تعتبر فوائد فيتامين سي أسبابًا كافية لإدراجه في نظامك الغذائي. تساعد مضادات الأكسدة القوية هذه الجسم على تجديد مضادات الأكسدة الأخرى ، وتعزز امتصاص الحديد غير الهيم ، وتعزز التئام الجروح وبناء الأنسجة الضامة. كما أنه يؤخر تلف الجذور الحرة للجلد والجسم.
تتناول هذه المقالة فوائد فيتامين ج ، والمصادر الغذائية ، والجرعة الموصى بها ، وأي تفاعلات دوائية محتملة. انتقل لأسفل
ما هو فيتامين سي وماذا يفعل؟
يُعرف أيضًا باسم حمض L-ascorbic ، فيتامين C هو فيتامين قابل للذوبان في الماء وموجود بشكل طبيعي في بعض الأطعمة ويضاف إلى عدد قليل من الأطعمة الأخرى. وعلى عكس معظم الحيوانات ، لا يستطيع البشر تصنيع هذا الفيتامين - وهذا هو سبب كونه مكونًا غذائيًا لا غنى عنه.
فيتامين سي هو أحد مضادات الأكسدة التي تساعد على تجديد مضادات الأكسدة الأخرى في الجسم. يحسن امتصاص الحديد غير الهيم ويلعب دورًا حيويًا في بناء النسيج الضام والتئام الجروح. كما أنه يؤخر الآثار الضارة للجذور الحرة على الجلد والجسم.
عند تناول جرعة معتدلة من 30 إلى 180 مجم يوميًا ، يتم امتصاص 70 إلى 90٪ من الفيتامين. عندما يتجاوز المدخول 1 غرام في اليوم ، ينخفض الامتصاص إلى أقل من 50٪. في حال كنت تتناول مكملات ، فإن المدخول اليومي الأمثل هو 500 ملغ.
هناك أشكال مختلفة من فيتامين ج -
حمض الأسكوربيك - أنقى صور فيتامين سي
أسكوربات الصوديوم - 1000 مجم من هذا الفيتامين تحتوي على 111 مجم من الصوديوم.
أسكوربات الكالسيوم - 1000 مجم من هذا الفيتامين تحتوي على 90-110 مجم من الكالسيوم.
أسكوربات المغنيسيوم - يجب ألا يتجاوز المدخول اليومي من المغنيسيوم 350 مجم.
أسكوربات البوتاسيوم - يجب ألا يتجاوز المدخول اليومي من البوتاسيوم 11 جرامًا.
أسكوربات المنغنيز - يجب ألا يتجاوز المدخول اليومي من المنجنيز 11 مجم.
أسكوربات الزنك - يجب ألا يتجاوز المدخول اليومي من الزنك 40 مجم.
أسكوربات الموليبدينوم - يجب ألا يتجاوز المدخول اليومي من الموليبدينوم 2 جرام.
أسكوربات الكروم - لم يتم تحديد الحد الأقصى من المدخول اليومي من الكروم. لكن الـ RDA يتراوح بين 50 و 200 ميكروغرام للبالغين والمراهقين.
باستثناء أسكوربات الصوديوم وأسكوربات الكالسيوم ، من المرجح أن توجد الأشكال الأخرى لفيتامين ج مع أسكوربات المعادن الأخرى أو معادن أخرى.
نتحدث عن نقص فيتامين سي -
ما هو نقص فيتامين سي وما هي العلامات؟
يحدث نقص فيتامين سي ، كما هو واضح ، عندما يكون تناول فيتامين سي غير كافٍ. وتشمل العلامات -
- تورم اللثة أو نزيفها
- التهاب اللثة (يسمى أيضًا التهاب اللثة)
- بطء التئام الجروح
- الشعر الجاف والمتقصف
- جلد خشن وجاف
- نزيف الأنف
- ضعف المناعة
- تورم وألم المفاصل
- احتمال زيادة الوزن
لا يؤدي تناول فيتامين سي الكافي إلى منع هذه العلامات فحسب ، بل يوفر أيضًا العديد من الفوائد الأخرى - وهو ما سنراه الآن - الوظائف العديدة لفيتامين سي
ما هي الفوائد الصحية لفيتامين سي؟
1. يحسن صحة القلب
وفقًا لدراسة أمريكية ، قد يلعب فيتامين ج دورًا في تقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب. أظهرت دراسات جماعية متعددة أن ارتفاع مستويات فيتامين ج في البلازما يمكن أن يرتبط بتقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب (1).
تشير المزيد من الدراسات إلى أن فيتامين سي يمكن أن يكون جيدًا مثل ممارسة الرياضة لقلبك. يمكن لجرعة منتظمة من فيتامين C أن تعيق نشاط بروتين يسمى endothelin-1 ، مما يؤدي إلى انقباض الأوعية الدموية الصغيرة - وهذا يؤدي في النهاية إلى نوبة قلبية (2). يمكن للفيتامين أيضًا خفض ضغط الدم والحفاظ على مرونة الشرايين.
تم العثور على فيتامين ج أيضًا للمساعدة في تمدد الشرايين تحت الضغط - وهذا يحسن تدفق الدم ، وبالتالي ، قدرته على حمل الأكسجين أيضًا. تشير دراسة هندية أخرى إلى أن الفواكه والخضروات الغنية بفيتامين سي يمكن أن تمنع الإصابة بأمراض القلب. تقول الدراسة أن اتباع نظام غذائي نباتي غني بفيتامين سي يمكن أن يقلل نسبة الكوليسترول في الدم بنسبة 1٪ ، مما يقلل من خطر الإصابة بالنوبات القلبية بنسبة 2٪ (3).
