هل الفلافل صحية؟ التغذية والوصفة والآثار الجانبية

الفلافل غذاء مجفف بعمق مصنوع من الحمص المهروس. هذه الوجبة الشرق أوسطية التقليدية غنية بالألياف ومجموعة متنوعة من الفيتامينات والمعادن الضرورية لصحتك. يمكن أن تعزى فوائد الفلافل إلى غناه بالعناصر الغذائية. يمكن تناوله بمفرده أو تقديمه مع السلطات أو الخضار أو المخللات. تحظى هذه الوجبة الخفيفة الخالية من الغلوتين بشعبية بين النباتيين والنباتيين. تستكشف هذه المقالة خصائص تغذية الفلافل وفوائدها الصحية وبعض الوصفات. استمر في القراءة.

ما هي الفلافل؟

تقول ميليسا متري ، MS ، RD ، "الفلافل عبارة عن كرة مقلية أو فطيرة على شكل فطيرة مصنوعة من الحمص المهروس. إنه طبق شرق أوسطي مشهور ".

يتم تحضيره بالحمص المجفف أو الفول أو مزيج من الاثنين. تُنقع البقوليات في الماء ، وتُسحق ، وتُعجن ، وتُتبّل ، ثم تُقلى بالزيت الساخن. تحتوي الوصفات التقليدية أيضًا على مكونات مثل البصل والثوم والبقدونس والفلفل الحلو وبذور السمسم. في بعض الأحيان ، تضاف صودا الخبز لجعل الخليط أكثر تهوية .

ويضيف متري:“بشكل عام ، الفلافل غذاء نباتي صحي. يتكون بشكل أساسي من الحمص أو الفول أو مزيج من الاثنين. هذه الحبوب غنية بالبروتين والألياف القابلة للذوبان والكربوهيدرات المعقدة لتوفير الطاقة وتعزيز الشعور بالشبع ". يقدم القسم التالي توزيعًا مناسبًا للعناصر الغذائية الموجودة في الفلافل. انتقل لأسفل

حقائق غذائية عن الفلافل

فطيرة فلافل 17 جرام تحتوي على:

يقول ريان جيجر ، RDN ، "تحتوي الفلافل على عناصر غذائية مثل البروتين ، وفيتامينات ب ، والحديد ، والألياف. نظرًا لمحتواه من البروتين ، فهو خيار شائع بين النباتيين والنباتيين ".

نظرًا لأن الفلافل مقلية ، فإن محتواها من الزيت مرتفع ، الأمر الذي قد يكون مدعاة للقلق. ومع ذلك ، هناك بعض طرق الطهي الأخرى لتقليل محتوى الزيت وجعله أكثر صحة.

يتابع جايجر ، “قد تكون الجوانب الصحية للفلافل موضع تساؤل بسبب طرق التحضير. إذا تم قليها بالزيت ، فقد تكون أعلى في الدهون والسعرات الحرارية. وبدلاً من ذلك ، فإن اختيار خبز الفلافل يزيد من الفوائد الغذائية ". إليك أسهل وألذ طريقة لخبز الفلافل المقرمشة في المنزل.

كيف تصنع فلافل صحية

ما تحتاجه

• 1 علبة حمص (مصفاة ومضمضة)
• 1/2 كوب بصل أبيض (مكعبات صغيرة)
• كوب بقدونس طازج
• 1 كوب كزبرة طازجة
• ¼ ملعقة صغيرة فلفل أسود (مطحون طازجًا)
• 1 ملعقة صغيرة من مسحوق الثوم
• 1 ملعقة صغيرة من الكزبرة
• ملعقتان صغيرتان من الكمون
• ملعقتان صغيرتان من البيكينغ باودر
• ملعقتان كبيرتان من بذور الكتان المطحونة
• 1 ملعقة كبيرة زيت نباتي
• 1 ملعقة صغيرة ملح أو حسب الحاجة

كيفية التحضير

1. سخني الفرن إلى 400 درجة فهرنهايت.
2. اخلطي الحمص والبصل والبقدونس والكزبرة جيدًا في الخلاط.
3. أضف الملح والفلفل ومسحوق الثوم والكزبرة والكمون والبيكنج بودر وبذور الكتان. امزج حتى تصبح ناعمة.
4. ادهن ورقة خبز كبيرة.
5. لفي خليط الفلافل إلى كرات وضعيها بالتساوي على صينية خبز. قم بتسطيح كل كرة في قرص (أو أي شكل تريده).
6. اخبز لمدة 20 دقيقة. اقلب الفطائر واخبزيها لمدة 10-15 دقيقة أو حتى يصبح لونها بنياً ذهبياً.
7. قدميها مع الخبز العربي أو السلطة.

هذه من أصح طرق تحضير الفلافل في المنزل. بخلاف طريقة الطهي ، فإن المكونات ، وخاصة الحمص ، في الفلافل تجعلها صحية تمامًا. ألق نظرة على فوائده الصحية.

