أصبحت أحماض أوميغا 3 الدهنية شائعة بشكل متزايد لمجموعة من الفوائد الصحية التي تقدمها. يمكن أن تؤثر هذه العناصر الغذائية الأساسية على الصحة البدنية والعقلية للفرد. يساعد تناول الأطعمة الغنية بأحماض أوميغا 3 الدهنية على تحسين عمل الخلايا والأغشية. كما أنه يساعد في الحفاظ على التمثيل الغذائي للجلوكوز والخلايا. تشير الدراسات أيضًا إلى أن تناول أحماض أوميغا 3 الدهنية لأكثر من ستة أسابيع قد يزيد من معدل التمثيل الغذائي في الجسم ويقلل من إجمالي الدهون في الجسم.
في هذه المقالة ، نناقش 15 نوعًا من الأطعمة الغنية بأحماض أوميغا 3 الدهنية وفوائدها الصحية. استمر في القراءة!
ما هي أحماض أوميغا 3 الدهنية؟
أحماض أوميغا 3 الدهنية هي أحماض دهنية متعددة غير مشبعة ضرورية للجسم. حمض إيكوسابنتانويك (EPA) وحمض الدوكوساهيكسانويك (DHA) هما النوعان الرئيسيان من أحماض أوميغا 3 الدهنية طويلة السلسلة. المأكولات البحرية هي المصدر الرئيسي لـ EPA و DHA.
يصنع الجسم أيضًا كميات صغيرة من EPA و DHA من حمض ألفا لينولينيك (ALA) ، وهو أحد الأحماض الدهنية أوميجا 3 الموجودة في بذور الكتان والكانولا والجوز. يكوّن الجسم أيضًا حمض دوكوسابنتانويك (DPA) - وهو أيضًا حمض أوميغا 3 الدهني طويل السلسلة - عندما يتحلل (يستقلب) DHA.
يجب على الشخص البالغ الذي يتمتع بصحة جيدة أن يستهلك حصتين على الأقل من الأسماك أسبوعيًا للحصول على فوائدها الصحية ، وفقًا للجنة الاستشارية العلمية البريطانية للتغذية.
تعرف على الفوائد الصحية لأحماض أوميغا 3 الدهنية في القسم التالي.
الفوائد الصحية لأحماض أوميغا 3 الدهنية
1. قد يساعد في مكافحة الاكتئاب
يرتبط نقص أحماض أوميغا 3 الدهنية بزيادة خطر الإصابة باضطرابات نفسية مختلفة ، بما في ذلك الاكتئاب. الاكتئاب هو اضطراب متعدد العوامل ، ويمكن أن يكون الاكتئاب بسبب عدم كفاية تناول أحماض أوميغا 3 الدهنية من نوع واحد. قد يستجيب الأشخاص المشتبه في إصابتهم بهذا النوع من الاكتئاب بشكل جيد لنظام غذائي غني بأحماض أوميغا 3 الدهنية دون أي آثار جانبية كبيرة.
2. قد يقلل من مخاطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية
تعمل أحماض أوميغا 3 الدهنية على حماية القلب وتقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية عن طريق خفض نسبة الكولسترول الضار LDL وتجلط الدم. قد يساعد تناول أحماض أوميغا 3 الدهنية في تقليل خطر الموت المفاجئ الناجم عن عدم انتظام ضربات القلب (عدم انتظام ضربات القلب). إلى جانب ذلك ، قد يقلل أيضًا من الوفيات الناجمة عن جميع الأسباب لدى الأشخاص المصابين بأمراض القلب التاجية المعروفة. تستخدم أحماض أوميغا 3 الدهنية أيضًا لعلاج فرط شحميات الدم (ارتفاع مستويات الكوليسترول) وارتفاع ضغط الدم - التي تسبب أمراض القلب والأوعية الدموية.
توصي جمعية القلب الأمريكية بوجبة واحدة على الأقل من الأسماك يوميًا لمن يعانون من أمراض القلب التاجية. كما توصي بتناول حصتين من الأسماك في الأسبوع للأشخاص الذين لا يعانون من أمراض القلب التاجية.
3. قد يساعد في علاج السرطان
يسبب الالتهاب الأورام ونموها. للأحماض الدهنية أوميغا 3 خصائص مضادة للالتهابات ، وقد يزيد تناولها من فعالية العلاج الكيميائي. تبين أن هذه الأحماض الدهنية تحافظ على كتلة العضلات وتعمل في مرضى السرطان حتى أثناء العلاج الفعال. قد يؤدي الجمع بين العلاج الكيميائي ومكملات أحماض أوميغا 3 الدهنية إلى تعزيز نتيجة العلاج.
