10 فوائد صحية للملفوف والتغذية والآثار الجانبية

الملفوف هو نبات صليبي مقرمش ذو خصائص غذائية غنية. غالبًا ما توجد هذه الخضار متعددة الاستخدامات في العديد من المواد الغذائية مثل السلطات أو السندويشات ومتوفرة بألوان مختلفة. فوائد الملفوف عديدة ، وهي ناتجة عن مجموعة متنوعة من الفيتامينات والمعادن.

يمكن أن يساعد تناول الملفوف في تعزيز صحة القلب ، وتحسين أداء الجهاز الهضمي ، ومكافحة الالتهاب ، وتوفير الحماية من السرطان.

في هذه المقالة ، ناقشنا الفوائد الصحية للملفوف ، وملفه الغذائي ، وكيفية إدراجه في نظامك الغذائي ، وآثاره الجانبية المحتملة. استمر في القراءة!

ما مدى فائدة الملفوف بالنسبة لك؟

يحتوي الملفوف على أربعة مضادات أكسدة رئيسية. هذه هي الكولين وبيتا كاروتين ولوتين وكيرسيتين.

يمكن للكولين تحسين الذاكرة ومكافحة الالتهاب. ويمكنه أيضًا منع عيوب الأنبوب العصبي عند النساء الحوامل (1).

بيتا كاروتين يحمي الحمض النووي للإنسان من الآثار السيئة للتدخين.

يمكن أن يمنع اللوتين التنكس البقعي المرتبط بالعمر (3).

يحارب كيرسيتين البكتيريا الضارة ويكافح المرض (4).

يعتبر الملفوف أيضًا غنيًا بفيتامينات ج وك وفيتامين ب التي تقدم الكثير من الفوائد الأخرى. يتوفر الملفوف بأنواع مختلفة منها:

• ملفوف كرة المدفع (يُطلق عليه أيضًا الملفوف الأخضر ، وهو أكثر الأنواع شيوعًا)
• بوك تشوي
• مجموع تشوي
• ملفوف نابا
• ملفوف سافوي
• ملفوف أحمر

بغض النظر عن التنوع ، الفوائد متشابهة. تعد الخضروات الصليبية بشكل عام واحدة من أكثر المجموعات الغذائية التي تم البحث عنها. يصادف أن يكون الملفوف من بين الأنواع الشعبية. سيلقي القسم التالي مزيدًا من الضوء على كيف يمكن أن يفيدك تضمين الملفوف في نظامك الغذائي المعتاد.

كيف يفيدك الملفوف؟

الملفوف غني بمضادات الأكسدة المختلفة ، بما في ذلك الأنثوسيانين والسلفورافان. هذه تساعد في مكافحة الالتهاب والأمراض المرتبطة به مثل أمراض القلب والسرطان. قد تعزز الأشكال المخمرة من الملفوف أيضًا صحة الجهاز الهضمي.

1. قد يعزز صحة القلب

الملفوف الأحمر غني بالأنثوسيانين (5). هذه المركبات مسؤولة عن لونها الأحمر المميز. تربط الدراسات الأنثوسيانين بانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب ، على الرغم من أن هناك ما يبرر إجراء المزيد من الأبحاث طويلة المدى (6).

قد يؤدي تناول كميات كبيرة من الأنثوسيانين أيضًا إلى تقليل خطر الإصابة باحتشاء عضلة القلب لدى النساء الشابات ومتوسطات العمر. يجب أن تعطينا التجارب الإضافية مزيدًا من المعلومات حول هذا الجانب (7). قد تعمل هذه الأنثوسيانين أيضًا على تقليل تصلب الشرايين ، مما قد يؤدي إلى انخفاض ضغط الدم (8).

مخلل الملفوف ، وهو مستحضر ملفوف مخمر ، يعزز أيضًا صحة القلب (9). يُعتقد أن مخلل الملفوف يحيد نباتات الأمعاء ، والتي يمكن أن تؤدي نواتجها الكيميائية الثانوية إلى تصلب الشرايين. ومع ذلك ، هناك حاجة إلى مزيد من البحث لإنشاء هذا الاتصال.

يحمي الملفوف الأحمر القلب أيضًا عن طريق تقليل مستويات الكوليسترول السيئ في الجسم (10).

2. قد يعزز صحة الجهاز الهضمي

الكيمتشي ، وهو طعام مخمر آخر يتم تحضيره من الملفوف ، يمكن أن يعزز صحة الجهاز الهضمي . إنه غني بالبروبيوتيك ويعزز صحة الجهاز الهضمي بطرق مشابهة للزبادي ومنتجات الألبان الأخرى. يمنع الكيمتشي الإمساك ويعزز صحة القولون والمستقيم (11).

