كم عدد الكربوهيدرات التي يجب أن تتناولها في نظام كيتو الغذائي لإنقاص الوزن؟

حمية الكيتو هي نظام غذائي خالٍ من الكربوهيدرات ونسبة عالية من الدهون. ولكن ، كم عدد الكربوهيدرات التي يجب أن تستهلكها في حمية الكيتو؟ يجب أن تكون حذرًا ، فحتى استهلاك القليل من الكربوهيدرات يمكن أن يمنع الجسم من الدخول في الحالة الكيتونية ويمنعك من حرق الدهون بشكل فعال. يقول الدكتور مايكل روجوسكي ، كبير علماء التغذية ، "هذه الحميات ليست مرادفة للأنظمة الغذائية" منخفضة الكربوهيدرات "الأكثر شيوعًا والتي تسمح عادةً بنسبة تصل إلى 30٪ أو نحو ذلك من إجمالي السعرات الحرارية الغذائية من الكربوهيدرات. لا يوجد تراخي في Keto للكربوهيدرات الإضافية ". بطبيعة الحال ، يتبادر إلى الذهن شيئان - كم عدد الكربوهيدرات التي يجب استهلاكها يوميًا أثناء تناول الكيتو والأطعمة منخفضة الكربوهيدرات الآمنة للاستهلاك. قم بالتمرير لأسفل للحصول على إجابات لهذه الأسئلة وآلة حاسبة للكيتو.

ما هي حمية الكيتو وما أهمية الحد من الكربوهيدرات؟

د. كارلي جيمس ، دكتوراه، يقول ، "يحاول نظام كيتو الغذائي إنشاء حالة الكيتوزية حيث يستخدم الجسم الدهون كمصدر أساسي للوقود بدلاً من الكربوهيدرات. يفعل ذلك عن طريق تقليل عدد الكربوهيدرات التي تتناولها ، لذلك يضطر الجسم إلى التوقف عن الاعتماد على الجلوكوز والبدء في استخدام الدهون ".

يعتبر الحد من الكربوهيدرات في نظام كيتو الغذائي في غاية الأهمية للحفاظ على جسمك في حالة حرق الدهون. دكتور مايكل روجوسكي ، كبير علماء التغذية ، يقول ، "تم تصميم النظام الغذائي عالي الدهون وقليل الكربوهيدرات للحفاظ على كمية الكربوهيدرات المتاحة في الجسم منخفضة بما يكفي لتحويل عملية التمثيل الغذائي إلى الحالة الكيتونية. إنها عملية التمثيل الغذائي التي تسمح للجسم بتكوين مستقلبات من الدهون تسمى أجسام الكيتون. تعمل أجسام الكيتون هذه كمغذيات للدماغ والأنسجة العصبية التي تعتمد بشكل كبير على الكربوهيدرات لاحتياجاتها من الطاقة ".

ويوضح كذلك ، "على الرغم من كونه نظامًا غذائيًا مقيدًا ، إلا أن الكثير من الناس يفقدون الوزن باتباع نظام كيتو الغذائي. ويرجع ذلك إلى مزيج من التكلفة الأيضية المتزايدة المرتبطة بتكوين الكيتون (تخليق الكيتون) وتكوين الجلوكوز (تحويل الأحماض الأمينية واللاكتات والبيروفات إلى الجلوكوز) في الكبد ، بالإضافة إلى التأثيرات المثبطة للشهية لزيادة مستويات أجسام الكيتون . ”

النقاط الأساسية: يستخدم النظام الغذائي الكيتون الدهون بشكل أساسي كوقود ، وهو ما يحدث عندما تخفض كمية الكربوهيدرات إلى الحد الأدنى. وفقًا لفرقة العمل الوطنية للتغذية ونمط الحياة التابعة لجمعية الدهون الوطنية ، فإن اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات للغاية قد يساعد في قمع الشهية ويؤدي إلى فقدان الوزن. كما خلص تقرير صادر عن جمعية السكري الأمريكية إلى أن هذا النظام الغذائي يساعد في السيطرة على مرض السكري. الآن ، السؤال هو ، ما هو الحد الأقصى للكربوهيدرات التي يمكنك تناولها أثناء اتباع نظام كيتو الغذائي؟ دعونا نكتشف ذلك.