الفوائد الصحية للفلافل

1. غني بالبروتينات

تعتبر الفلافل التي أساسها الحمص مصدرًا جيدًا للبروتين ، ويمتص الجسم بروتينات الحمص بسهولة أكثر من بروتينات الحبوب الأخرى. يمكن أن تكون بديلاً جيدًا للبروتين غير النباتي. يحتوي الحمص أيضًا على الألياف الغذائية ، وحمض الفوليك ، وبيتا كاروتين ، والأحماض الدهنية الصحية الأخرى.

2. قد يساعد في التحكم في الوزن

تعتبر البقوليات مثل الحمص والفول من الأطعمة التي تحتوي على نسبة منخفضة من السكر في الدم (مؤشر نسبة السكر في الدم 55 أو أقل). أظهرت دراسة أن الفلافل ، الذي يقدم مع خبز البيتا ، والمخلل ، والسلطة ، وصلصة الطحينة ، يحتوي على متوسط ​​مؤشر جلايسيمي يبلغ 33. النظام الغذائي الذي يشتمل على أطعمة منخفضة المؤشر الجلايسيمي متوازنة بالمغذيات يعزز فقدان الوزن بشكل أكبر وهو أمر حاسم للوقاية من العديد من المتلازمات الأيضية المرتبطة ، .

3. قد يعزز صحة القلب

يستخدم الحمص على نطاق واسع في حمية البحر الأبيض المتوسط. أظهرت دراسة أن مكملات الحمص يمكن أن تقلل من إجمالي مستويات الكوليسترول في الدم وكوليسترول البروتين الدهني منخفض الكثافة (LDL-C) ، وهما من المؤشرات الحيوية لأمراض القلب والأوعية الدموية. تساعد الأنظمة الغذائية الغنية بالبقول أيضًا على خفض ضغط الدم الانقباضي وقد تساعد في تقليل المخاطر من أمراض القلب والأوعية الدموية .

4. مصدر جيد للفيتامينات

يحتوي الحمص على فيتامينات مهمة ، مثل الريبوفلافين ، والنياسين ، والثيامين ، والفولات ، وبيتا كاروتين ، وهو مقدمة لفيتامين أ ، كما يحتوي على توكوفيرول ، ومركب فيتامين ب ، وحمض الفوليك. قيمت دراسة الفلافل الأصلية التي تم الحصول عليها من إسرائيل ووجدت أنها تحتوي على 0.30 مجم من الثيامين (فيتامين ب 1) لكل 100 جرام. بمعنى آخر ، يمكن أن تغطي حوالي خمس فلافل 40٪ من تناولك اليومي الموصى به من الثيامين.

5. قد يمنع فقر الدم

الحمص غني بفيتامين ب 12 وحمض الفوليك ، وهما عنصران مغذيان ضروريان لصنع خلايا الدم الحمراء (تكون الكريات الحمر). قد يؤدي انخفاض عدد خلايا الدم الحمراء إلى الإصابة بفقر الدم ، مما يؤدي إلى مشاكل في الدورة الدموية في الجسم. بينما لم يثبت أن الفلافل تمنع فقر الدم ، فإن تناول الفلافل التي تحتوي على الحمص قد يساعد في الحفاظ على مستويات حمض الفوليك وفيتامين ب 12 في جسمك.

6. خالٍ من الغلوتين

الفلافل التقليدية مصنوعة من دقيق الحمص أو الفول أو كليهما. هذه البقوليات خالية من الغلوتين وغنية بالألياف الغذائية. يمكن أن تكون الفلافل إضافة صحية لنظام غذائي خالٍ من الغلوتين لتغطية نقص العناصر الغذائية الأخرى (خاصة الألياف). كما أنه مفيد للأشخاص الذين يعانون من مرض الاضطرابات الهضمية (اضطراب في الجهاز الهضمي يسببه الغلوتين).

7. قد يحسن حركة الأمعاء

تساعد الألياف الغذائية الموجودة في الحمص على تنعيم حركة الأمعاء ، وتزيد من تواتر التغوط ، وتنعيم تركيبة البراز لمنع الإمساك.

يمكنك تخزين الفلافل أو خليطها لعدة أيام أو شهور إذا اتبعت أساليب التخزين المناسبة. إليك بعض النصائح من الخبراء.

التخزين وسلامة الغذاء

يوصي جايجر ، "لتخزين الفلافل ، ضعه في الثلاجة لمدة تصل إلى 7 أيام أو في الفريزر لمدة تصل إلى 6 أشهر. لا توجد مخاوف بشأن سلامة الغذاء مع الفلافل ما لم يتم تناولها بعد انتهاء الصلاحية ". ومع ذلك ، تأكد من تخزين فطائر العجين أو الفلافل في حاوية محكمة الإغلاق أو كيس زيبلوك.

