16/8 صيام متقطع - حمية لمدة 8 ساعات لإنقاص الوزن بسرعة

إذا كنت ترغب في تجربة الصيام المتقطع لإنقاص الوزن ، فيمكننا مساعدتك. جرب حمية الثماني ساعات. هنا ، سوف تصوم لمدة 16 ساعة وتتغذى لمدة 8 ساعات. تساعد إستراتيجية الصيام المتقطع (IF) في إنقاص الوزن بشكل أسرع من أي نظام غذائي آخر. يُعرف أيضًا باسم حمية 16/8 أو الصيام المتقطع 16/8 ، تظهر الأبحاث أن نظام 8 ساعات يقلل الكوليسترول وضغط الدم المرتفع ويحسن حساسية الأنسولين (1). تابع القراءة للحصول على جميع التفاصيل حول النظام الغذائي لمدة 8 ساعات ، بما في ذلك الأطعمة التي يجب تناولها وتجنبها وخطة قائمة النظام الغذائي لمدة 8 ساعات ، وفهم ما إذا كان هذا النظام الغذائي مناسبًا لك.

ما هي حمية الثماني ساعات؟

حمية الثماني ساعات فعالة للغاية في إنقاص الوزن. وليس عليك حتى المساومة على جوعك أو صحتك. نظام 8 ساعات هو نوع من الصيام المتقطع (IF) حيث يمكنك أن تأكل أي شيء تريده في غضون 8 ساعات والصيام لمدة 16 ساعة. شاع هذا النظام الغذائي من قبل المؤلفين ، ديفيد زينزينكو وبيتر مور في كتاب ، حمية 8 ساعات ، ويعرف أيضًا بالصيام المتقطع 16/8.

كيف يعمل نظام 8 ساعات الغذائي؟

يعمل نظام 8 ساعات الغذائي بالطرق التالية:

• يحفز وظيفة الميتوكوندريا الميتوكوندريا هي عضيات خلوية تحول الجلوكوز إلى طاقة قابلة للاستخدام (ATP). يساعد الصيام لمدة 16 ساعة على تنشيط الميتوكوندريا ويقلل من مستوى الضرر داخل الخلايا الناجم عن سوء التغذية (2) ، (3)
• يستخدم مخازن الجليكوجين والدهون - يتحول الجلوكوز إلى جليكوجين ويخزن في عضلاتك وكبدك. في حالة الصيام ، يستخدم جسمك أولاً الجليكوجين كوقود ثم يكتسب الوصول إلى مخازن الدهون (4).

يعلمك النظام الغذائي لمدة 8 ساعات كيفية تشغيل "الفرن" في جسمك الذي يحرق الدهون أثناء النوم بحيث يمكن التخلص من الدهون فور استيقاظك.

• يحرق السعرات الحرارية التي تستهلكها - وفقًا لديفيد زينزينكو وبيتر مور ، مؤلفا The 8 Hour Diet ، أنماط الحياة الحديثة تشمل الرعي أو الأكل على مدار الساعة ، مما لا يمنح جسمك الوقت الكافي لحرق كل السعرات الحرارية التي يحتاجها.

أثناء الصيام ، يحصل جسمك على فرصة لإعادة ضبط نفسه وهضم الطعام. هذا يسمح جسمك لمعالجة العناصر الغذائية و يزيل السموم بشكل فعال.

• يبقيك مشبعًا - معظم الأنظمة الغذائية مقيدة. من التحكم في الكمية إلى تقييد السعرات الحرارية ، هناك العديد من الشروط والأحكام التي يجب على الشخص اتباع نظام غذائي اتباعها. حمية الثماني ساعات تزيل الضغط عن "حمية" تقليدية.

إن التمتع بحرية تناول كل شيء في غضون 8 ساعات يبقي براعم التذوق لديك حية ويمنع الملل. هذا هو السبب في أنها مستدامة.

الفكرة الرئيسية - يحفز النظام الغذائي لمدة 8 ساعات عملية الأيض ، ويحرق مخازن الجليكوجين والدهون ، ويمنح جسمك وقتًا كافيًا لهضم الطعام والتخلص من السموم. يحافظ على اهتمامك بالنظام الغذائي من خلال السماح لك بتناول أي شيء تريده.

بالنظر إلى كل ذلك ، هل نظام 8 ساعات الغذائي آمن؟ إليك ما يقوله العلم:

هل حمية الثماني ساعات آمنة؟

نعم ، حمية الـ 8 ساعات آمنة. في الواقع ، للصيام فوائد صحية مختلفة.

