يتكون بيكرام يوجا من مجموعة من الوضعيات التي يتم ممارستها في بيئة خاضعة للرقابة (استوديو). تحظى طريقة اليوغا هذه بشعبية كبيرة في الولايات المتحدة ، ويقال إن ممارستها بمثابة تجربة غيرت حياتك. إذن ، ما هي هذه الطريقة؟ ما الذي تشكله اليوغا؟ كيف تفيد صحتك؟ تابع القراءة لمعرفة الإجابات.
ما هي بيكرام يوغا؟
في السبعينيات ، ذهب شاب مسلح ببطولة اليوجا من الهند إلى الولايات المتحدة ونشر طريقة جديدة لممارسة اليوجا. ابتكر طريقة مناسبة وضعها معًا بعد سنوات من التجربة والممارسة. اسمه بيكرام شودري ، وقد أطلق على الطريقة التي ابتكرها بيكرام يوغا. لقد حققت نجاحًا كبيرًا في الولايات المتحدة ، وسرعان ما كان الناس يتدفقون للانضمام إلى فصوله الدراسية في جميع أنحاء العالم والتي تسمى استوديوهات بيكرام يوجا.
تستلزم هذه الطريقة ممارسة مجموعة من التمارين المصممة مسبقًا تم تصنيعها من أساناس هاثا يوغا التقليدية في استوديو بدرجة حرارة تبلغ حوالي 40 درجة مئوية و 40٪ رطوبة. تتضمن الجلسة تمرين 26 أسانا لمدة 90 دقيقة.
أدناه ، قمنا بتجميع قائمة تضم 26 أساناس يوغا تم إجراؤها في جلسة بيكرام يوجا. ألق نظرة عليهم.
أسلوب بيكرام يوجا
- براناياما (التنفس العميق)
- Ardha Chandrasana (Half Moon Pose)
- Utkatasana (وضع محرج)
- جاروداسانا (وضع النسر)
- Dandayamana-Janushirasana (الوقوف من الرأس إلى الركبة)
- Dandayamana-Dhanurasana (وضع القوس الدائم)
- تولادانداسانا (وضع عصا التوازن)
- Dandayamana-Bibhaktapada-Paschimotthanasana (الوقوف بوضعية منفصلة لتمدد الساق)
- تريكوناسانا (وضع المثلث)
- Dandayamana-Bibhaktapada-Janushirasana (الوقوف المنفصل من الرأس إلى الركبة)
- فريكشاسانا (وضعية الشجرة)
- Padangustasana (وضعية إصبع القدم)
- Savasana (Dead Body Pose)
- بافاناموكتاسانا (وضعية تخفيف الرياح)
- Padahastasana (اجلس بوز)
- بوجانجاسانا (كوبرا بوز)
- Salabhasana (Locust Pose)
- Poorna Salabhasana (Full Locust Pose)
- Dhanurasana (القوس بوز)
- Supta Vajrasana (Fixed Firm Pose)
- Ardha Kurmasana (نصف سلحفاة)
- الأستراسانا (وضعية الجمل)
- Sasankasana (وضع الأرنب)
- Janushirasana-Paschimottanasana (وضعية الشد من الرأس حتى الركبة)
- Ardha Matsyendrasana (وضعية التواء العمود الفقري)
- Kapalbhati Pranayama (تقنية التنفس لامعة في الجمجمة)
1. براناياما (التنفس العميق)
الفوائد: يزيد البراناياما تركيزك ويوسع الرئتين. يتيح وصول الحد الأقصى من الأكسجين إلى عضلاتك وأعضائك ويحسن الدورة الدموية. ستجهزك للتمارين التالية من خلال تهدئة عقلك وتهدئته. التنفس ينشط الجسم ويزيل السموم.
كيفية القيام بالوضع
قف بشكل مستقيم. حافظ على انتصاب العمود الفقري والساقين معًا. اشبك أصابعك وضعها تحت ذقنك وعلى طول قوس رقبتك. حافظ على مرفقيك معًا. أثناء الشهيق ، ارفع ذراعيك مع جعل معصميك يلمسان أذنيك قليلاً. حافظ على رأسك مستقيمة. أثناء الزفير ببطء وبعمق ، قم بإمالة رأسك للخلف ودع يديك تتبع حركة الرأس.
