5 فوائد محتملة للأرز البري والوصفات والآثار الجانبية

يمكن أن تعزى فوائد الأرز البري إلى خصائصه الغذائية المثيرة للإعجاب. يحتوي على الأحماض الدهنية الأساسية ، ومستويات عالية من الألياف ، وغني بمضادات الأكسدة الطبيعية. هذه الحبوب الداكنة المذهلة موطنها أمريكا الشمالية. يكتسب الأرز البري شعبية كبديل للأرز الأبيض. إنه غني بالبروتين وخالي من الغلوتين. استمر في القراءة لمعرفة المزيد عن الأرز البري ، وملفه الغذائي ، والفوائد التي يقدمها.

ما هو الأرز البري؟

لا ترتبك من الاسم لأن الأرز البري ليس أرزًا. إنها بذرة أو حبة عشب مائي من جنس Zizania. كما أنها تحظى بشعبية كبيرة في دول شرق آسيا ، وخاصة الصين.

إذا لم يكن رزًا فلماذا سمي بذلك؟ حسنًا ، قد يرجع أصل هذه التسمية الخاطئة إلى أوائل المستكشفين الإنجليز.

كان الأرز البري نظامًا غذائيًا أساسيًا لأوائل الأمريكيين الشماليين (الأمريكيين الأصليين) ، ولا سيما قبائل أوجيبواي ، ومينوميني ، وكري في المنطقة الشمالية الوسطى. كان يُطلق عليه في الأصل Manomio ، والذي يعني "التوت الجيد". وقد قدموه إلى تجار الفراء الأوروبيين. أطلق عليه المستكشفون الإنجليز الأوائل اسم "الأرز البري" أو "الأرز الهندي" ، وأطلق عليه الفرنسيون اسم "فولي لاين" بسبب تشابهه مع الشوفان.

تعد بحيرات المياه العذبة وأنهار المستنقعات موائل مثالية لهذا العشب. يصل ارتفاعه إلى ما بين 1.5 إلى 3 أمتار. لا يوجد سوى أربعة أنواع من الأرز البري ، وأمريكا الشمالية موطن لثلاثة أنواع:

• Zizania palustris (الأرز البري الشمالي) هو نبات سنوي موطنه الأصلي منطقة البحيرات العظمى في أمريكا الشمالية.
• زيزانيا المائية (الأرز البري) هو نبات سنوي ينمو في فلوريدا وساحل المحيط الأطلسي والخليج بالولايات المتحدة.
• زيزانيا تكسانا (أرز تكساس البري) هو نبات معمر ينمو على طول نهر سان ماركوس في وسط تكساس.

الصنف الرابع ، زيزانيا لاتيفوليا ، موطنه شرق آسيا (الصين واليابان وكوريا).

يعتبر الأرز البري مصدرًا طبيعيًا للمعادن والفيتامينات والبروتينات والنشا والألياف والمواد الكيميائية النباتية وهو أحد أكثر الحبوب المتوفرة تغذية. يحتوي على الدهون الصحية وخالي من الغلوتين. تحقق من الملف الغذائي للأرز البري في القسم التالي.

القيمة الغذائية للأرز البري

تحتوي مائة جرام من الأرز البري المطبوخ على العناصر الغذائية التالية:

كل هذه العناصر الغذائية ضرورية للنمو الخلوي الصحي. بالمقارنة مع الأرز الأبيض ، فإن الأرز البري يحتوي على:

• محتوى أعلى بستة أضعاف من الألياف الغذائية
• محتوى بروتين أعلى 1.5 مرة
• تركيز أعلى من مضادات الأكسدة الطبيعية
• تقليل السعرات الحرارية والكربوهيدرات

مؤشره نسبة السكر في الدم (GI) هو 53.72 ، وهو قريب من الشوفان والأرز البني . ماذا يعني ذلك لصحتك؟

يحدد مؤشر نسبة السكر في الدم (GI) للأطعمة درجة الكربوهيدرات بناءً على كيفية تأثيرها على مستويات السكر في الدم. ترتفع مستويات الجلوكوز في الدم ببطء عند تناول أطعمة منخفضة المؤشر الجلايسيمي (درجة أقل من 55) مقارنة بالأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المرتفع (درجة أكثر من 70). مؤشر نسبة السكر في الدم في الأرز البري أقل من الخبز المطهو ​​على البخار (88.1) ومعكرونة القمح (81.6) ومعكرونة الذرة (68.0).

