بدائل النظام الغذائي العسكري هي أطعمة تمت الموافقة عليها مسبقًا يمكنك تناولها أثناء اتباع النظام الغذائي العسكري. يدعي هذا النظام الغذائي المقيَّد بالسعرات الحرارية أنه يساعدك على خسارة 10 أرطال في الأسبوع. تستهلك حوالي 1000-1400 سعر حراري يوميًا في هذا النظام الغذائي وتحرق المزيد من الدهون ، مما يساعد في إنقاص الوزن بشكل أسرع. سيساعدك اتباع نظام غذائي عسكري لمدة 3 أيام مع خطط وجبات محددة على بدء عملية التمثيل الغذائي لديك. أفضل جزء هو أنه يمكنك أن تأكل ما تريد للأيام الأربعة القادمة. ومع ذلك ، يجب أن تلتزم بالأطعمة منخفضة السعرات الحرارية والمغذية للحصول على تأثير أفضل. تعتبر بدائل النظام الغذائي العسكري خيارًا مناسبًا إذا لم تتمكن من العثور على الأطعمة المدرجة في خطة النظام الغذائي. إنها صحية بنفس القدر ويمكن استبدالها بسهولة بالأطعمة الأصلية.
جرب النظام الغذائي العسكري وتعرف على البدائل لإكمال النظام الغذائي العسكري بنجاح. تذكر أنك ستخسر حوالي 10 أرطال في أسبوع واحد فقط. لذا ، هل أنت مستعد لمواجهة هذا التحدي لفقدان الوزن؟ تابع القراءة لمعرفة كل التفاصيل حول سبب احتياجك لهذه البدائل ، والأطعمة التي يمكن اعتبارها بدائل للنظام الغذائي العسكري ، وكيفية استهلاكها. انتقد!
أسباب الاستبدال الغذائي
يأتي النظام الغذائي العسكري مع خطة وجبات مفصلة ويتضمن بعض المواد الغذائية على وجه الخصوص.
قائمة الطعام الأساسية هي كما يلي:
- التونة
- البروكلي
- الموز
- شاي
- قهوة
- الجريب فروت
- بيض مسلوق
- زبدة الفول السوداني
- خبز
- اللحوم
- آيس كريم فانيليا
- تفاح
- الجبن القريش
- مقرمشات مملحة
- نقانق
- الجزر
- الفاصوليا الخضراء
- جبن شيدر
في حين أنها قد تبدو خطة وجبات سريعة وبسيطة ، فقد لا يتمكن بعض الأشخاص من تضمين عنصر واحد أو عدد قليل من العناصر الغذائية المدرجة في نظامهم الغذائي للأسباب المحتملة التالية.
عادات النظام الغذائي
قد تكون مقايضات الطعام ضرورية بالنسبة لك إذا اتبعت أي نظام غذائي آخر جنبًا إلى جنب أو إذا كنت تتبع أسلوب حياة نباتي أو نباتي.
- نباتي لا بيض او منتجات لحوم.
- نباتي لا لحوم أو بيض أو ألبان أو أي طعام آخر من أصل حيواني.
- باليو- ممنوع الحبوب الكاملة أو الحليب أو البقوليات أو الأطعمة المصنعة.
- النظام الغذائي الكيتون - قليل النشويات والدهون.
النفور من الطعام
قد تحتاج إلى مقايضة طعام لمجرد أنك لا تستطيع تحمل رؤية أو شم رائحة هذا العنصر الغذائي المحدد. على سبيل المثال ، قد لا يحب بعض الناس رائحة السمك أو طعم أي فاكهة معينة.