تم العثور على مكملات فيتامين ج أيضًا لخفض مستويات الكوليسترول في الدم ، وهذا يمكن أن يساعد في تجنب الإصابة بأمراض القلب التاجية (4).
2. ينظم مستويات ضغط الدم
وفقًا لتقرير صادر عن Johns Hopkins Medicine ، يمكن لجرعات كبيرة من فيتامين C خفض ضغط الدم. يمكن أن تعزى هذه الوظيفة لفيتامين ج إلى آثاره الفسيولوجية والبيولوجية. يعمل فيتامين سي كمدر للبول ويسبب قيام الكلى بإزالة المزيد من الصوديوم والماء من الجسم - وهذا يخفف الضغط على جدران الأوعية الدموية.
يحمي فيتامين ج أيضًا إمداد الجسم بأكسيد النيتريك ، وهو جزيء معروف بإرخاء الأوعية الدموية (6). يمكن أن يُعزى تأثير خفض ضغط الدم إلى المكملات أيضًا - تناول مكملات فيتامين سي بجرعة 500 مجم في اليوم يمكن أن يقلل ضغط الدم الانقباضي بمقدار 4 نقاط وضغط الدم الانبساطي بمقدار 1.5 نقطة - في فترة شهرين (7) ).
فيتامين ج ، وفقًا لدراسة إيطالية أخرى ، يعزز أيضًا توسع الأوعية (تمدد الأوعية الدموية الذي يقلل من ضغط الدم) (8). بل إنه يمنع تضيق الأوعية.
3. يقوي المناعة
يقلل نقص فيتامين ج من مقاومة الجسم لبعض مسببات الأمراض (9). حسب إحدى الدراسات ، يحفز فيتامين ج جهاز المناعة من خلال تعزيز قوة وحماية الكائن الحي.
بالإضافة إلى حماية الجهاز المناعي ، يقلل فيتامين ج أيضًا من شدة الحساسية المختلفة ويحارب الالتهابات. يحقق ذلك من خلال تعزيز تكاثر الخلايا التائية استجابةً للعدوى (11). وقد وجد أيضًا أن الأفراد الذين يعانون من الجروح يمكنهم تسريع عملية الشفاء بجرعة مثالية من فيتامين سي (12). أدت المغذيات إلى تحسين جودة الكولاجين المركب حديثًا ، وبالتالي تسريع عملية التئام الجروح.
ومع اقتراب نزلات البرد ، على الرغم من الحاجة إلى مزيد من البحث ، فقد وجد أن فيتامين سي يقلل من مدة الإصابة بالزكام (13). لا نعرف حتى الآن ما إذا كان الفيتامين يمكن أن يحمي من نزلات البرد - لكنه بالتأكيد يقلل من مدة استمرار البرد. قد يكون فيتامين ج أيضًا علاجًا محتملًا للربو (14). ومع ذلك ، هناك حاجة إلى مزيد من البحث في هذا الجانب.
4. يساعد في منع السرطان
أظهرت العديد من الدراسات المعملية أن الجرعات العالية من فيتامين سي يمكن أن تبطئ نمو البروستاتا والكبد والقولون وأنواع أخرى من الخلايا السرطانية (15). قد تساعد التركيزات العالية من فيتامين ج أيضًا في علاج السرطان.
أدى إعطاء نوع من فيتامين سي في الوريد لمرضى السرطان غير القابلين للجراحة إلى انخفاض كبير في حجم الورم دون أي آثار جانبية. كما قتل الأسكوربات الخلايا السرطانية ، كما لوحظ في العديد من الدراسات (16). ذكر تقرير آخر صادر عن جامعة كورنيل أن فيتامين سي يوقف سرطان القولون والمستقيم العدواني (17).
5. يساعد في علاج هشاشة العظام
وفقًا لمؤسسة التهاب المفاصل ، يمكن أن يساعد فيتامين سي في منع بعض أشكال التهاب المفاصل. لكن الكثير منها قد يؤدي إلى تفاقم بعض أشكال الحالة الأخرى - وهذا هو السبب في أن إيجاد التوازن أمر أساسي. يساعد الحصول على الجرعة المناسبة من فيتامين سي في منع التهاب المفاصل ويحافظ على صحة المفاصل المصابة بهشاشة العظام (18).
تشير الأبحاث أيضًا إلى أن الأشخاص الذين لديهم أدنى مستويات من فيتامين ج سيكونون أكثر عرضة للإصابة بالتهاب المفاصل الالتهابي بثلاث مرات (19). ولكن كما ناقشنا بالفعل ، من المهم ملاحظة الجرعة. قد يؤدي تناول فيتامين ج الغذائي الذي يتجاوز توصيات RDA (90 ملليغرامًا للرجال و 75 ملليغرامًا يوميًا للنساء) إلى تفاقم أعراض التهاب المفاصل (20).