استهلاك الحبوب الكاملة له فوائد صحية هائلة بسبب تركيبته الغذائية الغنية. تابع القراءة للتعرف على الفوائد الصحية للأرز البري.

5 فوائد صحية محتملة للأرز البري

1. قد يعزز صحة القلب

الأرز البري غني بالألياف التي تساعد على خفض مستويات الكوليسترول الضار (الكوليسترول الضار). يمكن أن يقلل تناول الألياف العالية ، وخاصة ألياف الحبوب ، من مخاطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية. تشير إحدى الدراسات إلى أن تناول الحبوب الكاملة يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب التاجية (CHD) ،.

2. قد تساعد في إدارة مرض السكري

من المهم تضمين الألياف اللزجة في خطة النظام الغذائي للسيطرة على مرض السكري من النوع 2. تعمل الألياف الموجودة في الأرز البري على خفض مستويات الكوليسترول في الدم والتحكم في مستويات الجلوكوز في الدم. علاوة على ذلك ، يعتبر الأرز البري غذاءًا منخفضًا من حيث المؤشر الجلايسيمي ومفيدًا لإدارة مرض السكري.

3. قد يعزز النمو والإصلاح

بالمقارنة مع الأرز الأبيض ، يحتوي الأرز البري على المزيد من البروتين. قد يكون محتواه العالي من البروتين مفيدًا لبناء كتلة العضلات وتعزيز النمو الصحي في أجسامنا.

4. مصدر جيد لمضادات الأكسدة

تعتبر المركبات الفينولية الموجودة في الأرز البري مصادر ممتازة لمضادات الأكسدة الغذائية. الحصة النموذجية من الأرز البري تحتوي على 9-13 مرة من المركبات الفينولية المضادة للأكسدة مقارنة بالأرز الأبيض.

5. قد يساعد في إنقاص الوزن

يحتوي الأرز البري على سعرات حرارية أقل ودهون وسكريات قليلة وألياف عالية. تعزز الوجبات الغنية بالألياف الشعور بالشبع السريع حيث تتم معالجتها ببطء. هذه الخصائص تجعل الأرز البري خيارًا ممتازًا لفقدان الوزن وخطط النظام الغذائي للتحكم في الوزن.

يتميز الأرز البري بنكهة عشبية فريدة وطبقة مدخنة ، كما تضيف الحبيبات الداكنة عنصرًا مرئيًا مذهلاً. إذا كنت تتساءل عن كيفية تناول الأرز البري ، فراجع القسم التالي.

كيف تأكل الأرز البري

يمكنك أن تأكله مثل أي نوع آخر من الأرز! الفرق الوحيد هو كمية الماء اللازمة لطهيها. مثل الحبوب الكاملة الأخرى ، يحتوي الأرز البري على قشرة خارجية أو نخالة ، مما يمنحه ملمسًا مطاطيًا. يعني الملمس القوي والمقرمش أنه يتطلب وقتًا طويلاً للطهي. نتيجة لذلك ، ستحتاج إلى المزيد من الماء (عادة بنسبة 3:1) لتحقيق الاتساق الصحيح.

بشكل عام ، يُباع الأرز البري كجزء من مزيج الأرز لأنه مكلف. ومع ذلك ، يمكنك مزجها مع الكينوا والحبوب الأخرى لإنشاء مزيجك.

سيلبي بيلاف بنكهته الترابية والمكسرات جميع أذواقك. يشيع استخدام الأرز البري في الطواجن مع الكريمة أو الجبن أو حشوة الدجاج واللحوم. يمكنك تقديمه مع حساء الدجاج أو الخضار أيضًا. أضفه إلى السلطات مع المكسرات المجففة والتوت البري والبصل الأخضر للحصول على خيار صحي.

فيما يلي بعض وصفات الأرز البري التي قد تجربها.