2. Ardha Chandrasana (نصف القمر بوز)
الفوائد: Ardha Chandrasana يقوي قلبك. يزيد من مرونة العمود الفقري ويحسن وظائف الكلى. تعمل The Half Moon Pose على شد جسمك وتناغم الوركين والأرداف والفخذين والبطن.
كيفية القيام بالوضع
قف بشكل مستقيم وارفع ذراعيك. انضم إلى راحة يدك لتشكيل مدرة الصلاة فوق رأسك. لا تثني مرفقيك. حافظ على يديك مستقيمة ومثنية وثابتة. الآن ، في هذا الوضع ، انحنى على الورك الأيمن ، مع سقوط جذعك على اليمين. حافظ على استقامة ساقيك أثناء القيام بذلك. كرر نفس الشيء على الجانب الأيسر.
3. Utkatasana (وضع محرج)
الفوائد: أوتكاتاسانا نغمات وتشكل ساقيك. يعالج الانزلاق الغضروفي ومشاكل العمود الفقري الأخرى. إنها تمد عضلات الوركين والعمود الفقري والصدر. يقوي جذعك ويقوي ساقيك ويخفف آلام المفاصل والظهر.
كيفية القيام بالوضع
قف بشكل مستقيم وحافظ على المباعدة بين قدميك بذراعيك. افرد ذراعيك للأمام مع توجيه راحتي اليدين للأسفل. حافظ على ذراعيك مستقيمة. الآن ، انحنى على ركبتيك وادفع جسمك لأسفل كما لو كنت جالسًا على كرسي وهمي. لا تثني ركبتيك خلف قدميك. عقد الموقف.
لمعرفة المزيد عن الوضع ، انقر هنا:Utkatasana
4. Garudasana (إيجل بوز)
الفوائد: يفتح Garudasana أكبر المفاصل في نظام الهيكل العظمي الخاص بك. يحسن مرونة الوركين والركبتين والكاحلين. يتيح تدفق الدم الطازج عبر الكليتين والأعضاء التناسلية. كما أنه يزيد من تركيزك ويحسن التوازن.
كيفية القيام بالوضع
قف بشكل مستقيم. اثنِ ركبتك اليمنى. لف ركبتك اليسرى على ركبتك اليمنى بحيث تبدو مكدسة فوق بعضها البعض. ضع رجلك اليسرى على مؤخرة قصبتك اليمنى. ارفع ذراعيك للأمام إلى مستوى الكتف وثني مرفقيك بزاوية 90 درجة. لف يدك اليمنى على يسارك. كرر نفس الشيء مع الجانب الآخر.
لمعرفة المزيد عن الوضع ، انقر هنا:Garudasana
5. Dandayamana-Janushirasana (الوقوف من الرأس إلى الركبة)
الفوائد: يقوي الوضع أوتار الركبة وعضلات الساق. إنه يحسن مرونة الأعصاب الوركية ويقوي عضلات ظهرك والعضلة ذات الرأسين والعضلة ثلاثية الرؤوس. يحسن التركيز ، ويبني القوة العقلية ، ويشد عضلات البطن.
كيفية القيام بالوضع
قف بشكل مستقيم مع وضع قدميك معًا. اصنع كوبًا من راحتي يديك عن طريق تشابك أصابعك. انحنِ عند خصرك وارفع ساقك اليمنى نحو صدرك عن طريق الانحناء عند الركبتين ووضع راحتي يديك حول باطن قدمك. افرد ساقك اليمنى ببطء ، مع أخذ يديك معها. اثنِ جذعك أكثر ، واجعل صدرك يلمس ركبة ساقك اليمنى. يجب عليك أيضًا ثني مرفقيك قليلاً لاستيعاب هذا الموقف. عقد الموقف.
