تكمن فوائد فول الصويا في ملفه الغذائي. وهي مصدر غني بفيتامينات E و B والكالسيوم والحديد والألياف والزنك والأحماض الدهنية غير المشبعة والأيسوفلافون. لطالما كان فول الصويا عنصرًا أساسيًا في النظم الغذائية الآسيوية التقليدية لعدة قرون ، وذلك بفضل مجموعة كبيرة من العناصر الغذائية (1).
وفقًا للدراسات ، يُقال أيضًا أن فول الصويا يحسن صحة الجلد. علاوة على ذلك ، يتمتع كل من فول الصويا غير المخمر والمخمّر بخصائص غذائية ممتازة تعتبر حيوية للصحة المثلى.
في هذه المقالة ، نناقش كل ما تحتاج لمعرفته حول فول الصويا وفوائده. واصل القراءة!
تفاصيل التغذية لفول الصويا
يحتوي كوب واحد من فول الصويا (186 جرامًا) على 830 سعرة حرارية و 56 جرامًا من الكربوهيدرات. فيما يلي العناصر الغذائية الرئيسية الأخرى الموجودة:
- 67 جرام بروتين
- 37 جرامًا من الدهون
- 17 جرامًا من الألياف
- 515 ملليغرام من الكالسيوم
- 29 ملليغرام من الحديد
- 521 ملليغرام من المغنيسيوم
- 3 جرامات من الفوسفور
- 3 جرامات من البوتاسيوم
- 698 ميكروغرامًا من حمض الفوليك
- 41 وحدة دولية من فيتامين أ
* القيم مصدرها وزارة الزراعة الأمريكية ، فول الصويا ، البذور الناضجة ، النيئة
كان هذا هو التركيب الغذائي لبذور فول الصويا الناضجة والخام. نوع آخر من فول الصويا هو البذور المحمصة.
بذور فول الصويا المحمصة مقرمشة ولذيذة. أنها توفر طاقة مماثلة ، والكربوهيدرات ، والبروتين ، والألياف. يتم الاحتفاظ بمعظم المغذيات الدقيقة لفول الصويا على الرغم من التحميص.
فيما يتعلق بالتركيب الكيميائي النباتي ، يحتوي فول الصويا على جزيئات نشطة مثل التوكوفيرول ، والفوسفوليبيد ، والسفينجوليبيدات ، والكاروتينات ، واللوناسين ، والأيسوفلافون ، والصابونين ، والفيتات (2).
يندرج حمض الفيتيك أو الفيتات ضمن فئة مضادات المغذيات. حمض الفيتيك مخلّب أو يرتبط بالأيونات مثل الكالسيوم والمغنيسيوم والبوتاسيوم. ترتبط معظم هذه المعادن بالبروتينات الموجودة في خلايا الجسم. في ظل ظروف الأس الهيدروجيني المتغيرة ، يرتبط حمض الفيتيك بالأيونات المعدنية والبروتينات ، مما يجعلها أقل توفرًا بيولوجيًا (2).
ومع ذلك ، عند تناول فول الصويا ، يتفاعل حمض الفيتيك / الفيتات مع إنزيمات أمعائك. وبالتالي ، فإنه يفقد جزءًا من قوته الخلبية أو المخلبية (2).
قم بالتمرير لأسفل لمعرفة كيف يمكن لفول الصويا أن يفيد صحتك.
ما هي الفوائد الصحية لفول الصويا؟
1. قد يحمي بشرتك
يعرض فول الصويا تأثيرات مضادة للالتهابات ، ومحفزة للكولاجين ، ومضادات للأكسدة ، وتفتيح البشرة ، وتأثيرات حماية من الأشعة فوق البنفسجية (3).
أنها تحتوي على مكونات نشطة بيولوجيًا مثل التانينات والأيسوفلافونويد ومثبطات التربسين وبروانثوسيانيدينز. تفيد التقارير أن المستخلصات الغنية بهذه المكونات مفيدة في التجميل والأمراض الجلدية (3).