6. يعزز صحة العين
تشير الدلائل أيضًا إلى أن تناول فيتامين سي يمكن أن يقلل من خطر الإصابة بإعتام عدسة العين. يمكن أن يمنع الفيتامين ، عند تناوله مع العناصر الغذائية الأساسية الأخرى ، التنكس البقعي المرتبط بالعمر وفقدان حدة البصر (21). في الواقع ، الأشخاص الذين يتناولون كميات كبيرة من فيتامين سي لديهم خطر أقل بنسبة 20٪ للإصابة بإعتام عدسة العين. كما أنه يحارب الإجهاد التأكسدي عن طريق منع الجذور الحرة من التسبب في أضرار جزيئية لأنسجة العدسة في العين (22). يمكن أن يعمل فيتامين ج أيضًا على إطالة الأداء السليم لخلايا شبكية العين وفقًا للدراسات. يدعم هذا الفيتامين أيضًا صحة الأوعية الدموية في عينيك.
قد يساعد فيتامين C أيضًا في تجديد فيتامين E في العين ، مما يعزز صحة العين (23). يمكن أن يساعد تناول فيتامين سي بانتظام في علاج التهاب القزحية (التهاب الطبقة الوسطى من العين ، وتسمى أيضًا العنبية) (24).
7. يعالج تسمم الحمل
وفقًا لدراسة أمريكية ، قد يساعد فيتامين ج في علاج تسمم الحمل (ارتفاع ضغط الدم أثناء الحمل) (25). ومع ذلك ، هناك ما يبرر إجراء مزيد من الدراسات. حتى الإجهاد التأكسدي يمكن أن يكون مسؤولاً عن تسمم الحمل. ونظرًا لأن فيتامين سي يساعد في مكافحة الإجهاد التأكسدي ، فيمكنه أيضًا المساعدة في منع هذه الحالة (26).
قد يساعد فيتامين ج أيضًا في إنهاء الحمل غير المخطط له (الإجهاض). تشير بعض المصادر إلى أن الفيتامين يمكنه إحداث حرارة في الرحم وتحقيق ذلك. ولكن هناك بحث محدود حول هذا الموضوع.
8. يحافظ على صحة اللثة
يمكن أن يسبب نقص فيتامين ج أيضًا أمراض اللثة ، وهو شكل حاد من التهاب اللثة (أمراض اللثة) (27). وذلك لأن المستويات المنخفضة من فيتامين سي يمكن أن تضعف النسيج الضام وتكسر الشعيرات الدموية بسهولة. في الواقع ، أحد العلامات المبكرة لنقص فيتامين سي هو نزيف اللثة. والفيتامين مسؤول عن صحة الأسنان واللثة (28).
9. يساعد في علاج الحساسية
من المهم أن تعرف أن الحساسية تحدث عندما يفرز جسمك الهيستامين ، وهو مادة كيميائية حيوية. يقلل تناول فيتامين سي من إفراز الهيستامين ، وبالتالي يمنع الحساسية.
وفقًا لدراسة يابانية أخرى ، يمكن أيضًا التحكم في أمراض المناعة الذاتية والحساسية ذات الصلة بفيتامين سي (29). تم العثور على فيتامين ج أيضًا للمساعدة في علاج حمى القش (وتسمى أيضًا التهاب الأنف التحسسي) (30).
10. يخفف من جفاف الفم
تشير بعض المصادر إلى أن فيتامين سي يساعد في منع جفاف الفم وحتى علاجه. ومع ذلك ، هناك أدلة محدودة في هذا الجانب.
11. يساعد في تنظيم سكر الدم
تبين أن تناول فيتامين ج التكميلي بانتظام (1000 مجم) ينظم مستويات السكر في الدم لدى مرضى السكري من النوع 2 (31). يمكن لفيتامين ج أيضًا أن يمنع الضرر الناتج عن مرض السكري في الأوعية الدموية.
تشير دراسة يابانية أخرى إلى أنه يمكن السيطرة على مرض السكري عن طريق علاج فيتامين سي (32). تم العثور على فيتامين لتحفيز آلية الأنسولين ، وبالتالي المساعدة في العلاج.
تم العثور على فيتامين ج أيضًا لتقليل نسبة الجلوكوز في الدم أثناء الصيام لدى مرضى السكري من النوع 2. وكذلك كان الحال مع جلوكوز الدم بعد تناول الوجبة (33).
12. يعالج الالتهابات الفيروسية
وفقًا لدراسة ، يمكن أن تكون الجرعات العالية من فيتامين سي الوريدي فعالة في علاج الحساسية. في الماضي ، كانت هذه الجرعات تستخدم لعلاج عدوى مثل الحصبة والهربس والنكاف والالتهاب الرئوي الفيروسي. هذا يدل على فعالية فيتامين سي كمضاد حيوي (34). أيضًا ، نظرًا لأن فيتامين سي مضاد للأكسدة ، فهو يحارب الجذور الحرة الضارة ويساعد في علاج الالتهابات الفيروسية.
تم العثور على جرعة عالية من فيتامين ج للمساعدة في علاج عدد كريات الدم البيضاء (نسبة عالية بشكل غير طبيعي من خلايا الدم البيضاء التي تسبب الحمى الغدية) (35). كما أنه يحارب الجذور الحرة (كما تمت مناقشته بالفعل) التي قد تؤدي إلى زيادة عدد كريات الدم البيضاء.
13. يمنع الاسقربوط
على الرغم من ندرته في عالم اليوم ، إلا أنه يمكن أن يؤثر على الأشخاص الذين لا يستهلكون ما يكفي من فيتامين سي (36). والآثار الجانبية للفيتامين نادرة حتى عند تناوله بكميات كبيرة.
في الواقع ، تم استخدام فيتامين سي لهذا الغرض لأكثر من 300 عام. اعتاد البحارة في رحلة طويلة على تضمين عصير الليمون في حصصهم الغذائية لحماية أنفسهم من الإسقربوط (37).