6. Dandayamana-Dhanurasana (الوقوف القوس)
الفوائد: هذا الوضع يطور التوازن ويقوي الفخذين العلويين. كما أنه يحسن قوة ومرونة الجزء السفلي من العمود الفقري. يبني الصبر والتركيز ويزيل مشاكل القلب والأوعية الدموية. ينشط الأوعية الدموية ويمد الجسم كله بالدم الطازج.
كيفية القيام بالوضع
قف بشكل مستقيم. ارفع إحدى رجليك بيدك من الداخل عند الكاحل. قم بمد الذراع الأخرى إلى السماء مع توجيه راحة اليد للأمام. الآن ، قم بتمديد ساقك التي رفعتها لأعلى ببطء. تأكد من تقدم جذعك للأمام قليلاً أثناء القيام بذلك. حافظ على وركيك وقدمك على الأرض في خط مستقيم. اركل الساق الأخرى للأعلى حتى تتمكن من ذلك مع تمديد ذراع اليد معها. كلما تمددت لأعلى ، يجب أن ينحني الجزء العلوي من جسمك للأمام.
7. تولادانداسانا (وضع العصا المتوازنة)
الفوائد: يُمدد تولادانداسانا عضلات قلبك ، ويجدد دماغك ، ويقوي تركيزك. يقوي عضلاتك الأساسية والظهرية ويطيل العمود الفقري بأكمله بلطف. يزيد من قدرتك على التحمل ويساعد على حرق السعرات الحرارية.
كيفية القيام بالوضع
قف بشكل مستقيم وارفع ذراعيك إلى السماء. امسك يديك ، واترك أصابع السبابة تشير إلى السماء. الآن ، ارفع قدمك اليسرى عن الأرض مع الحفاظ على عمودك الفقري مستقيماً. ارفع رجلك اليسرى إلى أعلى. سوف تشكل "T" بساقك اليسرى الممدودة وذراعيك. عقد الموقف.
8. Dandayamana-Bibhaktapada-Paschimotthanasana (الوقوف المنفصل لتمدد الساق)
الفوائد: هذا الوضع يقوي ويطيل الأعصاب الوركية. يقوم بتدليك أعضاء البطن والأمعاء الدقيقة والغليظة. فهو يزيد من مرونة الكاحلين ومفاصل الورك ، ويخفف التوتر في عضلات أسفل الظهر ، ويخلق الاستقرار العاطفي.
كيفية القيام بالوضع
قف بشكل مستقيم. اتخذ خطوة كبيرة إلى اليمين بساقك اليمنى. قم بمد ساقك إلى اليمين على أوسع نطاق ممكن. افرد ذراعيك على الجانبين وانحني للأمام تجاه الأرض وبين الساقين. مد يديك نحو قدميك وشبكهما حول الكاحلين. استخدم هذه القبضة لدفع جذعك لأسفل حتى تلامس رأسك الأرض. حافظ على استقامة ذراعيك وساقيك وعمودك الفقري. عقد الموقف.
9. تريكوناسانا (وضع المثلث)
الفوائد: ينشط Trikonasana الأوردة والأنسجة والأعصاب. يقلل من الروماتيزم وآلام أسفل الظهر ويقوي الركبتين والكاحلين والساقين والصدر والذراعين. يعالج القلق ويحسن الهضم والتنسيق بين القلب والرئتين.
كيفية القيام بالوضع
قف بشكل مستقيم مع المباعدة بين قدميك وذراعيك. حافظ على خصرك مستقيماً وانحني نحو اليمين. ارفع يدك اليسرى لأعلى ودع يدك اليمنى تلمس الأرض لتشكيل خط مستقيم. يجب أن تلمس يدك اليمنى أطراف أصابعك اليمنى ، بحيث تكون راحة اليد متجهة للخارج. حافظ على قدمك اليمنى باتجاه اليمين. اثنِ ركبتك اليمنى بقدر ما تستطيع ومد ساقك اليسرى. يجب أن تكون الأرجل مثنية ومشدودة. أدر رأسك لليسار وانظر إلى يدك اليسرى. عقد الموقف.