تم اكتشاف أن مثبطات التربسين بفول الصويا (بروتين معين في فول الصويا) لها خصائص إزالة التصبغ. في الدراسات ، يمكن أن تقلل من ترسب الصباغ. كما أن الأنثوسيانين الموجود في فول الصويا يثبط إنتاج الميلانين (4).
في الدراسات التي أجريت على الفئران ، قللت مستخلصات فول الصويا من التجاعيد والالتهابات التي تسببها الأشعة فوق البنفسجية. كما أنها تعزز الكولاجين وتحسن مرونة الجلد (4).
ديدزين ، أحد أنواع الايسوفلافون الصويا ، منع الآليات الخلوية التي تؤدي إلى التهاب الجلد التأتبي في هذه الفئران.
تدعم الدراسات المتعددة بقوة الخصائص المضادة للسرطان لفول الصويا. أظهر الإعطاء الفموي والموضعي للجينيستين تثبيطًا كبيرًا لسرطان الجلد الناجم عن الأشعة فوق البنفسجية والشيخوخة في نماذج الفئران. ومع ذلك ، فإن الآليات الأساسية لكيفية عمل فول الصويا في هذا الصدد تحتاج إلى مزيد من الفهم (4).
2. قد يتحكم في زيادة الوزن ومستويات الكوليسترول
أثبتت العديد من الدراسات التي أجريت على الحيوانات والبشر أن استهلاك بروتين الصويا يقلل من وزن الجسم وكتلة الدهون. يساعد فول الصويا عن طريق خفض مستويات الكوليسترول والدهون الثلاثية في البلازما (5).
في دراسة أجريت على الفئران ، تم تغذية الفئران البدينة / الدهنية ببروتين الصويا أو عزلات الكازين بمكونات أخرى لمدة ثلاثة أسابيع. لوحظ أن الفئران التي تتغذى على بروتين الصويا كان وزنها أقل من تلك التي كانت على الكازين. كما تم الإبلاغ عن انخفاض مستويات الدهون الثلاثية في الكبد والبلازما (5).
تظهر البيانات الوصفية مع الدراسات البشرية بوضوح التأثير الإيجابي لمكملات فول الصويا على وزن الجسم. يعتقد أن الايسوفلافون هي المكونات النشطة وراء هذا التأثير.
قد يؤدي تناول فول الصويا إلى التحكم في وزن الجسم لدى كل من الأفراد الذين يعانون من السمنة المفرطة وذوي الوزن الطبيعي (بمؤشر كتلة الجسم <30) (6).
3. قد يقلل من مخاطر الإصابة بالسرطان المعتمد على الهرمونات
تمت دراسة الايسوفلافون الصويا لتأثيراتها المضادة للسرطان. في دراسة يابانية ، وجد أنها تقلل من خطر الإصابة بسرطان الثدي لدى النساء في فترة ما قبل انقطاع الطمث (7).
فول الصويا غني بسلائف الايسوفلافون دايدزين وجينيستين التي يعتقد أن لها تأثيرات مضادة للاستروجين ، وبالتالي تقلل من خطر الإصابة بسرطان الثدي. إنهم يقللون من تنظيم الإنزيمات المشاركة في التخليق الحيوي للإستروجين (7).
تتنافس مكونات فول الصويا مع هرمون الاستروجين لممارسة تأثير مضاد للاستروجين. كل من منتجات فول الصويا المخمرة وغير المخمرة لها هذه الخاصية المضادة للسرطان.
تم الإبلاغ عن التأثيرات الوقائية لفول الصويا في كل من السرطانات المرتبطة بالهرمونات وغير الهرمونية أيضًا. ومع ذلك ، لا يوجد بيان نهائي في الوقت الحالي ، وهناك حاجة إلى مزيد من البحث لتأسيس فول الصويا يقلل من خطر الإصابة بالسرطان (8).
4. قد تساعد في إدارة مرض السكري
يمكن أن يساعد استكمال النظام الغذائي بفول الصويا في تحسين التحكم في جلوكوز الدم في مرضى السكري من النوع 2.