كم عدد الكربوهيدرات التي يجب تناولها في نظام كيتو الغذائي؟

يسمح نظام كيتو الغذائي بحوالي 20-50 جرامًا من الكربوهيدرات يوميًا . التقسيم الكامل لوحدات الماكرو هو 70-80٪ دهون من إجمالي السعرات الحرارية اليومية ، و 10-20٪ بروتين ، و5-10٪ كربوهيدرات.

ولكن هناك العديد من إصدارات نظام كيتو الغذائي مع اختلافات في محتوى الكربوهيدرات. لتحقيق نجاح حقيقي ، تعلم كيفية حساب صافي كمية الكربوهيدرات التي تتناولها. في حين أن 20-50 جرامًا من الكربوهيدرات تبدو كافية ، نظرًا لنمط الحياة عالي الكربوهيدرات الذي اعتاد معظمنا عليه ، يمكن أن يبدو نظام كيتو الغذائي مقيدًا في المراحل الأولى. وبالتالي ، من المهم معرفة كيفية حساب صافي الكربوهيدرات لاستهلاك الأطعمة المغذية والغنية بالألياف أثناء اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات.

من المهم أيضًا معرفة ما إذا كان جسمك يمكنه الوصول إلى الحالة الكيتونية عند 20 أو 30 أو 40 أو 50 جرامًا من الكربوهيدرات. عادة ، يختلف من شخص لآخر. لماذا ا؟ انتقل لأسفل للعثور على الإجابة.

حد الكربوهيدرات الفردي:لماذا يختلف بالنسبة للجميع؟

حد الكيتو كارب هو 20-50 جرامًا في اليوم. لكي نكون أكثر تحديدًا وعلمية ، فإن حد الكربوهيدرات هو 35 جرامًا من إجمالي الكربوهيدرات و 25 جرامًا من الكربوهيدرات الصافية. تشمل الكربوهيدرات الإجمالية الألياف والنشا وكحوليات السكر. يتكون صافي الكربوهيدرات فقط من الكربوهيدرات التي يمتصها جسمك ، ويتم حسابها عن طريق طرح جرامات الألياف من إجمالي جرامات الكربوهيدرات.

لكي تبدأ الحالة الكيتونية ، تحتاج إلى الحد من تناول الكربوهيدرات الصافي إلى 20 جرامًا في اليوم. ومع ذلك ، يمكنك أيضًا الدخول في الحالة الكيتونية بمعدل 35 جرامًا من الكربوهيدرات الصافية يوميًا. كيف تجد حد الكربوهيدرات الخاص بك؟ اكتشف في القسم التالي.

كيف تجد حد الكربوهيدرات الخاص بك

إذا كنت مبتدئًا ، فسيكون حد صافي الكربوهيدرات 20 جرامًا في اليوم. يكفي أن تبدأ الحالة الكيتونية في الانطلاق. ومع ذلك ، هناك بعض العوامل التي تحدد كمية الكربوهيدرات الفردية:

• التمثيل الغذائي في الجسم
• روتين التمرين
• منذ متى وأنت في حمية الكيتو
• النوم
• أنواع الكربوهيدرات التي تستهلكها
• مستويات التوتر

أفضل طريقة للمضي قدمًا هي الالتزام بتناول 20-30 جرامًا من الكربوهيدرات في الأشهر الثلاثة الأولى. وإليك حاسبة الكيتو لمعرفة كمية الكربوهيدرات التي يجب أن تستهلكها.

حاسبة Keto Carb

يمكنك أيضًا إجراء اختبار الكيتوزية للتحقق مما إذا كان جسمك في حالة الكيتوزية. كيف يتم ذلك؟ انتقل لأسفل لمعرفة المزيد.

كيفية معرفة ما إذا كنت في الحالة الكيتونية

إذا كانت قراءة الكيتون في الدم لديك تتراوح بين 1.5 إلى 3.0 مليمول / لتر ، فأنت في الحالة الكيتونية ، وهي مثالية لفقدان الوزن. تشير القراءة من 0.5 إلى 1.5 مليمول / لتر إلى الحالة الكيتونية الخفيفة ، وهو أمر مفيد أيضًا.

