السباحة لإنقاص الوزن:خطة تدريب مصممة من قبل الخبراء + الفوائد

أليس التعرق في صالة الألعاب الرياضية هو الشيء الذي تفضله؟ أضف عنصرًا من المرح إلى تمرينك مع السباحة! "السباحة طريقة ممتازة لتدريب جسمك لأنها تمرين للقلب والأوعية الدموية ومقاومة. يتطلب دفع جسمك عبر الماء الكثير من القوة. إنه مورد رائع لأولئك الذين يرغبون في المساعدة في بناء صحة قلبهم وتقليص بضعة أرطال أثناء قيامهم بذلك ، كما يقول المدرب الشخصي المعتمد ، جاك كريج. تشرح إيرين ماهوني ، المدربة الشخصية والمؤلفة المعتمدة من NASM و ACE ، "كلما زاد الوزن الذي يجب أن تخسره ، كلما كانت معظم أشكال القلب غير مريحة في العادة. هذا ليس هو الحال مع السباحة. "

هذا المنشور هو دليل للمبتدئين في السباحة ، مع خطة تمرين موصى بها من قبل الخبراء لفقدان الوزن وقائمة فوائد أن تصبح سباحًا! اقرأ لتحصل على التفاصيل. انتقد!

لماذا تعتبر السباحة جيدة؟

السباحة هي تمرين لحرق الدهون ، للجسم كله ، قليل التأثير. هذا هو بالضبط السبب في أنه الأفضل لفقدان الوزن واللياقة والمرونة والتنسيق وتقليل التوتر.

"تمارين مثل الجري أو القفز ليست فقط ذات تأثير كبير. إذا كان لديك أي نوع من الاختلالات العضلية من القلب إلى الأسفل ، فإن هذا التأثير الكبير يزداد سوءًا على جسمك. لذلك كلما حاولت (أو أسرع) في الجري أو القفز ، كلما أعددت نفسك للألم والإصابة. يقول ماهوني "للسباحة ، لا يوجد تأثير". "علاوة على ذلك ، لأنه تمرين أفقي ، ليس لديك جاذبية هبوطية تؤثر على ميكانيكا الجزء السفلي من الجسم. لذلك ، فهو أسهل على الجسم ويحرق الكثير من السعرات الحرارية لأنه يشمل الجسم بالكامل ".

يؤكد جون غاردنر ، المدرب الشخصي المعتمد من NASM ، أن "السباحة هي شكل ممتاز من الأنشطة الهوائية التي تساعد في توليد فوائد النشاط البدني مع الحفاظ على راحة المفاصل. يمكن أن يساعد في تعزيز فقدان الوزن وبناء العضلات والوقاية من الإصابات وتخفيف آلام الظهر ". يسرد دينيش كومار ريدي ، مدرب اللياقة البدنية المعتمد ولاعب كمال الأجسام التنافسي ، فوائد ممارسة السباحة:

1. تمرين كامل للجسم

إذا كنت ترغب في تمرين جسمك بالكامل ، فإن أفضل تمرين يمكنك القيام به هو 150 دقيقة من السباحة معتدلة الشدة أو 75 دقيقة من السباحة عالية الكثافة. تؤدي السباحة إلى تمرين جسمك بالكامل ، من الرأس إلى أخمص القدمين ، دفعة واحدة.

2. سهل على المفاصل

السباحة لا تنطوي على أي تأثير على الأرض ، مما يعني أن ركبتيك لن تضطر إلى التعامل مع القوة الإضافية من التأثير.

3. يحسن التوازن

ستعمل السباحة على تحسين توازنك حيث لا يوجد دعم ، ومع ذلك يتعين عليك القيام بالحركات والالتواءات والانعطاف عبر الماء ،.

4. يعزز التنسيق بين العقل والجسم

يتطلب نقص الدعم واستخدام أطرافك تنسيقًا استثنائيًا بين العقل والجسم. يمكن أن يؤدي ذلك إلى زيادة أدائك في مناطق أخرى أيضًا.