تظهر الأبحاث أن الأشخاص الذين يصومون بشكل متقطع يتخلصون من الدهون دون التأثير على كتلة عضلاتهم. تتحسن مستويات الكوليسترول في الدم لديهم ، ويصبحون أكثر حساسية للأنسولين ، ويقل خطر الإصابة بمرض السكري وأمراض التمثيل الغذائي (5) ، (6) ، (7).

ومع ذلك ، يجب عليك اتباع الجدول الزمني كما هو مذكور في القسم التالي.

حمية 8 ساعات أو صيام 16/8 متقطع

اتبع نظام 8 ساعات كل يوم بديل في البداية. في وقت لاحق ، يمكنك متابعته كل يوم أو مرة كل يومين ، اعتمادًا على المدة التي يمكنك فيها البقاء على قيد الحياة بدون طعام وأيضًا إذا كنت تفقد الوزن وتشعر بالراحة.

صمم جدولك الزمني وفقًا لأسلوب حياتك. راقب عندما تشعر بالجوع أكثر من أي وقت مضى (هل هو أثناء الإفطار أم الغداء؟). كم ساعة تعمل أو أنت في المدرسة؟ هل تمارس الرياضة؟

إذا بدأ يومك في الساعة 8 صباحًا ، يمكنك تناول الطعام من الساعة 8 صباحًا حتى الساعة 4 مساءً. حسنًا ، إذا كان ذلك مبكرًا جدًا ، فاستخدم النافذة من 10 صباحًا إلى 6 مساءً. الصيام حتى الساعة 10 صباحًا في اليوم التالي.

ملاحظة: يمكنك اتباع هذا النظام الغذائي كل يوم بديل أو مرة واحدة أو مرتين في الأسبوع حسب راحتك والجدول الزمني.

في ما يلي نموذج لخطة النظام الغذائي لنظام 8 ساعات أو نظام الصيام المتقطع 16/8:

نموذج خطة حمية مدتها 8 ساعات

بصرف النظر عن الأطعمة المذكورة في الرسم البياني ، إليك قائمة الأطعمة التي قد تتناولها وتتجنبها لانقاص الوزن.

16 / 8 الصيام المتقطع أطعمة للأكل

• الخضار والفواكه - أي خضار أو فاكهة.
• البروتينات - الفول وفول الصويا والتوفو والعدس والبيض والأسماك وصدر الدجاج والديك الرومي وقطع اللحم البقري ولحم الخنزير الخالية من الدهون وألواح البروتين (بكمية محدودة) ومخفوقات البروتين.
• الحبوب - الأرز البني ، والأرز الأسود ، والأرز الأبيض ، والقمح المكسور ، والقمح ، والشعير ، والقطيفة ، والكينوا ، والذرة الرفيعة.
• منتجات الألبان - أي منتج ألبان (إلا إذا كنت تعاني من حساسية اللاكتوز).
• الدهون والزيوت - زيت الزيتون وزيت نخالة الأرز وزيت الكانولا والزبدة والسمن والمايونيز والسمن (كلها بكميات محدودة).
• حلويات - بودنغ الشوكولاتة ، بودنغ الخبز ، فطائر الموز ، الكب كيك ، كعك محلي الصنع ، آيس كريم ، كاسترد ، شوكولاتة ، إلخ (بكميات محدودة).
• أعشاب وتوابل - أي عشب أو بهارات ما لم يكن لديك حساسية تجاه أي منها.
• المشروبات - عصائر الفاكهة أو الخضار الطازجة وماء جوز الهند ومشروبات التخلص من السموم والشاي الأخضر والشاي الأسود والقهوة.

16/8 الصوم المتقطع أطعمة يجب تجنبها

• الدهون والزيوت - شحم الخنزير أو زيت جوز الهند أو الزبدة أو المايونيز بكميات زائدة.

• المشروبات - الكحول (تستهلك كميات محدودة) ، المشروبات الغازية والمحلاة ، عصائر الفاكهة المعبأة.

الفكرة الرئيسية - يمكنك أن تأكل أي شيء تريده. لكن تأكد من تجنب استهلاك الكثير من الأطعمة التي تحتوي على الدهون المشبعة والسكر المكرر والمضافات الصناعية.

النظام الغذائي لمدة 8 ساعات له العديد من الفوائد الصحية بصرف النظر عن فقدان الوزن. تم سردها أدناه.

