للصيام المتقطع فوائد عديدة. أولاً ، إنه مفيد لفقدان الوزن. ثانيًا ، يمكن أن يساعد في تقليل مخاطر الإصابة بالعديد من الأمراض المزمنة. سواء اخترت اتباع روتين الصيام المتقطع لمدة 8 ساعات كل يوم أو الصيام المتقطع 5:2 كل أسبوع ، فإليك الفوائد الصحية الـ 12 للصيام المتقطع التي يمكنك توقعها. تابع القراءة لمعرفة كيف يمكن أن يساعدك IF على إنقاص الوزن والبقاء بصحة جيدة. انتقل لأسفل!
12 فائدة صحية للصيام المتقطع
1. الصيام المتقطع يقلل من مخاطر الإصابة بمرض السكري
يؤثر مرض السكري على حوالي 463 مليون بالغ ، و 1.1 مليون طفل ومراهق ، و 20 مليون مولود حي في العالم (إحصائيات 2019) (1).
قد يحدث مرض السكري إذا فشل الجسم في إنتاج الأنسولين (داء السكري من النوع 1) أو أصبح مقاومًا للأنسولين (داء السكري من النوع 2) (2). يعد الصيام المتقطع إستراتيجية فعالة لعكس مقاومة الأنسولين في مرضى السكري من النوع 2.
دراسة صغيرة أجريت على ثلاثة أشخاص مصابين بالنوع الثاني من داء السكري جعل الناس يصومون لمدة 24 ساعة ، ثلاث مرات في الأسبوع . بعد حوالي سبعة أشهر ، كلهم انخفضوا نسبة السكر في الدم والوزن ومحيط الخصر (3).
مجلة علم وظائف الأعضاء التطبيقي نشرت دراسة لرصد تأثير الصيام المتقطع على مرضى السكري من النوع 2. خلص العلماء إلى أن الصيام المتقطع يزيد من نشاط الأنسولين بمعدل مضاعف وخفض مستويات الجلوكوز في الدم في الأشخاص الخاضعين للاختبار (4).
علاوة على ذلك ، أظهرت دراسة أجريت على الفئران المصابة بداء السكري أن الصيام المتقطع يحسن توازن الجلوكوز (الحفاظ على مستويات السكر في الدم) (5).
خلصت دراسة أخرى إلى أن الصيام المتقطع قد يكون آمنًا ويمكن تحمله عند الأشخاص المصابين به داء السكري من النوع 2 (6). تحدث إلى طبيبك قبل محاولة الصيام المتقطع إذا كنت مصابًا بمرض السكري.
2. الصيام المتقطع قد يحسن صحة القلب
أمراض القلب هي السبب الرئيسي للوفاة (7). يعد النظام الغذائي السيئ وخيارات نمط الحياة من الأسباب الرئيسية لسوء صحة القلب. يمكن أن يساعد الصيام المتقطع في تقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.
يفعل ذلك عن طريق خفض الكوليسترول الضار ، وتقليل الدهون في منطقة البطن ، وتقليل تركيز هرمون اللبتين (هرمون الجوع) ، وتحسين مستوى الدهون في الدم (8) ، (9).
دراسة منشورة في American Journal of Cardiology يوضح أن الأشخاص الذين يصومون بشكل متقطع تقل لديهم مخاطر الإصابة بمرض الشريان التاجي (10). يمكن أن يساعد الصيام المتقطع أيضًا في تحسين وظيفة القلب و اعتلال عضلة القلب العكسي في دراسات الفئران (11).
أظهرت دراسة أخرى أن الصيام المتقطع أدى إلى تحسين معدل بقاء الفئران المصابة بفشل القلب المزمن (12). يجب إجراء المزيد من الدراسات البشرية لتأكيد صحة هذه النتائج على البشر.
3. الصوم المتقطع يقلل الإجهاد التأكسدي
الإجهاد التأكسدي هو تراكم جذور الأكسجين الحرة الضارة داخل الجسم. يحدث بسبب زيادة المنتجات الأيضية في الجسم ، والخلايا الميتة ، والملوثات ، والإشعاع (13).