الملفوف غني أيضًا بالألياف غير القابلة للذوبان والقابلة للذوبان. السابق يضيف كتلة إلى البراز ويعزز الانتظام (12). هذا الأخير يعزز البكتيريا الصديقة للأمعاء (13).

3. قد يحارب الالتهاب

على الرغم من أن الالتهاب في حد ذاته ليس سيئًا ، إلا أن الالتهاب المزمن يعتبر كذلك. الخضروات الصليبية ، مثل الملفوف ، تقاوم الالتهابات المزمنة (14).

في إحدى الدراسات ، أظهرت النساء اللواتي تناولن أعلى كمية من الخضروات الصليبية أقل مستويات الالتهاب. تربط الدراسة جزئيًا بين تناول مثل هذه الخضروات وتقليل الالتهاب (15). يمكن أن يعزى ذلك إلى مضادات الأكسدة التي تسمى سلفورافان الموجودة في الخضروات الصليبية (16). قد يبطئ السلفورافان أيضًا تلف الغضروف في المفاصل (17).

في دراسة أخرى ، ساعد لفائف أوراق الملفوف في تخفيف التهاب الركبة لدى مرضى هشاشة العظام. يمكن التوصية بها لأولئك الذين يعانون من هشاشة العظام في الركبة ، على الرغم من أن هناك ما يبرر إجراء المزيد من الأبحاث (18).

يمكن أن تساعد المواد الكيميائية النباتية للملفوف أيضًا في مكافحة المشاكل الصحية المتعلقة بالالتهابات ، بما في ذلك السرطان ومرض الشريان التاجي (الشرايين المسدودة) (19).

4. قد تقدم حماية من السرطان

الأبحاث جارية حول التأثيرات المضادة للسرطان للسلفورافين. على المستوى الجزيئي ، أظهرت مضادات الأكسدة نتائج واعدة (20).

يحتوي الملفوف أيضًا على مجموعة أخرى من المركبات تسمى isothiocyanates. قد تنزع هذه المواد المسرطنة عن طريق إخراجها من حالاتها السامة وطردها من الجسم (21).

يحتوي الملفوف على مركب آخر يسمى البراسينين ، والذي يُظهر أيضًا نشاطًا وقائيًا كيميائيًا (22).

في دراسات الفئران والفئران ، يمكن للمركبات الموجودة في الملفوف (الخضروات الصليبية بشكل عام) أن تمنع تطور سرطانات المثانة والثدي والقولون والكبد والمعدة والرئة (23) ، (24).

5. قد تساعد في علاج مرض السكري

يحتوي الملفوف الأحمر على خصائص مضادة لفرط سكر الدم ، والتي يمكن أن تقلل من خطر الإصابة باعتلال الكلية السكري (25). يُظهر مستخلص الملفوف الأحمر أيضًا نتائج واعدة في التخفيف من مرض السكري ومضاعفاته في الأوعية الدموية (26).

في إحدى الدراسات ، أدى تناول مستخلصات الملفوف عن طريق الفم إلى خفض مستويات السكر في الدم لدى الأرانب الصائمة وتخفيف أعراض السكري في الكلاب المنزوعة من البنكرياس (27).

يمكن أن يكون للأنثوسيانين الموجود في الملفوف دور في علاج (وحتى الوقاية) من مرض السكري (28).

6. قد يعزز صحة الرؤية

يساهم اللوتين الموجود في الملفوف في صحة الرؤية. اللوتين (مع مضاد أكسدة آخر يسمى زياكسانثين) يحمي الشبكية والعدسة من الأشعة فوق البنفسجية. يحتوي الملفوف أيضًا على كميات ضئيلة من زياكسانثين (29).

يحتوي الملفوف أيضًا على فيتامين سي ، وهو عنصر غذائي آخر يساعد على الرؤية. قد يجدد فيتامين (هـ) داخل العين ، وهو أحد مضادات الأكسدة المهمة لصحة البصر (30).

7. قد يقوي المناعة

يمكن لفيتامين C الموجود في الملفوف أن يقوي المناعة ، على الرغم من أن هناك حاجة إلى مزيد من الدراسات للتحقق من صحة هذا البيان (31). يحفز مضادات الأكسدة خلايا الدم البيضاء التي تساعد في تشكيل خط الدفاع الأول. كما أنه يعزز نضج الخلايا التائية ، والتي تعد مكونًا مهمًا لجهاز المناعة في الجسم (32).