يمكن الوقاية من الإسقربوط باستخدام أقل من 10 جرامات من فيتامين سي يوميًا (38).
14. يعالج سمية الرصاص
غالبًا ما ترتبط المستويات المنخفضة من فيتامين ج في مجرى الدم بمستويات عالية من الرصاص. تم العثور على مكملات فيتامين ج المنتظمة لتقليل مستويات الرصاص في الدم لدى المدخنين (39).
تشير دراسة أخرى إلى أن فيتامين سي يمكن أن يخفف من سمية الرصاص (40). والأطعمة الغنية بفيتامين سي آمنة وتساعد على منع التسمم بالرصاص. ومع ذلك ، تشير بعض الدراسات إلى أن تناول فيتامين سي قد لا يكون له أي تأثير على سمية الرصاص (41).
15. قتال السكتة الدماغية
إن تناول الأطعمة الغنية بفيتامين ج يمكن أن يمنع السكتة الدماغية ، وخاصة السكتة الدماغية النزفية. يمكن لفيتامين ج مكافحة السكتة الدماغية عن طريق خفض ضغط الدم. يمكن أن تؤدي المستويات المنخفضة من فيتامين ج أيضًا إلى زيادة خطر حدوث نزيف دماغي تلقائي (42).
يمكن أن يساعد فيتامين ج والحديد في تقليل مخاطر الإصابة بالسكتة الدماغية. أيضًا ، وفقًا لدراسة ، يمكن للأشخاص الذين لديهم مستويات عالية من فيتامين ج في دمائهم تقليل خطر الإصابة بالسكتة الدماغية بنسبة 42٪ (43).
16. يحسن مزاجك
أثبتت الدراسات التي أجريت على المرضى في المستشفى أن تناول كميات كافية من فيتامين سي يمكن أن يحسن الحالة المزاجية. له آثار رفع المزاج (44).
كما تم العثور على مكملات فيتامين سي لتقليل القلق لدى الطلاب (45).
17. يساعد في إنقاص الوزن
يؤدي الحصول على فيتامين سي الكافي إلى زيادة أكسدة دهون الجسم أثناء التمرين. وبالتالي ، يمكن أن يؤدي نقص فيتامين ج إلى إعاقة فقدان الوزن والدهون (46). كما يعزز فيتامين سي عملية التمثيل الغذائي ، وهذا يساعد على إنقاص الوزن.
19. يعزز الطاقة
تم العثور على فيتامين ج لمساعدتك على دفع حاجز الألم والقضاء على التعب. كما أن مكملات فيتامين ج جعلت تدريب لاعبي كرة القدم في المدارس أسهل بنسبة 10٪ وقللت من التعب بنسبة تصل إلى 55٪.
في دراسة كورية أخرى ، قلل فيتامين ج بشكل ملحوظ من التعب المرتبط بالعمل لدى الموظفين الأصحاء (47).
تم العثور على مكملات فيتامين سي أيضًا لتحسين مستويات النشاط البدني لدى الرجال الذين لديهم حالة هامشية من فيتامين سي (48).
ما هي فوائد البشرة؟
تمتد فوائد فيتامين ج للبشرة أيضًا. على سبيل المثال ، بالإضافة إلى تناوله عن طريق الفم ، يمكنك أيضًا استخدام فيتامين سي موضعيًا (مثل المصل) وجني الفوائد. يحفز المصل الكولاجين ويحمي البشرة من العوامل الضارة الأخرى مثل التلوث.
20. يداوي الحروق والجروح
تشير الدلائل الأولية إلى أن فيتامين ج يمكن أن يحسن التئام الجروح ويقلل من متطلبات التهوية في المرضى الذين يعانون من حروق شديدة. تساعد مضادات الأكسدة الموجودة في فيتامين ج أيضًا في علاج آفات الحروق (49).
تقلل جرعة عالية من فيتامين ج أيضًا تسرب الشعيرات الدموية بعد إصابة الحروق (50). ونظرًا لأن فيتامين سي يدعم نمو الأنسجة الجديدة والجلد ، فإنه يعمل بشكل رائع على التئام الحروق والجروح.
21. يعامل Sunburn
تلعب الخصائص المضادة للأكسدة لفيتامين ج دورًا في تكوين الكولاجين ، كما أنها تساعد في علاج حروق الشمس. يمكن أن يساعد تناول فيتامين ج عن طريق الفم أو التطبيق الموضعي لزيت فيتامين سي في تحسين الحالة. لكن من المهم ملاحظة أنه يجب استخدام فيتامين سي فقط كإضافة إلى واقي الشمس وليس كبديل.
تم العثور على فيتامين ج أيضًا لتقليل آثار الحمامي التي تسببها الأشعة فوق البنفسجية (احمرار الجلد السطحي).
22. يساعد في علاج الأكزيما
إحدى الطرق الجيدة لعلاج الإكزيما هي مزيج من فيتامين سي والزنك - يمكن أن يكون تناول 500 إلى 1000 مجم من فيتامين سي و 15 مجم من الزنك يوميًا بمثابة علاج محتمل (51).
23. يساعد في إنتاج الكولاجين
فيتامين سي هو عنصر مطلوب لإنتاج هيدروكسي برولين وهيدروكسي ليسين ، وكلاهما ضروري لربط الجزيئات التي تنتج الكولاجين. وهذا بدوره يشد البشرة ويوحد لونها. يؤدي نقص الكولاجين إلى جعل البشرة باهتة وبلا حياة. يجدد الكولاجين البشرة من الجذور ويقلل من التجاعيد وأعراض الشيخوخة.