5. يقلل من الإجهاد

تفضل السباحة إنتاج الناقل العصبي الدوبامين ، المسؤول عن تنظيم الحالة المزاجية ،.

6. يمنع الأمراض

عندما تسبح ، فإنك تساعد في الوقاية من أمراض مثل هشاشة العظام ، التي تصيب العظام لدى النساء فوق سن 45 عامًا.

7. يحسن صحة القلب

إحدى المزايا الرئيسية للسباحة ، والتي تنطبق على جميع الرياضات الهوائية ، أنها تقوي وظائف قلبك وتحسن نظام الدورة الدموية .

وغني عن القول أن السباحة هي أحد أفضل أشكال التمارين. ولكن هل يمكن أن يساعدك أيضًا على فقدان دهون البطن؟ انتقل لأسفل لمعرفة المزيد.

هل يمكن أن تساعدك السباحة على التخلص من دهون البطن؟

"نظرًا لعدم وجود طريقة لتقليل الدهون مثل دهون البطن ، فلن تكون قادرًا على استهداف مناطق المشاكل بالسباحة وحدها. ومع ذلك ، فهو تمرين فعال بشكل لا يصدق ويمكن أن يساعدك على حرق السعرات الحرارية بسرعة "، كما يقول كريج. ومع ذلك ، فهو يعمل على فقدان الدهون في جميع أنحاء الجسم ، وليس فقط دهون البطن. ولكن ، نظرًا لأنك تستخدم عضلاتك الأساسية أثناء السباحة ، فيمكن أن تسرع عملية حرق الدهون وتساعدك على فقدان دهون البطن بشكل أسرع من أداء تمارين البطن ، على سبيل المثال ، "أسباب جاردنر.

بمعنى آخر ، ستفقد دهون الجسم بالكامل وتحسن كتلة العضلات الهزيلة ، لذا فإن خسارة دهون البطن أمر مفروغ منه. ألق نظرة على روتين تمارين السباحة التالي لفقدان الوزن من قبل الخبراء.

تمرين السباحة المصمم من قبل الخبراء لفقدان الوزن

تم إنشاء إجراءات التمرين الثلاثة التالية بواسطة إسحاق روبرتسون الحاصل على شهادة CISSN و ISSA ، وجون غاردنر المعتمد من NASM ، و Dinesh Kumar Reddy ، مدرب اللياقة البدنية المعتمد ولاعب كمال الأجسام التنافسي.

تمرين السباحة 1

1. الإحماء - ابدأ بعملية إحماء بسيطة قبل دخول المسبح. تمدد لبضع دقائق واستمر في الإحماء بعد الدخول إلى المسبح عن طريق تنفيذ ركلات بسيطة لمدة 10-15 دقيقة.
2. اسبح على طول حوض السباحة 2-3 مرات ، ثم استرح. كرر هذا 3 مرات. السباحة بقوة وبسرعة تزيد من قدرتك على التحمل.
3. ضربات الصدر لمدة 23 ميلاً - كرر 3 مرات واسترح لمدة 10 ثوانٍ بينهما.
4. ركلات Flutter لمسافة 20 ميلاً - كرر 4 مرات مع استراحة لمدة 10 ثوانٍ بينهما.
5. ضربات الظهر لمسافة 25 ميلاً - 3 تكرارات مع استراحة 20 ثانية بينهما.
6. اسبح ببطء لمسافة 40 ميلاً واسترح لمدة 5 دقائق.
7. أنهِ التمرين بالسباحة المسرَّعة لمدة 20 دقيقة.