غالبًا ما يرتبط استهلاك طعام الشارع ، بما في ذلك الفلافل ، بالصحة والسلامة والمسائل التنظيمية نظرًا للأساليب غير الصحية.

توضح إليزابيث بارنز ، MS ، RDN ، LDN ، "كما هو الحال مع أي طعام ، تأكد من اتباعك للتعامل الصحيح مع الطعام. يُعد مركز السيطرة على الأمراض (CDC) مكانًا رائعًا لمعرفة المزيد عن سلامة الغذاء ".
تقترح نصائح سلامة الغذاء التالية لطهي الفلافل:

• اغسل يديك جيدًا قبل الطهي.
• لا تأكل خليط الفلافل غير المطبوخ.
• طهي جيدًا.

يتم تحضير الفلافل من مكونات مختلفة ، وبعضها قد يسبب الحساسية.

الآثار الجانبية المحتملة وحساسية تناول الفلافل

• تعد بذور السمسم من مسببات الحساسية الشائعة وغالبًا ما تستخدم في التغميس والصلصات التي تقدم مع أطباق الفلافل. قد تسبب ردود فعل تحسسية شديدة لدى الأشخاص الذين يعانون منها.

• حتى الحمص قد يسبب الحساسية. يوضح بارنز ، "قد يكون لدى بعض الأشخاص ، وخاصة أولئك الذين ينحدرون من أصول من البحر الأبيض المتوسط ​​أو الهند أو الذين يعانون من حساسية موجودة من بقوليات أخرى ، رد فعل تحسسي تجاه الحمص. قد تشمل الأعراض التي يتم التعرض لها الطفح الجلدي والشرى واحمرار الجلد ". أكدت الدراسات أيضًا هذا الادعاء حيث تم وصف العدس والحمص والبازلاء والفاصوليا الخضراء على أنها مسببات الحساسية المحتملة في دول البحر الأبيض المتوسط ​​والهند.

• من الآثار الجانبية المحتملة الأخرى التي يذكرها ميتري ، "أولئك الذين لديهم حساسية تجاه الأطعمة المقلية أو الألياف قد يعانون من الانتفاخ أو عسر الهضم." بعض الكربوهيدرات في الحمص يمكن أن تسبب انتفاخ البطن. نحن نفتقر إلى الإنزيمات اللازمة لهضمها ، لذلك تتراكم في الأمعاء الغليظة ، مما يؤدي إلى تراكم الغازات.

يقترح متري ، "إذا لم تتناول الفلافل من قبل ، فجرب جزءًا صغيرًا أولاً للتأكد من أنك لا تعاني من هذه الآثار الجانبية."

الفلافل هي وجبة نباتية مجففة بعمق مصنوعة من الحمص المهروس. إنه مصدر جيد للفيتامينات والمعادن والبروتينات والألياف الغذائية التي تساعد في علاج العديد من الأمراض. تفيد الفلافل صحتك من نواحٍ عديدة. قد يساعد تناول هذه الوجبة الخفيفة الخالية من الغلوتين في التحكم في الوزن وتعزيز صحة القلب والوقاية من فقر الدم وتحسين حركة الأمعاء. ومع ذلك ، فإنه قد يسبب ردود فعل تحسسية لدى بعض الأشخاص الذين لديهم حساسية من الحمص وبذور السمسم. ومن ثم ، تحقق من قائمة المكونات قبل تناول هذه الوجبة الخفيفة. استشر طبيبك في حالة الطوارئ.

الأسئلة المتداولة

هل الفلافل سوبرفوود؟

نعم. تعتبر الفلافل سوبرفوود. بالإضافة إلى ذلك ، فإن وجود العديد من المكونات المعززة للصحة مثل الحمص وبذور السمسم يجعلها إضافة صحية إلى النظام الغذائي.

هل يمكن أن تأكل الفلافل كل يوم؟

الفلافل مصدر جيد للبروتين والألياف والعديد من المغذيات الدقيقة. لكنها غنية بالدهون أيضًا. وبالتالي ، إذا قللت من تناول الدهون من الأطعمة الأخرى ، يمكنك تناول الفلافل كل يوم.

هل يؤكل الفلافل باردا؟

لا. يجب أن تؤكل الفلافل ساخنة وطازجة.

هل الفلافل مقبلات؟

نعم. تعتبر الفلافل من المقبلات. يمكن إقرانها بالعديد من المكونات وتقديمها كمقبلات مثالية من قضمة واحدة.

هل فلافل من مصر؟

نعم. نشأت الفلافل في مصر.

الوجبات السريعة الرئيسية

• الفلافل هي وجبة خفيفة نباتية تقليدية من الشرق الأوسط مصنوعة من الحمص المهروس.
• يعد مصدرًا جيدًا للبروتينات وفيتامينات ب والحديد والألياف الغذائية.
• قد تثبت الفلافل المخبوزة أنها خيار صحي مع فوائد مضيفة مثل تعزيز صحة الأمعاء والقلب.