ستجعلك الفوائد الصحية العديدة للجرجير ترغب في تناوله كثيرًا. الجرجير هو غذاء غني بالمغذيات ومصدر جيد للفيتامينات A و C و K. تشير الأدلة إلى أنه كان جزءًا مهمًا من النظام الغذائي للجنود الرومان.
يحتوي الجرجير على مادة البوليفينول القوية التي تقي من أضرار الجذور الحرة والأمراض المزمنة (1). لذا فإن إضافته إلى نظامك الغذائي قد يكون من بين الخيارات الصحية التي يمكنك القيام بها. تتناول هذه المقالة فوائد الجرجير وملفه الغذائي وأي آثار جانبية محتملة. استمر في القراءة.
ما هي الخصائص الغذائية للجرجير؟
الجرجير نبات غني بالعناصر الغذائية. تصنف المراكز الأمريكية لمكافحة الأمراض والوقاية منها الجرجير في المرتبة الأولى في قائمة الفواكه والخضروات القوية (2).
كوب واحد من الجرجير (34 جرامًا) يحتوي على 4 سعرات حرارية فقط. يحتوي على فيتامين K (106٪ من RDA) ، وفيتامين C (24٪ من RDA) ، وفيتامين A (22٪ من RDA). يتم سرد العناصر الغذائية الأخرى التي تقدمها هذه الخضار في الجدول أدناه.
| المغذيات | الوحدة | 1 القيمة لكل 100 جرام | 1 كوب مفروم =34.0 جرام | 1 غصن =2.5 جرام | 10.0 أغصان =25.0 جرام |
|---|---|---|---|---|---|
| ماء | ز | 95.11 | 32.34 | 2.38 | 23.78 |
| الطاقة | سعر حراري | 11 | 4 | 0 | 3 |
| بروتين | ز | 2.3 | 0.78 | 0.06 | 0.57 |
| إجمالي الدهون (الدهون) | ز | 0.1 | 0.03 | 0 | 0.03 |
| الكربوهيدرات بالاختلاف | ز | 1.29 | 0.44 | 0.03 | 0.32 |
| الألياف الغذائية الكلية | ز | 0.5 | 0.2 | 0 | 0.1 |
| السكريات ، إجمالي | ز | 0.2 | 0.07 | 0.01 | 0.05 |
| المعادن | |||||
| الكالسيوم ، الكالسيوم | ملغ | 120 | 41 | 3 | 30 |
| حديد ، حديد | ملغ | 0.2 | 0.07 | 0.01 | 0.05 |
| المغنيسيوم ، ملغ | ملغ | 21 | 7 | 1 | 5 |
| الفوسفور ، P | ملغ | 60 | 20 | 2 | 15 |
| البوتاسيوم ، K | ملغ | 330 | 112 | 8 | 82 |
| الصوديوم ، الصوديوم | ملغ | 41 | 14 | 1 | 10 |
| الزنك والزنك | ملغ | 0.11 | 0.04 | 0 | 0.03 |
| فيتامينات | |||||
| فيتامين ج ، إجمالي حمض الأسكوربيك | ملغ | 43 | 14.6 | 1.1 | 10.8 |
| الثيامين | ملغ | 0.09 | 0.031 | 0.002 | 0.022 |
| الريبوفلافين | ملغ | 0.12 | 0.041 | 0.003 | 0.03 |
| النياسين | ملغ | 0.2 | 0.068 | 0.005 | 0.05 |
| فيتامين ب 6 | ملغ | 0.129 | 0.044 | 0.003 | 0.032 |
| حمض الفوليك ، DFE | µg | 9 | 3 | 0 | 2 |
| فيتامين أ ، فيتامين أ | µg | 160 | 54 | 4 | 40 |
| فيتامين أ ، وحدة دولية | IU | 3191 | 1085 | 80 | 798 |
| فيتامين هـ (ألفا توكوفيرول) | ملغ | 1 | 0.34 | 0.03 | 0.25 |
| فيتامين ك (فيلوكينون) | µg | 250 | 85 | 6.2 | 62.5 |
المصدر:USDA National Nutrient Database، Watercress، raw
ما هي الفوائد الصحية للجرجير؟
الجرجير غني بالأيزوثيوسيانات التي قد تساعد في الوقاية من السرطان وتقوية المناعة. تعزز النترات الموجودة في الخضار صحة القلب وقد تعزز أيضًا أدائك البدني. يمكن أن تساعد العناصر الغذائية الأخرى في هذا الخضار في الوقاية من هشاشة العظام والمساعدة في علاج مرض السكري.
