاط ثم ضعيها في البودرة.
4. قم بتخزين هذا في حاوية محكمة الإغلاق واستخدمه حسب الحاجة.

قد تكون مخفوقات البروتين إضافة صحية إلى نظامك الغذائي. ومع ذلك ، يجب أن تكون حذرا بشأن تواتر الاستهلاك. يُنصح دائمًا بتناول مخفوقات البروتين وفقًا لأهداف الوزن والحاجة.

متى وكم مرة يجب أن تتناول مخفوق البروتين؟

إذا كنت تمارس الرياضة بانتظام ، وخاصةً تمارين القوة ، فتناول مشروب البروتين مرة واحدة يوميًا ، ويفضل بعد التمرين باستخدام ملعقة أو ملعقتين من مسحوق البروتين. في الأقسام التالية ، أجابنا على بعض الأسئلة التي قد تكون لديكم.

هل يمكن أن يؤدي تناول الكثير من البروتين إلى زيادة الدهون؟

نعم. وفقًا للأدلة القصصية ، فإن تناول الكثير من البروتين قد يجعلك سمينًا. وذلك لأن الجسم يحولها إلى سكريات يمكن تخزينها على شكل دهون.

هل يمكنك شرب مخفوق البروتين إذا لم تمارس الرياضة ؟

نعم. البروتينات ضرورية لصحة الجسم والعقل ، ومخفوقات البروتين قد تساعد في تلبية متطلبات البروتين اليومية. يمكنك تناول مشروب البروتين بناءً على عادات أسلوب حياتك. تقول بريندا بيرالتا ، RD ، "إذا كنت تمارس الرياضة ، يجب أن تستهلك 1.5 غرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن جسمك. يمكن أن يصل هذا إلى 2.2 جم / كجم من وزن الجسم ، اعتمادًا على أهداف لياقتك. " وتضيف:"يحتاج الشخص الخامل 0.8 غرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم. ومع ذلك ، إذا كنت تحاول إنقاص الوزن ولكن لا تمارس الرياضة ، فاستهلك 1.5 غرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم ".

إذا كان لديك أي حالة صحية أو طبية أساسية ، فمن الأفضل استشارة الطبيب قبل تضمين مخفوق البروتين في نظامك الغذائي.

يستخدم عشاق اللياقة البدنية مشروب البروتين لتغذية أجسامهم. إنها مليئة بالأحماض الأمينية الأساسية والمواد المغذية التي تساعد على تعزيز كتلة العضلات. من الفعال تناول مشروب البروتين لزيادة الوزن. إنها منشطات رائعة وتحسن أداء التمرين. لا يهم ما إذا كان مسحوق بروتين مصل اللبن في كل مكان ، أو مسحوق بروتين القنب ، أو مسحوق بروتين الصويا ، لأنها كلها مصادر بروتين طبيعية جيدة. يجب أن تستهلك مخفوق البروتين إذا كنت تتبع روتينًا جيدًا للتمرين ولديك نظام غذائي متوازن لتحقيق أقصى قدر من الفوائد. استشر اختصاصي التغذية أو خبير اللياقة البدنية لتحديد متطلبات جسمك من البروتين ، ثم اختر مشروب البروتين المناسب.

الأسئلة المتداولة

هل يمكنك زيادة الوزن بسرعة مع مخفوق البروتين؟

نعم ، يمكنك زيادة الوزن بمخفوقات البروتين بسرعة.

هل يمكنني شرب 3 مشروبات بروتين في اليوم لزيادة الوزن؟

بالنسبة لمعظم الناس ، فإن شرب من 1 إلى 3 مخفوقات بروتين يوميًا يكفي لتلبية متطلباتهم الغذائية.

كم من الوقت يستغرق زيادة الوزن بمخفوقات البروتين؟

قد يستغرق الأمر ما يصل إلى 6 أسابيع حتى تكتسب وزناً بمخفوقات البروتين.

المصادر

الوجبات السريعة الرئيسية

• يمكن أن تساعد مخفوقات البروتين في تلبية متطلبات البروتين الغذائية المعتادة.
• يمكنك الاختيار من بين مصادر البروتين المختلفة ، مثل القنب أو البيض أو مصل اللبن لتحضير المخفوق.
• حتى عند دمجها مع نظام غذائي متوازن ، يمكن أن تعزز زيادة الوزن.