24- يحمي من تغير لون البشرةيحمي فيتامين ج الحمض النووي من التفاعلات الكيميائية الضوئية التي يمكن أن تؤدي إلى الورم وتغير لون الجلد وعدة أنواع من سرطان الجلد. كما أنه يثبط إنتاج ثنائيات البيريميدين التي هي السبب الرئيسي للأورام الميلانينية في البشر. يعمل على تفتيح اللون الداكن مثل النمش والبقع العمرية ويساعدك على الحصول على بشرة أكثر شبابًا ونعومة.
25. يحسن نسيج الجلد
يوفر الكولاجين أيضًا بنية الأوعية الدموية. تحمل الأوعية الدموية الدقيقة الموجودة تحت الجلد الأكسجين والمواد المغذية التي تحافظ على صحة الجلد. بدون العناصر الغذائية الكافية ، يصبح الجلد قاسيًا وجافًا. الكريمات التي تحتوي على فيتامين سي تحسن مظهر وملمس الجلد.
يزيد فيتامين ج من تكوين الإيلاستين ، مما يؤدي إلى تكثيف خلايا الجلد وحمايتها وشفائها. يساعد تأثير السماكة على الاحتفاظ بالرطوبة ، ويزيد من الدورة الدموية للجلد ، ويملأ سطح الجلد.
ما هي فوائد الشعر؟
والمثير للدهشة أن فيتامين سي له فوائد لشعرك أيضًا!
26. يحسن نمو الشعر
قد يكون قلة تناول فيتامين سي سببًا جذريًا لعدد من المشاكل المتعلقة بالشعر والتي تؤثر على نمو الشعر. قد يؤدي نقص فيتامين سي إلى جفاف الشعر وتقصف الأطراف. هذه الظروف غير مواتية لنمو الشعر بشكل منتظم وتؤدي في النهاية إلى تساقط الشعر.
عندما يحول أجسامنا الطعام الذي نستهلكه إلى جلوكوز لإنتاج الطاقة ، تتشكل الجذور الحرة بشكل طبيعي. تتلف هذه الجذور الحرة شعرنا بجعله ضعيفًا وهشًا ورقيقًا ، مما يعيق نمو الشعر. تعمل الخصائص المضادة للأكسدة لفيتامين ج على تقليل تكوين الجذور الحرة وتقليل تأثيرها على الجسم. إن الحصول على كمية كافية من فيتامين ج في نظامنا الغذائي أمر ضروري للحماية المضادة للأكسدة من الجذور الحرة.
الأشخاص الذين يتناولون كمية كبيرة من فيتامين سي لديهم شعر صحي وقوي وسميك.
27. يحارب قشرة الرأس
غالبًا ما يتم انسداد بصيلات الشعر لدينا بسبب قشرة الرأس والجلد الجاف المتقشر. هذا يمكن أن يضر بصيلات الشعر ويمنع نمو الشعر أيضًا. يساعد فيتامين سي في محاربة البكتيريا الموجودة على فروة الرأس. يقي من قشرة الرأس ، ويساعد على التخلص من حطام البصيلات ، ويشجع على نمو شعر جديد. كما أنه يساعد في فروة الرأس الجافة والحكة بسبب خصائصه المضادة للفيروسات.
28. يمنع الشيب المبكر للشعر
لا يساعد فيتامين ج في مكافحة تساقط الشعر فحسب ، بل يساعد أيضًا في الحفاظ على اللون الطبيعي عن طريق منع شيخوخة الشعر المبكرة. ومع ذلك ، هناك بحث محدود حول هذا الموضوع.
الفوائد هائلة ، أليس كذلك؟ ولكن ما الفائدة من ذلك إذا كان المرء لا يعرف مصادر هذا الفيتامين؟
ما هي المصادر الغذائية لفيتامين سي؟
هناك العديد من الأطعمة في مطبخك والتي تعد مصادر ممتازة لفيتامين سي وتشمل الفلفل الحار (108 مجم من فيتامين سي لكل كوب واحد) والفلفل الحلو (120 إلى 190 مجم) والبروكلي (132 مجم) واللفت (80.4) مجم) ، بابايا (88.3 مجم) ، فراولة (84.7 مجم) ، قرنبيط (127.7 مجم) ، مانجو (122.3 مجم) ، أناناس (78.9 مجم) ، ليمون (112.4 مجم) ، برتقال (95.8 مجم) ، ثمر الورد (541 مجم) ، والكيوي (137.2 مجم).
وإذا كنت من هؤلاء الأشخاص الذين يميلون أكثر إلى تناول المكملات -
ماذا عن مكملات فيتامين سي؟
تحتوي مكملات فيتامين ج عادةً على فيتامين في شكل حمض الأسكوربيك (له توافر حيوي مكافئ لتلك الموجودة في حمض الأسكوربيك الذي يحدث بشكل طبيعي في الأطعمة).
تتضمن بعض كبسولات أو أقراص فيتامين سي الشائعة Poten Cee و Cshine و Vcne و Redoxon و Celin 500. هذه المكملات لها فوائد للبشرة (الوجه ، خاصة) والصحة العامة أيضًا. حتى حقنة فيتامين سي (فيتامين سي السائل) أو بعبارة أخرى فيتامين سي في الوريد يمكن أن يكون لها فوائد مماثلة. يوفر فيتامين سي الوريدي جرعة أكبر بكثير من الجرعة الفموية ويستخدم للبشرة والجهاز المناعي وأيضًا كعلاج تكميلي لمرضى السرطان.