4. قد يساعد في تقليل الكوليسترول
قد يؤدي ارتفاع نسبة الدهون الثلاثية (الدهون) إلى زيادة شحوم الدم (تركيز مرتفع من الدهون في الدم). تساعد إدارة مستويات كوليسترول البروتين الدهني منخفض الكثافة على إدارة الدهون الثلاثية بفعالية. ثبت أن أحماض أوميجا 3 الدهنية مثل EPA و DHA تقلل من مستويات الدهون الثلاثية.
لماذا تتناول المكملات الغذائية في حين أن لديك بدائل أخرى؟ إليك 15 نوعًا من الأطعمة التي يمكنك تناولها للحصول على أحماض أوميغا 3 الدهنية بشكل طبيعي. واصل القراءة!
15 نوعًا من الأطعمة الغنية بأحماض أوميجا 3 الدهنية
1. الرجلة
الرجلة (الخضار الورقية الخضراء) غنية بأحماض أوميغا 3 الدهنية من السبانخ. تحتوي أوراق الرجلة الطازجة (100 جم) على حوالي 300-400 مجم من حمض ألفا لينولينيك. قد يساعدك تضمينه في نظامك الغذائي في الحصول على كمية كافية من أحماض أوميغا 3 الدهنية.
2. الجوز
الجوز من أصح المكسرات التي تحتوي على أعلى كمية من أحماض أوميجا 3 الدهنية. يمكن أن تكون هذه المكسرات أيضًا إضافة لذيذة لنظامك الغذائي.
3. كرنب بروكسل
تشبه كرنب بروكسل الملفوف المصغر وهي منخفضة السعرات الحرارية. أنها تحتوي على كمية كبيرة من أحماض أوميغا 3 الدهنية.
4. زيت فول الصويا
يحظى فول الصويا الغني بالبروتين بشعبية في العديد من الأنظمة الغذائية. وجد أن زيت فول الصويا يحتوي على كمية كبيرة من أحماض أوميغا 3 الدهنية. ومع ذلك ، هناك ما يبرر إجراء مزيد من البحث لفهم فوائد أحماض أوميغا 3 الدهنية من فول الصويا.
5. البذور
البذور مثل بذور الشيا تحتوي على نسبة عالية من أحماض أوميجا 3 الدهنية. كما تستخدم مستخلصات الزيوت الخاصة بهم في مكملات أوميغا 3. يُعد رش هذه الزيوت أو البذور المطحونة على السلطات أو العصائر طريقة سهلة لإدراجها في نظام غذائي منتظم.
6. صفار البيض
كثير من الناس لا يفضلون صفار البيض بسبب محتواه من السعرات الحرارية العالية. لكنها تحتوي على كمية كبيرة من أحماض أوميغا 3 الدهنية. لذا ، أضف صفار البيض إلى نظامك الغذائي باعتدال.
7. الأعشاب البحرية
تعد الأعشاب البحرية مصدرًا رائعًا للعناصر الغذائية للأشخاص الذين يفضلون الأطعمة النباتية. فهي غنية بأحماض أوميغا 3 الدهنية التي تساعد في منع الاضطرابات الالتهابية والقلب والأوعية الدموية والجهاز العصبي.
8. سمك
الأسماك الدهنية والأسماك الدهنية وأسماك المياه الباردة والسلمون والماكريل غنية بأحماض أوميغا 3 الدهنية. كما أنها غنية بالبروتينات والفيتامينات ، وقد تساعد في تقليل مخاطر الإصابة بالعديد من الحالات الصحية.
9. التوت البري
تحتوي أنواع مختلفة من التوت البري على كميات كبيرة من أحماض أوميغا 3 الدهنية. يمكن استخدامها كطبقة على العصائر أو تناولها كوجبة خفيفة في المساء.
10. المحار
المحار غني بالعديد من العناصر الغذائية. يحتوي 100 جرام من المحار على 188 مجم من حمض eicosapentaenoic (EPA) و 203 مجم من حمض الدوكوساهيكسانويك (DHA).
11. معجون الكافيار الاسكندنافي
عجينة الكافيار الاسكندنافية غنية بشكل طبيعي بأحماض أوميغا 3 الدهنية المتعددة غير المشبعة. يتم استخدامه في صنع السندويشات والتاباس والحساء وكتبريد على الخبز المحمص.
12. الأرز البري
ينمو الأرز البري في المياه الضحلة لأمريكا الشمالية ويختلف عن الأرز البني والأبيض. يوفر 100 جرام من الأرز البري 300 مجم (0.3 جرام) من أحماض أوميغا 3 الدهنية.
13. الاسكواش الشتوي
يحتوي القرع الشتوي (100 جم) على 26 مجم من أحماض أوميغا 3 الدهنية. يمكن أن تكون هذه الفاكهة الموسمية إدراجًا صحيًا في نظامك الغذائي.