الفوائد الصحية للنظام الغذائي لمدة 8 ساعات

• يساعد على خفض الكوليسترول الضار (1).
• قد يخفض ضغط الدم (1)
• يحسن علامات التمثيل الغذائي إلى حد ما (8)
• يساعد على طرد السموم (8)
• وجد أنه يزيد من استهلاك الطاقة وتحمير الدهون في الفئران (9)
• يقلل من مخاطر الإصابة باضطرابات القلب والأوعية الدموية (10)
• يقلل من فرص الإصابة بمرض السكري من النوع 2 (1)
• يوازن الهرمونات (1)
• تظهر الدراسات التي أجريت على الفئران أن الصيام يمكن أن يطيل العمر (11) ، (12).

مثل أي خطة حمية أخرى ، فإن حمية الثماني ساعات لها أيضًا بعض الآثار الجانبية. تحقق منها.

الآثار الجانبية للصيام المتقطع لمدة 8 ساعات

إذا كنت تحاول اتباع نظام 8 ساعات الغذائي لأول مرة ، فقد تواجه ما يلي:

• الغثيان وتقلب المزاج في الأيام الأولى
• بعد العشاء ، قد ترغب في تناول وجبة خفيفة.
• قد ينتهي الأمر بالناس في تناول المزيد من الطعام بعد الصيام لمدة 16 ساعة. هذا قد يؤدي إلى زيادة الوزن.
• التعب والضعف
• انخفاض ضغط الدم
• وفقًا لدراسة أجريت على الفئران ، قد يؤدي الصيام المتقطع إلى توقف الجهاز التناسلي والقدرات المعرفية عند الإناث عند إجرائه بإفراط.

الفكرة الرئيسية - تعتبر خطة النظام الغذائي لمدة 8 ساعات مثالية لفقدان الوزن وتحسين صحتك. لكن لا تسرف. استشر طبيبًا واحصل على مشورة الخبراء لإنجاح هذا النظام الغذائي.

ومن ثم ، يجب أن تكون متأكدًا تمامًا مما إذا كان نظام 8 ساعات الغذائي أو الصيام المتقطع 16/8 مناسبًا لك. فيما يلي قائمة تحقق لمساعدتك.

هل يجب عليك تجربة حمية الثماني ساعات أم صيام 16/8 المتقطع؟

جربه إذا:

• يوافق طبيبك على هذا النظام الغذائي.
• أنت تحت إشراف طبيبك.
• تشعر بالراحة في الصيام لمدة 16 ساعة.
• ليس لديك نقص السكر في الدم أو أي مشكلة طبية أخرى.

إذا أعطاك طبيبك الإشارة الخضراء لتجربة الصيام المتقطع 16/8 ، فإليك قائمة بما يجب القيام به وتجنبه أثناء اتباع هذا النظام الغذائي:

ما يجب فعله في حمية الـ 8 ساعات

يعد النظام الغذائي لمدة 8 ساعات ، والمعروف أيضًا باسم الصيام المتقطع 16/8 ، أحد أسرع الطرق لفقدان الوزن دون المساس بأطباقك المفضلة. يساعد الصيام لمدة 16 ساعة على منع الضرر داخل الخلايا وخفض ضغط الدم وتقليل مستويات الكوليسترول بالإضافة إلى السماح للجسم باستهلاك احتياطيات الدهون والجليكوجين ، مما يؤدي إلى فقدان الوزن. تساعد هذه النافذة التي تبلغ مدتها 16 ساعة بعد تناول الطعام لمدة ثماني ساعات أيضًا على منح الجسم وقتًا كافيًا لمعالجة الطعام. علاوة على ذلك ، فإن الصيام المتقطع آمن تمامًا ويساعد في تقليل مخاطر الإصابة بمرض السكري وأمراض التمثيل الغذائي الأخرى. ومع ذلك ، قد يكون لها آثار جانبية خفيفة مثل الغثيان والتعب والضعف لدى بعض الأفراد. لذلك فمن الأفضل اتباع هذا النظام الغذائي تحت إشراف طبيب أو اختصاصي تغذية.

الأسئلة المتداولة

هل يمكنك شرب الكحول في حمية 16/8؟

نعم. لا بأس من تناول كأس أو كأسين من النبيذ خلال عطلة نهاية الأسبوع. ومع ذلك ، لا تتجاوز الحد.

كم مرة يجب أن تصوم 16/8؟

ابدأ كل يوم بديل. قم بزيادة أو تقليل معدل التكرار بناءً على أهداف إنقاص الوزن ومقدار الوزن الذي تفقده وكيف تشعر به.

هل يمكنك أن تصوم 16/8 كل يوم؟

نعم تستطيع. افعل ذلك فقط إذا شعرت أنه طبيعي بالنسبة لك. لا تدفع نفسك. إذا كنت تعاني من شغف عاطفي أو حرمان أو ضيق في المعدة أو مشاكل في النوم ، فلا تتبع هذا النظام الغذائي يوميًا.