10. Dandayamana-Bibhaktapada-Janushirasana (الوقوف برأس منفصل إلى الركبة)
الفوائد: تتناغم هذه الوضعية مع البطن والخصر والوركين والفخذين والأرداف. إنه يحفز الغدة الدرقية وينظم التمثيل الغذائي والجهاز المناعي. يساعد أولئك الذين يعانون من الاكتئاب. يعالج الإمساك ، وانخفاض ضغط الدم ، ومشاكل الدورة الشهرية.
كيفية القيام بالوضع
قف بشكل مستقيم مع وضع قدميك معًا. ارفع ذراعيك فوق رأسك وضم يديك معًا في قفل محكم. حرك ساقك اليمنى نحو اليمين ، على بعد حوالي قدمين إلى ثلاثة أقدام من الساق اليسرى. أدر قدمك اليمنى نحو اليمين. الآن ، أدخل ذقنك في صدرك وثني جذعك نحو ساقك اليمنى حتى تلمس رأسك ركبتك اليمنى. تأكد من استقامة ساقيك ويديك أثناء القيام بذلك. امسك الوضع. كرر على الجانب الآخر.
11. فريكشاسانا (وضع الشجرة)
الفوائد: يحسن Vrikshasana وضعك وتوازنك. يزيد من مرونة مفاصل الورك والركبتين والكاحلين. يمنع الفتق ويساعد على التنسيق العصبي العضلي. يقوي عينيك وكتفيك ويقلل من استواء القدمين. كما أنه يزيد من صبرك.
كيفية القيام بالوضع
قف بشكل مستقيم مع وضع قدميك معًا. حافظ على ذراعيك على جانبي جسمك. اجمع راحتي يديك في صلاة وضعيهما أمام صدرك. ارفع قدمك اليمنى. ثنيها من الركبة وضعها على الفخذ العلوي من ساقك اليسرى بالقرب من جذر الفخذ الأيسر. اربط كتفيك وحافظ على ساقك اليسرى مستقيمة. عقد الموقف.
12. Padangustasana (وضعية إصبع القدم)
الفوائد: الوضع يقوي ويفتح ركبتيك. يعالج مشاكل البواسير وينمي القوة العقلية. يقوي المفاصل وعضلات البطن والوركين والكاحلين وأصابع القدم. يزيد من تركيزك ويحسن وضعيتك. ستحافظ هذه الوضعية أيضًا على هدوئك وتوازنك.
كيفية القيام بالوضع
قف بشكل مستقيم مع ذراعيك على الجانب. اثن ركبتك اليمنى باتجاه صدرك. اجلب قدمك اليمنى لتستريح على ركبتك اليسرى. تأكد من أن نعل قدمك اليمنى متجه لأعلى. الآن ، انحنى على رجلك اليسرى الواقفة وجلب أردافك للراحة على كعب قدمك اليسرى. يجب أن تكون فخذ ساقك اليسرى موازية للأرض. اجمع يديك في المدرة وضعهما أمام صدرك. عقد الموقف.
13. Savasana (الجسم الميت بوز)
الفوائد: يريح Savasana وينظف جسمك داخليًا. يزيل التوتر والاكتئاب والتوتر والإرهاق. يريح عضلاتك ويعالج الأرق. يحسن صحتك العقلية وتركيزك ويحفز الدورة الدموية. يساعد في علاج الإمساك والسكري والربو.
كيفية القيام بالوضع
تستلقي على ظهرك. حافظ على ساقيك متباعدتين قليلاً. ضع ذراعيك على جانبي جسمك. دع راحتي يديك متجهة لأعلى. الاسترخاء. أغلق عينيك وتنفس بعمق من خلال أنفك. قم بإرخاء جسمك بوعي من الرأس إلى أخمص القدمين أثناء التنفس. حافظ على الوضع حتى تشعر بالاسترخاء التام.