مضادات الأكسدة تساعد الإنزيمات ، مثل ديسموتاز الفائق والكتلاز والجلوتاثيون ، في تقليل الإجهاد التأكسدي. وجد الباحثون أن الصيام المتقطع يمكن أن يزيد من مضادات الأكسدة مستويات الإنزيم لدى الأشخاص المصابين بالسمنة (14).
تشير الدراسات إلى أن الصيام المتقطع يزيد من مستوى الجلوتاثيون و الجينات التي تقلل الإجهاد التأكسدي في حيوانات المختبر (15) ، (16). أظهر صيام اليوم البديل في البالغين الذين يعانون من زيادة الوزن انخفاضًا في مستويات الإجهاد التأكسدي (17). يمكن أن يساعد تقليل الإجهاد التأكسدي ، بدوره ، في تحسين صحة القلب وخطر الإصابة بالأمراض التالية.
4. الصوم المتقطع يقلل من مخاطر الاصابة بالسرطان
السرطان هو السبب الرئيسي الثاني للوفاة. يمكن أن يساعد العلاج الكيميائي والجراحة والاستراتيجيات الجديدة في إدارة السرطان.
تظهر النتائج الجديدة أن الصيام المتقطع بدون تقليل السعرات الحرارية المتناولة استراتيجية محتملة لعلاج ومنع السرطان (18). الصوم يغير عامل النمو مما يؤثر على قدرة الخلايا السرطانية على النمو والازدهار (19).
أظهرت النساء اللائي صائمين في الليل انخفاضًا في مخاطر الإصابة بسرطان الثدي في دراسة واحدة (20). خلصت دراسة أخرى إلى أن الصيام المتقطع يمكن أن يساعد الناس على تحمل العلاج الكيميائي بشكل أفضل (21).
الصيام المتقطع يعزز أيضًا الالتهام الذاتي (إزالة الخلايا الميتة) ، والتي يمكن أن تساعد في تقليل الخلايا السرطانية وزيادة فعالية العلاج الإشعاعي والكيماوي (22).
ذكرت دراسة مقارنة أجريت على الفئران التي تتبع نظامًا غذائيًا محدود السعرات الحرارية والصيام المتقطع أن الصيام المتقطع أظهر تأثيرات مضادة للسرطان (23). ومع ذلك ، هناك حاجة إلى مزيد من البحث لتحديد سلامة الصيام المتقطع للأشخاص المصابين بالسرطان و / أو الذين يخضعون للعلاج الكيميائي (24).
5. الصيام المتقطع قد يساعد في خفض ضغط الدم
يعد ارتفاع ضغط الدم أو ارتفاع ضغط الدم من الأمراض الوراثية الشائعة و / أو الأمراض غير المعدية المرتبطة بنمط الحياة. يساعد الصيام المتقطع في خفض ضغط الدم (25) ، (26).
أظهرت النساء اللواتي تتراوح أعمارهن بين 46 و 62 عامًا انخفاضًا في الانقباضي والانبساطي ضغط الدم (27). كما ساعد الصيام المتقطع المقيّد بوقت في خفض ضغط الدم لدى الرجال المصابين بمقدمات السكري (28).
6. الصيام المتقطع قد يساعد في الوقاية من مرض الزهايمر
مرض الزهايمر هو مرض تنكس عصبي يسبب فقدان الذاكرة. يظهر الصيام المتقطع باعتباره نهجًا غذائيًا فعالًا لتعزيز قدرة الدماغ على إعادة هيكلة وظائفه ومنع فقدان الذاكرة (29).
إلى جانب الأدوية والتمارين الرياضية ، يمكن استخدام الصيام المتقطع كإستراتيجية وقائية لمرض الزهايمر (30).
أظهرت دراسة أجريت على الفئران استغرقت 4 أسابيع أن الصيام المتقطع قد يساعد في تحسين الحالة إصلاح فقدان الذاكرة (31). خلصت دراسة أخرى أجريت على الفئران إلى أن الصيام المتقطع يعيد استقطاب بروتين غشاء الخلية ، وهو أمر مفيد في تقليل مخاطر الإصابة بمرض الزهايمر (32).
7. الصوم المتقطع يمكن أن يقلل من الالتهابات.