التعصب والحساسية
عندما يكون جسمك غير قادر على هضم مجموعات معينة من الطعام بشكل صحيح ، فإنه يؤدي إلى الحساسية وعدم التحمل. قد يكون لديك حساسية من بعض المواد الغذائية مثل المكسرات أو البروتين أو عدم تحمل اللاكتوز في منتجات الألبان أو الغلوتين في الحبوب. وفقًا للكلية الأمريكية لأمراض الجهاز الهضمي ، تشير التقديرات إلى أن 15 ٪ من القوقازيين البالغين و 85 ٪ من الأمريكيين الأفارقة البالغين يعانون من عدم تحمل اللاكتوز. ينتشر عدم تحمل اللاكتوز بين المنحدرين من أصول آسيوية ، ومن أصل إسباني ، وأمريكي أصلي ، ويهود أيضًا ، وهذا من شأنه أن يحثك على إجراء مقايضة طعام مناسبة لك بشكل أفضل.
القيود الدينية
من المعروف أن ديانات معينة تحظر تناول مجموعة أو مصدر غذائي معين (5). القليل مدرج أدناه:
- المورمونية- يتجنب المشروبات المحتوية على الكافيين مثل الشاي أو القهوة.
- الإسلام- يسمح فقط بأصناف اللحوم الحلال ، ويتجنب لحم الخنزير.
- الهندوسية - في الغالب يحظر لحم البقر. يلتزم عدد كبير من السكان بالنظام الغذائي النباتي اللاكتو.
- البوذية - قد تفرض بعض الطوائف نظامًا نباتيًا صارمًا.
- اليانية - شعب جاين نباتيون لاكتو صارم ويتجنبون أيضًا الخضروات الجذرية مثل البصل والثوم والبطاطس.
الظروف الصحية
قد يؤدي وجود مخاوف صحية سابقة إلى تقييد تناول نوع معين من الطعام. على سبيل المثال ، يُنصح الأشخاص المصابون بداء السكري بالحد من تناول الكربوهيدرات بينما إذا كنت تعاني من حالة قلبية معينة ، فقد تضطر إلى تجنب الأطعمة الغنية بالصوديوم والدهون والكوليسترول .
وفقًا لجمعية السكري الأمريكية وجمعية القلب الأمريكية ، يمكن تقليل خطر إصابة الشخص بأمراض القلب عن طريق الحد من الأطعمة الغنية بالدهون المشبعة والأحماض الدهنية غير المشبعة والكوليسترول ، وكذلك تقليل تناول الملح والكحول.
التفاعلات الدوائية الضارة
قد تتفاعل بعض الأدوية أيضًا بشكل سلبي مع مجموعات غذائية معينة. على سبيل المثال ، من المعروف أن الجريب فروت الذي تم تضمينه في النظام الغذائي العسكري يتفاعل بشكل سلبي مع الأدوية المضادة للقلق وضغط الدم.
نظرًا للأسباب المحتملة المذكورة أعلاه ، قد تحتاج إلى أو تفضل مبادلة طعام أكثر ملاءمة لك. يُسمح ببعض مقايضات الطعام في النظام الغذائي العسكري لجعله أكثر مرونة وقابلية للتنفيذ للجميع حسب احتياجاتهم وتفضيلاتهم. إلى الأمام ، دعنا نرى كيف يمكنك دمج بدائل الطعام في النظام الغذائي العسكري.
كيفية استبدال الأطعمة في النظام الغذائي العسكري
يسمح النظام الغذائي العسكري ببدائل طعام معينة تمت الموافقة عليها مسبقًا. ومع ذلك ، فإنه لا يوفر أي قياسات تفصيلية للطعام البديل ، ويؤكد فقط على عدد السعرات الحرارية التي يجب أن تكون متساوية.
- استخدم بدائل النظام الغذائي العسكري عند الحاجة فقط
النظام الغذائي العسكري لديه خطة وجبات محددة لأنه يعمل بشكل أفضل بهذه الطريقة. إنه خاص جدًا بالطعام والسعرات الحرارية المتضمنة. بينما تمت الموافقة رسميًا على جميع مقايضات المواد الغذائية ، يجب ألا تختار واحدًا إلا إذا احتجت إلى ذلك. استبدل عنصرًا غذائيًا فقط عندما لا يكون لديك خيار آخر. أيضًا ، لا تذهب لجميع البدائل في وقت واحد وإلا فقد يؤدي ذلك إلى إعاقة خططك لفقدان الوزن في النهاية.