لمعرفة المزيد عن الوضع ، انقر هنا:Savasana
هذا هو نصف النظام الذي تم القيام به. استرخ جيدًا في سافاسانا ، واشرب بعض الماء ، واستعد لل 13 وضعية التحدي التالية التي من المؤكد أنها ستختبر قدرتك على التحمل.
14. Pavanamuktasana (وضعية تخفيف الرياح)
الفوائد: يضغط Pavanamuktasana ويدلك الجهاز الهضمي. يقوي ذراعيك ويحسن مرونة الورك ويقوي البطن والفخذين. يساعد في إطلاق الغازات ويساعد على الهضم. يخفف التوتر في أسفل الظهر ويعزز الدورة الدموية في مفاصل الورك.
كيفية القيام بالوضع
استلق على ظهرك مع وضع قدميك معًا ووضع ذراعيك على جانبي جسمك. اشبك يديك ولفهما حول ركبتك اليمنى. اجلبه نحو صدرك واضغط على فخذك على البطن. حافظ على رقبتك وساقك اليسرى مستقيمة. اربعي كتفيك. عقد الموقف.
15. Padahastasana (اجلس بوز)
الفوائد: يزيد Padahastasana من مرونتك ويطيل عمودك الفقري. يشد الجزء السفلي من الجسم ويحسن الدورة الدموية في الساقين. تمد الكتفين وأوتار الركبة ويقوي العضلة ذات الرأسين وعضلات الساق. كما أنه ينشط الكلى والبنكرياس.
كيفية القيام بالوضع
اجلس على أردافك مع فرد رجليك أمام جذعك. اترك ذراعيك معلقين على جانبي جذعك. حافظ على انتصاب ظهرك وقدميك معًا. اثنِ جذعك تجاه ركبتيك وضع رأسك عليهما. قم بالوصول إلى أصابع القدم بيديك وقم بشبكها. ثني ذراعيك من المرفقين وضعيهما على الأرض بجانب عضلات ربلة الساق على كلا الجانبين.
16. بوجانجاسانا (كوبرا بوز)
الفوائد: يحسن Bhujangasana شهيتك وهضمك. يخفف من اضطرابات الدورة الشهرية وينظم ضغط الدم. يعزز عمل الكبد والطحال ويجعل عمودك الفقري أقوى وأكثر مرونة. يوازن الوضع الوزن عن طريق تنظيم التمثيل الغذائي الخاص بك.
كيفية القيام بالوضع
استلق على بطنك. حافظ على أصابع قدميك معًا ووضع ذراعيك برفق على جانبي جذعك. ضع راحتي يديك على كلا الجانبين بالقرب من صدرك ، ووجههما لأسفل واضغطي برفق على الأرض. الآن ، قم بالضغط على راحة يدك وارفع رأسك وصدرك وبطنك عن الأرض. أثناء القيام بذلك ، ثني ذراعيك قليلاً عند المرفقين. اربط كتفيك وأبعدهما عن أذنيك. عقد الموقف.
17. Salabhasana (الجراد بوز)
الفوائد: Salabhasana يعمل بشكل مثالي للأقراص المنزلقة وعرق النسا. يقوي العمود الفقري العلوي ويخفف كوع التنس. كما أنه يساعد في إزالة دوالي الساقين. يشد الأرداف والوركين ويشجع على المثابرة.
كيفية القيام بالوضع
استلق على بطنك مع إبقاء ذقنك على الأرض. دع كعبيك تلمس بعضهما البعض. الآن ، ضع ذراعيك تحت بطنك. يجب أن تكون راحتي يديك متجهة لأسفل وأن تنتشر الأصابع وتتجه نحو ركبتيك. ارفع ساقيك اليمنى واليسرى بشكل منفصل. حرر ذقنك وضع فمك على الأرض كما لو كنت تقبله. اجمع ساقيك معًا ، واضغط على يديك ، وارفع ساقيك كما لو كانت واحدة. عقد الموقف.