8. قد يساعد في إنقاص الوزن

يمكن أن تساعد الفواكه والخضروات التي تحتوي على الألياف (بما في ذلك الملفوف) في إنقاص الوزن (33). يؤمن بعض الأفراد أيضًا بنظام غذائي معين لفقدان الوزن مصنوع من الملفوف ، يسمى حمية حساء الملفوف.

يتضمن هذا النظام الغذائي تناول كميات كبيرة من حساء الملفوف لمدة سبعة أيام. يمكنك أيضًا تناول بعض الفواكه والخضروات الأخرى والأرز البني والدجاج ولحم البقر.

على الرغم من أن المؤيدين يقولون إنها طريقة جيدة لفقدان بضعة أرطال بسرعة ، يجب ألا تستمر في تناولها لأكثر من أسبوع لأنها تفتقر إلى الكربوهيدرات المعقدة والبروتين والفيتامينات والمعادن الأخرى (34).

9. قد يحسن صحة الجلد

الملفوف غني بفيتامين سي.هذه المغذيات تعزز إنتاج الكولاجين ، وهو بروتين هيكلي يساعد في تكوين الجلد والتئام الجروح (35).

وفقًا لدراسات الفئران ، قد يكون للملفوف الأحمر أيضًا دور في الوقاية من سرطان الجلد (36).

10. قد يقوي الشعر

يحتوي الملفوف على مادة كيرسيتين. تظهر مضادات الأكسدة بعض الأمل في علاج داء الثعلبة (حالة من أمراض المناعة الذاتية تنطوي على تساقط الشعر المفاجئ). تظهر الدراسات على الفئران أن الحقن تحت الجلد من الكيرسيتين قد تحفز نمو الشعر في آفات الثعلبة الموجودة مسبقًا (37).

نحن بحاجة إلى مزيد من البحث في هذا الصدد ، رغم ذلك. بالطبع ، كانت الدراسات واعدة. لكننا لم نرى بعد مدى فعالية مادة الكيرسيتين الموجودة في الملفوف في تعزيز نمو الشعر لدى البشر.

يمكن أن تعزى الفوائد المذكورة أعلاه بلا شك إلى العناصر الغذائية القوية الموجودة في الملفوف. دعونا نلقي نظرة على ملفه الغذائي.

ما هو الملف الغذائي للملفوف؟

القيم مصدرها وزارة الزراعة الأمريكية ، ملفوف خام

يعد تضمين الملفوف في نظامك الغذائي المعتاد أحد طرق الاستفادة من هذه العناصر الغذائية. في القسم التالي ، سنناقش كيف يمكنك القيام بذلك.

كيفية تضمين الملفوف في نظامك الغذائي

أول شيء عليك فعله هو اختيار الملفوف المناسب. تحتاج إلى اختيار واحدة ثقيلة بالنسبة لحجمها. تأكد أيضًا من أن الأوراق مشدودة وثابتة. تشير الأوراق السائبة إلى أن الملفوف أقدم.

يمكنك أن تأكل هذه الخضار نيئة أو مسلوقة أو مطبوخة على البخار أو محمصة أو محشوة أو حتى سوتيه. لا تفرط في طهي الملفوف لأن ذلك يؤدي إلى الرائحة الكبريتية المميزة.

فيما يلي الطرق التي يمكنك من خلالها تضمين الملفوف في نظامك الغذائي:

• أضف الملفوف المبشور إلى سلطة الخضار في المساء.
• أضف الملفوف المفروم إلى الحساء الذي تتناوله على العشاء.
• قم برش الكرنب المحمص مع مسحوق الفلفل الأسود وزيت الزيتون والثوم المفروم واتركه كما هو.

يمكن أن يوفر تناول الملفوف النيء أكبر قدر من العناصر الغذائية ، يليه التخمير والطهي. خطط لوجبات الملفوف وفقًا لذلك. لكن قبل القيام بذلك ، يجب أن تعرف الآثار الجانبية المحتملة للملفوف.

ما هي الآثار الجانبية للملفوف؟

• المشكلات المحتملة أثناء الحمل والرضاعة الطبيعية
  

تجنب تناول الملفوف النيء لتقليل مخاطر الإصابة بالأمراض التي تنقلها الأغذية (38). تأكد من طهي الملفوف بشكل صحيح قبل الاستهلاك.

• الحساسية
  

إذا كنت تعاني من حساسية تجاه الخضار الأخرى من عائلة الملفوف (مثل القرنبيط أو القرنبيط) (39) ، فابتعد عن الملفوف.

• قد يخفض نسبة السكر في الدم كثيرًا
  

إذا كنت تتناول بالفعل دواء السكري ، فاستشر طبيبك قبل البدء في تناول الملفوف (40). هذا لضمان عدم انخفاض ضغط الدم كثيرًا.