يمكنك التحقق من مستويات الكيتون لديك باستخدام جهاز مراقبة كيتون الدم بالمنزل الذي يعمل مثل جهاز مراقبة الجلوكوز العادي. عقم إصبعك البنصر وخز طرفه. مسحة قطرة دم على شريط الاختبار وانتظر القراءة.

أفضل وقت للتحقق من مستويات الكيتون لديك هو في الصباح الباكر ، بعد الاستيقاظ مباشرة. يمكنك أيضًا القيام بذلك قبل الغداء أو قبل كل وجبة لمدة يوم. سيساعدك فحص المستويات على فهم ما إذا كان جسمك يتأقلم مع الحالة الكيتونية. ولكن بمجرد حدوث ذلك ، هل سيؤثر على تناول الكربوهيدرات بطريقة أو بأخرى؟ استمر في القراءة لمعرفة ذلك.

هل يمكن لتطبيق Keto Adaptation تغيير حد الكربوهيدرات لديك؟

تكيف الكيتو هو حالة يصبح فيها الجسم مألوفًا مع الحالة الكيتونية. إذا كنت تحاول اتباع نظام الكيتو الغذائي للمرة الثانية ، فسوف يتحول جسمك إلى الحالة الكيتونية بشكل أسرع من المرة الأولى. على سبيل المثال ، إذا استغرق جسمك ثلاثة أسابيع للدخول في الحالة الكيتونية ، فقد يستغرق الأمر أسبوعين في المرة الثانية. عندما يحدث هذا ، هل يمكن أن يغير حد الكربوهيدرات الخاص بك؟ نعم ، يمكن.

إذا دخل جسمك في الحالة الكيتونية بسهولة ، فهذا يعني دائمًا أنه يمكنك الآن تناول المزيد من الكربوهيدرات مقارنة بالوقت الذي بدأت فيه نظام الكيتو الغذائي لأول مرة. أفضل طريقة للبدء هي الحد من تناول الكربوهيدرات إلى 20-25 جرامًا يوميًا لأول 3 إلى 6 أشهر. عندما تتكيف أنت وجسمك مع نمط حياة الكيتو الجديد ، يمكنك زيادة تناول الكربوهيدرات ببطء إلى حد أقصى يبلغ 50 جرامًا في اليوم. استمر في فحص مستويات الكيتون على فترات متساوية.

الآن بعد أن عرفت عدد الكربوهيدرات التي يجب استهلاكها ، والفرق بين الكربوهيدرات الصافية وإجمالي الكربوهيدرات ، وكيف تكون في حالة الكيتوزيه ، فمن الأهمية بمكان معرفة الكربوهيدرات التي يجب تناولها وتجنبها. انتقل لأسفل للحصول على قائمة كاملة.

الأطعمة منخفضة الكربوهيدرات للاستهلاك في حمية الكيتو

• خضروات منخفضة الكربوهيدرات: البروكلي والقرنبيط واللفت والسبانخ والجرجير والهليون والجزر والفلفل الحلو والكوسة والبصل.
• الفواكه منخفضة الكربوهيدرات: تفاح أخضر ، شمام ، خوخ.

ملاحظة: الحبوب والبقوليات غير مسموح بها في نظام كيتو الغذائي.

عندما تتبع نظام كيتو الغذائي ، يجب أن تكون كمية الكربوهيدرات التي تتناولها منخفضة للغاية ومحدودة ، ويجب تجنب معظم الأطعمة عالية الكربوهيدرات. قم بالتمرير لأسفل لمعرفة الأطعمة التي هي.

الأطعمة عالية الكربوهيدرات التي يجب تجنبها عند تناول الكيتو

د. إليزابيث لومباردو ، دكتوراه . ، يقول ، "العناصر الغنية بالكربوهيدرات غير مسموح بها في نظام كيتو الغذائي البطيء." وتشمل القائمة ما يلي:

• خضروات نشوية: البطاطا والبطاطا الحلوة والبازلاء والذرة.
• فواكه: الموز والبطيخ والعنب والمانجو والسابوديلا والأناناس والبابايا.
• حبوب وبقوليات :القمح والشعير والذرة الرفيعة والدخن والأرز والأرز البني والفاصوليا والفول الحمص والعدس.
• أطعمة سكرية :كعك ، آيس كريم ، مافن ، كوكيز ، حلوى ، وشورلتو.
• الدهون المتحولة :الشيبس والبيتزا والبرغر والأطعمة المقلية والبسكويت والبسكويت.
• المشروبات :عصير فواكه ، عصير خضار ، مشروبات معلبة ، مشروبات رياضية ، ومشروبات غازية.