تمرين السباحة 2

1. الإحماء - السباحة بوتيرة معتدلة لمسافة 200 متر
2. الإعداد المسبق - حرة لمسافة 200 م وركلة لمسافة 100 م. افعل هذا مرتين.
3. قم بعمل 3 مجموعات مما يلي واسترح لمدة دقيقة واحدة بين المجموعات.
   • الدقيقة 1:الزحف الأمامي بسرعة عالية لمدة 50 ثانية. استرح لمدة 10 ثوانٍ.
   • الدقيقة الثانية:ضربة ظهر بسرعة عالية لمدة 50 ثانية. استرح لمدة 10 ثوانٍ.
   • الدقيقة 3:ركلات أمامية فقط بأقصى سرعة لمدة 50 ثانية. استرح لمدة 10 ثوانٍ.
   • الدقيقة 4:سباحة الظهر (الذراعين فقط ، والحفاظ على استقامة الساقين) بأقصى سرعة لمدة 50 ثانية. استرح لمدة 10 ثوانٍ.
   • الدقيقة الخامسة:ضربة صدر بسرعة عالية لمدة 50 ثانية. استرح لمدة 10 ثوانٍ.
4. التهدئة - السباحة بوتيرة بطيئة جدًا لتقليل معدل ضربات القلب وإرخاء عضلاتك لمسافة 200 متر.

تمرين السباحة 3

شدة معتدلة

1. الإحماء - ابدأ بالمشي على طول حوض السباحة ، أولاً خارج الماء ثم حتى الخصر في الماء لتدفئة الساقين.
2. 6 × 50 ياردة رفرفة على متن الطائرة مع راحة 20 ثانية بين الدورات.
3. 3 × 100 ياردة بالتناوب مع السباحة الحرة (الاحتمالات) وضربة الظهر (متساوية) مع استراحة لمدة 30 ثانية بين اللفات.
4. 6 × 50 ياردة بالتناوب بين الركلة السريعة (الاحتمالات) والركلة السهلة (الاحتمالات) مع 15 ثانية من الراحة بين اللفات.
5. 1 دقيقة راحة.
6. 6 × 50 ياردة حرة مع 20 ثانية راحة بين اللفات.
7. 3 × 100 ياردة حرة مع 30 ثانية راحة بين الدورات.
8. 6 × 50 ياردة بالتناوب مع السباحة الحرة (الاحتمالات) وضربة الظهر السهلة (متساوية) مع راحة 15 ثانية بين اللفات.

كثافة عالية

1. إحماء مع سباحة حرة لمسافة 300 ياردة ، وسحب 200 ياردة بعوامة ، و 100 ياردة ركلات باللوح.
2. 4 × 50 ياردة حرة مع 10 ثوانٍ للراحة بين اللفات
3. 4 × 100 ياردة تحسب ضرباتك لكل طول مع استراحة 20 ثانية بين الدورات (الهدف لأخذ ضربة واحدة أقل في كل جولة).
4. 4 × 50 ياردة ركلة بلوح مع راحة 15 ثانية بين الدورات.
5. 8 × 50 ياردة بالتناوب في السباحة الحرة (الاحتمالات) وعدد ضربات العدو (حتى) مع راحة 10 ثوانٍ بين الدورات.
6. تهدئة مع 200 ياردة حرة سهلة.

اتبع أيًا من الإجراءات المذكورة أعلاه التي تناسبك بشكل أفضل. ابدأ ببطء ثم انتقل إلى تمارين السباحة عالية الكثافة. ستكون قادرًا على حرق كمية جيدة من السعرات الحرارية في اليوم ، مما سيساعدك على التخلص من الكثير من الأرطال بحلول نهاية الشهر. كم عدد السعرات الحرارية بالضبط سوف تحرق؟ انتقل لأسفل لمعرفة المزيد.

كم عدد السعرات الحرارية التي يمكنك حرقها بالسباحة؟

يقول ريدي:"تحرق السباحة حوالي 423 سعرة حرارية في الشخص الذي يزن 160 رطلاً في الساعة ، وما يقرب من 500 إلى 900 سعرة حرارية في الشخص الذي يزن 200 رطل". لذلك ، يمكنك حرق ما بين 1600 و 3600 سعرة حرارية إذا كنت تسبح 4 أيام في الأسبوع. سيؤدي هذا إلى فقدان الوزن بحوالي 2-4 أرطال في الشهر (رطل واحد من الدهون =3500 سعرة حرارية).