- قياس السعرات الحرارية ومطابقتها وليس الحجم
عندما تختار بديلًا للطعام العسكري ، تأكد من مطابقته بكمية متساوية من السعرات الحرارية وليس بالحجم. بينما قد تبدو ثماران متشابهة في الحجم والوزن ، إلا أنهما لن تكونا متماثلتين في السعرات الحرارية في أغلب الأحيان. لكي تعمل مقايضات الطعام المدرجة على النحو المنشود ، يجب أن يكون إجمالي السعرات الحرارية لكل من المواد الغذائية هو نفسه. أيضًا ، لا تميل إلى عمل بدائل غذائية لمجرد أنهم ينتمون إلى نفس المجموعة الغذائية. على سبيل المثال ، في حين أن لحم الخنزير هو أيضًا لحم عالي البروتين ، إلا أنه ليس البديل الأفضل للتونة لأنه يحتوي على نسبة عالية من الدهون أيضًا.
- اختر الخيار الأنسب
قد تجد أكثر من خيار واحد لكل عنصر غذائي في خطة النظام الغذائي العسكري. في حين يمكن قياس كل منها ومطابقته بالسعرات الحرارية ، لن توفر كل هذه الفوائد الغذائية مثل الأصل. من بين الأنواع المناسبة لك ، تأكد من اختيار أفضل مقايضات غذائية.
وبالمثل ، بينما يمكن استبدال معظم منتجات اللحوم في النظام الغذائي باللحوم الأخرى أو منتجات الألبان أو مصادر البروتين النباتي ، ضع في اعتبارك أن الخيارات النباتية قد لا تتطابق في محتوى البروتين عند مقارنة السعرات الحرارية.
لمساعدتك على البدء وتسهيل الأمور عليك ، أدرجنا أدناه خطة كاملة لاستبدال الوجبات لمدة 3 أيام.
قائمة بدائل النظام الغذائي العسكري لمدة 3 أيام
اليوم الأول
الإفطار
- نصف حبة جريب فروت
بديل
يمكنك استبدالها بأي فاكهة أخرى (يفضل ألا تكون برتقالية) تمنحك حوالي 41 سعرة حرارية ، و 1.4 جرام من الألياف ، و 44 مجم من فيتامين سي كما هو موجود في نصف حبة جريب فروت.
- شريحة من الخبز المحمص
بديل
إذا كنت لا تفضل الخبز ، يمكنك تناول نصف كوب من الزبادي مع نصف ملعقة صغيرة من بذور الكتان ، ونصف كوب من بذور عباد الشمس ، ونصف لوح بروتين ، وتورتيلا من الحبوب الكاملة ، ونصف كوب من الحبوب الكاملة أو اثنين من كعكات الأرز سيكفي أيضًا بدلاً من ذلك.
- ملعقتان كبيرتان من زبدة الفول السوداني
بديل
يمكن استخدام نفس الكمية من بذور عباد الشمس / القرع / فول الصويا / اللوز / زبدة الكاجو أو الحمص أو الفول. يمكن أيضًا استخدام ملعقتين كبيرتين من بذور عباد الشمس العادية بدلاً من ذلك.
- كوب شاي أو قهوة (بالكافيين)
بديل
يمكنك اختيار الشاي الأخضر بدلاً من القهوة. تحتوي الشوكولاتة الساخنة (الخالية من السكر) أيضًا على بعض الكافيين لتحل محل القهوة أو الشاي. إذا كنت تفضل مشروبات الطاقة ، فإن الريد بول (الخالي من السكر) يمكن أن يوفر أيضًا 76 ملغ من الكافيين. قد تحتوي أي مشروبات أخرى تحتوي على الكافيين على سعرات حرارية أكثر مما هو مسموح به.