1. قد تساعد في الوقاية من السرطان
يحارب الجرجير أنواع الأكسجين التفاعلية ، مما يساعد في الوقاية من السرطان. تحتوي الخضروات الصليبية ، بما في ذلك الجرجير ، على مركبات الكبريت العضوي والأيزوثيوسيانات التي تلعب دورًا في هذا الصدد (3).
تم العثور على الجرجير أيضا لقمع تطور سرطان الثدي. يمكن أن يعزى ذلك إلى مركب فينيل إيثيل أيزوثيوسيانات ، وهو مركب موجود في الخضار. يتداخل هذا المركب مع وظيفة البروتين الذي يلعب دورًا في تطور سرطان الثدي (4).
تم العثور على هذا المركب أيضًا للمساعدة في الوقاية من سرطان الرئة لدى المدخنين (5). كما تم العثور على الجرجير لتعزيز الآثار العلاجية للعلاج الإشعاعي للسرطان (6).
قد يلعب الجرجير أيضًا دورًا في الوقاية من سرطان القولون والمستقيم. في إحدى الدراسات ، تم العثور على مجموعة من سكان نيوزيلندا الذين يتناولون كميات كبيرة من الجرجير لديهم معدلات منخفضة من سرطان القولون والمستقيم (7).
2. قد يعزز صحة القلب
تشير التقارير إلى أن الخضروات الغنية بالعناصر الغذائية ، مثل الجرجير ، من المرجح أن تحمي الناس من أمراض القلب (2). تشير الدراسات إلى أن الخضروات الصليبية ، بشكل عام ، لها خصائص حماية القلب (8).
تحتوي هذه الخضار الورقية الخضراء أيضًا على النترات التي تعزز صحة القلب. تعمل النترات الغذائية على خفض مستويات ضغط الدم ومنع تراكم الصفائح الدموية. أنها تحسن وظيفة بطانة الأوعية الدموية وممارسة الأداء لدى الأفراد (9). تحقق النترات ذلك عن طريق الحد من تصلب الشرايين وسمكها والتهابها (9).
في دراسات الفئران ، يمكن أن تقلل مستخلصات الجرجير من مستويات الكوليسترول الكلي والدهون الثلاثية والكوليسترول السيئ (10). هناك ما يبرر إجراء المزيد من الدراسات البشرية.
3. قد تساعد في علاج مرض السكري
لا يوجد الكثير من الأبحاث لدعم هذا الادعاء. ومع ذلك ، تشير إحدى الدراسات إلى أن الجرجير قد يكون له تأثير مفيد على مستويات الجلوكوز في الدم. وجدت الدراسة التي أجريت على الفئران المصابة بداء السكري أن مستخلصات الجرجير يمكن أن تخفض مستويات كل من الجلوكوز في الدم وكوليسترول الدم. هذه التأثيرات ، إذا تكررت في البشر ، يمكن أن يكون لها آثار مفيدة على الأفراد المصابين بداء السكري (11).
يميل مرضى السكري أيضًا إلى زيادة مخاطر الإصابة باضطرابات الأوعية الدموية ، بما في ذلك ارتفاع ضغط الدم والاعتلال العصبي. يمكن أن يساعد أكسيد النيتريك في الجرجير في التخفيف من هذا (12).
يمكن أن يقلل أكسيد النيتريك أيضًا من خطر حدوث مضاعفات مرض السكري الأخرى ، مثل العمى وبتر الأطراف (12).
4. يمكن أن تعزز صحة العظام
تم العثور على روتين ، الفلافونويد الموجود في الجرجير ، لتحفيز تكوين بانيات العظم (الخلايا التي تفرز المصفوفة لتكوين العظام) (13). كما تم العثور على الخضار لتحفيز تمعدن العظام ، وهي وظيفة مهمة لمنع هشاشة العظام.
يلعب فيتامين K الموجود في الجرجير أيضًا دورًا رئيسيًا في صحة العظام. تم ربط نقص هذه المغذيات بارتفاع معدلات الإصابة بهشاشة العظام والكسور (14).