تشمل الأشكال الأخرى قطرات فيتامين سي أو البلورات أو المسحوق (للبشرة). يمكن للمرء حتى استخدام كريم فيتامين سي للبشرة.
كل شيء على ما يرام. ولكن يجب على المرء أن يعرف أيضًا كيفية تناول فيتامين سي
كيف تتناول فيتامين سي؟
أفضل طريقة لتناول فيتامين سي هي تضمين الأطعمة الغنية بالفيتامين في نظامك الغذائي. تحتوي معظم الفواكه والخضروات على هذا الفيتامين - لذا يمكنك تناول سلطة فواكه أو خضروات عادية وكن مطمئنًا. حتى كوب من العصير أو العصير قد يصنع المعجزات.
ولكن إذا لم يكن لديك الوقت الكافي لإعداد سلطة لنفسك ، فيمكنك تناول المكملات الغذائية. اعتمادًا على الجرعة ، يمكنك تناول مكمل فيتامين سي مرتين إلى ثلاث مرات يوميًا - مع وجباتك. يمكنك أيضًا تناوله على معدة فارغة ، حيث تشير بعض الأبحاث إلى أنه يتم امتصاص فيتامين سي بشكل أفضل. تحدث إلى طبيبك أو أخصائي التغذية لتحديد الجرعة المناسبة لك.
نتيجة ابتكار مستمر في مجال الطب هو ما نسميه الآن بفيتامين سي الشحمي تستخدم تقنية الليبوزومال لتعزيز امتصاص العناصر الغذائية. يوفر فيتامين سي الشحمي مزايا التوافر البيولوجي على المكملات التي تصرف بدون وصفة طبية - تشكل الدهون الفوسفورية التي تحتوي عليها الجسيمات الشحمية في المعدة عند مزجها بالماء. هذه الجسيمات الشحمية تزيد من معدل الامتصاص (52).
ووفقًا لمعظم الخبراء ، هذا هو أفضل شكل من أشكال فيتامين سي
القدوم إلى البدل الموصى به…
ما هو المدخول اليومي الموصى به من فيتامين سي؟
ما مقدار فيتامين سي الذي يجب أن أتناوله؟
بالنسبة للرجال الذين تزيد أعمارهم عن 18 عامًا ، فإن كمية فيتامين سي التي يجب تناولها يوميًا هي 90 مجم. للنساء فوق 18 سنة ، 75 مجم. وللنساء الحوامل والمرضعات فوق 18 سنة:85 مجم و 120 مجم على التوالي. وفقًا لبعض الخبراء ، يجب على المدخنين إضافة 35 مجم إضافية إلى مدخولهم المعتاد.
بالنسبة للرضع (من 0 إلى 12 شهرًا) ، هي كمية فيتامين سي الموجودة في لبن الأم. للأطفال من سن 1 إلى 3 سنوات ، 15 مجم ؛ من 4 إلى 8 سنوات 25 مجم. من 9 إلى 13 عامًا هو 45 مجم.
بالنسبة للمراهقين (من 14 إلى 18 عامًا) ، فإن المدخول الموصى به هو 75 مجم للأولاد و 60 مجم للفتيات.
على الرغم من أن هذه هي مستويات RDA ، فقد يوصي طبيبك بجرعة أعلى بكثير للأغراض العلاجية.
مهما كان أي شيء قد يكون جيدًا ، يجب على المرء ممارسة الاحتياطات. هذا هو الحال مع فيتامين ج.
هل من احتياطات يجب اتخاذها؟
قد يسبب فيتامين سي تقلصات في البطن ، وتآكل الأسنان ، وألم في الصدر ، والإغماء ، والإسهال ، واحمرار ، والصداع ، وحرقة المعدة ، والغثيان ، والتهاب المريء. توقف عن استخدامه واستشر طبيبك إذا لاحظت أيًا من الأعراض.
يمكن أن تؤدي الجرعات العالية من فيتامين سي إلى تسمم فيتامين سي ، مما يؤدي إلى تجلط الدم وحصى الكلى ومشاكل في الجهاز الهضمي. هذا صحيح بشكل خاص في الأشخاص الذين يعانون من نقص G6PD ، وهي حالة تتفكك فيها خلايا الدم الحمراء استجابةً لبعض الأدوية والالتهابات.
يعتبر فيتامين سي آمنًا بكميات طبيعية أثناء الحمل والرضاعة - لكن توخي الحذر عند استخدام أكثر من الجرعة الموصى بها.
أيضا…
هل هناك أي تفاعلات دوائية محتملة؟
فيما يلي قائمة الأدوية التي قد تتفاعل مع فيتامين ج (مكملات) -
- الأسبرين
- اسيتامينوفين
- الباربيتورات
- أدوية العلاج الكيميائي
- موانع الحمل الفموية
- مثبطات البروتياز
- الوارفارين
- مضادات الحموضة
- بعض الأدوية المضادة للذهان ، مثل الفلوفينازين
مخطط المعلومات الرسومي:ما يجب فعله وما لا يجب فعله باستخدام فيتامين سي للبشرة
الاستخدام الموضعي لمنتجات فيتامين سي له فوائد عديدة للبشرة. ومع ذلك ، نظرًا لأن هذا المنتج يمكن أن يتأكسد بسهولة على الجلد ويعمل كمقشر قوي ، يجب أن تكون حذرًا أثناء استخدامه. تحقق من مخطط المعلومات البياني للحصول على بعض الإجراءات العملية التي يجب عليك اتباعها لجني الفوائد وتجنب أي آثار سلبية.