18. Poorna Salabhasana (Full Locust Pose)
الفوائد: يعمل Poorna Salabhasana جيدًا لمرض الفقار والأقراص المنزلق. يزيد من مرونة القفص الصدري ويقوي الذراعين والفخذين وعضلات البطن والوركين. يمنع آلام أسفل الظهر ويخفف من مشاكل الروماتيزم والدورة الشهرية. الوضع يصحح الموقف السيئ.
كيفية القيام بالوضع
استلق على بطنك. افرد ذراعيك على الجانبين مع توجيه راحة اليد لأسفل. حافظ على ساقيك معًا. ارفع رأسك وصدرك وجذعك عن الأرض. ارفع ذراعيك معهم ، مع مدّهم للخارج ، مع توجيه راحتي اليدين لأسفل أثناء قيامك بذلك. ارفع ساقيك عن الأرض. عقد الموقف.
19. Dhanurasana (القوس بوز)
الفوائد: Dhanurasana يوسع رئتيك. يقوي وينشط أعصاب العمود الفقري. يحسن أداء الأمعاء الغليظة والدقيقة ، ويخفف الإمساك ، ويحسن الهضم. يعالج التهاب الشعب الهوائية والسكري ويساعد الكبد والكلى والطحال على أداء وظيفتها بشكل أفضل.
كيفية القيام بالوضع
استلق على بطنك. حافظ على ذراعيك على جانبي جسمك. حافظ على ساقيك متباعدتين بعرض الورك. اثنِ ركبتيك وافرد ذراعيك لتثبيت كاحليك. ارفع صدرك ورجليك عن الأرض واسحب رجليك للخلف عن طريق الضغط على كاحليك بيديك. انظر مباشرة واستمر في الوضع.
لمعرفة المزيد عن الوضع ، انقر هنا:Dhanurasana
20. سوبتا فاجراسانا (وضعية ثابتة)
الفوائد: يمنع سوبتا فاجراسانا الفتق ويحفز الغدد الدرقية. إنها تمتد وتوسع القفص الصدري. يرخي ساقيك وينظم الغدد الكظرية. يقضي على الغضب ويزيد الشجاعة. الوضع يخفف الإمساك ويريح عقلك.
كيفية القيام بالوضع
اجلس في فاجراسانا وضع راحتي يديك بجانب أردافك مع توجيه أصابعك للأمام. انحنى للخلف ، مع الحفاظ على الساعد الأيمن والكوع على الأرض ثم الساعد الأيسر والكوع. تحمل وزن جذعك على المرفقين وانظر للأمام. قم بالوصول إلى أصابع قدميك بأصابعك وامسك بها. عقد الموقف.
21. Ardha Kurmasana (نصف سلحفاة)
الفوائد: أردا كورماسانا تطلق التوتر في الرقبة والكتفين. إنه يعزز ذاكرتك والوضوح العقلي. إنه جيد للربو ومتلازمة القولون العصبي. يعمل على تناسق الفخذين والبطن ويمنحك تمددًا مريحًا لعمودك الفقري. كما أنه يزيد من مرونة الوركين.
كيفية القيام بالوضع
اجلس في فاجراسانا وارفع ذراعيك نحو السماء. اجمع راحتي يديك معًا وشبك إبهاميك معًا. حافظ على ذراعيك مفرودتين وممتدتين ، بحيث تلامس العضلة ذات الرأسين الأذنين. الآن ، انحنى عند خصرك ، وجذب جذعك بالكامل نحو الأرض. اجعل جبهتك وأصابعك الصغيرة تلمس الأرض. عقد الموقف.
22. Ustrasana (الجمل بوز)
الفوائد: يحفز Ustrasana أعصابك. يحسن مرونة رقبتك ويعالج آلام الظهر. فهي تمد حلقك وهي مفيدة للغدة الدرقية. يفتح صدرك ويحسن وضعيتك ويخفف آلام الدورة الشهرية ويقوي ظهرك.
كيفية القيام بالوضع
اركع على بساط وضع يديك على وركيك. يجب أن يشكل كتفيك وركبتيك خطًا مستقيمًا ، ويجب أن يكون باطن قدميك موجهًا لأعلى نحو السقف. انحنى للخلف برفق وقم بالوصول إلى باطن قدميك بأصابعك. حافظ على ذراعيك مستقيمة وانظر لأعلى. عقد الموقف.