غداء
- نصف كوب تونة
بديل
يمكنك تناول التونة المشوية التي تساوي ½ أو 1 كوب من التونة المعلبة. على الرغم من أن الأسماك هي الخيار الأفضل بدلاً من التونة المعلبة ، إلا أنه يمكنك أيضًا الحصول على أي شكل آخر من اللحوم الخالية من الدهون التي تضيف نفس عدد السعرات الحرارية. يمكن للنباتيين تناول التوفو أو الجبن أو اللوز بينما يمكن للنباتيين اختيار نصف أفوكادو مع ملعقتين كبيرتين من الحمص.
- شريحة واحدة من الخبز المحمص
بديل
يمكن تناول كعكة واحدة أو اثنتين من كعكات الأرز بدلاً من الخبز. بدلاً من ذلك ، يمكنك تناول نصف كوب من الزبادي مع نصف ملعقة صغيرة من بذور الكتان. كوب من بذور عباد الشمس ، أو لوح بروتين ، أو كوب من الحبوب الكاملة ، قد يعمل أيضًا.
- كوب شاي أو قهوة (بالكافيين)
بديل
يمكن تناول أي نوع من الشاي العادي أو الشاي الأخضر. يمكن أيضًا تضمين نسخ خالية من السكر من الشوكولاتة الساخنة أو Red Bull بدلاً من ذلك.
عشاء
- 3 أونصات من اللحم (أي نوع)
بديل
في حالة تعذر تناول اللحوم ، يمكنك استبدالها بالفول أو العدس أو التوفو أو فطر البورتوبيلو.
- كوب فاصوليا خضراء
بديل
يمكنك استبدال الفاصوليا بنفس المقدار من السعرات الحرارية من الطماطم أو الخس أو السبانخ أو أي خضروات ذات أوراق خضراء أخرى.
- نصف موزة
بديل
بدلًا من الموز ، يمكنك تناول كوب من البابايا الناضجة أو حبتين كيوي أو حتى حبتين من المشمش. يمكن أيضًا أن تعمل صلصة التفاح والخوخ والعنب بنفس مدخول السعرات الحرارية بدلاً من ذلك.
- تفاحة صغيرة
بديل
يمكن استخدام الخوخ أو الكمثرى أو العنب أو الخوخ أو الكوسة أو المشمش المجفف بدلاً من التفاح.
- كوب آيس كريم فانيليا
بديل
إذا كنت ممنوعًا من تناول الآيس كريم ، فيمكنك تناول كوب من أي زبادي (يفضل بنكهة الفاكهة) أو حتى عصير التفاح. يمكن أيضًا استخدام الآيس كريم الخالي من منتجات الألبان أو حليب اللوز المنكه (باستثناء الشوكولاتة) كخيار نباتي أو نباتي.
اليوم الثاني
الإفطار
- بيضة كاملة واحدة
بديل
يمكنك الحصول على جناح دجاج واحد أو شريحتين من لحم الخنزير المقدد. بدلاً من ذلك ، إذا كنت نباتيًا ، يمكنك تناول نصف كوب من البذور أو المكسرات أو كوب من الحليب. يمكن تناول نصف كوب من الفاصوليا المطبوخة كبديل نباتي.
- شريحة من الخبز المحمص
بديل
يمكنك تناول نصف كوب من الحبوب الكاملة ، ونصف كوب من بذور عباد الشمس ، وربع كوب من الزبادي مع نصف ملعقة صغيرة من بذور الكتان ، أو حتى نصف لوح بروتين. يمكنك أيضًا استبدال الخبز المحمص بالتورتيلا أو كعكتي أرز.
- نصف موزة
بديل
1 كوب من البابايا ، 2 كيوي ، أو 2 مشمش يمكن أن يعمل. يمكنك أيضًا استبدالها بالخوخ أو العنب أو صلصة التفاح حسب تفضيلاتك.