تبدو هذه القائمة شاملة ، وقد تشعر بأن كل شيء تقريبًا مستبعد. لكن لدينا أخبار جيدة! فيما يلي قائمة بالأطعمة التي يمكنك تناولها لبدء الحالة الكيتونية.

ما الذي يجب تناوله أكثر من الكيتوزيه لبدء العمل

• الدهون: زيت MCT وزيت الزيتون وزيت الأفوكادو وزيت جوز الهند وزيت نخالة الأرز والفول السوداني وزبدة الفول السوداني وبذور عباد الشمس وزبدة عباد الشمس واللوز وزبدة اللوز والفستق والجوز والبندق والمكاديميا والجوز والكاجو والجوز البرازيلي وجوز الهند ، بذور الشيا وبذور الكتان والزبدة والسمن والجبن والمايونيز.
• البروتينات: الدجاج بالجلد ، ولحم البقر ، والديك الرومي ، ولحم الخنزير ، والبط ، والتونة ، والماكريل ، والسلمون مع الجلد ، والحدوق ، والكارب ، والتوفو ، والفطر ، والبيض ، والجبن القريش.

الوجبات الجاهزة

الفرضية الكاملة لنظام كيتو الغذائي هي تناول المزيد من الدهون الصحية وكميات معتدلة من البروتين والكربوهيدرات المحدودة. يمكن أن يساعد الحد من تناول الكربوهيدرات إلى 20-50 جرامًا يوميًا في بدء الحالة الكيتوزية بسرعة. بمجرد حدوث ذلك ، سيبدأ جسمك في استخدام الدهون كمصدر للوقود ، وبالتالي حرق المزيد من الدهون ويساعدك على إنقاص الوزن.

تحدث إلى اختصاصي تغذية مسجَّل لمعرفة ما إذا كان أسلوب حياة الكيتو هو الأفضل لك. إذا كانت الإجابة بنعم ، فاحسب كمية الكربوهيدرات اليومية ، والتزم بالكمية الموصى بها من الكربوهيدرات ، وتتبع مستويات الكيتون في الدم. ستبدأ في التخلص من الدهون ، والشعور بالحيوية ، وتقليل خطر الإصابة بأمراض متعددة في نهاية المطاف.

الأسئلة المتداولة

هل يمكنك أن تفعل كيتو 5 أيام في 2 أيام عطلة؟

نعم ، يمكنك اتباع نظام الكيتو الدوري لتبدأ. ومع ذلك ، يجب ألا تتوقف عن النظام الغذائي لأكثر من يومين.

كم عدد الكربوهيدرات التي يجب أن تتناولها المرأة يوميًا في نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات؟

يعتمد ذلك على العمر والوزن والعديد من العوامل الأخرى. يمكنك استخدام الآلة الحاسبة المذكورة أعلاه للعثور على أفضل ما يناسبك.

هل يمكنك إنقاص الوزن عند تناول 40 كربوهيدرات في اليوم؟

نعم ، اعتمادًا على التمثيل الغذائي الفردي ونوع الجسم ، قد تفقد الوزن مع 40 كربوهيدرات في اليوم.

الوجبات السريعة الرئيسية

• النظام الغذائي الكيتون هو نظام غذائي مقيد لفقدان الوزن يتبع خطة وجبات خالية من الكربوهيدرات عالية الدهون.
• في حالة عدم وجود الكربوهيدرات ، يتم استخدام الدهون كمصدر رئيسي للطاقة مما يؤدي إلى المزيد من تكسير الدهون.
• المفتاح للوصول إلى هذه الحالة هو الحفاظ على تناول الكربوهيدرات عند الحد الأدنى من كل ما تتناوله من التغذية الكلية.
• إن معرفة كيفية حساب صافي مدخول الكربوهيدرات أمر حيوي لإنجاح خطة حمية الكيتو.