23. Sasankasana (وضع الأرنب)
الفوائد: يزيد Sasankasana من حركة ومرونة عضلات الظهر والعمود الفقري. يرسل دمًا جديدًا وأكسجين إلى أعصابك. يخفف هذا الأسانا من التوتر في رقبتك وكتفيك. يساعد في تقليل الجيوب الأنفية ونزلات البرد ويجدد نشاط الغدة الدرقية.
كيفية القيام بالوضع
اجلس في فاجراسانا. ارفع أردافك عن كعبيك. اترك ذراعيك على جانبي جسمك وحافظ على استقامة ظهرك. الآن ، انحني للأمام من خصرك ، تقويس ظهرك. ضع جبهتك على الفخذين السفليين ، وتمتد ذراعيك للخلف وتمتد إلى باطن قدميك. ضع الإبهام على الكاحلين. يجب أن تلمس الأصابع الأربعة الأخرى باطن قدميك برفق. عقد الموقف.
24. Janushirasana-Paschimottanasana (تمدد وضعية الجلوس من الرأس إلى الركبة)
الفوائد: تعمل هذه الوضعية على زيادة الدورة الدموية في الكبد والبنكرياس والغدة الدرقية والأمعاء. يحافظ على الحساسية ، مفيد للهضم ، ويعالج الإسهال المزمن. يوازن الأسانا مستويات السكر في الدم ويعزز وظيفة الكلى.
كيفية القيام بالوضع
اجلس على أردافك مع فرد رجليك للأمام. اثنِ رجلك اليسرى وضع الكعب بالقرب من فتحة الشرج وبقية النعل على الفخذ الأيمن العلوي الداخلي. افرد ذراعيك فوق رأسك وانحني للأمام تجاه ساقك اليمنى. ثبت إصبع قدمك اليمنى الكبير بكلتا يديك بينما تكون يداك مثنيتين عند المرفقين. ضع تاج رأسك على ركبتك اليمنى. عقد الموقف.
25. Ardha Matsyendrasana (وضعية التواء العمود الفقري)
الفوائد: تعمل هذه الوضعية على تحسين مرونة العمود الفقري وتمنع انزلاق الأقراص والتهاب المفاصل. يهدئ جهازك العصبي ويخفف التوتر المحاصر في الظهر. يزيد الأسانا من إمداد رئتيك بالأكسجين. كما أنه يزيل السموم من الأعضاء الداخلية ويحسن الصحة الإنجابية.
كيفية القيام بالوضع
اجلس مستقيماً على أردافك. حافظ على رجليك ممدودتين من الأمام وقدميك معًا. اثنِ رجلك اليسرى وخذها فوق رجلك اليمنى وضع قدمك اليسرى بالقرب من فخذك الأيمن. الآن ، اثنِ رجلك اليمنى واجعلها أقرب إلى حوضك. يجب أن يضغط نعل قدمك اليمنى على أردافك اليسرى. ثني جذعك نحو اليسار وحافظ على نظرك على كتفك الأيسر. حافظ على عمودك الفقري منتصبًا. خذ ذراعك الأيسر للخلف وضع راحة يدك على الظهر. قم بمد ذراعك الأيمن وشبك ركبتك اليمنى بيدك اليمنى. عقد الوضع.
لمعرفة المزيد عن الوضع ، انقر هنا:Ardha Matsyendrasana
26. Kapalbhati Pranayama (تقنية التنفس لامعة في الجمجمة)
الفوائد: يحفز Kapalbhati Pranayama الهضم ويذوب السموم وغيرها من الفضلات في جسمك. إنه يرفع ويجدد دماغك. ستجعل تقنية التنفس وجهك يتوهج مع الممارسة المنتظمة. يعالج الربو والجيوب الأنفية وتساقط الشعر.