14. بذور القنب
بذور القنب هي مصدر غني لأحماض أوميغا 3 الدهنية. كما تم العثور عليها لتحسين صحة القلب والأوعية الدموية. يمكنك إضافتها إلى العصائر والسلطات أو تناولها نيئة.
15. السبانخ
السبانخ مصدر مثبت لأحماض أوميغا 3 الدهنية. يمكنك صنع أطباق السبانخ أو إضافة بعض أوراق السبانخ إلى العصائر أو العصائر.
في القسم التالي ، نناقش كمية أحماض أوميغا 3 الدهنية التي تحتاجها في اليوم. واصل القراءة!
ما مقدار حمض أوميغا 3 الدهني الذي تحتاجه يوميًا؟
يختلف المدخول المطلوب من أحماض أوميغا 3 الدهنية من شخص لآخر. ومع ذلك ، فهو يتراوح بين 200-500 مجم (كل من EPA و DHA) يوميًا للبالغين.
تحتاج النساء الحوامل إلى 650 مجم من أحماض أوميغا 3 الدهنية كل يوم ، منها 300 مجم يجب أن تكون DHA. اعتمادًا على محتوى أوميغا 3 من المأكولات البحرية المستهلكة خلال الأسبوع ، ستحتاج النساء الحوامل إلى 400 إلى 550 مجم إضافية من أوميغا 3 PUFAs (EPA و DHA) يوميًا. من هذا ، يجب أن يكون حوالي 225 مجم من DHA.
يقول أنتوني بوبولو ، المدير الطبي والطبيب في LifeMD ، إنه من المتفق عليه بشكل عام أن 250-500mg من أحماض أوميغا 3 الدهنية هي كمية صحية للبالغين يستهلكها يوميًا. يمكن تحقيق ذلك ببساطة من خلال النظام الغذائي أو من خلال أقراص زيت السمك أو المكملات الأخرى.
الوجبات الجاهزة النهائية
تعد أحماض أوميجا 3 الدهنية من العناصر الغذائية الأساسية التي تقدم مجموعة من الفوائد الصحية. يساعد تناول الأطعمة الغنية بهذه الأحماض الدهنية في علاج الاكتئاب وتعزيز نتائج علاج السرطان. يمكنهم أيضًا خفض مستويات الكوليسترول وتقليل خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية. بينما يفضل الكثير من الناس تناولها في شكل تكميلي ، يمكن أيضًا تناولها من خلال الأطعمة المذكورة أعلاه. أضف أيًا من هذه الأطعمة إلى نظامك الغذائي لتلبية احتياجاتك اليومية من أحماض أوميغا 3 الدهنية.
الأسئلة المتداولة
هل يحتوي الأفوكادو على نسبة عالية من أوميغا 3؟
نعم ، الأفوكادو مصدر غني لأحماض أوميغا 3 الدهنية ، والتي تمثل أيضًا خصائصها المضادة للأكسدة (27).
هل يحتوي الحليب على أوميغا 3؟
تشير الأبحاث الحديثة إلى أن الحليب العضوي المأخوذ من الأبقار التي تتغذى على الأعشاب يحتوي على حوالي 147٪ أكثر من أحماض أوميغا 3 الدهنية من الأبقار التي تتغذى بالطرق التقليدية (28).
هل يحتوي اللوز على أوميغا 3؟
في حين أن اللوز يحتوي على كميات معقولة من الأحماض الدهنية الأحادية المشبعة ، إلا أنه يحتوي فقط على آثار من أحماض أوميغا 3 الدهنية (29). الجوز والجوز البقان خيارات أفضل لأحماض أوميغا 3 الدهنية.
هل الزبادي يحتوي على أوميغا 3؟
نعم ، يمكنك العثور على أنواع الزبادي المدعمة بأحماض أوميغا 3 الدهنية (30).
هل يحتوي الدجاج على أوميغا 3؟
يمكن للدجاج الذي يتغذى على نظام غذائي مدعم بأحماض أوميغا 3 الدهنية أن يحتوي على كمية جيدة من هذه المغذيات القلبية.
الوجبات السريعة الرئيسية
- أحماض أوميغا 3 الدهنية هي أحماض دهنية متعددة غير مشبعة ضرورية للجسم.
- قد يساعد تضمين أحماض أوميغا 3 الدهنية في النظام الغذائي في مكافحة الاكتئاب وتقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية والمساعدة في علاج السرطان وتقليل الكوليسترول.
- تشمل الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من أحماض أوميغا 3 الدهنية الأسماك والبذور والجوز وبراعم بروكسل والبقلة.
المقالات على StyleCraze مدعومة بمعلومات تم التحقق منها من أوراق بحثية أكاديمية وخاضعة لاستعراض الأقران ، ومؤسسات مرموقة ، ومؤسسات بحثية ، وجمعيات طبية لضمان الدقة والأهمية. اقرأ سياستنا التحريرية لمعرفة المزيد.