الالتهاب هو الخطوة الأولى للشفاء. لكن الالتهاب المزمن يمكن أن يؤدي إلى السمنة والسكري والسرطان والتهاب المفاصل وأمراض القلب والسكتة الدماغية وما إلى ذلك (33). الصيام المتقطع يزيد من مادة adiponectin وهو هرمون يقلل الالتهاب (34).
وجد العلماء أيضًا أنه خلال شهر رمضان ، كان لدى الأشخاص الذين يمارسون الصيام المتقطع عددًا أقل من الجزيئات المسببة للالتهابات التي تساعد في التحكم في وزن الجسم (35). ساعد الصيام المتقطع أيضًا في الاحتفاظ بكتلة العضلات وتقليل الالتهاب لدى الذكور المدربين على المقاومة (36).
درس الباحثون آثار الصيام المتقطع على الفئران . وجدوا أن الصيام المتقطع له تأثير مضاد للالتهابات على جهاز المناعة العصبي (37). كما قللت هذه الإستراتيجية الغذائية أيضًا من علامات الالتهاب في كبد الفئران وحافظت على وظائف الدماغ والإدراك (38) ، (39).
8. الصوم المتقطع يعزز الالتهام الذاتي
الالتهام الذاتي هو إزالة الخلايا التالفة والبروتينات والعضيات. يحدث استجابة لتراكم السموم وتلف الحمض النووي. يؤدي تثبيط الالتهام الذاتي إلى عدم استقرار الحمض النووي والالتهابات والأمراض (40).
أظهر الصيام المتقطع أنه يحسن البلعمة الذاتية ، مما يمنع نمو الخلايا السرطانية ويزيد من تحمل العلاج الكيميائي (22). يعد الالتهام الذاتي مفيدًا لأنواع مختلفة من السرطانات ، مثل سرطان الثدي ، وسرطان الدم ، وسرطان المبيض ، وسرطان البروستاتا ، والورم النخاعي ، وما إلى ذلك (41).
الصيام قصير المدى يعزز أيضًا البلعمة العصبية العلاجية (42). أظهرت دراسة أجريت على الفئران أن الالتهام الذاتي الناتج عن الصيام المتقطع يقلل الدهون ، ويمنع السمنة ، ويخفض مستويات الدهون ، ويعزز كتلة العضلات (43).
9. الصوم المتقطع قد يساعد في تقليل دهون البطن
الصيام المتقطع طريقة شائعة لمساعدة الناس على إنقاص الوزن (44). يمكن أن يخفض نسبة الكوليسترول الضار LDL ومؤشر كتلة الجسم لدى بعض الأشخاص وقد وجد أيضًا أنه يساعد في تقليل دهون البطن (45).
لقد وجد العلماء أن الصيام المتقطع يؤدي إلى انخفاض محيط الخصر مقارنة بنظم الأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا مقيدًا بالسعرات الحرارية (46). كما أدى الجمع بين الصيام المتقطع مع حمية البحر الأبيض المتوسط إلى انخفاض دهون البطن في الأمريكيين من شرق آسيا في دراسة (47).
أكدت دراسة أخرى أجريت على الأشخاص المصابين بالسمنة أن الصيام المتقطع يمكن أن يساعد في تقليل محيط الخصر والدهون والكتلة الخالية من الدهون (48).
10. الصيام المتقطع قد يحسن جودة النوم
عدم القدرة على النوم ليلاً أو البقاء نائماً (الأرق) هو اضطراب في النوم. يمكن أن يزيد من خطر الإصابة بأمراض مختلفة ويؤثر على الصحة العقلية (49). أظهر الصيام المتقطع أنه يحسن نوعية النوم في المصابين بالسمنة (50).
خلصت دراسة إلى أن صيام رمضان يزيد من النوم أثناء النهار (51). وجد الباحثون أن الصيام يزيد من اليقظة ولكنه يساعد أيضًا في زيادة وقت النوم (52). ومع ذلك ، يلزم إجراء المزيد من الدراسات البشرية الخاضعة للرقابة مع عينات أكبر.
11. الصوم المتقطع يمكن أن يساعد في الحفاظ على كتلة العضلات
كل عام ، بعد سن الثلاثين ، يزداد فقدان العضلات إلى حوالي 1٪ من كتلة العضلات سنويًا (53). تساعد الميتوكوندريا في العضلات في الحفاظ على صحة التمثيل الغذائي (54). يؤدي فقدان العضلات بدوره إلى إبطاء عملية التمثيل الغذائي ويمكن أن يؤدي إلى السمنة المرتبطة بالعمر (55).