كيفية القيام بالوضع
اجلس في Sukhasana وضع راحتي يديك على ركبتيك في وضع التأمل. استنشق بعمق وببطء من خلال أنفك. اسحب معدتك نحو ظهرك. عندما تسترخي من هذا الانكماش ، أخرج زفيرًا في انفجار ، وتابعه عن طريق الاستنشاق التلقائي. القيام بذلك 20 مرة يعتبر جولة واحدة من Kapalbhati. استرخ بعمق في Sukhasana في نهاية كل جولة عن طريق إغلاق عينيك والاستماع إلى جسدك.
لمعرفة المزيد عن تقنية التنفس هذه ، انقر هنا:Kapalbhati Pranayama
فوائد بيكرام يوغا
- يوجا بيكرام يطرد السموم من الجسم
- يقوي وينغمس جسمك ويجعله أكثر مرونة
- يحسن مناعتك
- هذه الممارسة تشفي الإصابات القديمة وتمنع الإصابة في المستقبل
- يساعدك على إنقاص الوزن بشكل فعال
- تطور تنفسك بشكل أفضل وتزيد من حركة مفاصلك
- يزيد من تركيزك وتصميمك
- ممارسة بيكرام يوجا بانتظام تجعلك تنام جيدًا بالإضافة إلى السعادة والحيوية
- بيكرام يوجا تحافظ على شبابك ونضارة
- يحسن التنسيق بين عقلك وجسمك
الآن بعد أن عرفنا ما تنطوي عليه جلسة بيكرام يوجا ، فلنلقِ نظرة على بعض الأسئلة الشائعة المطروحة بخصوصها.
الأسئلة المتداولة
هل من الضروري تعلم بيكرام يوجا من مدرب معتمد؟
من المهم أن تتعلم أسلوب بيكرام يوجا من معلم معتمد لأن ممارسة قائمة الوضعيات في غرفة مُدفأة ليست كافية.
كم مرة في الأسبوع يمكنني ممارسة بيكرام يوغا؟
في البداية ، يجب أن تحضر الفصول كل يوم لمدة شهرين على الأقل. في وقت لاحق ، يمكنك تقليل عدد الأيام حسب راحتك.
هل يمكنني ممارسة بيكرام يوجا أثناء الحمل؟
من الأفضل استشارة طبيبك إذا كنت حاملاً.
هل ممارسة اليوغا المسبقة ضرورية لممارسة بيكرام يوجا؟
لا ، ليس مطلوبًا لأن جميع دروس بيكرام يوغا مصممة للمبتدئين.
هل يمكنني ممارسة بيكرام يوجا مع إصابة؟
نعم يمكنك ذلك بعد استشارة الطبيب. سيساعد بيكرام يوجا جرحك على الالتئام بشكل أسرع.
كيف أستعد لجلسة بيكرام يوجا؟
تناول الطعام قبل ساعتين من بدء الفصل وكن رطبًا جيدًا.
ما الذي يجب أن أرتديه وأحضره إلى صف بيكرام يوجا؟
ارتدِ ملابس يوجا تسمح بمرور الهواء وقابلة للتمدد واحمل زجاجة ماء وسجادة يوجا وبعض المناشف إلى فصلك الدراسي.
يتم تنفيذ أساناس بيكرام يوجا في جو متحكم فيه. تحظى طريقة اليوغا هذه بشعبية كبيرة في الولايات المتحدة ، ويُعتقد أنها تجربة غيرت حياة أولئك الذين يمارسونها. تشتمل الطريقة على أداء سلسلة من التمارين المصممة مسبقًا والمشتقة من أساناس هاثا يوغا الكلاسيكية في استوديو بدرجة حرارة تبلغ حوالي 40 درجة مئوية ورطوبة 40٪. يغطي البرنامج الذي تبلغ مدته 90 دقيقة ممارسة 26 أسانا. بيكرام يوجا هو نشاط عالي الكثافة ثبت أنه يقدم العديد من الفوائد الصحية. تحقق من ذلك لمعرفة ما إذا كنت ترغب في ذلك.