5. قد يعزز وظيفة المناعة
في دراسة أجريت على الأسماك ، وجد أن الجرجير يعزز وظيفة المناعة. تشمل العناصر الغذائية للجرجير التي تساهم في آثاره المعززة للمناعة فيتامينات أ ، ب 1 ، ب 2 ، ج ، حمض الفوليك ، الحديد ، الجلوكوزينولات ، والكالسيوم (15).
أظهر الجرجير تأثيرات مماثلة في دراسة أخرى شملت دجاج التسمين. يمكن أن يؤدي تضمين الجرجير في نظامهم الغذائي إلى تحسين الأداء والاستجابة المناعية للفروج.
لفيتامين C الموجود في الخضار ، على وجه التحديد ، آثار مفيدة على جهاز المناعة. 34 جرامًا من الجرجير يوفر حوالي 24٪ من القيمة اليومية لفيتامين سي. ومن المعروف أن فيتامين سي يعزز وظيفة المناعة من خلال تعزيز إنتاج خلايا الدم البيضاء (17).
6. قد يعزز الأداء الرياضي
لقد رأينا أن الجرجير يحتوي على النترات. هناك بعض الأبحاث التي تنص على أن هذه النترات قد تعزز الأداء الرياضي. تعمل على إرخاء الأوعية الدموية وتحسين مستويات أكسيد النيتريك في الدم. قد يعزز هذا الأداء الرياضي (18).
على العكس من ذلك ، تظهر أبحاث أخرى أن الجرجير قد يكون له تأثير سلبي على أداء التمرين (19). وبالتالي ، هناك ما يبرر إجراء مزيد من البحث في هذا الصدد.
7. قد يحسن صحة الجلد
قد يساعد الجرجير في تقليل التهاب الجلد. تم توثيق استخدام الجرجير في معالجة الالتهابات الجلدية بشكل جيد. ومن المثير للاهتمام أن استخدام الجرجير لعلاج التهاب الجلد قد لا ينتج عنه أي آثار ضارة (على عكس طرق العلاج التقليدية) (20).
يساهم فيتامين أ الموجود في الجرجير أيضًا في صحة الجلد. يحمي خلايا الجلد من التلف الناتج عن الجذور الحرة. تعزز المغذيات أيضًا مقاومة التهابات الجلد (21).
يمكن للأيزوثيوسيانات الموجودة في الجرجير أن تمنع الإصابة بسرطان الجلد أيضًا. تتداخل هذه المركبات مع الخلايا الخبيثة وتستعيد وظيفة الخلية الطبيعية (22).
8. قد يساعد في إنقاص الوزن
الجرجير نبات كثيف المغذيات وقليل السعرات الحرارية. وبالتالي ، يمكن للمرء إدراجه في نظام غذائي لفقدان الوزن. سيكون وسيلة للحصول على المزيد من العناصر الغذائية مع عدد أقل من السعرات الحرارية.
على الرغم من عدم وجود بحث يشير إلى آثار فقدان الوزن المباشرة للجرجير ، يمكنك بالتأكيد محاولة تضمينه في نظامك الغذائي لفقدان الوزن.
الجرجير هو نبات نباتي متواضع مع ملف غذائي لا يصدق. من المؤكد أن تضمينه في نظامك الغذائي المعتاد سيكون خطوة حكيمة. لكن كيف تفعل ذلك؟
كيفية دمج الجرجير في نظامك الغذائي
بسبب حنانها ، فإن الجرجير يقلى بشكل أسرع من معظم الخضر الأخرى. كما أنه يضفي نكهة خفيفة ونكهة على أي طبق يضاف إليه. يمكنك دمج هذا الخضار في نظامك الغذائي بالطرق التالية:
- أضفها إلى سلطة. أضف الجرجير إلى سلطة الخضار المسائية. يمكنك أيضًا تناوله مع اندفاعة لذيذة من الفلفل.
- أضفه إلى لفائفك أو شطيرة. يمكنك استكمال ذلك بالجبن المشوي.
- أضفه إلى عجة الإفطار أو البيض المخفوق.
- أضف الجرجير إلى عصير الخضار الصباحي.
لا يوجد ما يمنعك من تناول الجرجير كل يوم. ولكن قبل القيام بذلك ، يجب أن تعرف الآثار الضارة المحتملة التي قد تسببها هذه الخضروات.