- العلم وراء أحماض أوميغا 3 الدهنية
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/labs/pmc/articles/PMC2174995/ - أحماض أوميغا 3 الدهنية
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK564314/ - مكملات أوميغا 3 وأمراض القلب والأوعية الدموية
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4153275/ - أحماض أوميغا 3 الدهنية:مراجعة شاملة لدورها في الصحة والمرض
https://pmj.bmj.com/content/85/1000/84 - أحماض أوميغا 3 الدهنية والصحة العقلية
https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S241464472030004X - أحماض أوميغا 3 الدهنية وعلاج الاكتئاب:مراجعة للأدلة العلمية
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5481805/ - أحماض أوميغا 3 الدهنية وأمراض القلب والأوعية الدموية
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25720716/ - أحماض أوميغا 3 الدهنية في السرطان
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23299701/ - نظرة عامة على علاجات الأحماض الدهنية أوميغا 3
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/labs/pmc/articles/PMC3875260/ - الرجلة الشائعة:مصدر لأحماض أوميغا 3 الدهنية ومضادات الأكسدة
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/1354675/ - المكسرات أوميغا 3 وملصقات الطعام
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/labs/pmc/articles/PMC522631/ - أوميغا 3 مقابل أوميغا 6 الأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة في الوقاية من أمراض الجلد الالتهابية وعلاجها
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/labs/pmc/articles/PMC7037798/ - أوميغا 6 وأوميغا 3 أوكسيليبين متورطان في السمنة التي يسببها زيت فول الصويا في الفئران
https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/174270/nutrients - القدرة المضادة للأكسدة والتركيب الكيميائي للبذور الغنية بأوميغا 3:بذور الكتان والشيا
https://www.researchgate.net/publication/260763621 - التخصيب المقارن بأحماض أوميغا 3 الدهنية لصفار البيض من الدجاج البياض من الدورة الأولى الذي يتغذى على زيت بذور الكتان أو بذور الكتان المطحونة
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6280955/ - الأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة في مختلف أنواع الطحالب الكبيرة من شمال الأطلسي والبحار الاستوائية
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3131239/ - استهلاك الأسماك زيت السمك أحماض أوميغا 3 الدهنية وأمراض القلب والأوعية الدموية
https://www.ahajournals.org/doi/full/10.1161/01.CIR.0000038493.65177.94 - التوت البري:مصدر جيد للأوميغا 3
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16900081/ - الرخويات والمحار الشرقى مستزرع نيء
https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/175172/nutrients - تأثير عجينة الكافيار الاسكندنافية المخصب بزيت السمك المستقر على الأحماض الدهنية الفسفورية في البلازما وبيروكسيد الدهون
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12947422/ - الأرز البري نيئ
https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/169726/nutrients \ - الكوسة الشتوية الخام
https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/169295/nutrients - التأثيرات القلبية والمرقئة لبذور القنب الغذائية
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/labs/pmc/articles/PMC2868018/ - الاستخراج وتوصيف الجزيئات الطبيعية النشطة بيولوجيًا في السبانخ واللفت:دراسة مقارنة
https://www.mdpi.com/1420-3049/26/9/2515/htm - تناول أحماض أوميغا 3 الدهنية حسب العمر والجنس وحالة الحمل في الولايات المتحدة:المسح الوطني لفحص الصحة والتغذية 2003-2014
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6356780/ - مكملات أوميغا 3 الدهنية أثناء الحمل
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2621042/ - ملف تعريف الأحماض الدهنية ، وإجمالي الكاروتينات ، وإزالة الجذور الحرة من الأجزاء المحبة للدهون في 12 مدخلًا من الأفوكادو المكسيكي الأصلي
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31482386/ - تعزيز ملف الأحماض الدهنية للحليب من خلال الحصص الغذائية القائمة على العلف ، مع نمذجة التغذية لنتائج النظام الغذائي - Benbrook - 2018 - Food Science &
https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1002/fsn3.610 - المكسرات واللوز والزيت المحمص والمملح قليلاً
https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/168602/nutrients - أحماض أوميغا 3 الدهنية المتعددة غير المشبعة المضافة إلى الزبادي - ScienceDirect
https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/B9780128051344000079#:~:text=(2007)٪20reported٪20that٪20yogurt٪20can،20٪E2٪80٪9360٪20mg٪20per٪ 20 تقديم
المقالات الموصى بها
- 9 مصادر صحية للدهون للنباتيين
- أفضل 34 نوعًا من الأطعمة والمكملات الغذائية لاكتساب الوزن بسرعة
- 21 فائدة صحية مذهلة من كبسولات زيت السمك
- لماذا يعتبر زيت كبد سمك القد مفيدًا لك؟