1. شوربة الدجاج بالكريمة والأرز البري

ما تحتاجه

• كوب واحد من الأرز البري
• 2 صدور دجاج بدون عظم مطبوخة ومقطعة إلى مكعبات
• 4 أكواب من مرق الدجاج
• كوبان من الماء
• كوبان كريمة ثقيلة
• ¾ كوب دقيق لجميع الأغراض
• 1/2 كوب زبدة
• ½ ملعقة صغيرة ملح
• ½ ملعقة صغيرة فلفل أسود مطحون

الطريقة

1. اغلي المرق والماء والدجاج في قدر كبيرة على نار متوسطة.
2. يضاف الأرز ويغطى ويطفئ النار.
3. يُمزج الملح والفلفل والدقيق في وعاء منفصل.
4. أذيبي الزبدة في قدر متوسطة الحجم واخفقيها تدريجيًا في خليط الدقيق لعمل الرو.
5. ضع الكريم المكثف ببطء. يُترك على نار خفيفة لمدة 5 دقائق لتكثيف الصلصة.
6. أضف الصلصة إلى مزيج الدجاج والأرز المطبوخ.
7. يُطهى لمدة 10 إلى 15 دقيقة على نار متوسطة ويقدم.

2. طاجن الدجاج والأرز البري

ما تحتاجه

• كوبان من الأرز البري
• 3 صدور دجاج بدون عظم مطبوخة ومكعبات
• كوب واحد من النبيذ الأبيض الجاف
• كوب ماء
• كوب واحد من القشدة الحامضة
• 1 كوب فطر مقطع شرائح
• 1 كوب كرفس مفروم
• علبة شوربة كريمة الفطر
• 1 بصلة مقطعة شرائح
• 1½ ملعقة صغيرة ملح
• 1 ملعقة صغيرة من مسحوق الكاري

الطريقة

1. يُمزج صدور الدجاج مع النبيذ والملح ومسحوق الكاري والبصل والكرفس في قدر كبيرة ويُغلى المزيج.
2. يُطهى على نار خفيفة لمدة ساعة.
3. أطفئ النار ، وصفي المرق (احتفظ ببعضه للتقديم) ، واتركه يبرد.
4. اطبخ الأرز البري في مرق بدلاً من الماء.
5. سخني الفرن مسبقًا إلى 350 درجة فهرنهايت. دهن صحن الخبز بالدهن.
6. امزج الدجاج والأرز والفطر والقشدة الحامضة والشوربة.
7. اسكبيها في طبق الخبز واخبزيها عند 350 درجة فهرنهايت

3. فطيرة لحم الخنزير والأرز البري

ما تحتاجه

• نصف كوب أرز بري
• 1 كوب لحم خنزير مطبوخ ومكعبات
• نصف كوب ماء
• كوب واحد من القشدة الحامضة
• 1 كوب فطر مقطع شرائح
• 1/3 كوب فلفل أحمر مفروم
• 12 كوب بصل أخضر مقطع شرائح
• 1 قشرة دائرية غير مطهية
• 3 بيضات مخفوقة
• كوبان من الجبن السويسري المبشور
• 1 ملعقة كبيرة خردل ديجون
• ½ ملعقة صغيرة ملح
• 1/8 ملعقة صغيرة فلفل أسود

الطريقة

1. يُطهى الأرز البري في قدر صغيرة لمدة 45 دقيقة.
2. سخني الفرن مسبقًا إلى 425 درجة فهرنهايت. اخبزي قشرة الفطيرة لمدة 10 دقائق حتى يصبح لونها بنياً ذهبياً. اخفض الحرارة إلى 400 درجة فهرنهايت.
3. يُمزج الأرز المطبوخ ولحم الخنزير والفلفل الأحمر والبصل الأخضر والفطر في طبق للخلط.
4. يُمزج البيض والقشدة الحامضة والخردل والملح والفلفل في وعاء منفصل.
5. رش نصف كمية الجبن السويسري المبشور على قاعدة قشرة الفطيرة. ضعيها بمزيج الأرز متبوعًا بمزيج البيض. ضعي فوقها الجبنة السويسرية المتبقية.
6. اخبزيها لمدة 30 دقيقة في فرن مسخن.
7. قدميها بعد 10 دقائق من الراحة.

يعتبر الأرز البري آمنًا بشكل عام للاستهلاك. ومع ذلك ، فإن بعض العوامل وممارسات الري قد تؤثر على جودتها وتجعلها غير صالحة للاستهلاك.

الآثار الجانبية المحتملة للأرز البري

1. تلوث المعادن الثقيلة

تم تحديد آثار المعادن الثقيلة مثل الرصاص والزرنيخ والكادميوم في 26 نوعًا مختلفًا من الأرز البري في الولايات المتحدة. ومع ذلك ، فإن هذا يرجع أساسًا إلى زيادة التلوث والمياه وتلوث الأراضي الرطبة (يُزرع الأرز البري في الأراضي الرطبة بالمياه العذبة).