رسم توضيحي:StyleCraze Design Team
فيتامين سي هو فيتامين لا يستطيع جسمك إنتاجه بمفرده ، لذلك يجب الحصول عليه من خلال النظام الغذائي والمكملات الغذائية. وهو أحد مضادات الأكسدة القوية وله وظائف عديدة في الجسم. تشمل بعض الفوائد الرئيسية لفيتامين ج الحد من أمراض القلب والسرطان وارتفاع ضغط الدم والأسقربوط وخطر السكتة الدماغية. يساعد هذا الفيتامين الرائع أيضًا في تحسين المناعة ، ويمنع الالتهابات ، ويساعد في إنقاص الوزن. يساعد في تسريع التئام الجروح ويمنع حروق الشمس ويعالج الأمراض الجلدية الالتهابية ويحسن نمو الشعر ويقلل من مخاطر الشيب المبكر.
لذلك ، قم بتضمين الأطعمة الغنية بفيتامين سي في نظامك الغذائي ، وخاصة الفلفل الحار والفلفل الحلو والبابايا والفراولة والقرنبيط والمانجو.
الأسئلة المتداولة
هل يمكنني تناول فيتامين سي يوميا؟
نعم. يجب عليك أن. إما على شكل أغذية أو مكملات.
هل من الجيد تناول 1300 مجم من مكمل فيتامين سي يوميًا؟
أي جرعة أعلى من القيم الموصى بها يجب ألا تؤخذ إلا بعد استشارة الطبيب.
هل الشمس مصدر جيد لفيتامين سي؟
رقم
ما هو الوقت المناسب لتناول مكمل فيتامين سي؟
مع أو بعد الوجبة لامتصاص أفضل. ويفضل في الصباح.
فيتامين سي قابل للذوبان في الماء ، ويتم امتصاصه بشكل أفضل على معدة فارغة ، أي قبل الإفطار. ومع ذلك ، فإن تناوله بعد الأكل لا يسبب أي آثار جانبية.
ما هو الاستحمام بفيتامين سي؟
في الوقت الحاضر في الفنادق الفاخرة ، لا يعد الاستحمام بفيتامين C سوى مياه الاستحمام المعززة بالمغذيات. إنه يترك الفرد بشعر وبشرة وأظافر أكثر صحة - كما يُزعم.
هل يعمل مصل فيتامين سي على حب الشباب؟
نعم. يمكن أن يقلل الالتهاب وحتى يعالج ندبات حب الشباب.
المصادر
- "فيتامين ج وصحة القلب:مراجعة بناءً على نتائج الدراسات الوبائية". جامعة كونيتيكت ، الولايات المتحدة الأمريكية. 2016 أغسطس.
- "نقص فيتامين سي يقلل من مستقبلات المسكارين تضيق الأوعية في الشريان التاجي وتركيز رباعي هيدروبيوبترين في البلازما في خنازير غينيا" ،
- "الفواكه الغنية بفيتامين ج يمكن أن تمنع أمراض القلب". معهد عموم الهند للعلوم الطبية ، الهند. 2013 يوليو.
- "مكملات فيتامين ج تقلل البروتين الدهني منخفض الكثافة في الدم ...". الجامعة الوطنية للعلوم الصحية ، الولايات المتحدة الأمريكية. يونيو 2008
- "الجرعات الكبيرة من فيتامين سي قد تخفض ضغط الدم". جونز هوبكنز ميديسن. 2012 أبريل.
- "يزيد العلاج بفيتامين سي طويل الأمد من مستويات رباعي هيدروبيوبتيرين الوعائي ونشاط سينثاز أكسيد النيتريك" أبحاث الدورة الدموية ، المكتبة الوطنية الأمريكية للطب ، المعاهد الوطنية للصحة.
- "قد يساعد فيتامين سي الإضافي في خفض ضغط الدم". الأربعاء 2012 أبريل.
- "فيتامين ج يحسن توسع الأوعية المعتمد على البطانة…". جامعة بيزا ، إيطاليا. يونيو 1998.
- "[فيتامين سي ووظيفة المناعة]". Institut für Lebensmittelwissenschaft und Okotrophologie ، ألمانيا. فبراير 2009
- "حمض الأسكوربيك:دوره في أمراض الجهاز المناعي والالتهابات المزمنة". Istituto Nazionale Per Lo Studio E La Cura Dei Tumori "Fondazione Giovanni Pascale" ، إيطاليا. 2014 مايو.
- "فيتامين ج في الوقاية من الأمراض وعلاجها:نظرة عامة". معهد عموم الهند للعلوم الطبية ، الهند. أكتوبر 2013.
- "فيتامين ج والتئام الجروح البشرية". المكتبة الوطنية الأمريكية للطب. مارس 1982
- "فيتامين سي ونزلات البرد". المكتبة الوطنية الأمريكية للطب.
- "الربو وفيتامين سي". كلية الطب UMD- نيو جيرسي ، نيوارك. أغسطس 1994.
- "جرعة عالية من فيتامين سي (PDQ®) نسخة المريض". المعهد الوطني للسرطان.
- "تأثيرات التراكيز العالية لفيتامين ج على الخلايا السرطانية". جامعة نساء دونغدوك ، كوريا. 2013 سبتمبر.