قد تساهم الكربوهيدرات المعقدة والبروتين والألياف الغذائية والمعادن في هذا التأثير. قد تساعد أيضًا فيتويستروغنز وببتيدات الصويا في هذا الصدد. إنها تقلل من قيمة نسبة السكر في الدم لهذه البقوليات وتفيد الأفراد المصابين بداء السكري (9) ، (10).
المواد الكيميائية النباتية الموجودة في فول الصويا هي مضادات أكسدة قوية. يمكن أن يؤدي استهلاكها إلى حماية الأشخاص المصابين بداء السكري من الأكسدة ، والتي يمكن أن تؤدي إلى تفاقم مرض السكري. قد تساعد هذه الفاصوليا أيضًا في علاج حالات مثل ضعف تحمل الجلوكوز ، وفرط شحميات الدم ، ومقاومة الأنسولين (9).
ومن المثير للاهتمام أن منتجات فول الصويا المخمرة (مثل natto و tempeh و doenjang و kochujang) تعمل بشكل أفضل كعوامل مضادة لمرض السكر. ربما يكون هذا بسبب الاعتقاد بأن التخمير يغير الهياكل الكيميائية للأيسوفلافونويد والجزيئات الحيوية النشطة الأخرى (11).
لا توجد العديد من التجارب البشرية التي تدعم هذا ، ولكن الأدلة الأدبية تثبت فعالية المنتجات المخمرة على غير المخمرة (11).
5. قد يقوي شعرك
تشير بعض الأبحاث إلى أن المشروبات المصنوعة من فول الصويا قد تساعد في علاج الصلع.
وفقًا للتقارير ، تم العثور على تناول شراب فول الصويا المتكرر للحماية من الثعلبة الأندروجينية المتوسطة إلى الشديدة (شكل شائع من الصلع) (12).
مشروبات فول الصويا غنية بالايسوفلافون. تشير العديد من التقارير إلى أن الايسوفلافون يمكن أن يكون وقائيًا من الصلع (12).
6. قد يعزز صحة القلب
يرتبط فول الصويا أيضًا بفوائد القلب والأوعية الدموية ، وذلك بفضل الايسوفلافون.
تخفض الايسوفلافون بفول الصويا مستويات الكوليسترول السيئ (LDL) في الدم بحيث لا تتأثر بالجذور الحرة لتكوين لويحات تصلب الشرايين. إذا تشكلت ، تؤدي هذه اللويحات إلى التهاب الأوعية الدموية ، مما يؤدي إلى تصلب الشرايين (13).
تشير الدراسات التي أجريت على الحيوانات والبشر إلى أن وجود فول الصويا في النظام الغذائي يمكن أن يحسن صحة القلب والأوعية الدموية. يمكن أن يساعد فول الصويا في مكافحة الالتهاب ، وهو أحد الأسباب الرئيسية لأمراض القلب (14).
يتم دعم ذلك من خلال زيادة إفراز الصوديوم عن طريق البول. تعمل هذه الفيتوستروجينات على مستقبلات هرمون الاستروجين وتثبط نظام الإنزيم الرئيسي الذي يسبب ارتفاع ضغط الدم (15).
7. قد يمنع أمراض العظام عند النساء
يشير انقطاع الطمث إلى نهاية الدورة الشهرية. كما يتميز بانخفاض مستويات هرمون الاستروجين. بصرف النظر عن تنظيم الفترات ، يعتبر الإستروجين أمرًا حيويًا في الحفاظ على العظام وحمايتها. وبالتالي ، فإن قسمًا كبيرًا من النساء بعد سن اليأس يواجهن فقدان العظام أو معرضات بشكل كبير للإصابة بأمراض العظام (16).
هناك بعض الأبحاث التي تشير إلى أن حليب الصويا يمكن أن يرتبط عكسياً بهشاشة العظام لدى النساء بعد سن اليأس (17).