أخيرًا ، إليك قائمة بالاحتياطات والنصائح قبل البدء في السباحة لتقليل الدهون. الق نظرة.

نصائح واحتياطات يجب اتخاذها

• إذا كنت مبتدئًا ، فقم بتمرين السباحة تحت الإشراف.
• تعلم تقنيات التنفس الصحيحة.
• تعتاد على التواجد في الماء والتحرك بحرية ، ثم مارس تمارين السباحة.
• ضع في اعتبارك الدروس أو ابدأ بلوح التزلج أو الزعانف لتسهيل الأمر في البداية.
• تجنب شرب الكثير من الماء أثناء السباحة وقبلها.
• ارتدِ نظارات واقية وقبعة لحماية عينيك وشعرك من الكلور.
• حاول التمرن عندما يكون المسبح أقل ازدحامًا.
• أضف تقدمًا مثل المجاذيف اليدوية أو السباحة في قميص لزيادة المقاومة.
• استثمر في متعقب النشاط المقاوم للماء (ساعة ذكية) لتحديد فترات زمنية ومراقبة معدل ضربات القلب وتتبع السعرات الحرارية.
• خذ قسطًا من الراحة إذا كنت تشعر بالتعب أو بالإنهاك.
• لا تدفع نفسك أبدًا حتى لا تصاب بالإرهاق أو تبدأ بالتقيؤ.

الوجبات الجاهزة النهائية

تعتبر السباحة نشاطًا ممتعًا وهي أيضًا طريقة رائعة لحرق السعرات الحرارية. إنه لا يحسن جماليات جسمك فحسب ، بل يحسن أيضًا صحة القلب والأوعية الدموية والعقلية. إنه سهل على المفاصل ، ويضيف المقدار المناسب من المقاومة دون إجهاد العظام ، كما أنه علاجي على مستويات مختلفة. تحدث إلى مدرب السباحة قبل الانضمام إلى الفصل إذا كنت مبتدئًا. جهز ملابس السباحة واستمتع بحرق الدهون بدون تعرق!

الأسئلة المتداولة

هل السباحة تغير شكل الجسم؟

يمكن أن تساعد السباحة في تناسق جسمك وزيادة كتلة العضلات وتقليل الدهون.

هل السباحة أفضل من الصالة الرياضية؟

هذا يعتمد على هدفك. إذا كنت ترغب في تحسين صحة القلب والأوعية الدموية ، وخفة الحركة ، والحركة ، فإن السباحة خيار أفضل من الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية. لكن ، الصالة الرياضية رائعة إذا كنت تريد التركيز على تمارين القوة والمقاومة.

هل السباحة أفضل من المشي؟

تحرق سعرات حرارية في السباحة أكثر مما تحرقه في نفس القدر من الوقت. تعمل السباحة أيضًا على جسمك بالكامل لأنها تشرك ذراعيك وساقيك وجذعك.

هل السباحة كل يوم غير صحية؟

لا ، تعتبر السباحة تمرينًا رائعًا لممارسته كل يوم. يبقيك في حالة جيدة ونشاط. ومع ذلك ، يجب اتخاذ الاحتياطات اللازمة (مثل استخدام واقي الشمس المضاد للماء) للتأكد من أنك لن تتعرض لأشعة الشمس لفترة طويلة.

الوجبات السريعة الرئيسية

• السباحة تمرين لكامل الجسم ليس فقط منخفض التأثير ولكنه أيضًا يحرق الدهون.
• فهو سهل على المفاصل ، ويحسن صحة قلبك ، ويقلل من الإجهاد الذهني.
• من الأفضل أن تبدأ ببطء وتعتاد على التواجد في الماء قبل البدء في ممارسة تمارين السباحة.