غداء
- كوب جبن قريش
بديل
يمكنك تناول البيض أو لحم الخنزير أو جبن الشيدر أو الزبادي اليوناني العادي أو جبن الريكوتا كبديل للنظام الغذائي العسكري للجبن القريش. يمكن تناول التوفو كبديل غير الألبان ، طالما أنه يحتوي على كمية متساوية من السعرات الحرارية. للنباتيين والنباتيين ، يمكن استخدام كوب واحد من حليب الصويا / اللوز / القنب غير المحلى وملعقتين كبيرتين من الحمص.
- بيضة واحدة (مسلوقة جيدًا)
بديل
½ يمكن تناول الأفوكادو بدلاً من البيضة.
- خمس قطع من البسكويت المملح
بديل
يمكنك استبدال البسكويت المملح بكعكة الأرز. بدلاً من ذلك ، يمكن أيضًا استخدام أي نوع آخر من المفرقعات ، بشرط أن يتناسب مع السعرات الحرارية. يمكنك أيضًا تناول نفس كمية السعرات الحرارية من الكسكس أو الكينوا بدلاً من ذلك.
عشاء
- قطعتان من النقانق (بدون خبز)
بديل
يمكن لغير النباتيين تناول كلاب الديك الرومي / فول الصويا / التوفو أو اللحوم الباردة أو لحم اللانشون أو النقانق أو البلوجنا. يمكن للنباتيين تناول العدس أو الفاصوليا أو فطر البورتوبيلو. ستعمل أي لحوم أخرى مع الدهون أيضًا طالما بقيت السعرات الحرارية كما هي. الأمر نفسه ينطبق على التوفو أيضًا.
- كوب واحد من البروكلي
بديل
يمكن تناول أي خضروات خضراء ، مثل القرنبيط أو كرنب بروكسل أو الهليون أو السبانخ.
- نصف كوب جزر
بديل
يمكن استخدام البنجر ، والكرفس ، والكوسا ، والفلفل الحلو ، والجزر الأبيض التي تبلغ نفس عدد السعرات الحرارية بدلاً من الجزر.
- نصف موزة
بديل
2 حبة كيوي ، كوب بابايا ، أو 2 مشمش يمكن أن تحل محل نصف موزة. يمكن أيضًا استخدام الخوخ أو العنب أو صلصة التفاح.
- 1/2 كوب آيس كريم فانيليا
بديل
يمكن استخدام كوب من الزبادي (بنكهة الفاكهة) أو عصير التفاح. في حين أن حليب اللوز بنكهة الفانيليا أو الفراولة أو الموز يعد خيارًا جيدًا بخلاف منتجات الألبان ، فإن أي آيس كريم خالٍ من منتجات الألبان سيعمل كخيار نباتي بدلاً من ذلك.
• اليوم الثالث
الإفطار
- 5 قطع من البسكويت المملح
بديل
تحتوي قطعة تكسير واحدة من الملح على 13 سعرة حرارية. يمكنك استبدالها بكمية مناسبة من السعرات الحرارية من الكسكس أو الكينوا ، أو حتى كعكات الأرز ستعمل بدلاً من ذلك. في حال كان لديك أي بسكويت آخر ، خالي من الغلوتين أو غير ذلك ، تأكد من مطابقته للسعرات الحرارية.
- شريحة جبن شيدر
بديل
يمكنك تناول بيض أو لحم خنزير بنفس المقدار من السعرات الحرارية. يعمل الجبن القريش أيضًا بشكل جيد أو يمكنك استبداله ببدائل غير الألبان مثل حليب الصويا أو جبن الصويا أو التوفو أيضًا أو لحم الخنزير.
- تفاحة صغيرة
بديل
يمكنك استبدال تفاحة صغيرة بالخوخ أو البرقوق أو العنب أو الكمثرى أو المشمش المجفف أو الكوسة ، حسب السعرات الحرارية المتساوية.
- الغداء
- 1 بيضة (مسلوقة)
بديل
يمكن تناول شريحتين من لحم الخنزير المقدد أو جناح دجاج بدلاً من البيضة. كوب من الحليب ، وربع كوب من البذور أو المكسرات ، ونصف أفوكادو ، أو 20 لوز سيكون كافيًا أيضًا.