• قصور الغدة الدرقية
  

قد يتداخل الملفوف مع هرمون الغدة الدرقية. إذا كنت تعاني من قصور الغدة الدرقية ، قلل (أو حتى تجنب) الملفوف. هذا صحيح مع الملفوف الخام. استشر طبيبك أيضا (41).

مخطط المعلومات الرسومي:حفر أعمق في الملفوف

يعتبر الملفوف من الخضروات الصليبية المستهلكة على نطاق واسع في جميع أنحاء العالم ، نظرًا لملفه الغذائي الغني. ومع ذلك ، فإن بعض فوائده لا يعرفها الناس بشكل أقل ، وخاصة تأثيره الوقائي من التعرض للإشعاع. في مخطط المعلومات هذا ، نتعمق في فوائد الملفوف الأحمر والحقائق الأخرى التي يجب معرفتها. ألق نظرة!

رسم توضيحي:StyleCraze Design Team

يعتبر الملفوف من الأطعمة الصحية الفائقة الموجودة في العديد من أطباق الطهي. يمكن أن تعزى فوائد الملفوف إلى خصائصه الغنية بمضادات الأكسدة. يحتوي على مضادات الأكسدة القوية مثل الكيرسيتين واللوتين والكولين وبيتا كاروتين. يساعد هذا النبات الصليبي على إنقاص الوزن ويعزز صحة القلب والأوعية الدموية. قد يكون مفيدًا أيضًا في تعزيز صحة الأمعاء ونمو الشعر وتقوية المناعة. ومع ذلك ، فإن الإفراط في الاستخدام قد يكون له آثار جانبية غير سارة. قد يسبب الكرنب ردود فعل تحسسية ، ويقلل من نسبة السكر في الدم أكثر من اللازم ، ويتداخل مع هرمون الغدة الدرقية. إذا واجهت أي آثار ضارة ، فحد من استخدامها واطلب المشورة الطبية.

الأسئلة المتداولة

كيف يتم تخزين الملفوف؟

لف الملفوف بإحكام في غلاف بلاستيكي (إذا كان مقطوعًا بالفعل) أو في كيس بلاستيكي قابل للغلق (إذا كان كاملاً). يمكنك تخزين الملفوف في درج الخضروات في الثلاجة لمدة تصل إلى 2 إلى 3 أسابيع.

هل الملفوف كيتو؟

نظرًا لأن الملفوف يحتوي على نسبة منخفضة نسبيًا من الكربوهيدرات ، فيمكن أن يكون جزءًا من نظام كيتو الغذائي.

هل الملفوف المطبوخ مفيد لك؟

إن تناول الملفوف النيء أو المطبوخ قليلًا مفيد للصحة. طبخ الملفوف في درجات حرارة عالية لفترات طويلة يقضي على الإنزيمات النشطة فيه.

هل الملفوف أكثر صحة من الخس؟

من حيث البروتينات والفيتامينات ، يعتبر الملفوف أكثر صحة من الخس. إن الوجبة المنتظمة من الملفوف تلبي 60٪ من RDA من تناول فيتامين C ، في حين أن الخس لا يلبي سوى حوالي 4٪ من RDA للفيتامين (42) ، (43) ، (44). يحتوي الملفوف أيضًا على فيتامين ب 6 ، بينما لا يحتوي الخس على ذلك. وبالتالي ، يمكن أن يكون الملفوف خيارًا صحيًا أكثر من الخس.

هل ماء الكرنب صحي؟

نعم ، ماء الملفوف صحي. يمكن لفيتامينات E و C الموجودة في الخضار أن تحفز الجهاز الهضمي وجهاز المناعة. يرتبط شرب ماء الملفوف بالعديد من الفوائد ، بما في ذلك فقدان الوزن ، وتحسين صحة الأمعاء ، وتقليل الالتهابات ، وتوازن الهرمونات ، وإزالة السموم من الجسم. ومع ذلك ، لم يتم إثبات أي منها علميًا.

كم من الوقت يستغرق عصير الكرنب لشفاء القرحة؟

في المتوسط ​​، يمكن لعصير الملفوف أن يشفي القرحة بعد 7-10 أيام من العلاج. في إحدى الدراسات ، تم إعطاء 13 مشاركًا يعانون من قرحة المعدة والجهاز الهضمي العلوي حوالي ربع جالون (946 مل) من عصير الملفوف الطازج على مدار اليوم (45).

ما هي المشاكل المحتملة لأكل الملفوف أثناء الجراحة؟

قد يؤثر الملفوف على السيطرة على نسبة السكر في الدم أثناء وبعد العمليات الجراحية. تجنب تناوله قبل أسبوعين على الأقل من موعد الجراحة.