ما هي الآثار الجانبية المحتملة للجرجير؟
- قد يتعارض مع صحة الغدة الدرقية
تحتوي معظم الخضروات الصليبية ، بما في ذلك الجرجير ، على مركبات تسمى goitrogens قد تتداخل مع استقلاب اليود. اليود عنصر غذائي ضروري لصحة الغدة الدرقية ، وهذا التداخل قد يسبب مشاكل في الغدة الدرقية (23).
قد يضطر الأفراد الذين يعانون من مشاكل الغدة الدرقية إلى الحد من تناول الجرجير (والخضروات الصليبية الأخرى) واستشارة الطبيب.
- قد يؤدي إلى تفاقم مرض الكلى
يحتوي الجرجير على البوتاسيوم ، ولكن بكميات قليلة فقط. قد يؤدي البوتاسيوم الزائد إلى تفاقم أمراض الكلى (24). إذا كنت تتعامل مع مشاكل في الكلى ، فيرجى مراجعة طبيبك قبل إضافة الجرجير إلى نظامك الغذائي. قد يقترح عليك طبيبك الحد من الاستهلاك وحتى تقديم المشورة لك بشأن الجرعة الصحيحة.
- معلومات غير كافية عن آثاره أثناء الحمل والرضاعة
هناك القليل من المعلومات المتاحة عن سلامة الجرجير أثناء الحمل والرضاعة الطبيعية. ومن ثم ، يرجى مراجعة طبيبك قبل تضمين الخضار في نظامك الغذائي.
مخطط المعلومات الرسومي:فوائد الجرجير
الجرجير نبات مائي مليء بالعديد من العناصر الغذائية المفيدة. إذا تم تضمينه كجزء من النظام الغذائي ، فإنه يقدم مجموعة من الفوائد الصحية. يقدم الرسم البياني التالي فكرة واضحة عن فوائد الجرجير. تحقق من ذلك.
رسم توضيحي:StyleCraze Design Team
الجرجير عبارة عن أوراق خضراء ذات خصائص غذائية غنية. يحتوي على نسبة عالية من مضادات الأكسدة وقليلة السعرات الحرارية. فوائد الجرجير عديدة. قد يساعد تناول الجرجير في الوقاية من السرطان ، وتعزيز صحة القلب ، والمساعدة في علاج مرض السكري ، وتعزيز صحة العظام ، وتعزيز وظيفة الجهاز المناعي ، وتحسين الأداء الرياضي. يمكنك إضافة هذه الأوراق الخضراء بسهولة إلى نظامك الغذائي عن طريق وضعها في السلطة المفضلة لديك أو إضافتها إلى عصير الخضار. ومع ذلك ، فإن الإفراط في تناول الجرجير قد يتعارض مع صحة الغدة الدرقية ويؤدي إلى تفاقم أمراض الكلى. ومن ثم ، قلل من استهلاكه واستشر طبيبك في حالة حدوث أي طارئ.
الأسئلة المتداولة
ما هي الجرعة الصحيحة من الجرجير؟
تعتمد الجرعة الصحيحة من الجرجير على الحالة الصحية للمستخدم وعمره وعوامل أخرى. هناك القليل من المعلومات عن الجرعة المناسبة من الجرجير. يمكن لطبيبك إرشادك بشكل أفضل.
هل يمكن أن تأكل الجرجير نيئا؟
نعم ، يمكنك أن تأكل الجرجير نيئًا ، لكن قد يكون طعمه مرًا قليلاً. يمكنك رمي الجرجير النيء في سلطة الخضار الخاصة بك.
هل يمكنك تجميد الجرجير الطازج؟
نعم ، يمكنك تجميد الجرجير الطازج. يعمل هذا بشكل أفضل إذا كنت تستخدم الخضار في حساء أو عصير أو أي وصفة أخرى مطبوخة.
هل يمكن أن تأكل سيقان الجرجير؟
نعم. في الواقع ، النبات بأكمله صالح للأكل. يمكنك أن تأكل أوراقها وسيقانها وحتى أزهار النبات. يمكنك التخلص من الجذور ، على الرغم من أنها لا طعمها لذيذ.
ماذا يشبه طعم الجرجير؟
الجرجير النيء له طعم الفلفل. بمجرد طهيه ، ستستمتع بنكهة الخضار المميزة.