2. سمية فطر Ergot

يعتبر الأرز البري عرضة للإصابة بعدوى الشقران (Claviceps spp.). تظهر الحبوب المصابة باللون الوردي أو مع بقع أرجوانية ونمو الفطريات. استهلاك الحبوب المصابة قد يسبب الغثيان والقيء والإسهال والصداع والنوبات.

ومع ذلك ، فإن معايير جودة الحبوب والممارسات الزراعية الأفضل تقلل من خطر التلوث في معظم البلدان ، لذا فإن سمية الشقران نادرة.

مخطط المعلومات الرسومي:الأرز البري - الحقائق والتغذية وطرق تضمينها في النظام الغذائي

لا يُعرف الأرز البري فقط بلونه الفريد ولكن أيضًا بقيمته الغذائية. محتواه العالي من البروتين يجعله خيارًا غذائيًا شائعًا هذه الأيام. تقدم هذه الحبوب الزائفة أيضًا العديد من الفوائد الصحية إذا تم تضمينها كجزء من نظامك الغذائي المعتاد.

يقدم مخطط المعلومات البياني التالي بعض الحقائق والملف الغذائي وطرق تضمين الأرز البري في نظامك الغذائي اليومي. تحقق من ذلك!

رسم توضيحي:StyleCraze Design Team

في الختام

الفوائد العديدة للأرز البري تجعله بديلاً جيدًا للأرز الأبيض العادي. إنه جذاب بصريًا بحبوبه الداكنة ونكهة الجوز. يحتوي على ملف غذائي غني بالألياف الغذائية والكربوهيدرات الصحية والفيتامينات والمعادن والمركبات الحيوية النشطة. يحتوي هذا الصنف من الأرز الأمريكي على مؤشر منخفض لنسبة السكر في الدم وهو مفيد لأولئك الذين يراقبون مستويات السكر في الدم لديهم وارتفاع السكر بعد الوجبة. قد يساعد الأرز البري في تعزيز صحة القلب أيضًا ، وذلك بفضل محتواه الغني من الألياف الغذائية. قد يساعد في إدارة مرض السكري وفقدان الوزن أيضًا. ومع ذلك ، فإن الإفراط في تناوله قد يزيد من خطر الإصابة بالتسمم بالمعادن الثقيلة أو الشقران. إذا واجهت أي آثار ضارة ، فحد من استهلاكها واطلب المشورة الطبية.

الأسئلة المتداولة

هل الأرز البري ملتهب؟

لا ، يُظهر الأرز البري خصائص مضادة للالتهابات وغني بمجموعة متنوعة من الفيتامينات والمعادن والفلافونويدات والأحماض الفينولية والمواد الكيميائية النباتية (15). يوفر وجود هذه العناصر الغذائية في الأرز البري العديد من التأثيرات المعززة للصحة.

هل يصعب هضم الأرز البري؟

تشير الأدلة القصصية إلى أن الأرز البري سهل الهضم ويمكن أيضًا أن يعزز الهضم. ومع ذلك ، تتوفر دراسات محدودة لإثبات هذه الادعاءات.

هل الأرز البري جيد لالتهاب المفاصل؟

نعم. بشكل عام ، قد تساعد الأطعمة الغنية بالألياف الغذائية على خفض مستويات البروتين التفاعلي سي في الدم (أحد مؤشرات التهاب المفاصل الروماتويدي للالتهاب) (16). الأرز البري غني بالألياف التي تعتبر جيدة لالتهاب المفاصل.

هل الأرز البري بروبيوتيك؟

يمكن استخدام الأرز البري كعامل بروبيوتيك يساعد في تحسين صحة الأمعاء (17).

هل الأرز البري غني بالكربوهيدرات؟

لا. الأرز البري أقل في الكربوهيدرات بالمقارنة مع الأرز الأبيض (3) ، (18).

هل الأرز البري جيد للكبد؟

نعم. يقلل تناول عشبة الأرز البري من تنكس الكبد (مرض الكبد الدهني) (19).

الوجبات السريعة الرئيسية

• الأرز البري مصدر طبيعي للمعادن والفيتامينات والبروتينات والنشا والألياف والمواد الكيميائية النباتية.
• إنه غذاء منخفض GI وجيد لإدارة مرض السكري.
• الأرز البري عرضة للإصابة بعدوى الإرغوت. تناول الحبوب المصابة قد يسبب الغثيان والقيء والإسهال والصداع والنوبات المرضية.

المصادر