8. قد يعالج اضطرابات النوم والاكتئاب
في دراسة يابانية ، ارتبط تناول كميات كبيرة من الايسوفلافون بتحسين مدة النوم وجودته. يمكن أن يكون فول الصويا ، باعتباره مصدرًا غنيًا للأيسوفلافون ، مفيدًا في هذا الصدد (18).
الإستروجين هو أحد الهرمونات التي تعمل على دماغك وتشارك في تنظيم النوم. تثبت العديد من دراسات العلاج بالهرمونات البديلة قدرة الإستروجين على تخفيف الأرق والقلق والاكتئاب (18).
في عام 2015 ، تم إجراء دراسة استقصائية في المناطق الريفية بشمال شرق الصين على 1717 مشاركًا فوق سن 65 عامًا. وفقًا للمسح ، فإن الأفراد الذين نادرًا ما يستهلكون فول الصويا أو منتجات فول الصويا قد يكونون أكثر عرضة للإصابة بأعراض الاكتئاب (19).
وجدت الأبحاث أيضًا وجود علاقة بين مكملات فول الصويا الايسوفلافون والتحسن المحتمل في الاكتئاب. ومع ذلك ، فإن البيانات محدودة ، ونحن بحاجة إلى مزيد من الدراسات لتأكيد هذه النتائج (20).
مع فول الصويا ، الاعتدال هو المفتاح. قد يؤدي الإفراط في تناوله إلى بعض الآثار الضارة. في القسم التالي ، سوف نلقي نظرة على الجرعة المثالية من فول الصويا.
ما هو الاستهلاك اليومي الموصى به من فول الصويا؟
أصدرت إدارة الغذاء والدواء الأمريكية لائحة غذائية نهائية في عام 1999. ووفقًا لها ، فإن اتباع نظام غذائي منخفض الدهون المشبعة والكوليسترول مع 25-30 جرامًا من بروتين الصويا يوميًا يمكن أن يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية. اقترحت إدارة الغذاء والدواء الأمريكية أيضًا أن طعام الصويا يجب أن يحتوي على حوالي 6.25 جم من بروتين الصويا لكل وجبة (21).
كوب واحد (172 جم) من فول الصويا المطبوخ غير المملح يحتوي على حوالي 30 جم من البروتين. لذلك ، فإن تناول كوب أو نصف كوب من فول الصويا يوميًا يجب أن يكون آمنًا.
ما هي الآثار الجانبية لفول الصويا وكيف نمنعها؟
تشير الأدلة القصصية إلى أن تناول فول الصويا الزائد قد يؤدي إلى الإمساك والغثيان والانتفاخ. ومع ذلك ، يقتصر البحث على دعم هذا.
قد يساعد الالتزام بالجرعة المثالية في منع هذه التأثيرات.
أيضًا ، إذا كان هناك بالفعل الكثير من البروتين والستيرويدات النباتية في طبقك ، فإن تناول فول الصويا يوميًا قد لا يعطي النتائج المتوقعة.
ومن ثم ، استشر اختصاصي تغذية / اختصاصي تغذية. ناقش إيجابيات وسلبيات هذه البقوليات وافهم ما إذا كانت تناسب جسمك. عندها فقط يمكن تحديد حجم جزء لك.
فول الصويا آمن للأكل ضمن حدود. طعمها ممتاز عند طهيها بالطريقة الصحيحة. ما هي أفضل طريقة لاستهلاك مغذيات الصويا من الطهي بها؟
كيفية الطهي باستخدام فول الصويا:وصفة فول الصويا الصحية السريعة
سلطة الكينوا وفول الصويا النظيفة
ما تحتاجه
- الكينوا الحمراء الجافة:2 كوب
- الماء:للطهي (4-5 أكواب)
- فول الصويا:1 كوب
- تفاح كثير العصير
- البرتقالي:1
- البروكلي:1 كوب ، زهيرات صغيرة
- طماطم:1/4 كوب ، مفرومة
- الشبت:ملعقتان كبيرتان مفرومة ناعماً
- ملح:حسب الرغبة
دعونا نصنعها!