- "فيتامين ج يوقف سرطان القولون والمستقيم العدواني:دراسة". جامعة كورنيل. نوفمبر 2015
- "الكمية المناسبة من فيتامين سي". مؤسسة التهاب المفاصل.
- "قد يحارب فيتامين سي التهاب المفاصل الروماتويدي". الأربعاء 2004 يونيو.
- "قد يؤدي تناول فيتامين سي الزائد إلى تفاقم هشاشة العظام". ويبمد. 2004 يونيو.
- "فيتامين سي". جمعية البصريات الأمريكية.
- التدخلات السريرية "العناصر الغذائية لشيخوخة العين" في الشيخوخة ، المكتبة الوطنية الأمريكية للطب ، المعاهد الوطنية للصحة.
- "العناصر الغذائية لشيخوخة العين". جامعة ليزلي ، كامبريدج ، الولايات المتحدة الأمريكية. 2013 يونيو.
- "التهاب القزحية". مركز ميلتون إس هيرشي الطبي.
- "مكملات فيتامين C و E للنساء المعرضات بدرجة عالية لتسمم الحمل ...". Tufts-NEMC ، بوسطن ، ماساتشوستس ، الولايات المتحدة الأمريكية. 2005 فبراير.
- "احتياجات المغذيات الدقيقة أثناء الحمل والرضاعة". جامعة ولاية أوريغون.
- "فيتامين ج وصحة الفم". المكتبة الوطنية الأمريكية للطب. سبتمبر 1989
- "التغذية من أجلك:فيتامين سي". جامعة ولاية ميشيغان. نوفمبر 2015
- "أمراض المناعة الذاتية والحساسية يتم التحكم فيها بفيتامين سي". معهد كوداما لبحوث الطب الوقائي ، اليابان. 1994 مارس.
- "رابطة مضادات الأكسدة مع التهاب الأنف التحسسي ...". مستشفى مركز السرطان الكوري ، كوريا. 2013 مارس.
- "تأثير فيتامين ج على جلوكوز الدم ودهون الدم وأنسولين المصل في مرضى السكري من النوع 2". جامعة شهيد صدوقي ، إيران. نوفمبر 2007.
- "يتم التحكم في مرض السكري من خلال العلاج بفيتامين سي". معهد كوداما لبحوث الطب الوقائي ، اليابان. ديسمبر 1993.
- "مكملات فيتامين ج تقلل نسبة الجلوكوز في الدم وتحسن الهيموغلوبين الغليكوزيلاتي ..." كلية إنديرا غاندي الطبية الحكومية ، الهند. ديسمبر 2011
- "جرعة عالية من فيتامين سي الوريدي كعلاج ناجح للعدوى الفيروسية". ريوردان كلينيك.
- "تأثير جرعة عالية من فيتامين ج على عدوى إبشتاين بار الفيروسية". معهد بحوث الاتصالات الحيوية ، عيادة ريوردان ، الولايات المتحدة الأمريكية. 2014 مايو.
- "فيتامين ج:من الإسقربوط إلى نزلات البرد". المكتبة الوطنية الأمريكية للطب. 1983 يناير.
- "فيتامين سي والأسقربوط". UMassAmherst.
- "فيتامين سي". جامعة ولاية أوريغون.
- "تأثير مكملات حمض الأسكوربيك على مستويات الرصاص في الدم لدى المدخنين". المكتبة الوطنية الأمريكية للطب. 1999 أبريل.
- "تقييم وإدارة التعرض للرصاص". مستشفى جامعة إينها ، جمهورية كوريا. ديسمبر 2015
- "تأثير مكملات فيتامين ج على مستوى الرصاص في الدم ...". معهد كريشنا للعلوم الطبية جامعة ديميد ، الهند. 2016 أبريل
- "هل يمكن لفيتامين سي أن يقي من السكتة الدماغية؟". ويبمد. 2014 فبراير.
- "هل يمكن لفيتامين ج أن يحسن مزاجك؟". MayoClinic.
- "آثار مكملات فيتامين ج عن طريق الفم على القلق عند الطلاب ...". المكتبة الوطنية الأمريكية للصحة. يناير 2015
- "إستراتيجيات لفقدان الوزن بشكل صحي ...". جامعة ولاية أريزونا ، الولايات المتحدة الأمريكية. 2005 يونيو.
- "قد يساعد فيتامين ج في تقليل التعب". ديلي هيرالد.
- "مكملات فيتامين ج تحسن بشكل طفيف من مستويات النشاط البدني ...". جامعة ولاية أريزونا ، الولايات المتحدة الأمريكية. 2014 يوليو.
- "دور مضادات الأكسدة في علاج الحروق". كلية طب النهرين ، العراق. ديسمبر 2008.
- "العلاج بجرعات عالية من فيتامين سي يقلل من تسرب الشعيرات الدموية بعد الحرق ...". جامعة هايدلبرغ ، ألمانيا. 2010 يونيو.
- "هل هناك علاج طبيعي للإكزيما؟". بريد يومي.
- "احذر:تحتوي العديد من مكملات فيتامين ج على هذه العلامات الحمراء الستة…". دكتور ميركولا.
- "حمض الأسكوربيك المغلف بالدهون:التأثير على التوافر البيولوجي لفيتامين ج والقدرة على الحماية من الإصابة بنقص التروية وإعادة التروية" إحصاءات التغذية والتمثيل الغذائي ، المكتبة الوطنية الأمريكية للطب ، المعاهد الوطنية للصحة.