يساعد الصيام المتقطع في الحفاظ على العضلات الهزيلة (56). ومع ذلك ، يوصى بتضمين تدريب المقاومة في نظام التمرين لفقدان الدهون والاحتفاظ بالعضلات الهزيلة أثناء أداء الصيام المتقطع (57).
12. الصوم المتقطع قد يطيل العمر
يمكن أن يعزز الصيام المتقطع الشيخوخة الصحية (58). وهذا بدوره يمكن أن يزيد طول العمر . إنها استراتيجية غذائية علمية وظيفية للشيخوخة تحفز الالتهام الذاتي (إزالة النفايات الخلوية) ، وقد تحسن صحة القلب ، وتقلل الالتهاب ، وتنظم ضغط الدم ، وتساعد في تقليل مخاطر الإصابة بأنواع مختلفة من السرطان ، وتقي من مرض الزهايمر والخرف ، وهي مفيدة للأشخاص مع مرض السكري من النوع 2 (3) ، (8) ، (9) ، (18) ، (22) ، (25) ، (59) ، (60). في المقابل ، يمكن أن تزيد هذه الفوائد الصحية من فرص عيش حياة طويلة وصحية.
خاتمة
الصيام المتقطع ليس طريقة بدعة لفقدان الوزن. ثبت علميًا أنه يساعد في إنقاص الوزن وتحسين الصحة. ومع ذلك ، قد لا يكون حلاً صحيًا آمنًا للجميع ، لذا تأكد من التحدث مع طبيبك لمعرفة ما إذا كان يجب عليك الصيام بشكل متقطع ، وإذا كان الأمر كذلك ، فكم مرة يجب أن تفعل ذلك في الأسبوع.
تحظى فوائد الصيام المتقطع باهتمام متزايد في الوقت الحاضر. يمكن أن يحسن صحة القلب والأوعية الدموية ويقلل من مخاطر مرض السكري والإجهاد التأكسدي وخطر الإصابة بالسرطان وضغط الدم. يمكن أن يساعد أيضًا في الوقاية من مرض الزهايمر وتقليل الدهون في البطن وتحسين جودة النوم والمساعدة في الحفاظ على كتلة العضلات وزيادة طول العمر. هناك طرق مختلفة لممارسة الصيام المتقطع. ومع ذلك ، قد لا تكون مناسبة للجميع. لذلك ، استشر طبيبك قبل اختيار الصيام المتقطع لفقدان الوزن. تعرف أيضًا على عدد المرات التي يمكنك القيام بها في الأسبوع.
الأسئلة المتداولة
هل يمكنني شرب القهوة أثناء الصيام المتقطع؟
يمكنك تناول القهوة السوداء باعتدال ، دون أي مكونات مضافة.
هل يمكن أن يساعد الصيام المتقطع في إنقاص الوزن دون ممارسة الرياضة؟
يمكنك إنقاص الوزن عند الصيام المتقطع حتى لو لم تمارس الرياضة. ومع ذلك ، إذا أضفت تمرينًا ، فهذا يضمن أنك تفقد المزيد من الوزن الدهني بدلاً من كتلة العضلات.
هل من المقبول ترك وجبة الإفطار في الصيام المتقطع؟
من الناحية المثالية ، مع الصيام المتقطع لمدة 16 ساعة ، نشجعك على تخطي وجبة الإفطار. ومع ذلك ، فإنه يعتمد أيضًا على الجدول الزمني الذي تتبعه.
الوجبات السريعة الرئيسية
- الصيام المتقطع يحسن صحة القلب عن طريق خفض مستويات الكوليسترول الضار.
- يمكن أن يساعدك الصيام المتقطع في إدارة مرض السكري من النوع 2 عن طريق عكس مقاومة الأنسولين.
- كما أنه يقلل من خطر الإصابة بالسرطان من خلال تعزيز عملية تسمى الالتهام الذاتي (إزالة الخلايا الميتة) ، والتي تساعد في تقليل الخلايا السرطانية.