- شريحة واحدة من الخبز المحمص
بديل
يمكن أن يحل نصف كوب من الحبوب الكاملة ، أو نصف كوب من بذور عباد الشمس ، أو نصف قطعة من البروتين الغني بالبروتين ، أو نصف كوب من الزبادي مع نصف ملعقة صغيرة من بذور الكتان محل شريحة من الخبز المحمص. يمكن أيضًا تناول التورتيلا أو كعكتي أرز بدلاً من ذلك.
عشاء
- كوب تونة
بديل
يمكن استخدام نصف كوب من الحمص المعلب كبديل للتونة في النظام الغذائي العسكري.
- نصف موزة
بديل
يمكنك تناول حبتين كيوي أو 2 مشمش أو كوب بابايا. كما أن العنب والخوخ وصلصة التفاح ستنجح أيضًا.
- كوب واحد من آيس كريم الفانيليا
بديل
يمكن تناول عصير التفاح أو كوب من أي زبادي (بنكهة الفاكهة). خيار آخر غير منتجات الألبان هو حليب اللوز المنكه (بخلاف الشوكولاتة) بالنسبة للنباتيين والنباتيين ، يمكن الحصول على أي آيس كريم خالٍ من منتجات الألبان.
ملخص
يتكون النظام الغذائي العسكري ، الذي يتم اتباعه لمدة ثلاثة أيام ، من الأطعمة الغنية بالمغذيات ولكن منخفضة السعرات الحرارية التي تساعد على التخلص من بعض الأرطال بسرعة. يمكنك استبدال بعض الأطعمة التي لا تحبها أو لديك حساسية منها ببعض بدائل النظام الغذائي العسكري الصحي. ومع ذلك ، هناك شرط واحد - يجب أن تتطابق البدائل في السعرات الحرارية. على سبيل المثال ، كوب من البابايا ، و 2 كيوي ، واثنين من المشمش يمكن أن يحل محل نصف موزة. وبالمثل ، يمكن استبدال كوب واحد من البروكلي بملفوف بروكسل أو القرنبيط أو السبانخ أو الهليون. ما لم يكن ضروريًا ، لا تبحث عن البدائل ، لأن النظام الغذائي القياسي يعمل بشكل أفضل لفقدان الوزن بشكل فعال. علاوة على ذلك ، يجب عليك استشارة اختصاصي تغذية مسجل قبل البدء في أي نظام غذائي ، وخاصة تلك التي تعد بفقدان الوزن بسرعة.
الأسئلة المتداولة
هل يمكنك شرب Coke Zero أثناء الرجيم العسكري؟
بينما يُسمح بالقهوة والشاي ، لا يُسمح باستخدام المشروبات الغازية أو الحليب أو الكحول في النظام الغذائي العسكري.
هل يمكنك استخدام ستيفيا في الرجيم العسكري؟
نعم ، يمكنك استخدام محلي نباتي أو ستيفيا في النظام الغذائي العسكري.
ماذا يحدث إذا اتبعت النظام الغذائي العسكري لمدة شهر؟
يمكنك أن تفقد ما يصل إلى 30 رطلاً في النظام الغذائي العسكري لمدة شهر.
الوجبات السريعة الرئيسية
- يمكنك خسارة 10 أرطال في الأسبوع وتعزيز التمثيل الغذائي لديك من خلال النظام الغذائي العسكري المقيّد للسعرات الحرارية.
- تشمل قائمة الأطعمة الأساسية لهذا النظام الغذائي التونة والجزر والبروكلي واللحوم والخبز والموز والبيض المسلوق والشاي والقهوة وآيس كريم الفانيليا.
- خلال هذا النظام الغذائي لإنقاص الوزن لمدة 3 أيام ، يمكنك استبدال بعض الأطعمة طالما ظلت السعرات الحرارية كما هي.
- هناك بعض مقايضات الطعام المسموح بها في هذا النظام الغذائي لجعله أكثر مرونة ويمكن للجميع اتباعه.