- اغلي أربعة أكواب من الماء وأضيفي إليها كوبين من الكينوا.
- اطبخي حتى تنضج الكينوا (15-20 دقيقة بعد غليان الماء).
- اتركه جانباً واتركه يبرد.
- يقطع التفاح إلى قطع صغيرة.
- قلبي زهور البروكلي والطماطم المفرومة. (يمكنك أيضًا إضافة جبنة الفيتا أو الجبن إلى هذه السلطة.)
- يبشر البرتقال فوق الكينوا المطبوخة والباردة.
- يضاف فول الصويا وأوراق الشبت المفروم
- امزج المحتويات. يرش بعض الملح حسب الرغبة.
- اترك السلطة منقوعة لمدة 5-10 دقائق قبل التقديم.
- قدميها باردة مع بعض الناتشوز أو رقائق التورتيلا المقرمشة.
إذا لم تكن من محبي السلطات ، يمكنك صنع شرحات فول الصويا ، أو القطع ، أو الرقائق ، أو الحمص ، أو الكاري ، أو الفطائر ، أو الحساء. لقد تم استخدامها في جميع أنحاء العالم في استعدادات مختلفة. تشتهر هذه الحبوب بتعدد استخداماتها.
تتوفر مجموعة متنوعة من منتجات فول الصويا المحضرة (مسبقة الصنع) أو نصف المطبوخة في السوق أيضًا. كلها اقتصادية ولذيذة.
أفضل رهان هو تناول أطعمة فول الصويا المخمرة. إدامامي ، براعم الفاصوليا ، حليب الصويا ، التوفو ، الناتو ، التيمبيه ، البوكارا ، ميسو صحية بشكل لا يصدق.
مخطط المعلومات الرسومي:فول الصويا:كل ما تحتاج لمعرفته عنها
تأتي البقوليات الشعبية ، مثل فول الصويا ، بملف غذائي جيد. للبقوليات العديد من الفوائد الصحية ويمكن أن تعالج مشكلات صحية مختلفة.
في الرسم البياني أدناه ، تعرف على المزيد حول فول الصويا ، وكيف يتعامل مع البقوليات الأخرى من الناحية التغذوية ، وجاذبيتها العالمية ، وكيف يمكنك دمجها في نظامك الغذائي.
رسم توضيحي:StyleCraze Design Team
مع الكميات الجيدة من الفيتامينات والمعادن والأحماض الدهنية الصحية ، يفيد فول الصويا بشرتك وشعرك وصحتك العامة بعدة طرق. المصدر النباتي الوحيد لجميع الأحماض الأمينية الأساسية ، فول الصويا هو إضافة صحية لروتين النظام الغذائي الخاص بك. لا تساعد هذه الفاصوليا كثيفة المغذيات على تحسين صحة القلب والأوعية الدموية والعظام والصحة العقلية فحسب ، بل تساعد أيضًا في تنظيم نسبة السكر في الدم ومستوى الكوليسترول. بفضل المواد الكيميائية النباتية والمكونات النشطة ، يساعد فول الصويا على تغذية وحماية شعرك وبشرتك أيضًا. يعد حليب الصويا أو التوفو أو إدامامي أو الفاصوليا المخمرة أو الناتو من أكثر الطرق الصحية لإضافة فول الصويا إلى صحتك ونظامك الغذائي.
الأسئلة المتداولة
هل يمكن أن نأكل فول الصويا يوميا؟
نعم. يمكن أن يساعد الاستهلاك المعتدل لفول الصويا يوميًا في تعزيز صحتك بعدة طرق.
هل فول الصويا يجعل ثدييك يكبران؟
لا ، لا يوجد دليل علمي يدعم الادعاء بأن فول الصويا له تأثير على تكوين الخشاء.
هل فول الصويا ضار بالذكور؟
لا ، فول الصويا ومركباته النشطة بيولوجيا لا تؤثر على خصوبة الذكور وهي آمنة للاستهلاك (22) ، (23).
